Sentirse aturdido, como si tu mente estuviera en pausa, con dificultades para concentrarte o recordar cosas simples. Esa sensación que muchos describen como “niebla mental” se ha convertido en un síntoma cada vez más frecuente en nuestras vidas modernas. Aunque no es una enfermedad en sí, sí puede ser una señal de que algo no está del todo bien.
Ejercicio físico y nutrición para eliminar la niebla mental
La niebla mental puede aparecer por múltiples motivos: estrés, falta de sueño, ansiedad, cambios hormonales, e incluso por un estilo de vida poco saludable. En los últimos años, la ciencia ha empezado a conectar este estado mental con lo que comemos y con cuánto nos movemos. La buena noticia es que hacer algunos ajustes puede marcar una gran diferencia.
En primer lugar, el ejercicio físico regular es una de las herramientas más efectivas para despejar la mente. Estudios recientes han demostrado que moverse activa regiones cerebrales relacionadas con la memoria, la atención y el control emocional. Incluso un paseo diario puede mejorar el flujo sanguíneo al cerebro y ayudar a pensar con más claridad.
Además, el ejercicio estimula la liberación de sustancias como las endorfinas o la dopamina, que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés. Esto puede romper el círculo vicioso en el que el cansancio mental lleva a la inactividad, y esta a su vez empeora la niebla mental. Un entrenamiento breve pero constante puede ser más útil que una sesión intensa esporádica.
En cuanto a la alimentación, el cerebro necesita combustible de calidad para funcionar bien. Abusar del azúcar o de productos ultraprocesados puede causar picos y caídas bruscas en los niveles de energía, algo que afecta directamente a la claridad mental. Un desayuno rico en proteína y fibra, por ejemplo, puede mejorar la concentración durante toda la mañana.
Los ácidos grasos omega-3, presentes en alimentos como el salmón, las nueces o las semillas de chía, han demostrado ser esenciales para mantener una buena salud cerebral. También se ha visto que las dietas ricas en frutas y verduras, por su contenido en antioxidantes, ayudan a proteger las células del cerebro frente al envejecimiento y la inflamación.
Otro factor importante es la hidratación. Aunque suene básico, muchas personas experimentan fatiga mental por no beber suficiente agua a lo largo del día. El cerebro está compuesto en gran parte por agua, y una deshidratación leve puede reducir la capacidad de concentración y memoria.
El café puede ser un aliado en dosis moderadas, pero abusar de él puede provocar el efecto contrario. Lo ideal es evitar consumirlo en exceso o a última hora del día, ya que puede alterar el sueño, y dormir mal es uno de los principales detonantes de la niebla mental.
Por otra parte, el intestino y el cerebro están mucho más conectados de lo que pensamos. Lo que comemos influye en la microbiota intestinal, y esta a su vez puede afectar a nuestro estado mental. Alimentos fermentados como el yogur natural, el kéfir o el chucrut pueden mejorar la salud digestiva y, en consecuencia, la claridad mental.
No hay una solución mágica, pero sí muchos pequeños cambios que, en conjunto, pueden dar resultados visibles. Caminar cada día, cuidar lo que comemos, beber más agua o simplemente dormir mejor pueden reducir notablemente esa sensación de niebla constante que tanta gente sufre sin saber por qué.
Referencias
Contreras-Osorio F, Ramirez-Campillo R, Cerda-Vega E, Campos-Jara R, Martínez-Salazar C, Reigal RE, Hernández-Mendo A, Carneiro L, Campos-Jara C. Effects of Physical Exercise on Executive Function in Adults with Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022 Nov 18;19(22):15270. doi: 10.3390/ijerph192215270. PMID: 36429985; PMCID: PMC9690406.
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Niebla mental: en qué consiste y cómo podemos eliminarla de nuestra cabeza
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Joaquín Vico Plaza
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Noelia Rusi es instrucora de Pilates y yoga, y forma parte del equipo FitBarre. En redes sociales nos deja una rutina para hacer 4 km sin salir de casa y señala: “Nunca fue tan fácil hacer ejercicio“.
4000 pasos en casa y en 30 minutos
Para dar alrededor de 4000 pasos en sólo 30 minutos y sin salir de casa, mientras al mismo tiempo trabajamos glúteos, piernas y zona media del cuerpo, esta rutina de @fitbarreoficial es apta para cualquier persona que desee ponerla en práctica y puede ser toda una oportunidad para comenzar a movernos.
