La caminata es una de las actividades físicas más infravaloradas que tenemos a nuestra disposición para adelgazar y mejorar nuestra salud. Con la llegada de las bajas temperaturas, o si estamos teletrabajando, es posible que nuestro número de pasos diarios disminuya. Sin embargo, existen ejercicios que podemos desarrollar en casa para simular esas caminatas, activar nuestras piernas y mantener el gasto calórico incluso sin salir a la calle.
“Camina” sin salir de casa con estos ejercicios
Los siguientes seis ejercicios han sido seleccionador porque simulan una caminata normal por la calle, pero sin salir de casa. Puedes utilizarlos para realizar paradas después de mucho tiempo en sedestación, haciendo así que al final del día hayas conseguido dar todos los pasos sin salir a calle.
Están expuestos en progresión, de forma que comenzaremos con un ejercicio más suave para entrar en calor y terminaremos con ejercicios de saltos que serán más demandantes a nivel muscular y cardiovascular.
Caminando levantando las rodillas
El primer ejercicio es muy sencillo y nos servirá de calentamiento y puesta en marcha. Consiste en desplazarte por casa caminando, pero como tenemos un espacio limitado, lo que haremos para gastar más energía es subir al máximo las rodillas en cada paso.
Zancadas caminando por el pasillo
Otra alternativa a los pasos normales, que nos servirán para estimular en gran medida nuestras piernas, son las zancadas caminando. Busca por casa la mayor distancia que tengas en línea recta, como puede ser una diagonal de la habitación más grande, o el propio pasillo. Haz zancadas caminando en ida y vuelta hasta que tus músculos no te permitan hacer ninguna más.
Pasos en cuclillas
¿Cómo nos podemos complicar la vida a la hora de caminar? Hazlo desde una posición de cuclillas. No tengas prisa en dar cada paso. Busca que tu cuerpo no se balancee en exceso y notarás como en pocos pasos tus piernas están que arden.
Pasos en cuclillas laterales
El desplazamiento lateral suele olvidarse a la hora de entrenar, pero nosotros vamos a practicarlo también en casa. Adopta la posición de cuclillas, y en lugar de caminar hacia delante, lo que harás será dar pequeños pasos laterales. Ve primero a un lado y cuando llegues a una pared u objeto que no te permita seguir, cambia de sentido.
Skipping alto
El penúltimo ejercicio de la sesión aumenta la intensidad y los impactos. Se trata de un skipping alto, que podrás hacer medio si es demasiado intenso para ti. Eleva las rodillas de manera enérgica en el sitio, alternando entre una pierna y otra y sin moverte del sitio.
Saltos del patinador
Al igual que hemos realizado pasos en cuclillas hacia delante y hacia un lado, haremos lo propio con los saltos. El último ejercicio que te proponemos para “aumentar tus pasos” sin salir de casa son los saltos del patinador, en los que realizaremos saltos de un lado a otro.
Imágenes | Gabin Vallet (Unsplash), Thomas Yohei (Unsplash)
En Vitónica | Volumen de entrenamiento: series semanales por grupo muscular
En Vitónica | Mejores rutinas de gimnasio para principiantes
En Vitónica | Cuánto pesa la barra del gimnasio
–
La noticia
“Camina” sin salir de casa con estos ejercicios que te harán adelgazar aumentando la cantidad de pasos diarios
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Alcanzar las 10 raciones de frutas y verduras cada día resulta un ideal que muchos no logramos concretar, es por eso que te muestro cuál es mi receta preferida para sumar verduras al desayuno y de esta forma incrementar la ingesta de estos alimentos tan beneficiosos para el organismo.
Gofres de espinaca
Con 50 gramos de espinacas frescas, 30 ml de leche, 150 gramos de harina de quinoa, trigo sarraceno o garbanzos y 5 gramos de bicarbonato de sodio, más los saborizantes que más nos apetezcan, podemos crear unos gofres de espinaca en muy poco tiempo que resultan deliciosos y admiten todo tipo de acompañamiento.
Para elaborarlos comenzaremos encendiendo el horno a 180ºC si es que no disponemos de una gofrera para su elaboración.
