Una de las mejores cosas que tiene el CrossFit es que puede ser desarrollado a través de múltiples ejercicios para los que puede ser necesario material deportivo o no.
Es posible que en estos tiempos que corren no tengas la opción de entrenar en un gimnasio o box de CrossFit por lo que en este artículo te enseñamos cinco ejercicios de CrossFit para los que no necesitas nada de material, solo tu peso corporal.
Dominadas
Las dominadas son, junto con los remos, un movimiento básico de tracción. Aunque si practicas CrossFit lo más seguro es que acabes realizando dominadas con kipping como en el vídeo, es importante saberlas realizar de manera estricta.
Coloca las manos en la barra a una anchura ligeramente superior a la de tus hombros. Una vez agarrada la barra, el movimiento no debe comenzar con una flexión de codos. sino con un descenso de las escápulas y permitiendo que el pecho se oriente ligeramente hacia la barra en primer lugar.
Tras este pequeño gesto flexiona los codos y trata de subir hacia la barra con el pecho orientado hacia la misma haciendo que finalmente este toque la barra a la altura del esternón aproximadamente.
Saltos al cajón
Los saltos al cajón son un gran ejercicio para incluir en nuestros entrenamientos o WODs de carácter más cardiovascular y metabólico.
En primer lugar debemos separarnos del cajón a una distancia prudente que nos permita saltar con seguridad sobre el mismo. Con 20-30 centímetros es suficiente.
El inicio del movimiento tiene lugar flexionando nuestras caderas y extendiendo nuestros hombros hacia atrás, es decir, lanzando nuestros brazos por detrás de nuestro cuerpo para generar inercia con ellos en el momento del salto.
La flexión de cadera provocará el estiramiento de nuestros glúteos e isquiosurales que liberarán toda su tensión cuando los extendamos a la vez que lanzamos nuestros brazos hacia adelante. El gesto de catapultar los brazos al frente nos dará inercia para conseguir un salto más eficiente.
Handstand push-ups
Si practicas CrossFit, tarde o temprano tendrás que enfrentarte a un WOD donde se incluyan los famosos handstand push-ups.
El movimiento no deja de ser otra cosa que un press vertical, pero en lugar de mover un objeto por encima de nuestra cabeza, somos nosotros los que empujamos nuestro cuerpo lejos del suelo estando cabeza abajo.
Lo ideal para empezar a practicar este movimiento es realizar aproximaciones al movimiento completo más sencillas para acondicionar nuestras muñecas y codos. Para ello podemos realizar pike push-ups y diamond push-ups.
Burpees
Los burpees no requieren de presentación, ya que es uno de los ejercicios mas vistos ya no solo en CrossFit sino en clases dirigidas de entrenamiento funcional de todo el mundo.
La premisa es muy básica: debemos agacharnos, apoyar manos y pies en el suelo con nuestro cuerpo extendido como una tabla, realizar una flexión de brazos y volver a incorporarnos de un salto.
La masa muscular involucrada es mucha por lo que las pulsaciones del corazón en seguida se dispararán.
Pistol squats o sentadillas a una pierna
Las sentadillas a una pierna probablemente sean el ejercicio más complicado técnicamente de los que hemos explicado aquí hoy. No solo requiere de una gran base de fuerza en el tren inferior sino una buena movilidad articular y control neuromuscular.
Para dar los primeros pasos con las pistol squats puedes subirte a un cajón o incluso ayudarte de un soporte o cuerda que te asista en el movimiento. Incluso usar zapatillas con algo de tacón como las de halterofilia puede ser de gran utilidad.
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Practica CrossFit sin necesidad de material: cinco ejercicios para ponerte en forma solo con el peso de tu cuerpo
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Ángel Gardachal
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El gran Quino dijo por voz de Mafalda que vivir sin leer es peligroso porque te obliga a creer en lo que te digan. Y es que aprender a leer puede ser lo más importante que nos ha pasado en la vida, como dijo Mario Vargas Llosa. El Día del libro se acerca y puede ser un buen momento para regalar salud basada en ciencia, a través de hojas cargadas de información de calidad.
Te proponemos una lista de libros sobre nutrición y entrenamiento que no pueden faltar en nuestra biblioteca de salud. Se trata de obras actuales, que aúnan la máxima rigurosidad científica explicada de forma fácil y clara.
Libros sobre nutrición que no pueden faltar en tu biblioteca
Las pirámides de nutrición y entrenamiento: nutrición
Eric Helms es una de las personas de mayor prestigio a nivel mundial en la rama de la nutrición y el entrenamiento, orientado a la fuerza y a la composición corporal. Reúne en este libro, junto con otros autores, toda la evidencia científica sobre dicha rama de estudio.
Establece además una pirámide, de ahí el nombre del libro, en la que habla sobre cuáles son los principales aspectos que debemos tener en cuenta en nuestra nutrición a la hora de mejorar la fuerza, aumentar masa muscular o perder grasa. Su precio es de 33,96 euros.
The Muscle and Strength Pyramid: Nutrición: 1 (Las Pirámides de Nutrición y Entrenamiento.)
Mi dieta cojea: los mitos sobre nutrición que te han hecho creer
Aitor Sánchez es divulgador científico en charlas y congresos para todo tipo de personas, y eso se nota en este escrito, ya que Mi dieta cojea es uno de esos libros que convierten la complejidad de la nutrición, en algo simple.
