La Gazelle es una de las zapatillas que no puede faltar del grupo de calzado emblemático de Adidas. De triunfar en las canchas de balonmano a verlas en cada rincón de la ciudad más de 50 años después. Si le damos una vuelta al modelo Gazelle, nos encontramos una versión con una plataforma de triple cara que le da un toque totalmente diferente.
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Las Gazelle Bold son primas hermanas de las Adidas Gazelle, pero con una diferente muy grande: su plataforma de triple capa. El toque renovado de la versión ‘Bold’ da un estilo totalmente diferente, a pesar de ser la Gazelle normal una de las opciones más vendidas de la marca.
El nombre en dorado y las 3 bandas dentadas conservan intacta la esencia del modelo original. Si bien su lanzamiento en los 70’s fue para exprimir el rendimiento en las pistas de balonmano, cada vez gana más adeptos en el día a día por su estilo atrevido y versatilidad.
Tres veces más Gazelle
Con una horma clásica, pero tres veces más elevada, la Gazelle Bold es una de las opciones destacadas para este 2025. La puntera en forma de T y las 3 bandas dentadas siguen causando impresión décadas después de su debut. Están disponibles en más de 10 colores y actualmente está rebajada en algunos colores y tallas, siendo su precio de 120 euros 83,95 euros.
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Adidas arrasa con las nuevas Gazelle de triple suela con la que desbancarán a las Samba
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Joaquín Vico Plaza
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El entrenamiento por intervalos ha sido utilizado durante décadas por atletas de élite que buscan mejorar su rendimiento deportivo. Ya en 1930 se realizaba este tipo de entrenamiento por intervalos con el conocido Fartlek, inventado por el entrenador sueco Gösta Holmér. Mucho ha llovido desde entonces, siendo ahora el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) una de los métodos más buscados por la población general. El HIIT se puede realizar con diferentes esquemas de trabajo y descanso, pero hay uno que mucha gente conoce y “odia” a la vez: Tabata. Te proponemos un tabata en bicicleta estática para entrenar mucho en poco tiempo.
Tabata en bicicleta: el método breve e intenso para entrenar en muy poco tiempo
Izumi Tabata diseño un entrenamiento muy breve de cuatro minutos conformados por ocho bloques de trabajo y descanso. Cada bloque es de 30 segundos que se realizan con 20 segundos a la máxima intensidad posible seguidos de 10 segundos de pausa, repetidos ocho veces dando ese total de cuatro minutos.
Si nunca has probado un Tabata en bicicleta estática te sorprenderá ver cómo tus piernas se quedan sin energía en muy poco tiempo y tus pulsaciones se disparan. En apenas cuatro minutos puedes mejorar tu consumo de oxígeno máximo (VO2máx), uno de los principales parámetros de estado de forma aeróbico.
A su vez, Tabata y otros esquemas de HIIT han mostrado resultados similares en pérdida de grasa que el entrenamiento continuo tradicional durante más tiempo. Por lo tanto, para esos días en los que no te apetece entrenar durante mucho tiempo, o directamente no lo tienes, puedes hacer uso del siguiente Tabata en bicicleta y darle un gran estímulo a tu cuerpo en pocos minutos.
Tabata alargado o Tabata mezclado con entrenamiento continuo
El verdadero Tabata, el puro, son cuatro minutos de trabajo total distribuidos en ocho bloques de 30 segundos, 20 de ellos de trabajo y 10 de descanso. Sin embargo, se puede alargar con más bloques de trabajo y descanso como el vídeo que te proponemos en el que entrenaremos durante un total de 10 minutos.
- Calentamiento de cinco minutos
- 20 segundos de trabajo
- 10 segundos de trabajo
- 20 segundos de trabajo
- 10 segundos de trabajo
- Sigue ese esquema un total de 20 veces, dando un total de 10 minutos
- Cinco minutos de vuelta a la calma
Puedes acortarlo o alargarlo, pero cumpliendo el esquema de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de trabajo, que es lo que le da a este método su intensidad y resultados. Incluso, puedes hacer un tabata de cuatro minutos después de calentar, hacer una sesión continua de 30 minutos y terminar con otro Tabata, lo que no sumará más de 50 minutos de sesión, pero con un nivel muy superior a una sesión continua de esa duración.
