El sedentarismo se ha definido como un gasto de energía de menor o igual a 1,5 equivalentes metabólicos (una medida del costo energético de las actividades físicas), realizado mientras se está sentado o levantado durante las horas de vigilia.
Esto es distinto de la actividad física liviana que puede realizarse incluso estando sentado, pero implica un gasto de energía de entre 1,6 y 2,9 equivalentes metabólicos como, por ejemplo, cocinar, caminar lentamente y hacer ejercicios de brazos mientras está sentado.
Hay pruebas sólidas de que el sedentarismo es un factor de riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer y mortalidad prematura.
Los adultos mayores (que se suelen clasificar como las personas mayores de 60 o 65 años) son el grupo de edad más sedentario y menos activo físicamente, y este grupo de población suele tener un promedio de 9,4 horas de comportamiento sedentario por día, según este estudio.
Además de los riesgos para la salud antes mencionados, mayores niveles de sedentarismo tienen un impacto negativo en el envejecimiento en los componentes físicos, como un deterioro funcional; psicológicos, a nivel de función cognitiva o síntomas depresivos; y sociales, como el sentimiento de soledad.
A continuación, vamos a dar cuatro consejos con el fin de que sea más fácil pasar de sedentario a activo.
Sal a caminar o realiza alguna actividad sin impacto
El ejercicio físico aeróbico es importante en este grupo de población, pues a medida que envejecemos nuestra capacidad cardiorrespiratoria disminuye a velocidades muy altas. Sin embargo, es cierto que realizar actividades como correr puede tener un impacto negativo sobre las articulaciones.
Por ello, sugerimos que se salga a caminar, se nade o se hagan pequeñas rutas en bici. Aconsejamos al principio, si somos sedentarios, primero salir a caminar con el fin de ver las sensaciones que tenemos a nivel cardiorrespiratorio y, en caso de sentirnos bien, podemos subir un escalón y pasar a la natación o ciclismo.
Realiza entrenamiento de fuerza
De igual forma que sucede con la aptitud cardiorrespiratoria, que va disminuyendo a medida que aumenta la edad, lo mismo pasa con la masa muscular, que a partir de los 50 años la pérdida de esta es considerable, pudiendo generar una sarcopenia en un futuro.
Por ello, es importante que este grupo de personas también hagan un entrenamiento de fuerza totalmente individualizado que, a ser posible, esté bajo la supervisión de un profesional de la actividad física con el fin de evitar cualquier tipo de lesión o dolor.
Con respecto a la cantidad de veces que se tendría que acudir a entrenar, lo mejor es que vayan dos o tres veces por semana, pues la capacidad de recuperación en personas mayores está disminuida.
Levántate de la silla cada 45 minutos o una hora
Cuando hablamos de ser activos físicamente, no basta con salir a caminar una hora o hacer entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, sino que también hay que tratar, a lo largo del día, de reducir todo lo posible el sedentarismo.
Por ello, proponemos que por cada 45 minutos o una hora que estemos sentados, nos levantemos y andemos cinco minutos por casa o realicemos unas pocas sentadillas. Si no sabemos hacer sentadillas, podemos realizar una variante de estas y levantarnos y sentarnos repetidas veces de la silla.
Empieza el día haciendo ejercicio físico
Es normal que haya días que nos pueda dar pereza salir de casa y hacer algo de ejercicio físico; por ello, recomendamos que nada más levantarnos y desayunar (en caso de que no practiquemos estrategias como el ayuno intermitente), nos pongamos las zapatillas y salgamos a dar una vuelta de 20-30 minutos.
Esta práctica diaria nos permite que la sangre circule mejor y nuestra capacidad cognitiva y control motor sean mucho mejores.
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Nunca es tarde para cambiar de hábitos: cuatro consejos para pasar de sedentario a activo a partir de los 60
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Guille Andreu
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Correr es una actividad física que, a diferencia de lo que se piensa, requiere de mucha técnica y una buena planificación del entrenamiento, pues salir a correr no se trata de coger ropa, unas zapatillas cómodas y empezar a hacer kilómetros.
Como en cualquier deporte, es importante conocer la técnica. Da igual que sean deportes como el judo, el entrenamiento de fuerza, etc., si no se tienen conocimientos previos sobre el deporte que queremos practicar, es muy recomendable contratar a un entrenador personal.