Aborda mitos muy instalados en la sociedad como que el desayuno es la comida más importante del día, que los hidratos de carbono engordan por la noche o que debemos comer cinco veces al día. Y los derriba después con la ayuda de la evidencia científica. Su precio es de 15,20 euros.
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer (Divulgación)
Mi dieta ya no cojea: la guía práctica para comer sano sin complicaciones
En esta continuación del libro anterior, donde nuestra dieta cojeaba, Aitor Sánchez establece una guía práctica para entender aspectos clave de nuestra dieta. Temas como encontrar alimentos integrales (de verdad), alimentos sanos e insanos, etc.
Hay diferentes propuestas y recetas en el libro, de forma que podemos preparar nuestro muesli casero saludable, en lugar de comprar otros que no lo son tanto, o elaborar un bocadillo saludable. Todo de forma didáctica y con varias propuestas para elaborar nuestra propia dieta. Tiene un precio de 16,15 euros.
Mi dieta ya no cojea: La guía práctica para comer sano sin complicaciones (Divulgación)
Vegetarianos con ciencia
Su título es muy explícito: la ciencia que hay detrás del vegetarianismo y del veganismo. Lucía Martínez aborda las principales dudas del vegetarianismo, y las contrasta con explicaciones llenas de evidencia científica.
Podemos leer desde las razones por la que una persona puede decidir ser vegetariana o vegana, hasta las razones por la que no es cierto que nos van a faltar nutrientes, con un capítulo completo dedicado a la vitamina B12. Su precio es de 9,45 euros.
Vegetarianos Con ciencia (Ensayo y divulgación (Bolsillo))
Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud. Volumen 2
En el primer volumen Luis Jiménez respondía a 75 preguntas frecuentes sobre nutrición. En esta ocasión se suman 40 preguntas y respuestas más. Todas ellas tratando los aspectos más candentes de la actualidad como alimentos procesados, el gluten, los edulcorantes y muchos otros temas de interés popular.
Las respuestas están basadas en conclusiones de varios estudios que abordan cada una de las temáticas. Por lo qué después de leerlo, si alguien nos consulta alguna de las preguntas de este libro, o del anterior, podremos responderle a ciencia cierta. Su precio es de 11,96 euros.
Lo que dice la ciencia sobre dietas alimentación y salud, volumen 2
Lo que dice la ciencia sobre comer saludable
Otro libro de la colección de Luis Jiménez que para hacernos una idea de su calidad científica, cuenta con un millar de referencias científicas para sus 315 páginas. Podemos leer sobre qué es una alimentación saludable o qué hay que comer para vivir más y mejor.
Trata en detalle ese dualismo entre alimentos “buenos y malos” y expone respuestas sobre la relación entre alimentación y salud desde diferentes perspectivas. Su precio es de 11,44 euros
Lo que dice la ciencia sobre comer saludable
Réquiem por una pirámide
Ismael Galancho intenta poner un poco de orden en todo el caos que nos rodea por el exceso de información que recibimos desde diferentes francos, muchos de ellos de dudosa calidad. Tomando como base la pirámide alimenticia, la desgrana desde diferentes enfoques, siempre con un nexo en común: el contexto.
Cada persona tiene un contexto y por ello la respuesta a una pregunta genérica es casi siempre: depende. Y así, entendiendo que es diferente una persona sedentaria a una persona atleta, el libro desarrolla ámbitos muy importantes de la nutrición y el ejercicio. Tiene un precio de 26,04 euros.
Réquiem por una pirámide
Que no te líen con la comida: una guía imprescindible para saber si estás comiendo bien
¿Cómo sé si estoy comiendo bien? Esta guía de Miguel Ángel Lurueña, publicada hace apenas un mes, simplifica toda esa información ambigua como productos ecológicos, libres de antibióticos o superalimentos, para responder a esa pregunta.
Arroja un poco de luz contra la desinformación, desconocimiento y desconfianza, y nos ofrece consejos prácticos para hacer la compra y deshacer ese lio que tenemos con la comida. Tiene un precio de 17,00 euros.
Que no te líen con la comida: Una guía imprescindible para saber si estás comiendo bien: 313 (Imago Mundi)
Libros de entrenamiento orientados a la mejora de la fuerza y la composición corporal
Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular
Brad Schoenfeld es una de los principales investigadores en el campo de la hipertrofia. Ha publicado varios libros, pero en este último donde reúne toda la información científica existente sobre los mecanismos que producen el aumento de masa muscular, y los métodos más eficaces para conseguirlo.
Desgrana todas las variables que debemos tener en cuenta para planificar nuestro programa: volumen, frecuencia, tiempo de descanso, etc. Y trata otros factores que también entran en juego como una selección de ejercicios según su efecto en nuestra musculatura.
En su último capítulo resume de forma práctica la nutrición orientada al aumento de masa muscular. Su precio es de 52,25 euros.
Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular. Nueva edición ampliada y actualizada
Las pirámides de nutrición y entrenamiento: entrenamiento
Para aumentar la fuerza y la masa muscular se necesita una correcta nutrición y un entrenamiento idóneo. Al principio de este artículo hemos recomendado la pirámide de nutrición de Eric Helms. En este caso se trata del volumen 2: las pirámides de entrenamiento.
