A la hora de practicar entrenamiento de fuerza no todo son barras, discos, mancuernas o poleas. El entrenamiento de fuerza puede llevarse a cabo con cualquier accesorio que suponga una resistencia para nuestro sistema musculoesquelético y que en definitiva conlleve una contracción muscular para salvar esta resistencia.
Además, hay que decir que hay implementos como las kettlebells o los balones medicinales, los que hoy nos ocupan, que por su naturaleza aportan al entrenamiento características especiales como el componente balístico de las kettlebells o el efecto pliométrico de los balones medicinales. Sea como fuere, en este artículo te explicamos cómo entrenar con un balón medicinal de la forma más interesante.
¿Qué es un balón medicinal y qué nos permite hacer?
Los balones medicinales, como decíamos, son un implemento que podemos usar para entrenar un poco menos convencional pero que no por ello carece de interés, sobre todo si deseamos transferir a deportes concretos que requieran de una producción de fuerza inmediata a través de nuestro core y en diversos planos de movimiento. Los balones medicinales no dejan de ser balones lastrados con diferentes pesos que pueden estar recubiertos de materiales más o menos rígidos.
Al igual que las kettlebells, los balones medicinales nos permiten trabajar con movimientos balísticos pero sin la trayectoria pendular que caracteriza a las primeras, y con un tipo de agarre que no es el habitual cuando trabajamos con accesorios más habituales como barras, mancuernas, máquinas o poleas.
Si tuviéramos que resumir los beneficios de los balones medicinales en el entrenamiento simplemente diríamos que los balones medicinales nos permiten realizar ejercicios de lanzamiento y recepción con gran explosividad, desarrollando así la capacidad de generar, redirigir o absorber la fuerza hacia y desde distintos planos de movimiento. Si no practicas ningún deporte concreto que pueda beneficiarse de estas características, una buena opción es incluirlos en protocolos de HIIT.
Veamos algunos de los ejercicios más interesantes.
El mejor repertorio de ejercicios con balón medicinal
En este vídeo puedes encontrar gran cantidad de variantes de ejercicios realizados con balón medicinal. Si no practicas ningún deporte, simplemente puedes tenerlos en cuenta para incluirlos en tus protocolos de HIIT, sobre todo los que implican saltos y sprints con el balón medicinal como el squat overhead throw, el leg hop to shotput o el kneeling sprinter step.
Por otra parte, si practicas deportes de pelota como rugby, fútbol americano o incluso balonmano, elige aquellos ejercicios que puedan aportarte cosas que estás buscando, es decir, si practicas balonmano, es poco probable que necesites practicar tiros o recepciones con el balón por encima de tu cabeza como sucede con el squat overhead throw, en cambio sí que vas a necesitar practicar lanzamientos y recepciones que involucren la rotación de tu tronco en parado o en movimiento como el alternating step back and toss.
Este pequeño análisis debes hacerlo con cada deporte e identificar los movimientos habituales que se requieren a la hora de practicarlos. Una vez identificados, ponerlos en práctica con movimientos similares que involucren lanzamientos y recepciones en diferentes circunstancias: posición de pies simétrica o asimétrica, antes y después de giros o con cambios de sentido.
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Aprende a ejercitarte con el balón medicinal: los mejores ejercicios con los que empezar y cómo hacerlos correctamente
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Ángel Gardachal
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El Pilates es una disciplina que cuenta con numerosos beneficios que pueden ir surgiendo desde la primera sesión, y se incrementan a medida que progresamos en dicha disciplina deportiva. Estos resultados dependerán de nuestro nivel inicial, y el principal objetivo que queremos lograr.
En una semana ya podremos observar como hemos incrementado ligeramente nuestra flexibilidad si partimos de un nivel inicial muy bajo, pero si nuestro objetivo es la pérdida de peso puede llevarnos un poco más de tiempo.
Vamos a describir los principales beneficios del Pilates, a la vez que desarrollamos de forma muy genérica el tiempo que podemos tardar en ver los resultados. Dependerá de las horas que le dediquemos al Pilates, tanto dentro de la sesión, como en casa, y de lo lejos que se encuentre el punto de partida con respecto al resultado esperado.
Beneficios del Pilates y tiempo en comenzar a ver los primeros resultados
Incremento de flexibilidad y movilidad articular
Si medimos nuestra flexibilidad y movilidad articular al inicio de la sesión, y la comparamos con la que tenemos al final de la misma, veremos como en apenas una hora hemos mejorado esta cualidad. Pero se trata de una mejora aguda, que cuando dejemos pasar un tiempo después de la sesión se perderá.
Sin embargo esas mejoras agudas en cada sesión se pueden ir convirtiendo en mejoras crónicas en apenas unas semanas. Podemos observarlo en tareas cotidianas como pasar de no llegar a abrocharnos los cordones de las zapatillas desde de pie, a sí conseguirlo.
Pérdida de peso
Todos los resultados se logran tras una carrera de fondo, nada de esprines. La pérdida de peso puede ser la que requiera de un mayor tiempo. El Pilates en sí mismo es solo uno de los factores que entran en juego en este objetivo. Debe acompañarse de una dieta adecuada y de otros tipos de ejercicio como el entrenamiento de fuerza y de resistencia.
Uniendo todo ello podemos empezar a perder peso en la primera semana de la práctica de Pilates. En un artículo anterior explicamos como esta pérdida de peso debe ser paulatina, y no brusca, y el Pilates puede ser una actividad que nos ayudará en el proceso.
