Los problemas más complejos se solucionan con muchas acciones sencillas. El consumo excesivo de alcohol podría verse beneficiado de una de esas acciones pequeñas. Dicha acción no solucionará el problema por sí misma, pero sí podría formar parte de la consecución final. ¿Cuál es esa herramienta sencilla y ese pequeño paso que nos acercaría a beber menos alcohol casi sin darnos cuenta?
Utiliza vasos más pequeños para beber menos cantidad
Problema complejo: consumo excesivo de alcohol
El consumo de alcohol es uno de los principales contribuyentes de la muerte prematura y enfermedades de todo tipo a nivel mundial (cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes, etc). El vino es una de las bebidas alcohólicas más consumidas en Europa, siendo la medida estándar la botella de 75cl.
Solución simple: vasos más pequeños
Imagen extraída de estudio https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/add.16005#add16005-bib-0001
Un reciente estudio publicado hace unos recientemente en la revista científica Addiction puso a prueba una hipótesis: beber vino en vasos más pequeños hará a las personas consumir menos cantidad de alcohol. Para llevarlo a cabo investigaron a diferentes familiar en Reino Unido que consumían al menos dos botellas de vino de tamaño normal a la semana.
Una acción tan sencilla, que a priori puede parecer absurda, hizo que se bebiera un 6,5% menos de vino al utilizar vasos más pequeños. Para obtener estos resultados dividieron a dos grupos: en uno de ellos las copas eran de 350ml (izquierda en la imagen anterior), mientras que el otro de vasos más pequeños utilizaban 290ml (derecha en la imagen anterior).
Al final de los 14 días que duró la investigación se midió la cantidad de vino ingerida por persona, evaluando la diferencia entre el grupo de vasos grandes y el de vasos pequeños. Así se obtuvieron los resultados que confirmaron, en este caso, que reducir ligeramente el tamaño de la copa podría hacernos beber menos vino.
Solución simple alternativa: botellas más pequeñas
Imagen extraída de estudio https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/add.16005#add16005-bib-000
Al igual que la investigación que estamos detallando evaluó que ocurría con vasos más pequeños, hizo lo mismo con botellas de 37,5cl (izquierda en la imagen anterior) en lugar de la estándar de 75cl (derecha en la imagen anterior). En estudios anteriores se produjo una disminución del 4,5% del consumo de vino al utilizar botellas de 50cl en lugar de 75cl.
Sin embargo, no está claro si al ser la mitad del tamaño estándar podría producirse el efecto contrario y beber más cantidad, por verse demasiado pequeña. Una de los principales riesgos sería que podemos pensarnos abrir una botella grande por no gastarla, pero tendríamos menos reparo en comenzar una botella pequeña.
En la reciente investigación no se obtuvo un poder estadístico suficiente para detectar una disminución de la ingesta al utilizar botellas más pequeñas. Quizá sí sea más interesante utilizar botellas de 50cl o de un tamaño aproximado, pero no tan pequeño como 37,5cl.
Un ejército unido de enanos puede vencer a cualquier gigante
Al igual que algo tan inapreciable como un tamaño ligeramente menor de la copa de vino podrían disminuir la cantidad ingerida, un plato o unos cubiertos más pequeños ayudarían a consumir menos comida.
Indudablemente el consumo excesivo de alcohol y la obesidad no se solucionan con estas acciones, pero cualquier viaje de una milla comienza con un paso y piedra a piedra se construyen catedrales.
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Este truco tan simple podría hacerte beber menos vino y tener más salud
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Durante muchos años se pensó que la grasa dietética, debido a su alto contenido calórico y palatabilidad, era la causante del sobrepeso y obesidad y que había que reducir su consumo.
Sin embargo, investigaciones recientes muestran que para el control del peso corporal, son mas importantes los efectos metabólicos de los alimentos que el contenido calórico de alimentos o nutrientes específicos (lo que se llama nutricionismo).
La restricción de carbohidratos beneficia a múltiples componentes del síndrome metabólico, un importante factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Una dieta baja en carbohidratos puede mejorar la hiperglucemia, los triglicéridos, el colesterol HDL, el fenotipo de la subclase LDL pequeña y densa (que es la molécula más peligrosa que tiene el colesterol), etc.