Al igual que con las pirámides de nutrición, el hilo de este libro avanza sobre una pirámide de variables que debemos optimizar para mejorar nuestra fuerza y aumentar la masa muscular. ¿Cuántas repeticiones por serie? ¿Cuántas series por semana? ¿Cuánto tiempo de descanso? ¿Qué ejercicios hago? Su precio es de 33,96 euros.
The Muscle and Strength Pyramid: Entrenamiento: 2 (Las pirámides de nutrición y entrenamiento.)
Libros de entrenamiento enfocados al deporte y la salud
El entrenamiento funcional aplicado a los deportes
Michael Boyle es uno de esos “locos” que proponen herramientas de entrenamiento a priori lejanas a lo normal, pero que son imitadas por otros grandes entrenadores tiempo después. Ese es el caso de este libro donde se habla del entrenamiento deportivo de forma práctica y “funcional”, término que él mismo pone entre comillas.
La parte principal de esta obra son las progresiones y regresiones de ejercicios. Es decir, si observamos una sentadilla con barra trasera, cómo podemos hacerla más difícil, o cómo podemos hacer que sea más fácil. Y otro de los aspectos a resaltar es el beneficio del entrenamiento unilateral: el trabajo a una pierna, en lugar de con dos. Su precio es de 24,85 euros.
El entrenamiento funcional aplicado a los deportes
Perfecciona tu entrenamiento: corrige los errores que puedes estar haciendo para lograr tus objetivos
¿Cuántas veces ejecutamos mal un ejercicio sin que nadie nos corrija? Hay personas que entrenan en casa con poco material, y hay otras que entrenan en un gimnasio con una gran cantidad de maquinaria. Todos ellos pueden utilizar este libro que contiene 243 ejercicios y 71 programas para comenzar a realizarlos el mismo día que lo compramos.
Nick Tumminello, nombrado algún año entrenador personal del año por la NSCA, plasma en su libro las correcciones técnicas a los errores más comunes, y nos ayuda a entender el orden y la manera de realizar un programa de entrenamiento. Su precio es de 28,45 euros.
PERFECCIONA TU ENTRENAMIENTO: Corrige los errores que puedes estar haciendo para lograr tus objetivos
El mecánico de la espalda
El dolor de espalda es uno de los mecanismo más complejos que pueden acontecer en el ser humano. Stuart McGill, el entrenador más importante en este campo, establece en su libro un paso a paso muy sencillo para reducir y eliminar ese molesto dolor.
Desde la elección del colchón hasta la forma de levantarnos, se tocan los temas prácticos más importantes para solventar el dolor de espalda. Lleno de consejos prácticos y expuestos con lenguaje sencillo para que sean llevados a cabo para cualquier persona.
Libros de entrenamiento para corredores y deportistas de resistencia
Listos para correr: manual para correr de forma natural
No hay que correr para estar en forma, hay que estar en forma para correr. Eso es lo que proponen Kelly Starrett y T.J. Murphy en este libro, de forma que no se trata de un manual para ver el ritmo que debes llevar en carrera, o cuál es tu volumen de oxígeno máximo.
Lejos de temas fisiológicos y programas para correr una determinada distancia, lo que puedes leer en este libro es cómo debemos realizar ese trabajo invisible para evitar lesiones, prolongar nuestra vida deportiva lo máximo posible. Su precio es de 27,55 euros
Listos para correr. Manual para correr de forma natural (Deportes)
Manual para entrenar deportes de resistencia
Un manual fácil de leer, de entender y de poner en práctica. Abarca los principales aspectos que debemos de tener en cuenta para programar nuestros entrenamientos de resistencia: cómo estructurar una sesión y cómo analizar luego la carga que nos ha supuesto dicho entrenamiento.
El elenco de escritores hace que los criterios para dosificar las cargas y los pasos a seguir para elaborar un programa, estén repletos de rigor científico y experiencia práctica. Tiene un precio de 28,50 euros.
Manual para Entrenar Deportes de Resistencia
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
En Vitónica | Siete libros sobre alimentación y ciencia que no te puedes perder para aprender a comer mejor
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15 libros sobre nutrición y entrenamiento que no puedes perderte en el Día del Libro
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Joaquín Vico
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Si hay una receta que ha triunfado durante el confinamiento, esta ha sido la del pan casero, en todas sus variaciones posibles. Quien más y quien menos se ha terminado convirtiendo en un panadero casero y ha probado a elaborar, con mayor o menor éxito, su propio pan.
Para que no decaiga la fiebre del pan, aquí os dejamos siete recetas de pan casero saludable imprescindibles. Podréis encontrar desde pan integral hasta pan keto, apto para la dieta cetogénica o baja en hidratos, pasando por el pan de espelta o de avena. ¡Que no sea por recetas!
Las lesiones son un tema muy preocupante en el ámbito deportivo, y muchas veces no tienen por qué producirse necesariamente por un movimiento perjudicial, sino que pueden producirse por movimientos repetitivos que van sobrecargando huesos, tendones y articulaciones.
Este problema, que se conoce como lesión por esfuerzo repetitivo, ocurre cuando los movimientos reiterados provocan daño en una estructura corporal, y por ello es conveniente que conozcas lo que puedes hacer para prevenirlas.
