El entrenamiento de fuerza de la mujer difiere del entrenamiento de hombres en varios aspectos como la recuperación, la capacidad de sufrimiento o el consumo energético de grasas o hidratos de carbono. Sin embargo, hay algunas diferencias más marcadas como el ciclo menstrual por el que pasan las mujeres de forma repetida y que puede afectar a su rendimiento deportivo. En función del momento de dicho ciclo menstrual será más adecuado realizar un tipo de entrenamiento de fuerza u otro.
En este artículo se habla en todo momento del comportamiento fisiológico del ciclo menstrual sin consumo de anticonceptivos orales. Dicha ingesta modifica los niveles hormonales y afecta a todo lo demás, siendo necesario abordarlo de forma particular según cada método anticonceptivo oral utilizado.
Fases del ciclo menstrual
En primer lugar deberemos conocer claramente cuáles son las fases por las que pasa cada ciclo menstrual. La duración media del ciclo menstrual es de 28 días en la que se van produciendo diferentes concentraciones de las tres hormonas principales que nos interesan para la fuerza y la masa muscular: testosterona, estrógeno y progesterona.
Esos 28 días se dividen en dos grandes fases, en medio de las cuáles encontramos la ovulación, que puede considerarse otra fase o unos días de transición. Las dos grandes fases son la fase folicular y la fase lútea, que a su vez se pueden dividir en subfases para hilar aún más fino a la hora de planificar el entrenamiento de fuerza.
Fase folicular (del día 1 de sangrado al día 13)
La fase folicular arranca con la menstruación y se alarga hasta la ovulación a mitad del ciclo menstrual. Podemos dividirla en tres subfases por sus diferencias en sensaciones y posibilidad de añadir más o menos intensidad en el entrenamiento de fuerza. Esta fase se considera como “buena” para el entrenamiento por un alto predominio de estrógenos.
La fase folicular primaria (día uno a día cinco) tiene una duración de dos a seis días, según la persona. Es la fase hemorrágica o fase de sangrado. Los primeros días pueden ser más molestos, aunque a medida que avanza esta fase esas posibles molestias desaparecen.
La fase folicular media (día seis a día nueve) transcurre una vez terminada la menstruación y tiene una duración de unos días, más o menos según los días de sangrado. Le sigue la fase folicular tardía (día 10 a día 14) que aparece días antes de la ovulación y que termina una vez ocurra dicha ovulación (sobre el día 13 o 14 a mitad del ciclo menstrual).
Ovulación (día 14 y día 15)
La ovulación es el momento en el que el óvulo maduro abandona el folículo y se dirige hacia las trompas uterinas. Es el momento más fértil del ciclo, y para planificar el entrenamiento de fuerza nos servirá como una barrera que separa a la fase folicular ya comentada en el apartado anterior de la fase lútea que veremos a continuación.
Fase lútea (del día 15 al día 28 o día previo al sangrado)
La fase lútea arranca después de la ovulación (sobre el día 15 del ciclo menstrual) y se alarga hasta que aparece de nuevo el sangrado dando comienzo de nuevo a otro ciclo. Podemos dividirla en tres subfases por sus diferencias en sensaciones y posibilidad de añadir más o menos intensidad en el entrenamiento de fuerza. Esta fase se considera como “mala” para el entrenamiento por un alto predominio de progesterona.
La fase lútea primaria y la fase lútea media pueden provocar un descenso en el rendimiento máximo provocado por la modificación hormonal. La fase lútea tardía es la peor fase del ciclo menstrual, dependiendo de cada mujer, ya que es donde se produce el síndrome premenstrual que tiene una larga lista de efectos que no nos dejarán llevar a nuestro rendimiento al máximo.
Entrenamiento de fuerza según la fase del ciclo menstrual en la que estemos
Fase folicular (la mejor fase para el entrenamiento de fuerza)
En esta fase es donde se producen los picos de mayor rendimiento de fuerza, especialmente entre los días cinco desde que inicia el sangrado hasta el día 15 en plena ovulación. Las ganancias de fuerza son mayores que en la fase lútea que va después de la ovulación, por lo que los entrenamientos más intensos y exigentes deben ser realizados aquí.
En estos días, dejando de lado los primeros días de sangrado que pueden limitar algo el rendimiento, aprovecharemos para trabajar con más carga y a más bajas repeticiones. Los ejercicios de velocidad y explosividad es preferible dejarlos para la fase lútea y centrarnos aquí más en la fuerza máxima.
En estos días también recuperaremos mejor por lo que podemos entrenar más, aprovechando así las mayores respuestas de la hormona del crecimiento. Hay menos daño muscular que en la fase lútea, lo que explica en parte esa mejor recuperación y posibilidad de más volumen de entrenamiento.
Fase lútea (peor fase para el entrenamiento de fuerza)
A medida que avanzan los días después de la ovulación (día 15) la fatiga es mayor para el mismo entrenamiento y la capacidad de recuperación es menor. También hay una mayor respuesta inflamatoria a nivel muscular.
En esta fase puede ser interesante entrenar la velocidad y la explosividad, ya que los movimientos explosivos como salto pueden tener peor rendimiento en la fase folicular debido a una peor elasticidad musculotendinosa. Por tanto, dejaremos las cargas máximas y repeticiones bajas para la fase folicular, y las cargas bajas y movimientos explosivos para la fase lútea.
La fase lútea tardía (entre los días 25 y final del ciclo menstrual) es la peor fase para el entrenamiento de fuerza. En estos días se produce el síndrome premenstrual que lleva a un estado sensible con variabilidad de síntomas emocionales, a la vez que algunos físicos como cansancio, fatiga, dolores, etc.
