“No tengo tiempo de entrenar” es la típica excusa, pocas veces cierta, para no entrenar. El entrenamiento de fuerza es necesario para optimizar la salud. Existe una forma de hacerlo en base a la psicología de manera que sin darte cuenta habrás hecho a lo largo del día más series de las que pensabas de ejercicios con el peso corporal, lo que se conoce como calistenia.
“Momento anclaje” y calistenia
Las recomendaciones de ejercicio físico actuales recomiendan al menos dos sesiones de fuerza de los principales grupos musculares por semana. Sin embargo, poniendo a los estadounidenses como ejemplo, apenas uno de cada cuatro personas lo cumplen.
La razón principal es la falta de tiempo unida a la poca motivación que les genera la práctica de ejercicio. Una de las estrategias que se está intentando instalar en estas personas que no practican ejercicio físico por falta de tiempo o ganas es incorporar a la rutina breves sesiones de entrenamiento de fuerza con el peso corporal.
La calistenia es la disciplina que recoge todos los movimientos de fuerza que hacemos con el peso corporal: flexiones, sentadillas, dominadas y muchos más. La idea para elevar la cantidad de ejercicio físico es generar un proceso rutinario en el cual tras una señal hagamos unos minutos de entrenamiento de fuerza con el peso corporal.
Un estudio publicado en BMC Public Health propone la creación de nuevas conductas en base a un “momento de anclaje”. Para visualizarlo de manera práctica, el “momento de anclaje” puede ser levantarse de la cama, llegar al trabajo, llegar a casa, bajarse del autobús…
Cuando eso suceda debe generarse una conducta muy sencilla, por ejemplo una serie de flexión de brazos, sentadillas, burpees. Ese pequeño hábito dispara la motivación y puede que vayamos aumentando la cantidad de movimientos. El objetivo es que a lo largo del día hayamos entrenado sin darnos cuenta, o al menos hayamos hecho más de lo que hacíamos.
Me levanto de la cama y hago unas flexiones
En función de tu estilo de vida, busca diferentes “momentos de anclaje” que puedan ir seguidos de algún ejercicio de fuerza. Podemos hacer unos burpees al bajar del autobús, pero quedará extraño en mitad de la Gran Vía. Sin embargo, puedes hacer una serie de flexiones, sentadillas y abdominales al fallo nada más levantarte de la cama.
Puedes hacer lo mismo cuando llegas del trabajo a casa y en diferentes momentos que tengan hueco estas conductas. Si vas a desayunar a las 10:30h en el trabajo, y tienes posibilidad, puedes hacer unas zancadas caminando al fallo muscular cuando te levantes de la silla.
Si teletrabajas, tienes oficina propia o alguna situación familiar, lo tienes mucho más fácil. Puedes plantearte que cada vez que pases por debajo de una puerta de casa hagas unas dominadas con una barra de tracción que se coloca en los marcos de la puerta.
Aquí puedes inventar todo lo que se te ocurra. El fin es que ese momento de anclaje vaya seguido sí o sí de la conducta, en este caso uno o varios ejercicios de calistenia. Mientras se calienta la leche del café puedes hacer unos mountain climbers, después de lavarte los dientes una serie de flexiones o en el descanso del programa de televisión puedes hacer una serie de hiperextensiones inversas para los glúteos en el sofá.
Aunque puede sonarte un poco extraño, si elaboras una hoja de ruta notarás que haces muchas más series de lo que creerías. Puedes incorporar una larga lista de ejercicios de calistenia, pero si quieres empezar hoy mismo, bastará con flexiones, sentadillas y abdominales como algo básico. ¿Te animas?
Referencias
Hollingsworth JC, Young KC, Abdullah SF, Wadsworth DD, Abukhader A, Elfenbein B, Holley Z. Protocol for Minute Calisthenics: a randomized controlled study of a daily, habit-based, bodyweight resistance training program. BMC Public Health. 2020 Aug 15;20(1):1242. doi: 10.1186/s12889-020-09355-4
Piercy, K. L., Troiano, R. P., Ballard, R. M., Carlson, S. A., Fulton, J. E., Galuska, D. A., George, S. M., & Olson, R. D. (2018). The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA, 320(19), 2020–2028. https://doi.org/10.1001/jama.2018.14854
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Ni falta de tiempo ni de ganas: el método del anclaje que te hará entrenar calistenia sin darte cuenta
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Joaquín Vico Plaza
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Si eres amante de los platos dulces en la primer ingesta del día pero buscas cuidar la calidad de tu dieta, te mostramos un bizcocho sin azúcar sabroso, saciante y rico en proteínas que podemos preparar fácilmente.
