Mel Gibson, el reconocido actor australiano, director y productor de cine estadounidense, luce hoy a sus 69 años uno de sus mejores momentos, cuidando su estado físico de diferentes formas y controlando su peso con un recurso poco convencional: te contamos cuál es el secreto.
Mel Gibson y su cambio físico
Hace más de 10 años atrás, Mel Gibson no lucía como en la actualidad, a sus 69 años, sino que las fotografías del momento dejaban evidencia de su barriga cervecera, un gran aumento de peso a lo largo de los años y también, de una peor salud y una piel estropeada debido al hábito de fumar.
Mel Gibson en 2011
Ya por el año 2020 el actor reveló que se encontró con Sam Jackson, una nutricionista que le obligó a cambiar su dieta con resultados asombrosos y logró reducir su abdomen en aproximadamente 27 cm, así como perdió 14 kilos en 8 semanas.
La nutricionista declaró en The West Australian: “Él comenzó a explicar que era imposible deshacerse de esa barriga, y le dije que me diera ocho semanas para deshacerme de ella, que le iba a enseñar a comer”. El actor le dio su palabra y logró verdaderos cambios en su alimentación priorizando ante todo la ingesta de proteínas, e hidratos de calidad.
Más recientemente volvió a llamar la atención pero no por su carrera cinematográfica sino por haber perdido 10 kilos con un régimen poco habitual, que combina alimentación específica y determinado tipo de entrenamiento.
Mel Gibson compartió detalles de su transformación en el famoso podcast The Joe Rogan Experience, donde habló abiertamente de sus problemas de salud, las dificultades que enfrentó durante la pandemia y cómo encontró la motivación para cambiar su vida.
En este caso, siguió el método 30-30-30 que establece que la clave para bajar de peso de manera saludable está en tres pilares: consumir 30 gramos de proteína en los primeros 30 minutos después de despertar y posteriormente, realizar 30 minutos de ejercicios cardiovasculares a baja intensidad.
Si bien la ingesta proteica puede ser en gran en gran medida de utilidad para bajar de peso, la realidad es que el déficit calórico es la clave y ni desayunar a los 30 minutos de habernos despertado ni hacer ejercicio aeróbico inmediatamente después es el verdadero fundamento por el cual este método le ha resultado al actor.
Mel Gibson declaró que mide 1,77 metros y pesaba 106 kilos, por lo que tuvo que retroceder y en la actualidad, está por debajo de los 90 kilos; logró perder alrededor de 13 kilos con ayuda de este método que prioriza la ingesta proteica a primeras horas del día y la realización de ejercicio físico.
Pero más allá de esto, el actor señala que este enfoque le ayudó no sólo a perder peso sino también a mejorar su estado de ánimo y su nivel de energía, señalando a todos aquellos que buscan hacer un cambio en su vida que hay muchas opciones para recuperar el bienestar físico y emocional.
En concreto, Mel Gibson ha declarado que consume legumbres, granos enteros y carnes blancas como principales fuentes de proteínas, pero también ingiere frutos secos, semillas y vegetales diversos sin dejar nunca de realizar ejercicio físico para cuidar su salud y preservar ante todo la calidad de vida, lo cual en la actualidad a 69 años, le permite vivir uno de sus mejores momentos a nivel personal y profesional.
En Vitónica | Qué dejar de comer para bajar de peso
En Vitónica | Cuánta proteína hay que consumir al día
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Mel Gibson y su secreto para perder 10 kilos a sus 69 años
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Cuidar el descanso nocturno resulta fundamental para preservar la salud y el buen funcionamiento de nuestro organismo, y al respecto, Juan Cruz Leguizamón, fisioterapeuta, nos aclara que “dormir 8 horas no basta”.
Calidad por sobre cantidad
Si eres de los que duermen 8 horas cada día y aún así te sientes cansado, Juan Cruz Leguizamón, fisioterapeuta, revela cuál puede ser la falla en tu descanso.
