Disponer de un calzado apropiado para realizar todo tipo de excursiones al aire libre y recorrer terrenos de los más diversos, resulta fundamental para disfrutar del senderismo. Por eso, te mostramos las mejores zapatillas Adidas impermeables y resistentes para acompañar tus trayectos en la montaña, que se encuentran con rebaja en Decathlon.
Se trata del calzado de trekking Adidas Terrex Swift R2 Gore-Tex que poseen un 19% de descuento en Decathlon y se encuentran a un precio de 120,60 euros 150 euros.
Calzado de trekking Adidas Terrex Swift R2 Gore-Tex
Calzado de trekking Adidas Terrex Swift R2 Gore-Tex
Estas zapatillas son al mismo tiempo, robustas y ligeras, pero brindan una gran comodidad para transitar diferentes terrenos al aire libre.
Cuentan con una membrana impermeable y transpirable Gore-tex que garantizan que nuestros pies se mantengan secos en todo momento, sin renunciar a la ventilación y a la comodidad.
Tienen una suela con compuesto de caucho que brinda un excelente tracción, aun sobre superficies húmedas y resbaladizas, y están elaboradas en la parte superior con al menos un 50% de materiales reciclados.
En la parte superior cuentan con un sistema de lazada rápida que proporciona una gran sujeción y evita de esta forma que ni el barro ni el agua ingrese a nuestros pies, brindando también seguridad al andar.
Con un diseño sobrio y al mismo tiempo deportivo, este calzado de trekking Adidas Terrex Swift R2 Gore-Tex son una alternativa ideal para recorrer con comodidad diferentes rutas de montaña, y se encuentran con un 19% de descuento en Decathlon y a un precio de 120,60 euros.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados.
En Vitónica | La mejor chaqueta impermeable y cálida que puedes encontrar con rebaja en Decathlon para no pasar frío en la montaña
En Vitónica | Ejercicio aeróbico o anaeróbico: diferencias y beneficios
Imagen | Patrik Michalicka, Decathlon y Adidas
–
La noticia
Decathlon liquida las mejores zapatillas Adidas impermeables y resistentes para acompañar tus trayectos en la montaña
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Llevamos años repitiendo el mantra de que añadir más series al entrenamiento, descansar menos y rendir lo mismo o bajar el esfuerzo de las series respecto a unos kilos y repeticiones dados es sobrecarga progresiva y no, lo llevamos concibiendo mal más de una década, al menos en lo que a hipertrofia se refiere.
En este artículo vamos a explicarte la importancia del concepto de repeticiones efectivas para aquellos que busquen ganar músculo.
¿Qué son las repeticiones efectivas y qué significa realmente “sobrecarga progresiva?
Hacer más series o añadir más ejercicios no es sobrecarga progresiva, es invertir más tiempo en el gimnasio.
El volumen apropiado de entrenamiento hay que descubrirlo, acotarlo y variarlo poco. Una vez descubres tu volumen óptimo por sesión, este te inducirá la sobrecarga progresiva que necesitas para crecer.
- Si el volumen de entrenamiento es bajo, añadir series puede hacer que empieces a mejorar, pero esto no es lo habitual porque la gente tiende a pasarse, no a quedarse corta.
- Si te estás excediendo con el volumen de entrenamiento y no mejoras, añadir más no solo no te va a hacer mejorar sino que te va a hacer empeorar más rápido.
Aunque siempre se intenta proponer referencias en cuanto a las series semanales que puede ser conveniente hacer, lo cierto es que no sirven de gran cosa porque los márgenes propuestos son tan amplios que cualquiera podría haber acertado. Es como si te digo: “este coche pesa entre 900 y 2200 kilos”. Claro, así acertamos todos.
Pongamos un ejemplo detallado de qué significa sobrecarga progresiva cuando hablamos de hipertrofia.
