¿Cómo afecta dormir poco o mal a tu estado de ánimo y toma de decisiones? El papel del sueño en nuestra vida va más allá de lo que podemos llegar a pensar. La deficiencia del sueño no solamente afecta a la salud general, funcionamiento del cerebro o rendimiento deportivo, sino que altera nuestra visión del mundo y puede afectar a la toma de decisiones.
Los efectos de dormir poco o mal en nuestro estado de ánimo y toma de decisiones
La calidad y cantidad del descanso nocturno es fundamental para una adecuada salud integral. Nuestro cerebro funciona como una pizarra que se va rellenando de datos y tachones a lo largo del día y que necesita las horas de sueño recomendadas (entre siete y nueve) para organizar todos esos datos y eliminar los tachones.
Una sola noche en la que hemos dormido poco o hemos dormido de manera fragmentada puede afectar en gran medida a nuestro estado de ánimo y toma de decisiones. Si esa deficiencia en el sueño continua de manera crónica ya nos enfrentamos a síntomas más graves que van desde la alteración de la salud mental hasta problemas de salud.
La idea principal de este artículo es recomendarte que no tomes decisiones importantes después de dormir poco o mal la noche anterior. Nuestro cerebro funciona de manera diferente si no hemos hecho esa “limpieza de pizarra”, dando lugar a las típicas frases de “cómo no lo había visto así”, ya que la falta de sueño afecta al uso y regulación de las emociones.
¿Qué produce a nivel emocional no dormir bien la noche anterior?
Un grupo de investigadores realización un breve artículo en el que desarrollaban cuáles eran los efectos del sueño de baja calidad y de baja cantidad en la regulación y uso de nuestras emociones al día siguiente. De él se pueden extraer tres efectos muy llamativos y una conclusión muy clara que vamos a ver a continuación.
Una de las formas en las que afecta dormir poco o mal a nuestras emociones es que disminuimos nuestras actitudes optimistas, convirtiéndonos en personas más pesimistas ante una misma situación que veríamos de otra manera si hubiéramos dormido bien la noche anterior.
La falta de sueño también aumenta la rumiación, que es el acto de no dejar de darle vueltas a un mismo asunto. Al dormir poco aumentamos el riesgo de pensar más en una misma situación a lo largo del día, por lo que tenderemos a ocupar nuestros pensamientos por esa situación.
El tercer efecto de la falta de sueño que destacan los investigadores es que aumenta la distracción durante el día siguiente. Al estar más distraídos tendremos menos eficacia a la hora de estudiar, trabajar o hacer las tareas cotidianas del día.
La unión de todo lo anterior deja una conclusión clara: no tomes decisiones importantes después de una noche en la que has dormido poco o mal. Tus emociones pueden verse afectadas por la falta de sueño y tomar la decisión equivocada.
En Vitónica | Esto es lo que le pasa a tu cerebro cuando no te vas a dormir cada noche a la misma hora
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Las razones por las que tomamos decisiones equivocadas después de dormir mal la noche anterior
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Joaquín Vico Plaza
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La calistenia es la disciplina que consiste en entrenar fuerza con nuestro propio peso corporal. En función de los ejercicios, se puede practicar en casa sin nada de material, como el siguiente entrenamiento que puedes probar en casa para entrenar tus piernas en apenas 30 minutos.
Entrenamiento de piernas completas en casa sin material
El entrenamiento que te proponemos se hace por parejas de ejercicios, de modo que en lugar de descansar unos dos minutos entre series, lo que haremos será descansar unos 30 – 45 segundos y pasar al otro ejercicio de la pareja. De esta forma dejamos descansar a los músculos principales de cada ejercicio mientras estimulamos otros músculos.
Los ejercicios deberán hacerse hasta llegar al fallo muscular para que realmente sean estimulantes. Al trabajar con cargas bajas, es necesario llegar al fallo muscular para que nuestros músculos sean desafiados. Esa es la razón por la que no damos un número de repeticiones, sino que deberás hacer tantas como puedas.
Completa cuatro rondas de cada pareja de ejercicios antes de pasar a la siguiente pareja. Cada pareja te llevará unos 8 minutos, por lo que las tres parejas te llevarán un tiempo aproximado de unos 25 minutos.
Zancadas caminando
El primer ejercicio consiste en desplazarte por el pasillo de casa o en diagonal por una habitación grande haciendo zancadas. Puedes agarrar algo de peso que tengas por casa, o hacerlas sin peso hasta que no puedas completarlas. Cuando eso suceda, descansa unos 30 – 45 segundos y pasa al segundo ejercicio de la pareja.
