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Muchas personas optan por entrenar en casa ya que disponen de poco tiempo para ir al gimnasio o al box de CrossFit. En estos casos y si además dispones de poco o nada de material, recurrir a protocolos HIIT de corta duración como los Tabata es una excelente opción para mantenerse en forma invirtiendo poco tiempo.

En este artículo te explicamos un entrenamiento Tabata de apenas 8 minutos de duración para hacer en tu propio salón, que nadie diga que no se puede entrenar con intensidad en casa. 

Diseño del entrenamiento

Un entrenamiento Tabata se caracteriza por un formato donde se realizan ocho series de esfuerzos de 20 segundos de duración y únicamente 10 segundos de descanso.

No obstante, diseñar un buen Tabata no es tan sencillo como coger unos cuantos ejercicios y ejecutarlos respetando esos tiempos. Realizar un buen Tabata y aprovechar todos sus beneficios requiere de una buena condición física previa que nos permita alcanzar las altas intensidades que un formato como este requiere y de una buena selección de ejercicios que nos permitan elevar nuestro ritmo cardiaca hasta el límite. No vale con realizar planchas o curls de bíceps.

De esta manera, en esta ocasión os hemos traído cuatro ejercicios sin nada de material que cumplen con estos requisitos. Veamos cuales son.

Crocodile crawl

Este ejercicio puede engañar ya que aunque no parece muy dinámico, la tensión mantenida en todos los músculos de tu cuerpo va a provocar que tu corazón bombee sangre a todos ellos.

Es importante practicar y fijarse bien en la secuencia de movimientos del vídeo para realizar el ejercicio de forma correcta y coordinada. Recuerda, ni los codos ni las rodillas pueden tocar el suelo.

Si tu salón no es muy grande como para avanzar hacia adelante durante 20 segundos, simplemente realiza el ejercicio hacia adelante y hacia atrás.

Sentadilla con salto

Con las sentadillas con salto la cosa se pone seria ya que impulsar nuestro cuerpo entero hacia arriba con nuestras piernas requiere de contracciones musculares muy poderosas, con lo que ello supone a nivel cardiaco.

Inicia el movimiento conduciendo las caderas hacia atrás y hacia abajo, alcanza la profundidad adecuada y contrae tus cuádriceps con fuerza para impulsarte hacia arriba. Trata de mantener un ritmo constante.

Mountain climbers

Los mountain climbers o escaladores son un ejercicio que nos da dos cosas: trabajo de corte cardiovascular, que es lo que siempre buscamos en un Tabata, y trabajo de estabilización lumbopélvica. 

Como en el ejercicio anterior trata de mantener un ritmo fluido y de no dejar que la pelvis oscile demasiado arriba y abajo. 

Burpees

Por último para acabar cada ronda de ejercicios los archiconocidos burpees, muy vistos en CrossFit y en clases de entrenamiento funcional de todo el mundo. 

Trata de hacer tantos como puedas durante los 20 segundos de manera rítmica y sin parar. Si hacer la flexión de brazos te obstaculiza demasiado el movimiento y te impide exprimir al máximo los 20 segundos, no la hagas. Al final lo interesante es realizar movimientos cíclicos sin parar. 

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Vídeos | Simon Colley, David Last, Reebok Training Center

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En forma en tu propia casa: un entrenamiento Tabata para hacer en tu salón

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Ángel Gardachal

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Muchas personas que desean comenzar a practicar ejercicio físico para perder grasa, peso y en definitiva mejorar su salud y composición corporal se encuentran que tras una o dos semanas de entrenamiento y dieta, contra todo pronóstico, en lugar de perder peso lo han ganado. ¿Qué puede estar pasando para que suceda esto que a priori parece tan antiituitivo?

En este artículo te explicamos las dos razones principales que pueden explicar por qué estás subiendo de peso cuando ya has empezado a practicar ejercicio físico y a seguir una dieta saludable.

Adaptaciones fisiológicas que debes tener en cuenta cuando comienzas a entrenar

Son muchísimas pero la que hoy nos ocupa y que puede explicar por qué hemos subido un poco de peso es la del almacenamiento de glucógeno y el aumento en la expresión de transportadores específicos de glucosa o GLUT4.

