Desde hace un tiempo, muchas son las personas que se han decantado por un trabajo en casa a la hora de entrenar. Bien sea por comodidad o por eficacia, cada vez nos encontramos con más personas que quieren ejercitarse en su hogar. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en una rutina para hacer sin salir de casa.
Concretamente nos vamos a centrar en una parte del cuerpo que muchas personas no tienen en cuenta a la hora de entrenar. Se trata de los cuádriceps. Uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo, y que junto con los glúteos, tienen la mayor potencia del conjunto de grupos musculares.
Por este motivo es importante que trabajemos este grupo muscular, para así conseguir un fortalecimiento de la zona y un correcto desarrollo de los mismos. No olvidemos que se trata de un grupo muscular importante que nos ayudará a la hora de aumentar la potencia en las piernas. Esto nos servirá para numerosas actividades como la carrera, fortaleza general del cuerpo…
Es importante saber que trabajar las piernas nos ayudará a aumentar la potencia general del cuerpo. Aunque no lo parezca, el trabajo y desarrollo de las piernas influirá en el desarrollo de otras partes del cuerpo. Por eso es necesario que no nos olvidemos de esta parte del cuerpo, sea en casa o en el gimnasio, pero debemos entrenarla.
Para ello, en esta ocasión nos vamos a detener en 5 ejercicios que podemos hacer en casa sin necesidad de un equipamiento extra. Eso sí, podemos aumentar la intensidad con una garrafa de agua o unas mochilas llenas de libros, para añadir un peso extra. Aunque nosotros vamos a describir los ejercicios para realizarlos con nuestro propio peso.
Antes de empezar, es necesario que tengamos en cuenta que aunque se trata de las piernas, es necesario calentar con movimientos sencillos y suaves. La idea es bombear sangre a los músculos y articulaciones de las piernas, para que estén listas para el ejercicio que vamos a realizar a continuación.
Sentadilla con nuestro propio peso
En primer lugar nos vamos a detener en un clásico que no debe faltar en cualquier rutina de piernas, se trata de la Sentadilla con nuestro propio peso. Para ello nos vamos a colocar de pie, mirando al frente, con el cuerpo recto y los pies apoyados al suelo, con las piernas separadas un poco más del ancho de cadera.
En esta postura, lo que vamos a hacer es descender, y para ello vamos a llevar el trasero hacia atrás. Al hacerlo, la espalda debe mantenerse recta, y toda la tensión se debe concentrar en los cuádriceps y en los glúteos. Estos dos grupos musculares serán los que vamos a trabajar sobre todo con este ejercicio.
Durante todo el ejercicio, los brazos los podemos elevar hacia adelante para mantener el equilibrio, o los podemos poner cruzados sobre el pecho. Si queremos aumentar la intensidad, podemos agarrar con ambos brazos una garrafa de agua de 5 litros, o colocarnos sobre la espalda una mochila llena de libros…
Sentadilla Arquero
Como segunda alternativa, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Sentadilla arquero. Se trata de una sentadilla lateral, que concentrará muy bien los cuádriceps sin utilizar ninguna carga. Al igual que en el anterior, podemos añadir, si así lo queremos, carga con garrafa de agua o mochila.
Para ello nos colocaremos de pie mirando al frente, la espalda recta. En este caso las piernas las vamos a separar más, y sobre todo, vamos a concentrar como punto de apoyo el talón, pues sobre éste vamos a oscilar para realizar el movimiento de un lado a otro.
Partiendo de esta postura, y sin doblar el tronco, vamos a descender concentrando toda la tensión en un lado. Es decir, sobre el lado de vamos a concentrar la tensión, doblaremos la pierna, y llevaremos el trasero hacia atrás con la espalda recta. La otra pierna la estiraremos, apoyados solo en el talón. Este movimiento concentrará toda la tensión en los cuádriceps de la pierna que doblamos.
Sentadilla Isométrica
En tercer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Sentadilla isométrica. Este ejercicio concentra a la perfección la tensión en los cuádriceps, y apenas sin movilidad. Simplemente centrando toda la tensión del ejercicio en esta parte.
Para ello nos vamos a ayudar de una pared, sobre la que nos vamos a apoyar con la espalda. La postura es sencilla. Apoyados de espaldas a la pared, y con los pies adelantados y apoyados en el suelo, vamos a descender, doblando rodillas y flexionando la cadera, sin separar la espalda de la pared.
La idea es sentarnos en una silla imaginaria. Los pies estarán apoyados en el suelo y ligeramente separados. Al descender, mantendremos la postura por debajo de los 90º, para que la tensión sea mayor. Mantendremos esta postura durante un tiempo. Lo ideal es que notemos la tensión y contracción de los cuádriceps sin que haya movimiento para ello. Simplemente manteniendo la postura y aguantando incidiremos en la parte trabajada.
Sentadilla Isométrica con Extensión Unilateral
Como cuarta opción nos centraremos en el ejercicio conocido como Sentadilla Isométrica con Extensión unilateral. Es una variante de la sentadilla isométrica descrita anteriormente, solo que incluiremos un movimiento sencillo, pero que aumentará la tensión que vamos a aplicar a los cuádriceps.