Curl leg con toalla
El ejercicio de flexión de rodilla con toalla simula la máquina de flexión de piernas del gimnasio. Despega los glúteos del suelo y lleva tus talones hacia ellos. Si es muy intenso, hazlo con los glúteos en el suelo. Una vez completes tantas repeticiones como puedas, descansa unos 30 – 45 segundos y vuelve al primer ejercicio. Recuerda que debemos completar cuatro rondas de cada pareja de ejercicios antes de pasar a la siguiente.
Zancadas laterales
Las zancadas laterales son el primer ejercicio de la segunda pareja. En este caso buscaremos estimular más a la parte interna de los muslos, pero seguirán trabajando nuestros cuádriceps y glúteos. Realiza zancadas a un lado y a otro de manera alterna hasta completar tantas como puedas.
Elevaciones de gemelo de pie
Las elevaciones de gemelos de pie puedes hacerlas directamente en el suelo, o buscar algún escalón para tener más rango de movimiento. Es probable que tengas que agarrarte a una puerta o un soporte para evitar desequilibrarte y centrarte en el movimiento de tus gemelos.
Step up
La tercera y última pareja de ejercicios va enfocada principalmente a los glúteos. El primer ejercicio es una subida al cajón, que podemos hacer en una silla de casa en la que ponemos una camiseta vieja o similar. Cuanto más alta sea la silla, más movimiento de cadera habrá, y con ello más activación del glúteo.
Frog pump
El último ejercicio de fuerza es un puente de glúteo con pies de rana. Este ejercicio estimula tanto el glúteo máximo como otras zonas del glúteo. Eleva tus caderas tanto como puedas y aprieta durante un segundo cuando estés arriba en máxima contracción.
Tabata
Si el entrenamiento te ha sabido a poco y quieres entrenar un poco más las piernas a la vez que elevas drásticamente las pulsaciones, puedes hacer el siguiente tabata con dos ejercicios. Tabata es una técnica que dura cuatro minutos y se reparte en ocho bloques de trabajo y descanso.
Tendrás que hacer un ejercicio durante 20 segundos, descansas 10 segundos y haces el otro ejercicio durante otros 20 segundos. El objetivo es trabajar durante 20 segundos al máximo e introducir 10 segundos de descanso después de cada 20 segundos de trabajo.
Al hacerlo ocho veces (cuatro veces cada ejercicio) habremos sumado un total de cuatro minutos. Si añadimos este tiempo a la sesión de fuerza, tendremos un tiempo total de unos 30 minutos en los que hemos entrenado nuestras piernas al completo y además también hemos trabajado la resistencia.
Zancadas con salto
Las zancadas con salto son un ejercicio de potencia que consiste en hacer zancadas en el sitio realizando un salto cada vez para modificar la posición de las piernas. No tengas prisa en hacer más repeticiones, sino que haz cada una de ellas con la máxima potencia.
Sentadillas con salto
Las sentadillas con salto son el otro ejercicio que utilizaremos para hacer este entrenamiento de intervalos a alta intensidad (HII). El objetivo es saltar el máximo que podamos en cada repetición durante 20 segundos seguidos. A medida que avance el tiempo iremos fatigándonos, pero intenta pelear cada repetición a lo largo de los cuatro minutos del tabata.
En Vitónica | Entrena todo tu cuerpo en casa sin material con estos 13 ejercicios de calistenia para principiantes
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El entrenamiento de piernas de 30 minutos que puedes hacer en casa sin material
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Joaquín Vico Plaza
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El sedentarismo resulta uno de los males de la actualidad que puede ocasionar múltiples enfermedades. En contraposición, un libro de un profesor de Harvard señala que los humanos no fueron hechos para correr, sino para estar sentados.
Sentarse: no tan malo como pensamos
Pasar mucho tiempo sentados es perjudicial para la salud y eso es algo avalado por Lieberman, el profesor de Harvard que señala que no nacimos para correr, sin embargo también nos explica por qué el ser humano ha nacido más para estar quietos, que para estar en constante movimiento.
Daniel E. Lieberman desmiente que el ejercicio continuo en el tiempo y de alta intensidad resulta la mejor alternativa para mantenernos saludables, y señala a través de su libro “Exercised” que si bien nunca debemos abogar por el sedentarismo, tampoco debemos demonizar el acto de sentarnos.