Cuando somos principiantes y empezamos a entrenar por primera vez o incluso después de mucho tiempo, se incrementa la expresión de unas proteínas transportadoras de glucosa, GLUT4 (glucose transporter type 4). Esto tiene lugar como adaptación al estímulo producido por la contracción muscular que se da durante el entrenamiento.

Estas proteínas transportadoras se encargan de favorecer el transporte de glucosa a tejidos concretos como puede ser el músculo. Esta mayor recepción de glucosa por el tejido muscular incrementa el almacenamiento de glucógeno en el mismo. El glucógeno no es otra cosa que la glucosa almacenada en el músculo o en el hígado, por eso podemos hablar de glucógeno muscular o hepático.

De esta manera, el entrenamiento con pesas va a provocar un incremento en el almacenamiento de glucógeno por encima de los niveles habituales. Este incremento puede suponer ya de por si una pequeña subida de peso corporal ya que una persona de unos 70kg puede llegar a almacenar unos 400 o 500 gramos de glucógeno entre el muscular y el hepático. Además, el glucógeno para ser almacenado arrastra consigo de 2 a 3 gramos de agua por cada gramo de glucógeno lo que podría dar incrementos en el peso corporal de entre medio kilo y kilo y medio.

Por supuesto, esto no es una mala noticia ya que estamos hablando de glucógeno y agua intramuscular, no de grasa. Esto puede contribuir a arrojar números más altos en la báscula pero sin que el porcentaje de grasa haya aumentado.

No puedes mejorar lo que no mides

Lo que queremos decir en este punto es que muchas personas que comienzan a practicar ejercicio físico por un lado y a cuidar la alimentación por el otro no tienen en cuenta las calorías que están ingiriendo. Dar pequeños pasos en lo que a mejores elecciones nutricionales se refiere es un gran logro, y así debe ser el proceso, progresivo, pero es muy posible que si te quedas en este punto sin tener una mínima estimación de cuánto comes no logres bajar de peso.

Y es que para perder grasa y peso es necesario un déficit calórico en la dieta, es decir, comer menos de lo que se gasta, o visto de otra manera, gastar más de lo que se come. No queremos decir que tengas que estar pegado o pegada a una app contando calorías, pero sí al menos tener una estimación del volumen de comida que consumes. Si ya tienes esa noción y no bajas de peso tienes dos opciones: aumentar tu gasto calórico o disminuir tu ingesta (o ambas).

Todo esto que estamos comentando es para tratar de dar respuesta al hecho de que aún haciendo ejercicio físico y “dieta” no solo no has bajado de peso sino que has subido. Esto puede pasar si no tienes idea de cuánto comes ya que comer lo que entendemos por sano, que eso podría dar lugar a debate en muchos casos, no es sinónimo o al menos garantía de estar comiendo con un déficit calórico.

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Por qué he ganado peso si estoy haciendo dieta y ejercicio físico: estas son las posibles causas

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Ángel Gardachal

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La mascarilla se ha convertido en una prenda de vestir más, para prevenir la propagación del SARS-CoV-2, y su enfermedad, el COVID-19. Una reciente revisión sistemática y metanálisis, grado más alto de evidencia científica, evalúa si el uso de la mascarilla durante el ejercicio puede aumentar la reinhalación de CO2, disminuir la oxigenación arterial y disminuir el rendimiento del ejercicio.

¿Influye llevar mascarilla durante el ejercicio en el rendimiento deportivo?

En la investigación citada en el párrafo anterior compararon los diferentes estudios que mostraban a grupos que sí hacían uso de mascarillas quirúrgicas o de tela que cumplieran la normativa, con otros grupos que realizaban el ejercicio físico sin mascarilla. Su conclusión es que las mascarillas pueden utilizarse durante el ejercicio sin influir en el rendimiento y tienen un impacto mínimo en las variables fisiológicas.

Aunque es un campo muy virgen, ya que los estudios existentes datan de 2020 y 2021, sí parece que la balanza de beneficios y riesgos se inclina de forma clara hacia los beneficios de llevar la mascarilla para evitar la propagación del virus, especialmente en lugares cerrados como gimnasios.

¿Afecta el uso de mascarilla a variables fisiológicas relacionadas con la respiración como la oxigenación y el CO2?

A esta revisión sistemática y metanálisis le acompaña una revisión narrativa de expertos que concluyó que el uso de mascarillas tenía un impacto mínimo en la función fisiológica durante el ejercicio.

