El reconocido rapero Arkano ha emprendido un desafío personal que ha captado la atención de sus seguidores: mantenerse 365 días sin consumir alcohol. Esta decisión no solo busca un cambio físico, sino también una mejora en su salud mental. A través de sus redes sociales, Arkano comparte su experiencia, destacando los beneficios y retos que enfrenta en este camino hacia una vida más saludable.
El desafío de Arkano: un año sin alcohol
@arkano_smooth 1/365 sin beber alcohol. #fyp
El 7 de marzo de 2025, Arkano anunció su compromiso de abstenerse de consumir alcohol y otras sustancias durante un año completo. En sus publicaciones, el artista reconoció que el alcohol le afectaba negativamente tanto a nivel físico como intelectual, y expresó su deseo de demostrar que puede desempeñar su arte sin recurrir a ninguna sustancia.
Me he dado cuenta de que el alcohol me frena en mi vida, tanto a nivel intelectual como a nivel físico, y que me quita vida en general. […] Otra de las cosas que noto de tener el alcohol presente es que voy más cansado a todos lados.
El que marcó una era en el freestyle a nivel mundial se ha sincerado explicando que se había acostumbrado a tomar algo de alcohol antes de salir a actuar, y quiere dejar eso también de lado. “Voy a vivir los próximos 365 sin tomar una gota de alcohol, sin tomar ninguna droga”, comentaba Arkano antes de mostrar cómo entrena en el gimnasio.
Bajadas y subidas de peso del Arkano más televisivo
@arkano_smooth Después de Supervivientes me está costando bastante retomar mi forma física. Arrastro una lesión de hombro y me cuesta mucho entrenar pero estoy aprendiendo a lucharlo y eso me gusta🥰 NI AUNQUE VENGAN CON MIL TANQUESSSSSSSS🤍
Guillermo Rodríguez Godínez, nombre real de Arkano, tenía hace más de 10 años una gran acumulación de grasa cuando competía en las famosas batallas de gallos que le llevaron a la cima del freestyle. En los últimos años dejó de lado esa competición a nivel profesional para dedicarse a hacer música más comercial y participar en programas como ‘Supervivientes’ o ‘Masterchef Celebrity’.
Las subidas y bajadas de peso han acompañado al alicantino desde siempre. En este artículo de Vitónica hicimos un repaso a su espectacular cambio físico logrado en apenas un año. Después de pasar por ‘Supervivientes’ y perder aún más peso, unos 20 kg, tuvo un efecto rebote que le hizo volver a acumular gran cantidad de masa grasa.
@arkano_smooth TARTAR DE SALMÓN
Como ya hizo entre 2023 y 2024, Arkano va en búsqueda de lograr su mejor versión física gracias a la dieta y el entrenamiento. A ello le acompaña no tomar ni una gota de alcohol en 365 días, de los cuáles ha completado ya 13 días. ¿Qué ocurrirá al terminar su reto?
Más allá de la composición corporal o consumir alcohol
@arkano_smooth 2/365 sin beber alcohol. #fyp
Arkano está compartiendo día a día las dificultades que ha enfrentado en este proceso. Ya ha hecho mención a momentos de ansiedad y la tentación de beber, especialmente después de sus actuaciones. Sin embargo, ha encontrado en la documentación de su experiencia una herramienta para gestionar sus emociones y mantenerse firme en su compromiso.
De la aventura del rapero podemos extraer dos detalles muy importantes: la adicción al alcohol que muchos no saben que tienen; y la magia de compartir nuestro reto con los demás para seguir con él en momentos de flaqueza.
Con el alcohol ocurre lo mismo que con el móvil, que pensamos que no lo necesitamos hasta que un día nos olvidamos el teléfono en casa y volvemos a por él, o que no somos capaces de ir a tomar algo sin alcohol un sábado con los amigos. La ansiedad que revela Arkano por las ganas de tomar una cerveza o un vino son señales de adicción, aunque muchas veces (o nunca) lo neguemos.
El alcohol está tan instalado en la sociedad que se nos hace más raro que alguien no se pida una cerveza, que el hecho de que lo haga. Como ya ha sucedido con muchos retos virales de TikTok y otras redes sociales, puede que esto anime a algunas personas a seguir sus pasos y probar qué ocurre en su cuerpo y mente cuando no beben alcohol en 365 días.
