Una buena rutina deportiva diaria, es vital para una buena condición física y una mejora de nuestra salud. Existen diferentes tipos de ejercicios y deportes que nos ayudan a ello pero en ocasiones, preferimos quedarnos en casa.
Nuestro hogar se puede convertir en un pequeño gimnasio gracias a máquinas como esta bicicleta elíptica bicicleta elíptica ZK200 BH Fitness de El Corte Inglés diseñada para uso doméstico. Cuenta con una pantalla LCD que mide tiempo, velocidad, distancia, calorías, pulso y ODO.
Bicicleta elíptica ZK200 BH Fitness
Puedes encontrar esta bici en El Corte Inglés a un precio de 379 euros (antes 499 euros). Es un producto apto para espacios pequeños ya que sus dimensiones son 167x 61×150 cm e incluye ruedas de transporte para poder desplazarla a cualquier sala.
Cuenta con opción de test de control de grasa corporal (BF) y test de recuperación (RT) para conocer en todo momento el estado de tu cuerpo a la vez que los manillares controlan la frecuencia cardiaca.
Dispone de 8 niveles diferentes regulables para cada usuario y la zancada tiene una longitud de 33cm.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
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En Vitónica | Remo, cinta o elíptica: ¿con cuál me quedo para hacer cardio en el gimnasio?
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Ponte en forma con la bicicleta elíptica ZK200 BH Fitness con un 24% de descuento en El Corte Inglés
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Vanesa Soto
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Alberto Chicote vuelve otra vez esta noche con su programa “¿Te lo vas a comer?”, pero esta vez analizando los negocios de comida a domicilio, empresas que están creciendo de forma vertiginosa.
Pedir comida a domicilio suele ser una mala opción si quieres comer de forma saludable, pero existen algunos restaurantes que ofrecen comida bastante saludable.
Poke Bowl
El Poke Bowl es una de las mejores opciones que puedes optar ya que se compone de alimentos muy saludables. Lo único que hay que tratar es evitar las salsas, por suerte, puedes pedir esa opción.
Hay muchos restaurantes que se han especializado en los Poke Bowl, busca cuál es el que tienes más cerca de casa y no dudes en pedirlo si quieres que te traigan comida a domicilio.
Restaurantes vegetarianos
Hay muchos restaurantes vegetarianos que ofrecen una gran variedad de productos muy saludables, a base de vegetales y frutas. Es por ello que lo hemos considerado como una opción saludable.
Busca el que reparte a domicilio en tu ciudad y pide tu comida favorita, siempre trata de intentar optar por productos lo más saludables posible, evita los fritos y los rebozados, y las comidas que se cocinan con mucho aceite.
Cyrclo
Cyrclo es un restaurante que, por desgracia, sólo se encuentra en Madrid, pero es una perfecta opción si quieres comer comida realmente saludable.
Se basa principalmente en comida mediterránea a base de verduras, carbohidratos saludables y proteínas esenciales. Elaboran sus platos a base de macro y micronutrientes esenciales, perfectos para tener un estilo de vida saludable y activo.
Restaurantes especializados en ensaladas
Cuesta mucho creerlo pero existen restaurantes, sobre todo en ciudades centrales como Barcelona y Madrid, donde confeccionan ensaladas a tu gusto y, además, las puedes pedir a domicilio.
Es una excelente alternativa para comer saludable y no tener que cocinar tú, así puedes disfrutar de una agradable comida en casa con tus amigos y en un día especial.
Menudiet, una aplicación de comida a domicilio revolucionaria
Cuando conocimos a Menúdiet nos pareció realmente increíble, se trata de una aplicación como JustEat o Uber Eats pero totalmente saludable y a domicilio.
La comida que ofrecen es totalmente casera y natural, y los platos tienen un precio muy asequible para que puedas comprar tu menú semanal saludable. Cada plato tiene un precio aproximado de 3,73€.
DietBon, otra alternativa
Diet Bon se fundó para entregar comida a domicilio apta para las personas que están en pérdida de peso, pues quieren fomentar una comida sata y una dieta preparada para ellos, y que pueda ser entregado a tu casa.
El precio es de 44 euros por semana y los platos se dividen entre mujer y hombre, intentando adaptarse a las necesidades de cada uno de los géneros. Depende de tu evaluación física y el programa que elijas, van a prepararte unos platos concretos u otros.
Restaurantes de comida mediterránea
Hay muchos restaurantes de comida mediterránea y española que empiezan a colaborar con empresas que entregan su comida a domicilio. Lo bueno de la comida española es que es muy variada y puedes optar a muchas opciones saludables.
Puedes comer desde ensaladas, hasta gazpacho e incluso carnes y pescados a la plancha, haciendo que la comida que pidas a domicilio sea lo más saludable posible.
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Chicote analiza los negocios de comida a domicilio: estas son las siete mejores opciones para pedir comida saludable que te manden a casa
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Guille Andreu
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Correr una maratón no es fácil, es un reto enorme para todos los corredores, sean principiantes o avanzados. Además, cometer un pequeño error en la maratón puede marcar la diferencia.
Es por ello, que te mostramos cuáles son aquellos errores más habituales y los peores que puedes cometer que van a arruinar tu maratón, y así poder evitarlos en el día de la competición.
Correr demasiado rápido o lento
Es importante que el ritmo con el que vas a correr se adecúe a un objetivo realista que quieres conseguir. Si es la primera vez que haces una maratón, no empieces con una marca concreta, simplemente que esa maratón sea un testeo para la siguiente. Si eres un corredor habitual, trata de superar tus marcas con cabeza.
Correr demasiado rápido es incluso pero que correr demasiado lento, ya que en el caso de ir rápido puede provocar que la fatiga llegue antes, sobre todo si no estás acostumbrado. Mide la velocidad de cada una de tus maratones para establecer cuál de ellas es con la que te sientes más cómodo.
No calentar antes de salir
Correr en frío es uno de los peores errores que puedes cometes, ya que puede generar un impacto muy negativo a tus articulaciones, llegando incluso a lesionarte.
Normalmente, se suele correr entre las calles, donde principalmente están construidas con asfalto. Este tipo de material es uno de los que más influyen en el riego de padecer algún tipo de lesión, ya que el impacto en las articulaciones es mayor. Calentar te va a permitir que se reduzca el riesgo de lesión y se apacigua el impacto en las articulaciones.