Bizcocho sin azúcar de zanahoria, almendra y avellana
Aprovechando ingredientes de temporada como son los frutos secos, podemos preparar un bizcocho sin azúcar de zanahoria, almendra y avellana ideal para nuestros desayunos y meriendas.
Necesitamos para un bizcocho de 8 porciones: 240 gramos de zanahoria rallada fina, dos huevos y dos claras de huevo, un limón, 80 gramos de avellana molida, 70 gramos de almendra molida, 5 mg de bicarbonato de sodio, una pizca de sal y saborizantes a nuestro agrado, siendo recomendable el uso de canela, jengibre, esencia de vainilla u otros.
Comenzaremos precalentando un horno a 180 grados centígrados y preparando un molde rectangular de unos 20 cm.
Lavamos y secamos bien las zanahorias para después pelarlas ligeramente y rallarlas hasta obtener 240 gramos de este ingrediente y mezclarlo con el zumo de la mitad de un limón. Reservamos.
En un recipiente rompemos los huevos y combinamos con la esencia de vainilla u otros saborizante para después batir con unas varillas. Si deseamos en este momento también podemos incorporar algún edulcorante al gusto.
Añadimos la avellana y la almendra molida, así como las especias que más nos apetezcan, el bicarbonato de sodio y la pizca de sal; para después remover y añadir la zanahoria mezclando muy bien.
Aparte batimos las claras hasta que queden firmes y espumosas y las combinamos con la mezcla anterior con movimientos envolventes.
Llevamos al molde y si deseamos añadimos por encima un poco de canela para después hornear durante unos 40 minutos o hasta que al pinchar el centro con un palillo salga prácticamente limpio. Dejamos enfriar y desmoldamos sobre una rejilla para que no se humedezca en exceso.
Este bizcocho sin azúcar, bajo en hidratos y rico en proteínas, que además ofrece grasas saludables, fibra y nutrientes con efecto antioxidante para nuestro organismo, resulta una alternativa ideal, sabrosa y muy saciante, para nuestros desayunos.
Puede ir perfecto con un vaso de leche o con una infusión y servirá para saciarnos fácilmente así como también para obtener energía de calidad durante el resto del día.
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El bizcocho sin azúcar más sabroso y saciante para nuestros desayunos ofrece muchas proteínas con pocos hidratos
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Gabriela Gottau
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Las luces de Navidad de España ya están encendidas. Los últimos pueblos y ciudades iluminaron sus calles este puente de diciembre para estas fechas tan señaladas en el calendario. Al igual que el Bitcoin que no deja de subir en los últimos días, el marisco inicia su escalada hacia precios muy elevados en los días previos a Nochebuena y Nochevieja. Mercadona tiene un marisco perfecto para las fiestas por su valor nutricional y una ligera rebaja actual respecto a su precio habitual.
Gambón Hacendado: una opción muy nutritiva para esta Navidad
El gambón grande congelado Hacendado está ya ocupando gran parte de la zona de mariscos. Su precio habitual es de 19,90 euros, pero Mercadona ha rebajado en dos euros la cifra, así que al momento de escribir este artículo su precio es de 17,90 euros.
Este alimento está repleto de proteínas, además de agregar vitaminas y minerales a nuestro organismo. Al ser rico en proteínas aumentará la saciedad haciendo que nos llenemos antes que si escogemos otras opciones menos interesantes que solemos poner en la mesa en estas fechas.
‘Dimarosa’, empresa andaluza, es la que se encarga del envasado de este alimento con 21 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. El pescado y el marisco son grupos de alimentos muy interesantes a nivel nutricional, así que es una opción para incorporar en las copiosas cenas que están por llegar.
Método de cocinado
Lo primero es lavar bien el marisco antes de su cocinado. Una vez limpio, mételo en la nevera para que se descongele poco a poco, no fuera de ella para evitar posibles intoxicaciones. Ya descongelados, puedes ponerlos en la sartén con unas gotas de aceite o hacerlos en una parrilla. En apenas unos minutos tendrás un plato exquisito e interesante nutricionalmente.
