Habitualmente tendemos a diseñar nuestra dieta teniendo en cuenta factores como nuestra edad, nuestro sexo, nuestro peso, y nuestra actividad física, y aunque todo esto es adecuado, hay algo más que deberías tener en cuenta, y es tu nivel de entrenamiento.
Dependiendo de esta última variable, tu ingesta de calorías debería ser distinta, y a continuación te contamos cómo debería ser tu alimentación en función de tu nivel de entrenamiento.
Cuántas calorías comer dependiendo de tu nivel de entrenamiento
A la hora de ganar masa muscular necesitamos incurrir en un excedente calórico; o sea, ingerir más calorías de las que gastamos, para que esta energía pueda destinarse a procesos como la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso por el cual aumenta nuestra masa muscular.
En cualquier caso, no todo vale, y un excedente mayor no va a implicar una ganancia de masa muscular más eficiente.
Aunque un superávit mayor puede dar lugar a una mayor ganancia de músculo, también conllevará una ganancia de grasa más pronunciada, que posteriormente nos obligará a estar más tiempo en déficit calórico, con las reducciones sobre el rendimiento y con la imposibilidad de ganar masa muscular que esto conlleva.
Además, una mayor ganancia de grasa puede conllevar una mayor insatisfacción corporal y una mayor sensación de pesadez, peores niveles de colesterol y de hemoglobina glucosilada, y una mayor resistencia a la insulina.
Por ese motivo, un superávit más elevado es solo conveniente en personas principiantes en el entrenamiento.
Esto se debe a que las personas que llevan muy poco tiempo entrenando sufren un mayor daño muscular durante el entrenamiento y tienen un margen mayor para ganar masa muscular, con lo cual pueden aprovechar esta mayor cantidad de calorías y proteínas.
En esta categoría de personas es conveniente que el superávit sea de entre un diez y un veinte porciento con respecto a las calorías de mantenimiento, de modo que un principiante que necesite 2000 calorías para mantener su peso conseguiría buenos resultados con entre 2200 y 2400 calorías.
Es conveniente que este excedente calórico corresponda principalmente a proteínas y carbohidratos, ya que te ayudarán a optimizar tu ganancia de masa muscular y tu rendimiento en los entrenamientos.
Te puedes considerar principiante si progresas en tus levantamientos prácticamente todas las semanas, intermedio si progresas de manera mensual, y avanzado si únicamente mejoras un par de veces al año.
Si entras en el grupo de personas avanzadas, lo ideal será un superávit de entre un cinco y un diez porciento en relación a tus calorías de mantenimiento.
Estos excedentes calóricos controlados te ayudarán a mantener a raya tu ganancia de grasa y por tanto harán que te puedas mantener durante más tiempo en volumen, limitando los efectos negativos que puede ejercer en tu cuerpo un déficit calórico.
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Cuántas calorías deberías comer dependiendo de tu nivel de entrenamiento
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Guille Andreu
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En yoga existen diferentes posturas o asanas según la posición inicial de nuestro cuerpo (sentados, de pie…) y el movimiento de nuestro tronco (flexión hacia delante, extensión hacia atrás y torsión). Es posible practicar una larga lista de asanas desde sentados sin tener que levantarnos del suelo. Vamos a ver algunas de ellas.
La postura más conocida del yoga y la meditación es la postura de loto. En función de tu nivel de yoga, puede ser todo un desafío. Puedes enlazar las distintas asanas entre sí, o utilizarlas en una secuencia de tu sesión de yoga, como una de las secuencias más conocidas del yoga: el saludo al sol.
Hacia la postura de loto, el asana sentado más conocido
Si eres principiante en yoga la postura de loto estará muy lejos aún de poder ser conseguida. Pero existe un proceso que nos va acercando a ella, utilizando otras asanas más fáciles.
Postura fácil (Sukhasana)
A pesar de su nombre, las personas que pasan mucho tiempo sentadas y no practican yoga sufren para alcanzar y sostener esta posición. Debemos estar pendientes de que las rodillas queden lo más cercanas al suelo posibles, ya que tenderán a alejarse del mismo.
