Realmente entrenar el core es algo muy importante y que por desgracia no se le da la importancia que merece, pues un core débil no nos permite entrenar realmente fuerte y dar la sensación de tener más barriga de la que tenemos.
El core sirve, además de para tener una buena salud muscular, estabilizarnos para hacer ejercicios tan pesados como sentadillas, peso muerto, hip thrust, etc.
Qué son los hipopresivos
Aun así, el core no se entrena únicamente haciendo ejercicios multiarticulares, sino haciendo otro ejercicios como los abdominales hipopresivos, que son una forma poco conocida de trabajar el core, en el que se trabajan los músculos que dan estabilidad al tronco, así como el de los músculos del suelo pélvico.
En la gimnasia abdominal hipopresiva se trabaja en apnea, y se realiza una “apertura de las costillas”, activando músculos como el transverso del abdomen, diafragma, serratos o musculatura del suelo pélvico.
Los abdominales hipopresivos se caracterizan por una disminución de la presión intraabdominal. Esto es beneficioso para trabajar de forma segura en circunstancias como posparto, protusiones o hernias.
¿De verdad pueden hacernos perder grasa?
Realizar estos ejercicios no tiene por qué hacernos perder grasa si no estamos en un déficit calórico, algo que ya hemos comentado en muchas ocasiones. Hay que recordar que no hay ejercicios que sirvan para ganar masa muscular o perder grasa corporal, ya que todo dependerá de cuantas calorías estemos consumiendo.
Lo que sí podría ocurrir es que, gracias al trabajo de los abdominales hipopresivos, la musculatura interna se haga más fuerte y sea capaz de mantener el abdomen más plano ya que no habrá una protrusión abdominal, dando una sensación de que hemos perdido algo de barriga.
Dependiendo de cómo de débil tengamos nuestra musculatura profunda, trabajarla podrá hacer que en cuestión de unas semanas, nuestra cintura se reduzca hasta 6 cm. Por otro lado, si lo combinamos con ejercicio de fuerza y una dieta hipocalórica, estos resultados serán mucho mayores.
Qué ejercicios podemos hacer
Son varios los ejercicios que podemos practicar para ello, y te los mostramos a continuación:
Vacío abdominal
El ejercicio de vacío abdominal es una excelente manera de fortalecer los abdominales, lo que ayuda a mejorar la postura y proteger tus órganos internos. Puedes hacer este ejercicio desde casi cualquier posición, incluso de pie, sentado y arrodillado. Simplemente exhala todo el aire de tu cuerpo mientras intentas tocar tu columna con el ombligo para realizar el ejercicio. Asegúrate de mantener esta posición durante al menos 5 o 10 segundos.
Venus
Para realizar la postura de Venus, nos ponemos de pie y colocamos los pies a la altura de las caderas. A partir de aquí, colocamos las manos en la cadera (aunque esto no es necesario y podemos tener extendidos los brazos), levantamos un poco la cabeza, bajamos los hombros, nos inclinamos y realizamos tres respiración, realizando un vacío abdominal al final de la tercera respiración.
Demeter
Acabamos con el ejercicio de Demeter, que podemos hacer de pie o tumbada. Primero ponemos los pies a la misma anchura de las caderas y realizamos una protracción de los hombros con el fin de separar las escápulas. A partir de aquí, inclinamos el eje un poco hacia delante y realizamos un vacío abdominal.
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Estos tres ejercicios hipopresivos podrían reducir tu cintura seis centímetros
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Guille Andreu
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Aunque la realización de desayuno no es imprescindible, quienes habituamos a su practica no podemos pasar por alto esta primer ingesta del día, siendo clave cuidar la calidad de los alimentos que incluimos en la misma. Por eso, mostramos 11 alimentos para incorporar proteínas a tus desayunos y mantener el hambre bajo control el resto del día.
Las proteínas son los nutrientes más saciantes que podemos consumir y al mismo tiempo, los que más favorecen la saciacion, ayudando a controlar la cantidad de alimentos a consumir. Por ello, no pueden dejar de estar ausentes en nuestros desayunos si buscamos cuidar la calidad de esta primer comida diaria.
Huevos: versátiles y fáciles de preparar
Los huevos son alimentos con proteínas de alta calidad para el organismo y muy versátiles, pudiendo incorporarlos a platos salados como una tortilla o un mug cake así como también, a preparaciones dulces como unas tortitas o un pastel fitness.
Nos permiten incorporar proteínas que brindan saciedad al organismo y al mismo tiempo, otros nutrientes de calidad como por ejemplo vitamina D, hierro, potasio y vitaminas del grupo B a nuestros desayunos.
Quesos frescos, fuentes de calcio
Los lácteos siempre han sido protagonistas de los desayunos y el queso fresco es una de las mejores opciones para incorporar proteínas sin muchas grasas a diferentes platos.
Los quesos frescos y tiernos resultan además, excelentes fuentes de minerales como el potasio y el calcio, y pueden brindarnos vitamina D en apreciables proporciones.
Recomendamos incorporar quesos frescos o tiernos a preparaciones como unas tortitas, una tosta, unos pastelitos, unos vasitos o un smoothie bowl muy fácil y rápido.
Yogures, siempre sin azúcar agregado
Yogur griego, natural, entero o desnatado siempre son buenas opciones para agregar proteínas de calidad a nuestros platos del desayuno. Sin embargo, resulta clave escoger alternativas sin azúcar añadido.
Con yogur podemos elaborar desde un clásico Bircher muesli hasta unos vasitos, unas galletas, unas tortitas o una tarta fitness ideas para un desayuno de fin de semana.
Kéfir de leche, fuente de probióticos
El kéfir de leche es una alternativa para sumar proteínas en cantidades semejantes a la de la leche que se utiliza en su elaboración, pero incorporando al mismo tiempo, probióticos a nuestro desayuno.
Podemos emplear este fermentado tal como si fuera un yogur o un queso fresco, para elaborar por ejemplo un postre de naranja, un pan con kéfir, un smoothie o bien, unas frutas de verano a la parrilla con labneh de kéfir.
Skyr: el yogur que en realidad es un queso fresco
Aunque es considerado como un yogur debido a su consistencia cremosa el skyr de origen islandés en realidad clasifica como un queso fresco siendo excelente fuente de proteínas de calidad con muy baja cantidad de grasas especialmente debido que se elabora con leche desnatada.