Muchas personas realizan actualmente una dieta cetogénica. Para llevarla a cabo y evitar problemas de salud es preferible que sea supervisada por un profesional.
Mercadona, como muchas veces, tiene una gran cantidad de opciones para poder realizar nuestra dieta cetogénica, por lo que a continuación comentaremos algunos buenos alimentos que puedes comprar en Mercadona para seguirla.
Huevos: interesante fuente de proteínas y grasas
Hace tiempo que se desmintió el mito de que los huevos elevaban tu colesterol y desde entonces ya no se recomienda limitar su consumo. El huevo es un alimento saludable. La proteína que contiene el huevo esta catalogada entre las de mayor calidad nutritiva con un alto valor biológico. Esta proteína nos aporta los nueve aminoácidos esenciales que hará que tu organismo pueda aprovecharla al máximo.
Además, un solo huevo nos aporta entre seis y siete gramos de este macronutriente con lo cual, el simple hecho de consumir uno o dos a diario, te ayuda a elevar la ingesta proteica.
Además de su alto contenido proteico el huevo es un alimento que solo nos aporta unas 75 kcal por unidad y cero gramos de carbohidratos lo que lo hace un alimento apto para diabéticos.
Crema de cacahuete: una alternativa a las cremas procesadas
La crema cacahuete o mantequilla de cacahuete es un alimento que se ha reivindicado en nuestra dieta y que puede ofrecer valiosos nutrientes al organismo.
Aunque no es un alimento pobre en calorías, la crema de cacahuete se encuentra entre los alimentos de origen vegetal que más proteínas concentran y también, es excelente fuente de potasio, zinc, vitamina E y omega 3 para nuestros platos.
Además de sus vitaminas, minerales, proteínas y grasas insaturadas, los cacahuetes y la crema de cacahuete son buena fuente de fitoquímicos beneficiosos para el organismo como los flavonoides y otros compuestos fenólicos que tienen función antioxidante.
Frutos rojos: una bomba llena antioxidantes
Además de su agradable sabor y color, los frutos rojos son alimentos que pueden ofrecer grandes beneficios. Son excelentes fuentes de nutrientes para el organismo, sobre todo, destacan por su contenido en vitamina C, calcio y fibra.
Benefician la salud cardiovascular, no sólo por mejorar el perfil de lípidos como dijimos anteriormente, sino también, porque pueden incentivar la producción de oxido nítrico y así, mejorar la circulación sanguínea.
Coco: una fruta diferente por su contenido en grasas
Efectivamente, el coco es un fruto que presenta un alto contenido graso y calórico. El coco está compuesto principalmente por ácidos grasos saturados, concretamente unos 30g por cada 100 de producto, y su aporte energético ronda las 350 Kcal/ 100g.
Entre los beneficios que presenta el coco y sus derivados, debido fundamentalmente a su contenido en ácidos grasos como el ácido láurico, podemos destacar su poder antimicrobial y antibacteriano, que lo hacen aliado perfecto a la hora de combatir bacterias celulares y procesos infecciosos.
Aguacate: un superalimento lleno de nutrientes
Un aguacate mediano, con su hueso y su piel, pesa alrededor de unos 170 gramos, aunque los podemos encontrar de diversos tamaños. El aporte calórico del aguacate es alto si lo comparamos con otras frutas, ya que por cada 100 gramos de aguacate nos puede aportar unas 200 calorías aproximadamente.
El aguacate es muy rico en aceites vegetales (la mayoría de las grasas que contiene son monoinsaturadas, como el ácido oleico, y también contiene una buena cantidad de Omega 3), que son las que dan ese gran aporte calórico. Su contenido de carbohidratos es bajo, y el proteínas es puramente anecdótico (un 2% del total calórico). En cuanto a la fibra, contiene alrededor de un 2,5%.
En relación a los micronutrientes, el aguacate destaca por ser rico en potasio (contiene bastante más cantidad de potasio que un plátano, que es el alimento más típico al que hacemos referencia cuando hablamos de este mineral) y por realizar un aporte moderado de magnesio. El aguacate también contiene una buena dosis de vitaminas del grupo B y la antioxidante vitamina E.
