¿Existe un mejor ejercicio para los tríceps? La literatura científica no señala un ejercicio concreto, pero si un grupo de ejercicios que generan más hipertrofia en este grupo muscular. En este artículo te contamos cuál es el mejor grupo de ejercicios para la zona trasera de tus brazos.
¿Cuál es el mejor ejercicio que puedes hacer para el tríceps?
Los tríceps se entrenan con un movimiento principal: la extensión de codo. Siempre que extendamos el codo, el tríceps se activará en mayor o menor medida. Como su propio nombre indica, el tríceps tiene tres (tri) cabezas (ceps), y este detalle es el que determina que haya mejores y peores ejercicios para este grupo muscular.
Una de esas tres cabezas del tríceps, la cabeza larga, es biarticular, lo que significa que depende dos articulaciones: codo y hombro. Esa es la razón por la que, aunque siempre realicemos una extensión de codo, la posición del hombro determinará una mayor activación en una o varias cabezas del tríceps.
La extensión de codo que activa el tríceps se puede producir con el hombro flexionado (codos por delante del cuerpo), con el hombro en posición neutra (los codos pegados al costado) o con el hombro extendido (codos por detrás del cuerpo).
Tríceps por encima de la cabeza, los mejores ejercicios para el tríceps
Cuando realizamos la extensión de codo con el hombro flexionado, lo que se conoce como “tríceps por encima de la cabeza” podemos producir mayor hipertrofia en los tríceps que cuando hacemos los ejercicios con los codos pegados al cuerpo o por detrás del tronco.
Existen muchos ejercicios de tríceps con los hombros en posición flexionada, desde el clásico press francés hasta las típicas extensiones de codo por encima de la cabeza con mancuerna o polea. No existe un mejor ejercicio para el tríceps, pero si tuviéremos que quedarnos con uno seria el press francés.
La razón es que el press francés permite mover mucho más peso que los ejercicios de tríceps por encima de la cabeza y, aunque el tríceps no está totalmente alargado, sí que se encuentra dentro de los ejercicios que realizamos con los codos por delante del cuerpo.
Por lo tanto, introduce siempre ejercicios de tríceps con los codos por delante del tronco, siendo el press francés uno de los movimientos que no puede faltar. No te centres solo en estos ejercicios y completa el entrenamiento de tríceps con ejercicios con los codos pegados a los costados (jalón de tríceps en polea alta) y ejercicios de tríceps con los codos por detrás del cuerpo (fondos de tríceps).
Referencias
Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., … Isaka, T. (2022). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science, 23(7), 1240–1250. https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2100279
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Como entrenador personal te digo cuál es el mejor ejercicio para el tríceps
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El entrenamiento de fuerza hace tiempo que dejó de ser visto únicamente como un medio para quitarse la camiseta en la playa o llenar las mallas frente al espejo. Levantar pesas en el gimnasio, mover nuestro propio cuerpo haciendo calistenia o cualquier disciplina que exija contracciones musculares intensas es un gran aliado para ser independientes y vivir con calidad de vida el máximo tiempo posible. Una revisión de toda la literatura científica de calidad hace un repaso a la importancia que tiene el entrenamiento de fuerza en los adultos mayores de 60 años.
Los beneficios ocultos del entrenamiento de fuerza en edades avanzadas
El envejecimiento de la población es un fenómeno global. El envejecimiento suele estar asociado a numerosos cambios metabólicos y físicos que aumentan la susceptibilidad a varias enfermedades crónicas, discapacidad y disminución de la calidad de vida.
Además, la debilidad muscular tiene un papel fundamental en la patogenia de la fragilidad y el deterioro funcional que se produce con el avance de la edad y causa una serie de dolencias. En las personas de entre 50 y 70 años, se produce una disminución de aproximadamente el 30% de la fuerza muscular.
Desafortunadamente, ningún fármaco o combinación de fármacos puede contrarrestar el declive funcional causado por el envejecimiento en el futuro predecible. Sin embargo, la actividad física organizada es capaz de atenuar el deterioro físico y cognitivo en la población envejecida.