Partiremos de la postura descrita en el ejercicio anterior. Es importante que nos afiancemos bien a la pared. Lo podemos hacer extendiendo los brazos y poniéndolos en cruz contra la pared para evitar caernos hacia un lado o no realizar el ejercicio de la manera correcta con el recorrido completo.
Una vez adoptada esta postura, lo que haremos será elevar una pierna hacia adelante, de modo que la otra se quede apoyada en el suelo. Realizaremos este movimiento de manera alterna, de modo que consigamos una perfecta concentración de la tensión en los cuádriceps, pues sumaremos la tensión de los isométricos, con la de la elevación de la extensión.
Sentadilla Sissy de Rodillas
En quinto lugar nos vamos a centrar en un ejercicio conocido como Sentadilla Sissy de rodillas. Para ello necesitaremos una esterilla o una superficie acolchada para no hacernos daño. Nos colocaremos de rodillas con la espalda recta y la vista al frente. Los brazos pueden servirnos como ayuda en el ejercicio, aunque su colocación aumentará o disminuirá la resistencia.
El ejercicio es sencillo en su desarrollo, pero al principio nos costará descender mucho, ya que debemos acostumbrarnos y conseguir la fuerza necesaria en los cuádriceps para mejorar y ejecutar descensos más profundos. No olvidemos que este ejercicio es un perfecto aislante del cuádriceps, por lo que el trabajo de este músculo será muy efectivo.
Para ello, de rodillas, sin arquear la espalda, vamos a llevar el cuerpo hacia atrás lo máximo que podamos, para después elevar de nuevo el cuerpo a la posición inicial mediante la acción de los cuádriceps. Importante, saber hasta donde podemos descender. Poco a poco, iremos adquiriendo fuerza y descenderemos más. Los brazos, si los estiramos hacia adelante nos ayudarán a vencer la resistencia, pero si lo que queremos es concentrar y trabajar más, lo mejor es que los brazos los crucemos al pecho para concentrar toda la tensión en los cuádriceps.
Estos cinco ejercicios nos servirán para entrenar los cuádriceps en casa, y representan un claro ejemplo de que no es necesario un gimnasio para ponernos en forma. En cualquier sitio podemos trabajar nuestros músculos y conseguir los resultados que estamos buscando.
Es importante que seamos conscientes del ejercicio y del grupo muscular que estamos trabajando, para hacerlo concentradamente, y de la forma correcta para incidir en él grupo deseado. Este principio debe primar sobre todo cuando no trabajamos con cargas, pues cada movimiento debe ser concentrado y lento, para conseguir el máximo resultado.
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Video 1 | Youtube / Nutrición Deportiva USA
Video 2 | Youtube / Miguel Ángel Vialcho Miranda
Video 3 | Youtube / Vikika Team
Video 4 | Youtube / EFI virtual
Video 5 | Youtube / Universidad de la Sabana
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Cinco formas de trabajar y fortalecer tus cuádriceps sin salir de casa
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Delgado
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La glándula tiroides es un órgano con forma de mariposa situado en la parte anterior del cuello cuyas funciones tienen efectos en todo el organismo. Las enfermedades de la tiroides representan algunos de los trastornos endocrinos más comunes.
La función principal de las células tiroideas es la síntesis de hormonas, de las cuales hay predominantemente dos: tetrayodotironina (T4), más comúnmente conocida como tiroxina, y triyodotironina (T3).
Función de las hormonas tiroideas
Estas hormonas son extremadamente importantes para una variedad significativa de funciones en todo el cuerpo, incluido el desarrollo, el crecimiento y el control de la tasa metabólica basal.
Los problemas más comunes a nivel tiroideo son el hipertiroidismo y el hipotiroidismo. El hipertiroidismo es cuando hay una sobreproducción de hormonas T3 y T4, mientras que hipotiroidismo es una infraproducción de estas hormonas; aunque es importante aclarar que estos problemas suelen ser la consecuencia de ciertas enfermedades, las cuales vamos a comentar a continuación.
Tiroiditis de Hashimoto
La tiroiditis de Hashimoto, también conocida como tiroiditis autoinmune crónica, es una enfermedad autoinmune en la que las células tiroideas se destruyen a través de procesos inmunitarios.
Es la causa más común de hipotiroidismo en los países desarrollados, aunque la causa más común de hipotiroidismo en todo el mundo es una ingesta dietética inadecuada de yodo.
Las manifestaciones de los sistemas de órganos de la tiroiditis de Hashimoto varían debido a la naturaleza de la enfermedad. Inicialmente, los pacientes pueden tener episodios de síntomas de hipertiroidismo, ya que la destrucción inicial de las células tiroideas puede conducir a una mayor liberación de hormona tiroidea en el torrente sanguíneo.