Por tanto no se ven afectadas variables externas como el rendimiento durante el ejercicio, ni otras internas, como la saturación arterial de oxígeno, la oxigenación muscular, el CO2, el ritmo cardíaco, ni otras variables fisiológicas relacionadas.

Sí existe un aumento ligero, apenas significativo, del esfuerzo percibido (RPE), la frecuencia cardiaca y la frecuencia respiratoria, con el uso de mascarillas durante el ejercicio. Pero hablamos de dos latidos por minuto y menos de dos respiraciones por minuto extra cuando se utilizaba la mascarilla en el ejercicio físico.

Aplicación práctica

La evidencia científica hasta la fecha nos dice que el uso de la mascarilla no afecta al rendimiento, y apenas lo hace a variables fisiológicas, pero siempre dependerá de la adaptación de la persona a la mascarilla, y al ejercicio. También influirá si utilizamos mascarillas quirúrgicas básicas, u otras de mayor protección como las FFP2 o FFP3.

En cualquier caso, para nuestra protección y la de las personas que nos rodean, es recomendable utilizar mascarillas homologadas durante la realización de la actividad física, especialmente en lugares cerrados. Nuestro rendimiento no se verá mermado, y nuestra salud y la de los demás, tampoco.

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Mascarilla durante el ejercicio y rendimiento deportivo: esto es lo que dice la última evidencia científica sobre su relación

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Joaquín Vico

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El running es un deporte que se está poniendo cada vez más y más de moda, ya que de hecho no requiere ningún tipo de material, a excepción, claro está, de las zapatillas.

En este artículo vamos a enseñarte las 17 zapatillas de running para mujer si te interesa correr en la ciudad.

Adidas Galaxy 5

Aumenta la calidad de tus salidas con este robusto zapato de entrenamiento. Cuenta con una malla transpirable en la parte superior y viene con un elemento estabilizador en la zona media del pie para un apoyo adicional. Pueden ser tuyas por 35,95 euros.

Nike Revolution 5

La Nike Revolution 5 es una zapatilla de running especialmente ligera y transpirable. El material de punto envuelve el pie y proporciona un ajuste seguro, mientras que la suela de espuma ofrece una agradable amortiguación y una excelente tracción. Puedes conseguirlas por 48,98 euros.

ASICS GEL-Rocket 9

Asics GEL-Rocket 9 es una zapatilla que ofrece una increíble estabilidad. La razón es la tecnología Trusstic, que sujeta el pie incluso en los movimientos laterales y las rotaciones hacia atrás.

La tecnología GEL y una suela de EVA proporcionan una gran amortiguación durante los saltos, las carreras y las paradas bruscas. Pueden ser tuyas por 43,67 euros.

Adidas Ultimashow

Saca todo tu potencial, rinde al máximo y disfruta de tu deporte favorito sin dejar de lado la calidad ni el estilo. Podrás correr durante horas con estas zapatillas ya que se adaptarán perfectamente a la forma de tu pie, mientras protegen perfectamente a tu cuerpo de los impactos. Puedes conseguirlas por 39,89 euros.

New Balance Ryval Run

Las Ryval Run de New Balance incorporan un diseño moderno que renueva al instante tu aspecto y activa cada paso.

Está confeccionada con un empeine de malla transpirable en colores de temporada con una entresuela de EVA que ofrece un cómodo contacto con el terreno, proporciona un aspecto deportivo y una sensación de amortiguación. Pueden ser tuyas por 55,00 euros.

New Balance 680v6

Equipado con una suela exterior basada en el rendimiento, la zapatilla 680v6 es una actualización fiable de el popular zapato de correr 680 para mujer. Además, su malla superior proporciona un ajuste cómodo y seguro. Puedes conseguirlas por 67,87 euros.

ASICS Patriot 12

Las Asics Patriot 12 son un cómodo par de zapatillas de alta gama que ofrecen una buena transpiración para que tu entrenamiento sea más cómodo.

Su suela intermedia especial de EVA mejora la amortiguación y ofrece más comodidad durante el entrenamiento, y el innovador material amplifoam de la suela mejora la amortiguación, la durabilidad y la absorción de impactos. Pueden ser tuyas por 50,95 euros.

Reebok Energylux 2.0

Las Reebok Energylux 2.0 proporcionan una pisada fluida y agradable, y cuentan con una plantilla de espuma suave que proporciona una sensación de confort óptima.