En particular, existe evidencia de alta certeza que respalda que niveles más altos de actividad física van acompañados de una mejor calidad de vida. Una revisión sistemática con metanálisis comprobó lo importante que es el entrenamiento de fuerza en la calidad de vida, la depresión, la fuerza muscular y la capacidad funcional en adultos mayores de 60 años o más:
Nuestros resultados demuestran que el entrenamiento de fuerza aumenta significativamente la capacidad funcional, la salud mental y la salud general. Además, este metaanálisis demuestra que el entrenamiento de fuerza reduce significativamente el dolor corporal, así como la depresión en comparación con la condición de control, además de elevar considerablemente la calidad de vida. Finalmente, es evidente que la fuerza de la parte superior del cuerpo, la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la fuerza de agarre aumentaron significativamente después del entrenamiento de fuerza
¿Qué ocurre con los adultos mayores de 60 años o más que no entrenan fuerza?
La citada revisión de la literatura científica es una muestra más de tantas que señala la obligatoriedad, más que necesidad, de entrenar fuerza siempre, pero especialmente a medida que cumplimos años. El deterioro muscular asociado a la edad es mucho más que perder el pico del bíceps.
Al perder fuerza y potencia, aumenta drásticamente el riesgo de caídas en adultos mayores. Ese descenso de masa muscular también afecta a la calidad de vida e independencia. Tal es así, que no poder levantarnos del sofá no es más que un efecto de la pérdida de fuerza en las piernas que no nos lo permiten. Lo mismo que sucede con la capacidad de andar y desplazarse.
El dolor también está vinculado al entrenamiento de fuerza, siendo menor en aquellos adultos mayores de 60 años que entrenan. Otro de los beneficios poco citado normalmente es la mejora en la salud mental de nuestros mayores, ya sea por la conexión social al entrenar con otros como por la energía que tienen para hacer planes.
En definitiva, un adulto mayor de 60 años que no entrena tiene mucho más riesgo de perder su independencia, cursar dolor, tener alteraciones mentales de todo tipo y desconectar socialmente. Tengas la edad que tengas, nunca es tarde para comenzar a entrenar fuerza.
Referencias
Khodadad Kashi S, Mirzazadeh ZS, Saatchian V. A Systematic Review and Meta-Analysis of Resistance Training on Quality of Life, Depression, Muscle Strength, and Functional Exercise Capacity in Older Adults Aged 60 Years or More. Biological Research For Nursing. 2023;25(1):88-106. doi:10.1177/10998004221120945
Palla A., Ravichandran M., Wang Y., Alexandrova L., Yang A., Kraft P., Holbrook C., Schürch C., Ho A., Blau H. (2021). Inhibition of prostaglandin-degrading enzyme 15-PGDH rejuvenates aged muscle mass and strength. Science, 371(6528), eabc8059. https://doi.org/10.1126/science.abc8059
Franceschi C., Garagnani P., Morsiani C., Conte M., Santoro A., Grignolio A., Monti D., Capri M., Salvioli S. (2018). The continuum of aging and age-related diseases: Common mechanisms but different rates. Frontiers in Medicine, 5, 61. https://doi.org/10.3389/fmed.2018.00061
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Menos dolor y más salud mental: los beneficios ocultos del entrenamiento de fuerza para los mayores de 60 años
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Nos empeñamos en complicar los entrenamientos con nuevos métodos y ejercicios imposibles mientras dejamos de lado programas básicos como el que describimos a continuación. Este WOD consta únicamente de dos ejercicios, pero es altamente demandante, especialmente para soportar potencia y resistencia de alta intensidad. Escoge una pesa rusa de poco peso para comenzar, visualiza el vídeo y plantéate utilizar el circuito Simple And Sinester para mejorar tus cualidades físicas y ver cómo progresas.
Simple And Sinester, el método tan simple como intenso
Kettlebell Simple And Sinister es un programa de entrenamiento desarrollado por el prestigioso entrenador Pavel Tsatsouline, conocido por hacer famosas las pesas rusas o kettlebells hace ya más de dos décadas. En el vídeo de YouTube puedes ver cómo se realiza con una pesa rusa de 48kg, lo que sube de nivel y se conoce como “Super Sinister”.
Pavel dirige actualmente la plataforma Strongfirst, una de las primeras a nivel mundial con el entrenamiento de este material. Dentro de sus múltiples programas, el Simple And Sinester es uno muy básico, pero nada fácil. Consiste en hacer dos ejercicios con pesas rusas cada día, durante 20 semanas, de la siguiente forma:
- 100 x One-arm swings (50 por lado)
- Turkish Get-ups (5 con cada brazo)
El objetivo es convertirse en un avanzado en esos dos movimientos básicos de pesas rusas que trabajan casi todo el cuerpo. Si bien es cierto que puede llegar a ser aburrido, la repetición hace la perfección, así que pon el foco en mejorar la técnica y en hacerlo cada día en menos tiempo.