- Calentamiento
- Primer Tabata: 8 veces 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso
- 30 minutos continuos
- Segundo Tabata: 8 veces 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso
- Cinco minutos de vuelta a la calma
Referencias
Tabata, I. Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods. J Physiol Sci 69, 559–572 (2019). https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7
Kramer AM, Martins JB, de Oliveira PC, Lehnen AM, Waclawovsky G. High-intensity interval training is not superior to continuous aerobic training in reducing body fat: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. J Exerc Sci Fit. 2023 Oct;21(4):385-394. doi: 10.1016/j.jesf.2023.09.002. Epub 2023 Sep 17. PMID: 37927356; PMCID: PMC10624584.
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Tus piernas te pedirán parar con estos dos intensísimos ‘Tabata’ en bicicleta estática, muy eficaces para perder grasa y ponerte en forma
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Joaquín Vico Plaza
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El número de pasos diarios ha establecido una cifra general en la cifra de 10.000. Sin embargo, hay investigaciones que hablan de un número muy inferior a esos 10.000 pasos diarios y otras publicaciones que recomiendan superar esa cantidad. Más allá de volvernos locos con el número de pasos, ¿existe alguna recomendación para los mayores de 60 años?
¿Cuántos pasos tengo que dar, como mínimo, si tengo 60 años o más?
Un metanálisis de 15 estudios de gran calidad publicado en The Lance Public Health analiza cuál es la cantidad recomendada de pasos para los mayores de 60 años. Su hallazgo después de reunir todos los datos de la literatura científica fue el siguiente:
Descubrimos que dar más pasos al día se asociaba con un riesgo de mortalidad progresivamente menor, con un riesgo que se estabilizaba en los adultos mayores (de 60 años o más) en aproximadamente 6000-8000 pasos al día y en los adultos más jóvenes (de <60 años) en aproximadamente 8000-10 000 pasos al día.
¿Qué significa “se estabiliza”?
La asociación entre actividad física y sus beneficios para la salud describen una curva. Dicha curva se inicia con un crecimiento muy elevado al pasar de ser sedentarios a movernos un poco y se va aplanando a medida que sumamos más y más pasos al día o cualquier actividad física.
En la siguiente imagen podemos observar en la línea azul (adultos de 60 años o más) cómo va descendiendo el riesgo de mortalidad por todas las causas a medida que vamos sumando más pasos. De esta forma, no dar ningún paso al día supone un mayor riesgo para todos, da igual la edad, y vemos que cada 1.000 pasos extra va disminuyendo dicho riesgo.
Esa curva azul se va reduciendo de manera considerable hasta que en torno a los 6.000 pasos se aplana un poco, siendo ese aplanamiento mayor en torno a los 8.000 pasos. Si seguimos sumando pasos, la línea sigue disminuyendo el riesgo, lo que indica que sumar más pasos es sinónimo de mayores beneficios para la salud.
Otro grupo de investigadores situó en 7.500 pasos por día la cifra en la que se estabilizaba la reducción del riesgo de mortalidad en personas de 62 años o más. Por lo tanto, los adultos mayores podrían requerir un número menor de pasos para obtener mejoras similares en los beneficios para la salud.
No solo la cantidad, también la intensidad
No es lo mismo dar esos 6.000 – 8.000 pasos diarios, o los que sean, en 60 minutos que hacerlo en 40 minutos. La cadencia es una variable de la caminata que también influye, y mucho, en sus efectos para la salud. Lo ideal es que los mayores de 60 años alcancen al menos esa cifra de pasos, pero que también lo hagan a un ritmo moderado e incluso alto.
Ni pasos ni cadencia, fuerza, fuerza y más fuerza
Moverse a diario es clave para un envejecimiento saludable. El número de pasos es una variable que puede ser interesante para controlar un mínimo de cantidad de movimiento, pero lo fundamental es que entrenes fuerza a lo largo de toda tu vida. Si has cumplido ya los 60 años y no levantas pesas, es hora de empezar para alargar la calidad de vida.
La contracción muscular frente a cargas moderadas genera una cascada de mecanismos muy eficaces para disminuir el riesgo de caídas y mejorar la masa muscular y fuerza que se acelera con la edad. Por lo tanto, si tienes 60 años o más, entrena fuerza varias veces por semana y, como complemento, intenta dar un mínimo de 6.000 – 8.000 pasos diarios a ritmo moderado o intenso.