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Arkano sufre física y mentalmente con su nuevo reto: “365 días sin tomar ni una gota de alcohol (ni drogas)”
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Joaquín Vico Plaza
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Si no sabes que preparar para la noche y tienes a disposición una calabaza, te mostramos la receta más fácil para resolver la cena en minutos y con sólo tres ingredientes.
Calabaza a la napolitana
Con una calabaza mediana, un poco de salsa de tomate y queso mozzarella podemos preparar una calabaza a la napolitana en muy poco tiempo para resolver la cena con un plato bajo en hidratos y que ofrece proteínas de calidad.
Sólo tenemos que tomar la calabaza, quitar la piel con ayuda de un pelador o cuchillo afilado, y cortar en rodajas de aproximadamente un centímetro de grosor, vertical u horizontalmente.
En la freidora de aire a 180ºC podemos cocinar por 10 minutos de un lado y 10 minutos del otro, o bien en el horno a 200ºC tomando en este caso una bandeja con papel para hornear y colocando las rebanadas sobre la misma antes de pincelarlas con aceite de oliva y hornear durante unos 20 o 25 minutos en total.
Cuando la calabaza esté tierna retiramos del horno con cuidado agregamos la salsa de tomate y el queso mozzarella a gusto sobre cada porción, para después gratinar y dorar ligeramente pudiendo terminar con hierbas y especias de nuestro agrado o adicionarle por ejemplo, unas anchoas o huevo picado si deseamos sumar más proteínas al plato.
Esta cena con calabaza de sólo tres ingredientes constituye una opción muy fácil y rápida de elaborar qué podemos acompañar de unos vegetales frescos o bien, de alguna legumbre o cereal integral si deseamos sumar fibra, proteínas vegetales e hidratos de carbono a la última comida del día.
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La receta de calabaza más fácil para resolver la cena en minutos y con sólo tres ingredientes
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Gabriela Gottau
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Los pensamientos negativos suelen invadir nuestra mente al finalizar el día, afectando nuestro descanso y bienestar. La reconocida psiquiatra Marian Rojas propone un ejercicio sencillo para contrarrestar esta tendencia y promover una mentalidad más positiva antes de dormir.
El ejercicio nocturno para combatir pensamientos negativos
Marian Rojas explicó en el programa ‘Fin de Semana’ de la radio Cope que el cerebro humano está diseñado para la supervivencia, no para la felicidad, lo que nos lleva a enfocarnos más en las experiencias negativas.
Este fenómeno, conocido como “sesgo de negatividad”, hace que los recuerdos dolorosos o traumáticos se graben con mayor intensidad en nuestra memoria. Como resultado, tendemos a revivir estas emociones negativas, especialmente al finalizar el día, lo que puede afectar nuestro descanso y bienestar general.
Para contrarrestar este sesgo y promover una mentalidad más positiva antes de dormir, Marian Rojas recomienda un ejercicio sencillo que tiene tres pasos o fases. Adoptar el ejercicio propuesto por Marian Rojas cada noche es una estrategia efectiva para combatir los pensamientos negativos y fomentar una mentalidad más saludable.
Beneficios de hacer este ejercicio cada noche
Este sencillo hábito puede transformar tus noches y, en consecuencia, mejorar tu bienestar general. Al enfocarte en aspectos positivos, entrenas a tu mente para reconocer y valorar las experiencias agradables, lo que puede conducir a una actitud más optimista.
Eso hace que mejore tu estado de ánimo. Otro beneficio es la disminución de pensamientos negativos, conocido como rumiación. La unión de ambos aspectos positivos reduce los niveles de ansiedad y estrés, mejorando la calidad y profundidad del sueño al liberar la mente de preocupaciones y centrarse en recuerdos agradables.
¿Cómo hacer el ejercicio propuesto por la psiquiatra Marian Rojas Estapé?
Paso 1: reflexiona sobre tres cosas positivas del día
Antes de acostarte, dedica unos minutos a pensar en tres aspectos positivos que hayas experimentado durante la jornada. Pueden ser eventos significativos o pequeños detalles que te hayan brindado satisfacción o alegría.
Paso 2: anótalos en un cuaderno
Escribir estos pensamientos en un diario o cuaderno especial te ayudará a consolidar estas experiencias positivas en tu memoria y a crear un hábito de gratitud.