Intentamos que los pies queden lo más cerca de nuestro tronco posible, para que la postura sea efectiva. Pasar cada día tiempo en esta posición nos irá preparando para posturas más avanzadas, como la postura de loto.
Postura de medio loto (Ardha Padmasana)
La postura anterior se complica un poco más adoptando ahora una postura de medio loto. Como su nombre indica, un pie estará en posición de loto, encima de la ingle y con el talón tocando la pelvis. El otro pie se encuentra aún en el suelo sirviendo de apoyo al que tenemos elevado.
Postura de loto (Padmasana)
La postura de loto es muy compleja para principiantes en el yoga, pero es la pose de meditación y de referencia para yoguis expertos. En este caso avanzamos un paso más en la postura anterior de medio loto, y ahora las dos piernas se cruzan quedando los pies en las ingles de la pierna contraria.
Asanas desde sentados a extensión
En este grupo de posturas de yoga vamos desde posturas sentadas con el tronco erguido y en vertical, hacia posturas donde extendemos nuestro tronco hacia atrás, intentando tocar con espalda y cabeza la colchoneta, a la vez que permanecemos sentados.
Postura de la roca (Vajrasana)
La postura de la roca consiste en sentarnos sobre los talones mientras mantenemos la espalda totalmente recta. Es muy similar a la postura siguiente, la postura del héroe, ya que lo único que se modifica es la posición de las piernas, que en este caso permanecen unidas, pero en la siguiente asana se separan.
Postura del héroe (Virasana)
En este caso necesitamos mayor flexibilidad en las caderas ya que los glúteos deben llegar a tocar el suelo, mientras que en la postura anterior se apoyaban en los pies. La espalda permanece recta en esta asana, aunque puede complicarse más como muestra la siguiente postura del héroe reclinada.
Postura del héroe reclinada (Supta Virasana)
Adoptamos la misma posición que hemos descrito en la postura del héroe, con el glúteo en el suelo y los pies más abiertos que las caderas. Desde ahí llevamos nuestra espalda hacia el suelo hasta que la cabeza repose en la colchoneta.
Postura del pez (Matsyasana)
Esta postura del pez se centra en la movilidad de nuestra columna, liberar tensiones gracias al arco que generemos en la misma. Con las piernas extendidas y los codos apoyadas en la colchoneta, llevamos nuestra cabeza hacia el suelo, apoyando la parte superior de la cabeza, no la parte trasera.
Asanas sentados de torsión
Postura de giro fácil sentado (Parivrtta Sukhasana)
Este asana es de nivel fácil se trata de una postura de torsión, ya que mientras nuestro tren inferior se encuentra en la postura fácil o Sukhasana, el primer asana de este artículo, nuestro tronco gira hacia un lado ayudándonos con una mano que situamos en la pierna del lado contrario.
Postura de media torsión sentada (Ardha Matsyendrasana)
En una posición muy similar a la postura de giro fácil sentado, elevamos una de las piernas ahora, y hacemos tope con la mano del lado contrario. Modificando así la postura notaremos como es el glúteo de la pierna que tenemos más elevada el que se lleva ahora la mayor parte de la tensión.
Postura de la cara de la vaca (Gomukhasana)
La postura de la cara de la vaca es un “jaleo”. Es muy completa ya que involucra tanto a las piernas como a los brazos, como vemos en la imagen tomada desde el frente y desde atrás. En lugar de la adoptar la postura fácil sentados, llevamos la movilidad de nuestras caderas mucho más lejos y buscamos que quede una rodilla sobre la otra.
Cuando menor movilidad haya más separadas quedarán las rodillas, tanto en altura como en anchura. Lo contrario pasará cuando más expertos seamos en ella. A su vez las manos se entrelazan por la espalda, una por encima de la cabeza y otra por otra por la parte de abajo de la espalda.