Referencias
Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, Carnethon MR, Ekelund U, Evenson KR, Galuska DA, Jefferis BJ, Kraus WE, Lee IM, Matthews CE, Omura JD, Patel AV, Pieper CF, Rees-Punia E, Dallmeier D, Klenk J, Whincup PH, Dooley EE, Pettee Gabriel K, Palta P, Pompeii LA, Chernofsky A, Larson MG, Vasan RS, Spartano N, Ballin M, Nordström P, Nordström A, Anderssen SA, Hansen BH, Cochrane JA, Dwyer T, Wang J, Ferrucci L, Liu F, Schrack J, Urbanek J, Saint-Maurice PF, Yamamoto N, Yoshitake Y, Newton RL Jr, Yang S, Shiroma EJ, Fulton JE; Steps for Health Collaborative. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022 Mar;7(3):e219-e228. doi: 10.1016/S2468-2667(21)00302-9. PMID: 35247352; PMCID: PMC9289978.
Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019 Aug 1;179(8):1105-1112. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.0899. PMID: 31141585; PMCID: PMC6547157.
Gonzales JU, Shephard J, Dubey N. Steps per Day, Daily Peak Stepping Cadence, and Walking Performance in Older Adults. J Aging Phys Act. 2015 Jul;23(3):395-400. doi: 10.1123/japa.2014-0049. Epub 2014 Aug 18. PMID: 25134524.
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Este es el número de pasos que debes dar al día si tienes más de 60 años, según la ciencia
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Joaquín Vico Plaza
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Estamos habituados a consumir puré de diferentes hortalizas, especialmente de patata, boniato o calabaza, logrando preparaciones que con frecuencia contienen una gran cantidad de almidón en su interior y se digieren fácilmente. Sin embargo, te mostramos cómo preparar un puré rico en proteínas con un ingrediente inusual, perfecto para acompañar cualquier plato.
Puré de alubias, lentejas u otras legumbres
Con todo tipo de legumbres podemos preparar un puré que facilitará la digestión de estos ingredientes pero al mismo tiempo ofrecerá muchas proteínas vegetales y almidón resistente, difícil de digerir y con un menor índice glucémico que el tradicional puré de patatas.
Así, con alubias blancas podemos preparar fácilmente un puré si utilizamos la legumbre de bote y la procesamos o trituramos junto con un poco de caldo de verduras, o con leche si buscamos más proteína, y especias diversas en un robot de cocina.
También podemos preparar un puré de lentejas cocinando las mismas con vegetales diversos, logrando un estofado que posteriormente trituraremos en una batidora o robot de cocina. En este caso obtendremos un puré muy proteico pero de un color particular, que no siempre es agradable los ojos.
Mientras que si preparamos con judías blancas o con garbanzos, nuestro puré puede quedar muy similar al puré de patatas en cuanto a su aspecto, pero con muchas más proteínas y menor índice glucémico para el organismo, siendo también una buena forma de incorporar este noble grupo de alimentos a nuestra dieta diaria.
Para completar un plato a base de hortalizas y obtener proteínas completas complementando los aminoácidos de estos alimentos de origen vegetal, o bien para acompañar por ejemplo un pescado o una carne, podemos utilizar en lugar de la tradicional patata una legumbre para elaborar un puré sabroso y rico en proteínas.
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Ni patata ni boniato: con este ingrediente puedes obtener un puré rico en proteínas, ideal para acompañar cualquier plato
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Gabriela Gottau
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Si en tu casa son amantes de las hamburguesas y buscas reducir la cantidad de carne consumida así como mejorar considerablemente la calidad de la dieta, te mostramos las hamburguesas más sanas que puedes preparar para una cena ligera con sólo dos ingredientes.
Hamburguesas de calabaza y avena
Únicamente con 300 gramos de calabaza y 150 gramos de copos de avena podemos preparar unas hamburguesas de calabaza y avena deliciosas que saborizaremos a nuestro gusto.
Para prepararlas comenzamos quitando la piel a la calabaza y cocinándola al vapor o al microondas hasta que se encuentre tierna y podamos elaborar con ella un puré, que condimentaremos a nuestro agrado, en mi caso utilicé sal, pimienta negra, nuez moscada y un poco de perejil picado.