Planificación del entrenamiento de fuerza según el ciclo menstrual
¿Tiene sentido entrenar acorde al ciclo menstrual? No, si te va a suponer más quebradero de cabeza encajar las cargas y la planificación que entrenar de forma lineal. Aquellas mujeres de alto rendimiento que deben hilar muy fino y conocen su cuerpo a la perfección sí verán un salto cualitativo al programar las sesiones según el ciclo menstrual.
Al contrario, las mujeres que tienen un nivel bajo de entrenamiento de fuerza o que no aprecian diferencias en cada fase del ciclo menstrual pueden entrenar sin tener en cuenta el ciclo menstrual. Como cualquier aspecto del entrenamiento, deberemos ajustar el entrenamiento a nuestro estilo de vida y necesidades y no ajustarnos nosotras al entrenamiento.
Fase folicular temprana (sangrado que va de media desde el día uno hasta el día cinco)
La intensidad del entrenamiento de fuerza recomendada es entre el 67% – 75% de 1RM con un volumen medio – alto y repeticiones entre 10 y 12. Esta semana puede utilizarse como semana de descarga o semana para mejorar la técnica, pero sin dejar de entrenar.
Fase folicular media (día seis a día nueve)
En esta fase el crecimiento muscular es óptimo y las ganancias de fuerza también tienen su pico de rendimiento elevado. Una intensidad del 75% de 1RM con un volumen medio y repeticiones entre ocho y 10 puede ser la recomendación genérica sobre la que planificar estos días. La recomendación general es utilizar esta fase para la hipertrofia muscular.
Fase folicular tardía (día 10 a día 14)
Los mejores días para ir a cargas máximas y repeticiones bajas. La intensidad de estos días puede ser muy alta, utilizando un 80 – 85% de 1RM con un volumen medio – bajo y un rango de unas seis repeticiones. La recomendación principal es ir muy pesado en estos días y centrarnos en fuerza máxima.
Fase lútea temprana (día 16 a día 20)
Las recomendaciones en esta fase continúan las mismas directrices que la fase folicular tardía, incluso podemos ir con algo más de carga y menos repeticiones. Una intensidad del 85% – 90% y un rango de una a cinco repeticiones puede ser interesante en estos días. El volumen será bajo ya que la intensidad es muy elevada.
Fase lútea media (día 21 a día 25)
En estos días comienza a producirse un descenso en los picos de fuerza máxima por lo que volveremos a las recomendaciones de la fase folicular media. Un entrenamiento típico de hipertrofia muscular será lo más interesante en estos días.
Fase lútea tardía (día 26 a fin de ciclo)
Los peores días para entrenar. Estos últimos días del ciclo se unen con los primeros días del ciclo siguiente, por lo que se puede planificar esta semana en conjunto desde los últimos días del ciclo hasta el día tres del ciclo siguiente desde que aparece el sangrado. Las recomendaciones serán las mismas que para la fase folicular temprana.
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Sincroniza el entrenamiento de fuerza con tu ciclo menstrual siguiendo todas estas recomendaciones
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El cáncer de colon es una de las principales causas de muerte por cáncer en los países occidentales. Obviamente, la dieta influye fuertemente en el riesgo de cáncer de colon, y los cambios en los hábitos alimenticios podrían reducir hasta un 70 % de esta carga de cáncer.
Los estudios epidemiológicos sugieren que el consumo de carne procesada (lo que son los embutidos como el lomo, jamón serrano, etc.) está asociado con el riesgo de padecer este terrible cáncer.
La carne procesada se elabora principalmente a partir de carne de cerdo o de ternera, que se conserva por métodos distintos a la congelación y que se somete a un tratamiento para aumentar la conservación y cambiar el sabor.
Existe una gran variedad de productos cárnicos procesados y se puede clasificar por los parámetros que intervienen en la elaboración de estos alimentos, que son el curado (añadir sal y otros aditivos), el secado, el ahumado, la cocción y el envasado.
¿Por qué son malos los embutidos?
Lo cierto es que se puede explicar por varios mecanismos, pero los más importantes y que de verdad preocupa a la salud pública son los siguientes:
Aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos
Estos son compuestos que se forman durante la cocción de la carne. Los estudios sugieren que los métodos de cocción y el punto de cocción de la carne están relacionados con el riesgo de cáncer de colon, ya que una temperatura más alta conduce a un mayor riesgo.
Compuestos nitrogenados
Estos compuestos que se forman durante la preparación de los embutidos pueden reaccionar con el ADN, y según los estudios realizados en humanos, una concentración elevada de estos compuestos podría desencadenar a largo plazo una mayor probabilidad de padecer cáncer de colon.
¿Cuánto es seguro consumir?
Lo cierto es que como el tabaco, cuanto menos se ingiera este tipo de productos, mucho mejor para nuestra salud. Algunas autoridades hablan de menos de 150 g a la semana.
A pesar de eso, lo que sugieren es que no se consuma y que, en caso de hacerlo, que sea en momentos muy puntuales, ya que el hecho de consumir este tipo de productos no solo es perjudicial por la parte anteriormente comentada, sino que estamos desplazando alimentos que sí son beneficiosos como frutas y verduras.
¿Son más saludables los embutidos vegetales?
Cuando comparamos dos alimentos, está claro que hay uno que va a tener un impacto más o menos saludable sobre la salud que otro, pero que un alimento en particular tenga un menor impacto negativo, no significa que sea beneficioso.
Este es el caso de los embutidos vegetales, los cuales, aunque sean más saludables que los cárnicos, no significa que puedan tener beneficios sobre la salud como las frutas y verduras.
Normalmente este tipo de embutidos vegetales están hechos con aceites vegetales hidrogenados y oxidados, los cuales están relacionados con enfermedades cardiovasculares, y aunque no tienen tanta correlación con el cáncer de colon como los embutidos de origen animal, también hay riesgo.
Por ello, en caso de tener que consumir algún tipo de embutido, mejor el vegetal, aunque desde Vitónica sugerimos que no se consuman este tipo de alimentos procesados y que se opte siempre por los alimentos naturales vegetales como frutas, legumbres, cereales integrales, etc.