¿Qué peso utilizo?
El objetivo es completar Simple And Sinester con una pesa rusa de 32 kg en el menor tiempo posible. Si aún quieres más, puedes ir a por el “Super Sinister” con una kettlebell de 48 kg, pero eso está al alcance de muy pocos, ya te lo adelantamos.
Antes de echarte manos a la cabeza por los pesos, ese es el objetivo final después de 20 semanas, pero podemos empezar con un peso tan bajo como sea desafiante para nosotros, que no imposible. Ya sea una kettlebell de 4 kg o de lo que sea, lo importante es progresar en el peso movido y en el tiempo en completarlo, siempre con una buena técnica.
¿Por qué es un buen programa de ejercicio físico?
Si has realizado un conjunto elevado de series de potencia con pesas rusas habrás notado como la falta de aire ha llegado cuando apenas llevabas 10 repeticiones. Esta combinación de dos ejercicios con pesas rusas exprimen tu potencia, pero también tu capacidad aeróbica.
Estarás trabajando a la vez la potencia de empuje, todo el core y tu resistencia. Aunque si bien es cierto que hacerlo cada día puede ser aburrido y es preferible dedicarle tiempo a otras cosas, tenerlo como test para hacerlo cada cierto tiempo es interesante. Puedes probarlo una vez al mes para ver cómo progresa tu fuerza, potencia y resistencia.
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“Simple And Sinister”, el desafiante entrenamiento exprés diseñado por el mayor experto en pesas rusas
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El arroz es uno de los cereales más populares que podemos incluir a nuestra dieta habitual. Sin embargo, acceder a la alternativa blanca o refinada puede no ser lo más aconsejable; por eso la nutricionista Gabriela Retana recomienda que si vas a comer arroz sea el día anterior y que haya estado en la nevera.
Gabriela Retana, dietista de la Selección Española Femenina de Fútbol y además farmacéutica, señala en una entrevista que el arroz forma parte de las fuentes de hidratos de carbono complejos que deberían ser la base de nuestra alimentación cotidiana.
Sin embargo, para optimizar su consumo y obtener ante todo beneficios con su ingesta, nos deja el sencillo consejo de consumir arroz del día anterior y que haya estado en la nevera.
Arroz enfriado para un índice glucémico más bajo
Mantener los niveles de glucosa estables en nuestro organismo es fundamental para conservar la salud y el metabolismo en perfectas condiciones; es por eso que la nutricionista Gabriela Retana explica las diferencias entre consumir un arroz muy blando y recién hecho y el consumo de arroz del día anterior previamente enfriado en la nevera.
Un arroz recién cocido y pasado ligeramente de su punto de cocción puede elevar en mayor medida la glucosa en sangre, es decir que tiene un índice glucémico más alto; mientras que un arroz que ha sido cocinado el día anterior y ha sido conservado hasta su consumo en la nevera posee más almidón resistente y por lo tanto se digiere más lentamente y posee un índice glucémico más bajo.
Por esta razón, los cereales en general es mejor cocinarlos al dente y combinarlos con fuentes de fibra y proteínas o bien, cocinarlos con antelación y enfriarlos antes de su consumo, ya que de esta forma obtendremos una respuesta glucémica menor e indidiremos positivamente en los niveles de energía del cuerpo.
En este sentido, Gabriela Retana sugiere que si vamos a conmer arroz sea del día anterior y haya sido conservado en la nevera o bien, que lo combinemos inmediatamente tras haberlo cocinado con pollo y verduras por ejemplo, para reducir el índice glucémico de este cereal.
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Si vas a comer arroz, la nutricionista Gabriela Retana recomienda que sea del día anterior y que haya estado en la nevera
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¿Necesitas refrescar tu armario? Las New Balance 9060 se asimilan a las Balenciaga Triple S que fueron todo un éxito de ventas en su día, pero ahora en una versión actualizada para cualquier generación. La 9060 es una nueva expresión del diseño estilizado e innovador de la serie 99X clásica para regresar al futuro de la era de los 2.000’s.