Podemos utilizarlo tal como si de un yogur o un queso fresco batido se tratase, para elaborar unos vasitos, unas tartas, un mousse u otros platos combinándolo con cereales integrales, frutas frescas u otros ingredientes de calidad.
Cacahuete y crema de cacahuete sin azúcar agregado
Los cacahuetes son entre las legumbres, una de las alternativas con más proteínas que podemos degustar y al mismo tiempo, es posible acudir a la crema de cacahuete elaborada en casa sin azúcar agregado, para sumar a nuestros desayunos.
Con estos ingredientes podemos incorporar proteínas vegetales y al mismo tiempo, grasas insaturadas y fibra en elevadas proporciones a nuestros platos.
Con cacahuetes y crema de cacaheate recomendamos preparar unas galletas de avena y frutos secos, unos muffins, unas energy balls, una tostada con plátano o bien, un smoothie para los amantes del chocolate en la primer ingesta del día.
Harina de garbanzos, ideal para un desayuno sin gluten
Cómo derivado de las legumbres, la harina de garbanzos constituye una alternativa fuente de proteínas vegetales y fibra, y sin gluten para elaborar platos varios.
Su poder aglutinante resulta de mucha utilidad para preparar recetas como unas tortillas sin huevo, unas crackers, unos panecillos, unas tortitas o bien chapati o plan plano que admite acompañamientos varios.
Almendras y harina de almendra, fuente de grasas sanas
Aunque todos los frutos secos son buenas opciones para incorporar proteínas vegetales a nuestros platos, las almendras son sin duda el ejemplar que mayor cantidad de este nutriente concentra pudiendo utilizar la almendra como tal o bien, la almendra molida o harina de almendra para platos varios.
Nos ofrecerán asimismo grasas insaturadas y mucha fibra, brindando también calcio vegetal, potasio y otros micronutrientes de calidad.
Con almendras o harina de almendra podemos preparar unas galletas, unos panes bajos en hidratos, unos mini muffins, unas barritas fitness, o un pastel fitness.
Harina de soja, fuente de fibra y grasas insaturadas
La soja como el cacahuete es otra legumbre oleosa que no podemos dejar de aprovechar en nuestros platos si queremos sumar proteínas vegetales y grasas sanas así como también fibra, minerales y vitaminas que nuestro organismo necesita.
En este caso, podemos utilizar la harina de soja para el desayuno para preparar unas galletas, un pan u otros platos concentrados en proteínas.
Espirulina desecada o en polvo
Las algas desecadas o deshidratadas y en polvo puede ser una concentrada fuente de proteínas vegetales para nuestros platos y es el alga espirulina el ejemplar que mayor proporción de este nutriente posee.
Podemos incorporar una pequeña cantidad de espirulina desecada a un pan, un batido o un zumo o bien, a otros platos para enriquecer los mismos con proteínas vegetales.
Tofu, la alternativa vegana al queso fresco
El tofu es un alimento que puede ofrecernos calcio y proteínas vegetales, tal cómo si de un queso fresco se tratase.
Podemos consumirlo en proporciones superiores al queso fresco y este puede brindarnos también fibra y un mínimo de grasa sanas.
Con tofu podemos preparar con yogur vegano, un pudding, un smoothie, o una crema de limón ideal para los más golosos.
Estos son 11 alimentos para sumar proteínas a tu desayuno y saciarte fácilmente con platos de calidad, que ayudan a mantener el hambre bajo control el resto del día.
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11 alimentos para incorporar proteínas a tus desayunos y mantener el hambre bajo control el resto del día
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Gabriela Gottau
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Desde pequeños hemos aprendido que una sesión de entrenamiento consta de tres partes: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. Sin embargo, apenas conocemos como completar cada una de esas partes. El calentamiento es esa habitación que sabemos que está ahí, pero que no sabemos muy bien para qué. En este artículo te mostramos cuál es la mejor estructura a la hora de realizar un calentamiento, y las fases de las que consta.
El calentamiento: ¿por qué es importante?
El calentamiento mejora el rendimiento en la tarea posterior en la gran mayoría de combinaciones que puede tener. En un estudio evaluaron 92 combinaciones diferentes de calentamiento, algunas buenas y otras no tanto, y observaron como el 80% de los casos mejoró el rendimiento.
Una de las razones principales es que aumenta la temperatura y la función neuromuscular. La suma de ambos escenarios hace que nuestro rendimiento pueda elevarse en un 2%-5% por cada grado de temperatura aumentado.
La velocidad de contracción muscular y la producción de fuerza también mejoran, así como diferentes mecanismos fisiológicos que se encargan de liberar calcio y de dilatar las fibras musculares para nutrir mejor a la musculatura.
Por todo ello, y muchos más aspectos relacionados con la movilidad, la prevención de lesiones, la preparación psicológica, etc. el calentamiento es muy importante. Se hace aún más capital cuanto más corto sea el esfuerzo físico, como puede ser un sprint de 100m o un levantamiento máximo de sentadillas.
Seguramente todo esto ya lo sabías porque desde el colegio nos lo han repetido en numerosas ocasiones. Lo que no sabemos es realizar un calentamiento con una estructura ideal, al menos según lo dice la evidencia científica.
Estructura ideal y fases del calentamiento perfecto
Primero: cardio coordinativo
Llegamos al centro deportivo y nos vamos a la cinta de correr a calentar. Puede ser una opción, pero estamos perdiendo la posibilidad de aprender o de que nuestro atleta mejore su coordinación. Algo tan básico como una comba o una escalera de agilidad logrará lo mismo que la cinta de correr, además de mejorar la coordinación.
En la cinta de correr también podemos introducir diferentes elementos de coordinación para hacer el inicio del calentamiento más atractivo e ir adentrándonos psicológicamente en la sesión, olvidando lo que haya pasado antes o vaya a ocurrir después. Cualquier tarea que englobe subir pulsaciones y coordinación puede ser utilizada aquí.
Segundo: rodillo de espuma para liberar tejidos blandos
Cada vez es más común ver rodillos de espuma en los centros deportivos, pero no todos lo utilizamos o sabemos cómo funciona. Este material busca eliminar los posibles nudos musculares que tenemos a lo largo de nuestro cuerpo.
