El actor Chris Hemsworth es uno de esos actores que se esfuerzan en mantenerse en forma y lo comparten en redes sociales. Hace unos días compartió en su Instagram su último entrenamiento en forma de reto. ¿Te atreves a probarlo? Explicamos en este artículo en qué consiste el último reto de Chris.
Reto de 50 repeticiones de Chris Hemsworth
El entrenamiento de cuerpo completo de 50 repeticiones de Chris Hemsworth mezcla cinco ejercicios que nos pondrán a prueba, tanto a nivel muscular como cardiovascular.
Toma un par de mancuernas y ejecuta cada secuencia de una vez. Cuando termines los cinco ejercicios que forman parte del circuito, descansa 60 segundos y vuelve a realizarlo cuatro veces más. En total habremos ejecutado 50 repeticiones de cada ejercicio en las cinco series completadas.
El orden de los ejercicios hace que cada ejercicios sea algo más “fácil” que el anterior a nivel cardiovascular. El objetivo es no descansar dentro de cada secuencia, completando las 10 repeticiones de cada ejercicio y pasando al siguiente sin descansar.
Si no tienes mancuernas a mano, haz como Chris Pratt, actor de Avengers y Guardianes de la Galaxia, entre otros, comenta en la propia publicación al actor de Thor: no tenía mancuernas a mano, así que utilicé rocas grandes que encontré en la playa.
Ejercicios del reto de 50 repeticiones de Chris Hemsworth
Todos los ejercicios se muestran en el vídeo compartido por Hemsworth, por lo que nos fijaremos en dicho vídeo para aprender su ejecución.
Dumbell burpee curl and press: consiste en un burpee sin soltar las mancuernas en el que al ponernos de pie subiremos las mancuernas desde el suelo hasta encima de la cabeza.
Dumbell squat curl and press: eliminamos ahora el burpee, pero lo demás sigue igual. Podemos ver aquí que la dinámica del reto es ir eliminando en cada ejercicio un movimiento del anterior.
Dumbell alternating reverse lunge and curl: en este caso cambiamos la sentadilla por una zancada trasera y eliminamos el press militar.
Curl de bíceps: nos centramos en un movimiento aislado de brazos eliminando todo lo demás.
Press de hombros: el último ejercicio nos servirá para atacar los hombros, eliminando todos los demás movimientos.
Como ya hemos comentado, realiza las 10 repeticiones de cada ejercicio sin parar entre uno y otro. Cuando termines la secuencia de los cinco ejercicios, descansa un minuto y vuelve a realizarlo cuatro veces más.
En Vitónica | El intenso entrenamiento sin descanso con el que Chris Hemsworth te pone a prueba
Imágenes | Instagram de Chris Hemsworth
–
La noticia
Chris Hemsworth te desafía a completar su reto de entrenamiento
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
El cáncer es una de las enfermedades más temidas del siglo XXI. A pesar de que cada vez hay más avances en su detección y tratamiento, existe un alto número de personas que mueren por esta alteración metabólica, y otro número importante que sobreviven a ella, pero con secuelas. El ejercicio físico es una herramienta fundamental para prevenir y tratar el cáncer, así como para volver a recuperar la fuerza y la resistencia previa a la enfermedad. ¿Qué tipo de entrenamiento nos interesa más, el prolongado y de baja intensidad o el corto y de alta intensidad?
Entrenamiento de alta intensidad (HIIT) y cáncer
El cáncer es una de las principales causas de mortalidad, siendo actualmente la tasa de supervivencia de los pacientes con cáncer bastante mayor que tiempo atrás. Por tanto, es fundamental seguir mejorando esa tasa de supervivencia y la consiguiente recuperación y calidad de vida futura de dichos supervivientes de cáncer.
Este tipo de enfermedad no es como otras muchas que pasan y no dejan apenas secuelas. El cáncer tienen un riesgo importante de muerte por enfermedades cardiovasculares y de bastantes alteraciones metabólicas derivadas de dicho cáncer.
Uno de los principales problemas que acarrea esta enfermedad es el desacondicionamiento físico, siendo evidente la pérdida de masa muscular, fuerza y aptitud cardiorrespiratoria. Es fundamental y urgente modificar el sedentarismo habitual de los pacientes de cáncer, aunque resulta complicado en ciertos momentos por la fatiga intrínseca del tratamiento oncológico.