El fisioterapeuta explica en su cuenta de Instagram, que es más importante cuidar la calidad de nuestro sueño nocturno que la cantidad, y por ello aclara que las mejoras horas de descanso se logran entre las 10 de la noche y las 6 de la mañana.
Si te acuestas muy tarde y posteriormente duermes hasta largas horas de la mañana puede que no estés logrando un sueño de calidad suficiente como para que resulte verdaderamente reparador, y por ello puedes experimentar cansancio aun después de dormir 8 horas o más.
Asimismo si nos dormimos después de las 2 de la mañana estamos perdiendo una de las fases más importantes de nuestro descanso, que ayuda a la regeneración del organismo, que es la fase 3 del sueño No Rem.
Si tu pulsera de actividad o tu reloj inteligente registran 8 horas de sueño diario pero aún así no logras sentirte lo suficientemente descansado, recuerda que en la calidad del descanso está la clave, y que para lograr un sueño verdaderamente reparador es importante establecer una rutina para irnos a dormir así como cuidar las horas en las que nos vamos a la cama.
El fisioterapeuta Juan Cruz Leguizamón lo aclara, y revela que para lograr un sueño de calidad es importante conciliar el sueño entre las 10 y las 6 de la mañana, intentando dormir antes de las 2 am para no perder una de las fases más importantes en la regeneración del organismo.
“Dormir 8 horas no basta“, sino que cuidar la calidad de nuestro descanso resulta clave y para ello, llevar un estilo de vida saludable es fundamental.
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Juan Cruz Leguizamón, fisioterapeuta: “Dormir 8 horas no basta”
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Si quieres aprovechar lentejas cocidas, sobrantes de una comida previa, o si tienes unos botes de lentejas en casa y buscas una receta sabrosa y golosa pero muy saludable para la merienda esta nutricionista nos da una idea con muchas proteínas, sin harinas, e ideal para amantes del chocolate.
Bizcocho de lentejas
Con muchas proteínas de calidad, y sin utilizar harinas, este bizcocho de lentejas propuesto por la nutricionista Rocío Tordini en su cuenta de Instagram puede ser una excelente opción para resolver la merienda.
Para elaborarlo necesitamos: dos tazas de lentejas cocidas, 4 huevos, edulcorante a gusto, pudiendo utilizar dos cucharadas de miel en su reemplazo o 50 gramos de azúcar, una cucharada sopera de impulsor químico (Royal), 50 gramos de cacao amargo y esencia de vainilla al gusto.
Con estos pocos ingredientes podemos preparar este bizcocho saludable y proteico en minutos. Sólo tenemos que triturar todos los ingredientes juntos en el vaso de un robot de cocina o en una batidora.
En un molde de plum cake o en moldes individuales de muffins, colocamos la mezcla y podemos cubrir por encima con trozos de chocolate amargo o bien, con algún fruto seco picado.
Cocinamos en horno a 180ºC por aproximadamente 45- 50 minutos y retiramos para dejar enfriar antes de desmoldar.
Lograremos un bizcocho húmedo, con muchas proteínas de calidad, con el que podemos aprovechar todas las propiedades de las lentejas que ni se perciben en el plato final.
Se trata de una merienda fácil de elaborar, que sólo necesita tiempo de cocción, pero que resulta muy saludable, sabrosa y saciante debido a su gran aporte proteico.
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Esta nutricionista nos da una idea de merienda saludable y colmada de proteínas, usando lentejas
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Irene Quiles propones a sus seguidoras tres movimientos muy fáciles para que comiencen su aventura en el entrenamiento de fuerza: “he elegido tres ejercicios muy básicos pensando en aquellas chicas que no hacéis nada”. La entrenadora utiliza tres opciones clásicas que se pueden hacer con el peso corporal en casa.
