El envejecimiento se asocia con una reducción de la fuerza muscular, el tamaño de los músculos y la potencia para contrarrestar un tropezón, evitando así una caída. La falta de potencia, fuerza y masa muscular es una enfermedad reconocida, como puede ser la osteoporosis de los huesos o los achaques en el sistema cardiovascular. Si una acumulación de colesterol en las arterias puede desembocar en un infarto, la falta de fuerza y músculo se asocia con un mayor riesgo de caídas, una menor independencia y mortalidad. Por todo ello, hay un ejercicio que no puede faltar a lo largo de la vida, especialmente si hemos cumplido ya los 60 años.
Menos fuerza, más dependencia y fragilidad
La sarcopenia es considerado uno de los mayores problemas del envejecimiento, ya que se acelera la pérdida de masa muscular. Aunque no se mira de igual forma que una enfermedad cardiovascular, o una metabólica, la disminución de la masa muscular, así como de la fuerza y la potencia es una de las principales enfermedades a contrarrestar en el siglo XXI.
La mala noticia es que con el envejecimiento de la población en países como España, que va sumando el número de personas mayores de 60 años, vivimos más, pero peor. Cada año que pasa, nuestros músculos pierden masa y somos menos fuertes y potentes.
Si no se pone freno, terminamos con tan poca fuerza que no podemos levantarnos del sofá porque para nosotros esa “sentadilla” es como si 30 años antes hubiésemos levantado 150 kilos en la barra. A su vez, al tener menos potencia muscular, el riesgo de caídas y fracturas se multiplica cuando tenemos un simple tropezón.
Esos escenarios terminan convirtiéndonos en personas frágiles y dependientes de otras si queremos subir las escaleras, si es que podemos, o simplemente para sentarnos o levantarnos del váter. ¿Cuál es el mejor ejercicio que podemos hacer para evitar llegar a este escenario, o acotarlo lo máximo en el tiempo?
El entrenamiento de fuerza es salud a todos los niveles
El ejercicio físico de fuerza es la mejor polipíldora que podemos tomar cada día si queremos ser independientes y saludables el máximo tiempo posible. Levantar pesas es el mejor plan de pensiones en el que invertir para tirar de él cuando nos haga falta en el futuro.
Tengas la edad que tengas, puedes comenzar ahora. Si no lo crees, puedes leer la historia de Iñaxi Lasa, la centenaria ‘influencer’ española que fue por primera vez al gimnasio con 93 años. Deberás adaptar la intensidad, volumen y resto de variables a tu nivel, pero obtendrás beneficios bestiales para tu salud.
Un estudio publicado en septiembre de 2024 en The Journal of Strength and Conditioning Research comprobó en primera persona qué ocurría si personas mayores de 60 años realizaban 12 semanas de entrenamiento de fuerza. Únicamente entrenaban dos o tres días. Los investigadores midieron el efecto en la fuerza muscular, masa muscular, calidad del músculo, biomarcadores metabólicos y riesgo de caídas.
Apenas dos sesiones de fuerza a la semana fueron suficientes para producir aumentos significativos en la fuerza muscular, la masa muscular muscular y la calidad muscular. En cada sesión solamente hacían una serie de 10 – 15 repeticiones para cada grupo muscular, con un total de ocho ejercicios, o lo que es lo mismo, ocho series.
Estos hallazgos demuestran que hacer un poco en personas mayores de 60 años que no son asiduas al entrenamiento de fuerza tiene un potencial enorme en su salud. La falta de ganas o la barrera del tiempo suele ser la excusa para no entrenar, pero se necesita muy poco tiempo para conseguir grandes resultados.