Aumento de la fuerza y masa muscular
El aumento de fuerza muscular es un proceso que ocurre antes que el aumento de masa muscular. Se debe a que en primer lugar se producen adaptaciones neurales, y después de ellas comienzan las adaptaciones musculares.
Durante las primeras 12 semanas la mejora de la fuerza muscular se producirá de forma exponencial, pudiendo ver como de una sesión a otra somos capaces de realizar más repeticiones de un ejercicio, o sostenemos una postura durante más tiempo.
Pasadas esas 8 – 12 semanas, las mejoras en la fuerza van de la mano con un posible aumento de masa muscular. Al igual que la pérdida de peso, el aumento de masa muscular depende de otros factores que debemos tener en cuenta para poder obtener resultados.
Ingerir suficientes calorías con la cantidad adecuada de proteínas, entrenar con cargas de forma frecuente y respetar los variables de la hipertrofia son necesarios para que podamos observar a medio y largo plazo ese aumento de masa muscular.
Mejora de la postura y del control motor
El Pilates puede lograr desde la primera clase resultados excelentes en nuestro control postural. Algunos consejos básicos como saber utilizar la cadera como bisagra para agacharnos a por un objeto del suelo, o controlar nuestras escápulas para evitar la postura chepada, pueden aprenderse en una sesión y quedar fijados para siempre.
Este control motor para saber movernos de forma eficaz y evitar movimientos lesivos, unido a una mejora de la flexibilidad y de la movilidad articular, aumentarán en mucho la calidad de nuestros movimientos. Una de las grandes beneficiadas de esta mejora es nuestra espalda, como veremos a continuación.
Reducción del dolor de espalda
Si bien es cierto que podemos lograr algunos beneficios en la primera semana tras comenzar a realizar Pilates, el dolor de espalda es uno de los objetivos más complejos a lograr. Podremos ver como poco a poco ese dolor comienza a ser menos, y a medio o largo plazo podría llegar a desaparecer.
Para ello es necesario que se vayan cumpliendo cada uno de los beneficios anteriores. Una mejora en la flexibilidad y movilidad articular de la cadera nos ayuda a liberar la espalda y que esta no se mueva, ya que la función de la zona lumbar es dar estabilidad al cuerpo, no movilidad.
Cuando la movilidad de cadera no es suficiente, la columna lumbar se mueve para solventarlo. Pero una vez conseguida la movilidad suficiente, esa columna lumbar pasa a realizar su función de estabilidad. Perder peso también nos ayudará a que la compresión entre vértebras sea mayor.
Además, si aumentamos nuestra fuerza en zonas como el glúteo, músculo protagonista en el Pilates, la musculatura lumbar se cargará menos porque es nuestro glúteo el que ahora trabajará más. Por eso es uno de los músculos más potentes de nuestro cuerpo, pero que en muchos casos de dolor de espalda se encuentra desactivado.
Todo lo anterior, añadido a que ahora controlamos mejor nuestros movimientos, hará que esos gestos dañinos desaparezcan. El Pilates es por tanto una herramienta perfecta para prevenir y mejorar el dolor de espalda. Pero para que funcione, es necesario pensar a largo plazo y no ser cortoplacistas.
Mejoras a nivel de salud mental: atención y estrés
Pilates y yoga tienen muchas cosas en común. Una de ellas es que durante la sesión nos centramos en nuestra respiración y prestamos atención a nuestro cuerpo, alejando todo lo exterior. Ese comportamiento nos ayuda a apagar el posible “ruido exterior” durante la sesión.
Al igual que el dolor de espalda, se pueden ir viendo resultados en poco tiempo, pero no es posible dar un dato en ese sentido ya que depende enormemente de la cantidad de ruido que tengamos fuera, y del trabajo que hagamos fuera de la sesión de Pilates.
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Si empiezo a practicar Pilates hoy, ¿cuándo notaré los resultados?
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Joaquín Vico
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Como cada año, El Corte Inglés celebra su Semana de Internet en la que podemos encontrar innumerables ofertas en todo lo que queramos. Durante esta semana que, este año, estará activa desde el 10 de mayo hasta el 19 de mayo (ambos incluidos) podremos hacernos con todo el material que queremos al mejor precio.
Y eso incluye material deportivo. Estas son algunas de nuestras zapatillas de running y ropa deportiva al al mejor precio. No podemos dejar escapar esta oportunidad.
Las mejores ofertas en zapatillas de running para hombre y mujer
Adidas UltraBoost 21
Una de las nuevas creaciones de Adidas con un sistema de torsión muy especial gracias al LEP (Linear Energy Push), un rediseño del sistema de torsión que usaban modelos anteriores de esta zapatilla que nos promete un aumento del 15% en la rigidez de flexión del antepié, consiguiendo de esta manera una zancada más reactiva y proporcionando más energía al corredor. Además, la mediasuela cuenta con un 6% más de boost. Podemos encontrarlas por 179,95 euros 125,95 euros.
Zapatillas de running de hombre UltraBoost 21 adidas
Nike Air Zoom Vomero 15
Las Vomero son uno de los grandes clásicos de Nike. Este modelo renovado cuenta con una amortiguación actualizada y una suela exterior más resistente. Disponen de espuma Nike ZoomX en el talón, lo que ayuda a proporcionar un mayor retorno de energía. Dispone de un drop de 10mm y perforaciones en la parte superior para una mejor ventilación. Podemos hacernos con ellas por 149,95 euros 104,95 euros.
Zapatillas de running de mujer Air Zoom Vomero 15 Nike
New Balance FuelCell Prism
Este modelo de la familia FuelCell ofrece una gran amortiguación y un excelente control de la pisada, lo que las hace también perfectas para corredores que sean levemente pronadores, pero también neutros, gracias al soporte con el que cuenta en la parte interna. No solo es una zapatilla muy reactiva, sino también estable. La encontramos por 130 euros 91 euros.