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Cinco alimentos de Mercadona que nos sirven para seguir una dieta cetogénica
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Guille Andreu
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Que la alimentación y la salud van directamente de la mano no es absolutamente nada nuevo, pero hay alimentos poco conocidos con grandes beneficios para la salud y la estética. La alholva, también conocida como fenogreco, cuenta con evidencia científica que expone la tendencia beneficiosa de esta hierba para la composición corporal, la testosterona y el control del metabolismo de la glucosa. En este artículo comentamos algunas de las investigaciones que nos invitan a utilizar el fenogreco en nuestro día a día.
Efectos beneficiosos del fenogreco en nuestra salud y estética
Fenogreco y testosterona
La testosterona que produce nuestro cuerpo disminuye gradualmente con la edad, lo que aumenta el riesgo de pérdida de deseo sexual, disfunción eréctil, fatiga y estados de ánimo negativos. También afecta a la composición corporal haciendo más difícil la ganancia de masa muscular, más fácil que se pierda dicha masa muscular y entorpeciendo la pérdida de grasa.
Para reducir esa pérdida gradual de testosterona existen diferentes opciones, como el extracto de fenogreco que ayuda a aumentar la testosterona. Este complemento alimenticio se extrae de las semillas de alholva o fenogreco en forma concentrada.
Este alimento muy utilizado en la cocina asiática, menos en la española, se puede encontrar en su forma natural o en forma de especia. Los estudios realizados con esta planta han demostrado beneficios muy interesantes para el aumento de testosterona y otros aspectos de la salud.
Sin embargo, aún no hay evidencia concluyente para afirmar de forma clara la relación entre el fenogreco y la testosterona, pero sí hay varios estudios que apuntan en esa línea.
Fenogreco y glucemia
La diabetes mellitus y el fenogreco tienen una relación interesante ya que la falta de control de la glucemia por parte de personas con diabetes tipo 2 puede verse beneficiada por el consumo de esta hierba. La alholva, recuerda que es otra forma de denominar al fenogreco, se utiliza ampliamente para la diabetes por los efectos en la glucosa que produce.
Los extractos de semillas de fenogreco tienen el potencial de retardar la digestión enzimática de los carbohidratos, reducir la absorción gastrointestinal de glucosa y, por tanto, reducir los niveles de glucosa en sangre después de la comida.
Para que el extracto de fenogreco tenga resultados positivos en los parámetros de glucosa en sangre las dosis administradas deben ser medias a altas (más de 5g de polvo de semilla de fenogreco). Las dosis bajas (menos de 2g) no producen esos beneficios.
Las semillas de fenogreco podrían, por tanto, contribuir a un mejor control glucémico en personas con diabetes mellitus con un efecto similar a un tratamiento farmacéutico. Las personas sin diabetes también se podrían beneficiar de este alimento, especialmente en países con escasos recursos como parte de India y China, donde se cultiva en gran medida la alholva.
Fenogreco, desarrollo muscular y rendimiento
Los suplementos nutricionales en el mundo deportivo son ampliamente utilizados para mejorar la estética y el rendimiento. Las hierbas medicinales tradicionales son alternativas seguras a los suplementos más comunes, pero actualmente están evaluando la eficacia y seguridad de algunas de ellas, como es el fenogreco.
El extracto de semillas de fenogreco está certificado como elemento “generalmente reconocido como seguro” (GRAS por sus siglas en inglés) por la Administración de Drogas y Alimentos de EEUU.
En la India suelen recomendar las semillas de fenogreco molidas a las mujeres después del parto para desarrollar y potenciar la musculatura. Varios estudios respaldan la eficacia sobre los extractos de fenogreco en la masa corporal y el rendimiento deportivo.
Una de las causas es el aumento de testosterona comentado en un apartado anterior, además de favorecer la utilización de ácidos grasos como fuente de energía en tareas de resistencia, preservando el glucógeno. Estos dos aspectos en conjunto favorecen el aumento de la fuerza, la masa muscular y el rendimiento atlético.
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Fenogreco: beneficios sobre la testosterona, la masa muscular y la salud
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El trabajo de piernas, y más enfocado en el cuádriceps, suele basarse sobre todo en trabajo como sentadillas, prensa, hack squat, etc. ¿Qué tienen en común todos estos ejercicios? Que son multiarticulares.
