A medida que nos vamos haciendo mayores el rendimiento cognitivo, la concentración, la memoria y el aprendizaje se deterioran. Además, hay muchos factores que influyen en nuestro rendimiento cognitivo que están en nuestro día a día y no nos damos cuenta.
El cerebro es un órgano tan importante como los demás y tendemos a centrarnos demasiado en nuestro bienestar físico que nos olvidamos de nuestro bienestar mental. Por ello, te vamos a dar una serie de consejos para saber cómo entrenar tu cerebro para mejorar tu rendimiento cognitivo.
Trata de liberarte de una mala rutina
Una mente que no sale de su zona de confort, que no explora nuevas formas de pensamientos es una mente estancada y restringida. De hecho, según un estudio, aquellas personas que se involucran en desafíos y en experiencias emocionantes tienen más probabilidad de mantener un alto rendimiento y funcionamiento cognitivo.
Sin embargo, al otro lado de la moneda hay la participación pasiva donde no creará nuevos retos y la mente no se nutrirá, por lo que no habrá un aumento en el rendimiento cognitivo, al contrario.
El simple hecho de escuchar música nueva e incluso de jugar a nuevos juegos de ordenador, por ejemplo, ya provoca una estimulación mental, por lo que es muy fácil aumentar tu desarrollo mental. Sal de tu zona de confort y encuentra algo que te apasione, ya que si estás dentro de ella es muy difícil que estés una zona donde mejores a nivel cognitivo.
Trata de seguir moviéndote todos los días
Hay infinitos estudios que respaldan que el ejercicio físico tiene un efecto increíble en la estimulación y el desarrollo mental, ya que un cuerpo sano también está estrechamente relacionada con una mente sana.
De hecho, los investigadores de la Universidad de Minnesota descubrieron, en el 2014, que una mejora en la aptitud cardiorrespiratoria se correlacionó directamente con una mejora de la capacidad cognitiva, que se mantenía en el futuro.
Además, la actividad física también tiene efectos positivos en estados emocionales alterados como la depresión y ansiedad, haciendo que las personas que realizaban ejercicio físico se sentían más motivados y menos estresados que las personas que no hacían ningún deporte.
Trata de dormir lo suficiente para cubrir las horas recomendadas
Dormir poco durante un periodo de tiempo largo tiene efecto muy nocivos para la salud, de hecho puede ralentizar tu desarrollo profesional y personal de forma drástica ya que tu capacidad de memoria, aprendizaje, captación de información y rapidez mental disminuye. Por lo que, dormir las horas necesarias es fundamental para tener un buen rendimiento cognitivo.
Un estudio que realizó la Universidad de Brown demostró que el sueño insuficiente bloquea el conocimiento adquirido al aprender nuevas tareas y disminuye el rendimiento cognitivo. Es más, la somnolencia excesiva se demostró que puede impedir que el cerebro interiorice gran parte del aprendizaje o el trabajo que ha realizado durante el día, haciendo que esa información se pierda e impidiéndote recordarla al cabo de unas horas.
La alimentación también influye en el desarrollo cognitivo
A medida que se han hecho investigaciones al respecto se ha descubierto que hay ciertos alimentos que son perfectos para el cerebro, que son los llamados Brain Foods que son aquellos que si los ingieres de forma habitual pueden ayudarte a mejorar el rendimiento cognitivo.
Por ejemplo, los más famosos son los alimentos ricos en ácidos grasos como el omega-3, como el pescado y las nueces, son capaces de ayudar a combatir la depresión y mejorar la cognición con el tiempo.
Por otro lado, los antioxidantes, que se encuentran principalmente en los arándanos y las bayas de acaí, pueden ralentizar los efectos perjudiciales que tienen los radicales libres en el cerebro.
Además, los alimentos ricos en hierro, como la carne, los huevos y las verduras de color oscuro, pueden ser responsables de mejorar la concentración y aumentar el coeficiente intelectual. Es más, los alimentos que contienen vitamina B1, sobre todo los cereales y los panes integrales, puedes ayudar a mejorar la velocidad de los procesos mentales.
Trata de confiar en el poder de la risa
Sonreír y reír provoca una secreción de endorfinas que influyen en el desarrollo cognitivo, ya que ayuda a reducir la influencia del cortisol frenar trastornos emocionales como es estrés y la depresión. De hecho la risa y otras formas positivas de ver las cosas pueden mejorar la capacidad para pensar de forma creativa y de ver los problemas desde una perspectiva nueva.
Además, un estudio realizado en el 2016 demostró que la risa puede ayudar a eliminar la incidencia de epinefrina en nuestro cuerpo, mejorando los valores de hipertensión arterial y reduciendo el riesgo de padecer insuficiencia cardíaca.
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Cómo entrenar tu cerebro para mejorar tu rendimiento cognitivo
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Guille Andreu
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En infinidad de ocasiones hemos hablado del TRX como una de las mejores maneras de entrenar en casa. Y en este post queremos volver a hacerlo, ya que para nosotros es una de las maneras más completas y sencillas de tener un gimnasio en casa sin invertir mucho en ello, pues será nuestro propio peso el que usaremos para trabajar los diferentes grupos musculares.
No olvidemos que lo bueno del TRX es que nos permite entrenar en cualquier parte nuestro cuerpo. Es tan sencillo como comprarnos un aparato de TRX, que se trata de unas cintas y unos agarres que podemos ubicar en cualquier parte de la casa y que nos servirán para ejercitarnos sin tener que salir.
