La fibra es un componente de muchos alimentos, que nuestro cuerpo no digiere por completo y por lo tanto, resulta de mucha ayuda para incrementar la saciedad, reducir el índice glucémico y así, favorecer el adelgazamiento. Por eso, si quieres perder peso recomendamos una dieta rica en fibra y para ello, dejamos 37 recetas sanas, sencillas y rápidas que puedes probar en casa.
Edamames especiados al horno
Precalentar el horno a 180ºC y preparar una bandeja o fuente grande. Poner a hervir una olla con abundante agua salada y cocer los edamames directamente congelados, siguiendo instrucciones del fabricante. Normalmente estarán listos en pocos minutos.
Enfriar rápidamente escurriendo el agua, mejor si los enjuagamos con agua fría o los ponemos en un cuenco sobre hielo para cortar la cocción. Cuando no quemen, extraer de las vainas y poner en un cuenco. Agregar el aceite de oliva, mezclando suavemente, y aderezar con las especias, siendo bien generosos.
Salpimentar al gusto y remover para mezclar bien. Extender en la bandeja preparada y hornear durante unos 35-45 minutos, removiendo a mitad del tiempo para que se hagan de forma homogénea. Vigilar para que no se quemen.
Con qué acompañar los edamames especiados
Si los consideramos un snack o picoteo, estos edamames especiados se pueden tomar solos, a prácticamente cualquier hora del día, para calmar el hambre entre horas, recuperar un poco las energías o para disfrutarlos en un momento de relax en casa, en lugar de caer en ultraprocesados u otras opciones de calorías vacías.
Podemos sumarlos a una mesa como parte de los entrantes, en una cena de picoteo o utilizarlos para completar ensaladas, platos “combinados” tipo buddah bowl o poke, o como guarnición crujiente de cremas y sopas. Recién hechos están muy crujientes, y aunque se reblandecen un poco con el paso del tiempo, se conservan bien en la nevera varios días dentro de un táper.
Otras recetas de snacks o aperitivos ricos en fibra
Para picar entre comidas y calmar de forma efectiva el gusanillo, además de los edamames que mostramos antes, podemos elaborar cualquier a de lo siguientes snacks saludables:
Semillas o pipas de calabaza tostadas muy fáciles de elaborar e ideal para no desperdiciar nada de nuestra calabaza. Además, aportan proteínas vegetales, potasio y calcio.
Apio con top de queso y aceitunas con mucho potasio, sin cocción e ideal para picar antes de una comida y saciarnos fácilmente.
Frutos secos tostados al curry recomendables para el aperitivo y obtener con su ingesta proteínas, fibra y muchas grasas sanas beneficiosas para el organismo.
Garbanzos especiados tostados al horno que podemos elaborar fácilmente en casa y disponer de este snack o aperitivo por varios días.
Bombones de dos ingredientes sin cocción y muy sencillos de elaborar, con azúcares naturales en su interior.
Barritas energéticas de orejones muy fáciles de realizar y que aportan mucho hierro vegetal además de fibra y proteínas.
Barritas fitness de avena y frutos secos que resultan deliciosas, se elaboran en minutos y pueden almacenarse fácilmente para tener disponibles ante un deseo de dulces.
Platos fuertes ricos en fibra, fáciles y sanos
Si buscas una comida que te ayude a mantener el hambre a raya por largo tiempo tras su consumo, aquí dejamos algunos platos fuertes ricos en fibra, fáciles y sanos que recomendamos probar:
Alcachofas en salsa ligera con pasas y piñones ideal para una cena sin muchas calorías pero saciante por su riqueza en fibra, proteínas vegetales y grasas sanas.
Ensalada de quinoa con ternera y aguacate, muy apropiada para el verano y obtener con su consumo proteínas y fibra.
Ensalada de pollo con garbanzos y cerezas donde podemos aprovechar el pollo cocido sobrante de una comida previa.
Ensalada de arroz integral, melón y sésamo muy fresca, fácil y saciante por su alto contenido de fibra y agua.