Solemos darle más importancia a los ejercicios multiarticulares de lo que realmente tienen (aunque no quitan que sean la base para ganar masa muscular), y no solemos tener muy en cuenta los ejercicios monoarticulares.
¿Es la extensión de cuádriceps un buen ejercicio?
Hay que tener en cuenta que los cuádriceps se encargan principalmente de extender las rodillas. Cuando realizamos ejercicios como sentadillas, peso muerto sumo, prensa, etc., es cierto que estamos realizando una flexoextención de las rodillas, pero también lo estamos haciendo con la cadera, por lo que realmente no todo el estímulo se lo llevan los cuádriceps.
De hecho, hay ejercicios como la sentadilla que, gran parte del trabajo, se lo puede lleva la zona posterior de las piernas si hay una excesiva flexoextensión de la cadera, por lo que no estaríamos trabajando mucho los cuádriceps.
Por ello, si queremos estimular los cuádriceps, tenemos que realizar, sobre todo, ejercicios que involucren exclusivamente una flexoextensión de la rodilla como, en este caso, es la extensión de cuádriceps.
Cómo hacer la extensión de cuádriceps
Se ha subestimado mucho este ejercicio por no ser un ejercicio pesado como los que hemos comentado anteriormente, pero no hay duda de que incluir este ejercicio en la rutina de piernas nos hará tener unos cuádriceps más grandes y fuertes.
Lo primero que hemos de hacer es sentarnos en la máquina y ajustar el asiendo y rodillo con el fin de que estemos lo más cómodo posibles. Cuando nos sentemos hay que tener dos cosas en cuenta:
La primera es que nuestra rodilla tiene que estar alineada con la polea de la máquina. Es decir, la rodilla tiene que estar a la altura horizontal de donde se extiende la máquina.
El rodillo tiene que estar un poco por encima del tobillo para que el brazo de palanca sea lo mayor posible.
Cuando ya estemos cómodos, lo que hemos de hacer es realizar una leve flexión del tobillo porque de esa manera, nuestras rodillas estarán más estables durante la ejecución del ejercicio.
Finalmente, nos cogeremos a las barras que debemos de tener a nuestro lado para estar todavía más estables y tendremos que realizar la extensión de rodillas. Aunque hay algunas cosas que hay que tener en cuenta:
Lo primero es que cuando hagamos el movimiento, nuestra intención tiene que ser la de juntar las rodillas para un mayor estímulo de los cuádriceps.
Aguanta un segundo la parte concéntrica final para obtener un mayor estímulo.
Si tras realizar unas cuantas repeticiones no eres capaz de llegar a la parte final del recorrido, sigue haciendo repeticiones, pues se ha observado que en estos ejercicios monoarticulares, realizar babyreps (que son repeticiones que no alcanzan todo su ROM) estimulan igualmente los músculos.
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Extensión de cuádriceps: el ejercicio que debes tener en cuenta si quieres unas piernas más fuertes y definidas
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Si al tacto percibes un abultamiento o una pequeña zona tensa y dura bajo la piel, en determinado músculo, sin duda puedes estar ante un nudo muscular. Te contamos de qué se trata y que hacer al respecto.
Nudo o contractura muscular
Los llamados nudos musculares que se perciben como un pequeño abultamiento doloroso, palpable a través de la piel, no es más que una contractura muscular muy frecuente y que no suele ser grave.
Una contractura muscular es una contracción exagerada involuntaria y sostenida de diferentes fibras que forman un músculo y puede deberse a diferentes causas.
Se percibe la tensión y el dolor ante el tacto así como también, un bulto o zona endurecida que puede alterar el normal funcionamiento del músculo.
Si bien no suele ser de gravedad, las contracturas musculares resultan muy molestas y pueden irradiar dolor o producir adormecimiento hacia otras áreas. Por lo tanto, prevenir así como revertir su presencia resulta clave.
Las posibles causas de los nudos o contracturas musculares
Muchos factores pueden ser la razón por la cual se desarrollan nudos musculares. Así ,entre ellos se encuentran:
Esfuerzos elevados superiores al que un músculo es capaz de soportar, de manera ocasional o bien tras movimientos repetitivos, que fatigan al músculo.
Músculos debilitados con fuerza inferior a la necesaria para afrontar una actividad.