Para muchas personas, entrenar en casa es una garantía de seguridad en los tiempos que corren. Por ello es una buena alternativa hacernos con un TRX. Aprovecharemos nuestro propio peso y las diferentes posturas que vamos a adoptar, para ejercitar cualquier parte del cuerpo.
Lo bueno del TRX es que nos permite entrenar cualquier grupo muscular sin necesidad de más materiales que nuestro propio cuerpo y el conocimiento de los diferentes ejercicios que podemos llevar a cabo con este aparato. No olvidemos que el TRX nos permite aumentar la intensidad a medida que nos inclinamos más hacia el suelo, o utilizamos menos puntos de apoyo, pues de este modo incidiremos más en los músculos trabajados.
En esta ocasión nos queremos detener en diferentes ejercicios que podemos realizar para trabajar los hombros. Son ejercicios en los que nos vamos a focalizar en este grupo muscular, y en los que vamos a trabajar todos los músculos que componen los hombros de diferentes maneras, para conseguir un desarrollo completo de esta parte de la manera más segura para las articulaciones.
Se trata de cinco ejercicios que sirven para todo tipo de personas y niveles. Como comentábamos antes, todos los podemos realizar, y la intensidad irá en función del ángulo de entrenamiento y los puntos de apoyo. Solo es necesario que nos focalicemos en la parte trabajada para así lograr los mejores resultados.
Aperturas de hombro en W con TRX
En primer lugar nos vamos a centrar en un ejercicio conocido como Aperturas de hombro en W en TRX. Para ello nos colocaremos de frente a las cintas y los agarres. Nos colocaremos de píe, asiendo con cada mano uno de los agarres. El cuerpo estará resto y nos apoyaremos con los pies. Nos inclinaremos ligeramente hacia atrás para aumentar la intensidad.
Los brazos los colocaremos de inicio pegados ligeramente a los laterales del tronco. Las manos estarán enfrentadas y colocados a la altura del pecho, extendidos hacia adelante. Partiendo de esta postura, lo que haremos será realizar una apertura de brazos lateralmente hacia atrás, sin desviarnos del eje, es decir, no mover los brazos hacia arriba o hacia abajo.
Es importante que este movimiento lo realicemos concentrando todo el empuje en la parte trasera del hombro. El movimiento será al abrir los brazos en cruz, conseguiremos adelantar el cuerpo y dejaremos de estar inclinados hacia atrás. Por ello es sencillo y puede realizarse por todo tipo de personas.
Aperturas de hombro en Y
En segundo lugar vamos a centrarnos en otro ejercicio conocido como Aperturas en Y. Con este ejercicio vamos a aprovechar la elevación de los brazos para activar los músculos de los hombros, ya que será esta parte la que soporte toda la tensión del ejercicio. Por ello nos colocaremos de frente a las cintas y agarraremos cada uno de los extremos con una mano.
En esta postura, con los pies apoyados en el suelo y el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás, los brazos los estiraremos hacia adelante con los codos ligeramente flexionados. En esta postura iniciaremos el movimiento. La resistencia a vencer será el peso del cuerpo, que debemos moverlo hacia adelante mediante la acción de los hombros y los brazos.
Para ello el movimiento será sencillo, elevaremos los brazos hacia adelante por encima de la cabeza. Pero en vez de hacerlo de manera recta, lo haremos en forma de Y. Los brazos los abriremos hacia los laterales cuando estemos arriba del todo. Por ello es importante que nos imaginemos que nuestro cuerpo es el palo de la Y, y los brazos los dos palos en forma de V que lo coronan.
Elevaciones frontales de hombro en TRX
En tercer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Elevaciones frontales de hombro en TRX. Este ejercicio es una variante del descrito anteriormente, ya que la mecánica es muy similar, solo que en este caso los brazos no se van a separar lateralmente cuando estén por encima de la cabeza. En este caso van a permanecer rectos y paralelos.
La colocación del cuerpo será similar, recto y ligeramente inclinado hacia atrás. Cuanto más lo inclinemos, más difícil será el ejercicio y más incidiremos en los músculos de los hombros. Lo mismo con la colocación de los pies en el suelo. Si nos apoyamos solo de los talones, más resistencia ofreceremos, al mantenernos más inestables durante todo el ejercicio.
Es muy importante que el movimiento lo realicemos de manera lenta y concentrada. A diferencia de las elevaciones en Y, con este ejercicio incidiremos más en la parte más fontal de los hombros, mientras que con las elevaciones en Y la tensión se trasladará a la parte más trasera de los hombros. Por ello es bueno combinar ambas maneras de entrenar el hombro.
Remo abierto en TRX
Como cuarta alternativa vamos a detenernos en el ejercicio conocido como Remo abierto en TRX. Para su ejecución debemos colocarnos de frente a las cintas del TRX y agarrar con cada mano cada asidero. De este modo, los brazos los estiraremos hacia adelante y el cuerpo, apoyado por los talones, lo mantendremos recto e inclinado hacia atrás.
En esta postura es cómo vamos a desarrollar el ejercicio que se va a centrar en la parte trasera de los hombros. Pero para ello es necesario que concentremos la tensión en esta parte. La manera de conseguirlo será manteniendo el plano de los brazos a la altura de los hombros. No podemos bajar los brazos a la altura del dorsal, si no que es importante mantener esto.