Es la antesala al estiramiento, ya que como dice Michael Boyle, una de las figuras más importantes en el entrenamiento funcional: ¿Qué ocurre si tiras de una cuerda que tiene un nudo? que lo aprietas aún más. Es por eso por lo que al utilizar el rodillo de espuma desatamos ese posible nudo antes de tirar de él.
Al hacerlo antes de entrenar debes realizar pasadas rápidas y no muy profundas, ya que hacer lo contrario, pasadas lentas y profundas, puede disminuir el rendimiento. Ese tipo de pasadas más lentas es preferible realizarlas al final de la sesión, o un entrenamiento de movilidad otro día.
Cuarto: activación del core y potenciación de eslabones débiles
En función del deporte que vayamos a practicar, o la sesión que vayamos a ejecutar, deberemos tener bien activado el core y musculatura que suele estar dormida como el glúteo. El calentamiento es el momento perfecto para activar esa musculatura estabilizadora, a la vez que ya comenzamos a entrenar.
Cuando vamos a realizar una sentadilla pesada, o vamos a realizar cambios de dirección en rugby, necesitamos que todo el sistema esté preparado. Es este momento donde ejercicios de estabilidad y potenciación de la musculatura más rezagada tienen cabida.
Quinto: calentamiento dinámico (dynamic warm up)
El calentamiento dinámico es la parte final del calentamiento general donde ya hemos aumentado la temperatura, hemos soltado la musculatura y estamos activos. En esta quinta fase tienen cabida una larguísima lista de ejercicios.
Si quieres visualizar ejercicios para introducirlos en esta parte del calentamiento busca dynamic warm up y encontrarás sesiones de cinco a diez minutos que pondrán el cuerpo a punto para darlo todo en la sesión que le sigue.
Sexto: específico de la sesión o deporte
Una vez hemos completado las cinco fases anteriores ya hemos terminado el calentamiento perfecto. Ahora solamente nos quedaría enlazarlo con la sesión principal. Si vamos a realizar sentadillas, realizaríamos aproximaciones al ejercicio aumentando poco a poco el peso.
Si vamos a trabajar tareas de golpeo de balón en fútbol, buscaremos ejercicios que pongan a punto nuestros aductores y nuestra musculatura flexora de cadera. Aquí no podemos dar una recomendación general, porque como su propio nombre indica, es la parte específica del calentamiento.
Una vez completadas todas las fases nuestro rendimiento en la sesión principal será superior al que obtendríamos sin calentamiento. Además, el riesgo de lesión será menor al haber preparado a nuestra musculatura a exigencias mayores.
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Diseña el calentamiento perfecto con esta estructura y sus diferentes fases
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Joaquín Vico
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La recomposición corporal depende de varios factores, siendo dos de ellos la nutrición y el entrenamiento de fuerza. En función de nuestro objetivo tendremos que adecuar la ingesta de calorías para así poder conseguirlo. En esta ocasión vamos a detallar cuáles son los pasos a seguir para conocer cuántas calorías debe tener nuestra dieta de aumento de masa muscular desde cero.
¿Cuántas calorías necesito para aumentar la masa muscular?
Cada persona tiene un gasto energético diario que depende de cuatro elementos: metabolismo basal; actividad física general; actividad física específica; y efecto termogénico de los alimentos. Podemos calcular cada uno de forma aproximada con diferentes fórmulas y cálculos.
Lo ideal es que abras una tabla de Excel o tengas a mano una calculadora para ir realizando los cálculos a medida que los vamos detallando. De esta forma cuando llegues al final del artículo habrás calculado tus requerimientos calóricos para aumentar la masa muscular.
Metabolismo basal
El metabolismo basal es la energía que utiliza el organismo por el simple hecho de estar vivo, aunque estuviésemos tumbados todo el día sin movernos. Nuestros órganos necesitan energía para funcionar y mantenerse activos.
Para calcularlo existen diferentes fórmulas, de las cuáles vamos a destacar dos. Utiliza la que más te guste, o mejor aún, haz una media de la ambas. El resultado obtenido será tu metabolismo basal, siempre de forma aproximada.
La fórmula de Harris-Benedict es la más utilizada, aunque suele sobreestimar el metabolismo basal, especialmente en personas con sobrepeso y obesidad.
Hombres: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,003 x altura en cm) – (6,755 x edad en años)
Mujeres: 655,095 + (9,563 x peso en kg) + (1,844 x altura en cm) – (4,675 x edad en años)
La formula de Mifflin-St Jeor realiza estimaciones más precisas, así que puedes compararla con la de Harris-Benedict y elegir una de las dos o hacer la media de ambas.
Hombres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
Mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
Actividad física general
La actividad física general es uno de los elementos más complejos de calcular ya que es muy variable. A esta actividad se le conoce como NEAT por las siglas en inglés de “energía utilizada sin ejercicio”. Para calcularla debemos multiplicar el número que hemos obtenido en el apartado anterior del metabolismo basal por 1,2 si eres sedentario, o 1,6 si eres muy activo.
Quedan en medio las personas ligeramente activas (multiplica por 1,3), ni activas ni sedentarias (multiplica por 1,4) o activas (1,5). Al multiplicar el metabolismo basal por este factor obtendremos las calorías que necesitamos de base cada día, pero faltan dos elementos que añadirle.
Actividad física específica
La actividad física específica se refiere a un entrenamiento programado en el gimnasio, una salida en bicicleta y cualquier actividad que denominamos como entrenamiento. La actividad física general se refiere a todo lo demás: trabajo, limpiar la casa, cuidar a los niños…
Podemos calcularla de forma precisa utilizando MET, que se refiere al costo energético específico según la actividad realizada. Cada actividad tienen un número de METs, siendo el reposo equivalente a 1 MET. Para calcular las calorías gastadas en la actividad física específica debemos aplicar la siguiente fórmula: MET x Peso (kg) x tiempo (h).
De esta forma tendremos las calorías que hemos gastado realizando el ejercicio físico. Hoy podemos obtenerla directamente de un reloj deportivo y ahorrarnos este paso, o podemos calcular una media diaria de entrenamiento de fuerza o de resistencia y esas son las calorías que sumaremos a los dos apartados anteriores.
Efecto termogénico de los alimentos y gasto energético total
Una vez hemos obtenido el cálculo de multiplicar la tasa de metabolismo basal por la actividad física general, y le hemos sumado la actividad física específica, llega el momento de añadirle el efecto termogénico de los alimentos.