Imaginemos una situación con dos escenarios posibles. En la semana 1 hacemos press plano con mancuernas con 40 kilos a 8 repeticiones y dejando una repetición en recámara.
Para la semana 2 vamos a decir que suceden dos cosas diferentes:
- Hacemos el press con 40 kilos a 8 repeticiones pero esta vez nos dejamos tres repeticiones en recámara. Dicho de otra manera, el esfuerzo que nos ha supuesto la serie, ha sido menor.
- Hacemos el press con 40 kilos a 10 repeticiones pero dejando cero en recámara.
Puede que muchos penséis que en la opción A hemos obtenido más mejora. Puede que no por los kilos o repeticiones efectuadas sino por el margen con el que lo hemos hecho.
En la opción B, aunque hemos hecho dos repeticiones más, nos hemos quedado sin repeticiones en recámara.
Si practicáramos powerlifting o buscáramos una progresión de fuerza, la opción A podría ser una buena señal siempre y cuando en semanas posteriores lográramos materializar el potencial. No obstante, si buscamos hipertrofia debemos fijarnos en las repeticiones efectivas que logramos en cada serie. Las repeticiones efectivas son las repeticiones que podemos considerar verdaderamente estimulantes y que pueden conducir a la hipertrofia.
Si llevamos una serie al límite, es decir, si la acabamos sin repeticiones en recámara, hay consenso en que son cinco las repeticiones efectivas logradas ya que en la literatura científica se consideran estimulantes aquellas series que acaban con 4 repeticiones en recámara o menos.
- Una serie que acaba con cuatro repeticiones en recámara aporta una sola repetición efectiva.
- Una serie que acaba con tres repeticiones en recámara aporta dos repeticiones efectivas.
- Una serie que acaba con dos repeticiones en recámara aporta tres repeticiones efectivas.
- Una serie que acaba con una repetición en recámara aporta cuatro repeticiones efectivas.
- Una serie que acaba con cero repeticiones en recámara aporta cinco repeticiones efectivas.
De esta manera, si calculamos las repeticiones efectivas del primer ejemplo y las del segundo nos sale que en la opción A obteníamos dos repeticiones efectivas y en la B, cinco. Esto es lo verdaderamente importante si buscamos hipertrofia.
En Vitónica | Cómo organizar tus series de entrenamiento si tienes poco tiempo y deseas ganar músculo
En Vitónica | Los ejercicios que no debes hacer si lo que quieres es ganar masa muscular y ponerte grande
Imágenes | Víctor Freitas, Alora Griffiths
–
La noticia
La importancia de las repeticiones efectivas si buscas hipertrofia: el verdadero significado de “sobrecarga progresiva”
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
CrossFit es una de las disciplinas deportivas que más ha crecido en la última década. Este tipo de deporte consiste en ejecutar un WOD o entrenamiento del día en un rango de tiempo determinado. A la hora de realizarlo hay muchos ejercicios altamente demandantes que nos ayudan a enfocarnos en el momento presente y dejar el estrés en la puerta del box.
Movimientos desestresantes de CrossFit
Saltos dobles a la comba
Saltar a la comba, siempre que lo hagamos según nuestro nivel, nos ayuda a liberar el estrés al poner el foco en la actividad y no en eso que nos hace pensar en exceso. Los dobles saltos, si los dominamos, son un excelente ejercicio en el que tendremos que poner toda la atención en ello.
Kettlebell swings
Los columpios con pesas rusas (kettlebell swings) son uno de esos movimientos en los que hay que darlo todo en cada repetición. Este ejercicio es pura potencia, además de coordinación, por lo que el empuje de cadera da de lado al estrés y nos lleva al momento presente.
Burpees
Si has hecho burpees alguna vez sabrás que mientras se hacen no se puede pensar en nada más. Este movimiento de alta intensidad eleva tus pulsaciones en cuestión de unas pocas repeticiones, así que va genial para esos días ajetreados en los que quieres relajarte antes de irte a casa después del trabajo.