El movimiento es sencillo, simplemente debemos realizar con los brazos un movimiento como si estuviésemos remando. Al hacer esto lo que conseguiremos será atraer los brazos hacia el tronco y conseguir una oscilación de nuestro cuerpo, que irá desde la postura inclinada hasta colocarnos más verticales. Al realizar este movimiento activaremos la parte trabajada, que es en la que nos debemos concentrar durante todo el ejercicio.
Flexiones de hombro en suelo con TRX (pino)
Como quinta alternativa nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como Flexiones de hombros en suelo (pino). Como su nombre indica, se trata de realizar unas flexiones en el suelo, como si estuviésemos haciendo el pino. De este modo, toda la tensión se centrará en la parte del deltoides, y con ello conseguiremos trabajar a la perfección los hombros.
Para ello nos colocaremos boca abajo con las manos apoyadas en el suelo y los pies colocados, cada uno de ellos, en uno de los agarres del TRX. De este modo, sin soltarnos del suelo, elevaremos el trasero y atraeremos las piernas hacia el tronco, de modo que adquiriremos una postura de V invertida, en la que el trasero será la punta de la V.
En esta postura, los brazos permanecerán estirados al principio. Lo que haremos será, doblando los codos, elevar y descender el tronco. Para ello realizaremos flexiones con los hombros, ya que toda la tensión se centrará en esta parte del cuerpo. De este modo lo que conseguiremos será concentrar la tensión en esta parte y mejorar el desarrollo muscular de esta parte.
Con estos cinco ejercicios conseguiremos un perfecto trabajo de hombros en nuestra propia casa. Una buena manera de concentrarnos en una parte importante del cuerpo que es necesario que esté fuerte, pues interviene en casi todos los ejercicios que llevamos a cabo y es por ello importante que reparemos en ella siempre que entrenemos los diferentes grupos musculares.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube/ TRX Spain
Video 2 | Youtube/ Techno Sport
Video 3 | Youtube/ Personal Running
Video 4 | Youtube/ MYCOACH LATINOAMERIC
Video 5 | Youtube/ Sweat4Success
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Entrena tus hombros en casa con el TRX: cinco ejercicios que tienes que probar
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Delgado
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Aunque disponibles todo el año en los mercados, el otoño es la mejor estación para disfrutar al máximo de las manzanas nacionales de temporada. Además podemos cocinar con ellas -y no solo dulces-, aunque una de las formas más sencillas de saborearlas hornearlas. Pero con esta receta de manzanas asadas al microondas nos ahorramos encender el horno y podemos tenerlas listas en muy pocos minutos.
Con un descorazonador o un cuchillo afilado, una cucharilla y algo de maña, es fácil sacar el corazón más duro y sus semillas para rellenarlo con arándanos congelados. Las bayas se cocerán en sus propios jugos dentro del microondas, convirtiéndose en una deliciosa salsa que bañará a la propia manzana para regalarnos un postre o merienda muy reconfortante y con el punto justo de dulzor.
Lavar y secar bien las manzanas. Sacar el corazón con un descorazonador o practicando un corte con un cuchillo alrededor del rabito superior, y sacando poco a poco el interior con ayuda también de una cucharilla. Solo hay que retirar la parte más dura y fibrosa y las semillas, procurando no romper el fondo. Rociar con unas gotas de zumo cítrico.
Practicar un corte fino alrededor de cada manzana, para que no exploten. Rellenar con arándanos congelados, presionando con suavidad para que quepa el mayor número posible de bayas. Disponer las manzanas en una fuente o bol apto para el microondas y añadir por encima un chorrito ligero de sirope de ágave, de dátil o miel, o usar unas gotas de edulcorante.
Espolvorear con canela molida u otras especias, y echar el resto del zumo por encima. Introducir en el microondas, tapar con una tapa especial de este electrodoméstico (o cubrir con plástico film perforado con un tenedor) y programar entre 3 y 4 minutos a máxima potencia.
El tiempo final dependerá del aparato y del tamaño de las manzanas. Si asamos dos a la vez, probablemente necesitaremos al menos los 4 minutos completos. Tienen que quedar muy tiernas, con los arándanos licuados y la carne cremosa, saliendo por el corte latera. Retirar con mucho cuidado.
Con qué acompañar las manzanas asadas al microondas
Un buen acompañamiento de las manzanas asadas son frutos secos picados, que pueden ser tostados, para aportar un contrapunto crujiente en la degustación. Pistachos, nueces o almendras son buenas apuestas, aunque tapoco le irían nada mal unas castañas tabién asadas o cocidas, aunque estas son más blanditas. Si queremos, podemos añadir un poco de yogur natural o queso fresco al plato.
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Manzanas asadas al microondas con arándanos: receta de postre saludable
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Liliana Fuchs
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Entre las hortalizas de temporada por estos meses del año encontramos el boniato o la batata rica en hidratos de calidad para el organismo. Dejamos 17 recetas con para aprovechar este ingrediente durante el otoño.
Los mejores platos con boniato o batata
Se trata una hortaliza rica en fibra que sacia con facilidad debido a que por ser una raíz contiene proteínas en apreciables cantidades, en las que sólo faltan aminoácidos azufrados.