Cuando ingerimos calorías, una parte de ellas se utilizan para el proceso de digestión. En la proteína ese gasto calórico es mayor, mientras que en las grasas es menor. Haremos una media de todo ello y aplicaremos un 10% de las calorías totales como efecto termogénico de los alimentos.
Es decir, al valor que hemos obtenido en los tres apartados anteriores, le añadiremos un 10% extra que será utilizado por nuestro cuerpo para la digestión.
Extra de calorías para ganar masa muscular
Si nuestro objetivo es mantener el peso ya tendríamos las calorías diarias que necesitamos para ello. En esta caso buscamos aumentar masa muscular, por lo que necesitamos sumarle un extra de calorías para construir dicha masa muscular.
En función de tu nivel de entrenamiento y tu composición corporal ese aumento puede ser pequeño (de unas 300 calorías) si eres un atleta intermedio-avanzado. El superávit energético es corto ya que en estos atletas las ganancias de masa muscular son más limitadas que en los novatos.
En personas novatas se pueden consumir hasta mil calorías extra ya que cuentan con el mejor escenario posible para sumar kilos en forma de masa muscular. Una personas intermedia estará entre uno y otro pudiendo añadir entre 500 y 600 calorías extras.
Cálculos paso a paso con un ejemplo
Si has ido calculando tus requerimientos energéticos diarios ya tendrás a mano cuántas calorías necesitas al día para aumentar tu masa muscular. Para comprobarlo vamos a utilizar un ejemplo con un hombre de 85kg, 30 años de edad, y 1,80m de altura.
Es un sujeto con un trabajo sedentario, pero que entrena e intenta mantenerse activo cuando puede. Entrena fuerza seis días a la semana en sesiones de una hora de duración. Cuenta con gran masa muscular y es un atleta avanzado en fuerza, por lo que le cuesta más ganar músculo.
Tasa de metabolismo basal
En primer lugar calculamos la tasa de metabolismo basal con las dos fórmulas citadas anteriormente:
Harris-Benedict para hombres: 66,473 + (13,751 x 85 kg) + (5,003 x 180) – (6,755 x 30) = 1933 calorías / día
Mifflin-St Jeor para hombres: Hombres: (10 x 85) + (6,25 x 180) – (5 x 30) + 5 = 1825 calorías / día
Sumamos ambos resultados y hacemos una media de las dos para así subsanar el posible error que tiene cada una:
1933 + 1825 = 3758 calorías
Lo divido entre dos para obtener la media: 3758 / 2 = 1879 calorías
La tasa de metabolismo basal es de 1879 calorías. Este número de calorías recibe el nombre de calorías de mantenimiento por el simple hecho de estar vivos. Cada día nuestro cuerpo consumirá estas calorías para mantener activos nuestros órganos vitales y sus funciones.
Actividad física general
El sujeto utilizado como ejemplo tiene un trabajo sedentario, pero va caminando al trabajo y entrena cada día. Sabiendo que el margen por el que tenemos que multiplicar va desde 1,2 (sedentario) a 1,6 (muy activo) lo situaremos en la mitad: 1,4. Por tanto, multiplicamos la tasa de metabolismo basal x 1,4.
1879 calorías x 1,4 (factor multiplicador) = 2630 calorías
Las calorías diarias necesarias, sin contar el entrenamiento, serían de 2630 calorías. Los días sin entrenamiento estas serían las calorías de mantenimiento que necesitamos para vivir y realizar los quehaceres diarios.
Actividad física específica
Continuamos con el ejemplo, sabiendo que el sujeto realiza entrenamiento de fuerza de una hora por día. El entrenamiento con pesas se corresponde con 6 METs. Utilizamos la fórmula MET x Peso (kg) x tiempo (h) y obtenemos lo siguiente:
6 x 85kg x 1h = 510 calorías extras
Añadimos esas 510 calorías a las 2630 calorías obtenidas anteriormente y nos da como resultado que necesitamos 3140 calorías al día, teniendo en cuenta la hora de pesas.
Efecto termogénico de los alimentos y gasto energético total
Por último, nos queda añadir un 10% de media por el efecto termogénico de los alimentos. A las 3140 calorías que necesita el sujeto del ejemplo cada día le sumaremos el 10% extra. El 10% de 3140 son 314 calorías. Por tanto:
3140 calorías + 314 calorías = 3454 calorías
Esas 3454 calorías son la energía que necesita para mantenerse, ni ganaría masa muscular, ni perdería grasa. Si queremos perder grasa deberíamos restar una cantidad acorde de calorías, si queremos ganar masa muscular haremos lo mismo añadiendo calorías.
Extra de calorías para ganar masa muscular
El atleta es avanzado en fuerza, por lo que puede ganar poca masa muscular. Para evitar acumular mucha masa grasa, añadiremos solamente 300 calorías extras a las calorías de mantenimiento. El cálculo final consiste en sumar a las calorías de mantenimiento (3454) las calorías extras (300).
3454 calorías + 300 calorías = 3754 calorías
El sujeto del estudio necesita 3754 calorías diarias para aumentar la masa muscular. Ese es el sumatorio del metabolismo basal multiplicado por el factor de actividad física general, a lo que añadimos la actividad física específica, el efecto termogénico de los alimentos y un extra de calorías necesario para aumentar la masa muscular.
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Diseña tu dieta para aumentar masa muscular desde cero: estas son las calorías que necesitas
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Joaquín Vico
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El entrenamiento de glúteos suele estar muy mal enfocado, ya sea porque los ejercicios que se suelen seleccionar ni siquiera estimulan bien el glúteo o porque los que se seleccionan son redundantes y no terminan de abarcar la complejidad de este músculo.
En este artículo te enseñamos y explicamos un entrenamiento de glúteo con una selección de ejercicios lógica y eficiente.
Diseño del entrenamiento
Día 1
EJERCICIO
series
repeticiones
rir
descanso
sentadilla búlgara
3
7-9
2
al menos dos minutos
peso muerto rumano
3
9-11
2
al menos dos minutos
abducción de pie en polea
3
15-20
0
al menos un minuto
Día 2
EJERCICIO
series
repeticiones
rir
descanso
hip thrust
3
7-9
1
al menos dos minutos
reverse frog pumps
3
15-20
0
al menos un minuto
band side walk
3
15-20
0
al menos un minuto
El entrenamiento se divide en dos sesiones que realizamos en días diferentes, preferiblemente con dos o tres días de separación entre los mismos ya que no solo entrenaremos glúteo a lo largo de la semana, sino también otros grupos musculares.