Tres ejercicios de fuerza para entrenar en casa
@irenequilesfitness 💪Primer vídeo de entreno de fuerza en casa. Te propongo 3 ejercicios básicos: 1️⃣ Sentadillas: 15 repeticiones. 2️⃣ Flexiones de brazos en pared: 15 repeticiones. 3️⃣ Core en cuadrupedia: 15 repeticiones. ▪️Haz 3 vueltas al circuito. ▪️Realiza esta rutina 3 veces por semana y comenta tus sensaciones. Estoy aquí para ayudarte 😊 #mujeresyfuerza #perdergrasa #perdidadegrasa #entrenoonline #entrenamiento #entrenodefuerza #menopausia #fuerzaencasa #irenegimonline #TeamUSATryout
En una de sus publicaciones, Irene propone el siguiente circuito con tres ejercicios. Haz 15 repeticiones de cada movimiento, y repítelo tres rondas en total, o cuatro si te ves con nivel para ello. La propuesta es para personas que se acaban de iniciar en el entrenamiento de fuerza y quieren comenzar desafiar a su cuerpo.
Sentadillas
El primer ejercicio es un clásico que se puede hacer en cualquier lugar y permite aprender uno de los patrones básicos: la sentadilla. Irene explica que en cada repetición debemos inhalar al extender las piernas y exhalar al flexionarlas. Intenta que las rodillas vayan siempre en la misma línea de los pies sin que se cierren.
Flexiones con apoyo en la pared
Esta opción es “perfecta para empezar”, como comenta Irene. En esta ocasión trabajamos la fuerza de empuje del tren superior con otro gran clásico. Al hacerlo en la pared es más fácil y apto para nivel principiante. Puedes ir aumentando la intensidad pasando de la pared a una superficie elevada como un sofá.
Posición de caminata de oso
El último ejercicio va destinado para entrenar músculos del core. Este ejercicio se hace en isometría, es decir, sin movernos. Adopta la posición del vídeo en cuadrupedia y separa las rodillas del suelo manteniendo esa postura durante un par de segundos.
Haz 15 repeticiones de cada ejercicio y pasa de uno a otro sin descansar, o tomando el mínimo tiempo posible. Una vez que completes la primera ronda, toma un breve descanso y vuelve a repetirla dos veces más. A medida que vayas entrenando, aumenta el número de vueltas a cuatro, e incluso más.
En Vitónica | Una rutina de entrenamiento en casa sin material de nivel medio
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Una entrenadora muestra su rutina para entrenar fuerza en casa desde cero: “está pensada para aquellas que no hacen nada de ejercicio”
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El mensaje inicial del vídeo de Marcos Daz lanza esa promesa que todos buscamos: “si tienes grasa abdominal que simplemente no se va, este es el cardio que tienes que agregar a tu rutina para despedirte de esa grasa para siempre”. En su vídeo de TikTok explica qué tipo de ejercicio, y cuándo hacerlo, para poder eliminar esa grasa terca.
Cardio después de hacer pesas para eliminar la grasa terca
@marcosdaz_ Quieres Eliminar esa Grasa Abdominal Rebelde? 👋🏻 📌 Guarda este Reel para más tarde Si tienes grasa abdominal que simplemente NO SE VA, este es el cardio que necesitas agregar a tu rutina para despedirte de esa grasa para siempre. Y no, no es correr como loco en la caminadora durante horas… Es CAMINATA EN INCLINACIÓN de 10 a 15 minutos DESPUÉS de hacer pesas. Esta es la fórmula que realmente funciona para quemar grasa de manera eficiente. La configuración que recomiendo para asegurar que quemes 10 calorías por minuto: Velocidad: 3 Inclinación: 11 Si tu dieta está en orden, este cardio te ayudará a perder grasa abdominal MUCHO más rápido que el cardio tradicional. La clave está en hacerlo después del entrenamiento de fuerza, cuando tus reservas de glucógeno están bajas y tu cuerpo recurre directamente a la grasa como combustible. Quieres más tips y trucos para perder tus próximos 5 kilos de grasa corporal? Sígueme en @marcosdaz para ver más contenido como este 🤝🏻 GrasaAbdominal CaminataInclinada CardioEfectivo QuemarGrasa
♬ original sound – MarcosDaz | Entrenador Online – MarcosDaz | Entrenador Online
“Caminar en inclinación de 10 a 15 minutos después de hacer pesas”, ese es el cardio que recomienda Marcos en su publicación. “Velocidad tres, inclinación 11” es la configuración con la que el entrenador comenta que perderás 10 calorías por minuto. Suena bien, ¿no? En este vídeo breve, pero que va al grano, hay elementos interesantes y otros a poner en entredicho.