Asociación entre aptitud cardiorrespiratoria y tasa de supervivencia
La evidencia científica ha demostrado una asociación negativa entre el nivel de aptitud cardiorrespiratoria y la mortalidad en los sobrevivientes de cáncer. Eso quiere decir que el entrenamiento aeróbico a lo largo de toda la vida podría protegernos (siempre con muchos matices) si nos encontramos de bruces con esta enfermedad.
El entrenamiento de resistencia, junto con el de fuerza, son una intervención segura y eficaz para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y la masa muscular, lo que será vital a la hora de prevenir y tratar el cáncer. Además, el entrenamiento físico mejora la fatiga, la ansiedad y los síntomas depresivos durante y después del tratamiento frente al cáncer.
¿Entrenamiento de alta o baja intensidad para el cáncer?
La inclusión de ejercicio durante el tratamiento del cáncer ha mostrado mejores resultados cuando se usó una intensidad alta en comparación con una intensidad baja-moderada. Un entrenamiento de tipo HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) es seguro en este tipo de pacientes, y aunque puede chocar de primeras, lo es también en pacientes con patología cardiaca.
El entrenamiento tipo HIIT presenta también una mayor adherencia que las sesiones prolongadas en el tiempo de baja o moderada intensidad, lo que es fundamental para evitar el abandono. Por lo tanto, implementar HIIT en pacientes con cáncer o sobrevivientes de cáncer puede ser una opción terapéutica adicional adecuada.
La última revisión de la literatura científica
Según la última revisión que engloba la literatura científica publicada hasta la fecha, el HIIT es una herramienta muy interesante en los pacientes con cáncer o supervivientes de esta enfermedad. Tiene los mismos o más beneficios que un entrenamiento de mayor tiempo y menor intensidad, pero muestra más adherencia.
Las personas que cursan o superan el cáncer tienen un riesgo futuro mayor de enfermedades cardiovasculares. Gracias a las sesiones de HIIT se pueden disminuir significativamente dichos riesgos, por lo que es igual de importante entrenar durante la enfermedad, como después de ella.
El HIIT ha demostrado un aumento de un 13% de la aptitud cardiorrespiratoria y una mejor calidad de vida en los sobrevivientes de cáncer que han pasado por quimioterapia. No solamente es importante la mejora, sino evitar el empeoramiento.
Pueden darse casos donde no sea viable el HIIT. En esas circunstancias utilizaremos entrenamientos prolongados de menor intensidad. Aunque parece tener menos beneficios y un mayor abandono, deberemos adaptar el entrenamiento a cada sujeto.
Parámetros para elaborar un HIIT en pacientes y supervivientes de cáncer
Frecuencia semanal de entrenamiento
Según la literatura actual, una frecuencia de tres veces por semana parece lo adecuado en esta población. El HIIT suele recomendarse una o dos veces máximo en atletas de élite, pero la población que cursa o ha pasado un cáncer no se acercará a las intensidades reales de un HIIT de élite. Por esta razón, pueden entrenar varias veces por semana, ya que un HIIT en estos sujetos será un entrenamiento de baja intensidad para otros.
Intensidad. Ratio trabajo/descanso
A la hora de programar cada intervalo debemos buscar una intensidad de trabajo superior al 80% del VO2máx o al 80% de la frecuencia cardiaca máxima. El tiempo de descanso será igual o el doble del tiempo de trabajo, es decir que si el trabajo es durante un minuto, el descanso deberá ser de uno a dos minutos.
Tiempo de cada sesión y del programa
Cada sesión tendrá una duración de unos 30 – 40 minutos como máximo, incluyendo el calentamiento. Para que sea eficaz deberemos entrenar durante más de cuatro semanas, siendo preferible alcanzar 12 semanas de entrenamiento para ver más resultados.
Una vez transcurrido ese tiempo, seguiremos entrenando de manera normal, incluyendo las sesiones de ejercicio físico en nuestra rutina durante toda la vida. Entrenar cuando uno tiene salud es importante para no perderla, entrenar cuando uno pierde la salud es fundamental para intentar recuperarla y no volver a perderla.