Que las zapatillas que uses no sean las adecuadas
Imagínate correr 30 kilómetros con unas zapatillas que te hacen daño o no son las adecuadas. Las sensaciones que te han venido en la cabeza son las mismas que tendrías si comprases unas zapatillas nuevas y las estrenases en la maratón, resultando ser no adecuadas para ti.
Para las personas que empezáis a correr i os compráis unas nuevas, lo ideal es que días antes de la maratón, ya hayas probado esas zapatillas o uses algunas que ya tiene de otras maratones, en el caso de que seas habitual.
No llegar puntual a la salida
Llegar estresado a la salida, va a provocar que tu maratón sea totalmente distinta a aquella si hubieses llegado pronto a la salida. Llegar unos buenos minutos antes te permite calentar adecuadamente, mentalizarte y tener unos instantes de pensar qué objetivos tienes.
Además de que es innegable que el estrés te desgasta mental y físicamente, pues es importante llegar antes para empezar a correr de la forma más relajada posible.
En Vitónica |42 consejos para correr una maratón.
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Los peores fallos que puedes cometer cuando estés corriendo una maratón
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Guille Andreu
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Has llegado a tu objetivo final, que es bajar de peso, y seguramente ha sido un camino largo y difícil. Pero ahora no tienes que rendirte. Ahora es el momento de poner en práctica todo lo que has aprendido durante la dieta.
Una vez has perdido estos kilos que tanto querías eliminar, ahora toca mantener ese peso durante el resto de tu vida. Por ello, te vamos a dar las mejores claves para mantener este peso ideal y evitar que sufras el famoso efecto rebote.
Come de todo pero con cabeza
Lo más importante para mantener el peso que tienes ahora, que es el ideal dentro de tu constitución, es aprender a comer bien y de forma mentalmente saludable.
Para ello, evita atracones de comida basura y opta en comer de todo teniendo en cuenta que el balance energético debe estar equilibrado, es decir, que las calorías que ingieres deben ser la mismas que las calorías que gastas. Para conseguirlo, modérate los caprichos y date el gusto de comer absolutamente todos los alimentos saludables que te gusten.
Ya eres una persona delgada, solo falta que te lo creas
A muchas personas les sucede que cuando ya han adelgazado una cantidad de calorías considerables, les cuesta mucho creer que ya han conseguido lo que se proponían, que es perderlos, y tienen mucho miedo de volver a recuperarlos.
Este miedo puede provocar que la persona tenga ansiedad y estrés, y vuelva a comer de forma compulsiva y poco saludable. Es por ello, que es imprescindible que te visualices como una persona delgada y que lo vas a ser para toda la vida. Ten en cuenta que tu mente debe ser tu aliada a la hora de mantener el peso ideal que quieres.
Nunca dejes de ser una persona activa
Estoy bastante convencido que una de los factores por los cuales tenías sobrepeso o obesidad es una falta de ejercicio físico, pues seguramente eras una persona con tendencias sedentarias.
Esto debes evitar a toda cosa que te vuelva a sucedes, ya que el ejercicio físico es clave para mantener una figura esvelta y en forma. Ahora que has adelgazado y has conseguido algo tan importante para ti, es hora de dar otro paso, ser una persona deportista y con un estado físico envidiable.
Ahora te toca disfrutar porqué has logrado algo que muchas personas no lo consiguen
Esto no es una clave en sí, pero considero que es algo que es importante que lo tengas en cuenta. Lo has conseguido y todo a sido gracias a tu esfuerzo. Coge toda esa motivación y autoestima que tienes ahora mismo para seguir mejorando mental y físicamente.
Disfruta de la vida que te da un estilo de vida saludable, porqué seguramente tendrás más energía ahora que cuando tenías esos kilos de más. Disfruta de esa energía para hacer el deporte que te motiva y las actividades que te gustan. Cuidarte te ha dado un nuevo estilo de vida que debes mantener y disfrutar para el resto de tu vida.
En Vitónica |Aprende a solucionar el efecto rebote: por qué ocurre (I).
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Las mejores claves para mantenerte en tu peso ideal y evitarte el famoso efecto rebote
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Guille Andreu
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Las proteínas son un nutriente clave cuando buscamos ganar músculo y complementar el entrenamiento físico. Por eso, te mostramos los 13 alimentos ricos en proteínas perfectos para acompañar tu trabajo en el gimnasio, y dejamos las claves para sacarles el máximo partido.
Las mejores fuentes de proteínas animales
Los alimentos de origen animal poseen todos los aminoácidos esenciales y muchos de ellos, se presentan ampliamente disponibles, resultando por ello, fuentes de proteínas de alto valor biológico.
Entre las mejores opciones para incluir en nuestra dieta y acompañar el entrenamiento encontramos:
Bonito: fuente de grasas sanas
El bonito, como otros pescados azules, ofrece un alto contenido proteico que ronda los 25 gramos por cada 100 gramos y una apreciable cantidad de grasas poliinsaturadas beneficiosas para el organismo, que también pueden contribuir a acompañar adecuadamente el trabajo en el gimnasio.
Con una ración de 200 gramos de bonito obtendremos 50 gramos de proteínas, cerca de la mitad de lo que un adulto sano (de 75 Kg) debería consumir cada día para obtener una dosis adecuada de proteínasen una dieta para hipertrofiar.
Aconsejamos siempre cocinar el bonito a la plancha, al horno o al vapor pero evitar las frituras que pueden adicionar calorías y grasas innecesarias al organismo.
Quesos, especialmente frescos y tiernos
Son una excelente fuente de proteína láctea, especialmente de caseína que se metaboliza lentamente en el organismo pero sus aminoácidos se encuentran disponibles por largo tiempo en el mismo para ser aprovechados.
Aunque un queso curado puede superar el 30% de proteínas, también concentran gran cantidad de grasas saturadas y sodio, por lo tanto se recomienda emplearlos en pequeñas cantidades.
Por el contrario, un queso fresco o tierno, ofrece un 20% de proteínas pero perfectamente podemos consumir unos 100 g de los mismos cada día, obtiendo simultáneamente calcio, vitamina D y potasio que también contribuyen al funcionamiento neuromuscular y pueden servir para acompañar el trabajo en el gimnasio.