La parte superior de su malla transpirable mantendrá tus pies secos mientras tú te centras en completar tus entrenamientos. Puedes conseguirlas por 31,00 euros.

New Balance Fresh Foam Roav

Las Fresh Foam Roav mantienen la comodidad mientras te desplazas. La amortiguación Fresh Foam crea una sensación suave en la planta, mientras que la talonera Ultra Heel proporciona un ajuste ceñido y perfecto que se adaptará a tu pie sin problemas. Pueden ser tuyas por 64,05 euros.

NIKE LD Victory

Las Nike LD Victory combinan un talón deconstruido con un toque del estilo de los años 90. Están diseñadas con un botín ceñido y su ajuste es flexible y muy cómodo para el día a día. Puedes conseguirlas por 47,00 euros.

NIKE Air Zoom Pegasus 37

Las Nike Air Zoom Pegasus 37 llevarán tu entrenamiento al siguiente nivel, gracias a su amortiguación React y el nuevo elemento Air en la zona de la puntera, que te ayudarán a correr sin preocuparte de nada más.

El ligero empeine es especialmente transpirable, y el acolchado reducido y perfectamente colocado evita la formación de puntos de presión. Pueden ser tuyas por 83,95 euros.

NIKE Tanjun

Las zapatillas Nike Tanjun ofrecen una simplicidad elegante de primera calidad. Muestran un diseño moderno, práctico y cómodo, y el elegante material exterior sin costuras ofrece un aspecto deportivo y moderno. Puedes conseguirlas por 55,99 euros.

Under Armour Charged Rogue Twist

Las Charged Rogue Twist son perfectas para corredoras que busquen flexibilidad, amortiguación y versatilidad. Cuentan con un material exterior de malla técnicamente sofisticado, ligero y transpirable, y un talón ligero externo para un apoyo adicional que fija la espalda del pie.

Su entresuela utiliza una espuma moldeada para una mayor capacidad de respuesta y durabilidad, y ofrece una amortiguación óptima. Pueden ser tuyas por 72,24 euros.

Under Armour Charged Pursuit 2

Este calzado deportivo para mujer ha sido diseñado para corredoras que buscan flexibilidad, amortiguación y versatilidad en sus zapatillas. La parte superior de malla ligera es transpirable y aporta una sujeción estratégica donde más se necesita. Puedes conseguirlas por 65,84 euros.

ASICS Jolt 2

Con una suela de goma resistente a la abrasión, la entresuela de SpEVA y la parte superior de malla transpirable con revestimiento sintético de apoyo, la zapatilla Jolt 2 ofrece el apoyo y la comodidad necesarios para correr. Pueden ser tuyas por 49,95 euros.

Under Armour Charged Bandit 6

Las Charged Bandit 6 cuentan con una parte superior de malla ligera para una mayor ventilación, una zona del tobillo y lengüeta con amortiguación, y una plantilla completa y moldeada que se adapta perfectamente al pie, evitando el deslizamiento y ofreciendo una comodidad excelente. Puedes conseguirlas por 75,41 euros.

ASICS Gel-Cumulus 22

La Gel-Cumulus 22 de Asics es una zapatilla expresamente diseñada para corredoras que impresiona por su ligero material de malla, que ofrece una ventilación ideal.

Su suela de goma, robusta y con buena respuesta, proporciona un agarre firme, y su entresuela ofrece una gran comodidad y resistencia. Pueden ser tuyas por 112,00 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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17 zapatillas de running de mujer para correr en la ciudad

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por
Guille Andreu

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Si no dormimos el cerebro deja de funcionar, y si el cerebro deja de funcionar, morimos. El sueño es una actividad esencial que permite a nuestra mente reordenar su cableado, y abordar el siguiente bloque de vigilia con las máximas garantías de frescura y alerta. Las horas de sueño no son por tanto una pérdida de tiempo, y sí una inversión a corto y largo plazo.

El sueño ayuda a nuestro cuerpo a mantenerse saludable y evitar enfermedades de todo tipo, debidas a una alteración del descanso. También afecta a nuestras habilidades mentales (concentración, cálculo, creatividad…) y a las habilidades motoras (conducir, jugar una pachanga de fútbol…).