Paso 3: revívelos mentalmente
Mientras los escribes, intenta recordar las sensaciones y emociones que acompañaron esos momentos positivos, reforzando así su impacto en tu estado de ánimo.
En Vitónica | El sueño nocturno es una inversión, no un gasto: estos son los efectos perjudiciales de no dormir lo suficiente
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Marian Rojas, psiquiatra experta en emociones, explica cómo liberar los malos pensamientos y dormir mejor: “sustituir lo malo por lo bueno, educar al cerebro”
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Joaquín Vico Plaza
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Somos animales de hábitos, ¿o acaso no acostumbras a sentarte en el mismo lugar cuando vas a un curso de varios días? Cuando hacemos algo por primera vez, solemos hacerlo similar las siguientes, como la compra de un producto que nos gusta. Lo que ocurre con ello es que el producto puede cambiar y no darnos cuenta, como revelaba hace unos días la cuenta ‘Fitstore’ de Instagram con la crema de cacao y avellanas de Mercadona.
Cambios silenciosos en productos alimentarios
Mirar las etiquetas de los productos se ha convertido en algo común en los últimos años. El problema es que cuando visualizamos los ingredientes una vez, compramos el alimento más veces sin mirarlo porque creemos que seguirá siendo el mismo, y suele ser así en su amplia mayoría.
Para toda norma hay excepciones, y la crema de cacao y avellanas de Hacendado es dicha excepción. Fitstore.es revelaba hace unos días cómo habían cambiado los ingredientes de este producto, siendo su apariencia la misma de siempre. El problema del cambio es que ha sido a peor.
La nueva fórmula tiene menos avellana (un 27,8% menos de avellanas) y más azúcar (un 13% más de cantidad), superando la mitad del producto. Esto cambia su valor nutricional, ya bastante mejorable de por sí. Aunque el envase y todo por fuera sigue siendo igual, “por dentro” es muy diferente.
Por ello, Fitstore.es lanza la siguiente pregunta: ¿crees que las marcas deberíamos hablar cuando reformulemos productos? A esa duda nosotros añadimos otra: ¿habrían avisado del cambio si fuese a mejor? Esta pregunta se responde sola, ¿verdad?
La industria alimentaria es un negocio, y su objetivo como tal es generar ingresos económicos. Hay cambios silenciosos que pueden modificar los ingredientes como en este caso, las cantidades o cualquier circunstancia sin avisar a los clientes. Eso sí, cualquier mínimo cambio a mejor estará señalado en grande en el producto. En definitiva, hay conflictos de intereses que se nos escapan de las manos y en los que estamos “vendidos” frente a la industria.
En Vitónica | Las razones de Boticaria García por las que sigues llenando el carro de productos no saludables
Imágenes | Fitstore.es (Instagram), Miguel Alan CS (Wikimedia Commons)
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El cambio en los ingredientes de este producto de Mercadona que nadie ha notado hasta ahora
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Joaquín Vico Plaza
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El primer paso que siempre damos todos para estar en forma es apuntarnos al gimnasio y es que es sim duda el mejor lugar para ello. Cuentas con profesionales que te ayudan, material y muchas clases que merecen la pena y que te ayudarán con tu objetivo. Nosotros está vez te ayudamos con el equipamiento que vas a agradecer tener en tus pies.
Se trata de las zapatillas Nike In-Season TR 13 para entrenamiento que se adapta a todo tipo de ejercicios desde HIIT hasta running en cinta.
Nike In-Season TR 13
Ahora puedes conseguirlas en la web de Nike a 47,99 euros 79,99 euros. Disponibles en varios colores, estás zapatillas ofrecen una gran versatilidad gracias a qué la mediasuela de espuma facilita la transición de un ejercicio a otro y la suela además incorpora una plataforma estable para los movimientos laterales y las carreras cortas.
La parte superior de malla transpirable evacúa el sudor además de contar con una correa que cruza los cordones sujetando aún más el pie. Las zonas de más desgaste llevan unos refuerzos que evitan roturas y el tobillo bajo va totalmente acolchado para proteger contra lesiones contando con que así son más fáciles de poner.