Posteriormente agregamos al puré de calabaza los copos de avena poco a poco, mezclando hasta obtener una pasta blanda con la cual formaremos las hamburguesas con ayuda de una cuchara, sobre una placa para horno ligeramente aceitada o sobre papel sulfurizado.
Hornearemos a temperatura media por unos 25 o 30 minutos o hasta que se encuentren doradas de ambos lados, dando vuelta a mitad de cocción, y tendremos nuestras hamburguesas listas para servir con los vegetales que más nos apetezcan.
Esta cena vegana a base de calabaza y avena constituye una alternativa ideal si tenemos peques en casa y buscamos unas hamburguesas nutritivas, saciantes y al mismo tiempo ligeras, que se preparan fácilmente con sólo dos ingredientes.
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Las hamburguesas de calabaza más sanas que puedes preparar para una cena ligera con sólo dos ingredientes
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Los corredores de fondo que se centran únicamente en correr o en el ejercicio aeróbico están cometiendo un gran error. La economía de carrera es una de las cualidades fundamentales que determinan el éxito deportivo en las pruebas de fondo, ya que determinarán si nuestro cuerpo consume más o menos energía. Para mejorar este factor, el entrenamiento de fuerza adecuado hará que cada zancada nos suponga un gasto menor de energía, por lo que podremos hacer más kilómetros o hacerlos más rápido.
Economía de carrera: la forma en que nuestro cuerpo consume menos “gasolina”
Un corredor debe correr para mejorar, está claro, pero también debe entrenar fuerza si quiere mejorar su rendimiento en las pruebas, y eso está menos claro. La evidencia científica ha revelado ampliamente que el entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera en los corredores de media y larga distancia.
La economía de carrera es lo que nuestro cuerpo consume en cada momento, de igual manera que nuestro coche puede consumir más o menos litros cada 100 kilómetros. Cuanto mejor sea nuestra economía de carrera, menos energía gastaremos para una misma velocidad, o podremos ir a más velocidad para un mismo gasto de energía.
Esta cualidad es uno de los tres pilares de los que depende la resistencia aeróbica, junto con el volumen de oxígeno máximo (VO2máx.) y el tiempo que somos capaces de soportar un porcentaje de ese VO2máx. (%VO2máx.). El entrenamiento de fuerza es la herramienta que tiene un corredor para mejorar su economía de carrera y mejorar su rendimiento.
La última revisión sistemática con metanálisis ha comprobado toda la literatura existente sobre el efecto efecto de los programas de entrenamiento de fuerza en la economía de corredores de media y larga distancia.
El estudio publicado en Sports Medicine a principios de enero de 2024 ha analizado 31 estudios de calidad que involucraron a un total de 652 corredores de media y larga distancia. Te resumimos a continuación cuáles fueron las conclusiones de los investigadores.
¿Cómo debe entrenar la fuerza un corredor para mejorar su economía de carrera?
Entrenamiento de fuerza con cargas elevadas
Existe la falsa creencia que para “mejorar la resistencia”, que realmente consiste en mejorar la economía de carrera, tenemos que entrenar con cargas bajas a altas repeticiones. De esta forma mejoraríamos la “resistencia a la fuerza”, una cualidad que no existe.
El reciente metanálisis explica claramente que para mejorar la economía de carrera debemos trabajar con carga elevadas ≥ 80% de una repetición máxima. El objetivo de la sesión es mover las cargas a la máxima velocidad posible y crear el máximo estímulo con la misma fatiga.
No necesitamos quedarnos cerca del fallo muscular porque aquí lo que buscamos es que nuestra musculatura sea capaz de aplicar mucha fuerza en poco tiempo, y eso se consigue con cargas elevadas movidas a la máxima velocidad que podamos, pero sin acercarnos al fallo muscular.
Entrenamiento pliométrico
El entrenamiento pliométrico es la otra cara de la moneda que debemos trabajar para mejorar la economía de carrera, y por extensión el rendimiento en las carreras de fondo. El entrenamiento pliométrico consiste en realizar ciclos de estiramiento y acortamiento de manera rápida, como por ejemplo realizando dos saltos seguidos.
El entrenamiento pliométrico se utiliza para transferir a la carrera la fuerza y potencia que hemos ganado con las cargas elevadas movidas a máxima velocidad. Para ser mejores corredores tenemos que tener fuerza y potencia, pero también ser capaces de aplicarla en el mínimo tiempo posible.