Si bien nunca debemos abogar por el sedentarismo, tampoco debemos demonizar el acto de sentarnos.
Según el profesor de Harvard, el ser humano no fue creado para practicar deportes y no existe evidencia científica que diga lo contrario, sino que el ejercicio físico es una actividad ajena a nuestro organismo y a lo natural de nuestro cuerpo. No obstante reconoce que puede ofrecer grandes beneficios a la salud pero siempre es recomendable practicarlo con moderación y sin exagerar intentando también darnos tiempo para estar sentados (aunque sin abusar).
Muchas son las personas en todo el mundo que se esfuerzan por hacer el mayor ejercicio posible, pero esto no es necesario, sino que encontrarse sentados aunque sea unos pocos minutos para leer o realizar una actividad placentera también puede resultar beneficioso para nuestro cuerpo.
La evolución no nos hizo correr
En las páginas del libro del profesor de Harvard se señala que la evolución no nos hizo correr sino que al contrario, estamos hechos para caminar y sobre todo para sentarnos; ya que la humanidad se desarrolló en ambientes donde no es necesario permanecer largos tiempos de pie sino que podemos realizar actividades sentados o acostados, como por ejemplo contar historias o realizar trabajos manuales.
Nuestros antepasados han llegado a caminar 12 km diarios para obtener alimento, ya fuera mediante la caza o la recolección, por eso no es necesario exigir en demasía a nuestro cuerpo, simplemente con caminar y con sentarnos unos minutos diarios podemos obtener beneficios.
Por otro lado, explica que nuestro metabolismo basal, es decir la cantidad mínima de energía que se necesitamos para mantener funciones vitales sin movernos representa alrededor de un 70% de las calorías totales diarias que requiere el cuerpo.
Por esta razón, estar sentados también es importante, por supuesto sin abusar, ya que señala que no debemos pasar más de 45 minutos seguidos en esta posición como así tampoco debemos exigirnos corriendo cada día a una alta intensidad.
Sin exagerar, Lieberman considera que el ejercicio es muy beneficioso pero también lo es estar sentados y realizar actividades tranquilas dejando lugar a nuestro cuerpo para que el metabolismo realice sus funciones vitales y así, minimizar el estrés.
El autor profesor de Harvard apoya ciertos esquemas conocidos para mantenerse activos, como por ejemplo dar al menos 10 mil pasos al día y señala que demonizar la actividad de estar simplemente sentados o actividades mentales que no implican movimiento, pero que consumen una gran cantidad de energía por parte de nuestro cerebro, es también contraproducente.
En Vitónica | El sedentarismo mata, pero con esta cantidad diaria de actividad física podemos “revivir”
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Los humanos no fueron hechos para correr sino para estar sentados: así lo explica en su libro un profesor de Harvard
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Gabriela Gottau
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Los alimentos ricos en hidratos de carbono son de los más controvertidos y cuestionados, especialmente al momento de cuidar lo que comemos para no ganar peso o adelgazar. Por eso, como nutricionista respondo la pregunta de qué engorda más: la avena o la harina.
Harina vs avena
La avena es un cereal muy utilizado en la actualidad, que perfectamente puede reemplazar a la harina en muchas preparaciones.
Utilizada en copos como tal, la avena aporta 395 Kcal por cada 100 gramos y ofrece alrededor de un 65% de hidratos siendo este su principal nutriente.
Sin embargo, también aporta una cantidad considerable de proteínas vegetales, de grasas insaturadas beneficiosas para el organismo, y brinda alrededor de un 10% de fibra lo cual contribuye al alto poder saciante que posee la avena.
Asimismo, la avena ofrece minerales y vitaminas entre los que destacan las vitaminas del grupo B, el potasio y el hierro, así como también, calcio y zinc.
La harina por su parte es un derivado de un cereal y en este caso nos referimos a la harina de trigo que por cada 100 gramos aporta 341 Kcal y 70% de hidratos de carbono.
Si bien aporta proteínas, grasas y fibra, lo hace en menores proporciones que la avena y constituye un cereal refinado que posee una alto índice glucémico en nuestro cuerpo y por lo tanto, se recomienda moderar su consumo.
Dado que siempre es recomendable consumir los alimentos en su formato más natural posible y con el menor grado de procesamiento, la avena será siempre más aconsejable para utilizar en diferentes preparaciones y como nutricionista considero que engorda más la harina, pudiendo reemplazar la misma con copos de avena o avena extrafina, aunque sea en partes, de diferentes platos .