Consumo de carne y crisis climática
Últimamente se está hablando mucho de los problemas del cambio climático y la crisis en la que estamos sumergidos; y más ahora con la cantidad de incendios que, desgraciadamente, se están generando.
Aunque es cierto que la carne sin procesar es alta en nutrientes que son necesarios para la salud, la carne como tal no es necesaria para tener una salud de hierro.
Reducir los alimentos de origen animal ayudaría a:
Reducir la emisión de gases de efecto invernadero
Disminuir la desforestación
Reducir la pérdida de biodiversidad
Esta es, por tanto, otra de las razones por las cuales queremos transmitir el mensaje de reducir el consumo de alimentos de origen animal procesados, pues estaremos contribuyendo a aumentar, aunque esto dependerá de cada persona, a consumir alimentos de origen vegetal.
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Esta es la alternativa “saludable” a los embutidos que reduce sus efectos sobre el cáncer de colon
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El entrenamiento de fuerza a lo largo de la vida es nuestra hucha de pensiones de la que hacer uso cuando los efectos del envejecimiento sean demasiado elevados. La inactividad, especialmente en edades avanzadas, aumentan enormemente el riesgo de dependencia y disminuyen la calidad de vida de forma drástica. El entrenamiento de fuerza en adultos mayores es obligatorio para evitar la dependencia gracias a la mejora de salud muscular y general.
The Journal of Strength and Condioting Research, una de las revistas de entrenamiento más importantes a nivel mundial, cuenta con un posicionamiento sobre el entrenamiento de fuerza para adultos mayores. Engloba la información de calidad de más de 650 referencias científicas, por lo que la utilizaremos como guía para elaborar este artículo.
¿Por qué es obligatorio el entrenamiento de fuerza en adultos mayores?
A medida que cumplimos años nuestra fisiología pasa de ser óptima para aumentar la flexibilidad, fuerza, equilibrio y otras tantas cualidades físicas, a ser todo lo contrario: perdemos todas esas cualidades a un ritmo cada vez más vertiginoso.
El entrenamiento de fuerza y de las demás cualidades derivadas de ella será nuestro aliado en cualquier etapa de la vida. Si entrenamos en edades tempranas como la adolescencia comenzaremos a introducir “monedas de salud” a la hucha del plan de pensiones, que luego tendremos a mano para utilizarlas cuando ocurra un descenso drástico de la fuerza y la masa muscular principalmente.
Sarcopenia y dinapenia
La pérdida de masa muscular que se produce por la inactividad física, especialmente en adultos mayores, se conoce como sarcopenia. A medida que cumplimos años aumenta el riesgo de pérdida de masa muscular. El entrenamiento de fuerza es la principal herramienta que tenemos para evitarlo.
La fuerza también va disminuyendo a medida que cumplimos años, sobre todo si no la entrenamos. La pérdida de fuerza asociada con la inactividad y la edad se denomina como dinapenia. Es igual o más importante que la pérdida de masa muscular, ya que tanto la masa muscular como la fuerza están ligadas a la salud general.
El músculo va mucho más allá del aspecto estético, nos protege frente a diferentes enfermedades y se comporta como un órgano endocrino más controlando variables como la sensibilidad a la insulina, la tensión arterial y otros factores de riesgo a evitar.
De la fuerza dependerá que podamos subir escaleras o no llegado el momento, incluso la fuerza será determinante para algo tan básico como levantarnos de una silla o sofá. Caminar no nos supone ningún esfuerzo, salvo que nuestra fuerza muscular sea tan baja que tengamos que ir con un andador. Parece que la fuerza y la masa muscular son importantes, ¿no?
Kratopenia: la menos citada, pero la más importante
De la masa muscular y la fuerza depende la potencia que podamos desarrollar, es decir, la fuerza por unidad de tiempo. Cuando nos acercamos a la parada del autobús y vemos que se va a ir y aceleramos para pillarlo, esquivando un charco hacemos uso de la potencia.
Cuando nos tropezamos o perdemos el equilibrio por cualquier causa, echamos un pie rápidamente al suelo para reequilibrarnos y no caernos. Si no tenemos potencia suficiente nos caeremos. Si además contamos con una baja masa ósea es muy probable que en la caída se parta algún hueso.
Esa pérdida de potencia que se produce con la edad recibe el nombre de kratopenia. Como has visto en los ejemplos importantes, es vital para reducir el riesgo de caídas y sus consecuencias.
Dependencia, calidad de vida y riesgo de caídas
Después de leer los apartados anteriores podemos dar respuesta a la pregunta que nos hacíamos en el enunciado: ¿por qué es obligatorio el entrenamiento de fuerza en adultos mayores?
El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, la fuerza y la potencia. Bajos niveles de estas tres cualidades producen un peor salud general, alta dependencia al no poder levantarse de la silla, caminar o subir escaleras y un riesgo elevado de caídas al no ser capaces de reequilibrarnos tras un desequilibrio.
¿Cómo realizar el entrenamiento de fuerza en adultos mayores?
El entrenamiento de fuerza en adultos mayores es seguro. Debemos tener en cuenta las mismas recomendaciones para evitar lesiones con este tipo de entrenamiento que la población general: realizar la técnica de forma correcta; mantener una postura adecuada; y utilizar una selección de ejercicios acorde con el nivel del usuario.
El posicionamiento de la prestigiosa revista en que basamos este artículo (The Journal Strength and Conditioning Research) resume en un párrafo las variables de entrenamiento de fuerza a tener en cuenta en el entrenamiento de adultos mayores:
Un programa de entrenamiento de fuerza diseñado adecuadamente para adultos mayores debe incluir un enfoque individualizado y periodizado que trabaje hacia 2–3 series de 1–2 ejercicios multiarticulares por grupo muscular principal, logrando intensidades del 70–85 % de 1 repetición máxima (RM), 2–3 veces por semana, incluidos los ejercicios de potencia realizados a velocidades más altas en movimientos concéntricos con intensidades moderadas (es decir, 40–60 % de 1RM).