Ensalada de nabo, quinoa y semilla de sésamo ideal para una comida o cena ligera pero muy saciante, sin gluten y adaptable para veganos si eliminamos la miel de la receta.
Salteado de tofu y kale con sésamo muy reducido en hidratos e ideal para una comida o cena ligera, saciante y vegana.
Ensalada templada de lentejas al cilantro con langostinos que podemos realizar con legumbres de bote para resolver una comida en minutos.
Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso muy sencilla de elaborar para una comida vegetariana.
Alcachofas con gambas al limón muy rápida y recomendable para una cena con proteínas magras y fibra propia de las alcachofas que es una de las hortalizas que más ofrece este nutriente.
Hamburguesas de aguacate y quinoa que además de fibra ofrece grasas insaturadas, potasio y antioxidantes.
Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales que resulta ideal para un día cálido pero no con calor en exceso y que aporta mucha fibra derivada de granos enteros y legumbres.
Hamburguesas de calabaza y avena muy fáciles de elaborar con sobras de calabaza cocida e ideal para acompañar de una fresca ensalada.
Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes que se realiza en poco tiempo si tenemos la quinoa cocida y usamos legumbres en conserva.
Ensalada de garbanzos con maíz y aguacate ideal para una comida fresca y saciante a base de legumbres cocidas y una de las frutas con más fibra.
Ensalada de judías negras, quinoa y vegetales con variedad de vitaminas y minerales e ideal para una comida vegana completa.
Guarniciones ricas en fibra para acompañar tus platos
Si quieres complementar un filete de carne o pescado con una preparación saciante y muy sana, aquí algunas guarniciones ricas en fibra:
Ensalada de quinoa y vegetales, recomendable para servir junto a un huevo o pescado y equilibrar una comida.
Coles de Bruselas crujientes con muchas proteínas vegetales, fibra y un mínimo de grasas sanas.
Alcachofas en el microondas muy sencillas y rápidas de elaborar, y que van bien con todo tipo de platos proteicos o bien, cereales.
Ensalada Waldorf de kale muy recomendable para reemplazar la versión original con una opción mucho más saciante.
Coles de Bruselas al horno con coco con mucho potasio para ofrecer al organismo y que podemos servir con una proteína o bien, con una hamburguesa vegetariana.
Preparaciones con mucha fibra para desayunos y meriendas
Para desayunar o merendar, podemos escoger platos muy saciantes por su riqueza en fibra como las alternativas que mostramos a continuación:
Galletas de avena y frutos secos sin azúcar que podemos acompañar de una taza de leche o bebida vegetal y una fruta fresca para lograr una comida completa.
Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena muy recomendable para un desayuno de verano, colmado de vitamina C y fibra.
Avena horneada con arándanos, fresas y almendras muy saciante y que podemos dejar preparado del día anterior.
Desayuno de chía y avena con grasas sanas en su interior, proteínas y fibra que sacia. Podemos agregar para mayor contenido de fibra arándanos, grosellas u otro fruto rojo.
Barquitas de papaya con yogur y cerezas que ofrece fibra derivada de las frutas frescas de la receta y también, aporta proteínas, vitamina C y potasio.
Panecillos fitness bajos en hidratos ideal para untar con cremas de frutos secos, aguacate u otras opciones saludables.
Galletas de plátano y coco con pipas de girasol sin harinas ni azúcar en su interior, ideal para una dieta baja en hidratos.
Mermelada sin azúcar de fresas, manzana y chía que podemos usar en reemplazo de mermeladas o dulces comerciales y sumar fibra a nuestras tostadas.
Queso cottage con papaya y salsa de arándanos al que podemos adicionar frutos secos o semillas para un mayor aporte de fibra.
Para una dieta rica en fibra estas 37 recetas pueden ser de gran ayuda para saciarnos fácilmente y perder peso manteniendo el apetito bajo control.
En Vitónica | 17 recetas ricas en fibra para estimular la masticación y saciarte fácilmente
Imagen | Vitónica y Directo al Paladar
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Dieta rica en fibra: 37 recetas sanas, sencillas y rápidas para saciarnos fácilmente y perder peso
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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