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El marisco saludable que arrasa en Mercadona: repleto de proteínas para saciarnos y comer menos en Navidad
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Joaquín Vico Plaza
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La degeneración ósea y ligamentosa puede ser más o menos pronunciada a medida que cumplimos años. La más común es la que surge en la rodilla, conocida como osteoartritis que suele ir acompañada de pérdida de función y dolor. El cuatro de diciembre ha tenido lugar la reunión anual de la Sociedad Radiológica de Norteamérica (RSNA). En ella se ha presentado un estudio sobre la asociación de alimentos ultraprocesados y su efecto en la osteoartritis de rodilla, un motivo más para limitar estos productos de la dieta.
¿Qué tienen que ver los ultraprocesados con el dolor de rodilla?
El hallazgo de los investigadores es que una dieta rica en alimentos ultraprocesados se asocia con mayores cantidades de grasa almacenada en los músculos del muslo, independientemente de la cantidad de calorías consumidas. Esa mayor acumulación de grasa intramuscular está vinculada con la aparición y progresión de la osteoartritis de rodilla.
En las imágenes de resonancia magnética, este deterioro puede verse como una degeneración grasa del músculo, donde vetas de grasa reemplazan las fibras musculares, comentaba el Dr. Akkaya en su publicación. El grupo de investigadores observó que cuanto más alimentos ultraprocesados consumían las personas, más grasa intramuscular tenían en los músculos de los muslos, independientemente de la ingesta de calorías.
Este dato es remarcable porque podemos estar en un peso adecuado, pero al ingerir ultraprocesados de manera elevada y frecuente acumulamos grasa intramuscular. Alimentos como cereales para el desayuno, margarinas y cremas para untar, snacks envasados, hot dogs, refrescos y bebidas energéticas, dulces y postres, pizzas congeladas y bollos envasados deben ser evitados para que esto no suceda.
He aquí un nuevo motivo, más allá de los indeseables efectos de los ultraprocesados en la salud general, por el que debemos limitarlos al máximo. La osteoartritis de rodilla es muy común en personas de avanzada edad, pero si reducimos el consumo de ultraprocesados, además de otros factores (ejercicio físico, vida activa, etc.) tendremos menos papeletas para que surja o, al menos, reduzcamos sus efectos.
Referencias
Radiological Society of North America. (2024, December 4). Eating high-processed foods impacts muscle quality, study finds. ScienceDaily. Retrieved December 4, 2024 from www.sciencedaily.com/releases/2024/12/241204145421.htm
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Mucha gente sabe que los ultraprocesados no son sanos, pero no conocen cómo afectan al dolor de rodilla
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Joaquín Vico Plaza
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Posiblemente el ejercicio estrella para desarrollar tus deltoides mediales, o laterales dicho coloquialmente, sean las elevaciones laterales con mancuernas. No obstante este ejercicio presenta dos problemas:
- La parte más difícil del movimiento tiene lugar al final, es decir, cuando los brazos están paralelos al suelo.
- La parte donde los deltoides son más débiles es cuando están completamente acortados, es decir, a los 90º de abducción de hombro.
¿Te has dado cuenta? La parte más difícil del movimiento tiene lugar precisamente donde los deltoides menos fuerza son capaces de hacer. Esto supone que llegará un momento durante una serie en el que seremos incapaces de elevar los brazos hasta los 90º pero eso no significará que nuestros deltoides estén completamente estimulados. Existen variantes de ejercicios que permiten exprimir más el movimiento.
Dicho esto, en este artículo te explicamos qué ejercicio hacer en lugar de las clásicas elevaciones laterales con mancuernas si lo que quieres es desarrollar más tus deltoides laterales.
Elevaciones laterales con polea a la altura del muslo
Como decíamos, el problema de las clásicas elevaciones laterales es que cuestan más donde más débil es el músculo. Además, su perfil de fuerza-resistencia es ascendente y esto quiere decir que las demandas o exigencias musculares son crecientes desde que comienza el movimiento hasta que acaba. Dicho de otra manera, el movimiento se va haciendo cada vez más costoso conforme vamos elevando y separando las mancuernas de nuestro cuerpo.
Esto no solo supone el problema que hemos comentado más arriba sino también que no hay demandas al principio del movimiento cuando el músculo está estirado. Dado que el deltoides medial es un músculo que puede beneficiarse al entrenarlo en estiramiento (no todos pueden) nos estaríamos perdiendo una parte importante de su desarrollo.