Si no te agrada ir al gimnasio, o no tienes mucho tiempo para entrenar o dar suficientes pasos cada día, esta rutina que puedes hacer en la comodidad de tu casa y con sólo una banda elástica, resulta la alternativa ideal.
@fitbarreoficial Nunca fue tan fácil hacer ejercicio desde casa! Podes dar #4000 pasos en casa en solo #30 minutos! ***Ademas activamos gluteos, piernas y abdomen! Mantenete en movimiento sin impacto te animas? ••• Instagram: @fitbarreoficial ••• #ejercicioencasa #vidasaludable #retode30min #pasos #fitness ♬ Show Me Love – WizTheMc & bees & honey
Lo primero que haremos será colocar una banda elástica rodeando ambas piernas, a la altura de los tobillos o poco más arriba.
Tensionamos la banda separando ligeramente las piernas e impidiendo que el elemento se nos deslice hacia abajo, y damos pasos hacia adelante y hacia atrás durante 10 minutos, contrayendo en todo momento nuestro abdomen.
Los 5 minutos posteriores dejamos un pie en el suelo, inmóvil, y movilizamos el pie contrario hacia adelante y atrás, repetidas veces, sin dejar de tensionar la banda.
Realizamos lo mismo en los 5 minutos posteriores, con la pierna del lado contrario, cambiando de pierna cada 20 pasos dados.
Tras un pequeño descanso caminamos en puntillas durante 5 minutos sin dejar de tensionar la banda entre nuestras piernas. Los 5 minutos posteriores dejamos un pie quieto y con la pierna del lado contrario damos un paso hacia atrás y posteriormente hacia adelante, realizando una especie de zancada sin descender el cuerpo. Cambiamos de lado para terminar con 5 minutos del lado contrario y alternar la pierna cada 20 pasos dados.
Esta rutina nos permite realizar 4 km en sólo 30 minutos y sin salir de casa, mientras al mismo tiempo trabajamos tren inferior y zona media del cuerpo de manera muy sencilla.
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Una instructora de Pilates nos deja una rutina para hacer 4km sin salir de casa: “Nunca fue tan fácil hacer ejercicio”
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Gabriela Gottau
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Ya sea para resolver una cena de forma muy fácil y rica en proteínas, o bien para un almuerzo saludable apto para trasladar, si tienes atún, avena y huevos puedes preparar en minutos estas hamburguesas saludables.
Hamburguesas de atún saludables
Con una lata de atún, con tres cucharadas de avena y un huevo, la nutricionista Susana Saguma nos propone en su cuenta de Instagram preparar unas hamburguesas saludables en muy poco tiempo.
Sólo tenemos que mezclar estos tres ingredientes en un bowl y condimentar a gusto pudiendo utilizar sal, pimienta, o alguna hierba fresca picada.
Integramos bien y con nuestras manos damos forma de hamburguesas para después cocinar en freidora de aire o bien, en una sartén ligeramente aceitada, 5 minutos por cada lado.
Podemos servir estas hamburguesas con vegetales frescos o bien crear un bocadillo muy saciante y saludable debido a su riqueza en fibra y en proteínas de calidad, así como con grasas sanas para nuestro cuerpo.
Esas hamburguesas de atún que puedes preparar en sólo 5 minutos y con sólo tres ingredientes, serán una receta salvadora para tu cena o tu almuerzo cuando no sabes qué cocinar.
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¿Tienes una lata de atún, huevo y avena? Puedes preparar estas hamburguesas proteicas en 5 minutos
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Gabriela Gottau
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Durante mucho tiempo el calentamiento previo a la rutina o al entrenamiento propiamente dicho incluida ejercicios de estiramientos, si eres de los que continúa con su práctica, José Barrio, entrenador, nos aclara que hacer estiramientos antes de estrenar perjudica nuestro rendimiento, y nos cuenta por qué.
En su cuenta de Instagram, José Barrio revela que hacer estiramientos antes de entrenar puede ser un gran error y “puede no ser bueno para tu rendimiento”.
Estiramientos sí, pero después de entrenar
Si bien los estiramientos estáticos ayudan a relajar el músculo y favorecen la flexibilidad, no deberían realizarse antes del entrenamiento, ya que no contribuyen en nada a prevenir lesiones y no preparan a nuestro cuerpo para un esfuerzo físico superior.