Cómo se producen las lesiones por esfuerzo repetitivo
Si notas dolor, enrojecimiento e inflamación, y practicas habitualmente un deporte cuyos gestos se repiten de manera continuada es posible que estés sufriendo una lesión de este tipo.
En cualquier caso, debe ser un profesional cualificado quien diagnostique este tipo de problemas mediante las pruebas habituales que se llevan a cabo en estos casos, que son las resonancias magnéticas y las radiografías.
Aunque cualquier persona puede sufrir lesiones por esfuerzo repetitivo, el grupo poblacional más propenso a sufrirlas son los adolescentes, dado que estas tienden a ocurrir más a menudo en las zonas cercanas a los cartílagos de crecimiento, que todavía no son tan resistentes como lo son en etapas más tardías.
Este cartílago es más débil y está ubicado en el extremo del hueso, por lo que es propenso a recibir gran parte de los impactos y del daño que pueden producir los movimientos repetitivos.
Quienes entrenan con una frecuencia o un volumen excesivamente elevado, quienes entrenan siguiendo una técnica inapropiada, o quienes ya tienen ciertas debilidades debido a lesiones anteriores, también son especialmente propensos a sufrir este tipo de lesiones.
Cómo lidiar con las lesiones por esfuerzo repetitivo
Evidentemente, lo mejor que se puede hacer para lidiar con este tipo de problemas es tratar de prevenirlas todo lo posible. Tendremos que ser especialmente cautelosos con la técnica de los movimientos y deberemos prestar atención a las posibles señales que puede enviarnos nuestro cuerpo.
Esto quiere decir que ante cualquier tipo de dolor deberíamos pararnos a evaluar si nuestra técnica es correcta o si realmente estamos asumiendo un volumen de entrenamiento acorde a nuestras capacidades.
Tratar de aumentar progresivamente la intensidad y el volumen de entrenamiento es algo que deberíamos contemplar como obligatorio, ya que de esta manera seremos menos propensos a lesionarnos.
Si desgraciadamente ya hemos sufrido una lesión de este tipo, deberíamos tratar de poner en práctica estas medidas:
Terapia de frío
El frío puede ayudar a reducir la inflamación con la que cursa la lesión, y dado que es algo que cuesta muy poco poner en práctica, vale la pena que lo valores.
En caso de que vayas a hacerlo, aplicar frío durante 15 minutos cada dos o tres horas puede ser lo ideal.
Terapia física
Algo que puedes hacer también es recurrir a la terapia física mediante terapia manual o mediante el uso de rodillos y pelotas de automasaje.
Esto te ayudará a aumentar la irrigación sanguínea al tejido lesionado, proporcionándole oxígeno y nutrientes que pueden facilitar la recuperación, pero sobre todo abstente de recurrir a estos protocolos en caso de que sufras dolor.
Uso de antiinflamatorios
Los antiinflamatorios también pueden ayudarte a reducir el dolor y la inflamación, aunque tampoco es conveniente que abuses de ellos ya que pueden interferir con las ganancias que genera el propio ejercicio.
Sigue las indicaciones de cada medicamento y no excedas la dosis ni la frecuencia recomendada y de esta forma podrás acelerar la recuperación y volver a los entrenamientos cuanto antes.
Descanso activo
La inactividad no es una opción; es conveniente parar de practicar durante un tiempo el deporte que nos ha causado la lesión, pero desde luego este problema no va a solventarse esperando sin hacer nada.
Mientras tanto puedes aprovechar para entrenar el miembro contralateral al lesionado, para mejorar otras capacidades (movilidad, técnica…), o para simplemente seguir tratando de mantenerte en forma dentro de tus capacidades.
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Lesiones por esfuerzo repetitivo: por qué ocurren, cómo se tratan y qué podemos hacer para prevenirlas
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por
Guille Andreu
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No hay que correr para estar en forma, hay que estar en forma para correr. Sin embargo, lo hacemos al revés, salimos a correr sin preparación ni forma física, pudiendo desembocar en lesiones, tanto óseas y musculares, como cardíacas, según apunta una revisión sistemática publicada hace unos días.
Dicha revisión recomienda que las personas deben primero estar preparadas para realizar carreras que combinan larga duración e intensidad moderada. Especialmente aquellas personas principiantes con altos porcentajes de grasa.
El ejemplo clásico de una carrera de larga duración e intensidad moderada son las pruebas de maratón. Este tipo de pruebas inducen la liberación de marcadores de daño cardiaco que permanecen elevados durante al menos 24 horas después de las carreras.
Cuanto menor es la preparación para dicha prueba, y mayor es la cantidad de masa grasa, esos marcadores de daño cardiaco son más elevados. Incluso pudiendo tener que acudir al hospital días después de terminar la maratón. Es por ello que repetimos una vez más, a modo de mantra que no hay que correr para estar en forma, hay que estar en forma para correr.
Claves para estar en forma para correr
El ejercicio aeróbico ligero y moderado es una actividad física saludable que se asocia con múltiples beneficios. El problema radica es que su dosis óptima es tremendamente variable, en función del nivel del atleta, del momento de la temporada, de la composición corporal, etc.
Si aportamos esa dosis óptima obtendremos sus beneficios, si nos quedamos cortos no será beneficioso, y si nos pasamos será contraproducente. En uno de esos extremos encontramos a las personas sedentarias, y en el otro a persona extra motivadas que se plantean objetivos demasiado altos para su nivel físico.