Dada la complejidad anatómica y biomecánica del glúteo, abarcamos cada día diferentes ejercicios que tienen en cuenta si este está estirado (búlgaras y peso muerto rumano) o contraído (hip thrust o reverse frog pump) en su punto de máxima tensión. Así mismo también incluimos ejercicios que no solo ejecuten una extensión de cadera sino también una abducción de la misma (abducciones y band side walk).
Respecto al RIR, nos referimos a las siglas de repeticiones en reserva, es decir, debemos buscar una carga que nos permita llegar a la última repetición de la serie sintiendo que podríamos realizar una repetición más si estuviéramos ante un RIR 1 o dos repeticiones más si estuviéramos ante un RIR 2. Así sucesivamente.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es un ejercicio con vector de fuerza vertical, esto quiere decir que la carga recae sobre nosotros de arriba a abajo.
Esta circunstancia implica que nuestro glúteo va a alcanzar su pico máximo de tensión cuando está en estiramiento, es decir, cuando estamos abajo del todo.
Como veremos en los siguientes ejercicios, darle al glúteo este tipo de estímulo es esencial para conseguir un desarrollo completo.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano también es un ejercicio con vector de fuerza vertical y que al ser dominante de cadera y requerir una extensión de la misma para su ejecución, necesita del glúteo para ello.
De esta manera, las variantes de sentadillas y pesos muertos son ejercicios con vector de fuerza vertical y deben formar parte de nuestro entrenamiento.
Abducción de pie en polea
Dada la complejidad del glúteo no solo debemos trabajar en base a si los vectores de fuerza son verticales u horizontales ya que las funciones del glúteo van más allá de la extensión de cadera y puede haber ejercicios que se queden fuera de esta clasificación.
Este es el caso de las abducciones de pie en polea. El glúteo extiende la cadera, la abduce, la rota externamente y también es capaz de hacer retroversión pélvica, es decir, orientar el pubis hacia arriba.
De esta manera incluir abducciones, preferiblemente de pie, es también obligado para un desarrollo completo del glúteo medio.
Hip thrust
El hip thrust es considerado el rey de los ejercicios de glúteo. Aunque todos los ejercicios que estamos viendo y vamos a ver son necesarios, lo cierto es que el hip thrust representa muy bien a los ejercicios con vector de fuerza horizontal. En estos ejercicios la carga atraviesa nuestra cadera de delante a atrás y por lo tanto la máxima tensión la soporta el glúteo cuando está contraído. Este era el tipo de estímulo que nos faltaba.
Lo que va a diferenciar al hip thrust de otros ejercicios con vector horizontal es que permite levantar muchísimo peso.
Reverse frog pumps
Si el hip thrust nos permitía levantar mucho peso y por lo tanto gozar de una gran tensión mecánica, los reverse frog pumps son ideales para ir a altas repeticiones dado que no permite levantar mucho peso pero sobre todo porque concentra muy bien el trabajo donde queremos.
Este ejercicio es ideal para buscar altos grados de estrés metabólico.
Band side walk
Finalmente tenemos los band side walks, un ejercicio con matices.
El error más común es colocar la banda en los tobillos o en las rodillas. Si lo hacemos de esta manera el músculo que más trabajo va a llevarse es el tensor de la fascia lata, no el glúteo medio.
Es importante colocar la banda en la punta de los pies no solo para hacer la abducción de cadera contra resistencia sino también para que esta banda nos obligue a hacer una rotación interna. El simple hecho de evitar que las puntas de los pies se giren hacia el interior, aumenta notablemente la activación del glúteo medio.
De esta manera, estaríamos ante un ejercicio que combina abducción de cadera y más que rotación externa, anti-rotación interna.
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por
Ángel Gardachal
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El invierno se acerca y en muchos puntos del país las bajas temperaturas ya se han iniciado provocando que tengamos que sacar de nuevo los abrigos. Una de las disciplinas deportivas más practicada en estos meses es el trekking ya que además de hacer ejercicio, nos permite visitar lugares y paisajes únicos.
Para ello debemos estar preparados y esta chaqueta que todo el mundo no para de comprar, está arrasando ya que es eficaz contra el frío.
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por
Vanesa Soto
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Cuando nos proponemos perder peso existen varios aspectos que son innegociables para que sea una pérdida saludable y permanente. Si cumples con estos cinco aspectos básicos en tu dieta, la pérdida de grasa, que es lo que realmente buscamos disminuir, irá produciéndose de forma paulatina. Sin embargo, si fallamos en alguno de ellos nuestro objetivo puede verse dificultado, o podemos conseguirlo a corto plazo, pero no conservarlo en el futuro.
Las cinco claves para adelgazar que toda dieta debe cumplir
Brad Schoenfeld, uno de los mejores investigadores en aumento de masa muscular y en composición corporal, publicó hace unos días un tuit que decía: plan básico para adelgazar, realmente no es tan complicado. Sí es complicado, pero las claves básicas son fáciles.
Basic blueprint for getting lean. It’s really not that complicated pic.twitter.com/u2eriEnZCa
— Brad Schoenfeld, PhD (@BradSchoenfeld) August 20, 2022
En primer lugar debemos destacar que nuestro objetivo no es bajar peso en la báscula, sino disminuir la cantidad de masa grasa que acumulamos. De nada sirve perder peso si en él arrastramos elementos que no nos interesa perder, como la masa muscular.
También es vital conocer que la pérdida de grasa se obtiene mezclando nutrición y entrenamiento, por lo que el entrenamiento de fuerza debe estar sí o sí para mantener la masa muscular. El entrenamiento aeróbico puede ser introducido para gastar más calorías y ayudarnos en el objetivo, pero no como sesión principal.
Crea un pequeño déficit calórico
La primera condición para la que no hay discusión es que si queremos eliminar la grasa acumulada debemos ingerir menos energía de la que gastamos. Es la única forma, al menos demostrada hasta la fecha, con la que nuestro cuerpo utilizará los almacenes acumulados de grasa para obtener esa energía que necesitamos, pero que nuestra dieta no nos aporta.