Las tallas van desde 35.5 a 44.5 y están disponibles tanto en tienda física como en web.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
En Vitónica | Las zapatillas Skechers que mantienen tus pies cómodos en todo momento y mezclan a la perfección confort y estilo
Imágenes | Nike y Foto de Pixabay
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Estas zapatillas del outlet de Nike cuestan menos de 50 euros y son nuestras nuevas favoritas para entrena
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Vanesa Soto
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Si con frecuencia sufres de dolores en la espalda y buscas ejercitar músculos que contribuyan a mejorar la postura corporal, te mostramos la postura de yoga perfecta para fortalecer la espalda y aliviar dolores, fácilmente.
Postura del arco o Dhanurasana
La postura del arco es una asana de yoga que se puede realizar en la comodidad de nuestra casa, ya que no necesita más que nuestro cuerpo para ejecutarse y consiste en realizar una flexión hacia atrás formando un arco con nuestro cuerpo.
Si bien su dificultad es intermedia y requiere de la práctica previa de otras asanas de nivel básico y aptas para principiantes, se puede concretar fácilmente si en el tiempo ejecutamos con constancia y regularidad la misma.
Para realizarla debemos tumbarnos boca abajo en una esterilla, con las rodillas cercas entre sí y separadas no más allá del ancho de las caderas.
Flexionamos una rodilla y con la mano del mismo lado sujetamos el tobillo, para después realizar una flexión del pie dejándolo perpendicular a nuestra pierna. Para esto es posible ayudarnos apoyando el antebrazo del lado contrario en el suelo, lo cual nos permitirá subir el pecho y acercar el brazo y el pie del lado contrario.
Repetimos del otro lado tantas veces como sea necesario y cuando estemos preparados, concretamos la postura del arco o Dhanurasana sujetando con ambas manos nuestros tobillos, elevando y abriendo el pecho, y despegando ligeramente las rodillas del suelo hasta realizar una flexión hacia atrás del cuerpo y formar un arco con el mismo.
Esta postura activa múltiples grupos musculares, fortaleciendo principalmente la espalda, pero también brazos, glúteos, abdomen, piernas y columna vertebral.
Mejora la movilidad de la columna, expande el pecho y los pulmones, y resulta una excelente posición para aumentar los niveles de energía, tratar problemas respiratorios, aliviar el dolor de espalda y ganar flexibilidad.
En Vitónica | Una instructora revela cinco posturas de yoga que son un salvavidas para quienes pasan el día encorvados frente al portátil
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La postura de yoga ideal para aliviar dolores y fortalecer músculos de la espalda, fácilmente
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Gabriela Gottau
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A partir de los 50 años, es crucial adoptar hábitos saludables que ayuden a prevenir enfermedades como accidentes cerebrovasculares, cáncer y colesterol alto. Implementar cambios en el estilo de vida puede marcar una diferencia significativa en la calidad de vida y la longevidad. A continuación, se presentan siete tareas respaldadas por la ciencia que las personas mayores de 50 años deberían considerar.
Cuídate siempre, más aún a partir de los 50 años
Mantener una dieta equilibrada y saludable: fuera ultraprocesados
Seguir una dieta rica en frutas, verduras y granos integrales es fundamental para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. Las dietas como la mediterránea o la DASH, que enfatizan el consumo de alimentos frescos y bajos en grasas saturadas, han demostrado ser efectivas en la prevención de estas enfermedades.
Eliminar, o al menos reducir, la ingesta de alcohol y tabaco
Fumar y consumir alcohol en exceso aumentan significativamente el riesgo de diversas enfermedades, incluyendo cáncer y problemas cardiovasculares. Dejar de fumar y moderar el consumo de alcohol son pasos cruciales para mejorar la salud general.
Realizar entrenamiento de fuerza de manera rutinaria
La actividad física regular ayuda a mantener un peso saludable, reduce la presión arterial y mejora la salud cardiovascular en general. Incluso actividades moderadas, como caminar o andar en bicicleta, pueden tener un impacto positivo significativo. Las sesiones de fuerza son indispensables a medida que cumplimos años.
Gestionar el estrés
El estrés crónico puede contribuir al desarrollo de enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud. Practicar técnicas de relajación, como la meditación o el yoga, y mantener una vida social activa pueden ser beneficiosos para la salud mental y física.