Ejemplos de ello son las carreras de maratón. Dicha prueba es tremendamente exigente y necesita de años de preparación. Sin embargo, muchos corredores sin una preparación adecuada se lanzan a correr dicha carrera pudiendo aparecer diferentes signos de un gran daño cardiaco.
Comienza con el método CACO
No es necesario que desde el primer día comencemos a correr. Comienza alternando periodos de caminata con minutos de carrera, especialmente si tenemos un exceso de peso. De ahí su nombre, CACO, por las siglas de CAminar y COrrer.
Puedes consultar todas las claves para empezar a correr si tienes sobrepeso en un artículo donde las detallamos de forma extensa.
Progresa de forma lenta, pero segura
No podemos correr un maratón sin antes haber corrido 33 km. No podemos correr 33 km sin antes haber corrido una media maratón. Y así hasta el primer kilómetro. Además, no es solo completar la distancia programada, es hacerlo sin que ello nos suponga terminar la carrera casi por el suelo.
Haz algo hasta que sea fácil, y entonces aumenta la duración o la intensidad
Existen infinidad de vídeos épicos en los que la persona recorre los últimos metros al borde del colapso. Eso no es salud y debemos de tenerlo en cuenta. Si te gustan las carreras de resistencia, te recomendamos que veas la diferencia entre la llegada de los primeros atletas a meta, y la de los atletas que la completan después de cuatro horas.
Podrás notar que los atletas que completan la maratón en poco más de dos horas llegan erguidos, con ritmo rápido y enteros. Por el contrario, los que la completan en el doble de tiempo llegan muy cansados, con una postura inclinada y un ritmo muy lento. A eso nos referimos cuando decimos que no hay que correr para estar en forma, hay que estar en forma para correr.
En Vitónica | Cómo entrenar para ganar resistencia en carrera
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Si eres principiante, no corras para ponerte en forma, ponte en forma para correr: los riesgos de practicar running sin una preparación
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Joaquín Vico
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La última comida del día suele ser la gran descuidada debido a que todos llegamos con hambre, cansados y sin deseos de cocinar. Sin embargo, de su calidad y cantidad puede depender nuestro descanso y por lo tanto su cuidado resulta clave. Por eso, dejamos 27 cenas ligeras, fáciles y saludables que gustarán a toda la familia.
El HIIT es un método de entrenamiento basado en esfuerzos de alta intensidad realizados por intervalos y de forma intermitente, es decir, alternando pequeños periodos de trabajo con pequeños periodos de descanso.
En los últimos años ha sido usado como una herramienta de marketing muy poderosa ya que promete resultados o mejoras en la composición corporal y condición física con una inversión de tiempo mucho más pequeña comparada con la realización de ejercicio cardiovascular tradicional.
Si bien es cierto que es un método de entrenamiento del cual pueden beneficiarse especialmente personas con una condición física elevada, en este artículo queremos explicarte cómo los más principiantes también pueden hacerlo y cómo.
¿Qué puede aportarnos el entrenamiento HIIT y por qué también es para principiantes?
Como decíamos, el HIIT es un método de entrenamiento que alterna periodos de esfuerzo máximo con cortos periodos de descanso, activo o no.
Desde hace décadas se sabe tanto por la aplicación práctica como por los estudios científicos realizados que el HIIT es una estrategia de entrenamiento eficaz, sobre todo cuando se trata de mejorar la función metabólica, el VO2máx. o consumo máximo de oxígeno y en general obtener un entrenamiento cardiovascular eficaz en un periodo de tiempo más corto de lo habitual si lo comparamos con métodos de entrenamiento cardiovascular tradicionales.
Lo habitual es que este tipo de entrenamiento suela ser recomendado para atletas con experiencia y con una condición física previa elevada dado que llegar a las altas intensidades que se requieren en los intervalos de trabajo muchas veces no es posible si no eres una persona entrenada. No obstante, existen estudios que ya han comprobado que este método puede ser igualmente útil en personas sedentarias o sin apenas experiencia en el entrenamiento, sobre todo cuando el tiempo disponible para dedicar al ejercicio físico es limitado.
Diseño de entrenamiento HIIT para principiantes
|
ejercicio |
intervalo de trabajo |
intervalo de recuperación |
|---|---|---|
|
saltos a la comba |
40″-30″-20″-20″ |
30″-25″-15″-15″ |
|
burpees |
40″-30″-20″-20″ |
30″-25″-15″-15″ |
|
jumping jacks |
40″-30″-20″-20″ |
30″-25″-15″-15″ |
|
sentadilla con salto |
40″-30″-20″-20″ |
30″-25″-15″-15″ |
Nuestro diseño para este entrenamiento HIIT consta de cuatro ejercicios en los que combinaremos el carácter cíclico de los saltos a la comba y los jumping jacks, la integración de todas las articulaciones y grupos musculares de los burpees y la potencia de nuestras piernas para las sentadillas con salto.
En la primera ronda comenzamos realizando intervalos de 40 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso. Una proporción de esfuerzo y recuperación ideal para ir subiendo pulsaciones y no quemarse antes de tiempo.