Eventualmente, cuando la respuesta de anticuerpos ha causado suficiente destrucción, los pacientes presentan síntomas de hipotiroidismo. Estos síntomas son variables y pueden afectar a casi cualquier sistema de órganos del cuerpo.
Enfermedad de Graves
La enfermedad de Graves es una enfermedad autoinmune que afecta principalmente a la glándula tiroides. También puede afectar muchos otros órganos, incluidos los ojos y la piel, y es la causa más común de hipertiroidismo.
La mayoría de los pacientes con enfermedad de Graves presentan signos y síntomas clásicos de hipertiroidismo. La sintomatología depende de la edad de inicio, la gravedad y la duración del hipertiroidismo. En la población anciana, los síntomas pueden ser sutiles o estar enmascarados, y pueden presentarse con signos y síntomas inespecíficos como fatiga, pérdida de peso y fibrilación auricular.
En pacientes más jóvenes, las presentaciones comunes incluyen intolerancia al calor, sudoración, fatiga, pérdida de peso, palpitaciones, hiperdefecación y temblores. Otras características incluyen insomnio, ansiedad, nerviosismo, hipercinesia, disnea, debilidad muscular, etc.
Tiroiditis posparto
La tiroiditis posparto es una enfermedad autoinmune destructiva que ocurre en el primer año después del parto. La tiroiditis posparto suele ser una afección indolora. La mayoría de las pacientes con tiroiditis posparto no presentan síntomas o muestran síntomas leves, que incluyen irritabilidad, palpitaciones, fatiga e intolerancia al calor.
Acudir al médico si sufre de estos síntomas
Es importante que si tenemos algún tipo de síntomas que nos hacen sentir mal, vayamos al médico y no intentemos buscar soluciones caseras. También es normal que durante ciertos momentos de estrés, estos síntomas puedan ser muy parecidos, por lo que primero sería conveniente que esos niveles de estrés disminuyesen y, en caso de que se sigan manteniendo e, incluso, exacerbándose, acudamos al médico con el fin de poner un remedio, pues ya hemos comentado la importancia que tienen estas hormonas sobre la función de nuestro organismo.
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Estas son las enfermedades que afectan a la glándula tiroides
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Guille Andreu
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Una de las bebidas más saludables que podemos incluir en nuestra dieta es el zumo natural ya que obtienes los nutrientes y vitaminas de frutas y verduras de forma cómoda. Puedes prepararlos en casa para poder llevártelos a cualquier parte y para ello estas son las licuadoras que debes tener en cuenta:
Cecotec Juice&Fresh 400 Titan
Si buscas un modelo rápido y eficaz, esta licuadora dispone de 400 W y 20000 rpm que preparará deliciosos zumos en minutos. Incluye dos velocidades aptas para frutas de gran tamaño además de un tarro de 350 ml y luz LED.
Su precio es de 44,90 euros.
Licuadora – Cecotec Juice&Fresh 400 Titan Black, 400 W, O.35 l, 20.000 rpm, 2 Velocidades, Negro
Sytech SYLQ16
Extrae el máximo jugo de los productos tanto duros como blancos con esta licuadora con 2 velocidades diferentes. Dispensa el zumo directamente a la jarra incorporada mediante un sistema de presión y separa la pulpa aparta en un pequeño depósito.
Su precio es de 28,43 euros 34,12 euros.
Sytech SYLQ16 Licuadora 350W Verde
Haeger Suprema
Esta licuadora tiene una boquilla extra larga para ayudar a la introducción de alimentos y para mayor seguridad, cuenta con un sistema de bloqueo. Está hecha de acero inoxidable y tiene una capacidad de 0,75 L.
Su precio es 59,89 euros.
Haeger Suprema Licuadora 1.5L 800W
Moulinex Vitae JU200
Comienza a beber sano con esta licuadora que que prepara cualquier fruta y verdura gracias al filtro de acero inoxidable micro perforado. Sus piezas son compatibles con lavavajillas y puedes preparar hasta 1 L de zumo sin vaciar el compartimento de pulpa extraíble.
Su precio es de 39 euros (en lugar de 59 euros).
Licuadora Moulinex Vitae JU200 con tapa y contenedor pulpa transparentes
Duronic JE2
Este modelo tiene como novedad un motor de 200W con un rendimiento de 80 revoluciones por minuto permite el prensado lento y frío de los ingredientes. Conserva todos los nutrientes sin alterar el sabor libre de pulpa y sin manchar nada.
Su precio es de 84,99 euros.
Duronic JE2 Licuadora 200W
Bomann AE 1028 CB
Se trata de una licuadora exprimidora que que cuenta con una capacidad de 2L y 400W de potencia. Tanto la tapa como el contenedor son transparentes para que puedas ver todo el proceso e incorpora un filtro de acero inoxidable.
Su precio es de 42,89 euros 50,46 euros.
Bomann AE 1028 CB Licuadora 2L 400W
Cecotec Extreme Titanium 19000
Su recubrimiento de titanio hace que esta licuadora sea una de las más resistentes del mercado y puede triturar cualquier fruta y verdura. Tiene una capacidad de 500 ml con 2 velocidades y una potencia de 1000W.