Zapatillas de running de hombre FuelCell New Balance
Adidas Runfalcon
Las Runfalcon 2.0 son deportivas pero no renuncian a la elegancia de una zapatilla con estilo. Cuentan con una parte superior de malla que favorece la ventilación y proporciona una gran comodidad, mientras que su suela de goma es resistente al desgaste y ofrece una pisada muy estable. Las encontramos por 49,95 euros 34,95 euros.
Zapatillas de running de mujer Runfalcon adidas
Nike Air Zoom Pegasus 37
La familia Pegasus es una de las más queridas por los corredores tanto para utilizar en sus entrenamientos como para llevar en las carreras. Este modelo incluye amortiguación en la zona de la puntera, además de una espuma suave para hacer más cómoda la transición de la pisada. Tienen un precio de 119,95 euros 83,95 euros.
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Nike React Miler
Estas zapatillas nos ofrecen una buena estabilidad y una gran tracción gracias a su suela, que imita la de los neumáticos y se agarra al terreno. Este diseño es de lo más fiable ya que está pensado para las carreras largas, proporciona durabilidad y un perfecto ajuste. Las encontramos por 129,95 euros 64,95 euros.
Zapatillas de running de mujer React Miler Nike
Asics Gel-Kayano 27 Tokyo
Unas zapatillas pensadas para corredoras pronadoras. En este caso, se trata de una edición limitada de Asics realizada basándose en los colores de Tokyo. Cuenta con tecnología DYNAMIC DUOMAX(TM) que ofrece una mujer sujeción y ayuda a compensar la pronación. Se trata de una zapatilla que ofrece un gran impulso. Tiene un precio de 179,95 euros 125,95 euros.
Zapatillas de running de mujer Gel-Kayano 27 Tokyo Asics
Ofertas en ropa y accesorios deportivos
Camiseta de mujer Pro Nike
Esta camiseta ofrece una excelente transpiración y capilarización del sudor gracias a la tecnología Dri-FIT y la franja de malla. Ofrece un ajuste cómodo que facilita el movimiento del cuerpo. Tiene un precio de 34,99 euros 24,45 euros.
Camiseta de mujer Pro Nike
Camiseta de hombre Sportswear Nike
Una camiseta de algodón perfecta para el uso diario. Se trata de una camiseta con un ajuste muy cómodo y una gran sensación de suavidad que nos aportará comodidad durante todo el entreno. La encontramos por 29,99 euros 20,95 euros.
Camiseta de hombre Sportswear Nike
Camiseta RUSH(TM) HeatGear® 2.0 Under Armour
Esta camiseta es muy especial ya que, gracias a la tecnología UA RUSH(TM) elaborada con un tejido con minerales incorporados consigue absorber la energía que usamos entrenando y devolverla a la musculatura. Cuenta con diseño ergonómico y una excelente transpirabilidad por 54,95 euros 38,45 euros.
Camiseta de hombre RUSH(TM) HeatGear® 2.0 Under Armour
Camiseta Dri-FIT Superset Nike
También con tecnología Dri-FIT, la capilarización del sudor por parte de esta camiseta es excelente. Dispone de costuras curvadas en las mangas para que podamos mover los brazos con facilidad y sin molestias. Tiene un precio de 29,99 euros 20,95 euros.
Camiseta de hombre Dri-FIT Superset Nike
Chaqueta Air Nike
Esta chaqueta está elaborada con forro de tejido Woven, perfecta para los días más fríos. Dispone de varios bolsillos con solapa para que podamos guardar en ellos todo lo que necesitemos antes, durante y después de nuestro entrenamiento. Tiene un precio de 99,99 euros 69,95 euros.
Chaqueta de hombre Air Nike
Chaqueta Adidas ASMC HZ MID by Stella McCartney
Para las más fashion esta chaqueta diseñada por Stella McCartney es todo lo que habían soñado. Pero no solo es bonita, sino que dispone de un tejido para mantenernos frescas durante el entrenamiento y darnos la libertad de movimientos que necesitamos. Podemos hacernos con ella por 219,95 euros 152,95 euros.
Chaqueta de mujer ASMC HZ MID by Stella McCartney adidas
Chaqueta Impasse Run 2.0 Under Armour
Si buscas una chaqueta que sea resistente al agua, pero al mismo tiempo no pese demasiado, esta es la tuya. Gracias a la tecnología UA Storm, la chaqueta repele el agua, pero sigue permitiendo una gran transpirabilidad. Tiene un precio 129,95 euros 90,95 euros.
Chaqueta de honbre Impasse Run 2.0 Under Armour
Mallas Own the run tgt adidas
Unas mallas muy cómodas gracias a su diseño elástico. No solo cuenta con material transpirable para estar secas durante todo el entrenamiento y ganar en comodidad, sino que dispone de un bolsillo para guardar lo que necesitamos. Podemos hacernos con ellas por 49,95 euros 34,95 euros.
Mallas de mujer Own the run tgt adidas
Mallas HeatGear®Hi-Rise Under Armour
Unas mallas de alto rendimiento con la famosa tecnología HeatGear® de Under Armour. Están elaboradas en tejido elástico en cuatro direcciones para mejor movilidad y material que ayuda a capilarizar el sudor. Estas mallas cuentan con cintura alta. Tienen un precio de 44,95 euros 31,45 euros.