Mountain climbers
Los mountain climbers son otro de esos ejercicios de alta intensidad en los que tendremos que coordinarnos para ejecutar esta simulación de pasos de escalador en la montaña.
Thrusters
El último de los cinco ejercicios desestresantes muy utilizados en CrossFit es uno de esos que dividen a los atletas entre los que lo aman y los que lo odian. Este movimiento compuesto de tren inferior y superior hace que tengas que imprimir velocidad a la barra y pensar en hacer una repetición después de otra, y nada más.
En Vitónica | Entrena seis días y descansa uno con esta rutina de CrossFit sin pisar el gimnasio
Imágenes | Master1305 (Freepik)
–
La noticia
Los cinco ejercicios de Crossfit que te harán olvidarte del estrés y poner el foco en el momento presente
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Hoy hablo con Jose Luis Carrasco, psiquiatra experto en el estudio de la personalidad y autor del libro La personalidad …
The post Entiende tu Personalidad para Mejorar, con José Luis Carrasco (Ep. 429) appeared first on Fitness Revolucionario.
Los guisos no son solo una de las formas más sanas de cocinar, también es una de las técnicas más fáciles y versátiles que además saben a cocina casera de la abuela. Aunque es verdad que salen más ricos con carnes más grasas y de cocciones lentas, es una manera estupenda de usar pechugas de pollo cuando nos cansamos de cocinarlas siempre igual.
Si eres asiduo al consumo de pan blanco, rico en harinas refinadas que se recomiendan evitar, te mostramos el mejor reemplazo del pan para tu desayuno: se trata de una receta rica en proteínas y baja en hidratos que se prepara con avena y sólo cuatro ingredientes más.
Bollitos de avena, almendra y semillas
Con muchas proteínas de calidad, grasas sanas y un reducido aporte de hidratos de carbono complejos, podemos elaborar unos bollitos de avena, almendras y semillas fácilmente.
Para elaborar unas 10 a 12 unidades necesitamos: además de 75 gramos de copos de avena, dos huevos, 250 gramos de queso fresco batido o yogur natural, 60 gramos de almendra molida y dos cucharaditas de levadura química, necesitando semillas varias al gusto y saborizando con sal, pimienta negra o algunas otras especias de nuestro agrado.
Comenzaremos precalentando un horno a 180ºC y preparando una bandeja o fuente con papel sulfurizado o lámina de silicona.
En un recipiente batimos los huevos con el queso con ayuda de unas varillas manuales y añadimos los copos de avena, la almendra molida, la levadura y mezclamos un poco, añadiendo en este momento la sal y las especias que nos apetezcan.
Incorporamos las semillas elegidas y removemos con suavidad hasta obtener una masa homogénea que dejaremos reposar unos 10 a 15 minutos después de haberla tapada con un paño limpio.
Repartimos la masa en una bandeja en 10 a 12 pequeñas porciones redondas con ayuda de una cuchara grande, dejando algo de espacio entre ellas.
Coronamos con más semillas y horneamos durante unos 25 o 30 minutos o hasta que se hayan dorado por fuera. Esperamos un par de minutos antes de llevar a una rejilla para que se enfríen por completo.
Estas panecillos son perfectos para acompañar nuestra infusión preferida y pueden rellenarse con queso y aguacate o bien, servirse con una mermelada sin azúcar si nos apetece, resultando una buena alternativa, rica en proteínas y baja en hidratos, para reemplazar el pan en nuestros desayunos.
En Vitónica | Pan keto: receta saludable sin gluten
En Vitónica | Crepes de avena: receta saludable
Imagen | DAP
–
La noticia
La mejor receta con avena, rica en proteínas y baja en hidratos, que puede reemplazar al pan en tus desayunos y sólo lleva cinco ingredientes
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Con el objetivo de alcanzar el éxito muchos son los comportamientos, hábitos y rasgos de personalidad que pueden ser de ayuda. Por eso, revelamos un tesoro en este sentido que aumenta la productividad y promueve tu crecimiento.