Sedentarismo que predispone a sufrir contracturas musculares ante pequeños esfuerzos a los que el cuerpo no está habituado.
Posturas o movimientos forzados, repetitivos y sostenidos en el tiempo cómo mirar hacia abajo el móvil o colocarnos al ordenador en mala posición, entre otros.
Excesiva exposición al frío que provoca una tensión o contracción involuntaria en respuesta al mismo.
Caídas o accidentes que provocan la tensión o contracción como respuesta y por ello, pueden contracturar áreas musculares.
Estrés o ansiedad que favorece la tensión muscular.
Cómo podemos ver, son muchas las razones por las cuales podemos sufrir una contractura muscular y percibir un nudo en el área afectada o un abultamiento doloroso y molesto para nuestro quehacer diario, que limita el movimiento del músculo afectado.
Tengo un nudo muscular, ¿qué hago?
Si tenemos una contractura muscular, la primera indicación que todo especialista nos dará es el reposo. Es decir, detener la actividad física que podría llegar a agravar el cuadro acentuando la tensión en las fibras afectadas.
Si el dolor es intenso y dificulta considerablemente el movimiento, consultar con un médico o un fisioterapeuta resulta lo más aconsejable, ya que podría ser necesario acudir a fármacos con efecto antiinflamatorio así como también a masajes adecuados en la zona contracturada.
La aplicación de calor y el automasaje ligero por parte del afectado puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y de esta forma, reducir la tensión aliviando o controlando la contractura.
Siempre mejor prevenir que curar
Las contracturas o nudos musculares pueden aparecer tanto en personas activas como sedentarias; no obstante, éstas últimas son las más propensas a su desarrollo. Por ello, si queremos reducir el riesgo de sufrir un nudo muscular aconsejamos evitar el sedentarismo.
De igual forma mantener un buen tono muscular puede ser de utilidad, así cómo realizar un calentamiento adecuado en la práctica deportiva y una correcta vuelta a la calma que nos permita relajar los músculos y esforzarnos, cuando el cuerpo verdaderamente está preparado.
Trabajar en la postura corporal y posicionarnos de forma adecuada para entrenar, trabajar o mirar el móvil resulta fundamental, ya que muchas veces una incorrecta higiene postural es la causa de nuestras contracturas.
Los nudos musculares son muy frecuentes y no suelen ser graves, pero las molestias que ocasionan son elevadas y por ello te contamos cómo identificarlos y qué hacer ante su desarrollo.
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Qué son los nudos musculares y qué debo hacer si tengo uno
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Para quienes acostumbran a realizar el desayuno cada día, resulta fundamental escoger productos de calidad. Por eso, dejamos cuatro buenas razones para evitar las tostadas de la primera ingesta del día.
Por qué eliminar las tostadas desayuno
Un buen desayuno debería incluir hidratos, proteínas y grasas siempre eligiendo cuidadosamente los alimentos fuentes de estos macronutrientes, intentando escoger alternativas saciantes y nutritivas.
Sin embargo, comenzar el día con unas tostadas con mantequilla o mermelada como suele ser habitual, puede no ser una buena idea y te contamos por qué:
Son fuente de harinas refinadas que elevan la glucosa en sangre fácilmente sin saciarnos y promoviendo una conducta adictiva.
Incentivan la acumulación de grasas al elevar bruscamente la glucosa en sangre y promover la liberación de insulina, una hormona anabólica por excelencia que favorece el almacenamiento de grasas, sobre todo si somos de los que consumimos un gran número de tostadasdas en el desayuno junto a mermeladas, jaleas u otras fuentes de azúcar.
Promueven la obesidad y otras enfermedades metabólicas al ser un alimento de alto índice glucémico que no sacia y que ofrece harinas refinadas así como azúcares que alteran el metabolismo tal como lo han indicado diversos estudios.
Puede ofrecer sustancias que elevan el riesgo de sufrir cáncer como es el caso de la acrilamida que se genera al tostar o cocinar a altas temperaturas determinados alimentos como el pan blanco para elaborar tostadas.
Estas son cuatro buenas razones para evitar las tostadas en el desayuno y en su reemplazo acudir a otras opciones saludables, especialmente alternativas a base de granos enteros o cereales integrales tales como puede ser un pan integral casero, un porridge a base de avena o quinoa o bien, otras preparaciones ricas en fibra y más saciantes así como de menor índice glucémico para nuestro cuerpo.