Mallas de mujer HeatGear®Hi-Rise Under Armour
Short Pro Nike
Con tecnología Dri-FIT para la mejor capilarización del sudor, estos shorts ofrecen sujeción y comodidad. Disponen de cintura alta con costuras planas, un bolsillo y ajuste de alto rendimiento. Podemos hacernos con ellos por 24,95 euros 17,45 euros.
Short de hombre Pro Nike
Sujetador deportivo Crossback Under Armour
Un sujetador cómodo, sencillo y con una gran sujeción para cualquier entrenamiento que queramos. Eso es lo que pretendía Under Armour y lo han conseguido. Tiene un precio de 34,95 euros 24,45 euros.
Sujetador deportivo de mujer Crossback Under Armour
Sujetador deportivo Indy Nike
La tecnología Dri-FIT de Nike ya es un clásico y este sujetador no podía no incluirla. Nos permite regular el agarre, sujeción y forma gracias a las almohadillas extraíbles. Un sujetador perfecto para actividades de bajo impacto. Tiene un precio de 34,99 euros 24,45 euros.
Sujetador deportivo de mujer Indy Nike
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
En Vitónica | 24 prendas de ropa para correr que podemos encontrar en la nueva colección de running de Decathlon
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Las 19 mejores ofertas en zapatillas de running y accesorios deportivos en la Semana de Internet de El Corte Inglés (Nike, Adidas, Under Armour y más)
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Iria Reguera
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La actividad física regular es la principal herramienta sin efectos secundarios para prevenir y tratar numerosas enfermedades no transmisibles, entre ellas la COVID-19. Es debido a la asociación entre la actividad física y la fortaleza del sistema inmunológico. ¿Influye la realización regular de actividad física a la potencia de la vacuna contra la COVID-19?
Una revisión sistemática y metanálisis recién publicada en la prestigiosa revista Sports Medicine, evalúa esos efectos de la actividad física regular sobre el sistema inmunológico a la hora de defendernos de una enfermedad infecciosa como la COVID-19, así como si la vacunación tiene un mayor potencial en aquellas personas activas.
La actividad física: la gran olvidada contra el SARS-CoV-2 (COVID-19)
En los años 2020 – 2021 se han tomado gran cantidad de estrategias de salud pública para hacer frente a la pandemia actual. Sin embargo, no se ha subrayado la importancia real de la actividad física para tener unos pilares fuertes que soporten la infección por COVID-19, que a su vez sirve para cualquier virus pasado o futuro.
Menor riesgo de mortalidad por enfermedades infecciosas
La participación regular en una actividad física de moderada a vigorosa se asocia con una reducción del riesgo del 37% en la mortalidad por enfermedades infecciosas. Gracias a esa actividad física contamos con una barrera inmune de mayor fortaleza, y una mayor concentración de células inmunes encargadas de coordinarse para hacer frente a la infección.
Esa mayor vigilancia inmunológica frente a patógenos hace que en primer lugar disminuya el riesgo de que la infección se agrave, evitando la asistencia médica. Y en segundo lugar, si se producen complicaciones y un ingreso hospitalario, las personas activas tienen menor riesgo de mortalidad que las personas sedentarias.
Efecto de la vacunación en personas activas versus personas sedentarias
Realizar regularmente una actividad física de moderada a vigorosa podría fortalecer el efecto de las campañas de vacunación. La inmunidad adquirida por la vacuna podría ser mayor en una población físicamente activa. Debido a que la vacuna del COVID-19 tiene apenas unos meses, no es posible sacar conclusiones firmes sobre si la actividad física mejora o no el potencial de dicha vacuna.
Sin embargo, hay amplia evidencia en otras vacunas, como la vacuna para la gripe, que muestra que, a mayor cantidad de actividad física y capacidad física, mayores anticuerpos se generan tras vacunarse, y a largo plazo. Es especialmente importante ese detalle en personas de edad avanzada, o con alguna patología que disminuye la eficiencia del sistema inmune.
Aplicación práctica
Desconocemos las nuevas enfermedades que pueden acontecer en las siguiente décadas, al igual que hace 200 años desconocían otras que aparecieron y que hoy se han erradicado.
Lo que sí sabemos es que practicar actividad física regular, alimentarnos de forma correcta y tener un estilo de vida saludable (luz solar, meditación, descansar bien y tener contacto social) será nuestro mejor escudo para evitar complicaciones al infectarnos, y nuestra mejor espada para potenciar la vacuna y medicamentos que se desarrollen.
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La actividad física regular podría influir positivamente en la inmunidad adquirida por la vacuna COVID-19.
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Joaquín Vico
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El boxeo es un deporte que, llevado a cabo correctamente, puede hacer que nuestra forma física mejore considerablemente en todos los aspectos; resistencia, agilidad, fuerza, coordinación…
Por ese motivo, si te interesa empezar a boxear, es conveniente que antes tengas en cuenta una serie de consejos que te permitirán sacarle el máximo partido a este deporte y empezar a practicarlo de la mejor manera posible.
Trabaja los desplazamientos a conciencia
Aunque normalmente tendemos a confundirnos con respecto a esto, la realidad es que es mucho más importante evitar ser golpeado que golpear al rival.
Esto se debe a que el único golpe incapaz de noquearte es aquel que no te da, y si trabajas tus desplazamientos y tus fintas, conseguirás terminar ganando.
Debido a ello, no cometas el error habitual en el que cae mucha gente y no te centres solamente en aprender a golpear, sino también en aprender a moverte.
Relájate todo lo posible
Relajarte mientras estás luchando es algo fundamental para evitar invertir más energía de la necesaria, y además también te ayudará a boxear con una técnica mucho más precisa.