El adjetivo “pequeño” es fundamental en este apartado. Tenemos un límite de grasa corporal que podemos perder. Más allá de ese límite, todo lo demás será masa muscular, masa ósea y agua. Es por esta razón por la que los titulares de “pierde 10kg de peso en 10 días” no son viables, y si realmente pierdes 10kg, ¿Cuánto de ese peso será de grasa, que es lo que queremos eliminar?
Según tu peso inicial puedes disminuir un promedio genérico de 500 calorías al día. Ese dato es el que se ha venido utilizando desde siempre y puede encajar en muchas personas. Si tienes un gran exceso de peso puedes doblar esas calorías, ingiriendo mil calorías menos, y si tienes muy poca masa grasa deberás andar con mucho cuidado para no perder masa muscular y hacer un déficit calórico muy pequeño.
Mantén la proteína alta para mantener la masa muscular
En las etapas de pérdida de grasa aumenta el riesgo de degradación proteica, o lo que es lo mismo, podemos perder masa muscular con facilidad. Para evitarlo debemos ingerir unos 2,2g de proteína por kilo de peso y día. Es notable la diferencia con respecto a etapas de ganancia de masa muscular donde ese rango mínimo es de 1,6g de proteína por kilo de peso.
En algunas investigaciones se sugiere ingerir más de 3g de proteína por kilo de peso cuando estamos en niveles muy bajos de masa grasa. Esas recomendaciones son para competidores que están en niveles muy bajos de grasa, pero siguen perdiendo grasa hasta la competición.
Por tanto, sin entrar en hidratos de carbono y grasas de los que hablaremos a continuación, la proteína se mantiene siempre estable y alta. Cada día deberemos superar esas cantidades mínimas citadas, protegiendo así nuestra masa muscular al máximo.
Céntrate en los alimentos densos, no en las calorías
En el gimnasio hay dos tipos de personas: los que pesan la comida y los que no. Si eres del primer grupo tendrás mucho más fácil perder grasa, pero con un coste mental y social importante. Si eres del segundo grupo irás un poco a ciegas a la hora de saber las calorías y las proteínas ingeridas, pero irás aprendiendo con el tiempo y lo podrás mantener toda la vida.
En ese segundo grupo hay una clave que hará que ingieras menos comida de la que necesitas sin pasar hambre: comer alimentos muy densos. Los alimentos densos son aquellos que tienen mucha cantidad de vitaminas y minerales por cada caloría.
Los vegetales son alimentos muy densos, mientras que la bollería son alimentos muy poco densos. Si elegimos alimentos densos, como los vegetales, los granos enteros, pescados, carne y huevos de calidad, semillas, frutos secos, y otros alimentos saludables, la pérdida de grasa será más fácil.
Para comprobarlo podemos hacer algo muy sencillo: abre una pizza precocinada y serás capaz de comértela de una vez; haz lo mismo con un bol de ensalada con vegetales de todos los colores, pavo fresco y huevos de calidad.
Experimenta con diferentes ratios de carbohidratos y grasas
En un apartado anterior ya hemos comentado que la proteína debe ser siempre alta. Eso nos deja la opción de jugar con los otros dos macronutrientes: los carbohidratos y las grasas. Cuando los carbohidratos son altos, las grasas tendrán que bajar. Cuando las grasas son altas, los carbohidratos tendrán que bajar.
Lo ideal, según la teoría, es que ingieras los suficientes carbohidratos para poder entrenar y hacer las labores de tu día a día con energía. Una vez que alcances ese número de carbohidratos, completa el resto con grasas de calidad.
Podemos verlo claro con dos platos muy diferentes en macronutrientes. A medio día puedes comer arroz con pavo, siendo el pavo la fuente que no puede faltar de proteína y el arroz una fuente rica en carbohidratos. Esta comida apenas contiene grasa.
Un plato de cena podría ser salmón con vegetales. El salmón es una fuente de proteína con gran cantidad de grasa saludable, mientras que los vegetales aportan muy pocas calorías, conteniendo los tres macronutrientes: proteína, grasas y carbohidratos. En eso consisten los ratios de carbohidratos y grasas.
La dieta debe ser adherente para seguir el plan de alimentación hasta lograr el objetivo
Hasta ahora has comprobado como tú mismo puedes elaborar tu propia dieta cumpliendo cada una de las cuatro claves anteriores. Elige los alimentos, la cantidad de comidas y la cantidad de alimento que vayas a seguir a lo largo del tiempo.
Siempre habrá algún día en el que esa dieta se rompa, pero no hay ningún problema en ello siempre que sea la excepción y no la norma. Para cumplir con el déficit energético es preferible siempre que comas más y te muevas más, antes de moverte poco y tener que comer poco.
Al gastar más calorías puedes ingerir más comida, lo que será más saludable a nivel mental porque no pasarás hambre, y también a nivel fisiológico porque podrás introducir la proteína y el resto de macronutrientes en la cantidad necesaria.
Al seguir estas cinco claves y dejar tiempo suficiente hasta el objetivo solo eso nos alejará de conseguirlo: el tiempo. La pérdida de grasa es una tarea muy compleja, pero que se basa en estos cinco principios básicos.
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Cinco claves básicas que toda dieta para adelgazar debe cumplir
fue publicada originalmente en
Vitónica
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Joaquín Vico
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El problema de la falta de calidad del sueño afecta a un gran porcentaje de la población y que, si se cronifica, se ha observado que se relaciona con una mayor probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas, diabetes. etc.
Para la mejora del sueño se han sugerido varios suplementos como pueden ser el triptófano, el GABA, el magnesio y, del que vamos a hablar a continuación, que es la melatonina.
Qué es la melatonina
La melatonina es la principal hormona secretada por la glándula pineal, aunque también se ha informado de fuentes extrapineales de melatonina en la retina, las células de la médula ósea, las plaquetas, la piel, los linfocitos, el cerebelo y, especialmente, en el tracto gastrointestinal de vertebrados.
La síntesis y secreción de melatonina aumenta con la oscuridad y se inhibe con la luz. La información luminosa se transmite desde la retina a la glándula pineal a través del núcleo supraquiasmático (SCN) del hipotálamo. En los humanos, su secreción comienza poco después de la puesta del sol, alcanza su punto máximo en medio de la noche (entre las 2 y las 4 de la mañana) y disminuye gradualmente durante la segunda mitad de la noche.