New Balance 9060
New Balance 9060
New Balance ha sabido consolidar su lugar como una marca que combina tecnología avanzada, estilo inconfundible y comodidad inigualable. Entre sus modelos más recientes, las New Balance 9060 destacan como un diseño innovador que captura la esencia de la marca al tiempo que rompe barreras en la moda urbana y el rendimiento deportivo.
Inspiradas en los modelos clásicos de New Balance de las décadas de 1990 y 2000, las 9060 presentan una silueta que combina elementos vintage con toques modernos. La 9060 se inspira en la estética técnica visible y declaradamente futurista de la era de los 2000.
Tecnología de alto rendimiento
Este modelo reinventa las formas tradicionales al incorporar líneas exageradas, detalles voluminosos y una suela gruesa y robusta que enfatiza el carácter vanguardista de las zapatillas. La entresuela de doble densidad está equipada con amortiguación ABZORB y SBS para ofrecerte una pisada suave.
La suela de goma asegura una tracción total para evitar resbalones en sitios donde otro calzado puede agarrar menos. Estas zapatillas tienen una parte superior de malla transpirable para una sensación de aireación, mientras que las superposiciones de ante ofrecen apoyo con un ambiente de primera calidad. Su precio es de 190 euros 145 euros.
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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
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Ni Adidas Samba ni Puma Palermo, estas New Balance 9060 son las zapatillas del momento
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Durante los últimos 18 años el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) viene realizando de forma anual su encuesta para revelar cuáles serán las tendencias fitness en el año siguiente. Las tendencias fitness mundiales de 2025 ya han sido publicadas, pero ¿cuáles serán esas tendencias fitness es España en 2025? España ya ha publicado la octava edición de su encuesta similar la del ACSM y estos son los resultados.
Las tendencias fitness de 2025 en España que más peso tendrán en el mercado
Las potenciales tendencias fitness para 2025 en España tienen muchas diferencias con las de Estados Unidos y el resto del mundo, aunque también tienen algunas similitudes. Las 10 tendencias más demandadas en el nuevo año que empieza en unas semanas son las siguientes (puedes ver la lista completa en la página tres de este documento):
- Ejercicio para bajar de peso
- Entrenamiento personal
- Entrenamiento en grupos reducidos
- Entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT)
- Programas de fitness para adultos mayores
- Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
- Entrenamiento funcional
- Aplicaciones de ejercicio para dispositivos móviles
- Entrenamiento de fuerza tradicional (uso de pesas y máquinas)
- Programas de nutrición y dieta saludable
Si quieres profundizar más en este tema comparando las potenciales tendencias fitness de 2025 en España con el resto del mundo, pincha aquí y se descargará la tabla comparativa. Si quieres también ver cómo han evolucionado las tendencias fitness en Estados Unidos y a nivel mundial desde 2017, pincha en este enlace y se descargará la tabla comparativa.
El ejercicio para bajar de peso se posiciona en el primer pesto de la lista
La estética es algo que destaca en España, y muestra de ello es el subidón que esta tendencia ha tenido con respecto al sexto puesto que ocupaba el año pasado en la lista. Aunque el entrenamiento como medicina y los programas físicos de bienestar también están más atrás en la lista, la pérdida de peso se posiciona este 2025 en primer lugar, lo que no indica que la acumulación de grasa es un problema global de la Sanidad española.
Entrenamiento personal en el puesto número dos del podio
El puesto número dos y número tres van de la mano porque atañen a un entrenamiento más individualizado y de precisión. El ejercicio físico bajo la supervisión de un entrenamiento personal profesionalizado dará muchos más frutos, y lo hará antes, que un entrenamiento por libre.
Entrenamiento en grupos reducidos para cerrar el podio
El problema del entrenamiento personal es que, si es de calidad, no cuesta 10 euros la hora, ni se acerca. Aunque tenemos integrado que la hora de un fisioterapeuta no baja de 30 euros y de un dentista no nos vamos sin gastar un mínimo de 50 euros, la hora de un entrenador personal no está asociada a su valor para la salud.
Esa es la razón por la que muchas personas no invierten una cantidad elevada en un entrenamiento personal, pero sí lo hacen en grupos reducidos en los que se reparte ese monto. Si el grupo reducido tiene el mismo objetivo, por ejemplo unas pruebas físicas de bombero, será una buena idea. Si el grupo es muy heterogéneo, salvo un control en cada persona en todo momento, no será lo más eficaz.