Su precio es de 41,30 euros.
Licuadora Orbital Cecotec Extreme Titanium 19000
Kenwood JMP600WH
Un dispositivo compacto que te permite tomar zumos totalmente saludables y de forma muy sencilla ya que su mecanismo es directamente de presión. Separa la pulpa en un contenedor fácil de limpiar para obtener un resultado más homogéneo.
Su precio es de 185,99 euros 251 euros.
Licuadora Kenwood JMP600WH
Philips Viva Collection HR1855/70
Si te da pereza limpiar después de cocinar, esta licuadora incorpora el sistema QUICKClean que autolimpia en 1 minuto. Incluye un depósito de pulpa, visualizador LED, depósito de 0,8 L, antigoteo y base antideslizante.
Su precio es de 117,62 euros 136,43 euros.
Philips Viva Collection HR1855/70
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Las mejores licuadoras que puedes encontrar para preparar zumos naturales de cara a la vuelta al gimnasio
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Vanesa Soto
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El consumo de proteína es condición sine qua non para aumentar la mansa muscular. La proteína son los ladrillos con lo que construimos el muro, y si no tenemos ladrillos se hace muy complicado construir músculo. Una de las recomendaciones que ha ido aumentando su popularidad es la de consumir un batido de proteína antes de ir a dormir. ¿Por qué? ¿Es realmente eficaz? ¿Qué tipo de proteína?
Tomar proteína antes de dormir: ¿sí o no?
Hace algunos años, tampoco muchos, los culturistas de la vieja escuela se ponían el despertador para comer en mitad de la noche. Por suerte para su salud y la de todos ya sabemos que eso es más contraproducente que beneficioso, ya que rompe el descanso, que sí es necesario para aumentar la fuerza y la masa muscular.
En lugar de esa comida en mitad de la noche suelen ingerir una post-cena, o también conocida como pre-cama. Una de las razones es para ingerir más calorías ya que, si hablamos de personas con mucha masa muscular, deben inferir miles y miles de calorías.
Otra de las razones, y la que nos ocupa en este artículo, es ingerir proteína antes de dormir para evitar el catabolismo nocturno. Dicho catabolismo se da cuando el cuerpo extrae energía de los almacenes para mantener en funcionamiento nuestros órganos y funciones vitales.
Se creía que al pasar ocho horas durmiendo iban a perder masa muscular, pero no es cierto ya que durante la noche se consume principalmente grasa. Apenas se consumen hidratos de carbono y la degradación proteica es ínfima.
Lo más importante es alcanzar los requerimientos mínimos de proteína
Para la mayoría de personas que asistimos al gimnasio no será necesario ingerir proteína justo antes de ir a dormir, siempre que durante el día alcancemos los requerimientos mínimos. Ese umbral mínimo diario de proteína se encuentra en torno a 1,4 – 1,6g de proteína por kilo de peso.
Piensa en un cubo que tienes que llenar de agua a lo largo del día. Si a las 21.30h de la noche lo completas con la cena, no será necesario seguir echando agua. Lo hemos ido llenado con las diferentes comidas a lo largo de ese día.
La literatura científica muestra esto con varios estudios que no encuentran beneficios en la fuerza ni en la masa muscular en personas que ya consumían la cantidad suficiente de dicho macronutriente a lo largo del día. No se encontraron mejoras tampoco en la recuperación de corredores, ni en el daño muscular producido por el entrenamiento.
En el lado contrario sí existe evidencia científica que observa como la suplementación de 20-40g de caseína 30 minutos antes de ir a dormir estimula la síntesis proteica durante la noche, favoreciendo el aumento de masa muscular, la fuerza y la recuperación tras el entrenamiento.
Por tanto, llegado a un punto de consumo de entre 1,6g por kilo de peso y 2,2g por kilo de peso para personas más avanzadas y que entrenan con altos volúmenes, no tendrá beneficios auxiliares. Sí se obtendrán beneficios cuando esa toma pre-cama sirve para alcanzar esos valores mínimos.
¿Cuándo tiene sentido tomar proteína poco antes de ir a dormir?
El verdadero efecto positivo de consumir un batido de proteínas poco antes de dormir tendrá lugar si no hemos superado durante el día el umbral mínimo de proteínas. En ese caso, sí nos será útil introducirlo como una comida más, para así alcanzar esos valores mínimos.
También es interesante si realizamos pocas comidas a lo largo del día o si cenamos muy pronto. Aunque no hay consenso sobre ello, parece que repartir la cantidad de proteína en todas las comidas a lo largo del día es mejor que ingerir dicha proteína de golpe en menos comidas.
De esta forma, es preferible realizar cinco o seis comidas con 20-40g de proteína cada vez, en lugar de realizar tres comidas con 60g de proteína. Si por trabajo o estilo de vida no podemos hacer tantas comidas, introducir ese batido antes de ir a dormir sí puede ser también una buena idea.