Maha Abouelenein es oradora y experta en comunicación con más de 30 años de experiencia y autora de numerosos bestesellers. En el último libro que ha escrito, ‘7 Rules of Self-Reliance’, señala cuál es el rasgo que podría convertirse en tu mejor herramienta de productividad: la autosuficiencia.
La autosuficiencia como recurso para alcanzar el éxito
La autosuficiencia o ese rasgo de personalidad que el psicólogo Raymond Cattell definió como el grado de independencia personal, puede impulsar nuestra vida laboral y nuestro crecimiento personal, y posee la ventaja añadida de que siempre la tenemos encima nuestro.
En este sentido, la autosuficiencia puede ser promotora del cambio y como explicaba Abouelenein en una entrevista en en Fast Company, “se trata de dotarse de las herramientas y habilidades necesarias para triunfar en la vida personal y profesional. Por ejemplo, yo confío en mí misma para formarme. Confío en mí misma para crear las oportunidades adecuadas. Es hacerte valioso y dotarte de recursos para poder aportar valor a los demás”.
Sin embargo, el autosuficiencia no es algo que tengamos todos, ya que en ocasiones esperamos cosas de los demás como por ejemplo, esperar que mi jefe valore lo que hago y me suba el sueldo en lugar de pedirlo yo; o esperar que las cosas mejoren en el trabajo en lugar de hacer algo para mejorarlas.
Así, la experta defiende el hecho de dejar de ser copilotos de nuestras vidas y pasar al asiento del conductor para impulsarnos a nosotros mismos.
En la entrevista en The Washington Post, la experta asegura que en su caso la autosuficiencia ha sido clave, y no sólo en el trabajo, ya que tuvo que confiar en sí misma para tratar de gestionar su carrera, sus obstáculos, e incluso a sí misma.
No obstante, tener autosuficiencia no es hacerlo todo sólos o sin pedir ayuda ni preocuparse por otros, sino escucharnos a nosotros mismos primero y tomar la delantera.
Según la psicóloga Valeria Sabater, las personas autosuficientes suman a su gusto por la independencia, una buena autoestima que ya sabemos que resulta clave para tener éxito. Así, explica que les gusta decidir por sí mismas sin tener que depender de otros, no temen a la soledad y suelen ser esas figuras a las que a veces cuesta entender, puesto que no siguen convencionalismo alguno.
Autosuficiencia es un sinónimo de éxito según Maya Angelou que lo define como “quererte a ti mismo, querer lo que haces y querer el cómo lo haces”.
En definitiva, la autosuficiencia es aquel rasgo de personalidad que puede promover el cambio, aumentar la productividad y ser la clave para alcanzar el éxito que muchos buscamos.
En Vitónica | La regla de las cinco horas de Bill Gates: en qué consiste este método que permite potenciar el cerebro y alcanzar el éxito
En Vitónica | Las personas con más éxito practican todos los días estos siete pequeños hábitos para impulsar su desarrollo personal
Imagen | Foto de portada: Los Muertos Crew y foto 1: Sora Shimazaki
–
La noticia
Si tienes este rasgo de personalidad, tienes un tesoro: aumenta la productividad y promueve tu crecimiento
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Es muy probable que estés leyendo esto sentado, por lo que tus flexores de cadera están en acortamiento. Los flexores de cadera son los músculos que llevan tu cadera de atrás hacia adelante, como cuando chutamos un balón de fútbol. Al pasar tanto tiempo sentados, esta musculatura está tensa, lo que se asocia con dolor lumbar y también con amnesia glútea. Te contamos una clave a introducir antes de tus entrenamientos de glúteo para que se lleve un mayor estímulo en la sesión.