Volumen e intensidad de entrenamiento
El volumen es la cantidad total de series utilizadas en la sesión de entrenamiento, que puede dividirse por grupo muscular. Si el adulto mayor es principiante en el entrenamiento de fuerza bastará con una serie y un máximo de tres series por grupo muscular por sesión.
A medida que el nivel es mayor podemos irnos al rango superior (tres series por grupo muscular y sesión) o superarlo si el nivel es avanzado. Si el adulto mayor viene entrenando fuerza de forma rutinaria a lo largo de su vida conocerá la cantidad de volumen que es capaz de realizar.
La intensidad corresponde a la carga externa que movilizamos y la carga interna que dicha carga produce a nivel fisiológico. El posicionamiento recomienda realizar series de seis a 12 repeticiones al 50% – 85% del peso para una repetición máxima.
Por tanto, como guía muy genérica desde la que comenzar podemos prescribir entre una a tres series, realizando en cada una entre seis a 12 repeticiones con una carga del 50% al 85% de 1RM por grupo muscular.
Velocidad de ejecución
Para trabajar la fuerza, y en especial la potencia, los movimientos deben realizarse a la máxima velocidad intencional, siempre que la técnica y el patrón motor estén controlados. El entrenamiento de fuerza típico para ganar masa muscular tiene una velocidad de ejecución más lenta, pero aquí nos interesa que cada repetición sea ejecutada a máxima velocidad.
¿Fallo muscular?
No debemos buscar el fallo muscular y dejar la serie con bastantes repeticiones en reserva, es decir, que si podemos hacer 17 repeticiones nos quedemos en 10 repeticiones. Una de las formas de programarlo es en base a la pérdida de velocidad.
En el momento en que veamos que el ejercicio se realiza con menos velocidad de la que se inició en su primera repetición paramos esa serie, descansamos y volvemos a realizar las series siguientes. Existen dispositivos para controlar esa velocidad, pero a grandes rasgos podemos hacerlo a simple vista.
Frecuencia de entrenamiento
La frecuencia de entrenamiento es la cantidad de sesiones de entrenamiento de fuerza del mismo grupo muscular que realizamos a la semana. Cuanto más volumen hagamos por sesión, al frecuencia será menor. Lo ideal es que la frecuencia sea de dos a tres días por semana, en la que se repartirá el volumen total de la semana.
Una frecuencia de uno (un día a la semana por grupo muscular) será muy escasa y tendremos que meter mucho volumen. Una frecuencia de cuatro o más hará que el volumen por sesión sea demasiado escaso o que realicemos un volumen semanal demasiado elevado.
Selección de ejercicios
Los ejercicios deben ser lo más “funcionales” posibles para mejorar la calidad de vida de los adultos mayores. Movimientos como la sentadilla permitirán a la persona a levantarse y sentarse en la silla con mucha más facilidad, como facilitará también el hecho de subir y bajar escaleras.
Ejercicios como el press militar aportarán calidad al movimiento para guardar platos o sartenes en el armario superior del fregadero. El transporte con cargas como la caminata del granjero harán que el adulto mayor cargue con su compra del mercado con mayor facilidad.
Individualización, periodización y progresión
Estos parámetros son la base estándar para tener algo con lo que arrancar. Deben adaptarse a cada individuo (individualización) y planificarse en base a semanas y meses con un objetivo claro a largo plazo (periodización).
Una vez que veamos como avanza el adulto mayor podremos aumentar la complejidad de los ejercicios, elevar el número de series o de kilos y cualquier elemento que vaya complicando un poco más el entrenamiento en cada sesión (progresión).
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El entrenamiento de fuerza es importante, pero a partir de los 60 debería ser obligatorio
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Joaquín Vico
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Ahora que estamos ya en pleno verano, muchas personas que han llegado tarde a la llamada “operación bikini” les entran las prisas por bajar de peso. Dentro de la operación bikini, emplean varias estrategias como batidos detox, ayunos largos y, como no, cenar ensaladas.
Dentro del colectivo que cena ensaladas, muchas personas no notan los resultados que les gustaría ya que suelen cometer bastantes errores. Y en este artículo os vamos a mostrar cuáles son.
Muchas calorías en la ensalada
Muchas personas piensan que comerse una ensalada es sinónimo de ingerir pocas calorías, pero nada más lejos de la realidad. Cenar una ensalada puede ir desde comer un poco de lechuga con unas pocas hortalizas más como pimientos, cebolla, etc., hasta que lleve un aguacate, dos puñados de frutos secos y otros alimentos altamente calóricos.
Por ello, observa bien qué estás introduciendo en tu ensalada para que no se te vayan mucho las calorías, porque perfectamente un ensalada puede llevar 1.000 kcal o más.
Estás incluyendo pocas proteínas
Las proteínas son necesarias para proteger la masa muscular de la atrofia. Por ello mismo, es importante que introduzcamos alguna fuente de proteína como pollo, salmón, queso, etc.
Además, la proteína también ayuda a aumentar la saciedad, haciendo que después de la cena no nos dé por picar algo como chocolate, golosinas o algún otro alimento procesado.
Estás moviéndote poco
Aunque puede que tus ensaladas aporten pocas calorías, si a lo largo del día has ingerido bastantes más calorías y encima no te has movido, puede que no solo no consigas bajar de peso, sino que puede que subas.
De manera que comerte una pizza de vez en cuando no va a hacer subir de peso, cenar ensaladas no tiene por qué hacerte bajar de peso. Por ello, revisad bien lo que estáis ingiriendo a lo largo del día.