¿Qué tipo de proteína es mejor ingerir antes de dormir?
En el caso de consumir el batido de proteína antes de dormir, bien para aumentar la cantidad de proteína a lo largo del día, o porque terminamos el entrenamiento tarde, lo ideal es que sea caseína. La caseína se diferencia de la proteína de suero, que es la más común, en que se libera más lentamente.
Cuando nos vamos a dormir no buscamos un pico de absorción de la proteína, que ocurre con la proteína de suero. Al tomar caseína la liberación será más lenta y sostenida a lo largo de la noche, lo que nos hará disponer de sus aminoácidos durante toda la noche.
Aplicación práctica
La dieta es la base de la que obtener las proteínas necesarias. Si mediante ella no alcanzamos el rango de 1,6 – 2,2g de proteína por kilo de peso, utilizaremos suplementos. Esos batidos podemos tomarlos en cualquier momento del día, también antes de dormir.
No habrá diferencia entre ingerirlo en la cena o en la merienda, siempre que alcancemos ese umbral, y que a poder ser lo hagamos distribuyendo la proteína en cinco o seis comidas a lo largo del día. El suplemento de proteína debe ser la guinda del pastel, no el pastel.
Un pequeño truco que puedes hacer, y que además te puede ayudar a dormir mejor es tomar unos 400 – 500ml de leche antes de ir a la cama. La caseína y la proteína de suero se extraen de la leche de vaca, y además este alimento es rico en melatonina y triptófano, dos sustancias que nos ayudan a conciliar el sueño.
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Así afecta consumir proteína antes de dormir al aumento de masa muscular
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Joaquín Vico
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El ácido fólico es una vitamina del grupo B que todos reconocemos por su participación en el desarrollo del tubo neural y su suplementación durante la gestación. Sin embargo, te mostramos sus funciones y beneficios más allá del embarazo, y cómo cubrir su cuota diaria.
Las principales funciones del ácido fólico
El ácido fólico, también llamado vitamina B9 o folato, es un nutriente que ayuda al organismo a crear células nuevas y por lo tanto, todas las personas necesitamos cubrir su cuota diaria.
Se trata de una vitamina de gran importancia para las mujeres en edad fértil, ya que ayuda a prevenir defectos congénitos en el cerebro y en la columna vertebral durante la gestación del bebé.
Más allá de esto, que parece ser la única función conocida de esta vitamina del grupo B, es importante saber que el folato interviene en la producción de glóbulos rojos y se necesita para que la vitamina B12 se convierta a sus formas activas y favorezca así la correcta síntesis de ADN. Por ello, resulta de gran importancia para prevenir anemias nutricionales.
Por otro lado, su participación en la formación de nuevas células en el organismo favorece el cuidado de la piel, el cabello, las uñas y otras estructuras que requieren constante recambio.
De igual forma, la vitamina B9 puede influir sobre los niveles de homocisteína en el organismo, cuya acumulación en caso de carencia de ácido fólico puede dar origen a problemas cardíacos. Por lo tanto, su ingesta en proporciones adecuadas contribuye a beneficiar la salud cardiovascular.
De hecho, hay estudios que constatan los beneficios de ingerir suplementos de ácido fólico en personas hipertensas, ya que ayudaría a disminuir el riesgo de sufrir infartos y accidentes cerebrovasculares.
Por último y no menos importante, el ácido fólico puede favorecer la utilización y creación de nuevas proteínas en nuestro organismo, al ayudar a la división celular e influir en el metabolismo. Esto se traduce en una vitamina de utilidad si buscamos por ejemplo, ganar masa muscular.
Cómo se puede ver, el ácido fólico desarrolla muchas funciones importantes en nuestro organismo y por ello, no sólo es relevante en el embarazo sino también, en todas las etapas de la vida.
Cómo cubrir la cuota diaria de ácido fólico
Se aconseja en adultos, una ingesta diaria de 400 microgramos de ácido fólico. Sin embargo, esta cantidad puede ascender hasta los 1000 microgramos en mujeres embarazadas o en período de lactancia.
Para alcanzar dicha cuota, se puede acudir a alimentos fuente o bien, en muchos casos a suplementos que son generalmente seguros debido a que los excesos de vitamina B9 se eliminan por orina, por ser un nutriente soluble en agua.
No obstante, siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud previo a ingerir suplementos de ácido fólico o de cualquier otro nutriente.
Alimentos fuente de ácido fólico o vitamina B9
El ácido fólico, como otras vitaminas del grupo B, se encuentra ampliamente extendido en los alimentos. Sin embargo, sus principales fuentes son la levadura de cerveza, el hígado de ternera o vaca, el alga agar desecada, el germen de trigo y otros granos enteros, el hígados de pollo, las legumbres como las alubias o los garbanzos, así como también la soja y derivados de esta.
Las semillas y los frutos secos también pueden brindarnos este micronutriente, siendo especialmente concentrada en ácido fólico la pipa de calabaza o de girasol, mientras que también podemos ingerir hojas verdes en general y alimentos enriquecidos para obtener ácido fólico y cubrir la cuota diaria aconsejada.