Esto se debe a que una pelea real puede resolverse en cuestión de segundos, y a igualdad de técnica quien pierde es quien antes se cansa.
Si te mantienes en tensión y tratas de aplicar la máxima cantidad de fuerza en cada golpe te cansarás muy rápido, y estando cansado será muy fácil que te noqueen, así que trata de relajarte a lo largo de toda tu trayectoria en el boxeo.
Céntrate en mejorar la respiración
Precisamente, algo fundamental para dosificar la energía y para aumentar la potencia de los golpes es aprender a respirar adecuadamente, y desde luego esto no consiste en respirar de cualquier manera.
Cuando te muevas alrededor del ring y cuando descanses en cada ronda, trata de respirar hondo y lo más despacio posible para que el nervio vago inhiba a tu sistema simpático y puedas relajarte y recargar energía.
Si por el contrario necesitas hacer alguna finta o lanzar algún puñetazo es conveniente que respires de manera rápida, inspirando por la nariz y espirando por la boca durante el movimiento.
Aprende a calentar correctamente
Aprender a calentar bien es una inversión muy clara a largo plazo, ya que te ayudará a rendir mejor y a reducir tu incidencia de lesiones, que no es que sea precisamente baja en este deporte.
Dedicar entre cinco y diez minutos a hacer algo de cardio suave (saltos a la comba, trote, algunas series de Jumping Jacks…), llevar a cabo algunas series de movilidad en muñecas, codos y hombros, y calentar el core con ejercicios como el puente de glúteo o las planchas frontales puede ser suficiente.
No obvies la técnica
Aprender a desarrollar una buena técnica es imprescindible en este deporte. No solo importan la velocidad y la fuerza de los golpes; es la técnica la que diferencia a un buen boxeador de uno mediocre.
Una buena técnica te ayudará a que tus golpes se vuelvan más precisos (y por tanto, más efectivos), te ayudará a reducir las posibilidades de que te golpeen y de que te lesiones, y hará que tengas que invertir menos energía al golpear.
Por ello, dedica una fracción considerable del tiempo que inviertes entrenando a trabajar la técnica, ya que esta es realmente importante si quieres mejorar en el boxeo.
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Empieza a practicar boxeo: todo lo que necesitas saber para hacerlo con éxito
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Guille Andreu
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¿Crees que es posible localizar las diferentes partes del cuádriceps en una misma máquina? Efectivamente, por supuesto que se puede hacer, siempre y cuando seamos conscientes de la posición de los pies con respecto a la plancha de la prensa. Al juntar los pies deliveradamente, el trabajo se focaliza en la parte externa del cuádriceps (vasto externo) por el contrario, si quiero focalizar la tensión en la parte interna bastaria con separar las piernas (vasto externo).
Este es un claro ejemplo de que más kilos no siempre es mejor, controlar tanto la parte excéntrica como la concentrica es crucial para obtener mejoras tanto de hipertrofia como en fuerza. Recuerda controla el movimiento para evitar lesiones y máximizar resultados teniendo especial cuidado en la biómécanica del ejercicio.
Por último señalar que no evitaremos bajar mucho más de 90ª para evitar sobrecargar el lumbar e inhibir en la medida de lo posible la implicación del glúteo, centrándonos en la tensión del cuádriceps
Te dejo el vídeo abajo de la sesión de entreno con 2 compañeros de la escuela DMM Sara y Rubén.
Espero que os guste, comparte y dejame tus comentarios. Be smart, Be strong
Ya sabes que puedes contactarme para preparaciones, asesoramiento, entreno online… ya sabes aquí estoy para lo que pueda ayudarte.
Mi canal de youtube donde subo contenido obre entrenos, nutrición, consejos, preparaciones Canal Youtube Agus DMM
La reducción de sal es una medida muy eficaz para proteger la salud debido principalmente a su efecto sobre la presión arterial. Un estudio reciente así lo demuestra al corroborar a qué la disminución de sólo un gramo en el consumo de sal puede prevenir alrededor de 200 mil enfermedades cardíacas, en Reino Unido.
Ingesta de sal: una pequeña reducción puede originar grandes beneficios
La investigación realizada en Reino Unido analizó el impacto de las medidas tomadas en el marco de un proyecto que involucro la reducción de sal en 85 categoríasde alimentos.
Como parte de este proyecto gobierno e industria trabajaron intensamente desde el año 2003 hasta el 2010, reformulando productos procesados, así como su etiquetado y realizando campañas de concientización para la población.
El estudio analizó el consumo de sal desde el año 2000 hasta el 2018 y su impacto en la salud de las personas así como en el gasto sanitario en Inglaterra.
El consumo de sal paso de 9,38 g/día en el año 2000 a 8,38 g/día en el año 2018. De sostenerse dicho consumo de sal para el año 2050 se estima que serían 200 mil menos las personas afectadas con enfermedades cardíacas ya que la alta presión arterial que es una de las principales consecuencias del consumo elevado de sal, tiene gran peso sobre el desarrollo de isquemias cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
En España medidas similares podrían tener grandes beneficios sobre la salud de las personas y aunque algunas medidas se han tomado con anterioridad con igual objetivo no son grandes los proyectos al respecto.
Un buen trabajo entre gobierno e industria puede dar como resultado la reducción en el consumo de sal de forma gradual para que de manera sostenida se acerque la ingesta a la recomendación de la OMS de consumir idealmente un máximo 5 g de sal cada día y así prevenir entre otras cosas enfermedades cardiovasculares que son altamente prevalentes en la actualidad.