Es aconsejable consumir sus proteínas junto a una fuente de hidratos, ya que éstos estimulan la liberación de insulina y así favorecen el anabolismo en el organismo.
Así, podemos consumir queso con higos frescos u otras frutas, con hortalizas, con cereales o legumbres.
Pechuga de pavo o pollo, fuentes de proteínas magras
Entre las diferentes carnes que podemos consumir debemos priorizar la ingesta de opciones frescas y con bajo contenido graso. Por eso, las pechugas de pavo o pollo son una excelente alternativa para obtener proteínas magras.
Con alrededor de 25% de proteínas y menos de 5% de grasas, estas carnes blancas resultan ideal para sumar a nuestra dieta y obtener una buena proporción de la dosis recomendada de este nutriente cada día.
Aconsejamos evitar las frituras así como cocciones en exceso, que puedan dar origen a una costra tostada o chamuscada, ya que pueden generar sustancias tóxicas, perjudiciales para el organismo.
En su reemplazo aconsejamos cocinarlas al horno, en microondas, a la plancha o hervidas para elaborar por ejemplo ensaladas.
Yogur griego, sin azúcares añadidos
Encontramos a nuestra disposición variedad de yogures, pero el yogur griego es la alternativa que mayor aporte proteico ofrece y siempre recomendamos escogerlo sin azúcares libres o añadidos.
Con 6% de proteínas, el yogur griego es una excelente alternativa para ingerir en cantidades que pueden alcanzar los 200 gramos por ración.
Aconsejamos acompañarlo de alguna fuente de hidratos sanos cómo pueden ser frutas frescas o desecadas para favorecer el anabolismo y la utilización de sus aminoácidos en el organismo.
Carne de ternera, siempre escogiendo cortes magros
Entre las carnes rojas que recomendamos aprovechar para acompañar el entrenamiento en el gimnasio, los cortes magros de ternera son una excelente opción.
Con poco más de 25% de proteínas, resulta fuente de todos los aminoácidos esenciales y al mismo tiempo provee potasio, hierro y vitaminas del grupo B al organismo.
Aconsejamos su cocción a la plancha, al horno o al vapor, evitando siempre las frituras y el chamuscado de la carne ya que pueden dar origen a sustancias tóxicas perjudiciales para el organismo.
Aunque, las cantidades a consumir pueden variar de una persona a otra, una porción de 200 gramos puede ofrecer la mitad de las proteínas recomendadas en un adulto de 75 kg sano, en una dieta para hipertrofiar.
Clara de huevo: la proteína más versátil
La clara de huevo es fuente de albúmina en apreciables cantidades y al mismo tiempo, ofrece hierro y vitaminas del grupo B para el organismo.
El huevo es un alimento muy versátil y fuente de proteínas de alto valor biológico en cantidades que superan los 6 gramos por unidad.
Aconsejamos evitar las frituras y podemos consumir sin problemas una unidad o más de este alimento cada día, ya que sus grasas y su colesterol no se han vinculado a enfermedades cardiovasculares en los últimos estudios.
Resulta ideal para preparar platos en muy poco tiempo tales como un wrap o rollo de claras, una tortilla, un pastel en taza o mug cake y otras preparaciones rápidas y saludables.
Las mejores fuentes proteicas de origen vegetal
Para aquellos que no incluyen alimentos de origen animal en su dieta habitual, también encontramos buenas fuentes proteicas vegetales que podemos consumir. Algunas de ellas son:
Soja texturizada, ideal para reemplazar la carne
La soja es una legumbre oleosa y un derivado de ésta es la soja texturizada, que se elabora mediante un proceso que permite que la molécula de proteína se separe y vuelva a unirse logrando así, unas partículas muy semejantes a la textura de la carne.
Concentra 53% de proteínas y constituye una excelente opción para obtener fácilmente una apreciable cantidad de este nutriente en dietas vegetales.
Con una ración de 200 gramos puede cubrir, en un adulto sano de 75 kg promedio, la cuota recomendada de 1,5 gramos de proteína por kilo de peso por día, para hipertrofiar.
La soja texturizada, puede emplearse para rellenar pimientos u otras hortalizas, para elaborar una falsa salsa boloñesa, tacos, guisados y demás tal como si de carne se tratase.
Cacahuetes y crema de cacahuete, con grasas saludables
Otra legumbre oleosa son los cacahuetes que se utilizan tal cómo si de frutos secos se tratasen, resultando por ello muy fáciles de incluir en la dieta habitual.
Por cada 100 gramos, los cacahuetes ofrecen 28 gramos de proteínas que podemos incluir en diferentes platos o bien consumir como tal a modo de tentempié saludable , mientras que la crema de cacahuete ofrece 30% de proteínas y también resulta muy versátil, y de utilidad para sumar proteínas a diferentes preparaciones cómo puede ser un aliño, un helado o un batido.
Si acompañamos estas proteínas vegetales por otras como las derivadas de semillas o frutos secos, cómo puede ser en algunas crackers o galletas, podremos obtener todos los aminoácidos esenciales complementando fuentes de este nutriente.
A diario, podemos consumir perfectamente 50 gramos de cacahuetes junto a otras fuentes proteicas, para alcanzar la dosis recomendada.
Espirulina desecada, para enriquecer preparaciones
La espirulina desecada o en polvo es una excelente opción que podemos sumar a nuestra dieta habitual para enriquecer con proteínas, fácilmente diferentes platos.
Ofrece 58% de proteínas que podemos aprovechar para incorporar a un batido, a una sopa de algas, o bien para incorporar con solo una cucharada 6 gramos de proteínas vegetales a diversas preparaciones.
Como otras fuentes proteicas de origen vegetal, recomendamos complementarla con otras como por ejemplo, las derivadas de frutos secos y semillas, de manera de obtener todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita para sintetizar nuevas proteínas.
Judías negras o habas secas, las legumbres no oleosas con más proteínas
Si bien todas las legumbres son excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal, entre las opciones no oleosas las judías negras y las habas secas son las que mayor proporción concentran de este nutriente.
Con 25% de proteínas, estas legumbres pueden incorporarse a diferentes platos para obtener al mismo tiempo, hidratos de carbono complejos que complementan perfectamente nuestro entrenamiento físico.