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Todo sobre el ácido fólico, una vitamina no sólo importante en el embarazo: sus funciones y cómo cubrir su cuota diaria
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por
Gabriela Gottau
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¿Cuál es el futuro de la sanidad a nivel mundial? ¿Será capaz la sanidad española de continuar con su modelo social, o tendrá que ajustarse a otros modelos privados por su inviabilidad? La población mundial crece cada año de forma exponencial, y cada una de esas personas presenta un mayor riesgo de enfermedades de todo tipo. Los augurios de la literatura científica no son muy optimistas.
Proyección de enfermedades cardiovasculares en EEUU
Cada país es distinto, pero poco a poco adopta comportamientos de otros países. Así ocurre con países como España, donde la dieta mediterránea ocupaba el primer lugar, hasta que los ultraprocesados y la comida rápida comenzaron a comerle terreno.
La prestigiosa Revista del Colegio Americano de Cardiología ha presentado recientemente cómo crecerán diferentes enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular. En su informe no dejan lugar a dudas: el número de personas con factores de riesgo y con enfermedades cardiovasculares aumentará de forma considerable.
El año 2060, en comparación con el año 2025…
Es tremendamente complejo proyectar lo que sucederá de aquí a 40 años, pero con los datos extraídos del informe del Colegio Americano de Cardiología podemos averiguar que la tendencia no va a ser positiva.
Para el año 2060, en comparación con el año 2025, el número de personas con diabetes mellitus aumentará un 39,3%, con hipertensión aumentará un 27,2%, con dislipidemia un 27,5% y con obesidad un 18,3%. Esos porcentajes en EEUU corresponden a millones y millones de personas que necesitan atención médica y farmacología, por encima de lo que hoy se necesita.
Enfermedades graves como la cardiopatía isquémica aumentará en un 31,1%, la insuficiencia cardiaca en un 33,0%, el infarto de miocardio en un 30,1% y el accidente cardiovascular en un 34,3%. Los datos son devastadores, especialmente para minorías raciales y étnicas que hoy sí llevan una alimentación saludable.
Hay personas desadaptadas a la comida chatarra que son las que más riesgo presentan
Imagina que eres un Inuit y habitas en las regiones árticas de América del Norte. Basas tu alimentación en carne y pescados propios de la zona, principalmente. De repente, tu zona se empieza a industrializar y abren tiendas de comida rápida y supermercados con ultraprocesados.
Es más posible que tengas problemas de salud que otra persona que ya esté adaptada a esa alimentación, aunque sea insalubre. Así ha ido pasando con cada país y cada ciudad que se ha ido occidentalizando y acatando dietas que disminuían por mucho la calidad de la que ya tenían.
Las medidas preventivas y las iniciativas de salud pública que fomentan la modificación de estilos de vida saludable no consiguen, ni se acercan, a reducir la prevalencia de factores de riesgo y enfermedades graves. Seguimos avanzando mucho en el tratamiento, pero apenas nada en la prevención.
Hacia el colapso sanitario y humanitario
En el caso de que el Colegio Americano de Cardiología acierte en sus proyecciones los sistemas sanitarios y los bolsillos de los pacientes deberán acatar los altos costes. Los profesionales de la salud sabemos que por cada euro invertido en prevención de salud y en fomento del deporte se ahorran muchos euros en el tratamiento de la enfermedad.
A ello debemos sumar el aumento de esperanza de vida, y el envejecimiento de la población. Si somos enfermos que necesitamos tratamiento durante más tiempo, aumentará considerablemente el gasto sanitario. Al igual que existe una agenda 2030 para el cambio climático y evitar el desastre, ¿para cuando una agenda para el cambio de salud?
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Estas son las preocupantes predicciones para el 2060 del Colegio Americano de Cardiología: más enfermos y menos calidad de vida
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Joaquín Vico
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La fruta de hueso de verano es perfecta para aprovechar también en platos salados, especialmente si necesitamos darle vidilla a alguna pieza con menos sabor, o si tenemos unidades ya peligrosamente maduras en casa, para no desperdiciarlas. Con un queso suave a la plancha como el halloumi tenemos una pareja de ingredientes que se complementan muy bien y suman nutrientes saludables.
Ganar masa muscular es un proceso que requiere de muchas variables a tener en cuenta, como lo es el volumen, que es la cantidad de series que hacemos semanales; la frecuencia, que es la cantidad de veces que entrenamos el músculo por semana, etc.
Aunque es cierto que entre todas estas variables hay una que es de mucha importancia, no quita que no tengamos que prestar atención y sepamos planificar correctamente el resto, ya que si no, no estaremos siendo eficientes ganando masa muscular.
Qué variable es
La variable más importante a tener en cuenta, sin duda, y respaldada por la ciencia, es la intensidad percibida. La intensidad percibida es el esfuerzo que empleamos cuando tenemos que mover un peso determinado. No tiene nada que ver con el peso, sino con nuestro esfuerzo, que no es lo mismo.