Así pues necesitamos una alternativa que solucione estos problemas y la tenemos si acudimos a unas elevaciones en polea pero con un importante matiz, que la altura de esta sea similar a la de nuestro muslo. En este caso las demandas al inicio del movimiento son bastante fuertes y a partir de ahí van disminuyendo. Esto consigue dos cosas:
- Que la mayor dificultad coincida donde el deltoides medial es fuerte.
- Que haya estímulo para desarrollar hipertrofia mediada por estiramiento.
Además, las elevaciones en polea son ideales para exprimir cada repetición ya que no nos vamos a encontrar con el problema de no ser capaces de terminar el rango de movimiento completo del ejercicio. Dicho de otra manera, si llegamos al fallo este tendrá lugar justo al empezar una repetición y sabremos que hemos llegado al límite.
En resumen, las elevaciones con mancuernas tienen un perfil de fuerza-resistencia ascendente, lo cual no es buena opción para el desarrollo del deltoides. Por su parte las elevaciones con la polea a la altura del muslo tienen un perfil de fuerza descendente, lo cual es positivo.
Si quisiéramos que las mayores demandas tuvieran lugar a mitad de recorrido y no al principio lo que tendríamos que hacer es bajar la polea hasta nuestros tobillos. Esto puede ser interesante para personas que tengan molestias en el supraespinoso, el cual se encarga de los primeros grados de abducción del hombro. De esta manera las mayores demandas no tendrían lugar al inicio, donde el supraespinoso puede molestar, sino a mitad de recorrido.
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No lo hagas con mancuernas: si quieres hacer crecer más tus deltoides prioriza este ejercicio
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Ángel Gardachal
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El tenista español Rafael Nadal puso fin a su carrera este 2024 con un último partido en Málaga intentando conquistar la Copa Davis. Aunque el mallorquín ha intentado por todos los medios continuar jugando al tenis de manera profesional, una larga lista de lesiones y recaídas han hecho que finalmente decida retirarse. Mucho ha llovido desde que un Nadal adolescente comenzase su andadura profesional en el tenis. A sus 38 años el cuerpo ha dicho basta, pero no es ni de lejos una retirada temprana puesto que ha estado al máximo nivel unos 22 años desde su debut.
La dieta de un deportista de élite es fundamental para el presente y el futuro
A día de hoy es normal que un deportista profesional esté rodeado de nutricionistas, psicólogos y otros profesionales que cuidan su salud física y mental en todos los frentes. Sin embargo, hace una década no era tan habitual, aunque sí eran ya muchos los que sabían que si querían alargar su carrera debían cuidarse fuera de los entrenamientos y la competición.
Rafa Nadal era uno de los que se centraba en entrenar y ganar, pero no tenía del todo en cuenta la alimentación. Muestra de ello fueron las declaraciones del tenista Janko Tipsarevic, recogidas en Relevo: solía comerse un bote de Nutella y beber tres litros de Coca Cola al día.
Aunque este tipo de declaraciones siempre tienden a ser exageradas, lo que está claro es que la Nutella y la Coca Cola eran dos alimentos presentes cada día en la dieta del mejor tenista español de la historia. En 2013 se puso por primera vez en manos de una nutricionista, Gemma Bes, para cuidar mejor la alimentación con el objetivo de mejorar el rendimiento, evitar lesiones y alargar su carrera tenística.
En ese momento ya era número uno del mundo, así que dice mucho del mallorquín que, aun siendo el mejor, buscaba dar una vuelta de tuerca más a su rendimiento. También se sumó el movimiento que se generó cuando futbolistas, jugadores de baloncesto y deportistas profesionales comenzaron a contar con este tipo de asistencia fuera de las sesiones de entrenamiento.
La dieta de Rafa Nadal cambió mucho con el paso del tiempo
En los últimos años de carrera de Rafa estuvo en manos de Nuria Granados para intentar exprimir los últimos coletazos de su carrera profesional. Además de reducir la cantidad de Nutella y Coca Cola, que no eliminarla del todo, Nadal seguía una dieta antiinflamatoria con verduras abundantes, bayas y grasas saludables.