Podemos incorporar una ración de 70 gramos en cada plato para obtener un alto porcentaje de proteínas con ensaladas, sopas, burritos y demás preparaciones.
Aconsejamos complementar las proteínas de estas legumbres con cereales para obtener una proteína completa, es decir, con todos los aminoácidos esenciales y 100% de origen vegetal.
Seitán: un derivado del trigo que puede reemplazar la carne
Es un producto derivado del trigo que concentra poco más de 24 gramos de proteínas por cada 100 gramos, resultado al mismo tiempo fuente de minerales y vitaminas del grupo B para el organismo.
Sugerimos acompañar su ingesta con legumbres con la finalidad de obtener todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita para crear nuevas estructuras.
Así, podemos incorporar seitán a nuestra dieta utilizandolo en estofados, brochetas o bien, consumiendolo a la plancha junto a una ensalada o una sabrosa salsa. Recomendamos siempre, evitar las frituras.
Una ración de 200 gramos de seitán que perfectamente podemos consumir, nos ofrece casi el 50% de las proteínas que necesitaría consumir un adulto sano de aproximadamente 75 kg en una dieta para hipertrofiar.
Quinoa: un pseudocereal fuente de proteínas e hidratos de calidad
La quinoa es un pseudocereal es muy versátil que podemos incorporar fácilmente a nuestra dieta y obtener con el mismo, 15 gramos de proteína por cada 100 gramos y otros buenos nutrientes para acompañar el entrenamiento del gimnasio tales como hidratos de calidad, potasio y vitaminas del grupo B.
70 gramos de quinoa es una ración fácilmente comestible, que recomendamos complementar con otras fuentes proteicas de origen vegetal, como pueden ser las legumbres, con el objetivo de obtener todos los aminoácidos esenciales.
Recomendamos preparar sopas, ensaladas, sabrosos desayunos, hamburguesas y muchos otros platos a base de quinoa que muchos beneficios puede ofrecer al organismo.
Tempeh, otro derivado de la soja
El tempeh es un producto derivado de la fermentación de la soja que puede utilizarse tal como el seitán, para reemplazar la carne.
Por cada 100 gramos el tempeh ofrece poco más de 18 gramos de proteínas y se acompaña de minerales de gran utilidad para nuestros músculos, como el potasio, calcio y magnesio que se comportan como electrolitos en el organismo.
Si bien su calidad proteica es elevada, aconsejamos acompañar el tempeh de otros ingredientes como pueden ser cereales o bien, frutos secos y semillas para obtener todos los aminoácidos esenciales.
Debido a que el tempeh debe hervirse previo a su consumo, 100 gramos es una ración considerable, aunque bien podemos consumir mayores proporciones como parte de la dieta habitual.
Estos son los 13 alimentos ricos en proteínas perfectos para acompañar tu trabajo en el gimnasio y diferentes consejos para sacarle el máximo partido a cada uno de ellos.
En Vitónica | Las claves nutricionales y los grupos de alimentos imprescindibles si buscas ganar masa muscular
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Los 13 alimentos ricos en proteínas perfectos para acompañar tu trabajo en el gimnasio (y las claves para sacarles el máximo partido)
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Gabriela Gottau
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Los glúteos son uno de los grupos musculares que más tendemos a infravalorar más allá de un mero músculo “estético”, por lo que no se les suele dar la importancia (hablando de actividad física en el gimnasio) que realmente merecen. Hoy os presentamos una serie de ejercicios enfocados a trabajar principalmente los glúteos y poder presumir de figura este verano en la playa.
Sentadilla
El ejercicio clásico de tren inferior por excelencia no sólo sirve para ganar fuerza en nuestras piernas, sino que puede ser un maravilloso aliado para darle forma y volumen a nuestros gluteos, quizás no con la sentadilla clásica pero sí a través de alguna de sus variantes.
Una de estas variantes es la sentadilla con mancuerna estilo sumo sobre step: para realizarla, debemos contar con dos steps sobre los que situaremos nuestros pies (un pie en cada step) y entre los cuales deberemos dejar una pequeña separación para colocar la mancuerna de pie. Subidos a los steps, asiremos la mancuerna por uno de los extremos con ambas manos (también puede servir una kettlebell, en cuyo caso la asiremos por el asa).
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Como en cualquier variante de sentadilla, debemos cuidar mucho la postura de nuestra espalda para evitar arquearnos y que aumente el riesgo de lesión. Además, debemos tener en cuenta que con esta variante puede aumentar el rango de movimiento, y a mayor rango de movimiento, mayor riesgo de lesión si no hacemos las cosas bien.
Así pues, una vez sujeta la mancuerna, el objetivo es realizar el mismo movimiento de sentadilla que si fuera el estilo clásico hasta situarnos completamente erguidos. Lo ideal es que al bajar la mancuerna o kettlebell no llegue a tocar el suelo, por lo que debemos ajustar la altura de los steps.
Puente de glúteos
Otro ejercicio clásico que no podría faltar en este post es el puente de glúteos, que como su propio nombre indica va enfocado a trabajar principalmente nuestros glúteos. El movimiento básico consiste en tumbarnos boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los píes apoyadas en el suelo. Desde esta posición, deberemos realizar una elevación de cadera contrayendo los glúteos en la parte final del movimiento.
Si queremos añadirle intensidad a nuestro entrenamiento de glúteos, podemos utilizar un TRX o unos core sliders para realizar el ejercicio. El TRX será una gran aliado pues trabajaremos incorporando el componente de la inestabilidad a este ejercicio, con lo que obligaremos a nuestro glúteo medio a un mayor trabajo de estabilización.
Otra forma de añadir dificultad o intensidad a nuestro entrenamiento sería realizar este ejercicio a una pierna. Esta es una forma ideal para corregir posibles descompensaciones musculares entre una pierna y otra.
Patada de glúteo
Para realizar este ejercicio, deberemos disponer de la máquina de poleas (aunque también se puede realizar sin accesorios y sólo con nuestro peso corporal), que es donde más fácilmente vamos a poder realizarlo. Además, deberemos contar con el asa para colocar en nuestra planta del pie.