Una persona que empieza de nuevo en el gimnasio y que no sea capaz de levantar mucho peso, sin duda ganará masa muscular si el carácter de esfuerzo percibido es elevado.
Por qué la intensidad
Es importante saber que para que haya una ganancia de masa muscular, unas pequeñas células, llamadas células satélite, que están dentro de las propias células musculares, se tienen que activar con la finalidad de que se fusionen.
Lo que se ha observado, es que cuando los deportistas no entrenan a una intensidad moderada-alta, estas células no se activan y, por tanto, no hay una ganancia de masa muscular.
Por otro lado, cuando sí hay una intensidad elevada de entrenamiento, aunque el volumen de este no sea elevado, sí hay una ganancia de masa muscular.
La importancia del volumen de entrenamiento
Cuando queremos ganar masa muscular, no solo debemos centrarnos en la intensidad, sino también en el número de series y repeticiones efectivas que se realizan.
Desde hace tiempo, algunos investigadores están concluyendo que es mejor medir las repeticiones efectivas (las que están cerca del fallo muscular) que las series. El fallo muscular, es simplemente que en una serie, realizas tantas repeticiones hasta que no puedas mover la carga. Lo mejor es siempre quedarnos entre una y tres repeticiones del fallo muscular, a no ser que sean ejercicios monoarticulares como bíceps o tríceps, que no pasará nada por ir al fallo en alguna serie y podría ser positivo para la hipertrofia.
Por tanto, si quieres ganar masa muscular, realiza entre 10 y 20 series a la semana de cada grupo muscular acercándote al fallo muscular y maximizarás tus ganancias de masa muscular.
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Esta es la variable más importante que tienes que tener en cuenta si quieres ganar masa muscular
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Guille Andreu
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La práctica de yoga, así como cualquier otra actividad física, resulta un revitalizante muy beneficioso para nuestro organismo que aconsejamos realizar cada día. Si la falta de tiempo es tu principal obstáculo, te mostramos cinco posturas de yoga que puedes realizar en sólo 10 minutos cada mañana para empezar el día con energía.
Las posturas de yoga para cada mañana
Unos pocos minutos que dedicamos a la práctica de actividad f´ísica serán suficientes para revitalizarnos y empezar el día con mejor humor, mayor productividad y también, con un menor nivel de estrés.
Por todo esto, te mostramos cinco posturas de yoga o asanas que podemos realizar en muy poco tiempo cada día al levantarnos, o incluso, antes de salir de la cama:
Postura de viparita karani o postura de la vela
Está postura es pasiva, es decir que no tenemos que hacer mayor esfuerzo, sino que sólo hace falta acercarnos a la pared lo máximo que podamos y girar hacia arriba de manera tal que las que las piernas queden apoyadas en la misma formando una L al ubicarse perpendiculares al tronco.
Posteriormente se estiran los brazos en cruz y se acerca el mentón al pecho manteniendo esta posición durante 10 respiraciones, para favorecer la circulación sanguínea y aliviar la sensación de piernas cansadas.
Postura de supta baddha konasana
Para realizar esta postura debemos tumbarnos sobre la cama y juntar las plantas de los pies dejando que las rodillas caigan hacia los lados del cuerpo. Estiramos los brazos en cruz y acercamos el mentón al pecho manteniendo durante un mínimo de 10 respiraciones esta postura.
Con la misma abriremos las caderas y favoreceremos la flexibilidad del cuerpo.
Postura ananda balasana o bebé feliz
Sobre la cama o en una esterilla, elevamos las rodillas de manera tal que las piernas flexionadas que queden perpendiculares al tronco y con nuestros brazos rodeamos las mismas, alcanzando la planta de los pies (que se encontrarán paralelas al tronco) para sujetarnos los mismos con las manos y balancearnos suamevemente. Mantenemos está posición por un mínimo de 10 respiraciones.
Jathara parivartanasana
Esta postura de “abdomen en torsión” consiste en tumbarnos elevando las rodillas flexionadas perpendiculares al tronco y después, llevarlas juntas hacia un lado del cuerpo mientras al mismo tiempo estiramos los brazos en cruz y llevamos la mirada hacia el lado contrario el que hemos girado las piernas. Sostenemos la posición durante un mínimo de 10 respiraciones y repetimos hacia el lado contrario.
Postura vaca- gato
En posición de cuadrupedia con las manos apoyadas en la cama o en una esterilla, justo debajo de los hombros, y las rodillas alineadas con las caderas; inhalamos creando una curva con la espalda de forma tal que el abdomen baje y se abra el pecho. Luego exhalamos y redondeados la espalda en sentido contrario llevando la columna hacia el cielo y acercando el mentón al ombligo. Haremos un mínimo de 10 respiraciones.
Estas son cinco posturas de yoga perfectas para realizar a levantarnos o aún antes de salir de la cama, para en sólo 10 minutos durante las mañanas, revitalizarnos y cargarnos de energía.