En un robot de cocina trituramos las hojas de espinaca bien lavadas previamente con la leche hasta lograr un zumo verde y concentrado, para después en un cuenco combinar con los ingredientes secos pudiendo en este momento saborizar con ralladura de limón, sal, pimienta, o las especias que más nos apetezcan.
Debemos obtener una mezcla sin grumos antes de pintar con aceite de girasol moldes de silicona para después depositar la masa en ellos y hornear hasta que estén dorados por completo, o bien, ir poniendo por porciones en la gofrera para obtener en muy poco tiempo nuestros gofres de espinaca.
Podemos acompañar con queso fresco, tomate y aguacate o bien, servir junto con unos huevos revueltos si buscamos más proteínas en nuestros desayunos, obteniendo con estos gofres una gran cantidad de fibra y de proteínas vegetales así como hidratos de calidad que saciarán con facilidad.
En Vitónica | Qué dejar de comer para bajar de peso
En Vitónica | Crepes de avena: receta saludable
Imagen | DAP
–
La noticia
Esta es mi receta preferida para sumar verduras al desayuno: lleva sólo cuatro ingredientes y se prepara en minutos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Pablo Ojeda es uno de los nutricionistas más conocidos en España por sus apariciones en radio y televisión, así como su divulgación en redes sociales. En una de sus últimas intervenciones en la radio KISS FM ha hablado sobre el ayuno intermitente, sus beneficios y cuál es la mejor opción para instalarlo en nuestro día a día.
Los beneficios del ayuno intermitente en la salud
El ayuno intermitente es una estrategia dietética en la que se alterna una ventana de restricción de energía en la que no comemos calorías con otra ventana de alimentación en la que sí comemos. Este método es muy eficaz porque al tener menos comidas al día se logra el buscado déficit energético que nos permite perder peso.
El ayuno intermitente también es interesante porque se adapta a nuestro estilo de vida, de manera que si no tenemos tiempo para desayunar podemos saltarnos esa comida y hacer la siguiente, por ejemplo. Existen diferentes tipos de ayuno intermitente que van desde el ayuno 12/12 (12 horas sin calorías y 12 horas en las que sí podemos comer) hasta 24/0 o ayuno de 24 horas en el que no ingerimos energía en todo el día.
Pablo destaca que las siguientes ventajas del ayuno intermitente: a nivel clínico hay muchos estudios que dicen que mejora la glucosa en sangre, que mejora el perfil lipídico, que favorece la autofagia celular (eliminación de desechos orgánicos).
¿Ayuno intermitente o dieta de toda la vida?
El ayuno tiene todas esas ventajas y muchas otras como la reducción de masa muscular y una disminución de enfermedades metabólicas. La dieta de toda la vida tiene también todas esas ventajas, incluida la autofagia celular, es decir, que lo que genera esas ventajas a nuestra salud no es el ayuno o la dieta de toda la vida, sino la restricción de calorías.
Al comer únicamente las calorías que necesitamos, o estar ligeramente por debajo, se desencadenan todos los mecanismos que dan lugar a todos los beneficios citados. Por lo tanto, es la cantidad de calorías diarias lo que importa más que el método de cómo lo obtengamos. A eso hay que añadir el horario en el que ingerimos esas calorías, como vamos a ver a continuación.
¿Cuál es el mejor ayuno intermitente?
Pablo Ojeda se queda con el ayuno 16/8 que consiste en no ingerir energía durante 16 horas y sí hacerlo en los ocho horas restantes. Este tipo de ayuno encaja muy bien en la sociedad porque es tan sencillo como saltarse la cena o el desayuno, lo que sumado a las horas de sueño ya dan esas 16 horas sin calorías.
El nutricionista explica que la mejor opción es dejar de comer a las seis de la tarde y la siguiente ingesta la hago sobre las nueve o diez de la mañana. Este ayuno intermitente es 16/8 y es una buena elección, pero no estamos de acuerdo con él en que sea la mejor por el ayuno en sí mismo, sí por el horario.
En un artículo anterior de Vitónica explicamos detalladamente que además del tipo de alimento, influye en la salud la hora a la que lo consumimos. En la tertulia radiofónica se comenta que en España cenamos tarde, y eso altera nuestros relojes circadianos.