También constituye una fuente de minerales, como el potasio, calcio, magnesio y vitaminas del grupo B así como vitamina C con efecto antioxidante del organismo.
A diferencia de lo que muchos creen, el boniato o la batata no supera el 3% de azúcar en su interior, por lo que la mayor parte de sus hidratos de carbono son de buena calidad para el organismo.
Preparaciones veganas y vegetarianas con boniato
Si llevamos una dieta sin carnes o bien sin ningún alimento origen vegetal proponemos las siguientes recetas veganas y vegetarianas con boniato en su interior:
Boniatos asados con especias
Puré de batata o boniato con huevo escalfado
Dahl de lentejas rojas con cobertura de batata
Hamburguesa vegetariana
Batata rellena de garbanzos y tomate
Risotto de boniato con queso de cabra
Brownie de boniato y dátiles
Brochetas de batata glaseada
Gnocchi en salsa de boniato con setas
Bastones de boniato al horno
Quinoa con boniato, brócoli, granada y avellanas
Tostas o tostadas de boniato para evitar los cereales
Boniato asado relleno de quinoa y queso
Platos con boniato y carnes, pescados o mariscos
Si incorporamos carnes, pescados o mariscos a la dieta habitual, debemos saber que estos alimentos complementan muy bien los hidratos de carbono del boniato o la batata. Por eso, sugerimos los siguientes platos que podemos probar en casa:
Zoodles o espaguetis de boniato o batata con gambas al ajillo
Chili de pavo con boniato y batata
Crema de batatas con crujiente de jamón
Pollo al horno con boniato, naranja sanguina y queso feta
Estas son 17 recetas con boniato para aprovechar durante el otoño y beneficiarnos de los valiosos nutrientes que está hortaliza puede ofrecer.
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17 recetas con boniato para aprovechar durante el otoño
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Gabriela Gottau
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Ha llegado la primavera y resurgen las dietas de moda que se promueven como excelentes opciones para adelgazar. Una de ellas es la dieta de la piña: te contamos por qué bajar cuatro kilos en dos días no funciona y puede perjudicar tu salud.
En qué consiste la dieta de la piña
La dieta de la piña es una dieta rápida en la cual se proponen dos días de puesta en práctica y días de descanso previo a repetir la misma.
Basándose en las propiedades diuréticas de la piña, la dieta se propone como una alternativa fácil de llevar a cabo y que desintoxica ayudando a adelgazar hasta cinco kilos en dos días.
Es una monodieta, debido a que se basa en un alimento concreto y posee un menú estructurado como se muestra a continuación:
Desayuno: dos a tres rebanadas de piña fresca y una infusión con edulcorante, preferentemente un té.
Media mañana: refresco de piña que se elabora hirviendo la cáscara de la piña durante 20 minutos, una vez cocida se deja reposar, se cuela y se refrigera para tomarla como refresco.
Comida: caldo sólo de verduras y pollo o pescado a la plancha.
Merienda: refresco de piña y un yogur desnatado de piña.
Cena: dos a tres rebanadas de piña fresca.
Aunque este es un menú propuesto para la dieta de la piña, en ocasiones se recomienda sólo ingerir agua, refresco de piña (elaborado como se mencionó antes), zumo de piña y piña fresca durante los dos días que dura la dieta, intentando alcanzar los cuatro litros de líquido al día y no consumir nada más.
En este último caso, la dieta es mucho más estricta aun y no se recomienda su realización más de dos días por semana.
Por qué la dieta de la piña no funciona realmente
La dieta de la piña es una dieta denominada “detox” o depurativa, que elimina desechos y contribuye a bajar de peso de forma muy rápida y sencilla.
Sin embargo, lo que en realmente logra es una rápida eliminación de líquidos y si bien podemos bajar cuatro kilos en dos días, esa pérdida no es sostenible en el tiempo.
Es una dieta muy reducida en calorías (de 1000 Kcal o menos) y deficitaria en muchos nutrientes esenciales como por ejemplo, los ácidos grasos poliinsaturados, hierro o calcio. Sobre todo es muy pobre en nutrientes si realizamos la versión estricta de sólo líquidos y piña durante dos días.
De esta forma, al cabo de dos días nuestro organismo experimentará la ausencia de energía suficiente y de nutrientes claves para su adecuado funcionamiento, todo lo cual puede resentir el metabolismo ocasionando entre otras cosas una reducción de hormonas que producen saciedad y un aumento de aquellas que ocasionan hambre y apetito, propio de una adaptación metabólica.
Entonces, tras esos dos días de estrés y hambre, cuando finalmente liberamos la dieta, nuestro cuerpo nos empujará a comer más y más de alimentos densos energéticamente para prepararnos para un nuevo momento de hambre y estrés como el que hemos pasado, ocasionando así un efecto rebote o la recuperación del peso perdido durante esos dos días.
Así, no es una dieta real, no nos permite adelgazar y mantener el peso a largo plazo, pues simplemente no modifica nuestros hábitos enseñándonos a comer mejor y vivir de forma más sana, no genera adherencia, sino que es un recurso temporal que no produce efectivos resultados en el tiempo.
Los riesgos de la dieta de la piña para la salud
Además de resentir el metabolismo, esta dieta puede ocasionar otros riesgos para la salud, entre ellos, predisponer a carencias nutricionales y enfermedades por déficit de nutrientes claves como el hierro, las proteínas o el calcio.