Asanas desde sentados a flexión
En un grupo anterior hemos visto como pasábamos desde una posición de sentados a una posición de tumbados boca arriba. En este caso, las siguientes posturas de yoga avanzan desde sentados hacia una flexión de tronco, intentado alcanzar con nuestra frente nuestras piernas o la colchoneta.
Postura del zapatero o mariposa (Baddha Konasana)
En la postura de la mariposa notaremos la tensión en las zonas internas de nuestras ingles, los aductores. El objetivo es en primer lugar unir los talones de los pies y llevarlos lo más cerca de nuestro cuerpo que sea posible, hasta tocar el pubis.
En la primera imagen vemos como el tronco está erguido mientras realizamos esta postura, mientras que en la segunda, para un nivel más experto, buscamos inclinar el tronco hacia delante a la vez que mantenemos los talones pegados a nuestro cuerpo, y vigilamos que las rodillas queden lo más cercanas a la colchoneta.
Postura de la pinza sentada (Paschimottanasana)
Este versión de la pinza de pie es uno de los estiramientos que probablemente hayas visto en alguna sesión de entrenamiento. En la primer imagen observamos la postura que debemos adoptar con las piernas extendidas al completo por delante del cuerpo, evitando que las rodillas se eleven de la colchoneta.
El objetivo es, en función de nuestro nivel, intentar llegar a tocar los pies con las manos, e ir cada vez más lejos. Cuanto más podamos inclinar el tronco hacia delante, más lejos llegaremos con las manos, hasta quedar en una postura totalmente plegada como la segunda imagen, solo apta para yoguis avanzados.
Postura del sauce (Janu Sirsasana)
Para llegar a la postura de la pinza sentada donde estamos completamente plegados podemos utilizar la postura del sauce, en la que los pies se ponen como la archiconocida postura del árbol, apoyando un pie sobre la ingle contraria, lo más arriba de la misma posible.
Desde ahí intentamos llegar lo más lejos que podamos con las manos: hasta la rodilla en principiantes; el tobillo después; el pie en penúltimo lugar; y con un nivel experto de este asana, inclinar el tronco totalmente quedando nuestra cabeza pegada a nuestra pierna extendida.
Postura del ángulo abierto (Upavistha Konasana)
Muy similar a las posturas de yoga anteriores, pero ahora abriendo las piernas en lugar de tenerlas extendidas hacia el frente. Todas las directrices siguen siendo iguales aquí. Intentamos abrir lo máximo que podamos nuestras piernas formando el mayor ángulo posible. Ese ángulo irá aumentando a medida que vamos progresando.
El objetivo final es formar un ángulo de 180º con las piernas abiertas por completo, a la vez que inclinamos nuestro tronco hacia delante lo máximo posible llegando a tocar con nuestra frente en la colchoneta.
Postura de cabeza a rodilla con giro (Parivrtta Janu Sirsasana)
Para esta postura de yoga extendemos una pierna de forma lateral, sin que la rodilla se despegue del suelo, mientras la otra queda flexionada apoyando el pie en la ingle. Inclinamos nuestro tronco de forma lateral hacia la pierna que tenemos extendida intentando alcanzar con nuestra mano el pie de dicha pierna.
Como en todas las asanas de yoga, puede que no llegues en el primer momento a realizarla, pero con paciencia y unas cuantas respiraciones estarás cada vez más cerca.
Namaste.
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Practica Yoga sentado: 15 asanas de Yoga sin tener que levantarte
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Joaquín Vico
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La hipertensión arterial es una de las enfermedades más prevalentes en la actualidad que puede elevar considerablemente el riesgo cardiovascular. En su desarrollo influye grandemente el consumo de sodio pero también de otros factores, por eso, te mostramos los nutrientes que pueden ayudar a prevenir la hipertensión arterial si se incluyen en la dieta habitual.
Dieta sana, minerales, vitaminas y presión arterial
Los estudios respaldan la relación entre la dieta que llevamos y el riesgo de presentar hipertensión arterial, ya que más allá del sodio, otros componentes de nuestra alimentación como el alcohol, la cafeína o el azúcar pueden incentivar su desarrollo.