Qué hacer cuando empezamos a correr
Cuando corremos, son muchos los órganos y tejidos que se encargan de que la actividad física continúe. Entre ellos se encuentran los pulmones, el corazón, el propio tejido musculoesquelético, etc. Y cada uno de estos órganos se le está generando un estrés al cual, si le damos el suficiente descanso y nutrientes, puede superponerse y conseguir adaptaciones que nos permiten correr más rápido o durante más tiempo.
Por ello, los primeros días que salimos a correr es importante anotarnos cuál es nuestro punto débil, pues habrá personas que les cueste más correr porque tiene poca capacidad pulmonar o porque las fibras de sus músculos se fatigan bastante rápido.
Una vez tengamos anotado qué es lo que más nos cuesta, tenemos que trabajarlo. Por ejemplo, si nuestras fibras musculares se agotan rápido, podemos realizar entrenamiento de fuerza para ser más potentes que, al final, la potencia se traduce como la cantidad de fuerza que podemos aplicar por unidad de tiempo.
Por otro lado si nos cuesta la respiración, lo que tendremos que hacer es bajar la intensidad de la carrera e ir subiendo poco a poco con el fin de que nuestro consumo de oxígeno sea cada vez mayor.
Cuánto volumen hay que realizar al empezar
Cada persona es un mundo y hay personas que nacen con una gran capacidad cardiorrespiratoria y el primer día perfectamente pueden hacer varios kilómetros sin casi fatigarse, mientras que habrá personas que corriendo 10 minutos tengan que descansar. Pero como decimos en muchas ocasiones, de nada sirve compararse, solo para sentirnos mal con nosotros mismos y para, muy probablemente, acabar dejando de hacer ejercicio.
La OMS recomienda realizar un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio físico aeróbico. A pesar de ello, si no nos vemos lo suficientemente capacitados para realizar esos 150 minutos, no pasa nada; podemos bajarlo a 100 minutos (divididos en 3 días y hacer 30 minutos más o menos cada día) e ir subiendo poco a poco.
Una rutina para novatos
También hay que comentar que no es necesario hacer los 30 min de golpe porque a lo mejor no llegamos a realizar esos 30 minutos, por lo que tendríamos, dentro de la misma sesión de entrenamiento, partir los 30 minutos en 3 minisesiones de 10 minutos, por ejemplo:
SEMANA 1: Carrera de 10 minutos (descanso de 5 minutos caminando) – carrera de 10 minutos (descanso de 5 minutos caminando) – carrera de 10 minutos.
Esta primera semana es un poco de tanteo para ver cómo nos desenvolvemos en la rutina, por lo que ahora tocaría volver a repetir esta misma semana con tal de observar si hemos mejorado, por lo que la semana 2 sería igual.
SEMANA 2: Carrera de 10 minutos (descanso de 5 minutos caminando) – carrera de 10 minutos (descanso de 5 minutos caminando) – carrera de 10 minutos.
Tras realizar la semana 2, podemos subir volumen o la intensidad del entrenamiento. En este caso, decidimos subir la intensidad.
SEMANA 3: Carrera de 15 minutos (descanso de 5 minutos caminando) – carrera de 15 minutos.
Como observamos, el volumen de entrenamiento es el mismo (30 minutos), pero la intensidad no, ya que hemos sumado 5 minutos a cada mini sesión. La semana 4 podemos aumentar el volumen de la siguiente forma:
SEMANA 4: Carrera de 15 minutos (descanso de 5 minutos caminando) – carrera de 15 minutos (descanso de 5 minutos caminando) – carrera de 15 minutos.
Como podéis observar, se trata de ir aumentando la intensidad o volumen e ir reduciendo más adelante los tiempos de descanso para poder llegar a correr, por ejemplo, una hora de golpe. Por ello, si queremos correr una media maratón o una maratón, lo mejor es contratar a un profesional de la actividad física.
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Empezar a correr desde cero: rutina de entrenamiento para novatos
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Guille Andreu
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Tan importante es trabajar los músculos antes como después de entrenar o practicar cualquier deporte y existen diferentes técnicas y accesorios para ello. Si necesitas relajar tus músculos o aliviar ciertos dolores causados por los mismo, estos son algunos fichajes que debes tener en cuenta:
Pistolas de masaje
QT Klack146
Este modelo tiene un tamaño reducido que puedes usar con una sola mano y puedes relajar y descomprimir tus músculos en cualquier momento y lugar. Incluye 4 cabezales intercambiables para trabajar diferentes zonas del cuerpo y alcanza hasta 3600 rpm por minuto.