El papel de los flexores de cadera a la hora de entrenar los glúteos
Si hablamos de flexores de cadera en general puede que no te suenen mucho, pero si lees con cierta frecuencia artículos de entrenamiento puede que te suene el psoas. Este grupo muscular es el más conocido de los que flexionan la cadera para dar una patada en kick boxing, por ejemplo.
Cuando estamos sentados esta musculatura está acortada, y es ahí donde debemos dirigir la mirada en el calentamiento previo a la sesión de piernas en general y glúteos en particular. Si te detienes un segundo a analizar dos movimientos básicos de tu cadera, encontramos que la cadera puede flexionarse (elevar la pierna al frente) o extenderse (llevar la pierna hacia atrás).
El glúteo es un extensor de cadera, por lo que se ocupa, entre otras funciones, de llevar tu pierna hacia atrás. Este gesto de ve claramente en una patada de glúteos, pero es también lo que haces en hip thrust cuando tu cadera va hacia arriba mientras que tus piernas van cada vez más hacia atrás.
Puede que visualmente no lo veas tan claro como en la patada de glúteos, pero el hip thrust, peso muerto rumano o el pull through son ejercicios de extensión de cadera. Las piernas están quietas, pero como la cadera va hacia adelante con respecto a ellas, es como si llevásemos las piernas hacia atrás.
Una vez comprendida la anatomía, ¿qué tienen que ver los flexores de cadera aquí?
La flexión de cadera y la extensión de cadera son movimientos contrarios, así que si la musculatura de los flexores de cadera está acortada y tensa puede interferir en una extensión total de cadera. Esa es la conexión entre músculos como el psoas ilíaco y el glúteo.
Lo ideal es que los flexores de cadera no estén tensos y acortados porque cuando hagamos ejercicios como el hip thrust eso interferirá en una total extensión de cadera. Justo esa parte final del hip thrust y de otros ejercicios es la que nos interesa porque es donde se produce la máxima contracción muscular que nos ayudará a desarrollar la musculatura glútea.
¿Cuál es la clave a introducir antes de tus entrenamientos de glúteo para que sean más efectivos?
Estira tus flexores de cadera antes de entrenar los glúteos. He ahí el quid de la cuestión. Eso dará total libertad a tu cadera para extenderse totalmente sin limitaciones de rigidez por parte de los flexores de cadera. Una forma activa de estirarlos es realizan ejercicios como el puente de glúteo, en el que si intentas estirar del todo la cadera muy probablemente notarás tensión en la ingle.
Hay muchos ejercicios para estirar los flexores de cadera, pero mi favorito es el estiramiento semiarrodillado (Half kneel Hip Flexor Stretch). En el siguiente vídeo puedes ver cómo se ejecuta. Lo primero es ponerte semiarrodillado, poniendo un acolchado en la rodilla que apoyas en el suelo.
Una vez en posición, lleva tu cuerpo hacia delante mientras aprietas tus glúteos. Como hoy la cosa va de matices, el hecho de apretar tus glúteos hará que estires mucho más los flexores de cadera. Puedes probar a hacerlo sin esa contracción glútea primero y luego haciéndola y verás la gran diferencia. Con un par de series de unas 10-15 repeticiones por pierna estarás listo para exprimir tus glúteos en el gimnasio.
En Vitónica | Los cinco ejercicios que no pueden faltar para fortalecer tus glúteos en casa
Imágenes | User18526052 (Freepik), Standret (Freepik)
–
La noticia
Casi todas las personas cometen el mismo error al entrenar glúteos: se saltan este paso clave en el calentamiento
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
El almacenamiento de las patatas puede ser clave para evitar desperdicios y prolongar la vida útil del tubérculo, sin tener gran influencia la elección que hacemos al comprar el producto. En este sentido, te mostramos el lugar que muchos evitan, pero donde es posible almacenar las patatas frescas por más tiempo y sin brotes.