Asimismo, es una dieta que no considera particularidades por lo que en personas con problemas de salud puede resultar más perjudicial. Por ejemplo, en quienes tienen diabetes y se inyectan insulina esta dieta podría ocasionar una cetoacidosis diabética y resultar fatal.
De igual forma, por el estrés que ocasiona una dieta tan estricta podría alterar el descanso nocturno y modificar de forma negativa nuestra relación con la comida, perjudicando así nuestro comportamiento alimentario para siempre.
Por otro lado, si optamos por la versión más estricta de la dieta que nos recomienda beber líquidos en abundantes cantidades (al menos cuatro litros cada día), podríamos sufrir un desequilibrio de agua y electrolitos en el cuerpo, diluyendo minerales como el sodio y ocasionando en caso de gravedad, el coma.
Por último, debido al gran descenso de peso y la estricta dieta podemos experimentar mareos, fatiga, mal humor, dolor de cabeza, falta de concentración y reducción en el rendimiento físico así como mayor riesgo de sufrir infecciones.
Entonces, la dieta de la piña no es una alternativa saludable ni funciona realmente para perder los kilos de más de una vez y para siempre.
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Por qué la dieta de la piña para bajar cuatro kilos en dos días no funciona y puede ser perjudicial para tu salud
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Gabriela Gottau
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Cada día hay más boxs de CrossFit y más personas entrenando en ellos. Sin duda es un sistema de entrenamiento que ha gustado y por ello hoy vamos a ver 13 ejercicios habituales para trabajar tu cuerpo al completo.
Todos los ejercicios a continuación son muy habituales en los WODs de CrossFit y, aunque la mayoría son completamente seguros, es importante cuidar la técnica al máximo ya que muchas veces los pesos usados son altos. Sin más, pasamos a los ejercicios y te recomiendo que leas detenidamente cada uno de ellos.
Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio habitual en gimnasio, pero también en entrenamientos de CrossFit. Son un habitual tanto en la parte previa al WOD en dónde se entrena la fuerza como en el propio circuito y la podemos encontrar en cualquiera de sus variantes.
Aunque dependiendo de la variante que escojamos hay pequeños cambios, por lo general debemos colocar las piernas con una separación ligeramente superior a la de nuestros hombros y las punteras mirando hacia afuera. En esta posición, con la espalda recta, flexionamos las piernas hasta hacer una sentadilla profunda y luego volvemos lentamente a la posición inicial.
Overhead squats
Esta es una variante del ejercicio anterior en el que hacemos las sentadillas con barra sobre la cabeza. Es una variante muy habitual en el mundo del CrossFit y viene directamente del mundo de la halterofilia.
En este caso, colocando los pies de la misma forma que en el ejercicio anterior, pero con la barra sobre la cabeza con los brazos completamente estirados. Es un ejercicio que requiere de mucha técnica y flexibilidad y por tanto hay que ejecutarlo con cuidado e incrementar el peso muy poco a poco a medida que nos sintamos seguros con él.
Pistol squats
Los pistol squats son otra variante de la sentadilla en la que, en este caso, la hacemos con una sola pierna. Comenzamos a bajar llevando la cadera hacia atrás y flexionando la rodilla del pie que se encuentra apoyada. Estiramos los brazos a medida que bajamos para mantener el equilibrio.
Una vez que hayamos bajado hasta que nuestro glúteo quede a una altura inferior a la rodilla comenzamos a subir para volver a la posición inicial. Es importante mantener los talones apoyados en el suelo en todo momento y no llevar la fuerza hacia las punteras.
Burpees
Los burpees son un habitual en los WODs de CrossFit y son quizás el ejercicio más odiado por usuarios y amado por entrenadores. Es un ejercicio complejo, que trabaja muchos grupos musculares y además requiere de mucho esfuerzo aeróbico.
Para realizar este ejercicio comenzamos de pie en una posición relajada y luego, dando un salto, llevamos las piernas atrás y colocamos las manos en el suelo quedándonos en posición de flexión. Hacemos la flexión tocando el suelo con el pecho y volvemos a las posición inicial haciendo entre medias un salto y una palmada sobre la cabeza.
Muscle ups
El muscle up tanto en barra o en anillas es un ejercicio que supone elevar tu cuerpo por encima de la barra después de hacer una dominada. Comenzamos con los brazos sujetados a una barra y una apertura similar a la que tenemos cuando hacemos una dominada.
En esta posición hacemos un jalón con toda la fuerza que podamos intentando elevar nuestro cuerpo lo más arriba posible e incluso superando la barra con el pecho. A medida que subimos debemos cambiar la posición de los brazos sujetando la barra por arriba y haciendo una extensión de tríceps para terminar con los brazos estirados sobre la barra.
Handstand push ups
El handstand push ups o flexiones invertidas son un ejercicio muy exigente de hombros y muy habituales en los WODs de CrossFit. Este ejercicio podemos realizarlo contra la pared, como en el vídeo, o con los pies sobre un cajón si no tenemos fuerza para poco a poco ir progresando.
Comenzamos con las manos en el suelo con una superación superior a la de nuestros hombros y una separación con la pared de unos 20 centímetros. De ahí, pasamos al pino apoyando los pies en la pared y bajamos, flexionando los brazos, hasta que nuestra cabeza queda cerca del suelo. En esa posición los volvemos a estirar para completar una repetición.