En Vitónica | Siete rutinas HIIT en Youtube que puedes hacer sin ningún material extra
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Entrenamiento de alta o baja intensidad frente al cáncer: esto es lo que dice la evidencia científica
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Lo que comemos puede ser determinante de la calidad y duración de nuestro descanso nocturno. Por ello, te mostramos por qué el magnesio puede ser tu mejor aliado a la hora de dormir mejor.
Un mineral clave para relajarnos y descansar mejor
El magnesio es un micronutriente que el organismo necesita en considerables cantidades cada día y que, puede ser clave para reducir síntomas de ansiedad así como para controlar el efecto del estrés en nuestro organismo.
Determinados estudios relacionan sus niveles y su ingesta con una mejor calidad y duración del sueño nocturno, quizás debido en gran medida a su efecto neuromodulador en el organismo.
Alimentos ricos en magnesio como las nueces o el plátano también se han vinculado a menores niveles de estrés así como la inducción de serotonina y melatonina que favorecen el descanso nocturno.
Por esta razón, el magnesio puede resultar clave para lograr un buen descanso, especialmente si experimentamos síntomas de ansiedad o el estrés nos esta impidiendo el logro de un sueño de calidad.
Así, si quieres dormir mejor, recomendamos acudir a alimentos fuente de este mineral como por ejemplo: frutos secos, semillas, granos enteros y legumbres diversas, que junto a otros nutrientes y en el marco una dieta sana contribuirán a cuidar el descanso de cada noche.
En Vitónica | Siete alimentos que aumentan el sueño y te ayudan a dormir mejor
Imagen | Unsplash
–
La noticia
Por qué el magnesio puede ser tu mejor aliado para dormir mejor
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Si practicas ciclismo pero quieres llevar tus rutinas de entrenamiento un paso más allá, una buena alternativa es la modalidad de montaña ya que introduce algo de riesgo, equilibrio y destreza. Tu bicicleta convencional no es apta para estas rutas y por eso hemos encontrado una buena alternativa.
Se trata del modelo Argento Performance MTB que cuenta con una batería extraíble con una autonomía entre 40 y 80 km para rutas largas.
Bicicleta eléctrica – Argento Performance MTB, 250 W, 25 km/h, Shimano de 7 vel., 27.5 ” x 2.3 “, Gris
Ahora puedes conseguirla rebajada en el Día sin IVA de MediaMarkt por 1.321,48 euros 1.599 euros. El cuadro de esta bici eléctrica es de aleación de aluminio negro y puede aguantar hasta 110 kg de carga que además, cuenta con unas ruedas grandes de 27.5″ x 2.3″. Incorpora una pantalla con luz nocturna en el manillar donde se puede ver indicado el nivel de batería y la velocidad.
Su motor eléctrico de 250 W permite alcanzar una velocidad máxima asistida de 25 km/h con cambio Shimano de 7 velocidades para ajustarse a cada tipo de terreno. Dispone de frenos de disco hidráulico en ambas ruedas y protección IP67 que resiste inmersiones temporales de hasta 1 m de profundidad.
Es totalmente unisex por lo que pueden usarla todos los miembros del núcleo familiar sin problema.
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
Imágenes |MediaMarkt y Freepik
En Vitónica | Este es el mejor alimento que puedes ingerir cuando haces entrenamiento largos en bici
–
La noticia
Esta bicicleta eléctrica será tu mejor aliada en las rutas de montaña y solo hoy tiene súper precio en el Día sin IVA de MediaMarkt
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
El ciclismo es uno de los deportes de resistencia más duros que existen, por lo que siempre hemos de tener en cuenta varios factores con el fin de no perder el rendimiento, como puede ser la ingesta de carbohidratos o la hidratación durante el entrenamiento o prueba.
Son muchas las personas que comentan que, si te cetoadaptas, y consigues ser eficiente empleando los ácidos grasos como fuente de energía, no es necesario un consumo de carbohidratos, pero la evidencia dice totalmente lo contrario.
Cuando realizamos deporte de alta intensidad y de larga distancia, es importante ir introduciendo carbohidratos y líquidos a medida que va pasando la prueba y, dependiendo de cuanto dure la prueba, la ingesta de carbohidratos tendrá que ser diferente.
Si la prueba dura alrededor de 30-45 minutos, no es necesario, ya que si tenemos los depósitos de glucógeno llenos, no nos hace falta de carbohidratos exógenos; pero a medida que va pasando el tiempo y, sobre todo, cuando se sobrepasan las dos horas y media, es posible que necesitemos introducir hasta 120 g de carbohidratos por hora.