Generar y mantener conexiones sólidas con amigos y familiares
Al igual que la obesidad o la ingesta de alcohol son un problema de salud público, la soledad es otro de los factores que influye negativamente en nuestro estado de salud. A medida que cumplimos años nos encontramos más solos y con menos planes sociales, lo que va en contra de enfermedades de todo tipo.
Vida activa, cerebro activo
El cerebro es nuestro capitán. Sin él al mando todo falla, razón más que suficiente para cuidarlo a lo largo de la vida. Con el envejecimiento a medida que cumplimos años debemos tener aún más cuidado con él. Aprender un idioma o a tocar un instrumento, o cualquier actividad nueva algo demandante, ayudará a tu cerebro a estar activo siempre.
Mantener un peso saludable
El sobrepeso y la obesidad están asociados con un mayor riesgo de colesterol alto, hipertensión y ciertos tipos de cáncer. Adoptar una dieta balanceada y una rutina de ejercicio regular ayuda a alcanzar y mantener un peso adecuado.
Referencias
Mentella MC, Scaldaferri F, Ricci C, Gasbarrini A, Miggiano GAD. Cancer and Mediterranean Diet: A Review. Nutrients. 2019 Sep 2;11(9):2059. doi: 10.3390/nu11092059. PMID: 31480794; PMCID: PMC6770822.
Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019 Mar;124(5):779-798. doi: 10.1161/CIRCRESAHA.118.313348. PMID: 30817261.
Jun S, Park H, Kim UJ, Lee HA, Park B, Lee SY, Jee SH, Park H. The Combined Effects of Alcohol Consumption and Smoking on Cancer Risk by Exposure Level: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Korean Med Sci. 2024 Jun 10;39(22):e185. doi: 10.3346/jkms.2024.39.e185. PMID: 38859742; PMCID: PMC11164648.
Mariotti A. The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain-body communication. Future Sci OA. 2015 Nov 1;1(3):FSO23. doi: 10.4155/fso.15.21. PMID: 28031896; PMCID: PMC5137920.
Holt-Lunstad J. Social Connection as a Public Health Issue: The Evidence and a Systemic Framework for Prioritizing the “Social” in Social Determinants of Health. Annu Rev Public Health. 2022 Apr 5;43:193-213. doi: 10.1146/annurev-publhealth-052020-110732. Epub 2022 Jan 12. PMID: 35021021.
Pati S, Irfan W, Jameel A, Ahmed S, Shahid RK. Obesity and Cancer: A Current Overview of Epidemiology, Pathogenesis, Outcomes, and Management. Cancers (Basel). 2023 Jan 12;15(2):485. doi: 10.3390/cancers15020485. PMID: 36672434; PMCID: PMC9857053.
En Vitónica | Cómo ganar músculo después de los 50: claves para una musculatura fuerte y saludable
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Ocho tareas imprescindibles después de los 50 años para prevenir ictus, cáncer y colesterol alto
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Joaquín Vico Plaza
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Hoy respondo a las siguientes preguntas: – Almidón resistente y por qué es interesante congelar el pan o refrigerar el …
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El año pasado en Japón hubo una señal que alertó a su economía: el coste de cocinar su plato estrella nunca fue tan alto. Se trataba del donburi, el arroz al curry y sus variantes niponas, un plato icónico que se prepara en masa en la nación. Por esta razón, el caso del japonés que comenzó a devorar donburis en 2019 y no ha vuelto a comer otra cosa desde entonces, sin duda se ha vuelto muy popular en el país.
La historia de Manarisu y su ingesta de donburi
La historia se remota al 2019, a una mañana en que Manarisu, un japonés de 31 años, entró y pidió un plato de la receta tradicional y desde entonces no ha dejado de comer diariamente en el mismo establecimiento, Sukiya, una popular cadena de gyudon.
El hombre se ha hecho muy popular en el país desde entonces, ya que entró a pedir un gyudon, donburi o un tazón de carne de res, un plato emblemático de la cocina japonesa, que destaca tanto por su sabor como por su versatilidad y simbolismo cultural. La preparación está compuesta por carne de res estofada con cebolla, en una mezcla de salsa de soya, azúcar y mirin, servida sobre arroz blanco.
Es una comida económica, nutritiva y fácil de preparar que constituye una opción popular para personas de todas las edades.