Patatas en la nevera, pero con determinados cuidados
La refrigeración de la patata se desaconseja grandemente para evitar la hidrólisis o la transformación de almidón en azúcares dentro del tubérculo, lo cual puede afectar la textura y el sabor de las mismas.
De igual forma hay estudios que señalan que a mayor cantidad de azúcares, lo cual puede presentarse los tubérculos refrigerados, se produce una mayor cantidad de acrilamida, una sustancia potencialmente cancerígena que se origina al elaborar patatas fritas.
No obstante, también hay investigaciones que concluyen que esto no varía considerablemente en patatas almacenadas a 5ºC o en los tubérculos almacenados a 18ºC.
De igual forma, se sabe que el almacenamiento a 5ºC en la nevera retrasa significativamente la producción de brotes o la germinación de las patatas en comparación con las muestras almacenadas a 18ºC, lo que podría ser verdaderamente útil para conservar mejor y reducir el desperdicio de estos alimentos.
Sin embargo, hay un dato a tener en cuenta, y es que cuando almacenamos las patatas en la nevera debemos controlar el nivel de humedad de los alimentos y la circulación de aire, por lo que no basta con meterlos en el frigorífico sin más, sino que lo aconsejable es colocarlas en una bolsa de papel o de malla que permita que el tubérculo respire y al mismo tiempo, evite la acumulación de humedad.
De igual forma, debemos evitar la proximidad con las cebollas o los ajos que pueden acelerar el deterioro de las patatas aún dentro del refrigerador, y colocarlos en la parte menos fría de la nevera como puede ser en el cajón de las hortalizas o lo más lejos del congelador posible.
Aunque muchos lo evitan, el refrigerador puede ser un buen lugar para almacenar las patatas y evitar que germinen, siempre y cuando se las guarde de forma correcta, protegiéndolas con una malla o bolsa que permita la circulación de aire.
Referencias
- J. Stephen Elmore, Andrew T. Dodson, Adrian Briddon, Nigel G. Halford, and Donald S. Mottram. The Effects of Storage on the Formation of Aroma and Acrylamide in Heated Potato. Controlling Maillard Pathways To Generate Flavors. Chapter 10pp 95-109. ACS Symposium SeriesVol. 1042. ISBN13: 9780841225794 eISBN: 9780841225800. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/bk-2010-1042.ch010
- Laurence J. M. Ducreux, Simon D. A. Pont, Susan R. Verrall, William McManus, Robert D. Hancock, Mark A. Taylor. The impact of home storage conditions on the accumulation of acrylamide precursors in potato tubers. Annals of Applied Biology. Volume178, Issue2. Special Issue:Plants under attack: Surviving the stress. March 2021. Pages 304-314. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/aab.12634
En Vitónica | “Le han salido brotes a las patatas de mi despensa”: esto es lo que tienes que hacer con una patata germinada
Imagen | Annie Spratt
–
La noticia
Muchos lo evitan, pero en este lugar es posible conservar las patatas frescas por más tiempo y sin brotes
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
La bicicleta estática, y también en la bicicleta al aire libre, necesita ser regulada para optimizar el rendimiento al pedalear y evitar lesiones. Cuando se posicionan la altura y posición del sillín y manillar no siempre estamos cómodos, por lo que lo modificamos anteponiendo el confort al rendimiento. Para una sesión de ciclo indoor no habrá mucho problema, siempre y cuando no suponga un riesgo de lesión, pero lo ideal es adaptarnos a la nueva posición poco a poco hasta que estemos hechos a ella. ¿Cómo debes ajustar tu bicicleta para que la posición sea perfecta?
La posición perfecta de tu bicicleta para darlo todo en la sesión
El ajuste de la bicicleta consiste principalmente en situar el sillín a una altura adecuada para que las rodillas se extiendan, teniendo en cuenta también la posición de la rodilla sobre el pedal. Una vez que el sillín está en su sitio, el manillar debe posicionarse para lograr una comodidad y rendimiento óptimos.