Pero no todos los carbohidratos valen. Cuando necesitamos introducir más de 60 g de carbohidratos por hora, que suele ser a partir de que la prueba dure más de una hora u hora y media, necesitamos introducir glucosa y fructosa en una proporción de 2:1 o 1:0.8 (glucosa:fructosa).
Podemos introducir geles de alguna marca, pero también necesitamos ingerir líquidos para no deshidratarnos, por lo que hace falta de un líquido que tenga una buena cantidad de carbohidratos y con una buena proporción de glucosa:fructosa.
Y ese alimento es el zumo de manzana. El zumo de manzana, aunque no tiene una ratio 1:0,8, se acerca mucho y, de hecho, algunos profesionales usan este alimento para rendir en sus entrenamientos.
Además, es un alimento muy barato, a diferencia de las bebidas y geles que venden que, dependiendo de la marca, son bastante caros.
En Vitónica | Este es el papel de la vitamina D en la salud de la mujer
En Vitónica | 13 aperitivos frescos y ligeros a base de fruta, para aprovechar esta temporada
Imágenes | iStock
–
La noticia
Este es el mejor alimento que puedes ingerir cuando haces entrenamiento largos en bici
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio y para maximizar la salud ósea. Las mujeres sufren una gran morbilidad y mortalidad relacionadas con la osteoporosis y las fracturas que, en principio, pueden disminuir con intervenciones como la vitamina D.
Además, se han observado beneficios extraesqueléticos de la vitamina D, incluidos efectos positivos sobre el cáncer, disminuyendo la probabilidad de padecer esta terrible enfermedad.
De dónde obtenemos la vitamina D
Se ha estimado que los humanos obtienen el 80% de su vitamina D de los rayos ultravioleta B a través de la piel y el 20% de su dieta. En la piel, la luz solar transforma el 7-dehidrocolesterol en previtamina D3 , que luego se transforma en la forma activa, que es la vitamina D3.
Con respecto a la cantidad que tendríamos que tener en el cuerpo, la deficiencia de vitamina D se define más comúnmente como un nivel de 25(OH)D menor a 20 ng/mL. La insuficiencia de vitamina D se define como una concentración de entre 21 y 29 ng/mL, mientras que cualquier persona con niveles de vitamina D igual o mayor a 30 ng/mL se considera que tiene suficiente Vitamina D.
Qué dicen los estudios sobre la vitamina D sobre el riesgo de fracturas en la mujer
Anualmente, hay millones de personas, según este estudio, que sufren una fractura osteoporótica. Las estimaciones muestran que el 47% de las mujeres y el 22% de los hombres mayores de 50 años sufrirán una fractura en algún momento de su vida.
Se sabe que la vitamina D afecta sobre la fisiología ósea por su impacto en los niveles de calcio y fósforo, ya que solo del 10% al 15% del calcio de la dieta y alrededor del 60% del fósforo se absorben sin vitamina D.
Algunos estudios, como los ensayos de la Iniciativa de Salud de la Mujer (WHI) incluyeron una evaluación de subconjunto de 36.282 mujeres estadounidenses entre las edades de 50 y 79 para evaluar los efectos de la suplementación con calcio y vitamina D en la prevención de fracturas.
Sin embargo, los resultados fueron sorprendentes, pues ni el uso de suplementación con vitamina D o calcio hicieron que hubiese un menor índice de fracturas. Por esta razón, es tan importante el entrenamiento de fuerza en mujeres, porque sí se ha demostrado que reduce significativamente el riesgo de fracturas. A pesar de ello, es obvio que unos niveles inadecuados de vitamina D tiene efectos negativos sobre la salud.
Aun así, hay otros estudios que sí han observado una reducción del riesgo de fracturas, aunque la diferencia entre estudios se encuentran en las dosis de vitamina D.
Efectos más allá del hueso
Además de las funciones esqueléticas, se ha observado que la vitamina D posiblemente ejerce efectos en sitios como el cerebro, la próstata, las mamas y el colon. El aumento en el riesgo de enfermedades como el cáncer, las enfermedades autoinmunes, las enfermedades cardiovasculares, las infecciones y otras, se han relacionado con niveles bajos de vitamina D.