Qué efectos tiene la melatonina
La melatonina regula los ritmos circadianos, como el ritmo de sueño-vigilia, los ritmos neuroendocrinos o los ciclos de temperatura corporal y, parece, que la ingestión de melatonina induce fatiga, somnolencia y una disminución de la latencia del sueño, aunque lo hablaremos más adelante en este artículo.
La melatonina también puede estar involucrada en el desarrollo fetal temprano, con efectos directos sobre la placenta, el desarrollo glial y neuronal. Por otro lado, parece que podría desempeñar un papel en el establecimiento de los ritmos diurnos y la sincronización del reloj biológico fetal.
Además, la melatonina participa en la presión arterial y la regulación cardiovascular, la regulación del sistema inmunitario, pero también en varias funciones fisiológicas, como las funciones de la retina, la desintoxicación de los radicales libres y las acciones antioxidantes.
Finalmente, también hay estudios que han informado sobre efectos en la masa corporal y masa ósea, y es que parece que la melatonina es conocida por su papel en el gasto de energía y la regulación de la masa corporal en los humanos al prevenir el aumento de la grasa corporal con la edad. Además parece que la melatonina también podría tener un efecto positivo sobre la masa ósea al favorecer la construcción de hueso (un efecto parecido a la vitamina D).
Realmente merece la pena gastarnos el dinero en melatonina
Dentro de la industria del fitness se han vendido suplementos de todo tipo, desde proteínas de tipo whey o aisladas, creatina, que sí tienen una evidencia que apoya que su consumo puede mejorar la composición corporal hasta BCAAs, que no tienen un respaldo científico. Pero ¿es la melatonina un suplemento que tiene un respaldo científico detrás?
Hay que recordar al público que los efectos que pueda tener cierto tipo de moléculas no significa que su uso exógeno pueda servir para lo mismo. Por ejemplo, sabemos que la leucina, un aminoácido, tiene un efecto anabólico muy potente. Aun así, no se ha observado que la suplementación con leucina aumente la síntesis de proteínas musculares.
Lo que se ha observado con la melatonina es muy confuso, pues hay estudios que apoyan su uso, mientras que hay otros que no respaldan y que, incluso, podría ser perjudicial porque podría aumentar la resistencia a la insulina, aunque este tipo de estudios se realizaban en personas que trabajaban en turnos y podría haber un factor de confusión.
Conozco a personas que les ha ido muy bien el uso de melatonina, mientras que a otras personas les ha ido bien el uso de otros suplementos como el magnesio, un suplemento del cual hablaremos más adelante en otro artículo.
Por tanto, nuestra sugerencia con respecto a la melatonina es que se pruebe su uso y que, en caso de que funcione y podáis descansar mejor, se siga utilizando, siempre y cuando no se emplee para parchear un problema mayor.
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Melatonina: qué es y si merece la pena para mejorar nuestro sueño
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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Cuando se trata de hipertrofia muscular existen muchos caminos que pueden llevarnos al mismo sitio. A veces me preguntan si una rutina es mejor que otra y yo siempre respondo que no lo sé, que cada persona debe descubrirlo por si misma.
No obstante hay consideraciones básicas que se deberían tener en cuenta para diseñar cualquier rutina para un grupo muscular. Consideraciones que si se tienen en cuenta y aplican funcionarán a todo el mundo.
En este artículo te explicamos una rutina de espalda que te ayudará a tener una espalda ancha.
Diseño del entrenamiento
Día 1
EJERCICIO
series
repeticiones
rir
descanso
remo en polea baja
3
6-8
1
al menos dos minutos
jalones unilaterales
3
8-10
1
al menos dos minutos
pullover polea unilateral
3
10-12
1
al menos dos minutos
Día 2
EJERCICIO
series
repeticiones
rir
descanso
remo en punta con pecho apoyado
3
6-8
1
al menos dos minutos
jalones con agarre amplio
3
10-12
1
al menos dos minutos
remo unilateral en polea alta
3
12-15
1
al menos dos minutos
Como vemos se trata de un entrenamiento de frecuencia dos, es decir, entrenamos dos veces por semana este grupo muscular.
La selección de ejercicios varía de un día a otro para cubrir todas las funciones y planos en los que trabaja nuestro dorsal. Además, los rangos de repeticiones son más cortos en el primer día que en el segundo.
Respecto al RIR, recordemos que son las siglas de repeticiones en recámara, es decir, debemos buscar un peso que nos permita llegar a la última repetición sintiendo que podríamos realizar una repetición más si estuviéramos ante un RIR 1, por ejemplo.
Remo en polea baja
El remo en polea baja es un ejercicio excelente ya que nos permite mantener una tensión constante en todo el movimiento. Si además usamos los agarres que se ven en el vídeo, el movimiento será de mayor calidad para nuestro dorsal, ya que coloca los hombros en una posición ideal a nivel biomecánico.
Procura mantener el torso erguido y no abusar de la retracción escapular durante la fase concéntrica.
Jalones unilaterales
Los jalones unilaterales, al igual que otros ejercicios unilaterales que hemos pautado en la rutina, son excelentes para ajustar el perfil de fuerza/ resistencia del movimiento. Ya en otros artículos hemos hablado del significado de este perfil.
En este ejercicio buscamos enfatizar la acción aductora de nuestro dorsal, es decir, la de aproximar el brazo a nuestro cuerpo.
El movimiento puede ser de mayor calidad aún si al finalizar el movimiento lo acompañamos con un poco de flexión lateral de columna.
Pullover polea unilateral
Así como los jalones enfatizaban la acción aductora del dorsal, los pullovers hacen lo propio pero con la acción extensora, es decir, llevar el brazo hacia atrás.
Es importante que el movimiento sea unilateral ya que disociar un brazo del otro nos permite terminar de realizar ese pequeño gesto de flexión lateral de columna que aumenta la activación de nuestro dorsal.
Remo en punta con pecho apoyado
El remo en punta nos permite apurar mejor las últimas repeticiones. Dada la trayectoria de la barra, este ejercicio es más difícil al principio y más fácil hacia el final, precisamente cuando el dorsal es menos fuerte.
Esto quiere decir que es un ejercicio donde el perfil de fuerza/ resistencia está ajustado a las características del músculo en cuestión, es decir, el dorsal.