El medio Relevo, donde nos basamos para elaborar este artículo, señala que la nutricionista diseñó una dieta con base de pescado, verduras, ensaladas, arroces, patata y frutos secos. En el lado contrario están los alimentos que todos conocemos, incluyendo esa crema de cacao y refresco que engullía el ya retirado tenista.
Imágenes | Rafael Nadal (Instagram)
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Los dos alimentos a los que era adicto Rafa Nadal y que tuvo que eliminar para alargar su carrera deportiva
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Joaquín Vico Plaza
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Nuestra vestimenta puede condicionar no sólo la comodidad sino también el disfrute y rendimiento en nuestras actividades y deportes. Es por eso que te mostramos la mejor chaqueta impermeable para que la lluvia no te impida disfrutar de la montaña, que puedes encontrar con rebaja en Decathlon.
Se trata de la chaqueta impermeable montaña y trekking Hombre Quechua MH500 que se encuentra con un 22% de descuento y un precio de 69,99 euros 89,99 euros en Decathlon.
Chaqueta impermeable montaña y trekking Hombre Quechua MH500
Chaqueta impermeable montaña y trekking Hombre Quechua MH500
Esta chaqueta impermeable soporta chaparrones de hasta 100 litros por metro cuadrado por hora, durante 3 horas. Por lo que resulta la alternativa ideal para que la lluvia no sea un impedimento al momento de realizar senderismo.
Es una prenda muy ligera, que sólo pesa 574 gramos en talla L, y al mismo tiempo posee abeturas laterales que permiten evacuar la sudoración; por lo que resulta transpirable y evita que la humedad se acumule dentro de nuestro cuerpo.
Posee mangas envolventes y ajustables, cordón de ajuste, y capucha ajustable todo lo cual favorece la adaptabilidad de la prenda al cuerpo del usuario y por supuesto, contribuye a la comodidad.
Cuenta con bolsillos con cremallera que permiten guardar todo lo que necesitamos llevar a nuestras excursiones a la montaña con facilidad; y se compacta fácilmente lo cual favorece su traslado en el fondo de la mochila si fuera necesario quitarnos la misma en medio del esfuerzo físico.
La capucha posee visera semirígida integrada que protege la cara y la visión, pero al mismo tiempo cuenta con una abertura triangular en los laterales que favorece la visión del entorno.
Como si fuera poco, esta prenda es muy flexible lo cual favorece la comodidad y como dijimos antes, resulta la chaqueta ideal para disfrutar de la montaña aún el día lluviosos.
Esta chaqueta impermeable montaña y trekking Hombre Quechua MH500 se encuentra con un 22% de descuento en Decathlon, y a un precio de 69,99 euros, siendo una prenda ideal para utilizar como última capa en días lluviosos o inestables.
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La chaqueta impermeable que todo senderista debería tener se encuentra con rebaja en Decathlon: ligera, flexible y transpirable
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Gabriela Gottau
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Arthur Brooks es actualmente profesor en la Escuela Kennedy de Harvard y en la Escuela de Negocios de Harvard. Su temática es el emprendimiento, el liderazgo y la felicidad, lo que comúnmente conocemos como desarrollo personal. Hace un par de semanas visitó el programa “Col.lapse” de 3cat. El catedrático estadounidense explicaba en un perfecto catalán cuáles eran las principales claves para llegar a ser feliz en la vida.
Las claves de un catedrático de Harvard para ser feliz
Hoy es hoy, ayer fue ayer y mañana será mañana
La melancolía del pasado y la ansiedad del futuro hacen que nos perdamos la esencia del presente. Querer ser la persona que éramos hace 20 años es luchar contra un ente invisible que nunca venceremos. Lo ideal para ser feliz es vivir en el presente y proyectar hacia el futuro con pasos claros y un mapa de ruta. De esta forma dejaremos atrás ese tiempo pasado, mejor o peor, y avanzaremos.
No es tener más cosas, es querer menos
Otra de las claves para vivir una vida más feliz es darnos cuenta de la diferencia entre lo que queremos y lo que necesitamos: “al principio quieres más, siempre quieres más. La verdad es que la satisfacción en la vida no es tener más cosas, es querer menos”, comenta Arthur en la entrevista.
No son las hojas del árbol, son las raíces las que importan
Otro error que señala el catedrático de Harvard es nuestra tendencia a la apariencia, ya sea estética o de éxito, sin cuidar las raíces. Para ello hace un símil de las relaciones humanas con un árbol: somos como árboles y la gente con mucho éxito tienda a presentarse destacando mucho con sus hojas, pero es necesario ocuparse de las raíces. Si al final no tienes éxito profesional solo quedan las relaciones [las raíces].