Dado que la mayor parte de la sal no viene de la sal de mesa o del salero cuando le agregamos a la los platos preparados en casa sino de los productos procesados e industrializados; este tipo de proyectos son de gran valor para lograr cambios saludables en la dieta de las personas y vale la pena considerarlos sino imitarlos.
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Reducir el consumo de sal en sólo un gramo puede ser clave para prevenir enfermedades cardíacas, según un reciente estudio
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por
Gabriela Gottau
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Si bien el desayuno no es imprescindible y hay muchos que no lo realizan, muchos otros estamos habituados a su realización y en estos casos es importante prestar atención a la calidad de lo que comemos. Por ello, dejamos 29 desayunos completos, fáciles y rápidos para saciarte toda la mañana.
Habitualmente, la gente que habla de “metabolismo” hace referencia a la cantidad de calorías que consume el cuerpo a lo largo del día, de modo que al acelerarlo podemos aumentar la cantidad de calorías que gastamos.
En cualquier caso, lo cierto es que esta explicación es bastante difusa y desde luego explica más bien muy poco de lo que realmente hay detrás de todo esto.
¿Qué es realmente el metabolismo?
El metabolismo no es un número. No es una cantidad de calorías que son consumidas a lo largo del día, sino que hace referencia a todas las reacciones químicas que tienen lugar en nuestro cuerpo.
Sí que es cierto que las calorías están muy relacionadas con el metabolismo, ya que evidentemente las reacciones que se producen consumen y producen energía, y al fin y al cabo las calorías son precisamente esto; energía.
La energía (o calorías) que contienen los alimentos es transformada, de modo que una parte es utilizada como combustible que impulsa procesos como el crecimiento o la actividad física, y otra parte es almacenada para ser utilizada más adelante.
Normalmente, la energía se almacena cuando existe un excedente energético, o sea; cuando se ingiere más energía de la que se consume o cuando se consume menos de la que se ingiere.
Esta energía se almacena principalmente en forma de glucógeno y de triglicéridos, y estos triglicéridos son precisamente los que llenan los adipocitos, que son las células del tejido adiposo, comúnmente conocido como tejido graso.
¿Es posible acelerar el metabolismo?
Cuando las personas tratan de acelerar el metabolismo suelen hacerlo con la intención de reducir su tejido graso, y para ello recurren a infinidad de trucos y estrategias, pero, ¿realmente es posible acelerar el metabolismo?
La realidad es que sí, es posible acelerar el metabolismo (o mejor dicho, la tasa metabólica basal), pero las estrategias que aceleran el metabolismo tienen una capacidad relativamente baja para hacerlo, y por ello no deberían ser nuestra prioridad.
Esto se debe a que la tasa metabólica basal, o el metabolismo en reposo, depende más bien de factores biológicos que no podemos modificar como nuestro sexo, nuestra edad o nuestra altura.
Por ese motivo, en su lugar lo conveniente es tratar de modificar factores que tienen un impacto mucho mayor sobre nuestra ingesta o sobre nuestro gasto energético.
Por ejemplo, estrategias como aumentar la actividad física a lo largo del día o practicar habitualmente un deporte pueden ayudarnos a aumentar nuestro gasto, mientras que recurrir a una alimentación basada en alimentos con una baja densidad calórica puede ayudarnos a reducir nuestra ingesta.
Debido a esto, si algún “profesional”, “dieta”, o “suplemento”, te intenta convencer de que es capaz de acelerar el metabolismo, sería conveniente que desconfiases al menos en un primer momento, ya que como hemos dicho, a pesar de que esto sea posible el efecto es prácticamente insignificante.
En Vitónica | Acelerar el metabolismo de forma efectiva: esto es lo que dice la ciencia
En Vitónica | Un solo entrenamiento podría activar tu metabolismo durante dos días, según la última investigación
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Conoce tu metabolismo: cómo funciona y, ¿podemos acelerarlo?
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Guille Andreu
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El entrenamiento de fuerza mejora nuestras marcas en resistencia. La evidencia científica ya cuenta con un amplio recorrido de estudios en este campo que lo corroboran. ¿Por qué tengo que entrenar fuerza si soy triatleta? ¿Cómo lo hago? ¿Qué ejercicios de fuerza son recomendables para que mejorar las marcas en las pruebas de triatlón?
En el sentido contrario, entrenar resistencia cuando nuestro principal objetivo es la fuerza, puede producir interferencias negativas en la misma, especialmente si somos atletas avanzados.
A la mezcla de entrenamiento de fuerza y de resistencia se le denomina entrenamiento concurrente. Se pueden entrenar ambas cualidades dentro de la misma sesión, en el mismo día, pero en sesiones diferentes, o en días distintos. Vamos a describir cómo debe entrenar la fuerza un triatleta, y qué ejercicios de fuerza realizar.
¿Por qué tengo que entrenar fuerza si yo no voy a levantar cargas en el triatlón?
El entrenamiento de fuerza y potencia mejora la economía de carrera, un parámetro clave para el rendimiento de atletas de resistencia. Cuando realizamos entrenamientos de fuerza en todas sus manifestaciones aumentamos la rigidez muscular, lo que hace que produzcamos mayor fuerza en cada zancada.
Una de las principales limitaciones en las carreras de medio fondo y fondo es la fatiga muscular. El entrenamiento de fuerza aumenta la proporción de fibras rápidas, dando lugar a una mejor tasa de desarrollo de fuerza y función neuromuscular, aumentando el tiempo hasta dicha fatiga muscular.
Además el papel de la fuerza está envuelto en otras muchas características de la resistencia, como la velocidad máxima que podemos sostener durante un tiempo (VAM), la técnica de carrera, la prevención de lesiones, la disminución de la percepción del esfuerzo, etc.