El entrenador propone: “Olvídate de los estiramientos estáticos antes del entrenamiento, y haz en su lugar, un calentamiento más dinámico” que ayude a elevar la temperatura corporal, promueva la movilidad articular y favorezca la activación muscular.
Los estiramientos son necesarios y de gran ayuda para preservar la flexibilidad o para relajar el cuerpo, pero no deberían incluirse en nuestro calentamiento, pues relajan el músculo lejos de prepararlo o activarlo previo a un esfuerzo físico intenso.
Por ello, si lo que queremos es prevenir lesiones, un buen calentamiento debe incluir ejercicios más dinámicos y que favorezcan la movilidad en lugar de la relajación de nuestros músculos, solicitando zonas que posteriormente se trabajarán en la rutina o en el entrenamiento propiamente dicho.
“¿Sigues estirando antes de hacer deporte porque crees que evita lesiones? Te estás equivocando” señala el entrenador personal, pues para prevenir lesiones los estiramientos no deberían realizarse antes de entrenar, sino que el mejor momento para ejecutarlos es después, una vez terminados, para relajar y favorecer la recuperación.
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José Barrio, entrenador: “Hacer estiramientos antes de entrenar no es bueno para tu rendimiento”
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Gabriela Gottau
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Si no tienes tiempo para entrenar, esta rutina de Pilates Mat de sólo 5 minutos puede ser una opción ideal para trabajar el abdomen intensamente sin salir de casa y en cualquier momento en medio de tu agenda apretada.
En Pilates in 5 nos dejan diferentes rutinas de sólo 5 minutos y con 5 ejercicios, para trabajar el cuerpo aunque no tengamos mucho tiempo disponible en el día a día.
Rutina de Pilates Mat para el abdomen
Para promover la pérdida de grasa abdominal y al mismo tiempo, tonificar los músculos de la zona media del cuerpo, en esta rutina de Pilates Mat en la que sólo necesitamos una esterilla, nos proponen cinco ejercicios que realizaremos de forma lenta y controlada. Podemos seguirlos en tiempo real en el siguiente vídeo:
Ejercicio 1 y 2: The bridge
El primer movimiento que se nos propone es the bridge o el puente, que consiste en colocarnos tumbados boca abajo con los las piernas flexionadas, los pies apoyados y los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas apoyadas en el suelo.
Desde allí, contraemos el abdomen y glúteos para elevar la pelvis de manera controlada y sostenida, y después, descender de igual forma.
En el segundo minuto de esta rutina subiremos de formas más rápida y bajaremos en dos tiempos, de forma más lenta y controlada, siempre contrayendo la zona media del cuerpo y acompañando el movimiento con nuestra respiración. Elevamos la pelvis, sostenemos la posición, y después descendemos de forma controlada.
Ejercicio 3: single leg extension
En el tercer minuto de esta rutina realizaremos o extensiones de piernas a una pierna, alternadas, para lo cual elevaremos las piernas, despegando los pies del suelo.
Con las rodillas flexionadas y las tibias paralelas a la esterilla, extendemos de manera alterada una y otra pierna de forma controlada.
Es importante mantener las palmas de las manos apoyadas en el suelo y no arquear la espalda en ningún momento, sino sostener la posición mediante la contracción del abdomen.
Ejercicio 4: Heel taps
En el cuarto minuto de esta rutina realizaremos toques de talones al suelo para lo cual bajaremos aún más las piernas, de manera alternada, hasta que el talón toque la esterilla, siempre conservando un ángulo de 90 grados con nuestras piernas y regresando a la posición inicial para que la cadera también permanezca flexionada a 90 grados.
Es fundamental no arquear la columna en este movimiento, sino contraer el core para trabajar ante todo el abdomen bajo.
Ejercicio 5: Toe taps
El último movimiento que realizaremos para trabajar la zona media del cuerpo y también extensores de la cadera y cuádriceps en gran medida, es toques con los dedos del pie en la esterilla.
De manera similar al movimiento anterior pero tocando la esterilla con las puntas de los dedos de los pies, para trabajar intensamente la zona media del cuerpo.