Dormir puede equipararse en importancia a lo que es el oxígeno o el agua. A pesar de llevar durmiendo desde el inicio de nuestra especie, el proceso biológico del sueño sigue siendo un misterio porque afecta a todos los tejidos y sistemas de nuestro cuerpo: cerebro, corazón, pulmones, metabolismo, función inmunológica, estado de ánimo, resistencia a enfermedades…

¿Cuál es la cantidad de tiempo de sueño recomendada?

Existen diferentes recomendaciones sobre el número de horas adecuado según nuestra edad. Desde que tenemos apenas unos meses y se recomienda dormir entre 14 – 17 horas por cada 24 horas, hasta que llegamos a la edad de adulto mayor (>65 años) y la franja se reduce a 7 – 8 horas por cada 24 horas.

En medio de esas etapas quedan los niños pequeños de uno a dos años (11 – 14 horas por cada 24h), los niños de preescolar con tres a cinco años (10 – 13 horas por cada 24h), los niños en edad escolar con seis a trece años (9 – 11 horas por cada 24h), los adolescentes entre 14 y 18 años (8 – 10 horas por cada 24h) y los adultos hasta los 65 años (7 – 9 horas por cada 24h).

Podemos observar como el papel del sueño varía según la etapa de la vida en que nos encontramos, siendo vital durante toda la vida, pero imprescindible durante el desarrollo de nuestro cerebro hasta el final de la adolescencia. Pero, ¿por qué dormimos?

Ritmos circadianos: por qué tenemos sueño

¿Qué haces cuando tu móvil se queda sin batería? Lo enchufas para que cargue. El sueño es la carga diaria que necesitamos para tener las baterías cargadas. Si no dormimos, al igual que el móvil no enciende si no lo cargamos, nosotros también quedaremos apagados y fuera de cobertura.

Al igual que las manecillas de nuestro reloj realizan ciclos de 24 horas, tenemos otro reloj interno que se encarga de hacer saber a nuestro cuerpo cuándo es la hora de despertarse, y cuándo es la hora de ir a dormir. Si esos ritmos circadianos están correctamente alineados, nuestro cuerpo irá realizando complejos mecanismos fisiológicos a lo largo del día.

Uno de esos mecanismos consiste en que nuestro cerebro libera adenosina a lo largo del día, llegando al punto máximo cuando nuestros ojos envían información a una región del cerebro para decirle que ya es de noche, en función de la luz que reciben. ¿Sabes que bebida bloquea la adenosina? Si has estado “despierto” habrás adivinado que es el café, el té y similares.

Otra de las hormonas que se libera a medida que la luz natural desaparece por la noche es la melatonina. Cuando esos ritmos circadianos se encuentran perfectamente alineados, los mecanismos funcionan correctamente y no se da ninguna alteración del sueño.

Cuando la adenosina, la melatonina y otras hormonas se liberan nos da sueño y tenemos que dormir. Pero si cada día nos vamos a dormir a una hora diferente y comenzamos el día interrumpiendo repentinamente el sueño con un despertador, alteraremos esos procesos biológicos para los que el sueño y un estilo de vida saludable son indispensables.

Arquitectura del sueño: etapas por las que pasamos cada noche

Antes de explicar por qué dormimos, o mejor dicho para qué dormimos ya que el por qué es un misterio aún como hemos dicho al inicio del artículo, es interesante entender qué es dormir. Cada noche cuando cerramos los ojos y comenzamos a dormir se van alternando cuatro etapas de forma cíclica hasta que nos despertamos. Cada ciclo dura, de forma general, entre 90 y 120 minutos.

Dentro de cada uno de esos ciclos pasamos por cuatro etapas, tres de ellas conocidas como sueño con movimientos oculares no rápidos (NREM) y una etapa final denominada sueño con movimientos oculares rápidos (REM). El sueño NREM ocupa en torno al 80% de cada ciclo, dejando el restante al sueño REM.

Si hacemos cálculos, y como adultos debemos dormir entre siete y nueve horas, sabiendo que cada fase dura alrededor de una hora y media o dos horas, pasamos por unos cuatro o cinco ciclos completos.

¿Por qué es necesario realizar varios ciclos completos?

El sueño REM comienza unos 90 minutos después de comenzar a dormir. En ese tiempo pasamos por las tres etapas NREM, pero es la cuarta etapa, la fase REM, la guinda del pastel. Es este sueño REM es que se relaciona con aspectos tan importantes como la consolidación de la memoria, y otros muchos que vamos a describir a continuación.