En Vitónica | Las 11 mejores opciones para preparar avena y el mejor horario del día para su consumo
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Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más: la avena o la harina
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Gabriela Gottau
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¿Duermes bien? Existen muchos factores que pueden mejorar o empeorar el descanso. El entrenador Dan Go propone en la red social ‘X’ un método muy sencillo para mejorar la calidad y cantidad de descanso cada noche. Te lo desglosamos en este artículo para que tengas en cuenta algunos comportamientos que pueden estar limitando tu descanso.
Método 10-3-2-1 para dormir mejor
Los métodos y reglas con varios números, como la regla 30-30-30 para perder peso, o el método 15-15-15 de Jennifer Aniston para ponerse en forma, se suelen utilizar para recordarlos mejor. El entrenador Dan Go propone la regla 10-3-2-1 para dormir mejor.
Su método establece unos periodos de tiempo antes de ir a dormir en los que debemos de dejar de hacer algo. De esta forma, cuando llegue la hora de ir a la cama podremos conciliar mejor el sueño y hacer que el descanso sea más productivo.
Diez horas antes de ir a la cama deja de tomar cafeína
La cafeína es nuestro aliado contra el sueño, y por ende, el enemigo del sueño. Dan Go propone no tomar café en las 10 horas previas de ir a la cama, pero este dato es muy genérico, ya que depende de tu tolerancia y de la cafeína.
En cualquier caso, el café que tomas por la mañana puede incluso no dejarte dormir por la noche, ya que hay personas que toleran peor la cafeína y cafés que contienen más cantidad de este compuesto. Por lo tanto, la recomendación es alejar el café, pero también otros alimentos y bebidas con cafeína de la hora de ir a dormir.
Tres horas antes de ir a la cama deja de comer
Esta recomendación es muy personal, pero si la llevamos por el lado de la salud, sí es muy beneficiosa. Hay personas que no duermen bien si han comido poco antes, y otras que si comen tres horas antes de irse a dormir se irán con hambre a la cama, lo que interferirá en su descanso.
Por lo tanto, más que el tiempo que dejamos desde la cena a irnos a dormir, también influye el tipo de comida. Una cena más ligera no interferirá en el descanso, pudiendo incluso escoger alimentos ricos en triptófano o melatonina para que nos ayuden a dormir mejor.
Dos horas antes de ir a la cama no bebas agua
La nocturia hace referencia a levantarnos de la cama por la noche con la necesidad de orinar. Aunque hay varios factores que la generan, tomar agua antes de ir a dormir es una de las más importantes. Beber agua a lo largo del día es fundamental, pero deja un par de horas antes de ir a dormir para no despertarte a mitad de la noche para tener que ir al baño.
Una hora antes de ir a la cama deja de mirar pantallas
Las pantallas emiten luz azul que para nuestros ojos es como si fuese de día. Nuestro cuerpo tiene unos ritmos marcados que nos preparan para dormir o para despertarnos, y los ciclos de luz y oscuridad son los que los marcan en gran medida.
La luz azul del móvil, de la habitación o de las pantallas le dice a nuestro cerebro que es de día, por lo que interfiere en el proceso de liberación de hormonas como la melatonina que son las que nos preparan para dormir. Por lo tanto, evita este tipo de luz un tiempo antes de ir a dormir.
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El método 10-3-2-1 que te ayudará a dormir como un bebé cada noche
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Joaquín Vico Plaza
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Este mes llega cargado de eventos y es que no solo se celebra Carnaval, en unos días vuelve San Valentín cargado de romanticismo y amor entre parejas. Suele ser lo común tener algún detallito con tu novio/a y aunque hay decenas de posibilidades, cuando no hay presupuesto se reducen considerablemente. Si compartes tu vida con una persona amante del deporte, estas ideas de regalo buenas, bonitas y baratas son para ti:
Huawei Band 4e
Todo deportista lleva siempre en la muñeca una pulsera de actividad y eta con correa de efecto trenzado es de lo más original. Es resistente al agua y la puedes llevar en entrenamientos de baloncesto, triatlón, running, ciclismo y más además de recibir notificaciones de tu teléfono aguantando hasta 2 semanas de autonomía.
Su precio es de 17,99 euros.
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Pantalón Reebok
Este tipo de pantalones son muy cómodos para ir al gimnasio y en estos meses fríos de invierno más aún. La cinturilla elástica se ajusta mediante cordones y lleva además bolsillos laterales, logo bordado, tobillos ajustados de canalé y tejido suave con cepillado térmico interior.