Si lo comparamos con el remo con barra sucede al revés, es decir, la parte final del movimiento, la más difícil, coincide con el lugar donde el dorsal menos fuerza es capaz de ejercer. Esto provoca que pronto dejemos de ser capaces de terminar las repeticiones sin que el dorsal haya llegado a un fallo real.
El remo en punta, si además lo realizamos con el pecho apoyado para más estabilidad, es capaz de solucionar esto en gran parte.
Jalones con agarre amplio
Aunque los jalones unilaterales ocupen un hueco importante en el entrenamiento de espalda, los jalones bilaterales con un agarre ancho también son importantes ya que nos permiten un trabajo más pesado.
Ten en cuenta simplemente que las escápulas deben estar deprimidas en todo momento, es decir, no dejes que los hombros se eleven a medida que subes los brazos para iniciar la siguiente repetición. Mantén los hombros siempre abajo.
Remo unilateral en polea alta
Finalmente un ejercicio ajustado más como es el remo unilateral en polea alta.
Aplicamos lo que ya aplicábamos en los jalones y pullovers unilaterales: depresión escapular mantenida y flexión lateral de columna.
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Vídeos | mountaindog1, Core Blend Training and Wellness, Manuel Escalera, Sgt K Fitness
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La noticia
Un entrenamiento de dorsal si lo que buscas es hipertrofia muscular
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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Sabemos que el sueño es algo fundamental para mantener una buena salud, ya que una mala higiene del sueño de manera crónica o trabajar por turnos se han correlacionado con una peor salud y mayor riesgo de enfermedades, entre ellas, las cardiovasculares.
En Vitónica hemos comentado en alguna ocasión ciertos consejos que pueden ayudar a mejorar la higiene del sueño como pueden ser evitar luces azules antes de dormir, mantener la habitación a una temperatura de entre 15 y 20º C, escuchar música relajante 5-10 minutos antes de dormir, etc.
Diferentes fases del sueño
El cuerpo humano pasa por dos fases de sueño, sueño de movimiento ocular rápido (REM) y sueño de movimiento ocular no rápido (NREM), que se divide en tres etapas, N1, N2 y N3, aunque algunos investigadores no están de acuerdo y separan las etapas del sueño NREM en N1 y N2.
Cada fase y etapa del sueño incluye variaciones en el tono muscular, patrones de ondas cerebrales y movimientos oculares. El cuerpo pasa por todas estas etapas aproximadamente de 4 a 6 veces cada noche, con un promedio de 90 minutos por ciclo.
El sueño ocurre en cinco etapas: vigilia, N1, N2, N3 y REM. Las etapas N1 a N3 se consideran sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM), y cada etapa es un sueño progresivamente más profundo. Aproximadamente el 75% del sueño permanece en las etapas NREM, y el sueño NREM permanece, la mayor parte del tiempo, en la etapa N2.
El sueño nocturno típico consta de 4-6 ciclos de sueño, con la progresión de las etapas del sueño en el siguiente orden: N1, N2, N3, N2, REM. Un ciclo de sueño completo dura aproximadamente de 90 a 110 minutos. El primer período REM es corto y, a medida que avanza la noche, ocurren períodos más largos de REM y disminución del tiempo de sueño profundo (NREM).
Vigilia
Durante el estado de vigilia, sobre todo cuando estamos con los ojos abiertos, predominan las ondas beta en el cerebro, involucradas en el pensamiento consciente y el pensamiento lógico, y tienden a tener un efecto estimulante.
A medida que las personas se adormecen y cierran los ojos, las ondas alfa se convierten en el patrón predominante, que son ondas que tienen el efecto contrario a las ondas beta.
N1 (SUEÑO LIGERO)
Esta es la etapa más ligera del sueño y comienza cuando más del 50% de las ondas alfa se reemplazan con actividad de frecuencia mixta de baja amplitud (ondas theta, que permiten un mayor flujo de ideas). El tono muscular está presente en el músculo esquelético y la respiración tiende a ocurrir a un ritmo regular. Esta etapa dura alrededor de 1 a 5 minutos, lo que representa el 5% del tiempo total de sueño.
N2 (SUEÑO PROFUNDO)
Esta etapa representa un sueño más profundo a medida que disminuyen la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal. Se caracteriza por la presencia de husos de sueño, complejos K o ambos.
Los husos del sueño son ráfagas breves y potentes de activación neuronal. Se cree que este mecanismo es parte integral de la plasticidad sináptica. Numerosos estudios sugieren que los husos del sueño juegan un papel importante en la consolidación de la memoria, específicamente en la memoria declarativa.
Los complejos K son ondas delta largas que duran aproximadamente un segundo y se sabe que son las ondas cerebrales más largas y distintivas. Se ha demostrado que los complejos K funcionan para mantener el sueño y la consolidación de la memoria.
N3 (SUEÑO NREM MÁS PROFUNDO)
Esta se considera la etapa más profunda del sueño y se caracteriza por señales con frecuencias mucho más bajas y amplitudes más altas, conocidas como ondas delta. Esta etapa es la más difícil de despertar y a algunas personas, incluso los ruidos fuertes (más de 100 decibelios), no las despertarán.
Esta es la etapa en la que el cuerpo repara y regenera los tejidos, desarrolla huesos y músculos y fortalece el sistema inmunológico. Esta es también la etapa en la que se produce el sonambulismo, los terrores nocturnos y la enuresis nocturna (micción involuntaria).
FASE REM
La fase REM se asocia con soñar y no se considera una etapa de sueño reparador. Cuando se le hace un electroencefalograma a una persona en fase REM, la actividad cerebral es similar a un individuo despierto. Además, los músculos esqueléticos están atónicos y sin movimiento, a excepción de los ojos y los músculos respiratorios diafragmáticos, que permanecen activos. Sin embargo, la frecuencia respiratoria se vuelve más errática e irregular.
Esta etapa generalmente comienza 90 minutos después de que te quedas dormido, y cada uno de tus ciclos REM se alarga a lo largo de la noche. El primer período suele durar 10 minutos, y el último dura hasta una hora. Durante la fase REM es cuando ocurren sueños, pesadillas y tumescencia del pene y el clítoris.
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Estas son las distintas fases del sueño y el efecto que tienen en nuestro organismo
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Vitónica
por
Guille Andreu
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