Los estudios epidemiológicos muestran que si los niveles de 25(OH)D son menores de 20 ng/ml, existe un aumento del 30% al 50% en el riesgo de cáncer de colon, próstata y mama. Además del mayor riesgo de desarrollar cáncer, este déficit puede aumentar la tasa de mortalidad por cáncer.
Además de un posible efecto anticancerígeno de la vitamina D, las enfermedades autoinmunes como la diabetes mellitus tipo 1, la esclerosis múltiple y la enfermedad de Crohn pueden estar relacionadas con la vitamina D, ya que las personas que viven en zonas donde hay menos horas de luz, tienen mayor riesgo.
Por tanto, nuestra recomendación es que en cualquier momento del año haya una exposición al Sol con el fin de mantener unos buenos niveles basales de vitamina D. En caso de no poder estar expuesto al Sol, recomendamos una suplementación de 800 UI al día, siempre y cuando el médico lo aconseje.
En Vitónica | Estas son las calorías de un huevo frito. Y todo lo que puede mejorar si cocinas el huevo sin freír
En Vitónica | Estas son las claves para tener el vientre de Shakira (y no es la danza del vientre)
Imágenes | iStock
–
La noticia
Este es el papel de la vitamina D en la salud de la mujer
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Para degustar previo a las comidas tenemos variedad de opciones, muchas de ellas de origen industrial y de escasa calidad nutricional. Por eso, dejamos 13 aperitivos frescos y ligeros a base de frutas, ideales para aprovechar esta temporada.
Aperitivos con frutas de estación
La fruta fresca no sólo es una buena alternativa para degustar a modo de postre o a bocados como tentempié saludable sino también, puede aportar su sabor dulce y su frescura preparaciones saladas diversas.
Como parte del aperitivo pueden resultar ideal para demandar masticación y controlar la ansiedad así como el hambre, ayudándonos a moderar la ingesta de alimentos posterior.
Si además cuidamos la calidad de otros ingredientes que las acompañan, podemos lograr aperitivos muy sanos, frescos y ligeros como los que mostramos a continuación.
Los mejores aperitivos con fruta fresca
Sandía, melocotón, melón, cerezas y otras frutas de temporada son ideales para aprovecharlas en platos diversos. Por eso, dejamos las siguientes sugerencias de aperitivos frescos y ligeros que las incluyen:
Brochetas o pinchos de melón con jamón, mozzarella y tomate cherry
Mango picante con especias tajín
Tartar de melocotón y cerezas
Mini cubos de sandía con reducción de vinagre balsámico
Brochetas de melón con salmón
Montaditos de melocotón con ensalada de marisco
Tosta de albaricoques asados con queso de cabra
Endivias rellenas de manzana y aguacate
Makis de melón con jamón
Crostini o tosta de cerezas agridulces con queso de cabra
Dip de queso de cabra con albaricoques marinados
Melocotones rellenos de atún
Carpaccio de melón con almendras
Estas son 13 recetas de aperitivos frescos y ligeros a base de frutas ideales para degustar previo a cualquier ingesta y saciarnos con buenos nutrientes, aprovechando alimentos de temporada.
En Vitónica | Los 13 gazpachos (y otras sopas frías) a base de frutas, para refrescarnos e hidratarnos
Imagen | DAP
–
La noticia
13 aperitivos frescos y ligeros a base de fruta, para aprovechar esta temporada
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Cocinar y comer más en casa resulta clave para mejorar la calidad de nuestra dieta. No obstante, ante un ritmo de vida agitado, muchas veces esto resulta difícil de lograr. Por eso, te proponemos apuntarte al batch cooking y para ello dejamos un menú ideal para recuperar la comida casera si no tienes tiempo de cocinar.
Los efectos de la música en el rendimiento del ejercicio han sido ampliamente estudiados en la literatura científica. Seguramente tú mismo has podido comprobar que cuando entrenas con la música adecuada el entrenamiento es más motivante, nos activamos más y sentimos que nos ha costado menos. Sin embargo, no es útil cualquier música ni a cualquier volumen. Estas son las consideraciones a tener en cuenta para que la música te acompañe en el camino de la fuerza, o algo así diría Yoda en Star Wars.