Referencias
Dos Santos, V. R., Antunes, M., Dos Santos, L., Nascimento, M. A., Pina, F. L. C., Carneiro, N. H., Trindade, M. C. C., Venturini, D., Barbosa, D. S., & Cyrino, E. S. (2024). Effects of Different Resistance Training Frequencies on Body Composition, Muscular Strength, Muscle Quality, and Metabolic Biomarkers in Sarcopenic Older Women. Journal of strength and conditioning research, 38(9), e521–e528. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004827
Claudino, J. G., Afonso, J., Sarvestan, J., Lanza, M. B., Pennone, J., Filho, C. A. C., Serrão, J. C., Espregueira-Mendes, J., Vasconcelos, A. L. V., de Andrade, M. P., Rocha-Rodrigues, S., Andrade, R., & Ramirez-Campillo, R. (2021). Strength Training to Prevent Falls in Older Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of clinical medicine, 10(14), 3184. https://doi.org/10.3390/jcm10143184
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El mejor ejercicio para ganar masa muscular a partir de los 60 años y alejar la fragilidad y la dependencia
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Joaquín Vico Plaza
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La Fiesta de Ofertas Prime de Amazon termina hoy 9 de octubre con importantes rebajas en una amplia variedad de productos. Uno de los que nos interesan es la zapatilla Gel-Pulse 15 de Asics, una de las mejores opciones de running de la marca, que está rebajada un 30%. Aprovecha las últimas horas para hacerte con una zapatilla de gran calidad a un precio reducido.
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Últimas horas de la Fiesta de Ofertas de Amazon para hacerte con las populares zapatillas Asics Gel-Pulse 15
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Joaquín Vico Plaza
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El queso es un alimento saludable, siempre que sea eso, queso. Debido a la amplia oferta de quesos disponibles, los dietistas pueden decir que es una alimento nocivo para la salud o que, por el contrario, tiene efectos beneficiosos. Entre las opciones disponibles dentro de la familia de los quesos encontramos los “quesitos”. Este tipo de queso es un sucedáneo del queso que incluye mantequilla, conservantes y otros ingredientes que no nos interesan. Esa es la razón por la que no se puede considerar a los quesitos con un alimento saludable.
El queso sí es saludable, pero ¿son los quesitos un alimento saludable?
“Quesitos” es la forma cotidiana de llamar al queso fundido en porciones que todos hemos comido alguna vez. Algunas de las opciones más conocidas son los quesitos de El Caserío o los quesitos de La Vaca que Ríe. Si nos vamos a sus ingredientes veremos que difiere en gran medida de los cuatro ingredientes que los expertos recomiendan que tenga un queso: leche, cuajo, fermentos lácticos y sal.
Los quesitos de El Caserío tienen como ingredientes los siguientes: leche desnatada concentrada, queso, grasa de leche, suero de leche en polvo, sales fundentes (polifosfatos, trifosfatos), fibra alimentaria (inulina) (1,5 %), fosfatos de calcio, proteínas de la leche, corrector de acidez (ácido cítrico).
Los quesitos de La Vaca que Ríe tienen como ingredientes los siguientes: leche desnatada rehidratada, quesos, mantequilla, sales de fundido (polifosfatos, citratos de sodio, difosfatos, ácido cítrico y fosfatos de sodio), sal. Podemos analizar muchas otras marcas, pero nos hemos detenido en estas son sin más fin que el de ser los más conocidos.
Como has podido comprobar, los quesitos están elaborados con una mezcla de ingredientes que no son adecuados para la salud, asemejándose más a un producto ultraprocesado que a un queso en sí mismo. Ocurre lo mismo con los quesos rallados para fundir o las lonchas de queso para fundir, que en su etiquetado demuestran que se alejan mucho de la base de un queso saludable: leche, cuajo, fermentos lácticos y sal.
Por lo tanto, trata a este tipo de queso como un ultraprocesado más, sabiendo que los ultraprocesados deben estar fuera de la dieta por lo nocivos que son para la salud.
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Las razones por las que los “quesitos” no deberían estar en tu nevera, y menos aún en tu estómago
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Joaquín Vico Plaza
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Las nuevas generaciones nos hemos vuelto adictos a las tecnologías y casi es imposible salir de casa sin el móvil ya que incluso nos provoca una desconexión y vacío que no es agradable. Seguro que alguna vez te ha pasado que has salido a correr y has tenido que llevar el teléfono en la mano súper incómodo/a porque tus mallas no tenían bolsillo para guardarlo junto además con las llaves de casa que son otro imprescindible.