En Vitónica | 15 posturas de Yoga perfectas para hacer nada más levantarte y estirar todo el cuerpo
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La noticia
Cinco posturas de yoga que puedes hacer en sólo 10 minutos cada mañana, para empezar el día con energía
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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Desarrollar las piernas es complicado ya que los ejercicios que debemos elegir para ello suelen ser complejos y permiten levantar mucho peso. Esto a nivel psicológico agota.
En este artículo te explicamos una rutina de piernas con los mejores ejercicios que puedes poner en práctica para desarrollarlas.
Diseño del entrenamiento
Día 1
EJERCICIO
series
repeticiones
rir
descanso
sentadilla en multipower
4
6-8
2
al menos dos minutos
prensa
4
8-10
1
al menos dos minutos
peso muerto rumano
3
6-8
2
al menos dos minutos
curl femoral sentado
3
8-10
1
al menos dos minutos
Día 2
EJERCICIO
series
repeticiones
rir
descanso
peso muerto piernas rígidas
4
6-8
2
al menos dos minutos
curl femoral sentado
4
12-15
1
al menos dos minutos
sentadilla hack
3
6-8
2
al menos dos minutos
extensiones de cuádriceps
3
12-15
1
al menos dos minutos
Nuestro entrenamiento de pierna se divide en dos sesiones. En el primer día el énfasis se encuentra en los cuádriceps y en el segundo en los isquios.
Tanto en el caso de los cuádriceps como en el caso de los isquios los ejercicios son diferentes de un día para otro. Con esto conseguimos un estímulo completo en todas las porciones del músculo.
Por último, RIR son las siglas de repeticiones en recámara. Si en la rutina se indica un RIR 1 significa que debemos dejarnos una repetición en recámara al finalizar la serie, es decir, debemos elegir un peso que nos permita llegar a la última repetición pautada sintiendo que podríamos realizar una más.
Sentadilla en multipower
Efectivamente, si se trata de ganar masa muscular en los cuádriceps nos conviene más una sentadilla en multipower que una sentadilla libre, no solo porque la tensión es más uniforme durante el movimiento sino porque si la hacemos bien podemos controlar que nuestra cadera no se eleve demasiado pronto y que por lo tanto sea nuestra cadena posterior la que se lleve más trabajo.
De esta manera si mantenemos el torso erguido en todo momento y la cadera debajo de la barra serán nuestros cuádriceps los que deban hacer el trabajo.
Prensa
Para ganar masa muscular en los cuádriceps la prensa es indiscutible ya que es un movimiento muy dominante de rodilla sin la necesidad, además, de carga peso sobre nuestra espalda.
Simplemente asegúrate de colocar los pies en la plataforma de tal forma que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies durante el descenso.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano no solo es la variante de peso muerto más efectiva para los isquiosurales sino que también es uno de los movimientos básicos que debemos realizar para asegurarnos de que estos reciben la variedad de estímulos necesarios para crecer.
Todo transcurre en la cadera así que asegúrate de no involucrar demasiado, por no decir nada, las rodillas en el movimiento.
Curl femoral sentado
El curl femoral es el otro movimiento indispensable para lograr un desarrollo completo de nuestros isquios.
Si el rumano trabaja la extensión de cadera, el curl femoral la flexión de rodilla. Ambas son las funciones que desempeñan los isquiosurales.
Podríamos realizar el curl tumbados o de pie, pero si lo realizamos sentados y por lo tanto con la cadera en flexión, es más efectivo.
Peso muerto piernas rígidas
El peso muerto piernas rígidas es la otra variante de peso muerto más efectiva para los isquios. La diferencia con el peso muerto rumano es que este enfatiza más la fase excéntrica mientras que el piernas rígidas la concéntrica.
Asegúrate de no hacer rebotar la barra en el suelo en cada repetición. Empieza cada repetición desde cero.
Sentadilla hack
La sentadilla hack es, junto con la prensa, una de las mejores máquinas para el desarrollo de nuestros cuádriceps.
El plano inclinado y el recorrido sobre raíles nos permiten un movimiento muy bien ajustado para nuestros cuádriceps, es decir, no solo cuesta abajo, sino también conforme vamos subiendo.
Lo “malo” que tiene una sentadilla normal o incluso la prensa es que la parte más difícil se encuentra cuando estamos abajo del todo. En la hack el movimiento es más uniforme y por lo tanto podemos sacarle más jugo a todas las fases del movimiento.
Extensiones de cuádriceps
Por último tenemos las extensiones de cuádriceps, el movimiento contrario al curl femoral.
Nos permite localizar muy bien el trabajo ya que solo podemos hacer una cosa: extender las rodillas. Los cuádriceps no pueden escaparse o dejar que otros grupos musculares cojan el relevo.
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Vídeos | Renaissance Periodization, Ethan Salm, Nuffield Health, Anthropos Performance, ActiveID Training Systems
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La noticia
Un entrenamiento de pierna con la mejor selección de ejercicios para ganar masa muscular en ellas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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