El amor mueve montañas
“Al final, el último día de tu vida solo te queda el amor. Si no tienes amor no tienes nada” señala Brooks como otra clave para ser más feliz. No importa el éxito profesional, no importa el dinero que lleguemos a amasar ni si escalamos el Everest si no tenemos con quién compartirlo, ya sea pareja, familia o amigos. Cuando morimos dejamos todo, excepto el amor, eso vuela con nosotros.
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Estas son las cuatro claves que hacen las personas más felices según un experto de Harvard
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Joaquín Vico Plaza
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En redes sociales encontramos a nutricionistas que dan consejos saludables a incorporar en nuestra dieta. Mónica Pernas es una de las dietistas-nutricionistas que intenta hacer llegar a la población formas rápidas, sanas y ricas de cocinar y comer a través de sus perfiles de Instagram y Tik Tok. En una de sus publicaciones revela cuáles son los tres productos de Mercadona que siempre incluye en su cesta de la compra.
Los tres productos de Mercadona que no faltan en la cesta de la compra de una nutricionista
@nutricionmonica 👉 ¿Cuál es el tuyo? Estos son los 3 productos de @mercadona que siempre incluyo en mi cesta de la compra 🛒 1⃣ RICOTTA 🧀 Si has probado el requesón y te parece “soso”, tienes que probar la ricotta de la marca Hacendado 🫠 Es una especie de queso untable de sabor y textura cremosa, alto en proteínas 💪🏼 que puedes usar para poner en tus tostadas, de relleno en una tortilla francesa, como fondo de una crema de verduras o para hacer salsas y aliños saludables 🔝 2⃣ SALTEADO DE VERDURAS ASADAS ❄️ Este congelado siempre lo tengo en casa porque tiene una muy buena lista de ingredientes: solo verduras 👌 Lo uso para hacer pisto exprés, revueltos con huevo, woks o de fondo de un potaje de legumbres. 3⃣ PECHUGA DE POLLO ASADA AL HORNO 🍗 Se trata de un embutido con un 99% de carne 😉 (ya os lo recomendé en un reels hace tiempo). Viene cortado finito y está genial para poner en la tostada, añadir troceado a una ensalada o plato de pasta y mi preferido, hacer mini-pizzas de berenjena 😍 👉¿Con cuál de los 3 te quedas? . . . #mercadona #mercadonaespaña #productosmercadona #mercadonaproductos #comprasaludable
Los largos pasillos de supermercados como Mercadona, cargados de centenas de productos hacen complejo saber qué echar a la cesta de la compra y qué dejar en las estanterías. Mónica explica en una de sus publicaciones tres de los productos de esta cadena de supermercados que podemos incluir en nuestra dieta.
Queso ricotta mezcla Hacendado
La ricota es una especie de queso untable alto en proteínas y con un buen valor nutricional. Puedes utilizarlo para ponerlo en una tostada del desayuno o para acompañar algún plato al que le venga bien acompañarlo con este tipo de queso, incluso para hacer alguna salsa o como aliño.
Salteado de verduras asadas Hacendado ultracongeladas
Los productos congelados son una opción excelente para tenerlos a mano en cualquier momento y acelerar el tiempo que tardamos en preparar una cena después de un día intenso del trabajo, por ejemplo. Ni que decir tiene que la verdura es obligatoria cada día, así que esta bolsa te servirá para hacer un revuelto de huevos rápidamente o para incluirlas en cualquier plato.
Pechuguita de pollo 99% La Carloteña asada al horno lonchas
La primera opción siempre debe ser el pollo fresco, o cualquier animal fresco, no en este formato, pero si queremos tener a mano unas lonchas para el desayuno u otro momento, esta alternativa es una de las mejores. Con el 99% de pollo, puedes utilizarlo en una tostada, junto con la ricota, o en otros platos que quieras.
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Los tres productos más saludables de Mercadona que no faltan en la cesta de la compra de una nutricionista
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Joaquín Vico Plaza
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El aumento de masa muscular pasa por la dieta y el entrenamiento adecuados. En este artículo no vamos a profundizar en el entrenamiento, pero sí destacaremos la importancia de la composición corporal a la hora de hacer crecer nuestros músculos. Muchas personas se preguntan si es mejor perder grasa y después ganar masa muscular o hacerlo al revés. La respuesta, como casi siempre, es que depende de cuanta grasa acumulada tengamos porque puede ser que estemos limitando la hipertrofia muscular.