Como siempre buscamos soluciones, nuestra experta Raquel Rodríguez (@ladyfitnessmad) nos ha contado cómo ella encontró el que es ahora su mejor accesorio para sus carreras. Ella sufrió las consecuencias de llevar su móvil hasta el punto de acabó volando y aunque siempre se recomiendan usar muñequeras para llevarlos, ella quedó encantada con su cinturón que se agotó en nada y hemos encontrado el modelo similar Vikzon que descubrió en un evento de running.
Decidí ir con el móvil en la mano y qué pasó, pues lo inevitable que un día me caí y el móvil salió volando. Me dí cuenta de que necesitaba encontrar algo y en la Feria del Corredor descubrí este cinturón que usé en la media maratón de Madrid. No ha habido un día que yo salgo a correr y no haya llevado ese cinturón, es la compra más recomendable para cualquier persona que empieza a correr porque es muy importante llevar las manos libre
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Un bolsillo extra que ni se nota
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Es compatible con todos los dispositivos independientemente del tamaño ya que se adapta a ellos y tiene varios compartimentos para llevar más objetos pudiendo acceder a ellos en movimiento.
Llevo generalmente siempre el móvil que es de gran tamaño y cabe perfectamente y además de vez en cuando también cojo la tarjeta del metro, las llaves e incluso una botella de agua pequeña que tiene espacio suficiente.
Además, Raquel lleva con el suyo casi una década por la calidad de sus materiales muy suaves al tacto y que no dañan la piel con el roce ya que además lo puede meter en la lavadora al llegar a casa para mantenerlo como nuevo.
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No lo hubiese pensado, pero lo único que no cambiaría cuando salgo a correr es mi cinturón de running
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Vanesa Soto
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Las lentejas rojas o coral son perfectas para tener siempre en la despensa y poder preparar un plato de legumbres en menos de una hora, sin tener que acordarte de ponerlas a remojo ni usar la olla exprés. Quedan además muy cremosas cuando se guisan en apenas 20 minutos, por lo que nos proporcionan platos de cuchara muy reconfortantes.
Si la selección de ejercicios es importante, el orden de los mismos durante una sesión, también. Una de las razones puede ser simplemente una cuestión de prioridad ya que si queremos que un músculo reciba el mejor estímulo posible durante el entrenamiento, lo mejor es colocar los ejercicios que lo estimulen al principio de la sesión. Otra razón, que es la que hoy nos va a ocupar, es la de la fatiga que pueden provocar ejercicios de un mismo grupo muscular sobre otros que vengan después, también del mismo grupo muscular.
Dicho esto, en este artículo vamos a responder a la pregunta de qué es mejor si queremos hipertrofiar nuestros isquiosurales, por poner un ejemplo: empezar por un peso muerto rumano o empezar por un curl femoral.
El precio que se paga por empezar con ejercicios en estiramiento
En Vitónica hemos comentado a menudo que los ejercicios con grandes demandas en estiramiento, es decir, cuando los músculos están más estirados producen mayor daño muscular y que este daño muscular provoca fatiga a nivel de sistema nervioso central.
De esta manera los ejercicios que involucran movimientos donde los músculos están en posiciones muy alargadas, como el peso muerto rumano, provocan fatiga a través de diversos mecanismos, aunque hoy nos interesa el provocado por la acumulación de iones de calcio. Exagerar las fases excéntricas haciéndolas artificialmente más lentas también puede provocar los mismos efectos.
Aunque los iones de calcio son necesarios para provocar la activación y por lo tanto la contracción de nuestras fibras musculares, su acumulación puede acabar dañando nuestras miofibrillas y alterando la integridad de las membranas de nuestras células musculares. Esto no solo genera daño muscular que deberá repararse, por lo general sin ningún problema, sino también una respuesta que llegará a nuestro sistema nervioso central provocando un menor reclutamiento de fibras y fallas en el acortamiento de estas. En otras palabras, menos fibras estimuladas y, además, con un estímulo mediocre.
En este sentido, si empezamos nuestro entrenamiento de isquiosurales ya sea con un peso muerto rumano o con un peso muerto con las piernas rígidas, estaremos partiendo ya con ciertos niveles de fatiga central que afectará a todos los ejercicios que vengan después en general y al curl femoral en particular.