Su precio es de 19,99 euros 34,99 euros.
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Pantalón Largo Hombre
Pack gomas elásticas de musculación
Si quieres dar una motivación para entrenar en casa, este pack de gomas elásticas es el mejor regalo ya que es bastante completo y apto para todos los niveles. Los pesos de resistencia van desde los 4,5 kg a 22,5 kg e incluye además 5 bandas elásticas, 2 asas, 2 pinzas, 1 anclaje para puerta, 1 bolsa de transporte y 1 manual de usuario.
Su precio es de 16,95 euros.
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Zapatillas Kalenji Jogflow
Np hace falta gastarse una fortuna para tener unas buenas zapatillas de running y estas son un claro ejemplo de ello. Son bastante ligeras y tienen una gran amortiguación con una estructura flexible reforzada en las zonas más críticas y con buena absorción de los impactos.
Su precio es de 19,99 euros.
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Accesorios Alphaskin
Fortalecer las manos es vital para practicar algunos deportes como escalada y estos accesorios te van a ayudar a entrenarlas sin problema. Cada elemento tiene una resistencia diferente que varía de peso y cuenta con pelota, empuñadora, aro, pistones y elásticos para entrenar tanto el antebrazo como todas las partes de la mano.
Su precio es de 16,95 euros.
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Mochila Nike Heritage
No hace fala llevar siempre grandes bolsos para ir al gimnasio o practicar senderismo, estas mochilas cada vez son más demandas por su comodidad. Las asas de cuerda se ajustan y además de llevar el compartimento principal, tiene un pequeño bolsillo con cremallera para los objetos importantes.
Su precio es de 15,99 euros 19,99 euros.
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Sudadera polar
Tanto para el día a día como para los entrenamientos, esta sudadera con interior polar es la mejor compra para no pasar frío estos meses. Está fabricada en algodón con poliéster en un diseño con cierre de media cremallera, bajos de canalé, cuello alto y varios colores a elegir.
Su precio es de 18,70 euros 24,99 euros.
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Comba sin cables
Uno de los mejores entrenamientos que se puede hacer es saltar a la comba y si quieres salirte de lo convencional, esta sin cables es toda una revolución. Puedes utilizarla así o con la cuerda que incluye y sus mangos con pantalla lleva la cuenta de los saltos, el pelo, el tiempo y las calorías quemadas.
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En Vitónica | ¿Aún sin regalos para San Valentín? Nueve recetas fáciles y sanas a base de chocolate para regalar a tu pareja
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Si tu pareja es amante del deporte, estas ocho ideas de regalo para San Valentín por menos de 20 euros te van a sacar del apuro
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Vanesa Soto
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La hipertensión es una de las principales causas de mortalidad natural a nivel mundial. Existen muchos fármacos e intervenciones médicas para tratarla, pero debido a sus efectos secundarios y costes es preferible optar por alternativas no farmacológicas. El ejercicio físico es la mejor opción para reducir la hipertensión sin medicación, pero hay formas más eficientes que otras de entrenamiento para lograrlo.
La hipertensión arterial se puede reducir con el ejercicio físico adecuado
Se estima que más de 1.400 millones de la población mundial tiene presión arterial alta (hipertensión), que es una de las principales causas de enfermedad y muerte. Los medicamentos comúnmente recetados para tratar la presión arterial alta conllevan una serie de limitaciones sustanciales que incluyen efectos secundarios negativos, costos económicos considerables y tasas de cumplimiento deficientes.
Esa es la razón por la que se buscan enfoques alternativos no farmacológicos, como el entrenamiento físico. El entrenamiento aeróbico tradicional que consiste en 150 minutos de ejercicio continuo de intensidad moderada realizado en el transcurso de una semana sigue siendo el enfoque principal recomendado para el control de la presión arterial.
Sin embargo, estas recomendaciones se basan en gran medida en datos históricos, e investigaciones recientes han proporcionado evidencia para demostrar que nuevos modos de ejercicio, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad y el entrenamiento con ejercicios isométricos (estáticos), pueden proporcionar mayores mejoras en el control de la presión arterial.
¿Cuál es la mejor opción de ejercicio físico para reducir la hipertensión?
Una revisión reciente de la literatura publicada en British Journal of Sports Medicine ordenó las modalidades de ejercicio físico en función de su eficacia a la hora de disminuir la presión arterial. Los ejercicios isométricos fueron los que han mostrado una mayor reducción de presión arterial, seguidos del entrenamiento combinado de fuerza y resistencia.
