Hacerte tu propia rutina a veces es una tarea que es complicada para algunos, puesto que el progreso que vas a tener en el gimnasio depende mucho de la selección de los ejercicios.
Por ello te mostramos una rutina de cinco días para hacer con máquinas en tu gimnasio para que puedas progresar y cumplir tus objetivos.
Rutina de cinco días
Primer día, de empuje
Series
Repeticiones
RIR
Descanso
Press banca con barra olímpica
4
6-8
1-3
2 minutos
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
4
10-12
1-3
2 minutos
Cruces en polea
4
12-15
1-3
2 minutos
Elevaciones laterales en polea
4
8-12
1-3
2 minutos
Press militar en la multipower
3
6-8
1-3
2 minutos
Segundo día, de tirón
Series
Repeticiones
RIR
Descanso
Remo con barra
4
6-8
1-3
2 minutos
Jalón al pecho
4
10-12
1-3
2 minutos
Curl de bíceps inclinado
4
12-15
1-3
2 minutos
Curl de bíceps en polea
4
10-12
1-3
2 minutos
Pullover en polea alta con cuerda
4
8-12
1-3
2 minutos
Tercer día, ejercicios de tren inferior
Series
Repeticiones
RIR
Descanso
Curl de isquios
4
10-12
1-3
2 minutos
Sentadilla en la multipower
4
12-15
1-3
2 minutos
Cuádriceps en máquina
4
12-15
1-3
2 minutos
Abductores en máquina
4
12-15
1-3
2 minutos
Prensa
4
8-12
1-3
2 minutos
Cuarto día, ejercicios de tren superior
Series
Repeticiones
RIR
Descanso
Remo con barra
4
16-8
1-3
2 minutos
Curl de bíceps en polea
4
10-12
1-3
2 minutos
Extensión de tríceps con cuerda
4
12-15
1-3
2 minutos
Elevaciones laterales de hombro
4
8-12
1-3
2 minutos
Press militar en la multipower
4
6-8
1-3
2 minutos
Quinto día, tren inferior
Series
Repeticiones
RIR
Descanso
Sentadilla en la multipower
4
10-12
1-3
2 minutos
Hip Thrust en la máquina de isquios
4
12-15
1-3
2 minutos
Curl de isquios
4
12-15
1-3
2 minutos
Prensa
4
8-12
1-3
2 minutos
Gemelo
4
15-20
1-3
2 minutos
Remo con barra
En este ejercicio es importante mantener la espalda lo más recta posible y sin moverla al realizar el movimiento, un truco es apretar el abdomen y realizar el movimiento lento, notando el trabajo de la espalda.
Curl de bíceps en polea
Es un ejercicio muy fácil de realizar y muy común, los codos deben estar lo más cerca del cuerpo. El movimiento también debe ser lento, intentando notar la contracción del bíceps.
Elevaciones laterales con polea
Para las elevaciones laterales, las muñecas deben estar totalmente alineadas con nuestro brazo, que este deberá estar ligeramente flexionado y un poco en diagonal.
Press militar en la multipower
El press militar es excelente para la poción delantera del hombro y parte del pectoral. Es excelente para fortalecer esa parte de nuestro cuerpo. Acuérdate de apretar el abdomen cuando realices el movimiento.
Hip Thrust en la máquina de isquiotibiales
Es una excelente alternativa si no quieres preparar la barra, el movimiento es el mismo. Este ejercicio debe estar presente en tu rutina ya que es el mejor ejercicio para los glúteos.
Pullover en polea alta con cuerda
Es un ejercicio realmente bueno para trabajar los serratos con una cuerda. Contra más bajes tu torso en dirección al suelo sin curvar la espalda, más exigente es el ejercicio.
Jalón al pecho
Es un ejercicio muy común donde trabajar el dorsal. La idea es usar una barra muy grande y llevarla hasta la altura de la clavícula. Lo bueno de este ejercicio es que tiene muchas variables.
Sentadilla en la multipower
En este ejercicio deberás poner más peso que si realizaras la sentadilla con una barra olímpica no asistida. La multipower te ayudará a mantener una postura correcta a la hora de realizar la sentadilla.
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Imágenes | iStock
Vídeos | Paloma Sala, AnthoniMontalvan, Marc, Pablo Pizzurno, Robert Hospedales Fitness & Culturismo TV., Adrian Muria, Powerexplosive, HSNstore.com
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La noticia
Organiza tu semana en el gimnasio: una rutina de cinco días para hacer con máquinas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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