Caminar en vez de correr
Cuando queremos perder grasa, dirigimos las energías a correr por encima de otras modalidades de ejercicio. Si bien es cierto que nos hará gastar muchas calorías, este tipo de ejercicio supone mucho estrés para el cuerpo y no es apto para persona con exceso de peso.
Caminar es una alternativa infravalorada que, si bien requiere más tiempo en la sesión, puede hacerse a diario y genera mayor adherencia que la carrera. En cualquier caso, aquí entra en juego en continuum de intensidad que va desde una caminata suave hasta un HIIT de apenas unos minutos.
Todos los tipos de ejercicio de resistencia dentro de ese continuum nos harán gastar calorías, que es el fin último en la pérdida de grasa. El motivo es que nuestro cuerpo utilizará las reservas de grasa corporal cuando gastemos más calorías de las que comamos, por lo que tendremos que elegir entre una intensidad mayor en menos tiempo, o una intensidad menor de mayor duración.
Cardio después de hacer pesas
En este aspecto, nos quedamos con la recomendación de hacer esa caminata después de las pesas. Para perder la grasa terca, esa última capa que no se va, necesitamos un tipo de ejercicio que la libere de los almacenes donde está. Para ello necesitamos mecanismos complejos que pueden no darse ni salimos a caminar directamente.
El trabajo de fuerza ayuda a liberar esa grasa terca acumulada, aunque lo haremos todavía mejor si hacemos una sesión tipo HIIT, con intervalos de alta intensidad. Una vez que esa grasa se ha liberado, llega el momento de oxidarla, y es ahí donde entra en juego la caminata o el cardio de baja intensidad.
Por lo tanto, hacer un HIIT y seguir con una caminata de 15 a 20 minutos (cinco más de lo que recomienda Marcos) será un acierto para eliminar la grasa terca.
Velocidad tres, inclinación 11
Cuando veas o leas datos muy concretos, como el ritmo y la inclinación, o las calorías que gastas con ello, ponlo en duda. Una persona de 100 kilos tendrá un gasto muy diferente con esa programación que otra persona de 50 kilos. Lo que más vende en internet son recetas cerradas, pero se alejan mucho de la realidad.
Elige una velocidad y una inclinación que te supongan esfuerzo, pero puedas mantener durante unos 20 minutos. Progresa poco a poco hacia una mayor velocidad, sin correr, o una mayor inclinación. El objetivo de este tipo de ejercicio es oxidar esa grasa que hemos liberado, además de quemar calorías.
En Vitónica | Acelerar el metabolismo para adelgazar: no todo lo que te cuentan funciona. Esto es lo que dicen los expertos
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Un entrenador explica el ejercicio para bajar la grasa abdominal rebelde: “pierdes 10 calorías por minuto”
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Joaquín Vico Plaza
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La altura es un rasgo físico que suele asociarse a ventajas como una mayor presencia física o mejores resultados deportivos. Sin embargo, pocos se han planteado cómo influye esta característica en nuestra esperanza de vida. Marcos Vázquez, divulgador científico reconocido, ha abordado este interesante debate, destacando aspectos sorprendentes sobre cómo ser más alto podría relacionarse con vivir menos años.