Al comenzar de nuevo el primer ejercicio de la segunda ronda, realizamos intervalos esta vez de 30 segundos y en cambio descansamos 25 segundos. La mecánica se repite ronda tras ronda hasta acabar después de la cuarta. Las dos últimas constarán de un esquema casi idéntico al Tabata, pero con 15 segundos de recuperación y no únicamente 10.
En Vitónica | Cómo y por dónde empezar a practicar CrossFit si nunca has hecho ejercicio
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Una rutina de HIIT rápida y apta para principiantes en solo 15 minutos
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por
Ángel Gardachal
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Si tu madre es una apasionada del running y de los deportes al aire libre en general, elegir alguno de estos pares de zapatillas desde luego puede ser una gran opción a la hora de hacerle un regalo.
Salomon Speedcross 4
Las Salomon Speedcross 4 cuentan con un revestimiento y una suela de cuero sintético que proporcionan una gran resistencia a la zapatilla y una buena amortiguación ante los impactos.
Es la zapatilla por excelencia para los corredores que buscan ligereza y un agarre agresivo gracias a los grandes crampones de la suela, óptimos para senderos técnicos y blandos. Puedes conseguirlas por 81,28 euros.
Salomon Speedcross 4 Zapatillas de Trail Running Mujer
Skechers Graceful Get Connected
Las zapatillas Graceful Get Connected de Skechers pueden ser una buena transición entre los entrenamientos de interior, como por ejemplo los que se llevan a cabo en un gimnasio, y los entrenamientos de exterior, como los del running, ya que proporcionan un uso cómodo y muy agradable. Puedes encontrarlas por 34,99 euros.
Skechers Graceful-Get Connected, Zapatillas Mujer, Negro (BKW Black Mesh/Trim), 38 EU
Adidas Ultimashow
Las Ultimashow de Adidas son unas zapatillas adecuadas tanto para atletismo como para running, que permiten rendir al máximo y exprimir los entrenamientos todo lo posible, ayudándote a disfrutar de tu deporte favorito sin dejar el estilo a un lado. Puedes encontrarlas por 32,99 euros.
adidas ULTIMASHOW, Zapatillas Mujer, MATCIE/MATCIE/FTWBLA, 38 EU
Salomon Sense Feel 2 W
Las Sense Feel 2 W cuentan con un forro interior más suave y elástico orientado a mejorar el confort que proporciona de la zapatilla.
El resistente material y el patrón de tacos de la suela proporcionan un agarre excepcional en todo tipo de superficies, y su diseño libre de puntos de presión se ajusta al pie como un calcetín, siguiendo sus movimientos naturales. Puedes conseguirlas por 62,99 euros.
Salomon Zapatilla de mujer SENSE FEEL 2 W con EnergyCell para trail running
Adidas Runfalcon 2.0
Las Runfalcon 2.0 son deportivas pero no renuncian a la elegancia de una zapatilla con estilo. Cuentan con una parte superior de malla que favorece la ventilación y proporciona una gran comodidad, mientras que su suela de goma es resistente al desgaste y ofrece una pisada muy estable. Pueden ser tuyas por 36,99 euros.
adidas RUNFALCON 2.0, Zapatillas de Running Mujer, FTWBLA/FTWBLA/Plamet, 39 1/3 EU
New Balance Draft
Las New Balance Draft cuentan con un revestimiento de tela, un material exterior sintético que asegura que no se ha dañado a ningún animal para hacerlas, y una suela de caucho muy resistente a impactos y a terrenos irregulares, por lo que es perfecta para todo tipo de situaciones. Puedes conseguirlas por 44,95 euros.
New Balance Draft, Zapatillas Mujer, Negro (Orca), 37 EU
Joma Victory
Las Joma Victory son unas zapatillas de entrenamiento muy ligeras con una gran amortiguación, destinadas a corredores de peso medio con una pisada neutra.
Cuenta con un sistema de ventilación que favorece la entrada y salida de aire, y se han eliminado las costuras y otros materiales rígidos en la pare superior de la zapatilla con la intención de mejorar la movilidad que facilitan. Puedes encontrarlas por 41,30 euros.
Joma Victory, Zapatillas para Correr Mujer, Fucsia-Negro, 37 EU
Reebok Energylux 2.0
La parte superior sintética de las Reebok Royal Glide es suave y muy cómoda, pero al mismo tiempo proporciona un look estilizado, mientras que los detalles de color a juego le dan un toque llamativo.
Además, su cómoda amortiguación es capaz de cuidar de tus pies durante todo el día y también durante los entrenamientos más intensos. Pueden ser tuyas por 44,95 euros 31,00 euros.
Reebok ENERGYLUX 2.0, Zapatillas de Running Mujer, Granat/Merlot/PROUDP, 37.5 EU
Adidas Duramo SL
Las Adidas Duramo SL cuentan con una suela muy cómoda y con una gran capacidad de ajustarse a tu pisada. Es una zapatilla orientada tanto a quienes corren en exterior como a quienes corren en interior, tanto en cinta como en pista.
Permite mantener los pies frescos y cómodos a pesar del calor gracias a su parte superior de malla ligera. Puedes encontrarlas por 41,99 euros.
adidas Duramo SL, Sneaker Mujer, Footwear White/Footwear White/Signal Pink, 38 EU
Puma Ultraride
Las Puma Ultraride son ligeras y fabulosas tanto dentro como fuera de los entrenamientos, ya que cuentan con una entresuela específicamente diseñada para adaptarse continuamente al terreno y con una base especialmente adaptada a los giros rápidos, en caso de que tu deporte lo requiera. Puedes conseguirlas por 60,74 euros.