Inicialmente este japonés pidió un gyudon con el objetivo de aprovechar una promoción que le permitía hacerse con una Nintendo Switch. Sin embargo, lo que empezó como una estrategia puntual se convirtió en una tradición que ha superado ya los 5 años y más de 1800 días.
Maranisu no sólo se ha consolidado como cliente habitual sino que también se ha convertido en embajador oficial de Mercari, la plataforma detrás de la promoción y de la propia receta nacional y sus valores culinarios.
Lo cierto es que aunque Sukiya es conocida por su famoso gyudon, también ofrece una gran variedad de platos; de hecho la gran variedad de donburis han ayudado a Manarisu a evitar el aburrimiento y la monotonía en su dieta habitual, aunque eso sí, el japonés admite a los medios que a veces se cansa del arroz.
La salud después de 1800 días devorando donburis
Llevar una dieta base de una única preparación a lo largo del tiempo suele ser algo poco aconsejable, ya que en la variedad suele estar la clave para beneficiar la salud.
Sin embargo, contrario a lo que podría pensarse la dieta diaria en Sukiya no ha afectado significativamente la salud del japonés, sino más bien todo lo contrario.
El hombre ha contado que en un primer momento llegó a perder peso gracias a la combinación del menú con una rutina de ejercicio, pero también ha corroborado cambios positivos en su salud mostrando sus chequeos médicos, donde no se muestran resultados anómalos.
Sin embargo, después de cuatro años subió unos 10 kilos que atribuye a un período de consumo regular y algo excesivo de alcohol, y no a las comidas propias en Sukiya. De hecho, Manarisu ha sido documentando sus comidas en redes sociales, generando largas cadenas de publicaciones y atrayendo más y más atención por su constancia.
La realidad es que llevar una dieta basada en donburis, normalmente sin alimentos fritos y con porciones mezcladas de verduras, puede ser mucho más saludable que otras opciones de comida rápida. Además, hace algunos años un estudio en que los participantes comieron un plato de carne del local Yoshinoya todos los días durante 3 meses, ha arrojado resultados similares.
La investigación en concreto se llevó a cabo con 24 personas que consumieron una porción diaria de gyudon congelado de Yoshinoya sin alterar su estilo de vida, dieta o nivel de ejercicio; y tras tres meses no se encontraron cambios significativos en el peso, el porcentaje de grasa corporal, presión arterial, nivel de azúcar en sangre, colesterol o triglicéridos de los participantes, en comparación con sus datos iniciales.
El gyudon es un plato relativamente balanceado que incluye cebolla estofada y otras verduras, y carece de alimentos fritos, lo cual lo vuelve ligero en comparación con otras alternativas de comida rápida.
Por otro lado, el tamaño estándar de una porción es de 135 gramos, lo cual limita su impacto calórico y promueve la moderación ante todo.
El caso de este japonés se ha hecho popular porque ha exaltado un poco más el valor de un plato típico nacional, reafirmando lo que el estudio de hace algunos años sugería, que consumir donburis diariamente no tiene un impacto negativo en la salud.
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Un japonés comenzó a devorar donburis en 2019 y no ha vuelto a comer otra cosa desde entonces: su salud es ya el mejor reclamo del plato
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Gabriela Gottau
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La creencia de que “sin dolor no hay ganancia (no pain, no gain)” ha sido durante mucho tiempo un mantra en el mundo del fitness. Sin embargo, enfoques modernos sugieren que es posible aumentar la fuerza y la masa muscular sin someterse a entrenamientos extenuantes o dolorosos. En este artículo, exploramos estrategias respaldadas por la ciencia para lograr un desarrollo muscular efectivo y sostenible.
Estimula con lo mínimo para obtener la máxima recompensa
No es necesario levantar el peso máximo, ni acercarse (pero sí esforzarse)
La famosa serie de Ronnie Coleman haciendo sentadillas con la barra doblada queda muy bien en un vídeo, pero no es necesario para ganar masa muscular. Podemos generar hipertrofia muscular con repeticiones bajas, medias y altas, utilizando cargas altas, medias y bajas respectivamente.
Hacer series con cargas altas a bajas repeticiones supone una fatiga psicológica importante. Si te gusta esta forma de entrenar, adelante con ello, pero si prefieres usar cargas más livianas también obtendrás crecimiento muscular. La diferencia es que con cargas bajas deberás acercarte más al fallo muscular, pero puedes obtener ganancias de músculo similares.