¿Cuándo es recomendable que entrene la fuerza si soy triatleta?
Lo óptimo es realizar sesiones de fuerza y resistencia en días alternos
Los triatletas son uno de los grupos de deportistas que mayor número de horas dedican al entrenamiento a la semana, debido a las necesidades de su deporte. Es por ello que no es fácil introducir las sesiones de fuerza en días donde no se entrene la resistencia. Pero si fuese posible entrenar fuerza y resistencia en días separados, se optimizaría el entrenamiento.
Introducir dos sesiones de fuerza semanales puede ser suficiente para aumentar el rendimiento en nuestras pruebas de triatlón. Separadas por unas 72 horas entre ellas, podríamos entrenar fuerza el lunes y el jueves, el martes y el viernes, o el miércoles y el sábado. Quedando el resto de días disponibles para el entrenamiento de resistencia.
Si no es posible separar la fuerza y la resistencia en días diferentes, intenta realizar días de doble sesión: mañana y tarde
Las diferentes investigaciones han visto como realizar fuerza y resistencia con una separación menor de unas seis horas, puede interferir negativamente entre ellas. La segunda mejor estrategia para realizar el entrenamiento concurrente sería realizar una sesión de fuerza por la mañana, y una sesión de resistencia por la tarde.
De esta forma dejamos que nuestro cuerpo se recupere entre sesiones, y podremos afrontar la segunda sesión del día con mayores garantías que si realizásemos todo junto.
Tengo que realizar fuerza y resistencia en la misma sesión. No me queda otra.
Si no es posible separar de ningún modo el entrenamiento de fuerza y el de resistencia, existen también algunas claves para que interfieran lo mínimo posible.
Una de esas claves principales consiste en realizar entrenamiento de fuerza de un hemisferio (superior o inferior) y de resistencia del otro hemisferio. Es decir, podemos entrenar fuerza de piernas, que es la que aprovecharemos en mayor medida en los tramos de bicicleta y carrera, y la parte de resistencia la dedicamos a la natación.
En la natación no hay impacto, lo que ayuda a que interfiera la fuerza en menor medida, y aunque participa todo el cuerpo, el hemisferio superior es protagonista en gran parte. También podemos realizarlo a la inversa: trabajamos la fuerza del tren superior para mejorar especialmente en los tramos de natación, y dedicamos la resistencia a entrenar carrera o bicicleta.
Ejercicios de fuerza para triatlón: fuerza máxima
Puede parecer ilógico que un triatleta que realiza una prueba de horas pueda beneficiarse de realizar cuatro repeticiones de sentadillas con un peso muy elevado. Pero es en este tipo de entrenamientos donde se producen las adaptaciones de fuerza que darán lugar a la mejora en triatlón.
Una guía de las principales variables es la siguiente:
Repeticiones: 2 – 5 por serie
Volumen de series por sesión en ejercicios principales: 4 – 6 series por sesión
Intensidad: 85%-95%
Recuperación entre repeticiones: Un par de segundos para respirar, centrarnos y pensar en levantar la próxima repetición a la máxima velocidad.
Recuperación entre series: 3 – 4 minutos
Frecuencia: 2 días a la semana (a poder ser en días distintos al entrenamiento de resistencia)
Tipo de ejercicios: multiarticulares (sentadilla, peso muerto, hip thruts, press de banca, remos y dominadas)
Velocidad de ejecución: la máxima velocidad posible en la fase de empuje. Aunque la barra se mueva despacio, la intención es moverla a la máxima velocidad.
El objetivo de las sesiones de fuerza es trabar con altas intensidades a bajas repeticiones, pero teniendo en cuenta un aspecto principal: no ir nunca al fallo muscular. Realizando simplemente la mitad de las repeticiones posibles, es suficiente para tener adaptaciones de fuerza, ahorrándonos mucha fatiga, y pudiendo así entrenar la siguiente sesión con máximas garantías.
Dos sesiones de fuerza a la semana con cargas medias-altas y con ejercicios multiarticulares, pliométricos y esprines, mejoraron el rendimiento de atletas principiantes y de élite en pruebas de resistencia.
Lejos de esta guía de variables se encuentra el entrenamiento orientado a la masa muscular en la que levantamos cargas medias a unas 8 – 12 repeticiones, llegando al fallo muscular.
Sentadillas con peso libre
Las sentadillas con peso libre son la base de nuestro entrenamiento de fuerza máxima. Es un ejercicios que involucra a toda la musculatura del tren inferior, además de demandar una estabilización de la zona media, que nos será de una utilidad imprescindible en las pruebas de resistencia.
Peso muerto
El peso muerto es el otro as que tenemos en la manga para una mejora de la fuerza general de cuerpo completo, enfatizando en la parte trasera de nuestras piernas. También trabajamos toda la zona baja de la espalda, aspecto importante especialmente para evitar dolores lumbares en la carrera, y para ayudarnos en la natación.
Zancadas traseras con barra
Existen diferentes tipos de trabajo a una pierna para fortalecer el tren inferior. En el caso de las zancadas es preferible utilizar las zancadas traseras a la frontales para evitar algunos aspectos que no nos interesan de las mismas.
Hip thrust
De unos años a la actualidad el lanzamiento de cadera, más conocido como hip thrust, ha ido aumentando su popularidad. Es debido a que nos proporciona beneficios similares a los que obtenemos del peso muerto, pero además es más fácil de realizar e incide en mayor medida en el glúteo.
