El bíceps es un músculo con una particularidad propia: tiene dos cabezas y aunque ambas se insertan en el codo, el origen de las mismas en el hombro es ligeramente diferente lo que repercute en cómo se comportan a nivel biomecánico.
En este artículo vamos a explicarte cómo entrenar los bíceps de forma óptima seleccionando y organizando los ejercicios así como los rangos de repeticiones en cada uno de ellos.
Cómo organizar con sentido nuestros ejercicios y rango de repeticiones para entrenar los bíceps
Empecemos por lo sencillo, los rangos de repeticiones. Responder a esto es fácil ya que la literatura científica no deja lugar a dudas: lo ideal es moverse en un rango amplio de repeticiones, es decir, entre 6 y 20 y si buscamos hipertrofia.
Hay que tener en cuenta que los bíceps van a recibir algo de trabajo indirecto de ejercicios como los remos o jalones, ejercicios en los que está más recomendado trabajar a repeticiones bajas, sobre todo cuando se trata de remos con barra o jalones pesados. De esta manera, aunque perfectamente podemos incluir algún ejercicio de aislamiento de bíceps a repeticiones bajas, lo ideal es moverse en un rango moderado o alto. Cuanto más amplio sea el rango, mejor.
En cuanto a la selección de ejercicios lo que conviene tener en cuenta es que el bíceps es un músculo con dos cabezas con una particularidad: una de las cabezas, la corta, se origina en la apófisis coracoides, mientras que la larga lo hace en la tuberosidad supraglenoidea de la escápula. En cuanto a la inserción en el codo, lo hacen en el mismo sitio, en la tuberosidad bicipital del radio.
Si hablamos de sus funciones básicamente lo que hacen es flexionar el codo y supinar el antebrazo aunque también participa en la flexión de hombro un poco.
Sabiendo todo esto lo que buscamos son ejercicios que flexionen el codo de dos formas:
Con el hombro en extensión para la cabeza larga con ejercicios como los bayesian curl en polea o los curls en banco reclinado con mancuernas.
Con el hombro en flexión para la cabeza corta con ejercicios como el curl araña o el curl en banco predicador.
Si buscásemos incluir todo esto en dos sesiones diferentes de bíceps, nos podría quedar así.
Sesión 1
ejercicio
series
repeticiones
curl con barra recta
3
7-9
curl araña con barra z
3
8-12
bayesian curl en polea
1-2
12-15
Sesión 2
ejercicio
series
repeticiones
curl alterno con mancuernas
3
7-9
curl en banco reclinado con mancuernas
3
8-12
curl con barra z en banco predicador
1-2
12-15
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Imágenes | PeopleImages Fotógrafo – iStock, Nutthaseth Vanchaichana Fotógrafo – iStock
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La noticia
La mejor forma de organizar los ejercicios y repeticiones si quieres tener unos bíceps bien desarrollados
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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