Por el contrario, algunos nutrientes se asocian inversamente con el riesgo de sufrir hipertensión como es el caso de ácidos grasos monoinsaturados, vitaminas y minerales.
Una dieta de calidad sería clave para prevenir la hipertensión arterial, pero algunos nutrientes en particular como el potasio tienen un papel protector debido a diferentes mecanismos, pudiendo ser de gran importancia la relación entre sodio y potasio en nuestro cuerpo.
Otros minerales que no pueden faltar en nuestra dieta para prevenir la hipertensión son el calcio y el magnesio. Estudios respaldan la relación inversa entre el consumo de calcio y lácteos bajos en grasas y la incidencia de hipertensión, así como también entre alimentos ricos en magnesio y esta patología.
Entre las vitaminas con efecto protector ante la hipertensión arterial destaca la vitamina D y la vitamina C, la primera en relación con la ingesta de calcio y la segunda debido su poder antioxidante en el organismo.
Por último, se sabe que una alta ingesta de fibra puede contribuir a la prevención de la hipertensión arterial por su efecto sobre la flora intestinal, y entonces, éste es otro nutriente que no puede faltar en nuestra dieta habitual.
Entonces, si deseamos reducir las probabilidades de sufrir hipertensión arterial, aconsejamos que no falten en nuestra dieta frutas y verduras diversas, cereales integrales y legumbres, frutos secos y semillas, aceite de oliva extra virgen y lácteos si deseamos obtener con los mismos calcio y vitamina D.
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Los nutrientes que no pueden faltar en tu dieta habitual si quieres prevenir la hipertensión arterial
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Los rábanos o rabanitos son hortalizas que encuentran su mejor época de consumo por estos meses de fin de primavera y podemos continuar después con su ingesta todo el verano. Si bien el destino de este ingrediente suelen ser las ensaladas, también podemos emplearlos en otras preparaciones, por eso, dejamos siete recetas con rabanitos que no podemos dejar de aprovechar esta temporada.
Buenas ideas para sumar rabanitos a tus platos
Los rabanitos, como sus semejantes de mayor tamaño, son ricos en agua y potasio por lo que contribuyen a la hidratación del organismo, pero también pueden ofrecer una buena cuota de fibra a nuestros platos.
Si bien podemos consumirlos en crudo para aprovechar su textura crujiente y su ligero sabor picante en nuestra boca, también es posible asarlos, saltearlos o incorporarlos cocidos a otras preparaciones.
Si los empleamos en crudo recomendamos su lavado previo adecuado y después, cortarlos finamente, rallarlos o picarlos para añadir a por ejemplo, una ensalada cuscús de brócoli; una ensalada de habas tiernas con rabanitos y ventresca; una raita de yogur con rabanitos, espinaca y col; una ensalada de espinacas tiernas, rabanitos y atún; o una ensalada de lechuga iceberg y queso feta.
Si preferimos emplear rabanitos cocidos para reducir su nivel de fibra y favorecer su digestión, recomendamos una guarnición de zanahorias y rabanitos glaseados al horno ideal para acompañar carnes, o unos rábanos asados al romero que podemos emplear como guarnición sin más o bien, sumar ya cocidos a ensaladas.
Estas son siete recetas con rabanitos que no podemos dejar de aprovechar esta temporada, para dar diversidad a la dieta y agregar poder saciante a diferentes platos con su inclusión.
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Siete recetas con rabanitos para aprovechar esta hortaliza de temporada
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Como sé que mucha gente sobrevive en verano a base de ensaladas y gazpacho, quiero dar ideas sencillas para combinar diferentes ingredientes y evitar caer en la rutina. Esta ensalada de pollo con garbanzos y cerezas tiene un poco de todo sin caer en el exceso, y añade el toque de la fruta estival que tanto me gusta.
Las cerezas y picotas están en plena temporada y no me canso de recomendar el utilizarlas en platos salados. Quitar el hueso da un poco de pereza, pero no necesitamos más que un par de puñados para enriquecer esta ensalada con su delicioso sabor y todas sus vitaminas. Si os apasiona el queso, le iría también muy bien.