Está claro que no podemos evitar la fatiga de nuestro sistema nervioso durante un entrenamiento pero ser conscientes de cuáles son las cosas que la aumentan nos ayudará a ordenar mejor nuestros ejercicios y a tomar mejores decisiones.
Algunas de estas cosas son las series de repeticiones altas, no descansar al menos dos minutos entre series o entrenar sin días de descanso en medio.
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Por qué el orden en el que haces tus ejercicios afecta a tu ganancia muscular más de lo que piensas
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Ángel Gardachal
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La amistad y la consolidación de lazos con otras personas, sin duda puede favorecer nuestro bienestar. Así, te mostramos cuáles son los tres tipos de amigos que nos hacen más felices: lo ha dicho Aristóteles y Harvard lo confirma.
Amigos para ser más felices
Según el Estudio del Desarrollo Adulto realizado por la Universidad de Harvard, las conexiones y vínculos sociales contribuyen a lograr una vida plena y feliz más que cualquier otro bien material.
En este sentido, se diferencian distintos tipos de amistad y Aristóteles hace siglos atrás fue el primero en distinguirlas, para que después Arthur Brooks, profesor de la Universidad de Harvard ampliará dichos conceptos.
Así, te mostramos cuáles son los tres tipos de amigos que pueden ayudarte a ser más feliz:
Amistades útiles
Este tipo de amistades son las que surgen de un objetivo común, como por ejemplo compartiendo el ambiente laboral o bien asociaciones, movimientos sociales u otras circunstancias en común.
Así, la amistad se presenta como una facilitadora para alcanzar el objetivo común y la relación se basa en la colaboración, en valorar las habilidades del otro y en la confianza que se necesita para compartir una meta común.
Estos son los tipos de amigos que nos hacen la vida más sencilla y aunque en apariencia la conexión es superficial, sí que pueden contribuir a reducir el estrés en muchas circunstancias y colaborar para el logro de un mayor bienestar.
Amistades de placer
Estas son las amistades que se basan en el disfrute mutuo, con las cuales compartimos gustos y aficiones y con las que es posible compartir un momento de desconexión y diversión.
Aunque también pueden existir rasgos de los primeros tipos de amistad en estas relaciones, por lo general el vínculo no está en la utilidad sino en el simple disfrute, y son esas clases de amigos con los que podemos salir de fiestas, salir a correr, a disfrutar de un buen café, o simplemente mantener una conversación placentera.
Este tipo de relaciones son las que nos ayudan a disfrutar de la vida y a conectar con los momentos placenteros que son esenciales para la salud mental, ya que con estas amistades desconectamos de todo tipo de presiones y obligaciones para centrarnos únicamente en el placer.
Amistades perfectas
Aunque el término perfecto resulta controversial, así las bautizo Aristóteles en su momento y las definía como aquellas amistades que “tienen un amor mutuo por algo que no sólo los une, sino que eleva su comportamiento en virtud”.
Estas son las amistades que pueden hacernos mejores personas y se trata de una relación muy difícil de lograr y especial, por lo que cuando surgen estos vínculos hay que cuidarlos mucho.
Estas son las amistades que nos dan seguridad, que son capaces de superar dificultades, roces y problemas; y únicamente se mantienen a flote gracias al amor mutuo.
Con los amigos perfectos podemos hablar desde la honestidad, sin tener miedo a ser juzgados ni temor a que se alejen si le confiesas partes de ti que escondes ante otras personas.
Se trata de una relación sincera con las que compartes muchos de tus valores y ves la vida de forma similar, por lo tanto la conexión es profunda e incondicional y no depende de beneficios o de objetivos comunes, ni del disfrute, sino que incluso en los peores momentos puedes contar con este lazo.
Por otro lado, en las amistades perfectas no existen jerarquías ni envidias sino que se acepta y se quiere a esa persona como un igual, y por lo tanto este vínculo suele trascender las barreras que otras amistades no consiguen derribar.
Estos son los tres tipos de amigos que de seguro encontrarás a lo largo de tu vida y cuyas relaciones debes alimentar y mantener para contribuir a tu felicidad.