PUMA Ultraride Wn’s, Zapatillas para Correr de Carretera Mujer, Rosa (Luminous Pink/Metallic Silver), 38 EU
Puma Nrgy Comet
Aunque están orientadas al running, las Puma Nrgy Comet son unas zapatillas multideporte, ideales para sesiones de ejercicio en sala o al aire libre y fabricadas con materiales muy ligeros que permiten moverse con flexibilidad y comodidad.
Son ideales para practicar aerobic o deportes de sala gracias a su malla transpirable para una buena ventilación, y a su plantilla con efecto memoria. Pueden ser tuyas por 35,99 euros.
PUMA Nrgy Comet, Zapatillas de Cross Unisex Adulto, Gris (Quarry-Soft Fluo Peach), 38 EU
Skechers Flex Appeal 3.0 First Insight
Estas Skechers cuentan con una correa para el talón, una suela exterior con buena adherencia, un talón reforzado, punta redonda, suela externa flexible, y en definitiva todas las características que puedes pedirle a unas zapatillas de running. Puedes conseguirlas por 41,99 euros.
Skechers Flex Appeal 3.0-First Insight, Zapatillas Mujer, Negro (Bkrg Black Mesh/Trim), 39 EU
New Balance Fresh Foam Arishi V3
Estas zapatillas para correr de New Balance están fabricadas con la intención de optimizar el rendimiento en el gimnasio y en la pista, sin renunciar al estilo.
Su empeine de malla sin costuras y su entresuela ultra suave ayuda a ofrecer una pisada con gran sujeción y peso ligero. Puedes encontrarlas por 63,98 euros.
New Balance Fresh Foam Arishi v3, Zapatillas Mujer, Gris (Linen Fog), 37 EU
Asics Gel-Contend 7
Las Gel-Contend 7 son zapatillas de running con un material de malla muy ligero y liviano, que proporciona una ventilación muy fluida y una continua circulación del aire.
La suela de goma, resistente y con una gran tolerancia a los impactos proporciona un agarre firme en cualquier tipo de terreno, que se combina con la amortiguación de gel para mejorar la comodidad y la resistencia. Pueden ser tuyas por 56,98 euros.
Asics Gel-Contend 7, Road Running Shoe Mujer, Black/Hot Pink, 37.5 EU
Puma Speed Orbiter
Cada uno de los detalles de las Speed Orbiter está pensado para facilitar la velocidad y el rendimiento. Su empeine tejido se adapta a la forma de tu pie y su entresuela facilita la capacidad de respuesta y la amortiguación.
Su suela exterior de goma optimiza la propulsión y el despegue del pie en cada zancada. Pueden ser tuyas por 50,89 euros.
PUMA Speed ORBITER WNS, Zapatillas para Correr de Carretera Mujer, Negro Black/Digi/Blue White/Luminous Pink, 42.5 EU
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15 zapatillas de running para regalar en el Día de la Madre
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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Al momento de deshacernos de los kilos de más hay muchos nutrientes que resultan especialmente útiles. Entre ellos se encuentra la fibra y también las proteínas: te contamos cómo pueden ayudarte a perder peso.
Así contribuyen las proteínas a adelgazar
Las proteínas ofrecen 4 Kcal por gramo y son uno de los nutrientes que más saciedad producen debido a que estimulan la producción de hormonas que reducen el hambre en el cuerpo. Asimismo, favorecen la saciación que determina el fin de una comida. Por lo tanto, ayudan a comer menos y lograr el déficit calórico que necesitamos para perder peso.
Por otro lado, las proteínas demandan un gran gasto de calorías para metabolizarse, favoreciendo así un aumento en el gasto energético que puede facilitar el descenso de peso.
Más allá de todo esto, las proteínas son el único nutriente que no puede almacenarse, sino que se elimina por orina cuando no se utiliza, y debido a que forma parte de estructuras, puede contribuir al mantenimiento de masa magra, incluido músculo y hueso, al momento de perder peso.
Esto último puede favorecer el adelgazamiento de forma indirecta debido a que la masa muscular es metabólicamente más activa que la masa grasa, es decir, ayuda a quemar más calorías en reposo.
Por todo esto las proteínas son un nutriente que no puede faltar en nuestra dieta para adelgazar, pues además se ha demostrado que favorecen la quema de grasas en el marco de una dieta hipocalórica junto a entrenamiento regular.
Recomendamos entonces, la ingesta de proteínas magras o acompañadas de buenas grasas que pueden ser de origen animal, como pechuga de pavo o pollo, pescados, mariscos o clara de huevo y quesos frescos o bien, de origen vegetal que encontramos en legumbres, granos enteros, algas desecadas, frutos secos y semillas.
En Vitónica | Proteínas para adelgazar: ¿cuáles elijo y qué cantidades necesito?
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Si quieres perder peso las proteínas resultan clave y te contamos por qué
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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Las restricciones de movilidad por COVID-19 nos han llevado a muchos españoles a descubrir rincones de España. El Camino de Santiago es una de las muchas opciones que podemos escoger. Sin embargo, la situación actual de incertidumbre puede llevarnos a duda sobre su realización.