Popurrí del resto de tendencias fitness
A primera vista, lo más remarcable es el quinto puesto de los programas fitness para adultos mayores. Esta tendencia se ha metido en el tercer lugar en la lista mundial, lo que indica que la población está envejeciendo y que hemos comprendido que el ejercicio físico es obligatorio a medida que cumplimos años.
En el puesto número ocho encontramos las aplicaciones de ejercicio para dispositivos móviles, tendencia que ocupa el segundo lugar en la lista mundial. En España, aunque hay mucho uso de ello, la tecnología portátil de entrenamiento (relojes inteligentes, GPS, etc.) está muy lejos de Estados Unidos, país en el que la tendencia de tecnología portátil lleva ocupando el primer puesto muchos años seguidos.
El segundo lugar de 2025 en la lista de tendencias a nivel mundial están las aplicaciones móviles, así que no coincidimos en este sentido. El resto de tendencias en el “top 10” son las clásicas de entrenamiento de fuerza, de resistencia a intervalos y un híbrido en el que trabajamos los dos (entrenamiento funcional de alta intensidad).
Referencias
Veiga, O. L., Palos , J. J. ., & Valcarce-Torrente, M. (2024). Encuesta Nacional de Tendencias de Fitness en España para 2025 . Retos, 62, 691–704. https://doi.org/10.47197/retos.v62.109772
Newsome, A’Naja M. Ph.D., ACSM-CEP, EIM; Batrakoulis, Alexios Ph.D., FACSM, ACSM-EP, ACSM-CPT, EIM, NSCA-CSCS; Camhi, Sarah M. Ph.D., FACSM, ACSM-EP, EIM, FAHA; McAvoy, Cayla Ph.D., ACSM-EP; Sansone, Jessica (Sudock) Ph.D., M.S., ACSM-EP, EIM; Reed, Rachelle M.S., Ph.D., ACSM-EP; Contributors:. 2025 ACSM Worldwide Fitness Trends: Future Directions of the Health and Fitness Industry. ACSM’s Health & Fitness Journal 28(6):p 11-25, 11/12 2024. | DOI: 10.1249/FIT.0000000000001017
En Vitónica | Estas son las tendencias fitness que más se demandarán en España en 2023
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Estas son las tendencias fitness que más se demandarán en España en 2025
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Si buscas una receta sencilla, saciante, rica en proteínas, baja en hidratos y antiinflamatoria, para resolver la última comida del día; te mostramos una cena que se prepara con calabaza, berenjena y sólo tres ingredientes más, en minutos.
Tortilla de berenjena, pimiento y calabaza
Combinando vegetales con alto contenido acuoso, huevos y queso podemos lograr una tortilla de berenjena, pimiento y calabaza deliciosa, en muy poco tiempo.
Para elaborar esta tortilla necesitamos un pimiento rojo, una berenjena, 100 gramos de calabaza, cuatro claras de huevos y dos huevos, y un poco de queso de rulo de cabra que puede resultar opcional. Al mismo tiempo, necesitaremos las especies y condimentos que más nos apetezcan, resultando útil la incorporación de cúrcuma para dar un color diferente al plato y al mismo tiempo, brindarle un efecto antiinflamatorio para el organismo.
Comenzaremos cocinando la berenjena previamente lavada durante 8 minutos a temperatura media en el microondas, mientras que en una sartén antiadherente pochamos el pimiento con un poco de aceite de oliva extra virgen, salpimentamos y dejamos cocinar removiendo de vez en cuando para después añadir la calabaza y la pulpa de la berenjena picada.
Condimentamos con hierbas al gusto y cocinamos unos 15 o 20 minutos más añadiendo agua de a poco si fuera necesario, hasta que todas las hortalizas estén tiernas.
En un recipiente aparte batimos las claras con los huevos pudiendo adicionar en este momento queso de cabra, cúrcuma, y más hierbas frescas o secas de nuestro agrado.
Salpimentamos y mezclamos con las verduras para después en una sartén limpia antiadherente y ligeramente profunda con un poco de aceite de oliva repartir bien está preparación y dejar que cuaje, o que los laterales empiecen a despegar.