Esa es la razón por la que la combinación de entrenamiento con cargas elevadas y el entrenamiento pliométrico genera mayor mejora en la economía de carrera, en comparación con la ejecución de uno de los dos métodos de manera aislada.
Curva de fuerza – velocidad para ser un corredor completo
En el entrenamiento de fuerza existe la conocida como curva de fuerza – velocidad que establece una asociación entre la carga levantada y la velocidad a la que se mueve. Una carga alta se podrá mover a baja velocidad, aunque la intención sea moverla lo más rápido posible, mientras que una carga baja se podrá mover a alta velocidad.
Esos son los dos extremos de la curva fuerza – velocidad, y entre ellos hay diferentes cargas y velocidades a las que se mueven. Lo ideal para mejorar la economía de carrera es mejorar en todos los puntos de la curva, ya que si nos centramos en una zona no obtendremos las máximas ganancias.
Cuando nos centramos en hacer altas repeticiones con bajas cargas, en hacer pliometría o en cualquier método de entrenamiento de manera aislada, mejoraremos en esa zona de la curva, pero no en el resto. Esa es la razón por la que deberemos combinar cargas altas (≥ 80% de una repetición máxima) con cargas bajas, movidas todas ellas a la máxima velocidad posible.
Llanos-Lagos, C., Ramirez-Campillo, R., Moran, J., & Sáez de Villarreal, E. (2024). Effect of strength training programs in middle- and long-distance runners’ economy at different running speeds: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 54, 895–932 https://doi.org/10.1007/s40279-023-01978-y
En Vitónica | Todas estas razones son más que suficientes para que añadas sesiones de fuerza y mejores tus marcas de carrera
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Corredor, así es como tienes que entrenar la fuerza para consumir menos energía en cada zancada
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Joaquín Vico Plaza
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¿Cómo van los propósitos de 2025? Cada año lo mismo, pensarán algunos, y están en lo cierto. El problema es que a no planteamos propósitos, o no lo hacemos bien, y por eso se termina de nuevo otro año sin cumplirlos. Te proponemos 13 ideas de objetivos para 2025 que puedes añadir a tu agenda si lo ves conveniente para crecer en salud física, mental y social.
Propósitos mentales y sociales
Tener un propósito
Al final de cada año agarro mi agenda, miro el apartado de objetivos y veo qué tal ha ido. Hago un repaso y establezco un gran propósito para el nuevo año y metas más pequeñas que me acerquen a ese propósito. ¿Cuál es tu principal propósito de 2025? Si no tienes ninguno, tu propósito es tener un propósito principal.
Ser útil
En Japón tienen el término ‘ikigai’ que significa algo así como ‘tener una razón por la que despertarte cada mañana’. El ikiga está formado por diferentes apartados que implican el trabajo y cómo afecta eso a la sociedad. Podemos ser útiles en nuestro puesto de cajero de supermercado intentando hacer que las personas se vayan mejor de lo que llegaron con un simple comentario, o de las mil y una formas que se te ocurran. Ser útiles en la sociedad nos hará sentirnos muy bien.
Serenidad y paz de espíritu
Acostarte cada día sereno y en un estado de paz plena de espíritu es uno de los principales propósitos de año nuevo que debemos buscar. Para conseguirlo tendremos que rascar en qué son las cosas que nos roban ese estado de plenitud e intentar modificarlas poco a poco y en la medida de lo posible.
Cuidar a las personas que tengo cerca o que se han alejado un poco
La salud no es únicamente mental y física, sino también social. El ajetreo diario hace que no cuidemos nuestros lazos sociales, ya sea con familia o amigos. Planificar nuestra salud social al igual que programamos las horas del gimnasio puede forjar relaciones sólidas que nos harán sentir bien en el presente y el futuro.
Alejarme de las pantallas
Las pantallas mal utilizadas son uno de los peores enemigos de nuestro tiempo. ¿Has comprobado alguna vez cuánto tiempo utilizas tu móvil? Te sorprenderá ver cómo horas y horas cada día se van por el retrete, nunca mejor dicho si lo usas mientras estás en el baño. Reducir el uso del móvil o la televisión puede ser un gran paso para dárselo a mejorar las conexiones sociales o para entrenar más y comer mejor.