Altura y longevidad
Según explica Marcos Vázquez en su vídeo, aunque ser alto se ha considerado habitualmente positivo, especialmente en términos estéticos y sociales, desde el punto de vista de la salud a largo plazo, ser de menor estatura podría ofrecer ciertas ventajas.
En palabras del propio Vázquez, “cuanto más altos somos, mayor es nuestra probabilidad de sufrir ciertas enfermedades crónicas”. Esto se debe principalmente a factores biológicos relacionados con el crecimiento.
La evidencia científica recopilada por Vázquez señala que personas de menor estatura tienden a tener una menor incidencia de problemas cardíacos y ciertos tipos de cáncer. Una explicación posible, dice Marcos, es que “los cuerpos más grandes consumen más recursos y tienen un mayor número de células, lo que incrementa la probabilidad de mutaciones celulares y, por tanto, de desarrollar cáncer”.
Estudios que apoyan las palabras de Marcos Vázquez
Sin embargo, la relación entre altura y longevidad no es completamente determinante. Marcos Vázquez enfatiza en su vídeo que “la genética carga el arma, pero el estilo de vida aprieta el gatillo”. Independientemente de nuestra altura, adoptar hábitos saludables como ejercicio regular, dieta equilibrada y control del estrés son fundamentales para vivir más años y con mejor calidad de vida.
Un dato especialmente curioso mencionado en su exposición es que poblaciones con menor estatura, como algunas comunidades en Japón u otras regiones asiáticas, tienden a destacar en rankings mundiales de longevidad. Esto respalda la idea planteada por Vázquez de que una estatura reducida podría contribuir a una menor carga biológica, aunque, como siempre aclara, “ser bajo no garantiza vivir más, igual que ser alto no condena a vivir menos”.
Otro aspecto a considerar es la relación entre crecimiento acelerado durante la infancia y ciertas complicaciones futuras. Marcos menciona estudios que indican que un crecimiento rápido en etapas tempranas podría estar vinculado a problemas metabólicos en la adultez. Esto se relaciona con procesos hormonales específicos que podrían tener consecuencias negativas a largo plazo.
Además, Vázquez subraya la importancia de la nutrición durante la infancia y cómo puede influir en nuestro desarrollo y, consecuentemente, en nuestra longevidad. “Una buena alimentación en los primeros años de vida es clave, pero debemos evitar caer en excesos que promuevan un crecimiento demasiado rápido“, destaca el divulgador.
En definitiva, Marcos Vázquez insiste en que lo verdaderamente relevante no es obsesionarnos con nuestra altura, sino centrarnos en hábitos que garanticen un envejecimiento saludable. Mantenerse activo, comer de forma equilibrada y gestionar el estrés son acciones que tienen un impacto probado en nuestra longevidad y bienestar, más allá de cualquier predisposición genética.
Referencias
Deaton A, Arora R. Life at the top: the benefits of height. Econ Hum Biol. 2009 Jul;7(2):133-6. doi: 10.1016/j.ehb.2009.06.001. Epub 2009 Jun 18. PMID: 19596614; PMCID: PMC2729491.
Case A, Paxson C. Stature and status: Height, ability, and labor market outcomes. J Polit Econ. 2008;116(3):499-532. doi: 10.1086/589524. PMID: 19603086; PMCID: PMC2709415.
Stulp G, Buunk AP, Verhulst S, Pollet TV. Human height is positively related to interpersonal dominance in dyadic interactions. PLoS One. 2015 Feb 26;10(2):e0117860. doi: 10.1371/journal.pone.0117860. PMID: 25719490; PMCID: PMC4342156.