Su precio es de 24,95 euros 47,98 euros.
Pistola De Masaje Muscular Qtklack146 Roja Klack
Wueps Elite-Pro 3300
Esta pistola cuenta con una vibración de 3300 percusiones por minuto y 8 cabezales intercambiables. Está indicada para eliminar la rigidez y los dolores musculares ocasionados por las malas posturas, las actividades cotidianas, el estrés o entrenamientos físicos intensos.
Su precio es de 79,89 euros 99,89 euros.
Wueps Elite-Pro 3300 Pistola de Masaje Profesional
Gridinlux GUN 280
La técnica de percusión es la más utilizada en la relajación de los músculos y esta pistola incorpora la última generación. Su motor especial con sistema PERFECT-IMPACT genera movimientos de 1600-2600 rpm con 20 niveles ajustables.
Su precio es de 41,97 euros.
Pistola Masaje Muscular Masajeador 280 Profesional 20 Modos Gridinlux
Prixton MGF99 Gun Fit
Si quieres combinar la terapia de percusión y la de vibración, esta pistola versátil te permite elegir a través de su pantalla donde además te muestra la velocidad y batería. Tiene 9 velocidades con diferentes modos e incluye 6 cabezales intercambiables.
Su precio es de 67,99 euros 79,99 euros.
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Estimulación eléctrica
Beurer
Este dispositivo cuenta con 2 canales ajustables por separado y 4 electrodos adhesivos para TENS, EMS y masajes mediante electroestimulación. Reduce el dolor muscular gracias a su sistema de estimulación nerviosa eléctrica transcutánea, 12 aplicaciones preprogramadas y 3 personalizables.
Su precio es de 49 euros 69 euros.
Beurer EM 49 TENS/EMS digital, dispositivo de corriente de estimulación 3 en 1 para el alivio del dolor y entrenamiento, función de masaje, incluye 4 electrodos, Color Blanco
Compex Fitness
Combina diferentes programas para aliviar el dolor muscular, piernas pesadas, calambres, tonificación, relax y mucho más. La batería es recargable y funciona mediante 4 electrodos tipo snap pequeños.
Su precio es de 259 euros 549 euros.
Electroestimulador Compex Fitness
Tens Powerdot 2.0
Este electroestimulador cuenta con una base y 2 electrodos que puedes controlar a través de la app de tu teléfono móvil. Tiene mas de 10 programas de estimulación muscular para recuperar contracturas, evitar fatiga, aliviar agujetas, incrementar fuerza muscular y la circulación sanguínea.
Su precio es de 199 euros.
Electroestimulador Tens Powerdot 2.0
Beurer EM 59 Heat
Se trata de un dispositivo de corriente 4 en 1 que cuenta con función de calor, masaje, regeneración muscular y alivio del dolor. Incluye 2 canales controlables por separado, 4 electrodos autoadhesivos, 64 aplicaciones preprogramadas y 6 programas TENS / EMS personalizables.
Su precio es de 115 euros.
Electroestimulador – Beurer EM 59 Heat, Estimulación muscular, masaje y terapia de calor, Negro
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Las pistolas de masaje y electroestimuladores que te recomendamos para ayudar a aliviar tus músculos tras el entrenamiento
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Vanesa Soto
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El huevo es un alimento con valiosas propiedades para nuestro organismo. No obstante, dependiendo de la forma en que lo cocinemos puede saciarnos en mayor o menor medida y ser o no, una alternativa sana. Por eso, te mostramos las calorías de un huevo frito y cuánto puedes mejorar en tus platos si lo cocinas sin freír.
Huevo frito vs huevo no frito
Denominamos huevo frito a aquel que se cocina sumergiéndolo en un medio graso y que por ello, puede alcanzar las 200 Kcal por unidad, siendo la mayor parte de éstas derivadas de grasas, no sólo propias de la yema del huevo sino también, de las absorbidas durante el proceso de cocción.
Por el contrario, un huevo hervido, escalfado o cocido en otro medio que no involucre grasas, puede ofrecer unas 75 Kcal si se trata de una unidad grande, siendo aproximadamente la mitad de las mismas derivadas de proteínas de excelente calidad nutricional.
De esta forma, si elegimos preparar el huevo hervido, escalfado o cocido al microondas podemos ahorrarnos más de la mitad de las calorías de un huevo frito y muchas grasas que en nada contribuyen a la saciedad de nuestro organismo como si lo hacen las proteínas.