Te estás obligando a cenar algo que no te gusta
Esto suele pasar especialmente, y es ingerir alimentos o un grupo de alimentos que no nos gusta. Esto hace que antes de irnos a dormir nos demos algún capricho que otro (sea consciente o inconsciente) y, obviamente, esto implica que aumenten las calorías.
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“Ceno todos los días ensalada y no consigo bajar de peso”: estas son las posibles causas por las que no ves resultados
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Guille Andreu
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Las ensaladas son una preparación fácil y sana que solemos sumar a la alimentación habitual. Sin embargo, con frecuencia caemos en las tradicionales opciones y así, fácilmente nos aburrimos de su consumo. Por eso, dejamos 25 ensaladas sin tomate ni lechuga, para dar variedad a la dieta sin dejar de comer sano.
Las mejores y más originales ensaladas para probar en casa
Aunque lechuga y tomate son una combinación muy sana y se trata de ingredientes de calidad que no tenemos por qué dejar de incorporar a nuestros platos, a continuación te mostramos alternativas más originales sin estos alimentos en su interior.
Podemos acudir a ensaladas con carnes, pescados o mariscos como puede ser una ensalada de sandía, mozzarella y anchoas; ensalada de lentejas rojas y sardinillas; ensalada de naranja, apio y trucha ahumada; ensalada keto de pollo y aguacate; ensalada de ternera y pepino; ensaladilla rusa ligera; ensalada de pollo asado y rúcula; ensalada de patata y langostinos con vinagreta de lima; ensalada tailandesa de pollo; ensalada de pulpo con rúcula y pimiento crujiente, o ensalada de pollo asado y frambuesas.
Con lácteos o huevos, ideales para dietas vegetarianas, dejamos las siguientes propuestas de ensaladas sin lechuga ni tomate: ensalada cuscús de brócoli; ensalada de patata y yogur griego; ensalada de espárragos verdes con huevo poché; ensalada de brócoli y aguacate con huevo; ensalada de calabacín a la plancha con queso feta; ensalada de apio, pistachos y queso azul o ensalada de quinoa, albaricoques salteados y rúcula.
Y para veganos aconsejamos una ensalada al estilo asiático de tofu, arroz y brócoli; ensalada templada de pochas con berenjena y germinados; ensalada de cuscús, brócoli y vinagreta de naranja (sin miel); ensalada de patata a la francesa; ensalada agridulce de zanahoria, remolacha y piñones; ensalada de coliflor asada y naranja sanguína o ensalada de manzana, fresas y pipas (sin miel).
Estas son 25 recetas de ensaladas sin lechuga ni tomate, ideal para incorporar otros vegetales a la dieta.
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25 ensaladas sin tomate ni lechuga para dar variedad a la dieta, sin dejar de comer sano
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Gabriela Gottau
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Quienes no son amantes del agua y pretenden conservar un adecuado nivel de líquidos en el organismo con frecuencia acuden al consumo de zumos que resultan fuente azúcares libres que deberíamos evitar en la dieta habitual. Por lo tanto, hoy dejamos nueve bebidas sanas y nutritivas para mantenerte hidratado en verano, dejando de lado los zumos.
Leche entera o desnatada, sin azúcar agregada
La leche es una de las bebidas que por su composición natural contribuye en gran medida la hidratación del organismo, ya que además de contener agua en elevadas proporciones resulta fuente de minerales como el potasio y el calcio que se comportan como electrolitos en nuestro cuerpo.
Podemos consumir leche entera o desnatada pero resulta fundamental que no le agreguemos azúcar ni miel u otro azúcar libre. Sí podemos saborizarla con canela, vainilla, cacao sin azúcar, u otras especias y consumirla en verano bien fría para además de hidratarnos, refrescarnos.
Aguas saborizadas naturalmente, sin azúcares
Si el agua como tal no nos apetece, podemos saborizar la misma con hierbas frescas, especias frutas e incluso verduras siendo siempre importante no agregarle azúcar de mesa ni otro tipo de hidratos simples que se absorben rápidamente por el organismo.
Así, podemos preparar aguas de verano fácilmente para refrescarnos y sumar líquidos a nuestra dieta habitual, dándole el sabor que más nos apetezca sanamente. O bien, podemos elaborar agua de lima con semillas de chía para hidratarnos este verano.
Batidos o smoothies con frutas o verduras varias
Los batidos o smoothies a base de frutas y verduras con agua, con leche o bebidas vegetales son una buena alternativa para hidratamos este verano y sumar además de líquidos, vitaminas, minerales y fibra derivados de los otros ingredientes que incluyen.
Es aconsejable evitar siempre los azúcares agregados en los smoothies, pudiendo preparar un batido de yogur y melocotón, un batido cremoso de aguacate y plátano con lima, un batido de moras con plátano y acelgas, o un smoothie de kiwi, aguacate y pera evitando la miel para lograr una opción de mejor calidad nutricional.
Limonadas, no sólo de limón
La limonada es una bebida tradicional americana qué consiste en saborizar el agua con lima, limón y azúcar. Sin embargo, podemos optar por esta bebida en versiones diferentes y mucho más saludables si evitamos el agregado de azúcar e incluimos otro tipo de frutas que añaden vitaminas minerales y antioxidantes al líquido.
Así, podemos elaborar una limonada de piña y jengibre, limonada de frambuesas, o limonada de sandía y menta siendo en todos los casos fundamental reemplazar el azúcar por edulcorantes.
Infusiones frías y sin azúcares
Las infusiones tales como el té o el café no sólo son bienvenidos en invierno a una temperatura templada o caliente sino también, en verano en que las podemos servir con hielo para beberlas muy frías.
Así podemos elaborar té helado de diferentes tipos o bien preparar un café helado Dalgona. En todas las opciones también podemos especiar con el agregado de canela, vainilla, menta, limón u otros pero es fundamental evitar los azúcares pudiendo endulzar con edulcorantes o bien, prescindir del agregado de un endulzante externo.