Una vez situados de frente a la máquina de poleas, colocaremos el asa en nuestro pie por el empeine (hay gimnasios que disponen de “asas” específicas para colocar los pies en ellas) y realizaremos el típico movimiento de dar una patada hacia atrás (también hay quien dice que es como si diéramos una coz).
Para que este ejercicio involucre mayormente a nuestros glúteos, debemos asegurarnos que el movimiento de la pierna parte de la cadera y el glúteo en lugar de ser una flexión de rodilla. Además, al ser otro ejercicio que se realiza de forma unilateral nos va a permitir corregir descompensaciones.
Subidas a cajón o step
Aunque principalmente el músculo objetivo de este ejercicio son los cuádriceps, las subidas a step o cajón van a permitirnos focalizar el trabajo en un músculo de gran importancia para nuestro tren inferior: el glúteo medio, entre cuyas principales funciones destaca la de actuar de estabilizador. A menudo, cuando perdemos el equilibrio esto puede estar ocasionado por un gluteo medio débil, por lo que fortalecer este músculo nos ayudará a mejorar nuestro equilibrio y evitar caídas accidentales.
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Para realizarlo, tan sólo vamos a necesitar un step regulable en altura, un cajón o una silla (en caso de realizar este ejercicio en el salón de nuestra casa: colocados de frente al step o cajón, colocaremos uno de nuestros pies apoyada sobre el mismo (a menor superficie del pie apoyada, mayor inestabilidad vamos a generar). Los brazos los colocaremos a ambos lados del cuerpo, ya que también nos ayudarán a estabilizarnos y mantener el equilibrio.
Acto seguido, intentaremos subir llevando la rodilla de la pierna que teníamos en el suelo hacia nuestro pecho y volver al suelo. Lo ideal sería realizar este movimiento del tirón, pero si viéramos que nos cuesta mucho podemos apoyar el pie en la silla y bajar en dos tiempos hasta que seamos capaces de realizarlo seguido.
Zancada o sentadilla búlgara
Este ejercicio podéis encontrarlo nombrado de cualquiera de estas dos maneras, ya que en inglés es muy común ver nombrada la zancada como “bulgarian split squat”. También podéis encontrar referenciado el ejercicio como “estocadas“.
La forma más básica de realizar el ejercicio es partiendo de una posición de pie con las manos a los costados y realizando una zancada hacia delante de tal forma que la rodilla de la pierna que se adelanta queda flexionada a 90 grados aproximadamente. A partir de aquí, existen múltiples variantes para añadirle intensidad a este ejercicio:
Zancada libre (sin peso) con pie apoyado sobre banco o step.
Zancada libre con TRX.
Zancada libre con fitball: se va a diferenciar de la zancada con bosu en que en este ejercicio el pie que apoyamos sobre el fitball es el que queda atrasado.
Zancada libre con bosu: el pie que apoyaremos en el bosu es el pie que se adelanta, con lo que obligamos a un mayor trabajo de estabilización del glúteo medio.
Zancada con mancuerna: este ejercicio a su vez tiene varias formas de hacerlo: podemos sujetar la mancuerna en nuestro pecho con ambas manos, tener una mancuerna en cada mano, coger sólo una mancuerna con la mano del lado que deja la pierna atrasada…
Zancada con barra: partiremos de una posición clásica como si fuéramos a realizar una sentadilla, pero en lugar de eso realizaremos una zancada. Evidentemente, el peso deberá ser considerablemente inferior al que usaríamos en la sentadilla.
Hip Thrust
Posiblemente, el hip trhust sea el ejercicio con mayor activación de nuestros glúteos de todos los que podamos nombrar. Sin embargo es un ejercicio en el que, al igual que el peso muerto, es muy fácil realizar una técnica incorrecta, lo cual puede terminar derivando en una inoportuna lesión.
Como podemos ver en la imagen, las líneas de color verde indican lo que sería la postura correcta: rodillas a 90 grados en la posición final del movimiento y el eje cuello-cadera-rodilla formando una línea recta. Por contra, la línea de puntos roja señala el error más habitual de este ejercicio: realizar una flexión de cuello, lo que implica una excesiva tensión en los músculos de la zona.
La secuencia a realizar para este ejercicio es la siguiente: partimos de una posición sentados en el suelo con nuestra espalda pegada al borde del banco y las rodillas flexionadas. Al tiempo que vamos realizando una elevación de cadera, nuestros hombros deben ir situándose sobre el banco, tal y como se aprecia en la imagen (la posición de los brazos será aquella que nos resulte más cómoda sin que ello suponga que nos ayudemos de los mismos para facilitar el movimiento). Al llegar al punto de máxima elevación de cadera, contraeremos los glúteos durante uno o dos segundos y volveremos a la posición inicial.
La recomendación es la de comenzar realizando este ejercicio sólo con nuestro peso corporal y poco a poco ir incorporando peso extra.
“El perrito”
Esta postura conocida como “el perrito” tiene un mecanismo bastante sencillo de realizar: partiendo de la posición de cuadrupedia, elevaremos una de nuestras piernas con la rodilla flexionada aproximadamente a 90 grados, tal y como se aprecia en la imagen superior. Debemos intentar evitar en todo momento arquear o “chepar” la espalda para evitar lesiones.
Desde esta posición, realizaremos el gesto de abducción de la pierna que tenemos levantada, del mismo modo a cuando un perro orina.
Bonus track: el peso muerto
Hemos querido añadir un último ejercicio, aunque fuera de la categoría principal de ejercicios para glúteos dada la incidencia que tiene en toda la cadena posterior y sus múltiples beneficios: el peso muerto. Este ejercicio va a permitirnos trabajar toda nuestra cadena posterior (desde los hombros hasta el tren inferior) y además es uno de los grandes ejercicios que no deberían faltar en ninguna rutina salvo que se tenga algún tipo de lesión.
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Partiendo de una posición de pie, en este caso con una mancuerna en cada mano, debemos comenzar realizando un movimiento de flexión de nuestra cadera al tiempo que vamos deslizando las mancuernas por nuestras piernas. Cuando las mancuernas sobrepasen nuestras rodillas, deberemos realizar una ligera flexión de las mismas (esto reducirá la tensión que se genera en la corva de la rodilla y ayudará a evitar posibles lesiones). Nuestra posición final debería ser, tal y como vemos en la imagen con la espalda lo más neutra posible, evitando arquearla. Desde aquí, regresaremos a la posición inicial.