Damos la vuelta con la ayuda de un plato y terminamos de cocinar del otro lado hasta dejarla en el punto deseado.
Esta tortilla rica en proteínas y baja en hidratos, es además fuente de fibra para el organismo y sacia con facilidad, resultando una cena ligera perfecta para preparar en muy poco tiempo y acompañar de una rebana de pan integral, un caldo o bien, de unas hojas verdes.
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Esta es la cena proteica y baja en hidratos más fácil, que podemos preparar con calabaza, berenjena y sólo tres ingredientes más
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Las elevaciones laterales de hombro son el movimiento estrella para enfatizar más en la zona media de dicho grupo muscular. Existen muchas variantes de este ejercicio, pero es muy probable que no hayas probado aún las dos opciones que describimos a continuación en este artículo.
Las dos variantes de elevaciones laterales que cambian totalmente el ejercicio
Elevaciones laterales ‘McLean’
Las elevaciones laterales ‘McLean’ se llaman así por el entrenador de fuerza Shane McLean que las popularizó. Este ejercicio tiene un doble objetivo: entrenar el brazo de la carga con un ángulo diferente y estimular ambos hombros a la vez, ya que el brazo sin carga está haciendo fuerza contra la pared o lugar en el que se apoya.
A la hora de entrenar la parte lateral de los hombros, lo ideal es variar el pico donde más nos cuesta el ejercicio. Si realizamos elevaciones laterales normales, el pico de máxima tensión se dará cuando tengamos los brazos en cruz, a unos 90º de abducción de hombro.
Sin embargo, al inclinarnos hacia una pared o un suporte, estaremos haciendo que ese pico de máxima tensión ocurra antes. Cuanto más inclinados estemos, antes llegará ese momento de máxima tensión. Eso sucede si hacemos el ejercicio recostados en un banco inclinado, donde notarás que el inicio del movimiento es el que más nos cuesta.
Esta variante de McLean hace que además entrenemos el hombro sin carga con un esfuerzo isométrico, donde no hay movimiento, pero sí trabajo. Pruébalo en tus sesiones de hombros y si sientes que es para ti, añádelo a la mochila de ejercicios para fortalecer dicho grupo muscular.
Elevaciones laterales con las ‘paradas de la muerte’ (Dead-Stop Lateral Raises)
La segunda variante que te proponemos muestra en su propio nombre que no será fácil por las ‘paradas de la muerte’. Cuando realizamos elevaciones laterales solemos ejecutarlas de pie y siendo nuestro costado el tope del rango de movimiento.
Al ejecutar este tipo de elevación lateral estamos introduciendo dos novedades: al hacerlo sentados podremos hacer menos trampa en el ejercicio, y al incluir esas paradas en un punto distinto haremos que esa fase de inicio nos cueste muchísimo.
De esta forma lograremos unas repeticiones más estrictas y en las que cambiamos el punto inicial de aplicación de fuerza, afectando así de manera distinta a las fibras de nuestro deltoides. Escoge un peso bajo ya que notarás que los pesos que cogías para las elevaciones laterales normales son demasiado altos.
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Las dos elevaciones laterales que aún no has probado para que tus hombros crezcan
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Marián García, conocida en redes sociales como Boticaria García, acudió hace unos días al programa “Y ahora Sonsoles” de Antena 3 para revelar, entre otras cosas, qué suplementos son realmente útiles para ayudar a nuestras defensas ahora que llega el frío invierno.
Los suplementos que nos ayudan a defendernos de los virus en invierno
Los virus y las bacterias están en su mejor época porque pueden aprovechar unas defensas bajas para hacer de las suyas. Nuestro cuerpo es como un castillo, como explica Boticaria García, que se defiende con una serie de mecanismos para poder hacer frente a esos patógenos que buscan conquistar el castillo con enfermedades típicas del invierno como un resfriado.
Para evitarlo, el castillo puede tener más o menos defensas en forma de cañones, catapultas, etc. Estos son los alimentos y suplementos que no deben faltar en invierno para proteger nuestro castillo de los enemigos, según Marián García.
Vitamina C con “c” comer enemigos
Esta vitamina mejora el funcionamiento de las células que “se comen” a los virus. Alimentos como el pimiento, el kiwi o la naranja son ricos en vitamina C, aunque un suplemento ofrece cantidades concentradas de este micronutriente para evitar que haya un déficit del mismo.