Horchatas de diferentes orígenes y sin azúcar
La horchata es una bebida muy típica del verano, que se obtiene machacando e infusionando granos de chufa, almendras, cebada, arroz u otros.
De esta forma se obtiene una bebida vegetal de sabor agradable, suave y que podemos especiar o endulzar a nuestro gusto y que ofrece entre otras cosas, potasio, calcio o vitaminas del grupo B.
Recomendamos probar su elaboración en casa, pudiendo preparar una horchata de almendras fácilmente, horchata de chufa u otras, siendo en todos los casos importante evitar el agregado de azúcar para una mejor calidad nutricional de la bebida.
Cócteles sin alcohol y sin azúcar añadido
La mayor parte de los cócteles que se disfrutan en verano incluyen el agregado de alcohol, sin embargo podemos crear algunas alternativas sin este ingrediente en el interior y también sin azúcar adicionada.
El zumo es habitualmente utilizado como ingrediente en diferentes cócteles, pero para mejorar la calidad nutricional de los mismos recomendamos emplear una pequeña cantidad de zumo de fruta y saborizar con hierbas frescas y edulcorante.
Así, podemos crear un mosquito virgen con lima, menta, agua con gas y edulcorante así como otros cócteles sin alcohol y sanos que nos ayudaron a refrescarnos e hidratarnos durante el verano como puede ser una Margarita Sunrise o un cóctel Shirley Temple.
Bebidas vegetales caseras que fácilmente se pueden especiar
Las bebidas vegetales son una buena alternativa para quienes no consumen lácteos, así es posible elaborar una especie de leche vegetal o bebida que puede derivar de la avena, del coco, de la soja, de las almendras u otros ingredientes.
Podemos preparar las mismas en casa, sin agregar azúcar y saborizarlas posteriormente con limón, canela, vainilla u otros ingredientes adicionando tambié hielo para obtener una alternativa fresca que contribuya a la hidratación en verano, como en el caso de esta bebida de avena con limón y canela.
Granizados de todo tipo, sin azúcares simples
Una opción muy refrescante que puede animarnos a sumar líquidos a la dieta habitual y así, contribuir con la hidratación del organismo son los granizados de diferentes ingredientes.
Es fundamental evitar el adicionado de azúcares, pero podemos elaborar granizados diversos de forma muy sencilla, como puede ser un granizado de limón, granizado de café, granizado de cerezas o granizado de sandía y limón. En todos estos casos podemos usar edulcorantes en reemplazo de azúcar.
Estas son nueve bebidas sanas y nutritivas y diferentes recetas que recomendamos probar en casa, ideales para hidratarnos en verano.
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Nueve bebidas saludables y nutritivas para mantenerte hidratado en verano (y ninguna es un zumo)
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Cuando lo que estamos buscando es una quema rápida y efectiva de calorías, el entrenamiento HIIT puede ser una de las mejores alternativas que tenemos a nuestro alcance. Por eso en este post nos queremos detener en algunos ejercicios que no pueden faltar para conseguir el éxito.
Pero antes de detenernos en los ejercicios en cuestión, vamos a ver en qué consiste, y para qué sirve el entrenamiento HIIT. Pues es una de las mejores herramientas que tenemos a nuestro alcance para acelerar el metabolismo, y con ello, la quema de calorías.
Precisamente de eso se trata, de acelerar el metabolismo, y para ello lo que haremos será, durante la rutina de entrenamiento, que viene durando entre 20 y 40 minutos, mantener las pulsaciones altas durante toda la sesión.
Para conseguir que las pulsaciones estén altas en todo momento, lo que vamos a realizar son ejercicios de alta intensidad durante 30-90 segundos, y después realizaremos un periodo de descanso entre serie, de uno 20-30 segundos.
La idea es mantenernos activos durante todo el tiempo que dure el entrenamiento, y así lograr un mejor resultado y desempeño de la actividad. Pero es importante que antes de lanzarnos a entrenar, sepamos muy bien qué es lo que vamos a hacer.
Por ello es bueno que tengamos en cuenta algunos ejercicios que nos van a servir para enriquecer esas rutinas de HIIT. Todos ellos están pensados para mantener las pulsaciones al máximo y conseguir una mayor quema de calorías. Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en 5 ejercicios que nos valdrán para mejorar las rutinas.
Los ejercicios en los que nos vamos a detener se pueden incluir en cualquier rutina de HIIT. No tienen por qué hacerse todos seguidos, ni en el orden que indico. Simplemente nos servirán para lograr así enriquecer más las rutinas.
Burpees
En primer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Burpees. Se trata de un clásico que nos hará trabajar la parte superior e inferior del cuerpo. Para ello nos colocaremos de píe, mirando al frente. Activaremos piernas y manos, y en esta postura nos colocaremos boca abajo apoyados por las puntas de los pies y las palmas de las manos.
El cuerpo lo mantendremos estirado por completo, y realizaremos una flexión, mediante la utilización de los brazos y los músculos pectorales. Es importante concentrar toda la tensión en esta parte del cuerpo, y al terminar, llevaremos las piernas hacia adelante, para poder elevarnos.
Al apoyar las plantas de los pies en el suelo, elevaremos el cuerpo para ponernos de píe, y dar un salto a la vez, para el que activaremos las piernas. Al terminar esta secuencia, volveremos a empezar de nuevo y realizaremos el mismo movimiento que hemos descrito, durante los segundos que dure el ejercicio.
Saltos con rodillas al pecho
En segundo lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Saltos con rodillas al pecho. Es un ejercicio sencillo, pero nos pedirá una gran potencia de piernas, a la vez que conseguirá aumentar las pulsaciones y lograr el efecto deseado con este ejercicio.
Para ello nos colocaremos de píe, mirando al frente. Los brazos los dejaremos relajados a los lados, y debemos concentrar toda la tensión en las piernas, que serán las que aguanten toda la tensión del ejercicio.