Con estos cinco ejercicios de Pilates Mat y en sólo 5 minutos, puedes trabajar intensamente la zona media del cuerpo en cualquier espacio y en cualquier momento disponible en medio de nuestra apretada agenda.
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La rutina de Pilates Mat de sólo 5 minutos para trabajar el abdomen intensamente, sin salir de casa
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Gabriela Gottau
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“¿Llevas mucho tiempo a dieta y no consigues ver resultados? Puede que estés obviando estas cinco cosas”: este mensaje directo de Ismael Galancho le sirve para iniciar uno de sus últimos vídeos de TikTok. El reconocido dietista explica detalles que puedes estar pasando por alto a la hora de adelgazar y por eso no tienes el éxito esperado.
Los cinco detalles que estás pasando por alto a la hora de perder peso
@ismaelgalanchoreina 5 cosas que ignoras para perder grasa #deficitcalorico #ejercicio #aceitesvegetales #dieta #yanopasohambre #saludable #calorias #estres
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Confundir saludable con calórico
“Para perder grasa tenemos que estar en déficit calórico“, explica Ismael en este primer apartado. Esta condición sine qua non debe darse sí o sí para lograr eliminar el exceso de grasa, aunque hay una vertiente que habla de permanecer en equilibrio en las calorías de mantenimiento, algo muy complicado.
En ese sentido, existen alimentos muy saludables como el aceite de oliva virgen extra que suman calorías a la dieta. El conocido como fenómeno “halo” viene a decir que cuando creemos que algo es saludable tendemos a comer más. Comer nueces cada día es una excelente idea para nuestra salud, pero si nos comemos una bolsa entera cada tarde puede que no perdamos peso.
Claramente hay opciones muy poco saludables y que además suman muchas calorías, como los ultraprocesados. Este tipo de alimentos queda totalmente descartados porque en cantidades muy pequeñas de producto aporta una cantidad elevada de calorías.
Dietas excesivamente rígidas
“Las dietas más flexibles generan mayor adherencia y pérdida de grasa”, comenta Galancho para abrir este apartado. La pérdida de grasa no es una carrera al esprín que dura tres semanas, sino que es una carrera de fondo que dura toda la vida. Por lo tanto, hemos de aprender a comer bien y ser flexibles para cuando tenemos algún antojo y escogemos opciones menos buenas.
No te mueves lo suficiente
“Es normal que tu cuerpo te pida estar más en el sofá”, explica el dietista de Leo Messi, entre otros. El motivo es que nuestro cuerpo quiere proteger su almacén de grasa porque es su reserva para mantenernos vivos. Ahora nos levantamos del sofá y tenemos una nevera y almacén repletos de comida, pero eso ha ocurrido desde hace muy poco tiempo si vemos la historia en perspectiva.
Lo ideal es luchar contra esas ganas de estar parado moviéndote más a lo largo del día. Una opción que destaca Ismael es ponerte alarmas a lo largo del día para romper con el sedentarismo y hacer una pausa activa de ejercicio.
Estrés
Al tener niveles altos de estrés crónico se produce un entorno hormonal poco favorable que empeora la pérdida de grasa. Un estado calmado y sereno ayuda a tomar mejores decisiones a la hora de comer y de entrenar, y también a que nuestro cuerpo haga mejor sus funciones.
No gestionas bien la saciedad
“No todos los alimentos son igual de saciantes”, expone Galancho. Hay incluso alimentos que sacian antes de ingerirlos porque es el estilo de vida y los hábitos los que hacen que nuestro cerebro se sacie antes. Una buena regulación del hambre y el apetito es vital a la hora de escoger qué comer y en qué cantidad.
En Vitónica | Entrenar fuerza y hacer cardio está muy bien para perder grasa, pero puedes perder más si lo haces en el orden correcto
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Ismael Galancho, reconocido dietista, explica por qué llevas mucho tiempo intentando perder grasa sin resultados: “puede que estés obviando estas cinco cosas”
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Joaquín Vico Plaza
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El calzado puede influir considerablemente en nuestro rendimiento así como e el disfrute de la actividad que realizamos. Por eso estas zapatillas Hoka perfectas para salir a correr que tienen rebaja en Decathlon, son una verdadera oportunidad para aprovechar.
Estas zapatillas de running Hoka Arahi 7 para hombre son perfectas para salir a correr en esta temporada y se encuentran a un precio rebajado de 118,50 euros en Decathlon 150 euros.