Por otro lado, el huevo cocido sin freír conserva sus nutrientes en mayores proporciones, ofreciendo intactas cantidades de vitamina A y carotenos así como también de vitamina D, todos nutrientes que por ser solubles en grasas pueden reducirse durante la fritura.
Si a esto le sumamos que una fritura mal realizada puede dar origen a grasas trans y a sustancias tóxicas como la acrilamida, es aconsejable siempre evitar las frituras para elaborar un huevo así como también otras preparaciones.
En su reemplazo, aconsejamos acudir a otros métodos de cocción más sanos como puede ser el hervido, el escalfado (huevo poché), el microondas o incluso, huevos a la plancha, al horno o en sartén, que permiten ahorrar muchas calorías y preservar nutrientes de calidad propios de los huevos.
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Estas son las calorías de un huevo frito. Y todo lo que puede mejorar si cocinas el huevo sin freír
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Gabriela Gottau
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Todo el mundo conoce a la famosa cantante Shakira, la cual es muy conocida, en parte, por su increíble movimiento de abdomen cuando realiza la danza del vientre.
Son muchas las personas que piensan que el fabuloso abdomen de la cantante se debe a su increíble control motor sobre este grupo muscular. Pero ¿es esto cierto?
Antes de nada hay que tener en cuenta que tener un control motor bueno sobre un grupo muscular específico sí puede provocar que el desarrollo sea más eficiente, pero no significa que sea la causa de que esté bien desarrollado o definido.
Por qué Shakira tiene ese vientre
Como he comentado antes, aunque un buen control motor puede llegar a ser importante, no es lo más importante ni es causa suficiente de tener ese abdomen. Aunque no conozcamos a la cantante, la fisiología y bioquímica es igual para todas las personas en el mundo, por lo que, sin duda, para conseguir ese abdomen ha sido necesario un déficit calórico, una ingesta alta en proteínas, etc. Y a continuación vamos a explicar la importancia de cada uno de esos factores.
Déficit calórico
Aunque se puede perder grasa sin hacer ejercicio ni consumir proteína, etc., no es para nada saludable. A pesar de esto, es imposible perder grasa sin estar en déficit calórico.
Esto quiere decir que si necesitas 2.000 kcal para mantener tu peso, tendrás que comer menos calorías para perder parte de ese peso. Esto puedes hacerlo aumentando la actividad física, o sea, aumentando el gasto calórico, o comiendo menos calorías, es decir, reduciendo la ingesta.
Es preferible que produzcas este déficit energético por medio de la actividad física. Aun así, lo realmente importante y no negociable es que haya un déficit calórico.
Lleva un estilo de vida activo
Llevar un estilo de vida activo de modo que todos los días tengas un gasto energético significativo hará que puedas consumir más cantidad de calorías al día y no pases tanta hambre ni ansiedad como pasarías si tuvieras un estilo de vida sedentario.
Dentro de las distintas metodologías de ejercicio, el cardio puede ayudarte a conseguir un déficit calórico, pero correr durante horas en la cinta no es lo más inteligente si quieres conseguir la mejor composición corporal posible.
En su lugar, te recomendamos invertir la mayor parte del tiempo que le dedicas al gimnasio, en hacer entrenamientos de fuerza de alta intensidad en los que principalmente trabajes ejercicios como el peso muerto, las sentadillas, el press de banca, remos, etc., porque si la intensidad es alta, será más fácil perder grasa y tener un vientre plano.
Ingesta de proteínas
Si practicas entrenamiento de fuerza de manera regular, no consumas la proteína por debajo de 1.5 g/kg/día. Esto no es un requisito indispensable, pero la proteína es el macronutriente que más puede ayudarte a mejorar la composición corporal por su efecto sobre la síntesis de proteínas musculares y la saciedad.
Trabajo de abdomen
Finalmente, aunque no sea lo más importante, un buen trabajo de abdomen puede hacer que se desarrollen e hipertrofian más los abdominales, permitiendo que, a medida que el porcentaje de grasa va disminuyendo, sean más visibles.
Entre los ejercicios más eficientes para trabarlo puede ser mediante planchas, crunches abdominales (un ejercicio malamente demonizado), con poleas, etc.