Cuidar la alimentación es algo de vital importancia no solo para cuidar nuestro cuerpo, sino también nuestra salud. Por eso nosotros en este post queremos contribuir a lograr esto, y para ello vamos a detenernos en cinco alimentos ricos en proteínas que además de nutrirnos nos ayudarán también a mantener el peso correcto.
La soja
En primer lugar nos vamos a detener en un clásico cuando queremos conseguir proteínas sin poner en juego la dieta, se trata de la soja.
Las ensaladas son cada vez más frecuentes en nuestra mesa en esta temporada, pero no todas las alternativas son saludables por eso recomendamos escoger ingredientes de calidad para elaborar las mismas. Entonces, dejamos 17 recetas de ensaladas con frutos secos y semillas que permiten sumar fibra y grasas sanas a la dieta habitual.
Las mejores ensaladas con frutos secos y semillas
Si queremos saciarnos con buenos nutrientes, la ingesta de frutos secos y semillas siempre es recomendable ya que nos proveen proteínas vegetales, fibra y una textura crujiente que demanda masticación y favorece la saciedad o ausencia de hambre.
Por otro lado, los frutos secos así como las semillas, resultan prácticos para completar nutricionalmente nuestra ensalada, ya que podemos tenerlos tostados y así como tal, emplearlos junto a vegetales diversos para elaborar una ensalada ligera pero saciante y con buenos nutrientes.
Es posible emplear en nuestra ensalada frutos secos diversos como almendras para incluir en una ensalada de col kale masajeada o nueces para combinar en una ensalada con espinaca fresca y arándanos, en una ensalada con higos y queso de cabra o bien, para preparar la tradicional ensalada Waldorf.
Con piñones recomendamos una ensalada agridulce de zanahoria y remolacha o una ensalada de salvia roja y uvas, mientras que podemos emplear avellanas para sumar a una ensalada con pera o una ensalada templada de hinojo braseado y pistachos para una ensalada griega con espinaca y naranja o una ensalada de apio y queso azul.
Con semillas como las de sésamo podemos crear una ensalada cuscús de brócoli muy ligera, una ensalada refrescante de melón o una ensalada de arroz integral y melón. Mientras que con pipas de girasol proponemos probar una ensalada de manzana y fresas con brotes muy fresca.
También podemos utilizar una mezcla de frutos secos y semillas para elaborar una ensalada de fresones con brotes y frutos secos, una ensalada ligera de apio y perejil con frutos secos o una ensalada de arroz y cuscús con pomelo y frutos secos.
Estas son 17 ensaladas con frutos secos y semillas, que permiten saciarnos con grasas buenas y fibra en la mesa diaria.
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17 ensaladas con frutos secos y semillas para saciarnos sumando fibra y grasas sanas a tu mesa habitual
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Desde hace un tiempo sabemos que los ejercicios de fuerza y resistencia nos ayudan a mejorar nuestra salud cardiovascular, sin embargo, algunas personas todavía tienen dudas a la hora de elegir este tipo de deporte, especialmente las mujeres. Sin embargo, parece que los beneficios cardiovasculares no son los únicos que este tipo de deporte puede traernos.
Según indica una reciente investigación, seguir un entrenamiento de fuerza modifica de manera beneficiosa la microbiota de nuestro intestino en tan solo seis semanas. Los resultados de estos investigadores encontraban que gracias a este tipo de ejercicios los microbios que causan inflamación en el intestino se reducían, mientras que aumentaban los que estaban relacionados con la mejora del metabolismo.
Para llevar a cabo esta investigación contaron con 17 participantes mujeres con sobrepeso con un estilo de vida sedentario. Estas mujeres siguieron un plan de entrenamiento durante seis semanas. El entrenamiento consistía en realizar ejercicios tres veces por semana, sin que se les modificara otros factores como la dieta que seguían, u otros factores relacionados con el estilo de vida. De esta manera se aseguraban de que no influían en los resultados obtenidos.