Efectos de la música sobre el rendimiento físico
Una reciente revisión narrativa publicada en la prestigiosa Strength and Conditioning Journal reúne toda la evidencia científica de calidad publicada hasta la fecha sobre el efecto de la música en el rendimiento del ejercicio de fuerza.
Extraeremos de dicha revisión las ideas más importantes sobre este tema para poder sacar una conclusión acorde a la literatura científica. ¿Es tan importante la música a la hora de entrenar? ¿Da igual cómo escuchemos la música o puede ayudarnos más hacerlo de una manera concreta?
La música aumenta la motivación
La música aumenta la motivación y el placer de hacer ejercicio, bloqueando las sensaciones desagradables que puede producir como la fatiga. Suele ser visible cuando nos despertamos para entrenar y apenas tenemos ganas, pero nos ponemos música, comenzamos a calentar y todo cambia.
La música nos activa más
En las tareas más exigentes la música puede ser más importante que en otras de menor intensidad. El rendimiento durante ejercicios de alta intensidad depende del nivel de activación, y si la música eleva esta cualidad, podremos ver mejoradas nuestras sesiones de HIIT.
La música disminuye el esfuerzo percibido en el entrenamiento
Una investigación que engloba todas las literatura anterior a ella saca una conclusión: la música reduce el esfuerzo percibido durante el ejercicio. Parece que cuando entrenamos con la música adecuada sentimos que el ejercicio ha sido menos intenso que si hacemos el mismo entrenamiento sin música.
Música pre-ejercicio y rendimiento en el entrenamiento de fuerza
Los competidores de powerlifting no pueden escuchar música mientras realizan los levantamientos oficiales. Sin embargo, es común ver como están escuchando música hasta el momento previo de salir a la tarima. ¿Es útil escuchar música antes de levantar pesado?
Tempo rápido o lento
La música de tempo rápido es preferible a la de tempo lento. En un estudio compararon la canción “Rock and Roll” de Led Zeppelin con 172 bpm frente a “Emmanuel” de Michel Colombier a 93 bpm. Los beats por minuto (bpm) son las pulsaciones de la canción y es muy utilizado en actividades dirigidas como spinning.
Escuchar canciones con tempo rápido produjo mayor fuerza de prensión que el tempo lento o que no escuchar música. Otras investigaciones han llegado a los mismos resultados, siendo el ritmo rápido (>120 bpm) el que deben seleccionar antes del ejercicio.
Volumen alto
Un volumen elevado genera una mayor excitación emocional. Una excitación positiva alta antes del ejercicio mejora la fuerza muscular. Por tanto, además de un tempo rápido, el volumen jugará un papel protagonista sobre la fuerza muscular.
Tempo lento y volumen bajo para relajación
Si escuchamos música con pocos latidos por minuto y con volumen bajo antes de entrenar puede producir todo lo contrario: relajarnos. Es por ello que debemos evitar este combo previo al levantamiento de fuerza ya que incluso podríamos disminuir un 2-4% nuestro rendimiento.
Música durante el ejercicio y rendimiento en el entrenamiento de fuerza
Durante la sesión se siguen cumpliendo las recomendaciones anteriores que recomiendan canciones con más de 120 bpm y un volumen elevado. Tenemos que tener en cuenta también el tipo de música que escuchamos, y si es la que nos gusta o no.
Cualquier tipo de música versus sin música
Cuando vamos a un centro de CrossFit o un gimnasio comercial podemos escuchar su música. ¿Tiene algún efecto esta música sobre nuestro rendimiento, o es igual que si no hubiera música? Existe controversia a la hora de responder a esta pregunta ya que depende de la sesión de fuerza que realicemos y de la música que suena.
Cuando el volumen es alto y el tempo rápido sí puede beneficiarnos, como hemos visto en los apartados anteriores, pero normalmente hay una mezcla de todo tipo de géneros y características musicales. Sin embargo, cuando la música no nos motiva y no es la adecuada, da igual que esté o que no esté.
Música preferida versus música no preferida o sin música
Cuando escuchamos nuestra música favorita sí podemos mejorar nuestro rendimiento. En algunas investigaciones los participantes del estudio pudieron realizar de una a cuatro repeticiones más durante la serie. Eso sí, debemos seleccionar canciones que tengan un mínimo de 120 bpm. El volumen también debe ser suficiente.