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Estas son las claves para tener el vientre de Shakira (y no es la danza del vientre)
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Guille Andreu
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Las zancadas o lunges, como lo podemos encontrar en inglés, son uno de los mejores ejercicios con peso libre que podemos hacer para el tren inferior, sin la carga de la sentadilla, el peso muerto o el hip thrust. Existen muchas variaciones de este ejercicio que pueden incidir más o menos en los glúteos, debido a factores biomecánicos. En este artículo vamos a ver cómo activar más la musculatura glútea con las zancadas y sus diferentes variaciones.
Podemos hacer las diferentes zancadas que vamos a detallar con kettlebell o con mancuerna. Otra opción es hacerlo con barra libre o en máquina con barra fija, pero la logística puede ser más compleja. En cualquier caso, elige situar el peso donde más cómodo te sientas.
Zancada estática como factor de partida, y su progresión
En muchas ocasiones no tenemos en cuenta nuestro nivel de partida o del atleta al que entrenamos y nos saltamos pasos en la progresión. Una zancada estática, como su nombre indica, consiste en realizar este movimiento sin mover los pies del sitio.
Como veremos en apartados siguientes existen varias modificaciones que hacen que este ejercicio incida un poco más en el glúteo o menos. Esas modificaciones servirán para cualquier tipo de variante de zancada, ya que la dinámica es la misma.
Zancada trasera: comenzamos a movernos
Una vez que tenemos controlada la técnica a la perfección podemos comenzar a introducir movimiento en el ejercicio. En primer lugar realizaremos la zancada trasera, y después la zancada frontal. Lo hacemos así por dos motivos: la zancada trasera requiere menos control y la aplicación de fuerza es más fácil.
En esta ocasión partimos de pie con las piernas a la misma altura y damos un paso hacia atrás mientras esa rodilla trasera va buscando el suelo. Debemos tener especial cuidado con no golpear nuestra rodilla con el suelo, especialmente si no está bien acolchado.
La zancada frontal está genial, pero para nuestro glúteo mejor zancada trasera
La zancada frontal es la que más suele verse en los gimnasios comerciales, pero nos interesa en nuestro objetivo menos que la zancada trasera. En este caso debemos producir una desaceleración cuando la pierna se apoya al frente, e inmediatamente acelerar para volver a la posición inicial.
Este tipo de desaceleraciones corre a cargo de los isquiotibiales, musculatura de frenado por excelencia. Además, nos permite menos control del ejercicio que en la zancada trasera, aspecto que no nos interesa para activar la musculatura glútea.
Zancada caminando
El último paso en la progresión, y el más interesante de los cuatro por su activación de más músculos del glúteo, es la zancada caminando. En esta ocasión necesitamos bastantes metros en línea recta, detalle que hace que este ejercicio sea menos visto en los gimnasios comerciales.
La zancada caminando es una mezcla de zancada frontal ya que damos el paso hacia delante, y de zancada trasera porque después de ese paso tenemos que volver a ponernos de pie. Puede ser algo complejo de explicar y entender, pero si partimos el ejercicio podremos observarlo.
En el vídeo podemos ver como se detiene en posición erguida en cada zancada. Eso facilita el ejercicio, pero nos interesa no hacer dicha parada e ir realizando zancadas sin apoyar en ningún momento los dos pies paralelos entre zancadas.
¿Por qué nos interesa? De esta forma pasamos más tiempo sobre una sola pierna que sirve de pivote, mientras la otra pierna va desde atrás hasta delante. Eso hace que tengamos que mantener el equilibrio, papel de que se encarga el glúteo medio. Por tanto, mayor activación para todo el grupo muscular.
Aspectos de la zancada a tener en cuenta para incidir más en los glúteos
Las siguientes modificaciones sirven para cualquiera de las cuatro zancadas anteriores (estática, trasera, frontal y caminando). No supondrá unas diferencias muy significativas, y la evidencia científica aún no lo ha esclarecido, pero los profesionales en biomecánica parecen respaldar la utilidad de las siguientes medidas en las zancadas para estimular más los glúteos.
Espacio entre las piernas: uno de los factores para incidir más en el glúteo
Cuando ponemos muy cerca un pie de otro la rodilla sobrepasará más la puntera delantera, mientras que la cadera tendrá algo menos de protagonismo. Debemos distinguir dos bisagras que afectan al glúteo o a los cuádriceps, una de ellas es la cadera y otra la rodilla. Cuanto más se mueva una de las dos, más se estimulará uno de dichos grupos musculares.