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Cuatro buenas razones para evitar las tostadas en el desayuno
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Los humanos a la hora de realizar cualquier tipo de actividad física, tenemos muchas fuentes de energía. Tenemos la glucosa, el lactato, los ácidos grasos, etc., y, probablemente, hayáis escuchado hablar de la flexibilidad metabólica en alguna ocasión.
La flexibilidad metabólica es realmente la capacidad que tenemos de ser eficientes empleando cada sustrato energético. Incluso es beneficioso para la salud ser metabólicamente flexibles, pues se ha observado que los atletas de resistencia, que son muy flexibles a nivel metabólico, tienen un nivel de prevalencia de enfermedades como diabetes, cáncer, etc., muy baja, mientras que las personas sedentarias tienen una prevalencia de estas enfermedades mucho más alta.
En deportes de resistencia, dependiendo de la intensidad que queramos aplicar, utilizaremos más glucosa o ácidos grasos. Una de las razones que se han comentado para mejorar la eficiencia del uso de ácidos grasos es entrenar con una dieta low carb, es decir, baja en hidratos de carbono.
Lo cierto es que esto más que beneficiar, puede llegar a perjudicar, pues es importante tener los depósitos de glucógeno llenos con el fin de no fatigarnos pronto y poder rendir físicamente en nuestros entrenamiento de resistencia.
Lo que se ha observado, es que es realmente el cómo se planifique el volumen e intensidad de los entrenamientos lo que nos va a permitir mejorar nuestra flexibilidad metabólica y rendir correctamente.
Por tanto, asegúrate de consumir los carbohidratos necesarios para tener los depósitos llenos y poder realizar el entrenamiento correspondiente y con la intensidad necesaria para poder superponerte al estrés que genera el entrenamiento de resistencia.
Dependiendo del volumen e intensidad de los entrenamiento, los requerimientos de carbohidratos pueden llegar desde los 6 g/kg/día hasta los 12 g/kg/día.
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Esta es la mejor manera de alimentarse si quieres rendir bien en deportes de resistencia
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Ya sea por la simple cuestión de tener un agarre fuerte (que de hecho es un predictor de salud favorable) o por pura estética, dedicar un poco de atención a los músculos del antebrazo es necesario ya que el estímulo residual que reciben al hacer presses, tracciones o pesos muertos, rara vez es suficiente.
En este artículo te explicamos algunos ejercicios clave para el desarrollo de los antebrazos.
Dumbbell holds
Un ejercicio que no consisten en otra cosa que agarrar un par de mancuernas pesadas y sostenerlas al menos 30 segundos. Puedes progresar en tiempo o en kilos.
Puede realizarse también con barra, kettlebells, discos o con cualquier cosa que tienda a ir a favor de la gravedad. Si hemos optado por mancuernas en esta ocasión es porque si agarramos una barra es posible que la mano más fuerte acabe llevándose más trabajo que la mano más débil. De esta forma al usar mancuernas nos aseguramos de que cada extremidad trabaje por separado.
Existe otra opción para fortalecer el agarre de esta forma que no es otra que aguantar la barra o las mancuernas el tiempo que deseemos tras finalizar una serie de peso muerto, por ejemplo. En lugar de terminar la última repetición y dejarla en el suelo, simplemente aguantamos con la barra o mancuernas arriba.
Farmer work o trabajo de granjero
Este no solo es un ejercicio específico para el antebrazo, sino también para la muñeca.
Aquí no se trata tanto del peso que agarramos sino de aumentar el brazo de momento sobre la articulación, es decir, la distancia que existe entre el lugar dónde actúa la resistencia y el lugar dónde actúa la fuerza (la articulación).
Para ello necesitamos objetos como los del vídeo, es decir, escobas, hachas, martillos, rastrillos o en general cualquier objeto con mango largo y un contrapeso en uno de los extremos.
A partir de ahí simplemente agarramos el mango y dejamos caer el otro extremo en todas las direcciones. El objetivo es mantener siempre el control del objeto, tanto al bajar como al subir.