Al final de las seis semanas encontraron que a pesar de no existir una pérdida de peso significativa en las participantes, sí que había otras mejoras para la salud. Entre otras cosas, vieron que la actividad de la proteína 1 de adhesión vascular se reducía, lo que supone beneficios antinflamatorios.
También encontraron un aumento de la Akkermansia que podría estar relacionada con la mejora del metabolismo y relacionada con una disminución en el riesgo de sufrir diabetes y obesidad. En cualquier caso, debemos tener en cuenta que la muestra de esta investigación es muy pequeña y solo realizada en mujeres sedentarias que padecían sobrepeso. Por ello, no se pueden generalizar los datos y se deberían realizar nuevas investigaciones más completas.
Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en octubre de 2018 y ha sido revisado para su republicación
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Realizar ejercicios de resistencia mejora nuestra microbiota intestinal
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Iria Reguera
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En muchas ocasiones tratamos de buscar todo tipo de estrategias para hacer frente al hambre y así poder perder peso, pero a veces el problema es precisamente el contrario; la falta de hambre que impide la ganancia de peso.
Por ese motivo, y dado que no queremos recomendarte consumir comida basura, vamos a darte cinco consejos para comer más calorías a base de comida real.
Reduce tu ingesta proteica
Aunque la proteína es el macronutriente con la mayor capacidad de ejercer un efecto positivo sobre tu composición corporal, una ingesta demasiado alta de proteína puede ser incluso contraproducente, dado que puede estar saciándote más de la cuenta.
Por ese motivo, trata de consumir como máximo dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (si pesas 70 kilos, estaremos hablando de 140 gramos de proteína al día). A partir de ese punto los beneficios se vuelven bastante decrecientes así que puedes fijarlo como límite.
Recurre a los aliños
Una buena forma de aumentar tu ingesta calórica a través de la comida real es por medio de los aliños, como por ejemplo el aceite de oliva virgen extra, el guacamole, o la mantequilla de frutos secos.
Esto, además de aumentar la carga calórica de tus platos también puede hacer que estos se vuelvan más palatables, y por tanto te será mucho más sencillo comerlos.
Reduce el agua de los alimentos
Hay técnicas culinarias que tienen una gran capacidad de reducir el contenido de agua de los alimentos, y esto puede hacer que se vuelvan más sencillos de ingerir.
Por ejemplo, a igualdad de peso una patata asada tendrá muchas menos calorías que una patata al horno sencillamente porque la primera tendrá un contenido mayor de agua.
Recurre a las calorías líquidas
Los alimentos líquidos son una buena forma de aumentar el contenido calórico de nuestra dieta. Estos se absorben más rápidamente que los alimentos sólidos y no nos generan tanta saciedad, ya que además de que no tenemos que masticarlos podemos ingerirlos mucho más rápido.
Algunos ingredientes que pueden encajar muy bien en tus batidos son el chocolate negro, el yogur, la leche, la fruta deshidratada, la canela, la avena, los copos de maíz, la proteína en polvo, y las cremas de frutos secos.
Come con mayor frecuencia
Aunque se nos ha recomendado durante mucho tiempo hacer cinco comidas al día, lo que ha observado la ciencia es que una mayor frecuencia de comidas es capaz de saciarnos menos en comparación con hacer menos comidas pero más abundantes.
Es cierto que deberías buscar lo que más se adapte a ti, pero probar a comer más veces al día puede ser una opción que te funcione muy bien.
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Cinco consejos para comer más calorías recurriendo a la comida real
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Guille Andreu
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Cocinar y comer más en casa es un recurso clave para mejorar la calidad de nuestra alimentación y también, cuidar nuestro bolsillo. Sin embargo, el ritmo de vida agitado es un gran enemigo para lograrlo, por eso, te proponemos apuntarte al batch cooking que te permite comer más sano y barato sin complicaciones y para ello, dejamos un menú con recetas varias incluidas.