El movimiento será sencillo, llevaremos ambas piernas hacia el pecho, propulsándonos mediante la fuerza de las piernas. Las piernas las llevaremos hacia arriba, a la vez que los brazos los utilizamos para propulsarse mucho mejor y con más precisión.
Jumping Jacks
Como tercera alternativa nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Jumping Jacks. Es un ejercicio que combina coordinación y la acción de las piernas y brazos. Además, es un perfecto ejercicio aeróbico. Para ello nos colocaremos de píe mirando al frente, con las piernas y brazos relajados a los laterales del cuerpo.
Partiendo de esta postura, lo que vamos a hacer es elevar los brazos lateralmente a la vez que separamos las piernas lateralmente. El movimiento lo debemos realizar de manera coordinada, y para ello lo que haremos será dar un salto, a la vez que movemos ambas extremidades.
Es muy importante que mantengamos la coordinación en todo momento para conseguir la mayor efectividad con el ejercicio. Es importante que controlemos la respiración, ya que se trata de un ejercicio con una intensidad alta que nos ayudará a aumentar las pulsaciones y conseguir el objetivo buscado.
Skipping Alto
En cuarto lugar nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como Skipping Alto. Es un ejercicio que, al igual que el anterior, requiere de una buena coordinación entre brazos y piernas, para así obtener los resultados que buscamos.
Para ello nos colocaremos de píe, mirando al frente, con las piernas ligeramente separadas, y los brazos listos para esprintar. Partiendo de esta postura, lo que haremos será elevar las piernas hacia el pecho, a la vez que elevamos el brazo al compás de la pierna.
Se trata de un ejercicio de coordinación, que además requerirá de una buena resistencia, y pondrá a trabajar tanto la parte superior, como la inferior al mismo tiempo. Además, el core estará involucrado en todo este ejercicio y por ello es una opción muy válida para trabajar todo el cuerpo al completo.
Sentadillas con salto
Como quinta posición, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Sentadillas con salto. Las vamos a realizar con nuestro propio peso, sin añadir peso extra, ya que de lo que se trata es de poder activar el cuerpo, y sobre todo, la parte inferior del cuerpo, que es la que aguantará toda la tensión del ejercicio.
Para ello nos vamos a colocar de píe, mirando al frente, con las piernas ligeramente separadas, un poco más de las caderas. Los brazos los colocaremos juntos por las manos, por delante, para ayudarnos a mantener el equilibrio. Partiendo de esta postura, y manteniendo la espalda recta, vamos a realizar el ejercicio.
Lo que vamos a hacer es agacharnos, llevando el trasero hacia atrás para mantener la espalda recta y activar los músculos de las piernas. Cuando realicemos este movimiento, nos elevaremos, y al hacer este movimiento, daremos un salto, que nos servirá para activar al máximo los músculos de las piernas, y así conseguir el efecto deseado con este ejercicio.
Estos cinco ejemplos son útiles, y nos pueden servir para conseguir un mejor desempeño en las rutinas de HIIT. Todos ellos son ejercicios explosivos que requieren de un alto trabajo muscular y de un perfecto control del cuerpo y de todos los grupos musculares que lo componen.
Existen infinidad de ejercicios que podemos hacer, pero nos queríamos detener en estos, ya que consideramos que son adecuados para cualquier rutina de entrenamiento HIIT. Por ello os invitamos a que los incluyamos en nuestras rutinas, para empezar a trabajar ya de una manera efectiva.
Fotos | Pexels
Video 1 | Youtube / Foroatletismo
Video 2 | Youtube/ Underdog Racing
Video 3 | Youtube/ P4P Español
Video 4 | Youtube/ TRN Trainer
Video 5 | Youtube/ Strong Runner
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La noticia
Cinco ejercicios que puedes hacer en tu rutina de entrenamiento HIIT para un éxito asegurado
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Delgado
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Los abdominales hipopresivos son una forma poco conocida de trabajar el core, en el que se trabajan los músculos que dan estabilidad al tronco, así como el de los músculos del suelo pélvico.
Como con todo, siempre hay varios errores que se cometen a la hora de ejecutar correctamente los ejercicios, y en este artículo os vamos a comentar los cuatro errores más comunes que se cometen.
Realizarlos después de comer
Realizar correctamente los abdominales hipopresivos requiere de que tengamos el sistema digestivo lo menos hinchado posible y con la menor cantidad de alimentos, ya que el gesto que hemos de realizar es el de intentar tocar nuestra espalda con el ombligo.
Si estamos hinchados o lo intentamos después de comer, no seremos tan eficientes elongando nuestro abdomen, por lo que los músculos que se encargan de mantener una estabilidad elongando el abdomen no trabajarán correctamente.
Por ello, el mejor momento para trabajar los abdominales hipopresivos es en ayunas, aunque si han pasado unas cuantas horas después de comer y te sientes totalmente vacío, también puede ser una buena opción.
Realizar Valsalva
La maniobra de Valsalva se utiliza mucho para mejorar la estabilidad de nuestro core al realizar ejercicios como el peso muerto, la sentadilla o cualquier otro ejercicio pesado que pueda comprometernos la técnica y, por tanto, disminuir las probabilidades de lesión.
Aun así, realizar Valsalva en estos ejercicios no tiene sentido por la sencilla razón de que si aumentamos la cantidad de aire que tenemos, no seremos capaces de elongar correctamente nuestro abdomen y el ejercicio hipopresivo no se realizará correctamente.
Para poder aguantar correctamente este ejercicio lo que hemos de hacer es coger una gran cantidad de aire (todo lo que podamos) e ir soltándolo poco a poco a la vez que vamos metiendo la tripa hacia dentro.