Referencias
Amati V, Meggiolaro S, Rivellini G, Zaccarin S. Social relations and life satisfaction: the role of friends. Genus. 2018;74(1):7. doi: 10.1186/s41118-018-0032-z. Epub 2018 May 4. PMID: 29755134; PMCID: PMC5937874.
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Estos son los tres tipos de amigos que nos hacen más felices: lo dijo Aristóteles y lo confirma Harvard
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Gabriela Gottau
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En las redes sociales encontramos casos de éxito de personas que han bajado una gran cantidad de kilos, pero no siempre esa bajada va acompañada de una buena masa muscular. La transformación total que te contamos a continuación visualiza cómo hacer una recomposición corporal exitosa en la que se pierde grasa, pero también se gana masa muscular.
“Come sano y mantén la disciplina”
Joel Rodríguez perdió 47 kilos de peso modificando totalmente su composición corporal. A pesar de realizar turnos de 12 a 16 horas por su trabajo camionero y ser padre, decidió que era momento de modificar hábitos y enfocarse en una nueva vida más saludable.
La pérdida de peso le llevó cuestión de un año, pero ese fue el inicio que luego utilizó como base para ganar mucha masa muscular y lucir un físico musculado. A día de hoy, Joel luce un cuerpo totalmente diferente logrando una recomposición muscular total, no únicamente una versión delgada de lo que era.
“¿Debería hacer cardio o pesas para bajar de peso?”
Joel acompañaba una de sus muchas comparativas del antes y después en su perfil de Instagram con la eterna dura: “¿debería hacer cardio o pesas para bajar de peso?” La respuesta la da él mismo con una precisión y acierto total, en base a la evidencia científica:
¡Yo diría que pesas el 100 % del tiempo! ¡¡¡Haz pesas!!! ¡¡¡Ten un déficit de calorías!!! El cardio también es muy beneficioso para tu sistema cardiovascular y tu salud, así que si tienes tiempo para hacerlo, ¡hazlo!!!
En esas líneas se resume cuáles son las claves que le han llevado a lograr una recomposición corporal tan espectacular. El entrenamiento de fuerza es fundamental en la pérdida de grasa si queremos lograr una versión mejorada de lo que éramos, no únicamente pesar menos en la báscula.
El trabajo de pesas aumenta la masa muscular, lo que nos dará salud a largo plazo y ayudará en el gasto energético, vital para perder peso. El déficit de calorías se logra cuando ingerimos menos energía de la que gastamos, algo que debe cumplirse si queremos perder peso.
Ahí es cuando entra en juego el cardio, más allá de los beneficios para la salud que tiene, claro está. El ejercicio cardiovascular quema más calorías que el de fuerza, pero hace que el peso perdido pueda ser de la masa muscular, y por supuesto no crea una cantidad significativa de músculo. Esa es la razón por la que podemos pesar menos con el cardio, pero no lograr una recomposición muscular interesante.
El cambio de Joel Rodríguez en imágenes
En las siguientes imágenes se puede apreciar cómo la recomposición corporal de Joel ha permitido eliminar el gran exceso de grasa que tenía, a la vez que construía una gran masa muscular.
En Vitónica | El espectacular cambio físico de Zoe: logró levantar sus glúteos en un año con entrenamiento de fuerza y déficit calórico
Imágenes | Joel Rodríguez (Instagram)
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Casi 50 kilos menos en la báscula y cuerpo de culturista: las claves de la exitosa transformación física de Joel Rodríguez
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Joaquín Vico Plaza
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Un calzado que sin duda ha sido escogido por múltiples senderistas es la Merrell Moab, que excursionistas diversos la han convertido en la zapatilla o bota de senderismo más vendida del mundo. Ahora, en Decathlon puedes encontrar con rebaja este calzado impermeable, ideal para acompañar tus aventuras de montaña durante el otoño.
Se trata del calzado de trekking Hombre Merrell Moab 3 Mid Gore-Tex Gris que posee un 13% de descuento en Decathlon y se encuentran a un precio de 146,99 euros 170,68 euros.
Calzado de trekking Hombre Merrell Moab 3 Mid Gore-Tex Gris
Calzado de trekking Hombre Merrell Moab 3 Mid Gore-Tex Gris
Esta es la tercera versión del calzado que, como hemos dicho, constituye una de las opciones más populares y tradicionales entre senderistas.