Este ejercicio puede realizarse con mancuernas, barra, discos, kettlebell o incluso con bandas elásticas. El abanico de opciones nos permitirá evitar que nuestra rutina se convierta en aburrida y monótona.
Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en febrero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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En Vitónica | Empieza a practicar peso muerto: las claves para trabajar glúteos y piernas de forma eficiente
En Vitónica |Un circuito para entrenar tus glúteos con una goma elástica (en vídeo)
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Los siete mejores ejercicios para dar volumen y forma a tus glúteos
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Miguel Fitness
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La frituras son un método de cocción poco aconsejable para incluir en la dieta habitual y puede alterar por completo la forma en que inciden en el organismo los alimentos que consumimos. Un estudio reciente señala que la carne frita afecta negativamente la flora intestinal y el control de la glucosa en sangre.
Carne frita vs. carne no frita
Un estudio publicado recientemente en la revista Diabetes Care analizó el impacto de la ingesta de carne frita sobre la microbiota intestinal y su influencia en la homeostasis de la glucosa.
Con un total de 117 adultos con sobrepeso se evaluaron dos grupos diferentes: a uno de ellos se les proporcionó carne frita cuatro veces por semana, y al grupo control se le restringió la ingesta de carne frita mientras que se mantenía constante el grupo de alimentos y la composición de nutrientes durante cuatro semanas.
Los resultados muestran que los participantes que consumieron carne frita tenían un peor control glucémico, ya que presentaban índices más bajos de producción de insulina y mayores índices de resistencia a dicha hormona.
Asimismo, la ingesta de carne frita redujo la riqueza de la comunidad microbiana e incremento los niveles de endotoxinas intestinales así como parámetros de inflamación sistémica.
Este estudio demuestra que los métodos de cocción influyen considerablemente sobre el efecto que tienen en el organismo, los alimentos que consumimos.
Así, la ingesta de carne frita puede perjudicar el control de la glucosa en sangre así como la flora intestinal y favorecer otro tipo de enfermedades al elevar los niveles de inflamación, mientras que la carne no frita no produjo similares resultados.
Por todo esto, recomendamos considerablemente evitar las frituras a la dieta habitual, especialmente cuando se trata de alimentos como la carne que pueden dar origen a sustancias tóxicas para el organismo humano.
En Vitónica | Carne y cáncer, ¿la culpa es del tipo de cocción que usamos?
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La ingesta de carne frita afecta negativamente la flora intestinal y el control de la glucosa en sangre, según un estudio
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Los bancos de musculación son uno de los accesorios de entrenamiento más deseados si queremos montar un gimnasio en casa. No es de extrañar, por tanto, que muchos aficionados al deporte y al entrenamiento de fuerza estemos siempre al acecho de ofertas o de buenos precios en bancos de musculación de calidad.
Es por ello que la oferta de Carrefour en el banco de musculación Homcom es tan atractiva. Pero, si no has llegado a conseguirlo en stock o te sigue pareciendo un precio elevado, aquí te traemos cinco alternativas económicas que recibirás en casa antes de este fin de semana.
Banco Musculación con Rack Plegable de Decathlon
La marca Domyos de Decathlon cuenta con este banco de musculación plegable que cuenta con soportes integrados de manera que podamos hacer uso de él tanto con barra como con mancuernas. Lo mejor de este banco es su robustez y estabilidad, así como lo compacto que resulta cuando lo plegamos. Podremos ajustar los soportes a nuestra altura sin ningún problema. Lo encontramos por 129,99 euros.
Banco Musculación con Rack Plegable Domyos
Banco de musculación plegable ISE
Un banco de musculación también plegable elaborado con aleación de acero y con un peso total de 16kg. Soporta hasta 120 kg de peso y es perfecto para tener en casa ya que al plegarse ocupa muy poco espacio. Los soporte de carga resisten hasta 200kg. Tiene un precio de 99,99 euros.
ISE Multifuncional Banco de Pesas Plegable-Bancos Musculacion Entrenamiento，Maquina Gimnasio Gym Negro
Banco de musculación Homcom
Este banco de pesas cuenta con asiento y respaldo acolchado para asegurar la máxima comodidad. Además, el respaldo se puede colocar en cuatro posiciones diferentes, de manera que nos permita entrenar a nuestro gusto. La estructura de acero es resistente y nos permite entrenar sin ningún miedo. Lo encontramos por 108,99 euros.
HOMCOM Banco de Musculación Banco de Pesas Maquina de Fitness Entrenar Musculos 165x68x114cm con Respaldo Regulable Espuma
Banco de musculación ajustable Winnow
Con este banco podremos hacer todos los ejercicios con pesas y mancuernas que se nos ocurran. La versatilidad es lo suyo sin duda alguna. Dispone de un apoyo para barra que se puede ajustar hasta en seis alturas diferentes y los cojines pueden pasar de planos a inclinados de manera muy sencilla. Así no interfieren ni entorpecen nuestro entrenamiento. Un banco seguro, resistente y muy cómodo que encontramos por 119,99 euros.
Banco de musculación Bodytone
Este banco te permite entrenar con peso, pero es también perfecto para tus ejercicios de abdominales. Se monta de manera muy fácil y resiste hasta 220kg, lo cual resulta muy interesante en comparación con los 10 kg que pesa el propio banco. Perfecto para tener en casa. Podemos hacernos con él por 99,99 euros y tenerlo en casa en dos días.
Banco Musculación Bodytone
Banco de musculación funcional Homcom
En cualquier caso, si lo que queremos es el banco de Homcom, podemos hacernos con él al mismo precio que en Carrefour, 123,99 euros. Está elaborado con tubo de acero resistente y muy sólido y se puede ajustar en tres posiciones diferentes. Cuenta con una capacidad de carga máxima de 150kg.
HOMCOM Banco de Pesas Multifuncional Tipo Banco de Musculación con Respaldo Ajustable Carga 150kg Acero 105x150x112cm
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
En Vitónica | Entrenamiento de lo abdominales: ¿hay que hacerlos todos los días?