Antes de detallar qué dice la literatura sobre el ajuste del sillín debemos tener una máxima clara: la bicicleta es ajustable y el ciclista es adaptable. Aunque hay unas recomendaciones generales, tanto la bicicleta como el ciclista debe ser ajustables y adaptables a dichas recomendaciones.
El ajuste de la bicicleta se define como “el proceso detallado de evaluación de los requisitos físicos y de rendimiento del ciclista, y el ajuste sistemático de la bicicleta para satisfacer los objetivos y necesidades del ciclista”. Para dicho ajuste hemos de tener en cuenta los tres puntos de contacto del ciclista con la bicicleta: sillín, pedales y manillar.
Altura del sillín
Las investigaciones científicas buscan datos exactos aplicables al alto rendimiento, pero difíciles de instalar en gimnasios y para nuestra bicicleta de Spinning en casa. Algunos ejemplos son que el sillín debe estar a una altura del 109% de la altura de la entrepierna.
Con el sillín a esa altura, el ángulo de flexión de rodilla estático (KFA por sus siglas en inglés) debe ser de entre 25º-35º (más cerca de 25º que de 35º) con el pedal y el en punto muerto en la parte inferior. Esto es algo más fácil de medir, aunque sea a ojímetro.
Además, una bicicleta del gimnasio o la que tenemos en casa cuenta con una altura extra en el apoyo, por lo que no es viable ponerla siguiendo directrices de las bicicletas de calle.
Si eres ciclista en exterior, puedes utilizar esas dos medidas para regular tu bici y no moverla. Si vas al gimnasio a la clase de ciclo indoor, o utilizas tu bici en casa, sube el sillín hasta que tu pierna esté casi extendida, dejando un ángulo de unos 25º de flexión de rodilla.
Para ubicarte, piensa que 90º de flexión de rodilla es cuando tu muslo está paralelo al suelo. No hace falta que seas exacto, pero esa es la cifra exacta de altura del sillín. Un truco rápido es apoyar el talón en el pedal en el punto más cercano al suelo y ahí la pierna debe quedar casi extendida del todo.
Retroceso del sillín
El sillín se puede regular para acercarlo o alejarlo del manillar, de manera que la rodilla queda más o menos adelantada de los pedales. La literatura científica recomienda que, cuando la rodilla está en una posición de giro de las 3 en punto, visualiza las tres en un reloj de manillas, la rodilla debe quedar en línea con el eje del pedal.
Para explicarlo de manera más reduccionista, a las 3 en punto la rodilla está a unos 90º de flexión, así que en esa posición, la parte delantera de tu rodilla debe estar alineada en vertical con el pedal que estás pisando. Si el pedal se encuentra adelantado, tu rodilla estará más estirada y no a 90º, así que tienes que alejar el pedal del manillar.
Si el pedal se encuentra atrasado, tu rodilla estará más doblada y no a 90º, visualizando tu muslo como la manilla de un reloj a las 3 en punto. Por lo tanto, tendrás que adelantar el sillín hasta que tu rodilla y el pedal estén alineados en una línea perpendicular al suelo.
Alcance del manillar: distancia entre sillín y manillar
En esta medida es cuando más recomendaciones existen porque es muy variable en función del tamaño y proporción de las extremidades. Una personas con piernas muy largas y brazos cortos no pondrá la bicicleta igual que una persona con piernas cortas y brazos largos.
Como recomendación general, se habla de dejar un espacio entre el sillín del manillar de manera que los codos estén flexionados a unos 60º-70º, que quepa justo un antebrazo entre la punta del sillín y el inicio del manillar o que, con las rodillas en la altura máxima, la distancia entre los codos y las rodillas debe ser pequeña, de unos dos a cinco centímetros.
Prueba con todas estas recomendaciones de manera que, si las juntamos todas, tus piernas no deben tocar tus codos por poco y dichos codos deben tener una flexión de unos 60º-70º.