Dead arm hangs
Finalmente tenemos una de las opciones más sencillas y fáciles de aplicar: colgarnos nosotros mismos de cualquier objeto. Una barra de dominadas o la multipower es lo más sencillo pero si deseas complicar el ejercicio es tan fácil como colgarse de un brazo o hacerlo de una toalla, anilla o cuerda.
Ve progresando en tiempo o incluso en lastre.
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Si deseas hacer más grandes tus antebrazos, échale un ojo a estos ejercicios
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Ángel Gardachal
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La menopausia es el cese permanente de la menstruación durante 12 meses como consecuencia de la deficiencia de estrógenos y, muy importante, no está asociada a una patología.
La edad promedio de la menopausia es de 51 años. La mayoría de las mujeres experimentan síntomas vasomotores, pero la menopausia afecta muchas otras áreas del cuerpo, como las urogenitales, psicológicas y cardiovasculares.
El deporte es imprescindible para tener una buena calidad de vida y un buen estado de salud mental y físico, de hecho debería estar innato en nuestro día a día.
El deporte es el aliado de todos, pero en el caso de las mujeres con menopausia puede ayudar a llevar mejor los desajustes metabólicos y hormonales. Además, que estos desajustes provocan que el almacenamiento de la grasa cambie, aumentando la posibilidad de subir de peso, con el ejercicio diario esto se mitiga.
Además, el deporte puede ayudar a mantener la masa muscular y reducir el impacto de la descalcificación de los huesos y la osteoporosis, muy propia de a menopausia (aunque sugerimos que, además de ejercicio aeróbico, también se realice entrenamiento de fuerza).
Dentro de los deportes de tipo aeróbico, estos son los mejores que pueden practicar las mujeres tras la menopausia.
Caminar
Caminar es una actividad física de bajo impacto y que normalmente se suele usar como cardio para perder grasa corporal.
A la hora de caminar es importante que no nos dejemos caer y que nos impulsemos hacia arriba y hacia delante. Si no sabes si lo estás haciendo correctamente, piensa que los femorales y glúteos se encargan de hacer estos movimientos y que los notarás fatigados.
Finalmente, aunque caminar no es una actividad física tan fatigante como correr, eso no es una excusa para cuidarnos y hacer las cosas de manera inteligente, por lo que utilizar un calzado adecuado para caminar debe ser primordial para evitar cualquier tipo de lesión o dolor.
Ciclismo
Cada vez son más las personas que viven en ciudades grandes (o no necesariamente) y deciden comprarse una bicicleta para que su medio de transporte sea lo más barato y ecológico posible, y así hacer deporte.
La clave está que, al tomar esta decisión de ir en bicicleta en vez de un automóvil, la bicicleta tiene muchos beneficios a nivel de salud mental y física, mejorando sustancialmente nuestra calidad de vida.
El ciclismo como en todo tipo de práctica deportiva es un antidepresivo natural y ayuda a eliminar el estrés. Esto sucede porqué cuando tu estás pedaleando y haciendo bicicleta, tu cerebro recibe una potente inyección de endorfinas y serotonina, provocando de que tu humor mejore y sentimiento de bienestar aumente, traduciéndose a que te disminuya el estrés y los síntomas de ansiedad y depresión.
Además, ir en bicicleta es una experiencia realmente gratificante, ya que al ir más rápido y al aire libre nos da la oportunidad de relajarnos, disfrutar del aire exterior y de lo que vemos a nuestro alrededor. Es más, al desplazarte en bicicleta puede hacerte descubrir lugares que no conocías anteriormente.
Natación
La natación es un deporte muy practicado tanto de forma profesional como de forma particular, además de que es un deporte sin impacto que puede ser muy adecuado en caso de que exista alguna patología degenerativa.
De todos modos, aunque sea un tipo de ejercicio cardiovascular muy aconsejable en ciertos casos no es tan fácil el realizarlo correctamente. Por ello, si acabas de empezar es conveniente que tengas en cuenta esta serie de consejos, para así sacar todo el partido de este deporte.
Si realmente quieres aprender a realizar bien la técnica y sacar el máximo provecho a este deporte, lo ideal es que pidas consejo a un profesional.
Todo principiante comete el error de mantener la respiración cuando nada, pero el problema es que al nadar respiramos cuando podemos, no cuando queremos. Adquirir una buena técnica eliminará esa sensación de ahogo que tenemos al realizar este deporte.