Cuando la cadera tiene más movimiento, el glúteo se estira más y tiene mayor activación y protagonismo en el ejercicio. Cuando la rodilla es la que más se flexiona, más ejerce de bisagra, los cuádriceps tenderás a tener más protagonismo.
Teniendo en cuenta este aspecto fundamental, los pies más alejados harán que la cadera tenga mayor rango de movimiento y el glúteo máximo se estirará más. Esta distinción es la primera que debemos de tener en cuenta si queremos atacar más a los glúteos con nuestras zancadas.
Inclinación de tronco mayor o menor
Otra de las modificaciones en las zancadas que al inclinar el tronco hacia delante el glúteo se estira más y tiene más activación. Si a ello le añadimos pasos amplios estaremos sumando más trabajo al glúteo del que recibiría sin estos dos matices.
Eleva el pie de apoyo: la joya de la corona de las variantes
Aunque los pasos anteriores hacen que se active el glúteo en mayor medida, lo que más entra en juego para ello es elevar la pierna delantera en un step. Es la medida principal que tenemos que llevar a cabo para incidir más en dicha musculatura glútea.
Step-up: el hermano mayor de las zancadas con el pie de apoyo elevado
Si elevamos el pie delantero de forma considerable la zancada pasa a denominarse step-up o subida al cajón. Este ejercicio es el que más activa el glúteo, por encima de otros como las sentadillas, el hip thrust o el peso muerto.
Conclusiones y aplicación práctica
Sigue una progresión en primer lugar. Cuando tengas dominadas las zancadas estáticas escoge las zancadas traseras en lugar de las frontales. Cuando las realices elige principalmente una zancada amplia, con el tronco ligeramente inclinado hacia delante y con el pie de apoyo en una superficie elevada.
Si cuentas con espacio en tu gimnasio introduce las zancadas caminando en tus sesiones de piernas para entrenar tanto cuádriceps como varias zonas del glúteo. Elige aquí también zancadas amplias y el tronco ligeramente hacia delante.
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Cómo hacer un lunge o zancada con kettlebell para tener unos glúteos de acero
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Joaquín Vico
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El ejercicio contribuye significativamente al bienestar materno y fetal durante el embarazo. Tradicionalmente, se aconsejaba a las mujeres que se abstuvieran de hacer ejercicio durante el embarazo, pero la evidencia más reciente ha demostrado que esto es falso.
Un metanálisis reciente que incluyó a más de 2000 mujeres mostró que el ejercicio aeróbico y el ejercicio de fuerza/tonificación de intensidad moderada realizados 3 o 4 días a la semana durante el embarazo no se asoció con un mayor riesgo de partos prematuros o bebés con bajo peso al nacer.
Por qué es bueno realizar ejercicio físico durante el embarazo
A pesar de las recomendaciones de los médicos de comenzar o mantener un programa de ejercicios durante el embarazo, solo alrededor del 40% de las pacientes hacen ejercicio.
Aún así, estas recomendaciones deben ser prácticas, con un seguimiento persistente por parte del médico y entrenador. El ejercicio físico, incluso, puede ayudar con algunas molestias comunes y preparar el cuerpo para el parto.
Se ha mostrado que el ejercicio durante el embarazo disminuye la diabetes gestacional, la preeclampsia, el parto por cesárea, el dolor lumbar, el dolor en la cintura pélvica y la incontinencia urinaria.
El ejercicio aeróbico se considera el más beneficioso porque implica que el corazón bombea sangre oxigenada a los músculos que trabajan. Lo ideal es realizar 150 minutos por semana, pudiéndose dividir en sesiones más pequeñas como, por ejemplo, 30 minutos por día durante cinco días a la semana.
Qué ejercicios pueden ser los mejores
Ejemplos comunes de ejercicio cardiovascular son caminar, ir en bicicleta, subir escaleras, elíptica, nadar, bailar y yoga. Las mujeres deben hacer ejercicio lo suficientemente vigoroso como para elevar el ritmo cardíaco a aproximadamente 110 a 120 latidos por minuto.
Una forma práctica de controlar la intensidad del ejercicio es la “prueba del habla”. Si la persona puede conversar fácilmente mientras hace ejercicio, por lo general significa que no hay un gran esfuerzo. Por el contrario, si casi no puede hablar, significa que el esfuerzo está siendo demasiado elevado y, en algunas ocasiones, podría complicar el embarazo. Por lo tanto, la mejor forma de controlar la intensidad sería que mientras se hace ejercicio, se pueda hablar con algo de dificultad.