Nuestro cuerpo cuenta con relojes internos que van desencadenando una serie de mecanismos como la liberación hormonal cuyo objetivo es despertarnos o dormirnos. El sistema digestivo está adaptado a metabolizar alimentos en las horas diurnas, pero no tanto en las nocturnas, y eso afecta al azúcar en sangre y a determinados esfuerzos metabólicos a los que nuestro cuerpo no está adaptado.
Por lo tanto, más que el tipo de ayuno 16/8, lo ideal es que la cena no sea muy tarde, se haga o se salte. Otros tipos de ayuno como el de 24 horas también son una buena elección, pero siempre que tomemos proteína a lo largo del día. A este tipo de ayuno se le conoce como ayuno intermitente modificado con proteínas y debe ser tenido en cuenta hagamos el tipo de ayuno que sea.
Nuestro cuerpo utiliza aminoácidos cuando no tiene energía de la dieta para hacer sus funciones. Este mecanismo puede hacernos perder masa muscular, y eso es lo último que queremos, tanto por estética, como por salud. Por tanto, puedes tomar un batido de proteínas o alimentos puramente proteicos en esa ventana en la que no ingieres comidas para retener al máximo la masa muscular.
“En todo el mundo se cena muy pronto”
Otro de los mensajes del nutricionista Ojeda es que en España tenemos el horario de cena más tardío, razón por la cual la opción de ayuno 16/8 y saltarnos la cena puede ser una buena idea. La paradoja es que la sociabilización, salir a la calle y el estilo de vida español hace que seamos uno de los países más longevos del mundo.
¿Cuánto nos da y cuánto nos quita tener unos horarios más nocturnos? Es casi imposible de calcular, pero habría que controlar cuánto nos quita salir a cenar con los amigos a las 11 de la noche, y cuánto nos dan esas horas de conexión social que si cenamos a las seis de la tarde no tendríamos.
Los extremos nunca son buenos
Una de las consecuencias del ayuno intermitente es que muchas personas lo han derivado a horas sin comer y horas comiendo lo que me de la gana. La realidad es muy diferente y en esa ventana de alimentación podemos comer ad libitum, a voluntad, pero siempre que sean alimentos saludables.
Si comemos un plato colmado de verdura y pescado, nuestro cuerpo nos dirá cuando parar. Sin embargo, si comemos galletas de chocolate ese aviso no llegará o vendrá cuando nos hayamos pasado. Por lo tanto, las comidas que se realizan en el tiempo de la ventana abierta a la alimentación han de ser también saludables, a excepción de una barbacoa o cena que tengamos con amigos, claro está.
Referencias
Scheer, F. A., Hilton, M. F., Mantzoros, C. S., & Shea, S. A. (2009). Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 106(11), 4453–4458. https://doi.org/10.1073/pnas.0808180106
Sturis, J., Knudsen, C., O’Meara, N. M., Thomsen, J. S., Mosekilde, E., Van Cauter, E., & Polonsky, K. S. (1995). Phase-locking regions in a forced model of slow insulin and glucose oscillations. Chaos (Woodbury, N.Y.), 5(1), 193–199. https://doi.org/10.1063/1.166068
Yuan, X., Wang, J., Yang, S., Gao, M., Cao, L., Li, X., Hong, D., Tian, S., & Sun, C. (2022). Effect of Intermittent Fasting Diet on Glucose and Lipid Metabolism and Insulin Resistance in Patients with Impaired Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of endocrinology, 2022, 6999907. https://doi.org/10.1155/2022/6999907
Shabkhizan, R., Haiaty, S., Moslehian, M. S., Bazmani, A., Sadeghsoltani, F., Saghaei Bagheri, H., Rahbarghazi, R., & Sakhinia, E. (2023). The Beneficial and Adverse Effects of Autophagic Response to Caloric Restriction and Fasting. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 14(5), 1211–1225. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.07.006
Aragon, A.A.; Schoenfeld, B.J. Does Timing Matter? A Narrative Review of Intermittent Fasting Variants and Their Effects on Bodyweight and Body Composition. Nutrients 2022, 14, 5022. https://doi.org/10.3390/nu14235022
Zhao, D., Guallar, E., Woolf, T. B., Martin, L., Lehmann, H., Coughlin, J., Holzhauer, K., Goheer, A. A., McTigue, K. M., Lent, M. R., Hawkins, M., Clark, J. M., & Bennett, W. L. (2023). Association of Eating and Sleeping Intervals With Weight Change Over Time: The Daily24 Cohort. Journal of the American Heart Association, 12(3), e026484. https://doi.org/10.1161/JAHA.122.026484
En Vitónica | Los cuatro mitos más extendidos del ayuno intermitente desbancados por la ciencia
Imágenes | Solo Hits (Flickr), Pablo Ojeda (Instagram)
–
La noticia
El nutricionista Pablo Ojeda revela cuál es el mejor ayuno intermitente y por qué razones
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Uno de los errores que más cometemos a la hora de intentar estar en forma es apuntarnos a deportes de alta intensidad pensando que los resultados serán más notorios y hay alternativas como el Yoga que son incluso más beneficiosas. A la hora de practicarlo, necesitamos materiales que realmente nos ayuden a realizar cada uno de los ejercicios de forma correcta y el primer paso es fichar una buena esterilla que nos amortigüe del suelo sin que se rompa a los pocos días.