Como en toda práctica deportiva, se requiere tiempo para mejorar y perfeccionar la técnica, por ello lo ideal es que planifiques y organices siempre de manera muy cuidadosa tu entrenamiento.
Pilates
Pilates se ha utilizado cada vez más con fines de rehabilitación en los últimos veinte años. Aunque existen algunas diferencias, en general, Pilates utiliza una combinación de aproximadamente 50 ejercicios simples y repetitivos para crear un esfuerzo muscular.
Los ejercicios están diseñados para aumentar la fuerza y resistencia muscular, así como la flexibilidad y para mejorar la postura y el equilibrio. Aun así, los beneficios de los ejercicios de Pilates van mucho más allá.
Uno de los puntos fuertes del método Pilates es la variedad de ejercicios abdominales incluidos en la rutina. La musculatura central es desafiada en una variedad de formas para lograr teóricamente el mejor resultado en la mejora tanto de la fuerza como de la resistencia.
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Cuatro ejercicios aeróbicos ideales para las mujeres después de la menopausia
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El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos situados en la porción inferior del abdomen que sostienen los órganos internos situados a la altura de la pelvis.
Durante años, el suelo pélvico ha estado directamente relacionado con la salud. Esto se debe a que un suelo pélvico débil puede generar todo tipo de problemas tales como prolapsos, incontinencia urinaria, disfunción sexual, un patrón de respiración incorrecto, o incluso dolor lumbar.
Qué beneficios nos ofrece trabajar el suelo pélvico
Mejora la postura
El suelo pélvico es un conjunto de estructuras musculares que trabajan de forma conjunta con el abdomen, el diafragma y la columna lumbar. Un mal trabajo del suelo pélvico hace que el resto de elementos comentados anteriormente tengan mucha presión y, por tanto, la capacidad de mantener la postura disminuya.
Mejora las relaciones sexuales
En los hombres, el trabajo de todos los músculos del suelo pélvico ayuda a tener un mayor control de la eyaculación, previniendo la eyaculación precoz, y unas erecciones más fuertes y duraderas.
En el caso de las mujeres, la fuerza del orgasmo está relacionada con la fuerza que se puede ejercer con estos músculos, por ello contra más trabajados estén mejor será el orgasmo.
Previene la incontinencia urinaria
El fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico ayuda a controlar las pérdidas de orina de forma involuntaria tanto en hombres como en mujeres.
De hecho, realizar los ejercicios de Kegel ayuda a mantener los órganos del sistema urinaria en la posición y el tono correcto, ayudando que los esfínteres mantengan una contracción adecuada.
Ayuda a que el parto sea más natural
Durante el parto de activan muchos músculos pero el suelo pélvico es el principal afectado durante el parto, por ello, realizar ejercicios de Kegel ayuda a prevenir lesiones en el parto y la incontinencia urinaria post-parto.
Tres mejores ejercicios para trabajar el suelo pélvico
Hip thrust
El hip thrust es un ejercicio que lo tiene todo. Puedes cargar muchísimo peso y se requiere de movimientos rápidos, por lo que es muy eficiente a la hora de ganar fuerza y potencia. Para realizarlo correctamente, coloca las escápulas sobre una superficie como un banco, deja la barra sobre tu pelvis y realiza una excéntrica controlada y una concéntrica explosiva.
Glute Bridge
El Glute Bridge es otro gran ejercicio para trabajar el suelo pélvico. Aunque es muy parecido al hip thrust, tiene sus diferencias. Puede ser un ejercicio para personas principiantes o aquellas que les moleste la espalda a la hora de hacer hip thrust. En lugar de colocar las escápulas en el banco, tendremos que mantener toda la espalda en el suelo.
Cat Camel
Este es un sencillo ejercicio que podemos practicar no solo para estirar la musculatura de nuestra zona lumbar y trabajar el suelo pélvico, sino también para trabajar la movilidad de nuestra columna torácica o parte alta de la espalda y, por tanto, el core. Si además durante la flexión (camello), basculamos nuestra cadera hacia atrás y la combinamos con una retroversión pélvica, acentuaremos más si cabe el estiramiento en la columna lumbar.
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Beneficios y los tres mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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