Zapatillas de running Hoka Arahi 7 para hombre
Zapatillas de running Hoka Arahi 7 para hombre
Se trata de zapatillas de la temporada primavera- verano 2024 y por eso tienen una rebaja importante en Decathlon, resultando una oportunidad para hacernos un calzado apropiado.
Con un color negro y un diseño simple estas zapatillas Hoka no sólo pueden ser perfectas para completar cualquier conjunto de running y disfrutar de esta actividad en medio de la naturaleza, sino también pueden adaptarse a cualquier look masculino.
Estas zapatillas destaca por ofrecer una gran estabilidad al usuario y una buena sujeción, proporcionada por una lengüeta más ancha, almohadillas en la zona central del pie, y un doble refuerzo elástico bajo la línea de los cordones.
Estas zapatillas han sido pensadas para corredores pronadores, y representan una opción interesante para lograr gran comodidad y seguridad con cada zancada.
Cuenta con una suela de goma Eva y caucho Durabrasion Rubber™, que aporta mayor resistencia al desgaste y un agarre destacable en diferentes superficies o terrenos.
Asimismo, estas zapatillas de running Hoka Arahi 7 para hombre que tienen rebaja en el outlet de Decathlon y se encuentran a un precio de 118,50 euros hasta agotar stock, cuentan con una malla transpirable que permite matarme el pie fresco y ventilado en todo momento.
En El Corte Inglés también podemos encontrar estas zapatillas en un color diferente, y con un 20% de descuento, a un precio de 119,99 euros, similar al que promociona el outlet de Decathlon.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio
En Vitónica | Decathlon tiene casi a mitad de precio las zapatillas Columbia más cómodas, para caminar sin dolor
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El outlet de Decathlon rebaja el precio de estas zapatillas Hoka perfectas para salir a correr
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Gabriela Gottau
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Hoy respondo a las siguientes preguntas: – ¿Es bueno beber agua de mar? – ¿Son recomendables los multivitamínicos? – Programas …
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Todos los ejercicios de bíceps parecen iguales, pero hay pequeños detalles que modifican drásticamente el estímulo. Julian Zaletti comparte vídeos en redes sociales como TikTok en los que da consejos sobre entrenamiento para ganar masa muscular, como uno de los últimos en los que recomienda un ejercicio para los bíceps.
El ejercicio que estimula de manera distinta tus bíceps
@julianzalettifit Tremendos bíceps 💪
Los bíceps tienen como función, entre otras, de flexionar el codo. Este movimiento lo podemos hacer de muchas formas posibles, siendo el curl de bíceps con barra o con mancuernas el ejercicio clásico para este grupo muscular. El entrenador Zaletti recomienda una opción poco vista en los gimnasios: curl de bíceps sentado en banco inclinado con polea.
Al hacerlo en un banco estamos ganando una estabilidad total, por lo que únicamente tenemos que centrarnos en doblar los codos frente a la carga. Puede hacerse con una barra o en polea. La diferencia es que la polea genera una tensión constante para nuestros brazos.
La posición de nuestro hombro es una ligera flexión, es decir, el brazo está por delante del torso. Esto genera un estímulo diferente al que obtenemos con el codo pegado al cuerpo (curl de bíceps común) o con el codo por detrás del cuerpo (curl bayesiano o curl sentado en banco inclinado con mancuernas).
Lo ideal es realizar ejercicios con el codo en las tres posiciones, así que puedes mezclar el movimiento que recomienda Julian con otros en los que el codo esté pegado al cuerpo, o detrás del torso. Esto hará que tu rutina de bíceps sea muy completa y abarque todas las fibras musculares posibles.
En Vitónica | Olvídate del “curl 21” clásico: el curl 21 modificado, la técnica perfeccionada para unos bíceps más grandes
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Julian Zaletti, experto en musculación, nos alienta a probar este espectacular ejercicio: “la sensación en tu bíceps es brutal”
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Joaquín Vico Plaza
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En pleno verano, cuando apetecen platos rápidos, frescos y llenos de vitaminas, que sean saciantes pero no pesados, las ensaladas más simples son la mejor respuesta cuando no sabemos qué cenar o almorzar. Y si tiene un toque tropical, nos sabrá también a vacaciones, aunque todavía estemos esperando a que empiecen.