Como los consejos entre mujeres son mucho mejores, he charlado con la experta Raquel Rodríguez ( @ladyfitnessmad )y me ha hecho una recomendación bajo su experiencia. Para Raquel, el Yoga es una forma de desconexión del trabajo, principalmente si lo haces desde casa ya que no llegas nunca a desconectar del todo y este tipo de entrenamientos ayuda bastante. Ella al principio usaba una convencional mucho más gruesa y siempre se resbalaba hasta que descubrió el modelo de la esterilla ecológica Haninj y todo cambió.
Empecé a hacer yoga en casa por las mañanas todos los días, un poco para organizarme el día y que siempre me diese tiempo a hacer algo de entrenamiento.
Esterilla de Yoga de Corcho Antideslizante – Alfombra para Entrenamiento de Gimnasia,sin sustancias nocivas, para Yoga y Pilates – Colchoneta de 183 x 61 x 0.4CM-con Correa de Transporte-Elefante
La mejor alfombrilla para hacer yoga en casa
Como no todas las alfombrillas sirven, esta es ideal y cuesta en Amazon solo 33,82 euros 39,78 euros con el código del 15% que aparece debajo. Al ser fina, ayuda más a mantener el equilibrio en los momentos de mayor dificultad y aunque hay falsos mitos sobre que son incómodas, la realidad es todo lo contrario. Este modelo al ser de corcho, además de ser vegano, evita que te escurras en comparación con otros modelos que es una de las características más importantes de este deporte y mantiene el contacto con el suelo a través de una base de goma adherente.
Tiene muchos estampados para elegir y no está ahí de casualidad, su función es mejorar el agarre de las manos con un ligero relieve mejorando el equilibrio cuando nos apoyemos. Un punto a favor es que trae bolsa de almacenaje para que la guardes con seguridad e incluso te la lleves contigo a los viajes o a tu gimnasio de confianza.
Si lo que te preocupa es su mantenimiento, es muy sencillo ya que con un paño húmedo con agua y detergente acabarás con los malos olores del sudor sin dañar el material no deja residuo.
No coge nada de olor y para que quede reluciente, yo utilizo una solución mezclando agua, detergente y limón para tenerla lista en minutos.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | Amazon
En Vitónica | Cinco cosas que tienes que saber antes de entrar a tu primera clase de Yoga
–
La noticia
Tres años después de empezar a hacer Yoga en casa he encontrado la colchoneta que no hace que me escurra
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
James Goldcrown es uno de los muralistas más famoso en todo el mundo. La unión con Skechers ha dado como resultado la Skechers Street™ Uno – Loving Love con la que caminar con “love” a todos lados. A la comodidad y características de la zapatilla se le suma el estampado característico del artista haciendo que confort y diseño vayan de la mano. Hoy día ocho y mañana nueve de octubre además están rebajadas por ser la Fiesta de ofertas Prime de Amazon.
Zapatillas Skechers x JGoldcrown: Uno – Loving Love para mujer
Skechers x JGoldcrown: Uno – Loving Love
La Skechers Uno es una zapatilla destacable por su cámara de aire y versión moderna que ofrece un look elegante para poder hacer uso de ella en cualquier momento. Dentro de dicho modelo podemos encontrar diseños como Street Uno- Golden Air o las que describimos en este artículo: Skechers Street™ Uno – Loving Love.