Los ejercicios de fuerza ocupan el tercer puesto y en el cuarto escalón encontramos el ejercicio aeróbico, que es el que se suele proponer para la hipertensión, de manera errónea como podemos observar. Por lo tanto, lo ideal para reducir la presión arterial es combinar ejercicios de resistencia y fuerza, siendo óptimo en el caso de la fuerza realizar entrenamiento isométrico.
Sentadilla isométrica en la pared como uno de los mejores ejercicios para reducir la presión arterial
La sentadilla isométrica en la pared es una de las mejores opciones de ejercicio isométrico que podemos realizar para reducir la presión arterial. En el vídeo anterior podemos ver cómo se ejecuta, apoyando nuestra espalda contra la pared y colocando nuestras piernas formando un ángulo de 90º en la articulación del tobillo, rodilla y cadera.
Si cuentas con un nivel avanzado de fuerza, puedes aumentar la intensidad del ejercicio haciendo lo mismo, pero liberando una pierna durante unos segundos. Este movimiento aumentará aún más la intensidad del ejercicio y será más desafiante.
Existen muchos otros ejercicios isométricos como las planchas de abdominales o cualquier movimiento en el que hagas fuerza, pero tu cuerpo no se mueva. Recuerda que si combinas esta modalidad de ejercicio, con los ejercicios dinámicos de fuerza y la resistencia, tanto de alta como de baja intensidad, tendrás el combo perfecto para reducir la presión arterial.
Eso sí, si cursas hipertensión deberás ponerte siempre en manos de profesionales que te digan si tienes algún inconveniente a la hora de practicar estos tipos de ejercicios, ya que cada persona puede tener problemas distintos asociados a la hipertensión.
En Vitónica | El sencillo ejercicio que te puede ayudar a reducir la presión arterial en cinco minutos
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Los entrenamientos que más reducen la presión arterial, y el ejercicio aeróbico está fuera del podio
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Joaquín Vico Plaza
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Todos tenemos un amigo que ve cosas en la distancia que nosotros no percatamos, y si no lo tienes es porque ese amigo eres tú. La capacidad de visión va empeorando con la edad, pero dos personas de la misma edad y estado de salud pueden tener una capacidad de visión diferente. Más allá de las alteraciones visuales como la miopía, podemos tener una mejor o peor salud de nuestros mecanismos de visión. Existen alimentos que aumentan la eficacia de nuestra visión y previenen la pérdida de la misma ocasionada por el envejecimiento.
Salud ocular: la vista con otra mirada
Cada persona cuenta con capacidades diferentes de rango visual, por lo que la distancia que puede ver al aire libre y la agudeza visual puede variar entre individuos, a pesar de tener la misma edad y salud visual. A nivel general, la mejora de ciertos detalles de la visión no supondrán la diferencia, pero en atletas puede que sí lo haga.
Los atletas necesitan mejorar todas las cualidades posibles y la visión es una de ellas. Algunos ejemplos de por qué es importante mejorar la capacidad visual son los siguientes: un jugador de béisbol que tiene que atrapar una pelota que se mueve; una jugadora de tenis que tiene que enfocar la pelota y calcular su trayectoria; un jugador de fútbol que debe saber todo lo que tiene alrededor…
Cuando hablamos de capacidad visual no se trata de mejorar una dioptría o alguna alteración de la visión, sino en base a nuestra salud visual, mejorar el alcance al que podemos ver y la claridad con la que lo enfocamos. Estas capacidades se miden con diferentes pruebas de laboratorio en las que se pueden juzgar la profundidad de los objetos a distancia, la comprensión de la imagen y el rango visual abarcado.
El rango visual ha sido clave a nivel evolutivo
Es indudable que la capacidad de ver bien a distancia fue un rasgo importante para la evolución exitosa de nuestra especie. Los problemas refractivos como la miopía probablemente fueron extremadamente raros durante la mayor parte de la evolución humana.
Ampliar el alcance visual permitiría a individuos jóvenes y sanos encontrar mejor alimentos, como frutas y plantas coloridas, y evitar la depredación que incluso podría venir del cielo. Ver a un depredador desde la distancia aumenta las posibilidades de evitarlo, escaparlo y sobrevivir posteriormente con éxito.