Vitamina D, el guía de las defensas
La vitamina D lo que hace es que nuestros anticuerpos funcionen bien. Siguiendo la analogía de “Boti” con el castillo, una falta de vitamina D hace que los soldados se ataquen a sí mismos en lugar de organizarse para hacer frente al enemigo. Es algo así como un ayuda al general para decirle cómo agruparse para atacar.
La vitamina D está presente en la leche, huevos, el pescado azul y la sintetizamos con ayuda de la radiación solar. Como hemos comentado anteriormente, una ayuda en forma de suplemento de vitamina D, especialmente en invierno, puede contribuir a que no haya déficit de este micronutriente.
Zinc, el motor de los soldados
El zinc es importante porque sin él los guerreros no funcionan. Este mineral se encuentra en las ostras, lentejas, judías, arroz integral y otros alimentos, aunque ya sabes que un suplemento aportará niveles muy elevados en una única toma.
Probióticos
Los probióticos son como el entrenador de los soldados que le enseña a luchar. Estos microorganismos vivos proporcionan muchos beneficios para la salud, incluyendo el fortalecimiento del sistema inmune. Se encuentran naturalmente en alimentos fermentados como encurtidos, kombucha, chucrut y otros muchos, o también en forma de suplemento.
Vacunas, el nuevo ejército de soldados
En último lugar, pero el más importante para la farmacéutica, están las vacunas. Al vacunarnos entra en el castillo un ejército de luchadores entrenados que aumentan drásticamente la probabilidad de éxito a la hora de defendernos de patógenos. En el caso del invierno, es la vacuna de la gripe la que se recomienda.
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Boticaria García revela cómo reforzar las defensas en invierno con estos suplementos
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El ciclo indoor, conocido generalmente por la marca registrada Spinning, es una disciplina que irrumpió con fuerza en los gimnasios y mantiene su afluencia, e incluso crece en asistencia, a pesar de tener grandes competidoras. La bicicleta estática con volante de inercia, o una bicicleta estática sin él, es también una de las máquinas cardiovasculares típicas que podemos encontrar en casa para sumar ejercicio aeróbico a nuestra semana. Aunque es una opción mucho menos lesiva que otras disciplinas, no está exenta de algunas lesiones.
Las dos lesiones más comunes por el uso incorrecto de la bicicleta estática
Todos los movimientos cíclicos que se repiten una y otra vez han de ser vigilados porque pueden desembocar en molestias y lesiones. El ciclo indoor es una de esas actividades en las que pedaleamos continuamente, por lo que hay que vigilar unos detalles cada vez que utilices la bicicleta estática.
Una incorrecta altura del sillín puede ocasionar lesiones de rodilla
El error más común en el ciclismo indoor, especialmente si utilizamos una bicicleta propia, es que si la regulamos mal puede ser muy exigente para la articulación de la rodilla. Puede que hayas notado en alguna ocasión que al terminar una sesión de bici te duele la rodilla.
Esta molestia es tan común que tiene su propio nombre: rodilla de ciclista, conocido técnicamente como síndrome de dolor patelofemoral. El sillín debe quedarte a la altura de la cadera, de forma que la pierna se extienda totalmente si apoyamos el talón en el pedal, pero no llegue a esa extensión máxima si metemos el pie en el pedal de manera normal.
La posición afecta a la espalda y los hombros
Al igual que debemos controlar la posición del sillín en altura para que la rodilla no sufra, también hemos de regular la cercanía del sillín al manillar, así como la relación entre altura del sillín y del manillar. Un error común es pedalear con “chepa”, de manera que se tensan los hombros en mayor medida y pueden aparecer molestias de espalda.
El sillín debería estar, como norma general, a la altura similar del manillar, siendo la distancia de un antebrazo y mano la que quede entre ambos. En cualquier caso, estas recomendaciones son generales y muy variables porque puedes tener miembros superiores o inferiores más largos o más cortos y eso afecta.
Lo que sí puedes vigilar fácilmente es que tu core debe estar apretado para evitar movimientos de vaivén en subidas y bajadas que tensionan enormemente tu espalda. Existen otras molestias como dolor de muñecas o de tobillo que son menos comunes, pero las principales a controlar son las dos que hemos comentado.
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Las dos lesiones que pueden aparecer más pronto que tarde al usar la bicicleta estática si no tienes esto en cuenta
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