Existen diferentes recomendaciones, como las que proponen al peregrino el Ministerio de Cultura y Deporte ante la Covid-19. Siguiendo dichas medidas de seguridad nos queda saber las restricciones de movilidad que existen y que nos harán poder recorrer algunos tramos o no.
Todo ello siguiendo el Real Decreto-ley 21/2020 de 9 de junio que exige diferentes medidas de prevención, contención y coordinación para hacer frente a la crisis sanitaria actual.
¿Podemos cruzar comunidades andando?
La respuesta a la pregunta del enunciado es: no se sabe. Dependerá del día en que realices el Camino, y si las ciudades y provincias por las que avanzas tienen algún tipo de restricción de movilidad o no.
A día de hoy con el estado de alarma las restricciones de movilidad pueden variar de una semana a otra. Cada comunidad autónoma cuenta con restricciones diferentes en función de su nivel de contagios. Es por ello que dichas restricciones pueden variar de un día para otro.
Según el presidente de España, todo apunta a que el 9 de Mayo se pondrá fin al estado de alarma, con lo que algunas restricciones quedarían eliminadas, quedando la implantación de las medidas en manos de cada comunidad autónoma.
Es indispensable informarse en las fuentes oficiales como la web del Gobierno de España sobre el desarrollo del estado de alarma en las comunidades autónomas. Ahí veremos si es posible cruzar comunidades o no, y si podremos realizar un camino u otro.
También es importante estar al tanto de la información actualizada de las medidas anti covid en Galicia, si vamos a hacer uso de esta comunidad para llegar a Santiago de Compostela.
El Camino de Santiago está presente por la totalidad de España, pudiendo realizar etapas sin salir de tu comunidad
Todas las rutas terminan en Santiago de Compostela, ya que el objetivo religioso del camino consiste en peregrinar hasta su catedral. Ello no quiere decir que no podamos hacer tramos sueltos desde cualquier lugar, incluso sin salir de nuestra comunidad autónoma, si no podemos hacerlo por las restricciones de movilidad.
El programa “Camino Seguro” pone a disposición de todos los peregrinos toda la información necesaria para preparar, planificar y descubrir el Camino de Santiago. Ahí podemos encontrar las diferentes rutas que trascurren por Galicia llegando a Santiago.
Para ver las rutas completas de España por las que pasan los diferentes caminos, puedes acceder a esta guía práctica. El Camino puede comenzar desde Cádiz, Granada o Málaga en Andalucía; Alicante o Valencia en la Comunidad Valenciana; y Montserrat en Cataluña.
Desde esos puntos de inicio, y muchos otros, los caminos recorren España al completo. En función de tu lugar de residencia y las restricciones de movilidad existentes puede optar por realizar varias etapas dentro de las ciudades por las que puedas pasar.
Como curiosidad el Camino de Santiago traspasa la frontera española. No solo hasta Francia, país con el que hace frontera, también otros como Bélgica. En un viaje en Bruselas encontré una concha amarilla en el suelo que indica que por ahí pasa el Camino. Por lo que si te animas, y la Covid-19 nos lo permite, puedes alargar la ruta.
Permisos especiales para realizar el Camino de Santiago
Para una persona residente en España no es necesario, actualmente, ningún permiso especial para la realización del Camino de Santiago. Sin embargo, si eres un peregrino internacional y vienes desde otro país, es necesario las medidas decretadas por el Gobierno de España ante dicha situación.
En este caso, y a día de hoy, para entrar en España es necesario un PCR negativo realizado un máximo de 72 horas antes de su llegada. Una vez en España deberá seguir las regulaciones estatales pudiendo viajar entre ciudades y comunidades según la normativa vigente en ese momento.
En cuanto al seguro médico, en caso de ser extranjero, Galicia prepara la temporada alta para afrontarla con el máxima de garantías a la vez que revitaliza el turismo. Para ello pondrá en marcha un “seguro Covid” para aquellas personas no españolas que contraigan el Covid-19 en Galicia durante la realización del Camino de Santiago.
Situación de los albergues del Camino de Santiago
La Xunta de Galicia está reabriendo de forma escalada los albergues públicos cumpliendo las medidas de seguridad actuales. Es por ello que las plazas disponibles son menores en dichos albergues públicos, ya que suelen contar con habitaciones de gran aforo en situaciones normales. Actualmente se permite una ocupación máxima del 30%, pero es un dato muy variable.
Aunque de forma habitual no se pueden reservar dichos albergues y se van ocupando por los peregrinos a medida que llegan a los mismos, la Xunta ha desarrollado la plataforma alberguesxacobeo.gal para reservar albergues públicos a lo largo de los diferentes caminos existentes, en función de donde te encuentres en cada momento.
Es posible reservar la plaza desde el día anterior a la pernoctación hasta las 13.00h del mismo día que vamos a ocupar dicho albergue. La plataforma permite reservar para grupos de cinco personas a la vez. En caso de ser más, se realizarán más reservas.
Además de dichos albergues públicos existen gran cantidad de albergues privados que se pueden reservar por las diferentes plataformas de reserva de hoteles.
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Hacer el Camino de Santiago en 2021: todo lo que necesitas saber sobre restricciones, normativa y permisos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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