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La noticia
Cinco alternativas al banco de musculación de Carrefour con gran relación calidad-precio
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Iria Reguera
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Con la llegada de la pandemia, el ejercicio físico en casa se ha incrementado de forma notoria y cada vez equipamos mejor nuestro hogar. El cardio es una parte fundamental del ejercicio ya que además de beneficioso, nos ayuda a calentar.
Las cintas son una de las máquinas más populares y ahora puedes encontrar la Moma Bikes en Amazon rebajada para que no te falte en casa. Tiene 1500W de potencia y cuenta con una pantalla LCD que indica las calorías, velocidad y frecuencia cardiaca.
Moma Bikes Cinta de correr 1500W, Pantalla LCD, pulsómetro sensor integrado & 12 programas de entrenamientos
Puedes encontrar esta cinta en Amazon por un precio de 299,99 euros (antes 400 euros). Sus dimensiones son de 40x60x150cm por lo que no ocupa un gran espacio en tu hogar y cuenta con sistema de plegado vertical y ruedas para fácil transporte
Incluye además 2 soportes para bebida, 2 altavoces y soporte para tableta o móvil donde ver tu rutina de entrenamiento o serie favorita. Para mayor seguridad, viene incorporada una llave que se engancha a la ropa que, en caso de caída, apaga la cinta de forma automática.
La cinta te permite realizar hasta 12 programas de entrenamiento diferentes adaptándose a cada usuario.
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En Vitónica| Así es el método viral 12-3-30 para correr en la cinta: te contamos si es realmente efectivo y seguro
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La noticia
Practica cardio en casa con la cinta de correr Moma bikes ahora con un 25% de descuento en Amazon
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por
Vanesa Soto
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Cada vez existen más formas de monitorizar tu actividad física sin que tengas que gastarte mucho dinero para ello, esto es gracias a las pulsera de actividad o relojes deportivos básicos que están saliendo en le mercado.
Este tipo de pulseras te ofrece la posibilidad de tener un mayor control sobre tu actividad física, tus constantes, tu descanso nocturno e incluso puedes conectarlo a tu teléfono móvil para recibir notificaciones.
Si estás pensando en adquirir una pulsera de actividad sin hacer una gran inversión de dinero te mostramos las mejores 21 ofertas que te puedes encontrar en Amazon para tener tu pulsera de actividad y motivarte a hacer deporte y a tener un mejor estado de salud.
Pulseras de actividad básicas con las funciones imprescindibles
Pulsera deportiva e inteligente con contador de calorías
Esta pulsera básica ofrece todo lo que necesitas para un control de tu estado de salud y tu actividad física completa y necesaria. La puedes encontrar por 7,39 euros.
Reloj Inteligente,M4 Pulsera de Actividad,Monitores de actividad,Reloj Deportivo de Salud con Monitor de Frecuencia Cardíaca y Sueño, ,Contador de Calorías,Podómetro,Notificación de mensajes,Negro
Pulsera de actividad básica e inteligente
Esta pulsera de actividad ofrece las funciones básicas para un control suficiente de tu actividad y sueño. Puede ser tuya por 18 euros 7,44 euros.
Kounga FitPro Tonic, Pulsera de Actividad Inteligente con Monitor de Sueño, Podómetro, Contador de Calorías, Pantalla a Color
Pulsera de actividad inteligente resistente al agua
Esta pulsera de actividad controla automáticamente la frecuencia cardíaca en tiempo real y proporcione un análisis completo de la calidad de tu sueño. Puede ser tuya por 19,99 euros.
Pulsera Actividad Inteligente Smartwatch Fitness Tracker Impermeable IP67 con Monitor de Sueño Podómetro Pulsómetro para Mujer Hombre con iOS y Android
Pulsera de actividad con podómetro y monitorización del sueño
Esta pulsera ligera ofrece multifunciones para un mayor control de tu actividad física, además recibirás llamadas y notificaciones cuando la conectes a tu teléfono móvil. Puede ser tuya por 22,99 euros.
Rayfit Pulsera Actividad Reloj Inteligente Fitness Tracker Podómetro Monitor de Sueño Contador de Calorías Pasos Rastreador de Ejercicios Reloj Salud Pulsera Deportiva para Niños Mujeres Hombres
Pulsera de actividad inteligente impermeable
A parte de tener todas las funciones básicas e imprescindibles que debería tener una pulsera de actividad, esta es impermeable cosa que la hace perfecta para tus entrenamientos de natación. La puedes encontrar por 23,99 euros.
AGPTEK Pulsera de Actividad Inteligente Impermeable IP67, Reloj Deportivo con GPS Podómetro, Monitor de Ritmo, Calorías, Sueño Notificación etc para Hombre Mujer Niños, Negro C11
Pulsera de actividad de Xaomi Band 5
Esta pulsera de actividad de Xaomi y con pantalla táctil te ofrece funciones básicas como monitorización de los pasos, frecuencia cardíaca y las calorías quemadas. Demás puedes recibir llamadas y notificaciones. La puedes encontrar por 29,99 euros 27,50 euros.
Xiaomi Band 5, Unisex adulto, Negro, *Gran pantalla dinámica a color de 1.1”*Monitorea completamente tu ritmo cardíaco, el sueño y el estado
Pulsera de actividad Huawei Band 4
Esta pulsera de Huawei incorpora 6 múltiples modos de entrenamiento y es resistente al agua para que puedas usarlo en tus entrenamientos de natación. Puede ser tuya por 39 euros 24,97 euros.
HUAWEI Band 4- Pulsera de actividad con pantalla a color TFT de 0.96 pulgadas, monitorización continua con HUAWEI TruSeen TM 3.5 24/7, monitoreo del sueño, resistencia al agua 5ATM, Graphite Black
Pulsera de actividad Samsung Galaxy Fit2
Con la aplicación Samsung Health controla tus constantes diariamente. Además detecta cuando te estresas y te recomienda ejercicios de respiración para ayudarte a relajarte. La puedes encontrar por 49 euros 29 euros.
SAMSUNG Galaxy Fit2 Negro con acelerómetro, giroscopio, Monitor de frecuencia cardíaca, Monitor de Entrenamiento, Pantalla AMOLED de 1,1″, batería de 159 mAh [Versión española]
Pulsera de actividad inteligente de Xaomi
Esta pulsera de Xaomi resistente al agua controla incluso tus niveles de estrés, tu patrón del sueño y otras constantes importantes para tener un control de tu estado de salud. La puedes encontrar por 41,58 euros 37,80 euros.