Tanto en la carrera como en el ciclismo el glúteo es un músculo protagonista, por lo que es vital centrarnos en él con ejercicios como éste. También trabajo la zona baja de la espalda, zona que ya hemos comentado que juega un papel importante también en el triatlón.
Seal row: remo plano tumbado
Este ejercicio es muy utilizado en competidores de remo, y cada vez es más popular en los clubes deportivos, porque permite incidir en la musculatura de la espalda con grandes pesos. En la actualidad no existen muchos gimnasios que cuenten con un soporte específico para este ejercicio, pero como vemos en el vídeo podemos montarlo en un minuto con diferentes materiales.
Esta tracción horizontal nos ayudará en la natación, donde en cada brazada realizamos un gesto parecido para impulsarnos. Cuanto mayor potencia desarrollemos en cada brazada, más avanzaremos. De ahí la importancia de realizar ejercicios de este tipo.
Dominadas con lastre (si podemos)
Lo primero sería contar con una base de fuerza en este ejercicio que nos permita realizar más de 10 dominadas con nuestro propio peso. Si ese no es el caso, no tiene sentido añadir más peso a nuestras dominadas. Pero como en este apartado estamos hablando de fuerza máxima, sí es recomendable añadir algo de lastre a las dominadas.
Es junto con el remo anterior uno de los principales ejercicios de fuerza para nuestra espalda, lo que hace que ambos ejercicios se complementen a la hora de abarcar la brazada de natación al completo.
Ejercicios de fuerza para triatlón: fuerza explosiva + pliometría
En este caso modificamos algunas de las variables anteriores, quedando fija la variable más importante: mover la carga, o nuestro peso corporal, a la máxima velocidad posible.
Repeticiones: 5 – 8 por serie
Volumen de series por sesión en ejercicios principales: 5 – 8 series por sesión.
Intensidad: 45% – 75%
Recuperación entre repeticiones: Un par de segundos para respirar, centrarnos y pensar en levantar la próxima repetición a la máxima velocidad.
Recuperación entre series: 3 – 4 minutos
Frecuencia: 2 días a la semana (a poder ser en días distintos al entrenamiento de resistencia)
Tipo de ejercicios: modificamos los ejercicios del apartado anterior convirtiéndolos en algo más específicos del triatlón.
Velocidad de ejecución: la máxima velocidad posible en la fase de empuje.
En esta ocasión se trabaja otra manifestación de la fuerza, entrenando con cargas más bajas, pero a velocidades más altas. El objetivo de la progresión es ir acercándonos más al gesto específico de la carrera, la propulsión de la pedalada en ciclismo y de la brazada en natación.
Sentadilla con peso libre y con salto
El ejercicio de la sentadilla es el mismo, pero al reducir la carga que levantamos, y mover la barra a la máxima velocidad que podamos, se produce un pequeño salto. Ese salto será mayor cuanto menor sea el peso cargado en la barra.
El objetivo es intentar llegar al techo, y llegaremos hasta donde podamos. Se puede realizar con cargas medias hasta pasar a realizarlo sin cargas, lo que vendría a ser una sentadilla con salto normal.
Movimientos olímpicos
Los movimientos olímpicos son tremendamente complejos, a la vez que increíblemente eficaces para el trabajo de explosividad, ya que permiten levantar cargas altas a una velocidad muy rápida. Es cierto que su aprendizaje requiere de dedicación y tiempo, que en muchas ocasiones no tiene el triatleta.
En caso de manejar la técnica, o de adaptar estos movimientos olímpicos para que sean más fáciles, es interesante introducirlos a nuestras sesiones de fuerza para mejorar el rendimiento en triatlón. En los vídeos anteriores se muestra la técnica para realizar el snatch o arrancada, y para ejecutar el clean o cargada. Los dos movimientos principales de los levantamientos olímpicos.
Saltos después de caer
En el apartado de pliometría se encuentran una larga lista de saltos posibles. En el vídeo vemos uno de ellos que consiste en saltar desde una plataforma elevada hacia el suelo, y volver a saltar lo más alto posible al entrar en contacto con el suelo.
Tienen aquí cabida todos los tipos de salto: salto desde el suelo a un cajón; saltos pasando un objeto como una valla; saltos desde diferentes alturas hasta el suelo; saltos con una o dos piernas…
Arrastres con trineo
En este caso el peso se va reduciendo a la vez que la velocidad va aumentando. Arrastrar un trineo nos dará una fuerza aplicada de la que se beneficiará nuestro rendimiento en carrera y bicicleta. Es un trabajo más específico que los anteriores, aunque lo interesante es que todos quepan en nuestra planificación de fuerza para el triatlón.
Remo en TRX
Si en el ejercicio de remo comentado en el apartado anterior, seal row, nos centrábamos en levantar el máximo peso posible a la máxima velocidad posible, con el remo en TRX buscamos movernos a una velocidad mayor, con un peso menor. En este caso nuestro propio peso corporal. Un ejercicio a tener en cuenta para los tramos de natación.
Pliometría con balón estilo pull over
De las dominadas con nuestro peso corporal, o con lastre si somos capaces de realizar muchas repeticiones con nuestro peso, cambiamos a un pull over pliométrico con balón medicinal. Este gesto simula al primer movimiento que realizamos cuando introducimos la mano en el agua en natación.
Buscamos la máxima velocidad posible en el ejercicio, que se transfiere luego a una brazada con la que avanzaremos más en el agua. Si lo unimos a los remos anteriores, conectaremos todo el recorrido de la brazada desde que la mano entra en el agua, hasta que sale de la misma.
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La noticia
Entrena para para la triatlón: los ejercicios de fuerza que pueden ayudarte
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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