La influencia de la dieta en las capacidades visuales
En el centro de la retina humana (la mácula) hay un filtro intraocular que absorbe la luz llamado pigmento macular. Estos pigmentos amarillos se encuentran más densamente en las capas internas de la retina central (dentro y alrededor de la fóvea), y se encuentran por delante y protegen principalmente a los conos.
Se acumulan a través de la ingesta dietética de los carotenoides luteína (L) y zeaxantina (Z) (y mesozeaxantina, un isómero de la conversión de L a Z in situ). ¿Qué quiere decir todo esto? Que la ingesta de alimentos ricos en luteína y zeaxantina influyen en nuestra capacidad de visión.
A nivel evolutivo consumíamos una alta cantidad de estos carotenoides, pero en la actualidad esos niveles son drásticamente inferiores. Un estudio comparó los hábitos alimentarios de los indígenas de Fiji (ingesta promedio de L y Z era de aproximadamente 24.000 mg/día) frente a la dieta estdounidense común (ingesta de L y Z es de aproximadamente 1.000 μg/d), por lo que podemos hacernos una idea.
Una dieta baja en carotenoides L y Z hace que veamos por debajo de nuestro potencial óptico. Eso implica reaccionar más tarde ante un objeto que se acerca (pelota en un deporte o un coche por la calle), deslumbramientos, menor contraste cromático y visibilidad.
Al aumentar el consumo de L y Z, la evidencia científica ha comprobado una mayor eficiencia visual, incluso en personas jóvenes en las que esta función debería ser máxima, pero no lo era.
Alimentos ricos en luteína y zeaxantina
Existen suplementos de estos carotenoides, aunque si no eres atleta profesional, piloto de avión o alguna ocupación en la que la visión sea clave, puedes aumentar tu capacidad de visión con la dieta. Los alimentos que debemos ingerir son aquellos que sean ricos en luteína y zeaxantina.
La luteína se encuentra en muchos alimentos, como la yema de huevo, la espinaca, la col rizada, el maíz, la pimienta naranja, el kiwi, las uvas, el calabacín y la calabaza. Hay 44 mg de luteína en una taza de col rizada cocida, 26 mg por taza de espinaca cocida y 3 mg por taza de brócoli.
La zeaxantina se encuentra en valores altos en el pimiento naranja, y también el la yema de huevo, además de vegetales y frutas amarillas o naranjas como las naranjas, nectarinas, papaya, calabaza, berro, achicoria y otros.
Ejemplo de menú rico en luteína y zeaxantina para mejorar la visión
La siguiente tabla extraída de un estudio de la revista Nutrients muestra un ejemplo de menú diario con alto contenido en luteína y zeaxantina para mejorar la visión y prevenir la degeneración macular asociada con la edad.
En Vitónica | Siete consejos para cuidar la salud de tus ojos en el día a día
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Dime lo que comes y te diré si ves bien o mal: estos son los alimentos que mejoran tu capacidad de visión
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Joaquín Vico Plaza
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El Tour de Francia es el campeonato de ciclismo con más prestigio del mundo, y uno de los más duros al tener que completar 21 etapas con grandes desniveles. La asociación The Tour 21 quería recaudar los máximos fondos para mejorar los tratamientos e investigaciones de la leucemia, así que se les ocurrió hacer un Tour de Francia para ciclistas aficionados. En el verano de 2023, 18 ciclistas amateurs realizaron las 21 etapas del Tour de Francia y consiguieron recaudar más de un millón de libras con el desafío. Te contamos en este artículo su historia.
Un desafío imposible de un grupo de ciclistas aficionados
The Tour 21 es el nombre de una asociación cuyo fin principal es recaudar dinero para curar la leucemia. Su propósito era alcanzar la cifra del millón de libras y lo consiguieron al completar las 21 etapas del Tour de Francia de 2023, de ahí su nombre.
18 ciclistas aficionados recorrieron los 3.400 km del evento ciclista profesional más famoso y prestigioso del mundo. El equipo salió de Bilbao el sábado 24 de junio de 2023 y llegó a París 21 etapas después llevando su cuerpo al límite físico y mental.
Si unimos que eran ciclistas aficionados y algunas cifras del Tour de Francia 2023 como los 55.000 m de elevación (el equivalente a escalar el Monte Everest más de seis veces) podemos llegar a imagina, de lejos, es esfuerzo del desafío.
El director ejecutivo de Cure Leukemia, asociación a la que se destina lo recaudado estuvo en París para salud al equipo después de su gesta: “es simplemente asombroso lo que el equipo ha abordado durante los últimos 21 días no sólo para recaudar fondos para Cure Leukemia sino también para crear conciencia sobre el cáncer de sangre en todo el mundo”.