Xiaomi Smart Band 6, Adultos unisex, No aplica, Normal
Pulsera de actividad de Huawei Band 6
Disfruta de esta pulsera de actividad con medición de pasos, frecuencia cardíaca y monitorización de la saturación de oxígeno, para un mayor control. Pude ser tuya por 49 euros 39 euros.
Huawei Band 6 – Pulsera de actividad con monitorización de Oxígeno en sangre (SpO2) 24horas y Adaptador USB-C, Pantalla FullView de 1.47 pulgadas, Batería para dos semanas, Verde
Pulsera de actividad inteligente Xaomi Mi Band 6
Esta pulsera de Xaomi tiene integrados hasta 30 modos deportivos profesionales y tiene un reconocimiento automático de seis tipo de deportes. La puedes encontrar por 45,99 euros.
Xiaomi Mi Band 6 pantalla de 1.56 pulgadas, pulsera inteligente con indicación de nivel de oxígeno en sangre, seguimiento de actividad, monitoreo de ritmo cardíaco, Bluetooth – pulsera inteligente
Pulsera deportiva inteligente con monitorización
Una pulsera básica pero muy completa, la nueva Huawei Band 6 te ofrece muchas funciones para un control de tu actividad física. Puede ser tuya por 58,02 euros.
HUAWEI Band 6 – Fitness Tracker Forest Green
Pulseras de actividad de la marca Amazfit Band
Pulsera de actividad con soporte Alexa
Esta pulsera de Amazfit Band te permite medir diferentes constantes para un mejor control de tu estado de salud. Además, puedes usar Alexa para realizar diferentes configuraciones. Puede ser tuya por 44,99 euros 28,90 euros.
Amazfit Band 5 Pulsera Actividad Inteligente, Unisex Adulto, Negro, Talla única
Pulsera de actividad inteligente con duración de la batería de 15 días
Monitorea tu actividad física diaria con esta pulsera de actividad que te ofrece una autonomía de 15 días para que lo puedas disfrutar. La puedes encontrar por 32,90 euros 27,96 euros.
Amazfit Band 5 Smartwatch Tracker Fitness Reloj Inteligente Deporte Duración de la batería de 15 días Oxigeno en Sangre Ritmo cardiaco Monitoreo del Sueño Voz Soporta con Alexa Verde
Reloj inteligente deportivo con monitorización de constantes
Este reloj inteligente te muestra diferentes constantes y admite 14 modos deportivos para que puedas usarlo en tus rutinas de entrenamiento. Puede ser tuyo por 41,90 euros.
Amazfit Bip S Lite Smartwatch Ftiness Reloj Inteligente Deporte Pantalla Transflectiva Siempre Encendida Duración de la batería 30 días Monitoreo del sueño y Frecuencia para Mujer y hombre
Pulseras de actividad y deportivas con más funciones incorporadas de la marca Fitbit
Pulsera Fitbit Inspire 2
Tu pulsera de actividad Inspire 2 te permite probar el servicio Fitbit Premium gratis durante todo un año y disfrutar de información personalizada. Puede ser tuya por 99,95 euros 81,14 euros.
Fitbit Inspire 2 – Pulsera de salud y actividad física con ritmo cardiaco continuo, 1 año del servicio Fitbit Premium incluido y 10 días de batería, Rosa Pomelo
Pulsera Fitbit Charge 4
Utiliza la monitorización continua del ritmo cardiaco para controlar mejor la quema de calorías, optimizar los entrenamientos y conocer tus tendencias, lo que te inspirará a avanzar en tus objetivos de salud y forma física. La puedes encontrar por 147 euros.
Fitbit Charge 4 Pulsera de actividad premium con GPS integrado, sumergible hasta 50m y 7 dias de batería, Negro
Pulsera Fitbit Luxe
Pon en tu muñeca todo lo que necesitas para mejorar tu bienestar con Fitbit Luxe. Sus elegantes acabados y la cómoda correa hacen que Luxe sea muy práctico para la gestión de tu bienestar y forma física durante todo el día. Puede ser tuya por 149,95 euros.
Fitbit Luxe, la pulsera de actividad y bienestar con una batería de hasta 5 días, herramientas para la gestión del estrés, la calidad del sueño y los Minutos en Zona Activa
Pulsera Fitbit Charge 5
Esta pulsera de salud y actividad física avanzada es la nueva Fitbit Charge 5 que incorpora muchas funciones para un mejor control de tu estado de salud y tu actividad. Puede ser tuya por 179 euros.
Fitbit Charge 5 Pulsera de actividad con 6 meses de servicio Premium incluidos, hasta 7 días de batería y función, Nivel de recuperación diario
Pulseras de actividad para niños
Pulsera de actividad inteligente y deportiva para niños y niñas
Con un diseño muy original, esta pulsera de actividad supervisa los pasos de tu hijo o hija, las calorías quemadas y los minutos activos durante el día. Ten a tu hijo en un mejor estado de salud gracias a esta pulsera. La puedes encontrar por 29,77 euros.
Dwfit Pulsera Actividad Inteligente Reloj Inteligente para Niños Niñas, Impermeable IP68 Deportivo Smartwatch con Podómetro Pulsómetros Monitor de Sueño Contador de Caloría
Pulsera de actividad física para niños y adolescentes
Tus hijos van a tener un mejor estado de salud gracias a esta pulsera tan completa, que incorpora 16 modos de deporte, monitoriza sus horas de sueño y pueden hacer fotos de los que están haciendo en tan solo un click. Puede ser tuya por 41,90 euros.
Kids Band SAVEFAMILY. Pulsera de Actividad para niños y Adolescentes. Monitor de Salud, Sueño, Temperatura, 16 Modos de Deporte, Fotos a Distancia. Fondos Personalizables. (Verde)
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
En Vitónica |21 relojes deportivos para regalar: desde 95 euros hasta 599 euros.
Imágenes | iStock, Amazon.
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La mejores 21 pulseras inteligentes básicas para medir calorías y pasos: Xiaomi, Huawei, Samsung y más)
fue publicada originalmente en
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por
Guille Andreu
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