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Marcos Vázquez, experto en fitness: “las personas altas tienden a vivir menos que las bajas”
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La inteligencia artificial (IA) ha revolucionado muchos aspectos de nuestra vida cotidiana, facilitando tareas y resolviendo problemas en segundos. Pero, ¿qué ocurre cuando dependemos demasiado de ella? La respuesta está en el sedentarismo cognitivo, un fenómeno en el que nuestro cerebro pierde agilidad y capacidad por la falta de estimulación mental constante.
La era del sedentarismo cognitivo ha llegado
La IA simplifica nuestra vida haciendo tareas como cálculos, recordando fechas importantes, escribiendo correos electrónicos o incluso tomando decisiones simples. Este apoyo constante puede causar que nuestro cerebro se vuelva pasivo y deje de hacer esfuerzos importantes para resolver problemas cotidianos.
El cerebro, como cualquier músculo, requiere entrenamiento constante para mantenerse activo y saludable. El sedentarismo cognitivo es comparable al sedentarismo físico: si no ejercitamos nuestra mente, comenzamos a perder habilidades críticas como memoria, concentración y capacidad de resolución de problemas.
Diversos estudios sugieren que una exposición constante a respuestas automáticas y soluciones fáciles puede reducir la plasticidad cerebral, volviéndonos menos creativos y menos capaces de pensar críticamente.
¿Qué podemos hacer para evitar caer en esta trampa tecnológica?
La clave está en mantener un equilibrio saludable entre aprovechar los beneficios de la IA y seguir desafiando nuestra mente regularmente. Pequeños exigencias diarias como practicar juegos mentales, o apuntarnos a un curso para aprender a tocar un instrumento o un idioma, harán mucho por nuestro cerebro.
También es recomendable fomentar el pensamiento crítico y el debate con otras personas. La interacción social y las discusiones constructivas ayudan a mantener nuestra mente flexible, abierta y alerta. De hecho, socializar es una actividad que involucra muchas áreas cognitivas simultáneamente, proporcionando una excelente estimulación mental.
Además, reducir el tiempo que pasamos en actividades pasivas frente a pantallas y aumentar aquellas que implican reflexión y análisis profundo también resulta beneficioso. Leer un artículo complejo o algo tan “simple” como escribir a mano son estrategias eficaces contra el sedentarismo cognitivo.
Por supuesto, esto no significa rechazar los avances tecnológicos. La inteligencia artificial, usada de forma consciente y responsable, es una herramienta extraordinaria que puede complementar y potenciar nuestra inteligencia natural. El objetivo es no depender exclusivamente de ella y mantener nuestro cerebro involucrado activamente en tareas exigentes.
Reflexión final
Al igual que el coche nos hizo caminar menos, o el ascensor subir menos escaleras, la inteligencia artificial nos da atajos para utilizar menos el cerebro. Ser conscientes de este cambio es el primer paso. De la misma manera que puedes haber recibido consejos sobre caminar hacia el trabajo o subir escaleras, lo próximo será que pienses más por ti mismo.
En función de tu edad actual, puedes estar más o menos sumergido en las diferentes opciones de inteligencia artificial. Esta ola provoca lo que todas: o se surfea o te pega de lleno.
Por ese motivo no podemos dejar de lado a la IA, pero sí hemos de mantener y defender aquello que nos separa actualmente de la tecnología: el pensamiento crítico, la reflexión y la capacidad de crear en base a las emociones. De no hacerlo, nuestro cerebro puede modificarse por su plasticidad y provocar lo mismo que el sedentarismo físico: enfermedades de todo tipo y pérdida de funciones.
Referencias
Sadegh-Zadeh SA, Bahrami M, Soleimani O, Ahmadi S. Neural reshaping: the plasticity of human brain and artificial intelligence in the learning process. Am J Neurodegener Dis. 2024 Dec 25;13(5):34-48. doi: 10.62347/NHKD7661. PMID: 39850545; PMCID: PMC11751442.