Ritmo de ganancia muscular en función de la masa grasa acumulada
Aunque ya se ha reducido considerablemente el uso de esta estrategia, hace un par de décadas los culturistas realizaban lo que se llamaba como “fases de volumen cerdil”. Estas etapas consistían en ganar peso y más peso, parte del cual era masa muscular, pero otra mucha cantidad provenía de grasa que acumulaban.
Después de esa etapa “cerdil” llegaba la fase de definición en la que también se tenía que ser muy agresivo para perder una gran cantidad de masa grasa. Hoy en día ha cambiado mucho la estrategia siendo conscientes que funciona mejor para la composición corporal y la salud hacer subidas muy controladas de peso.
Una de las razones, más allá de no vernos muy tapados en el volumen, es que el exceso de grasa corporal puede limitar las ganancias de masa muscular. Aunque son valores generales, existen datos que pueden servirnos como guía a la hora de dar inicio o fin a una etapa de ganancia de masa muscular.
Porcentaje de grasa óptimo para ganar masa muscular
La etapa inicial de ganancia de masa muscular, para que sea óptima, debería comenzar con un 10% – 11% en hombres. En las mujeres ese valor aumenta en casi un 10% porque cuentan con más grasa esencial, por lo que lo ideal para comenzar una fase de ganancia de masa muscular está en torno al 18% – 20%.
Los hombres que están por encima de un 18% y las mujeres que superan un 26% de masa grasa tendrán resultados menos óptimos a la hora de ganar masa muscular. Entre esos rangos podemos pensar en ganar peso de manera progresiva de manera inteligente, pero si los sobrepasamos esas ganancias podrían ser más lentas.
Minicut: la herramienta para controlar el porcentaje graso todo el año
Para evitar superar por mucho la cantidad de grasa acumulada y mermar la capacidad de nuestro cuerpo para construir más masa muscular, podemos realizar minicuts. Esta estrategia es una dieta de corta duración de apenas dos a seis semanas en el que reducimos el porcentaje graso para evitar superar esos umbrales en los que somos menos eficientes para la hipertrofia muscular.
Si necesitamos perder en torno a un 4% de peso corporal, el minicut se puede extender a las cinco o seis semanas. Un mes es una etapa coherente para bajar un 3% del peso corporal y si queremos afinar únicamente un 1% – 2% bastará con un par de semanas para ello. Una vez que superemos esas semanas y reduzcamos la grasa corporal, volveremos a ganar masa muscular con mayor eficiencia.
Aplicación práctica
Puedes ganar masa muscular tengas el porcentaje graso que sea, pero será más eficiente si no es demasiado elevado. Lo ideal es ajustar tus calorías para ganar masa muscular sin acumular mucha grasa, aunque siempre ganarás grasa en un proceso de hipertrofia muscular.
En lugar de hacer largos periodos de volumen seguidos de largos periodos de definición, al controlar las subidas de peso e introducir minicuts cada cierto tiempo, podremos aprovechar muchos más meses del año enfocados en el crecimiento muscular, además de exprimirlos mucho más.
Referencias
Stephens, F. B., Chee, C., Wall, B. T., Murton, A. J., Shannon, C. E., van Loon, L. J., & Tsintzas, K. (2015). Lipid-induced insulin resistance is associated with an impaired skeletal muscle protein synthetic response to amino acid ingestion in healthy young men. Diabetes, 64(5), 1615–1620. https://doi.org/10.2337/db14-0961
Smiles, W. J., Churchward-Venne, T. A., van Loon, L. J. C., Hawley, J. A., & Camera, D. M. (2019). A single bout of strenuous exercise overcomes lipid-induced anabolic resistance to protein ingestion in overweight, middle-aged men. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 33(6), 7009–7017. https://doi.org/10.1096/fj.201801917R
En Vitónica | Esta es la cantidad óptima de calorías, proteínas, hidratos de carbono y grasas según la ciencia para ganar masa muscular
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Adiós a las fases de volumen y definición: esta es la mejor forma de ganar masa muscular y perder grasa en el proceso
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