Rowing o remo en máquina
El remo en máquina se usa para trabajar sobre todo desde un punto de vista aeróbico aunque también trabajamos la espalda, brazos, hombros e incluso las piernas.
Para realizarlo simplemente colocamos los pies en la máquina y sujetamos la barra con ambas manos. Comenzamos con piernas flexionadas y brazos estirados y a media que estiramos las piernas flexionamos los brazos llevando la barra al pecho y echando ligeramente el torso hacía atras. Debemos de realizar cada repetición una tras otras como si de un solo movimiento se tratara.
Box jumps
Los box jumps, también conocidos como saltos al cajón son una forma de trabajar nuestras piernas de forma explosiva y acelerando nuestro cuerpo ayudando a quemar calorías y grasa.
Para realizarlo correctamente debemos saltar con ambos pies al mismo tiempo, caer con ambos pies y terminar de estirar el cuerpo por completo una vez que estemos sobre la caja. Antes de saltar nos flexionamos para coger impulso y usamos los brazos también para impulsarnos y equilibrarnos durante el movimiento.
Cluster
Los cluster son un ejercicio que junta un press militar o envión con una sentadilla frontal con lo cual estamos trabajando hombros, espalda y las piernas al completo además de los brazos en un solo movimiento.
Para comenzar a hacerlo primero tenemos que hacer una cargada colocando la barra sobre nuestros hombros delante del cuello. En esta posición hacemos una sentadilla como hemos explicado anteriormente y, al subir, hacemos un empujón con los brazos hasta llevar la barra sobre nuestra cabeza y que estos queden completamente estirados.
Luego, aprovechamos la bajada de la barra para comenzar la siguiente repetición con la sentadilla. Tenemos que conectar todos los movimientos para que sean lo más fluido posibles.
Fondos en anilla
En los gimnasio solemos hacer fondos en paralelas o entre bancos, pero en CrossFit lo más habitual es hacer fondos en anillas. Notarás que gracias a la inestabilidad de las anillas es un ejercicio mucho más exigente y lo normal es que, al principio, no puedas hacer ni la mitad de las repeticiones que hacías normalmente.
Para hacer este ejercicio comenzamos dando un salto sujetándonos con ambas manos pegadas al cuerpo y los brazos completamente estirados. En esta posición flexionamos los brazos hasta que lleguen a un ángulo de unos 90º y volvemos a la posición inicial. Es normal que el cuerpo se eche un poco hacía adelante durante la bajada.
Clean o cargada
El clean o cargada es un ejercicio que consiste básicamente en llevar una barra desde el suelo hasta sobre nuestros hombros por delante del cuello.
Comenzamos con la barra en posición de peso muerto justo delante nuestra y con el cuerpo exactamente en la misma posición, pero, al hacer el jalón, lo hacemos de forma explosiva intentando levantar la barra lo más alto posible.
Aprovechando ese impulso debemos meternos bajo la barra apoyando esta en los hombros con los codos mirando hacia adelante y la palma hacía arriba. Si nos hemos flexionado para meternos bajo la barra deberemos terminar el movimiento estirándonos.
Jerk
El jerk o envión es otro ejercicio que viene del mundo de la halterofilia y se ha vuelto muy habitual en los box de CrossFit. Es otro ejercicio que requiere de fuerza y técnica pero, cuando lo dominemos, podremos mover muchos kilos con él.
Primero que nada tenemos que hacer una cargada o snatch para llevar la barra a la posición inicial sobre los hombros o podemos usar un rack. Una vez tengamos la barra sobre los hombros debemos flexionar ligeramente y empujar la barra hacia arriba con brazos y piernas. En esta posición, mientras la barra sube, demos terminar de flexionarnos y meternos debajo de la barra con los brazos estirados para terminar estirando nuestro cuerpo en esta posición.
Snatch
Por último tenemos el snatch que es otro ejercicio que viene de la halterofilia para formar parte del día a día en los box de CrossFit. Este ejercicio consiste en llevar la barra desde el suelo a por encima de nuestra cabeza con los brazos completamente estirados en un solo movimiento.
Comenzamos en posición de peso muerto con la barra en el suelo, pero sujetándola con una separación mayor a la habitual. Una separación superior a la amplitud de nuestros hombros. En esta posición hacemos un jalón de la barra lo más fuerte posible y metiéndonos, mientras la barra sube, bajo esta con los brazos completamente estirados y bajando a posición de sentadillas.
Luego, para terminar, tenemos que estirar nuestro cuerpo con la barra sobre la cabeza como si de un overhead squat se tratara.
Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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13 ejercicios de CrossFit para entrenar todo tu cuerpo en el gimnasio
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Víctor Falcón
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Si en este nuevo curso buscas mejorar la calidad de tu dieta, debes saber que cocinar y comer más en casa resuelta clave. Si la falta de tiempo es tu principal obstáculo, dejamos un menú de batch cooking para resolver las comidas semanales en un par de horas y de forma sana.
Si disfrutas practicando deporte al aire libre, ya sea running o cualquier otra modalidad, es el momento de protegerte de cara a la bajada de temperaturas con una prenda exterior adecuada.