Realizar los hipopresivos después de entrenar fuerza o correr
Estos deportes requieren de mucho oxígeno y generan mucha fatiga, justamente lo contrario a lo que necesitamos para poder hacer correctamente los hipopresivos.
Si generamos mucha fatiga antes de hacer los abdominales hipopresivos, cuando queramos aguantar la respiración, debido a la fatiga generada anteriormente, no seremos capaces de mantener los hipopresivos de forma continuada, por lo que no generaremos adaptaciones.
No elongar todo lo posible el abdomen
Cuando hacemos hipopresivos, no se trata únicamente de meter la tripa un poco hacia dentro, sino que dentro de nuestras posibilidades, lo que hemos de intentar es alcanzar nuestra espalda con el ombligo, por lo que, tras eliminar todo el aire que tenemos en el cuerpo, hay realizar el gesto de meter todo lo posible el abdomen hacia dentro.
Para que existan adaptaciones, como en todo, tiene que haber una alta intensidad, y con los abdominales hipopresivos ocurre lo mismo. Si no realizamos este ejercicio con intensidad, no seremos capaces de progresar.
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Estos son los errores más comunes a la hora de hacer abdominales hipopresivos que impiden que veas resultados
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Guille Andreu
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Desde hace tiempo, las kettlebell han ido aumentando en popularidad gracias a su versatilidad, ya que gracias a estas herramientas se puede trabajar tanto la fuerza como la capacidad cardiorrespiratoria. Y para ello simplemente necesitas una o dos pesas rusas.
Por ello, para aquellas personas que no tengan mucho tiempo, hemos ideado una rutina perfecta para que puedas realizar hacer en más o menos 10 minutos que te dejará KO.
Kettlebell Swing
Este ejercicio lo emplearemos como calentamiento. Para realizar correctamente la kettlebell swing, cogeremos la pesa rusa con ambas manos, abriremos un poco las piernas para no golpearnos la rodilla y lo que hemos de hacer es pasar la pesa rusa por debajo de nuestras piernas y realizar un gesto potente de extensión de cadera con el fin de que nuestros brazos alcancen un ángulo de 90º con respecto al suelo para que cuando baje la kettlebell podamos volver a pasar la pesa por debajo de nuestras piernas y volvamos a empujar.
Peso muerto con kettlebell a una pierna
Este ejercicio nos vendrá genial para trabajar nuestros glúteos e isquios. Para ello, atrasamos una pierna y adelantamos la otra y, lo que hemos de hacer es generar una flexión de cadera lo suficientemente grande como para que nuestros extensores de cadera estén todo lo elongados posibles para luego con estos generar fuerza para volver a la posición inicial.
Sentadilla búlgara
Este es otro gran ejercicio para trabajar las piernas, pero en esta ocasión para trabajar los cuádriceps, y para ello tendremos que adelantar lo suficiente la pierna como para que al bajar la rodilla esté en un ángulo de 90º. Eso sí, es un ejercicio realmente duro.
Remo con kettlebell
El remo con kettlebell se ejecuta exactamente de la misma manera que un remo Pendlay, pero en vez de utilizar una barra, trabajaremos con las kettlebells de manera bi o unilateral.
Mantendremos la columna en posición neutra, la cadera en flexión de modo que nos mantengamos casi paralelos al suelo, y las rodillas en una ligera flexión, de modo que nos sintamos firmes y seguros pero no tensos.
Press militar con Kettlebell
El press con kettlebells podremos llevarlo a cabo de pie, pero también de rodillas o en posición de pedida (a modo de zancada). Lo importante es que estemos seguros, que nos sintamos cómodos, y que podamos empujar de la pesa con fuerza.
Podemos llevarlo a cabo imitando un press militar, de manera que sea principalmente el hombro el que reciba un estímulo (para lo cual recomendamos usar pesos livianos), o imitando un push press, de manera que intervengan más grupos musculares como las piernas, que serán usadas como muelles (en este caso, podemos trabajar con pesos más altos).
Cómo realizar este entrenamiento
Para realizar correctamente este entrenamiento lo que hemos de hacer es hacer cuatro series de este circuito. Para ello, realizaremos 30 segundos de cada ejercicio y pasaremos al siguiente ejercicio sin descansar. Cuando hayamos acabado con el press militar, descansaremos entre 30 segundos y un minuto con el fin de recuperar algo de fuerzas y de aire. Cuando nos veamos bien para hacer la siguiente serie de cinco ejercicio, volveremos a repetir el circuito.
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Estos ejercicios con kettlebell se hacen en 10 minutos y son ideales si quieres empezar a ganar músculo
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Guille Andreu
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Hace un tiempo, Lidl lanzó unas zapatillas de deporte con los colores del logo de la empresa que se viralizaron tanto que en apenas horas se agotaron en todas partes y ahora los coleccionistas las venden por un dineral. Este verano, el supermercado ha apostado por unos auriculares deportivos que no pasarán desapercibidos.
Los auriculares Skullcandy cuentan con controles de volúmenes, canciones y llamadas además de micrófonos en cada uno de ellos.
Skullcandy auriculares
Ahora puedes conseguirlos a un precio rebajado de 24,99 euros 39,99 euros. Funcionan con una conexión automática e inalámbrica True Wireless mediante Bluetooth v 5.0 que se adapta a cada dispositivo. Son resistentes al agua y al sudor por lo que te acompañarán hasta en tus entrenamientos más intensos.
Permite escuchar música con audio premium sin interferencias y para mayor confort, los auriculares aíslan del sonido externo que se puede ajustar a cada situación. Incluye estuche de carga para que te los puedas llevar protegidos y con batería segura a todas partes.
Su diseño es muy cómodo ya que tiene unas medidas compactas de 8,1 x 2,7 x 18,5 cm y un peso ligero de 77 gr.
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Lidl tiene los auriculares deportivos inspirados en los colores corporativos que puedes llevar a tus entrenamientos y además rebajadísimos
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Vanesa Soto
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