Las zapatillas Merrell Moab 3 no sólo resultan impermeables debido a su membrana Gore-Tex sino que también son transpirables, permitiendo que nuestros pies se mantengan secos en todo momento.
Son resistentes ya que poseen refuerzos en diferentes partes del calzado y al mismo tiempo, poseen una puntera protectora que puede ayudarnos a cuidar los dedos de nuestros pies de posibles impactos y golpes.
Por otro lado, poseen una excelente amortiguación y brindan estabilidad, ayudando de esta forma a prevenir lesiones en terrenos pedregosos, resbaladizos o con grandes desniveles.
Cuentan con cordones que favorecen la sujeción del calzado a nuestro pie y contribuye a nuestra seguridad y comodidad al realizar senderismo.
Además, tienen una altura ideal para esta temporada en que podemos encontrarnos con climas frescos y también cálidos, resultando un calzado perfecto para realizar senderismo que en Decathlon se encuentra con un 13% de descuento y a un precio de 146,99 euros.
Este calzado de trekking Hombre Merrell Moab 3 Mid Gore-Tex Gris cuenta con todo lo que necesitamos para una aventura todoterreno por la montaña u otros senderos al aire libre.
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Imagen | Diego Girón, Decathlon y Merrell
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Decathlon rebaja las tradicionales zapatillas Merrel con Gore-Tex, perfectas para acompañar tus aventuras en la montaña durante el otoño
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Gabriela Gottau
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Los derivados no refinados de la caña de azúcar, como el azúcar moreno, han ganado interés en los últimos años debido a sus propiedades nutraceúticas atribuidas a algunos compuestos de la caña de azúcar. El azúcar mascabado es uno de esos azúcares considerados como no refinados y ha ido aumentando el número de personas que lo consumen y artículos que lo avalan. Vamos a indagar en la evidencia científica para saber qué es exactamente el azúcar mascabado y si realmente es interesante tomarlo o no.
Diferencia entre azúcar refinado y derivados de caña de azúcar sin refinar
El azúcar refinado que conocemos todos ha ido acumulando evidencia sobre los efectos nocivos que tiene para la salud. Esa es la razón por la que han ido saliendo endulzantes como la estevia o el eritritol, que aportan dulzor, pero no calorías ni esos picos de azúcar en sangre que genera el azúcar blanca refinada.
A pesar de la búsqueda de alternativas no calóricas y no cariogénicas al azúcar y la preocupación por la ingesta excesiva de azúcar en los países de alto consumo, el azúcar blanco continúa siendo un ingrediente ampliamente utilizado en la industria alimentaria.
El uso de aditivos e ingredientes naturales es una tendencia actual en la industria alimentaria, donde los consumidores muestran un interés cada vez mayor por los alimentos e ingredientes naturales. El uso de azúcares de caña sin refinar en la formulación de alimentos es una opción interesante ya que pueden proporcionar antioxidantes naturales eliminados durante el proceso de refinación.
En la caña de azúcar se encuentran componentes fenólicos que pueden ser ingeridos en varios derivados no refinados como el azúcar mascabado. En particular, se encuentran los siguientes compuestos en cantidades significativas: las flavonas tricina, apigenina, luteolina y sus derivados, así como los ácidos hidroxicinámicos cafeico, clorogénico y ferúlico.
La tricina y la apigenina son los fenólicos más abundantes en los azúcares crudos, ambos considerados importantes constituyentes bioactivos de los alimentos que se postulan como nutracéuticos, agentes antiproliferativos y quimiopreventivos. Por lo tanto, azúcares no refinados derivados de la caña de azúcar como el mascabado pueden ser una alternativa por su mayor contenido fenólico que hace que se eliminen radicales libres por su mayor potencial antioxidante.
Este comportamiento bioquímico del azúcar mascabado hace que sea más interesante que el azúcar refinado a la hora de prevenir y tratar enfermedades como la diabetes o la hipertensión. Sin embargo, la evidencia científica no es del todo clara a la hora de establecer una asociación entre los derivados de la caña de azúcar sin refinar como el mascabado y los biomarcadores inflamatorios.