En este tiempo otoñal, lo más práctico es sin duda un cortavientos o una chaqueta ligera (que permita una correcta transpiración). En Amazon encontramos varios modelos de marcas tan interesantes como Puma o Hurley, estos son algunos de nuestros favoritos:
Chaqueta Hooded de Hurley
La primera de nuestras opciones es esta chaqueta ligera con cierre de cremallera y largo a la altura de la cadera firmada por Hurley. Se trata del modelo Hooded que cuenta con un tejido estampado que ofrece un cubrimiento duradero y repelente al agua, para protegernos de la lluvia y la humedad.
Además, aunque está enfocada para protegernos mientras practicamos deporte, tiene un diseño urbanita que puede sernos útil también a diario. La tenemos en Amazon desde 38,99 euros (en tres colores distintos a elegir, aunque esto puede influir en el precio).
Hurley W Hooded Windbreaker Chaqueta Mujer
Chaqueta Puma Classics
Puma firma nuestra segunda propuesta que aunque está disponible en varios colores a elegir, incluido en verde agua o celeste, nos encanta en esta versión clásica que combina negro y blanco.
Una chaqueta en este caso con fabricada en una mezcla de algodón y poliéster que, aunque no es impermeable, permite que nuestra piel transpire y evita que se pegue el sudor. La tenemos disponible en Amazon desde 38 euros, aunque como siempre, el precio varía en función del color y la talla que elijamos.
PUMA Classics T7 Track Jkt, Ft Chaqueta Mujer
Chaqueta Lafuma
Otra de nuestras opciones es esta chaqueta de Lafuma con estampado color block fabricada en un tejido aislante e impermeable que la hace perfecta para practicar trekking o senderismo, aunque también podemos llevarla en nuestro día a día.
Cuenta también con una membrana impermeable de Gore-Tex, cremallera y costuras termoselladas; además de ser transpirable, el tejido es flexible por lo que podemos guardarla fácilmente en nuestra mochila sin ocupar espacio. La tenemos en Amazon por desde 79,98 euros.
Lafuma Shift GTX Jkt W Jacket para Mujer
Chaqueta Puma Runner
Otra propuesta de Puma es esta chaqueta modelo Runner cuyo nombre ya nos aporta una pista clara de su razón de ser. Un modelo con diseño oversize y largo a la altura de la cadera que cuenta con un tejido transpirable e impermeable, lo bastanto ligero para permitir la libertad de movimiento.
El cierre con cremallera alcanza hasta el cuello alto y el tejido negro, viene además, tiras reflectantes para mayor seguridad. La encontramos en Amazon desde 87,76 euros (en función de la talla que elijas).
PUMA Runner Id Jacket Chaqueta Mujer
Chaqueta Under Armour
Por último, con un diseño de acabado translúcido y capucha, tenemos esta chaqueta de Under Armour de nylon que cuenta con tejido con ventilación en la parte posterior para una mayor transpirabilidad, el bajo contorneado y alargado para una mayor protección y además es impermeable.
La chaqueta es completamente plegable en su propia bolsa, que se encuentra dentro del bolsillo lateral izquierdo con cremallera por lo que podemos llevarla en la mochila para sacarla siempre que haga falta. La tenemos desde desde 35,70 euros.
Under Armour UA Qualifier Storm Packable Jacket Chaqueta, Mujer
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La noticia
Chaquetas y cortavientos para practicar deporte al aire libre
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Realmente muy pocas molestias o lesiones impiden entrenar completamente. De hecho, en muchas de las molestias que podemos tener a nivel articular se debería recomendar terapia deportiva y no únicamente fármacos o reposo.
Por terapia deportiva nos referimos no solo a un programa de rehabilitación que tenga como centro el ejercicio físico sino también la simple sobrecarga progresiva y ajuste personalizado de la carga de entrenamiento cuando nos encontramos ante una lesión o molestia.
En este artículo te preparamos una rutina de entrenamiento de pierna de bajo impacto que te permitirá entrenar aún con molestias en rodilla o tobillo.
Diseño del entrenamiento
Vamos a tratar de diseñar una rutina de entrenamiento de pierna que trabaje tanto cadena anterior, como cuádriceps, y cadena posterior, como isquiosurales y glúteos.
Dado que las circunstancias no nos permiten realizar ejercicios de alto impacto o que simplemente exijan demasiado a nuestras rodillas y tobillos, vamos a evitar cualquier tipo de salto y trabajo monopodal (un solo pie como apoyo). Así mismo haremos uso de bandas elásticas para acomodar la resistencia en algunos ejercicios.
ejercicios
series
repeticiones
rir
descanso
sentadilla en multipower con banda
3-4
8-10
3-4
al menos 1 minuto y medio
sentadilla goblet a cajón
3
10-12
2-3
al menos 1 minuto y medio
peso muerto rumano
3-4
8-10
2-3
al menos 1 minuto y medio
curl femoral unilateral
3
10-12
2-3
al menos 1 minuto y medio
En principio, con ejercicios con énfasis en isquiosurales como el rumano y el curl femoral no debería haber problema alguno a nivel de molestias en rodilla o tobillo.
Sentadilla en multipower con asistencia de bandas
En el vídeo podemos observar cómo se pueden colocar bandas elásticas o de resistencia en la multipower para poder acomodar la resistencia como deseemos. En el caso de la sentadilla, las bandas se estirarán al máximo cuando estemos en la fase más profunda del movimiento por lo que será aquí donde más puedan ayudarnos, precisamente cuando una rodilla con molestias más en jaque se encuentra.