Además los ciclos de sueño tienen diferente duración a medida que avanza la noche. En primer ciclo es más corto, mientras que los posteriores suelen ser más largos. También aumenta la cantidad de tiempo que pasamos en fases de sueño profundo a medida que avanza el tiempo dormidos.

Las fases REM se alargan especialmente en la segunda mitad de la noche, pasando de una primera etapa REM de unos minutos, a etapas en esa segunda mitad de la noche que puede durar hasta una hora. Por eso es tan importante llegar a esos mínimos recomendados y no cortar el sueño tras pocas horas, cuando empieza el sueño más eficaz.

¿Por qué dormimos, y cómo afecta dormir a nuestro bienestar y salud?

Si no dormimos, nos morimos. Es una razón importante para dormir. Eso lo conocían ya hace muchos siglos, y por ello utilizaban como tortura evitar que las personas durmieran, lo que les llevada a la locura y la muerte. Una cantidad insuficiente de sueño puede tener graves repercusiones.

Consolidación de memoria y recuerdos a largo plazo

¿Alguna vez has ido a un examen sin dormir y te has quedado en blanco? Al no dormir no has consolidado esa información en la memoria, además de haber mermado tu capacidad para acceder a otra información que sí estaba ahí guardada.

Es lo que se conoce como “hablar con la almohada” donde nos vamos a la cama con un problema que no hemos sido capaces de resolver en todo el día, y a la mañana siguiente, abrimos los ojos y de repente se enciende la bombilla y eureka, problema resuelto.

El sueño convierte las experiencias aprendidas en recuerdos a largo plazo. Es por ello que cada vez es más conocido el método sándwich para retener información. Consiste en despertarse, estudiar y tras un tiempo echar la siesta o una cabezada para almacenar esa información, y seguir estudiando después. Estudiar queda en medio de ese sándwich, donde el pan es el sueño.

Pone nuestros relojes de arena de nuevo al cero: paciencia y creatividad entre otros muchos

¿Tienes la misma paciencia con tu pareja, hijos o amigos después de un día largo, que al inicio de ese mismo día? ¿Eres capaz de resolver tareas sencillas como el cálculo de la vuelta de la compra de igual manera a primera hora de la mañana que a al final del día?

El sueño ordena “todos los trastos” que hemos ido dejado por medio del cerebro a lo largo del día, y amanecemos con todo ordenado y con el contador a cero. En concreto el sueño profundo es esencial para la creatividad y el pensamiento perspicaz. Es por ello que es recomendable situar las tareas más cognitivas y creativas al inicio del día.

Dormir bien también resetea nuestra capacidad de alerta, nuestro estado de ánimo y nuestra fuerza de voluntad. Es más fácil evitar un accidente de tráfico a primera hora, tomarnos un atasco con mejor humor al ir al trabajo que a la vuelta del mismo, y decir que no a un ultraprocesado en el desayuno que en la cena.

Es debido a que esa adenosina, y otras sustancias que se van acumulando en el cerebro a medida que pasamos tiempo sin dormir, limitan nuestra atención, nuestro humor y nuestra toma de decisiones.

Evita enfermedades y afecciones médicas, tanto físicas como mentales

No dormir las horas recomendadas y con la calidad necesaria afecta a nuestro bienestar mental y físico. Enfermedades metabólicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y la presión arterial alta, así como enfermedades mentales y neuronales como depresión, incluso un derrame cerebral están conectadas con el descanso.

El sueño se encarga de que todos nuestros sistemas funcionen a la perfección, evitando problemas con la insulina o con la glucosa, y ayudando a nuestro cerebro a que cada noche reciba su carga correspondiente para resetearnos y prepararnos para otro ciclo de vigilia.

Esa función que tiene el hecho de dormir está estrechamente relacionada con la mejora de los síntomas de depresión, control de los desórdenes de ansiedad, etc. Lo contrario ocurre cuando padecemos insomnio y dormimos poco, entrando así en un círculo vicioso en el que cada vez estamos más deprimidos, ansiosos y estresados.

Esa privación del sueño constante, unida a otros factores, puede desembocar en enfermedades neurodegenerativas como el alzheimer o el parkinson, e incluso aumentar el riesgo de muerte prematura.