¿Qué es el azúcar mascabado?
Hemos visto que el azúcar mascabado es un derivado no refinado de la caña de azúcar. Se le conoce también como azúcar Barbados o Khandsari. Este tipo de azúcar es de color marrón, con más textura y un sabor tostado. Se utiliza en todo tipo de repostería como alternativa al azúcar refinada o a endulzantes.
La diferencia entre este tipo de azúcar y el refinado común es que contiene muchos más nutrientes al no haber sido refinado. Sucede lo mismo que cuando refinamos el arroz integral o la harina de trigo, eliminando minerales como magnesio, potasio o calcio.
A ello hay que añadir los polifenoles comentados en el apartado anterior, cuyo potencial antioxidante es el que se lleva todos los focos a la hora de recomendar el azúcar mascabado por encima del refinado común. Al reemplazar el azúcar blanco por mascabado estamos aportando más nutrientes de calidad a la dieta.
Mensaje para llevar a la cocina
El azúcar blanco refinado necesita una alternativa saludable, eso está claro. Dentro de las muchas alternativas, el azúcar mascabado puede ser una interesante dentro de los derivados no refinados del azúcar de caña. Los compuestos saludables del azúcar mascabado hacen que, si tomamos azúcar añadida, al menos ingiramos compuestos antioxidantes interesantes.
El problema llega cuando tratamos a este endulzante o a cualquier otro como saludable y generamos el efecto “halo”. Este comportamiento genera un mayor consumo de algo que no es lo más adecuado por creer que es saludable. El azúcar mascabado es una alternativa al azúcar refinada, pero eso no significa que le echemos una cucharada extra al café o hagamos repostería con grandes cantidades de este tipo de azúcar.
Si buscas alimentos ricos en antioxidantes hay muchas otras opciones lejos del azúcar mascabado. Si le echas una cucharada de azúcar al café, puedes utilizar este tipo de azúcar, pero sabiendo que no deja de ser eso, azúcar pura acompañada de polifenoles, eso sí.
Referencias
Gillespie, K. M., Kemps, E., White, M. J., & Bartlett, S. E. (2023). The Impact of Free Sugar on Human Health-A Narrative Review. Nutrients, 15(4), 889. https://doi.org/10.3390/nu15040889
Barrera, C., Betoret, N., & Seguí, L. (2020). Phenolic profile of cane sugar derivatives exhibiting antioxidant and antibacterial properties. Sugar Tech, 22, 798-811.
Cervera-Chiner, L., Barrera, C., Betoret, N., & Seguí, L. (2021). Impact of sugar replacement by non-centrifugal sugar on physicochemical, antioxidant and sensory properties of strawberry and kiwifruit functional jams. Heliyon, 7(1), e05963. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2021.e05963
Ranilla, L. G., Kwon, Y. I., Genovese, M. I., Lajolo, F. M., & Shetty, K. (2008). Antidiabetes and antihypertension potential of commonly consumed carbohydrate sweeteners using in vitro models. Journal of medicinal food, 11(2), 337–348. https://doi.org/10.1089/jmf.2007.689
Ebadi, S., & Azlan, A. (2023). The Effect of Unrefined Sugar on Inflammation: A Systematic Review of Intervention Studies. International journal of preventive medicine, 14, 121. https://doi.org/10.4103/ijpvm.ijpvm_318_22
Walter R. Jaffé, Nutritional and functional components of non centrifugal cane sugar: A compilation of the data from the analytical literature, Journal of Food Composition and Analysis, Volume 43, 2015, Pages 194-202, ISSN 0889-1575,
https://doi.org/10.1016/j.jfca.2015.06.007.
Phillips, K. M., Carlsen, M. H., & Blomhoff, R. (2009). Total antioxidant content of alternatives to refined sugar. Journal of the American Dietetic Association, 109(1), 64–71. https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.10.014
En Vitónica | Boticaria García explica la diferencia entre “bajo en azúcar”, “sin azúcar” o “sin azúcar añadido”
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Ni estevia ni sacarina: la alternativa al azúcar blanco que es mucho más sano para tu café o tus dulces
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