Más que una meta y un final, fue el inicio de algo mucho más grande
Para 2024 y 2025 continúan con su objetivo de recaudar el máximo dinero para curar el cáncer de sangre mediante donaciones en su página web y con patrocinios. Para este año 2024, un grupo de 25 ciclistas aficionados de todo el mundo recorrerán los 3.500 km de ruta del Tour de Francia, saliendo una semana antes que los profesionales.
Cada día completan la etapa que toca, aunque ello les demande el doble de tiempo con un esfuerzo sobrehumano. Como en 2023, el objetivo será superar la barrera del millón de libras con el reto. La recaudación de fondos del desafío se invertirá directamente en el Programa de Aceleración de Ensayos (TAP), que ayuda a quienes luchan contra la leucemia en todo el mundo.
El antes y después de las 21 etapas del Tour de Francia en ciclistas aficionados
En Instagram, la asociación The Tour 21 va compartiendo el día a día de los valientes ciclistas que se enfrentaron años anteriores y se enfrentarán en los años siguientes al reto. Dentro de la red social, podemos ver una sección con imágenes de los ciclistas aficionados en las que se comparan sus rostros en la salida de la primera etapa con respecto a la etapa 21º. Algunos ejemplos son los siguientes:
La ciencia ha monitorizado el desafío
Un grupo de investigadores publicó en la revista Journal of Applied Physiology la gesta de la asociación The Tour 21. Para ello, analizaron el rendimiento de uno de los 18 ciclistas que tenía 58 años, medía 191 cm de altura y pesaba 96 kg, números muy lejanos a los de un ciclista profesional.
Esta persona, y todas las demás, recorrieron 3.400 kg con más de 50.000 metros de desnivel en 21 días con una preparación y condición física muy lejana a la que tiene un profesional. En las 21 etapas, el ciclista profesional con el que se comparó al ciclista amateur aplicaba más del doble de watios por kilo de potencia.
El ciclista profesional tardó mucho menos de la mitad en completar todas las etapas (87 horas en total, unas 4 horas por etapa) frente a las 191 horas el ciclista amateur, unas 9 horas por etapa. Cada día, el ciclista amateur analizado gastaba 8.500 calorías. Todos los datos están recogidos en la siguiente imagen del citado artículo científico.
Imágenes | The Tour 21 (Instagram)
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El desafío sobrehumano de unos ciclistas aficionados en el Tour de Francia con el que recaudaron un millón de libras para curar la leucemia
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Joaquín Vico Plaza
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El senderismo es una actividad que engancha a quienes lo prueban por la sensación de libertad, alejarnos del estrés y las hormonas de la felicidad que liberamos con el ejercicio físico. Sin embargo, una mala elección del calzado puede hacer que la aventura no sea tan buena. Estas botas de montaña de Boreal son una excelente opción para caminar por todo tipo de caminos y están rebajadas en más de 50 euros actualmente.
Botas de trekking Boreal Tempest Mid para hombre
Botas de trekking Boreal Tempest Mid para hombre
Las botas Boreal Tempest Mid son un calzado de trekking de caña media con el que disfrutar de la montaña con la máxima comodidad y seguridad. La parte superior está fabricada con piel y textil sintético de primera calidad y duradera.
Sus materiales ofrecen un excepcional rendimiento a la hora de protegerte de la lluvia o de los charcos del camino a la vez que transpira el sudor interno al exterior.
Suela para absorber impactos y hacernos sentir seguros
La suela Vibram Omnific otorga un agarre excelente en todo tipo de superficies para ofrecer el mejor soporte bajo los pies en terrenos resbaladizos o pedregosos. Dicha suela es liviana y está muy bien acolchada para que cada pisada cómoda y absorba los impactos.
El sistema de ajuste de talón Heel Fit System está pensado para que las piezas acolchadas sujeten el talón de manera cómoda y segura para evitar movimientos y las consecuentes rozaduras. Esta bota de Boreal ofrecen el trío de ases buscado por cualquier senderista: el mejor rendimiento, comodidad y calidad en el tiempo. Su precio es de 169,95 euros 114,95 euros.
Botas de trekking Boreal Tempest Mid para hombre
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Imágenes | Decathlon, Jozef Kotullic (Wikimedia Commons)
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La noticia
Las botas de montaña de Decathlon con las características que busca cualquier senderista, y rebajadas en más de 50 euros
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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