Reparación y regeneración

Si eres atleta profesional, o entrenas para mejorar tu composición corporal debes tener en cuenta que el tiempo de sueño cuenta como tiempo de entrenamiento. El estímulo que le aportamos a nuestro cuerpo es la semilla, y el sueño es el riego y el sol que hace que esa semilla florezca.

A las fases más profundas del sueño se les suele llamar sueño reparador, y es literalmente cierto. Nuestro cuerpo es aquí donde repara el daño producido con nuestro entrenamiento de fuerza y resistencia, y regenera las partes involucradas, dando lugar a mejorar en el rendimiento y crecimiento muscular.

El sistema inmunológico también está dentro de este apartado ya que el sueño refuerza dicho sistema y otros procesos claves en este sentido. ¿Alguna vez te ha dolido mucho la cabeza o has tenido un malestar estomacal y después de dormir se ha esfumado? Todo ha sido “un sueño”.

Y por supuesto, el que reparte se lleva la mejor parte. El cerebro elimina gracias al sueño todas las toxinas que se han ido acumulando durante el día. Es por lo que hemos comentado en un par de ocasiones que dormimos por qué debemos resetear el sistema para comenzar un día nuevo.

Podríamos seguir, pero tenemos que irnos a dormir

La lista del papel que el sueño juega en nuestra vida y bienestar es interminable. Casi todas las enfermedades se previenen y se mejoran con un correcto descanso. La salud, entendida como bienestar físico, mental y social depende directamente de nuestra cantidad y calidad del sueño.

A nivel físico ayuda a nuestros mecanismos fisiológicos a estar bien engrasados para que todos los sistemas hagan su cometido. A nivel mental se encarga de prevenir alteraciones y enfermedades mentales, así como ayudar a nuestro cerebro cada día a ordenar las experiencias y clasificarlas para poder disponer de ellas.

Y el descanso reparador interfiere también en nuestras relaciones sociales haciéndonos estar de mejor humor, y con más energía para hacer planes con familia y amigos, en lugar de estar “cansados para salir”.

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Cuál es el papel del sueño en nuestra vida y bienestar: ¿por qué dormimos?

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Joaquín Vico

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Se habla mucho del entrenamiento de fuerza y de sus beneficios sobre la forma física y la salud de quienes lo practican, pero, ¿qué hay de la resistencia?

Lo cierto es que esta aptitud física también es muy importante, ya que nos permite prolongar nuestros esfuerzos durante un largo periodo de tiempo.

Si la falta de tiempo disponible es un factor limitante en tu caso, puede que te interese esta entrenamiento que te proponemos para ganar resistencia que podrás llevar a cabo en tan solo 30 minutos.

Entrenamiento de resistencia en 30 minutos

Como ves, todos los ejercicios se llevarán a cabo utilizando únicamente el peso corporal, sin ningún tipo de material adicional, para que la falta de este no sea un problema.

El entrenamiento consistirá en tres rondas de estos ejercicios, separadas por un descanso de entre dos y tres minutos tras cada ronda. Entre los ejercicios no habrá descanso; solo descansaremos al final de cada ronda.

Aunque esta ausencia de descansos hará que tu entrenamiento se vuelva más exigente, también te ayudará a mejorar tu resistencia considerablemente con el paso del tiempo.

Recuerda calentar todas las articulaciones involucradas haciendo entre cinco y diez minutos de cardio suave, y dedicándoles un par de minutos a los ejercicios de movilidad. Con ello podrás aumentar tu rendimiento en el entrenamiento y podrás reducir tu riesgo de sufrir una lesión.

También será prioritario que respetes la técnica de cada ejercicio. No la modifiques para poder aguantar el tiempo completo de la rutina. En su lugar, haz lo que puedas pero hazlo bien, y progresivamente irás completando los tiempos.

Es conveniente que trates de llevar a cabo las fases concéntricas de cada ejercicio tan rápidamente como puedas, mientras que la fase excéntrica deberías aguantarla y realizarla poco a poco para que cada ejercicio se vuelva realmente efectivo.

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En Vitónica | Las sesiones de resistencia podrían disminuir las mejoras de fuerza máxima dependiendo de tu nivel de entrenamiento

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Entrenamiento de resistencia para hacer en casa en 30 minutos

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Guille Andreu

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