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Ejercicio físico y embarazo: esta es su importancia y a qué intensidad se debería realizar
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Guille Andreu
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Los superalimentos son un grupo de, valga la redundancia, alimentos que se incluyen en este grupo por tener una gran cantidad de vitaminas, minerales y por tener propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, etc., haciendo que su ingesta sea muy beneficiosa para la salud.
Es importante recalcar que, aunque se les llame superalimentos, no son alimentos con propiedades curativas ni con ninguna propiedad que vaya más allá de mejorar nuestra salud gracias a su gran matriz alimentaria.
De qué superalimento hablamos
En Vitónica, de hecho, ya hemos comentado acerca de algunos superalimentos como lo son el sésamo, las semilla de chía, la quinoa, etc. Y si nos damos cuenta, todos son alimentos de procedencia vegetal.
En esta ocasión os venimos a hablar del aceite de onagra. El aceite de onagra tiene dos tipos de ácidos grasos omega-6; el ácido linoleico (60 % a 80 %) y el ácido γ-linoleico (8 % a 14 %). Los ácidos grasos esenciales se consideran compuestos esenciales para la salud del cuerpo, especialmente entre las mujeres.
Qué beneficios nos aporta
Son varios los beneficios que ha mostrado el aceite de onagra, entre los que se encuentran los siguientes.
Reduce la caída del cabello y mejora la piel
Gracias a la gran cantidad de vitaminas, minerales y fitonutrientes, el aceite de onagra ayuda a mejorar la salud y firmeza de nuestro cabello, disminuyendo las pérdida de este. Además cuida de nuestra piel dándole un aspecto más juvenil y saludable.
Disminuye los niveles de colesterol
El aceite de onagra tiene unos fitonutrientes que secuestran el colesterol sanguíneo y el que ingerimos por medio de los alimentos y ayuda a que no se absorba.
Disminuye los dolores menstruales
Uno de los mallores beneficios que tiene el aceite de onagra es que tiene la capacidad de regular las hormonas durante el ciclo menstrual, permitiendo que los dolores y molestias durante el ciclo disminuyan.
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Este el superalimento que es capaz de controlar el colesterol y prevenir la caída del cabello
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Guille Andreu
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Muchas personas no se animan a ir al gimnasio por vergüenza o complejo ya que se sienten judgadas por su físico no atlético. Existen muchas alternativas como el entrenamiento desde casa que puedes hacer cuando y como quieras con accesorios como estos que te vamos a recomendar:
Guantes lastrados
Añade peso en tus manos con estos guantes acolchados que además de trabajar tu cuerpo, protege a la hora de coger peso. Pesan 1 kg con cierre de velcro y elásticos para los dedos.
Su precio es de 2,99 euros 12,99 euros.
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Elásticos en X
Realiza diferentes ejercicios con estos elásticos cruzados que ejercen una resistencia que permite trabajar diferentes partes del cuerpo. Están entrelazados entre sí y llevan asas de seguridad.
Su precio es de 2,99 euros 7,99 euros.
Elásticos en X Fitness
Rueda abdominal
Los ejercicios con rueda abdominal no solo ayudan a ejercitar los músculos abdominales, sino también los hombros y la espalda, incrementando la flexibilidad y fuerza. Este set incluye una rueda y una almohadilla pequeña para mayor protección.
Su precio es de 2,99 euros 7,99 euros.
Rueda abdominal fitness
Banda elástica
Esta banda elástica puedes usarla en cualquier zona de la casa y del cuerpo por lo que es el elemento que más ejercicios te permite realizar. Está diseñada en tonos amarillos y grises con pequeñas aberturas.
Su precio es de 2,99 euros 7,99 euros.
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Los accesorios que necesitas para ponerte en forma desde casa los tienes en Carrefour, por menos de 3 euros cada uno
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Vanesa Soto
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A diferencia de los alimentos frescos que poseen un alto porcentaje de humedad y tienen una corta vida útil, muchos otros pueden conservarse por largo tiempo sin que se alteren sus características en lo más mínimo. Te mostramos 11 alimentos imperecederos, que nunca caducan.
Azúcar de mesa o azúcar blanco
El azúcar es un alimento que impide el crecimiento bacteriano ya que absorbe humedad de los alimentos y por lo tanto, se utiliza en muchos casos como conservantes de jaleas, mermeladas y demás.