Esas mejoras no se han observado en otros estudios donde la música que suena no es nuestra preferida, o directamente no hay música. Cuando la música que escuchamos es la que nos gusta podemos completar algunas repeticiones más en la serie que cuando la música no nos gusta.
Aplicación práctica
Al igual que planificamos nuestras sesiones de fuerza con un número de series y repeticiones de diferentes ejercicios, es muy interesante contar con una buena planificación musical. En las sesiones de menor intensidad puede que no notemos la diferencia, pero cuando los levantamientos son exigentes las canciones adecuadas pueden ayudarnos.
No sirve cualquier tipo de música. Buscaremos nuestros artistas favoritos y sus canciones por encima de 120 bpm. Eleva el volumen durante la serie y bájalo en el descanso. Todo suma, y la música, según la evidencia actual, puede ayudarnos también en el rendimiento de fuerza.
En Vitónica | Esto es lo que ocurre en nuestro cerebro cuando escuchamos música, y así nos ayuda a relajarnos
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Escuchar música podría ayudarte a levantar más peso en el entrenamiento de fuerza, pero no sirve cualquier canción
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
El concepto de operación bikini es tóxico de por si, sobre todo porque aunque también afecte a hombres, el nombre reserva una mayor presión social y estética a las mujeres.
Aunque lo ideal sería no considerar los hábitos saludables como un medio para llegar a un cuerpo deseado sino como un fin en si mismo, lo cierto es que muchas personas en abril y mayo tratan de ponerse las pilas para lucir el mejor cuerpo posible en apenas dos meses. Si tuviéramos que elegir un momento adecuado para mejorar nuestra salud y composición corporal cualquier momento sería perfecto. No obstante, lo que es seguro es que si queremos conseguir ciertos objetivos para el verano, empezar en abril es empezar tarde.
En este artículo queremos ser un poco más realistas y explicarte cuanta masa muscular puedes ganar desde septiembre hasta verano.
Cuánta masa muscular se puede ganar al mes
Todo lo que podamos decir y estimar aquí son eso, estimaciones, puesto que las variables que afectan a la ganancia de masa muscular son muchas e incluyen la experiencia previa de la persona, genética, frecuencia de entrenamiento, estrés, descanso, alimentación, porcentaje de grasa…
Podemos hacer una aproximación y una media más o menos general que nos de una visión más o menos precisa de lo que podemos esperar o a lo que podemos aspirar.
Por una parte existen estimaciones de que para crear unos 250 gramos de tejido muscular limpio en unas tres semanas hacen falta 0,03 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Este es un dato puramente teórico y hace referencia únicamente a las necesidades estructurales.
Dicho de otra manera, si se trata de materia prima necesaria para construir músculo y no se tiene en cuenta si el propio estrés del entrenamiento puede aumentar las necesidades, realmente con muy poca proteína somos capaces de generar una buena cantidad de masa muscular. Evidentemente hay que incluir el entrenamiento en la ecuación.
Algunos investigadores como Lyle McDonald ya publicaron hace años sus propias estimaciones al respecto de cuánta masa muscular se puede ganar al año en función del nivel de experiencia de la persona. Si bien es cierto que son datos que deben ser cogidos con pinzas y que en ningún caso pretenden ser 100% precisos, pueden ayudarnos a hacernos una idea de cuales puedes ser nuestras aspiraciones si hacemos las cosas bien.
McDonald estima que en los primeros doce meses de entrenamiento se puede ganar en torno a casi un kilo de masa muscular al mes en el mejor de los casos. A partir de ahí en los siguientes años el ritmo se desacelera y podemos ganar en torno a medio kilo. Con tres, cuatro o más años de entrenamiento a nuestras espaldas y con una buena base muscular, en el mejor de los casos ganaremos 200 o 300 gramos de músculo al mes.
De esta manera, si empezamos en septiembre y somos novatos en el entrenamiento, podemos aspirar a ganar unos 7 o 9 kilos de masa muscular para el verano. No es poco, de hecho es mucho así que actualiza tus expectativas constantemente.
En Vitónica | Si vuelves al gimnasio después de dos años, ten en cuenta estos consejos para evitar lesiones
En Vitónica | Todos los beneficios para las mujeres de empezar a entrenar con pesas durante la menopausia
Imágenes | iStock
–
La noticia
Esta es la masa muscular que puedes conseguir de aquí a verano si empiezas en septiembre
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