Tener un cuerpo sano y en forma
Levantar pesas un mínimo de tres días a la semana
El propósito de ponerse en forma es un clásico, pero no podemos dejarlo en esa frase abstracta. Proponte un mínimo de tres días a la semana en las que vayas al gimnasio, si son más días genial. Establece un horario fijo, al igual que lo tienes en el trabajo y salvo una causa mayor, no falles a ese mínimo.
Caminar un mínimo de 8.000 pasos cada día
Con un reloj inteligente o con la aplicación de salud de tu móvil puedes comprobar cuántos pasos has dado hoy. No te vayas a la cama sin dar un mínimo de 8.000 pasos. Si llega la hora de la cena y no lo has hecho, toca salir a darte un paseo. De hecho, puedes hacer un 2 x 1 juntando este propósito con el que viene a continuación.
Exponer mi piel al sol un rato cada día
La radiación solar ha sido nuestra compañera desde el inicio de los primeros homínidos. Actualmente hemos reducido el contacto con el sol a mínimos históricos al trabajar en habitáculos cerrados y no estar en contacto directo con el sol. Puedes salir a dar un paseo a la hora de comer, o volver del trabajo caminando mientras recibes ese rato diario de radiación solar.
Comer alimentos densos en un 80%
Los alimentos densos son los que aportan muchos nutrientes por cada caloría. Las verduras, por ejemplo, están repletas de vitaminas, minerales y fibra, mientras tienen pocas calorías. Intenta que tu dieta esté formada, al menos, en un 80% de alimentos densos, dejando el restante 20% para otros alimentos menos interesantes.
Ingerir un mínimo de 1,4 – 1,6 gramos de proteína por kilo de peso
La proteína es un macronutriente esencial, al igual que los hidratos de carbono y las grasas saludables. Tanto si entrenas fuerza como si no, la proteína debe formar parte de tu día y acompañarte en todas las comidas, al igual que las verduras. La recomendación mínima son en torno a 1,4 – 1,6 gramos de proteína por kilo de peso.
Beber suficiente agua
Las necesidades de agua diarias son altamente variables según el estilo de vida, el lugar en el que vivas y otras muchas variables más. De base, una mujer adulta debe ingerir unos 2,7 litros de agua por día; un hombre debe ingerir 3,7 litros de agua por día. A partir de estos datos, habrá que añadir más cantidad en épocas calurosas, si entrenamos y sudamos, etc. Eso sí, ten en cuenta que los alimentos también tienen agua, algunos una gran cantidad como las frutas.
Eliminar la toxicidad en forma de alimentos, contaminantes y personas
El tabaco y el alcohol son tóxicos, la contaminación ambiental y sonora es tóxica y hay personas que pueden también llegar a serlo si afectan a nuestra serenidad y estado emocional. Libérate de esos tóxicos de todo tipo, a los que podemos considerar vampiros porque quitan energía y salud, y rodéate de enchufes que te carguen la batería.
Dormir entre siete y nueve horas cada día
El descanso es una obligación más que un propósito. Si no duermes lo suficiente y no tienes una rutina en la que vas a la cama a la misma hora, estás perdiendo productividad, creatividad, salud y mucho más. Este 2025 intenta tener una hora para irte a dormir, y tener un descanso de entre siete y nueve horas cada noche.
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Lista de 13 propósitos para que el 2025 esté plagado de bienestar físico, mental y social
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Joaquín Vico Plaza
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El gimnasio es uno de los ejercicios físicos que menos lesiones producen, pero eso no significa que no existan. En la larga lista de ejercicios que podemos hacer en las salas de pesas hay algunos más lesivos que otros, ya que por su complejidad técnica o por su diseño que eleva los riesgos. Sin embargo, este artículo no va dedicado a esos ejercicios poco recomendados, o esas acciones poco responsables que disparan el riesgo de lesión. La idea es mucho más simple y seguramente no la hayas tenido en cuenta como la primera causa de lesiones en el gimnasio.
Caída de las pesas en el gimnasio y riesgo de lesión
Un artículo sobre la epidemiología de las lesiones relacionadas con el entrenamiento con pesas entre 1990 y 2007 concluyó que el mecanismo de lesión más común que requería una visita a una sala de emergencias era la caída de pesas.
Los entrenadores nos exprimimos la cabeza para programar las variables de forma que alejemos las lesiones y resulta que la caída de las pesas es uno de los principales mecanismos de lesión del gimnasio. Estas lesiones pueden darse por una pesa mal colocada que se cae encima de un pie, por un disco que se sale al hacer un ejercicio o por un mal gesto cuando se sale un disco o una pesa.