Altura del manillar
Queda el último paso: ajustar la altura del manillar. Aunque aquí es donde la gente se confunde más, el manillar debe estar a una altura del sillín o por debajo, al menos así se establece en las bicicletas de calle.
Normalmente ponemos el manillar más alto porque estamos más cómodos, pero la recomendación general es que esté 2,5 cm–5 cm por debajo del sillín para ciclistas pequeños y 10 cm por debajo del sillín para ciclistas altos.
En esta posición, el torso de ciclistas de carreras y aficionados de competición debe quedar a unos 30°–45°, contando la línea paralela al suelo como punto desde donde se dibuja el ángulo. Es decir, 90º de ángulo de torso significa que nuestro torso está totalmente vertical, y de ahí se va reduciendo el ángulo, siendo 45º acercarnos al manillar hacia la mitad de esos 90º donde el torso está erguido.
En ciclistas ocasionales, como puede ser tu caso si asistes a clases de ciclo indoor o pedaleas en casa en la bicicleta, el ángulo del torso se recomienda algo más vertical: entre 50°– 60°. Y ahora sí, tienes tu bicicleta totalmente ajustada para dar el máximo en tu sesión de ciclismo y prevenir lesiones.
Eso sí, en todas las recomendaciones que puedes encontrar en fuentes de calidad, como la revista Sports Medicine and Health Science, escriben un apartado final que incluye “comodidad individual“. Por lo tanto, en función de tu nivel y lo que busques en la sesión, puedes ser más o menos preciso en estas recomendaciones y ajustarlo para disfrutar de la sesión y que la posición no sea una limitación.
Referencias
Swart J, Holliday W. Cycling Biomechanics Optimization-the (R) Evolution of Bicycle Fitting. Curr Sports Med Rep. 2019 Dec;18(12):490-496. doi: 10.1249/JSR.0000000000000665. PMID: 31834181.
Holliday W, Swart J. Anthropometrics, flexibility and training history as determinants for bicycle configuration. Sports Med Health Sci. 2021 Mar 4;3(2):93-100. doi: 10.1016/j.smhs.2021.02.007. PMID: 35782160; PMCID: PMC9219349.
Husband, S. P., Wainwright, B., Wilson, F., Crump, D., Mockler, D., Carragher, P., … Simms, C. K. (2024). Cycling position optimisation – a systematic review of the impact of positional changes on biomechanical and physiological factors in cycling. Journal of Sports Sciences, 42(15), 1477–1490. https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2394752
Tang CK, Huang C, Liang KC, Cheng YJ, Hsieh YL, Shih YF, Lin HC. Effects of Different Pedaling Positions on Muscle Usage and Energy Expenditure in Amateur Cyclists. Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 23;19(19):12046. doi: 10.3390/ijerph191912046. PMID: 36231346; PMCID: PMC9564475.
Bini R, Priego-Quesada J. Methods to determine saddle height in cycling and implications of changes in saddle height in performance and injury risk: A systematic review. J Sports Sci. 2022 Feb;40(4):386-400. doi: 10.1080/02640414.2021.1994727. Epub 2021 Oct 27. PMID: 34706617.
Priego Quesada JI, Pérez-Soriano P, Lucas-Cuevas AG, Salvador Palmer R, Cibrián Ortiz de Anda RM. Effect of bike-fit in the perception of comfort, fatigue and pain. J Sports Sci. 2017 Jul;35(14):1459-1465. doi: 10.1080/02640414.2016.1215496. Epub 2016 Aug 4. PMID: 27490817.
En Vitónica | Sabemos que la bicicleta estática tiene muchos beneficios pero hay uno que tiene asombrada a la ciencia: mejora la memoria
–
La noticia
“No sé cómo ajustar el sillín y el manillar de mi bici”: estas son las medidas exactas para exprimirte al máximo en la bicicleta
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