No hay que llegar siempre al fallo muscular
El fallo muscular ocurre cuando nos quedamos en mitad de una repetición de la serie porque no somos capaces de terminarla. Esta situación genera mucha fatiga, y para muchos es la única forma de entrenar. La evidencia científica ha demostrado que se puede lograr ganar la misma masa muscular sin llegar siempre a él, pero sí estando cerca. Por lo tanto, no tienes que quemar todas las naves en cada series, pero sí esforzarte.
Las máquinas son igual de efectivas para ganar masa muscular (o más) que los ejercicios con peso libre
A nivel de fatiga física y mental, nada tiene que ver un peso muerto convencional con unas flexiones de piernas en máquina. Si el objetivo es ganar fuerza en ese movimiento, tendremos que centrarnos en él, pero si buscamos entrenar para ganar masa muscular y estar en forma, podremos hacer otras opciones mucho menos extenuantes.
La literatura científica ha mostrado que se pueden obtener adaptaciones musculares similares con el peso libre y con las máquinas. La diferencia es que ejercicios como las sentadillas, el press de banca o las dominadas generan mucha más fatiga que los ejercicios en máquina para esos mismos grupos musculares. Así que puedes añadir más volumen en máquinas en el gimnasio y obtener ganancias similares.
Dale duro al descanso para darle duro a la serie
Con el auge de la alta intensidad se nos ha olvidado descansar. En función de cuál sea tu objetivo, puedes beneficiarte de descansos cortos, o todo lo contrario. Si compites en CrossFit, tu cuerpo deberá adaptarse a picos de estímulo con descansos muy breves.
Nada tiene que ver las sesiones de gimnasio para ganar masa muscular. En este caso no es necesario ir rápido, sino exprimir cada serie. Para ello has de descansar bien entre series. No tengas prisa en pasar de un ejercicio a otro, ni de una serie a otra. Recupérate bien, tardes lo que tardes, y ponte con ella. Notarás la diferencia.
Reflexión y conclusión
Para ganar masa muscular hay que esforzarse, no cabe duda en ello. La diferencia entre esforzarse y “matarse” es que la segunda genera más fatiga para los mismos resultados. El objetivo clave es hacer lo mínimo para lograr lo máximo; eso nos permitirá entrenar más frecuentemente y dejar que nuestro cuerpo crezca en lugar de utilizar todos sus recursos para recuperarse.
Referencias
Flewwelling LD, Hannaian SJ, Cao V, Chaillou T, Churchward-Venne TA, Cheng AJ. What are the potential mechanisms of fatigue-induced skeletal muscle hypertrophy with low-load resistance exercise training? Am J Physiol Cell Physiol. 2024 Dec 26. doi: 10.1152/ajpcell.00266.2024. Epub ahead of print. PMID: 39726254.
Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci [Internet]. 2022;11:202–11. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007.
Vieira AF, Umpierre D, Teodoro JL, Lisboa SC, Baroni BM, Izquierdo M, et al. Effects of resistance training performed to failure or not to failure on muscle strength, hypertrophy, and power output: a systematic review with meta-analysis. J Sport Sci [Internet]. 2021;35:1165–75. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003936.
HERNÁNDEZ-BELMONTE, ALEJANDRO; MARTÍNEZ-CAVA, ALEJANDRO; BUENDÍA-ROMERO, ÁNGEL; FRANCO-LÓPEZ, FRANCISCO; PALLARÉS, JESÚS G.. Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth. Medicine & Science in Sports & Exercise 55(12):p 2316-2327, DOI: 10.1249/MSS.0000000000003271
Singer, A., Wolf, M., Generoso, L., Arias, E., Delcastillo, K., Echevarria, E., Martinez, A., Androulakis Korakakis, P., Refalo, M. C., Swinton, P. A., & Schoenfeld, B. J. (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in sports and active living, 6, 1429789. https://doi.org/10.3389/fspor.2024.1429789
En Vitónica | Esta es la mejor manera de ganar masa muscular con el entrenamiento de fuerza, según los expertos
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Olvídate del “no pain, no gain”: esta es la forma inteligente de construir más músculo sin salir del gimnasio a gatas
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