Estas modernas zapatillas tiene en el ribete el estampado de corazón de James Goldcrown inspirado en #Lovewall. Esto le añade un toque totalmente distintivo y atractivo que hacen que sea un amor a primera vista cuando las vemos.
Máxima comodidad
Skechers es la marca que destaca por su comodidad por encima de todo lo demás. Su plantilla Skechers Air Cooled Memory Foam® permite que el pie descanse en todo momento y se sienta abrazado por el calzado.
La cuña de plataforma con media suela visible Skech-Air® con cámara de aire le otorga además una gran amortiguación para caminar sin impactos. Todo ello con una gran rebaja actualmente por la Fiesta de ofertas Prime de Amazon, siendo su precio 95 euros 58,49 euros.
Zapatillas Skechers x JGoldcrown: Uno – Loving Love para mujer
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
En Vitónica | Nike tira la casa por la ventana: 50% de descuento en la zapatilla Air Zoom TR para exprimir tus entrenamientos
Imágenes | Skechers
–
La noticia
Las comodísimas Skechers con gran rebaja por la Fiesta de ofertas de Amazon de las que te enamorarás a primera vista
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Hoy hablo con Ismael Galancho sobre su último libro, Equilibra tu Glucosa. – Niveles recomendables de glucosa – ¿Son realmente …
The post Mitos sobre los Picos de Glucosa y Salud Metabólica, con Ismael Galancho (Ep. 416) appeared first on Fitness Revolucionario.
La zapatilla de inspiración universitaria de Adidas actualiza los elementos más emblemáticos de la Campus 80s con un toque skater. Este modelo de la marca alemana está pensada para caminar cómodo a cualquier lugar sin perder el look casual que puedes conjuntar con todo gracias a sus 13 colores diferentes.
Zapatillas casual Campus 00S adidas Originals
Adidas Campus 00S, la sneaker retro de la marca alemana
La Campus 00s es uno de los modelos icónicos de la marca alemana que se inspira en el look de los skaters de los 80s. Su confección está pensada para que te acompañe mucho tiempo por su gran durabilidad y por no dejar de estar de moda en décadas.
Se amolda al pie como un guante para que cada paso sea amortiguado y te olvides que llevas calzado. La pisada estable garantiza también la máxima seguridad en cada zancada, especialmente en esos momentos en los que puede estar el suelo mojado o con hielo.
Diseño renovado con el estilo de siempre
Los 13 colores están inspirados en el look universitario, de ahí el nombre de este modelo. La parte superior de piel da calidad otorga el toque elegante con la combinación perfecta de materiales que puedes combinar con tus vaqueros favoritos y prepararte para comerte el día.
Algunos de sus colores están disponibles actualmente con un 20% de descuento, lo que las hace aún más atractivas. Su precio original es de 120 euros, pero puedes conseguirlo en algunas tallas y colores por 95 euros.
Zapatillas casual Campus 00S adidas Originals
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
En Vitónica | Nike tira la casa por la ventana: 50% de descuento en la zapatilla Air Zoom TR para exprimir tus entrenamientos
Imágenes | Adidas
–
La noticia
La “Campus 00s” es la zapatilla de Adidas que los expertos en moda recomiendan para este otoño
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Los encogimientos abdominales conocidos como “crunches” o “sit-up” son un buen ejercicio para fortalecer los abdominales, pero no el único. Existen muchas otras opciones para aumentar la fuerza y mejorar la estética de la zona media. Te proponemos una sesión de apenas de 10 minutos que será más que suficiente para estimular musculatura visible y profunda del abdomen.
El circuito definitivo de 10 minutos para elevar la fuerza de tu abdomen
La sesión de abdominales que te proponemos es muy intensa, así que tendrás que estar muy concentrado durante poco más de 10 minutos que es lo que duran las tres rondas al circuito que te proponemos. La forma de entrenar es ejecutando un ejercicio, descansar una breve pausa y pasar al siguiente.