A medida que empezamos a subir, las bandas pierden tensión por un lado y nuestras rodillas flexión por el otro. Conforme subimos, en definitiva, las bandas cada vez nos asisten menos pero la rodilla está en una posición más ventajosa.
Sentadilla goblet a cajón
Como segundo ejercicio de cuádriceps tenemos una variante de la sentadilla goblet, la sentadilla goblet a cajón. En el ejercicio anterior podíamos ajustar la resistencia de las bandas para que estas nos asistieran en el momento donde la rodilla más compresión sufre, sin embargo en este caso podemos ajustar la altura de un banco o cajón para realizar el movimiento a la máxima profundidad que no nos provoque molestias.
Esto también es válido para el tobillo ya que podemos ajustar la altura en función de la dorsiflexión que podamos desarrollar con él.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es un ejercicio que podemos realizar con completa normalidad ya que no exige gran flexión de rodilla o de tobillo.
Recuerda que el movimiento es dominante de cadera por lo que las rodillas no participan apenas, es decir, sin estar bloqueadas completamente, error habitual, tampoco se flexionan a lo largo del movimiento.
Por otra parte, procura que la barra quede siempre rozando tu cuerpo. Esto evitará que aumente el brazo de palanca sobre nuestra columna lumbar y que podamos ejecutar el movimiento de manera eficiente.
Curl femoral
Finalmente tenemos el curl femoral unilateral. La elección de hacerlo unilateral responde a una cuestión de control del movimiento. Al realizarlo con una sola pierna esto nos permite ajustar mucho mejor la carga únicamente para esta extremidad y no dejando que la extremidad dominante se lleva gran parte del trabajo.
Así mismo, el realizarlo de manera unilateral nos permite ajustar mejor el recorrido en el caso de la rodilla que nos provoca molestias.
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Una rutina de entrenamiento de bajo impacto en 30 minutos, perfecta si tienes problemas de rodilla o tobillos
fue publicada originalmente en
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por
Ángel Gardachal
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Las planchas o planks son una forma máginifica de trabajar tu abdomen y, aunque no lo creas o te pueda sorprender, hay muchas variantes válidas más allá de la plancha normal y la lateral.
Hay muchas forma de aumentar e incluso reducir la dificultad del ejercicio para poder progresar y por eso hoy te mostramos 11 opciones distintas. Por cierto, la gran mayoría de estos ejercicios no requieren de equipamiento por tanto puedes trabajar el abdomen desde casa sin ningún problema.
X plank
Este ejercicio es ideal para aquellos que estén comenzando con este tipo de ejercicios. Al abrir las piernas y colocarnos con los brazos extendidos estamos aumentando la estabilidad y el ejercicio se vuelve más sencillo. A partir de aquí, podremos ir progresando a los siguientes.
Walking plank
En este caso en vez de quedarnos completamente estáticos vamos variando la posición durante la duración del ejercicio. Comenzamos con los antebrazos y codos apoyados en el suelo, luego, pasamos a apoyar la palma de las manos con los brazos completamente estirados y vamos alternando entre una y otra posición durante todo el ejercicio.
Plank extendido
Apoyamos la palma de las manos de forma que estas queden por delante de nuestra cabeza. Es un ejercicio más duro que la plank normal y además, de esta forma, aumentamos la implicación y el trabajo de los hombros.
Planks con pierna levantada
En este caso la posición es exactamente la misma que en la plancha normal con la única excepción de que debemos levantar una pierna del suelo de forma alterna. Es importante que al final de la rutina hayamos trabajado con ambas piernas el mismo tiempo.
Spiderman plank
Al igual que tenemos las flexiones spiderman también tenemos las planchas spiderman y el movimiento es muy parecido. Con los brazos estirados y sin flexionar llevamos de forma alterna la rodilla al codo del mismo lado y de esta forma aumentamos el trabajo de los oblicuos.
Planks con piernas sobre fitball
Al utilizar un fitball lo que logramos es reducir la estabilidad del movimiento y por tanto aumentamos ligeramente la intensidad del ejercicio. Podemos reemplazar el fitball por unas TRX, por ejemplo.
Chaturanga plank
Este ejercicio viene directamente del yoga. Para los que somos de gimnasio básicamente es una flexión con los codos hacía adentro en la que mantenemos la posición final cuando nuestros brazos forman un ángulo de unos 90º.
Side plank
Otra forma de aumentar el trabajo de los oblícuos es con las planchas laterales o side planks. En esta ocasión nos apoyamos sobre un solo brazo, apoyando el antebrazo y con los pies en paralelo. Recuerda que debes formar una línea recta con tu cuerpo.
Side Plank con elevación de cadera
En vez de mantener la posición completamente estática del ejercicio anterior lo que hacemos es subir y bajar nuestra cadera de forma controlada.
Side plank elevando una pierna
Para añadir más dificultad al ejercicio anterior y, por tanto, más carga de trabajo al oblícuo podemos levantar una pierna. De esta forma reducimos la estabilidad y verás como el movimiento se vuelve más complicado.
Side plank crunches
¡Siguiente nivel! En este caso, además de levantar una pierna para reducir el apoyo la flexionamos y llevamos la rodilla al codo del mismo lado haciendo una especie de crunch lateral aunque más bien es como el spiderman, pero en posición lateral.
Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en noviembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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