Es importante conservarlo en un recipiente adecuadamente tapado lejos de la humedad, para preservar al máximo sus características organolépticas.
Miel de abeja, fuente de azúcares
La miel que crean las abejas a partir del néctar de las flores es un alimento escaso en humedad pero con una acidez y contenido de azúcares que impide el crecimiento bacteriano. Por ello, se trata de un alimento no perecedero o de larga vida útil.
Si bien se recomienda almacenarla a temperatura ambiente, muchas son las personas que prefieren una miel sólida y para ello, se la conserva en la nevera.
Sal, un conservante natural
La sal o el cloruro de sodio es un conservante muy utilizado en una amplia variedad de productos a nivel industrial y si se almacena adecuadamente en un recipiente seco, lejos de la humedad, se trata de un alimento no perecedero que mantiene su textura corrediza en perfectas condiciones a pesar del paso del tiempo.
Vinagres de todo tipo y origen
El vinagre o el ácido acético es un producto con elevada acidez y por ello evita, que se generan hongos, bacterias y determinados microorganismos que pueden degenerar un alimento.
Por esta razón, los vinagres en general no caducan nunca y por el contrario, son un elemento que puede utilizarse para almacenar o alargar la vida útil de diferentes productos.
Legumbres secas, con muy bajo contenido acuoso
Mediante un proceso de secado las legumbres extraídas de la naturaleza pierden su agua natural y se transformanen las legumbres secas que posteriormente remojamos y cocinamos en casa.
En este formato, las legumbres debido a su baja proporción de humedad son alimentos imperecederos que con el paso del tiempo pueden volverse aún más duras, pero esto no modifica en absoluto sus nutrientes y propiedades.
Café en grano o molido
El café adecuadamente conservado, lejos de la luz y de la humedad, puede durar muchos años. Sin embargo, es clave almacenarlo correctamente en casa, evitando guardarlo en la nevera.
Jaleas, mermeladas o confituras
Dado su alto contenido en azúcares, las jaleas, mermeladas y confituras suelen tener una larga vida útil pese a su gran porcentaje de humedad.
Se recomienda una vez abierto el recipiente en el cual se envasa al vacío el producto, conservarlo en la nevera.
Cereales o pseudocereales secos y derivados
Los cereales y pseudocereales con bajo porcentaje de humedad o secos que podemos tener en nuestra casa, se conservan por largo tiempo sin perder sus cualidades.
Este es el caso del arroz, la pasta seca y otros cereales o pseudocereales cuya naturaleza se mantiene intacta si se conservan adecuadamente. En el caso de la quinoa u otros granos enteros que tienen un mínimo porcentaje de grasas insaturadas en su interior, pueden presentar un sabor rancio con el paso del tiempo. No obstante, se trata de alimentos no perecederos.
Alimentos en conserva o enlatados
Las conservas o alimentos enlatados en general suelen contener conservantes y su proceso de producción garantiza su larga vida útil.
Así, las legumbres en conserva, los pescados enlatados, los encurtidos y otros suelen tener una larga vida útil siempre y cuando se mantengan sin abrir y con el recipiente en perfectas condiciones.
Bebidas alcohólicas, especialmente las de mayor graduación
Las bebidas alcohólicas en general puede almacenarse durante mucho tiempo en su recipiente perfectamente cerrado, lejos de la luz y el calor.
Son las bebidas destiladas que poseen mayor cantidad de etanol en su interior, las que mejor se conservan. Este es el caso del vodka, el ron, el whisky, el tequila y otras.
Cacao adecuadamente conservado
El cacao si mantiene lejos de la humedad, es un alimento rico en antioxidantes cuándo se presenta en estado puro, y por lo tanto, se conserva por largo tiempo.
El cacao soluble o en polvo por su parte, suele concentrar una cantidad apreciable de azúcares que favorecen su conservación, en un lugar seco y fresco.
Estos son 11 alimentos imperecederos, que no caducan si se conservan adecuadamente en nuestra despensa. Es decir, que tienen una larga vida útil y podemos disponer de ellos por largo tiempo.
En Vitónica | ¿Cuánto tiempo duran los alimentos más básicos en la nevera?
Imagen | iStock, Jumpstory y Unsplash
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La noticia
11 alimentos que son imperecederos, nunca caducan
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Vitónica
por
Gabriela Gottau
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