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Sedentarismo cognitivo: así se atrofia tu cerebro si utilizas demasiado la inteligencia artificial
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Cuando hablamos de ejercicios imprescindibles para las piernas, las sentadillas siempre aparecen en primer lugar. Durante décadas se han considerado ideales para desarrollar glúteos y piernas, pero según Menno Henselmans, especialista en entrenamiento para ganar fuerza y masa muscular, las sentadillas podrían no ser tan efectivas como crees para trabajar ciertas partes del cuerpo.
Lo que entrenamos cuando hacemos sentadillas, y lo que no
Glúteos sí, pero los cuádriceps primero
La creencia popular es que hacer sentadillas profundas es el mejor método para entrenar los glúteos. Sin embargo, aunque efectivamente se activan estos músculos durante el movimiento, su implicación no es tan alta como pensamos. Henselmans explica que el trabajo de los glúteos en la sentadilla profunda es notable, pero no es superior al de otros ejercicios específicos para esa zona, como el hip thrust.
El verdadero grupo muscular estrella al hacer sentadillas es el cuádriceps. Este grupo muscular es el principal encargado de extender las rodillas durante el ascenso desde la posición más baja. Por lo tanto, si buscas desarrollar tus cuádriceps, las sentadillas son una opción excelente y eficiente. De hecho, su activación es significativamente mayor comparada con los glúteos.
La posición del torso durante las sentadillas influye significativamente en qué músculos trabajan más. Una postura más erguida favorece la activación de los cuádriceps, mientras que inclinar el torso hacia adelante transfiere mayor carga a la espalda baja y a los glúteos. Esto significa que ajustando tu postura, puedes dirigir el esfuerzo hacia distintas zonas musculares.
Sentadillas e isquiosurales no están tan asociados como se cree
Algo que sorprende a muchos es que las sentadillas apenas trabajan los isquiotibiales. Tradicionalmente se ha creído que estos músculos de la parte posterior de las piernas se fortalecen con este ejercicio, pero la realidad es que su implicación es mínima.
Si quieres trabajar adecuadamente los isquiotibiales, será necesario incorporar ejercicios específicos como el peso muerto rumano o el curl femoral.
Sentadillas profundas, pero sin pasarnos
Según Henselmans, la profundidad es otro factor determinante en la activación muscular. Las sentadillas profundas aumentan la activación de los glúteos y cuádriceps considerablemente más que las sentadillas parciales. Sin embargo, superar cierta profundidad no implica un beneficio extra y puede aumentar el riesgo de lesión para algunas personas.
Es importante tener claro cuál es el objetivo al hacer sentadillas. Si buscas fuerza general y desarrollo muscular equilibrado, las sentadillas son efectivas. Pero si deseas un trabajo más específico para glúteos o isquiotibiales, es imprescindible complementarlas con otros ejercicios más específicos para esos grupos musculares.
Hay vida más allá de las sentadillas
Otro mito extendido es que las sentadillas son esenciales para cualquier programa de entrenamiento. Aunque son un ejercicio muy completo y eficiente, no son estrictamente necesarias para todos los objetivos o personas. Adaptar el ejercicio al individuo, tomando en cuenta su biomecánica y objetivos específicos, es fundamental.
Hay ejercicios como la jaca o belt squat que nos dan un gran estímulo para nuestras piernas sin la fatiga y el estrés en la columna que generan las sentadillas. Por lo tanto, las sentadillas son un ejercicio espectacular, pero no sirven para todo.
En Vitónica | Este es el mayor error que puedes hacer entre series de sentadillas, y precisamente es el que más gente comete
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“Vamos a ver qué músculos entrenas al hacer sentadillas”: Menno Henselmans, experto en musculación, repasa qué activamos con este clásico ejercicio
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Para días de calor en los que buscamos un plato súper simple, sabroso y que no nos llevará más de 5 minutos, estos canelones fríos colmados de proteína pueden ser un excelente opción para la cena.