La forma de evitarlo comienza por cargar la barra de la manera adecuada. Los discos interiores deben ser los de mayor peso, disminuyendo el mismo conforme se van alejando del interior. A la hora de colocarlos hay que tener cuidado con los dedos para no pillarlos.
Uno de los errores más comunes es no poner los cierres a la barra, lo que puede hacer que se deslice un disco y se caiga. Esa caída del disco puede impactar en otra persona o puede hacer que la barra se desequilibre y seamos nosotros quienes nos lesionemos.
Cuando comencé en el gimnasio, iba con un amigo a entrenar. Muy cerca de los primeros días, puse una mancuerna encima de un banco plano. Mi amigo no se dio cuenta, le dio un golpe al banco, la mancuerna rodó y se le cayó al pie. El resultado fue un dedo roto por el impacto.
Este acto, mal hecho por mi parte, supuso una lesión. Cuando se recuperó estuvimos entrenando años juntos y nunca más nos lesionamos. Esta anécdota personal ejemplifica claramente la razón por la que controlar dónde ponemos las pesas y como las metemos en la barra es vital para alejar lesiones.
Aplicación práctica
La idea de este artículo es tremendamente básica, pero mucha gente no piensa en el riesgo de lesión que tiene la caída de los discos. Unos discos mal apilados en su soporte, cosa que suele ocurrir, no poner los seguros o no cargar bien la barra son claros ejemplos que nos pueden conducir a una lesión.
Referencias
Kerr ZY, Collins CL, Comstock RD. Epidemiology of weight training-related injuries presenting to United States emergency departments, 1990 to 2007. Am J Sports Med. 2010 Apr;38(4):765-71. doi: 10.1177/0363546509351560.
En Vitónica | Esta es la mejor forma de hacer press de banca para evitar lesiones y potenciar tu fuerza y masa muscular
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Ni la mala técnica ni el exceso de peso: la razón oculta por la que mucha gente se lesiona en el gimnasio
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Si buscas un desayuno verdaderamente saciante y de calidad, te mostramos un bizcocho fitness rico en proteínas, que puedes preparar con avena y sólo cinco ingredientes más.
Bizcocho fitness de avena, canela y manzana
Para obtener muchas proteínas de calidad y al mismo tiempo hidratos de carbono complejos que complementen a la perfección este primer nutriente, podemos preparar un bizcocho fitness de avena, canela y manzana que queda delicioso.
Para unas 10 porciones necesitamos además de 250 gramos de avena, un huevo y 20 claras de huevo, dos manzanas peladas y laminadas, un yogur natural sin azúcar y un sobre de levadura química, pudiendo adicionar edulcorante al gusto y saborizar con canela molida.
Empezaremos este bizcocho pelando las manzanas, sacándoles las semillas y laminándolas.
En un vaso de una batidora colocamos las claras de huevo, el huevo, la avena, el yogur, la levadura y los saborizantes; siendo recomendable el uso de canela que va a la perfección con el resto de los ingredientes de esta receta. Batimos hasta obtener una mezcla homogénea con una textura bastante líquida.
Engrasamos un molde para horno, cuadrado o rectangular, para que la masa no se pegue, y vertemos la mezcla para después repartir por encima las manzanas laminadas.
Cocinamos en un horno precalentado a 180ºC durante aproximadamente 45 minutos o hasta que al pinchar con un palillo este salga totalmente limpio; retiramos el bizcocho del horno y dejamos enfriar sobre una rejilla antes de cortar.
Este bizcocho rico en proteínas es ideal para saciarnos con facilidad con buenos nutrientes, y servir en el desayuno junto a nuestra infusión preferida.
En Vitónica | Crepes de avena: receta saludable
En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
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El bizcocho fitness ideal para un desayuno proteico que puedes preparar con avena y sólo cinco ingredientes más
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Puede que no sea de lo más fotogénico, pero este pastel de berenjena y tomate es una delicia jugosa facilísima de hacer que puede solucionar muchas comidas y cenas en casa. Sin añadir lácteos de ningún tipo y abierta a muchas formas de personalizarla, es una receta que sabe a comida casera, saciante sin ser pesada y que se puede dejar lista con antelación.