Canelones fríos
Nadia Safa en su cuenta de Instagram, nos deja esta receta fácil y sabrosa decanelones fríos que son perfectos para una cena de verano en que buscamos resolver la comida de forma sencilla, sabrosa y sin encender un fuego.
Para elaborarlos necesitamos: jamón cocido en lonchas, hummus de garbanzos, atún natural, huevo duro rallado, cebolla morada y pimentón dulce o las hierbas y especias que más nos apetezcan.
Sólo tenemos que extender sobre cada loncha de jamón cocido un poco de humus de garbanzos, y por encima ir colocando los demás ingredientes: atún al natural desmenuzado, luego huevo duro rallado, cebolla morada picada y un poco de pimentón dulce.
Enrollamos y por encima colocamos un poco más de hummus, huevo rallado, y espolvoreamos con pimentón dulce o si deseamos, con alguna otra hierba fresca picada.
Estos canelones fríos se preparan solo 5 minutos si contamos ya con el huevo duro, y resultan una cena colmada de proteínas de calidad y muy fresca para el verano.
Podemos acompañarlos de vegetales frescos o bien, servir junto un cereal integral si buscamos completar en términos nutricionales la última comida del día, de lo contrario son un plato reducido en hidratos y muy simple, que puede resolvernos la última comida del día en días de calor.
En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas
En Vitónica | Las mejores recetas bajas en carbohidratos
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Canelones fríos para una cena de verano: listos en 5 minutos, ricos en proteínas y muy bajos en hidratos
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Congelar el pan, es la nueva tendencia para reducir el impacto que este alimento a base de harinas refinadas puede tener en el organismo. Al respecto, la nutricionista Agustina Uzcudun declara: “No congeles el pan sin antes saber esto”.
Pan congelado: con más almidón resistente
Cuando el pan se congela, la estructura de su almidón cambia, convirtiéndose en lo que llamamos almidón resistente, que en nuestro intestino sólo se digiere parcialmente, y por ello fermenta en el colon, sacia con mayor facilidad y puede resultar especialmente beneficioso para el organismo.
Lo que la nutricionista Uzcudun declara ha sido comprobado por un estudio, en donde se corrobora que el pan que es congelado y posteriormente tostado, tiene una respuesta glucémica inferior en nuestro organismo y por ello, podría ser especialmente beneficiosa esta práctica.
La nutricionista señala además, que el almidón resistente mejora la salud intestinal y retrasa el vaciamiento gástrico, por lo tanto contribuye a la saciedad en el organismo.
Si bien es cierto que el almidón resistente es mucho más saludable que las harinas refinadas y el almidón por sí sólo, de fácil asimilación, propio del pan blanco; la realidad es que los nutrientes del pan no cambian en absoluto ni tampoco sus calorías, sólo se modifica su efecto en el organismo.
La nutricionista Uzcudun también aclara que este truco de congelar o enfriar y después tostar o recalentar, “funciona con patatas, arroz y pastas” u otros alimentos ricos en almidón que pueden brindarnos más almidón resistente y tener una mejor respuesta en el organismo, que simplemente comerlos tras haberlos cocinados.
No obstante, congelar el pan no nos habilita a comer cantidades excesivas de este alimento, porque aunque obtendremos mayor cantidad de almidón resistente y una mejor respuesta metabólica tras su ingesta, estaremos consumiendo igualmente una gran cantidad de hidratos de carbono.
En este sentido, lo mejor siempre es acudir a un pan de grano completo o 100% integral, y mirar el todo en nuestra dieta, equilibrando la ingesta de los diferentes macronutrientes en el día a día.
Si bien congelar el pan es una práctica beneficiosa, debemos contemplar que un consumo desmedido nunca es aconsejable y menos aún si se trata de un pan blanco o totalmente refinado.
En Vitónica | ¿Congelar el pan es bueno para la salud? Esta es la verdad que tienes que saber
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Agustina Uzcudun, nutricionista: “No congeles el pan sin antes saber esto”
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