Realiza el primer ejercicio durante 30 segundos. Cuando pase es tiempo, descansa 45 segundos y ponte con el segundo ejercicio también durante 30 segundos. El descanso entre el segundo y el tercer ejercicio es otra vez de 45 segundos. Repetimos una vez más con el tercer ejercicio la misma duración, tanto de trabajo como descanso, quedando el esquema de la siguiente manera:
Ejercicio A durante 30 segundos
45 segundos de descanso entre ejercicio A y ejercicio B
Ejercicio B durante 30 segundos
45 segundos de descanso entre ejercicio B y ejercicio C
Ejercicio C durante 30 segundos
45 segundos de descanso entre ejercicio C y ejercicio A. Aquí se termina la primera vuelta al circuito con los tres ejercicios.
Una vez completados los tres ejercicios, el trabajo sigue de la misma manera, descansando siempre 45 segundos entre ejercicios, incluso al terminar el circuito, y haciendo el máximo de repeticiones durante los 30 segundos de trabajo. Repite un total de tres rondas, lo que da un tiempo de apenas 10 minutos de trabajo.
Ejercicio A: rueda abdominal con toalla
La rueda abdominal, conocido técnicamente con “roll out” es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el abdomen. Puedes hacer este ejercicio en casa con una toalla o en el gimnasio con cualquier material deslizante, ya sean unos discos deslizantes, un TRX o una pelota suiza.
Ejercicio B: breakdancer
Este movimiento de giro y control corporal es ideal para fortalecer nuestro abdomen en movimientos laterales y de giro. Si hacerlo con las manos en el suelo te supone demasiada intensidad, utiliza un step o una silla para elevar tus manos y hacerlo más sencillo.
Ejercicio C: molino desde posición de caballero
El último de los tres ejercicios del circuito es una flexión lateral de tronco desde una posición de caballero. El objetivo es elevar el brazo de la pierna adelantada mientras que el brazo contrario va al suelo, intentando que el codo llegue a tocarlo. Si estás cómodo, añade un peso en la mano levantada para aumentar la intensidad.
En Vitónica | El entrenamiento que llevará tus abdominales a otro nivel: se hace en casa y solo necesitarás una toalla
Imágenes | Alonso Reyes (Unsplash), Patrick Malleret (Unsplash)
–
La noticia
Olvídate de los encogimientos de abdominales: esta sesión de 10 minutos es excelente para fortalecer tu núcleo y tu postura
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Uno de los nutrientes críticos o con los que más cuidado tenemos que tener si llevamos dietas veganas es el hierro, de gran importancia para el organismo. Por eso, te mostramos cuál es el alimento vegetal con más hierro que la carne y las lentejas que puede ayudar a cubrir la cuota de este micronutriente.
Quinoa: una excelente fuente de hierro vegana
Las legumbres, y especialmente las lentejas, son alimentos muy empleados en dietas de origen vegetal para obtener hierro y también una gran proporción de proteínas. Sin embargo, una muy buena alternativa con más hierro que estas últimas es la quinoa.
La quinoa es un pseudocereal que puede ofrecernos aproximadamente 13 mg de hierro por cada 100 gramos, superando con creces los 3 mg promedio que ofrecen 100 gramos de carne o los 3,5 mg del mineral por cada 100 gramos que brindan las lentejas.
Es decir, que la quinoa posee cuatro veces más hierro que la carne y las lentejas y resulta ideal en dietas veganas, pues también brinda una gran proporción de proteínas vegetales.
Por otro lado, fácilmente podemos consumir 50 gramos de quinoa en una comida siendo recomendable su lavado previo y su cocción adecuada para eliminar los posibles antinutrientes que puede contener este pseudocereal y que limitarían la absorción del hierro.
Entonces, si buscamos cubrir la cuota de hierro en dietas veganas y garantizarnos una buena metabolización de este nutriente en el organismo, la quinoa resulta una excelente alternativa que puede ofrecernos mayores proporciones del mineral que la carne o que las lentejas.
En Vitónica | 17 recetas vegetarianas y veganas saludables y ricas en hierro
En Vitónica | Los 6 alimentos más ricos en hierro
Imagen | Roosa Kulju
–
La noticia
Este es el alimento vegetal con cuatro veces más hierro que la carne y las lentejas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Si bien una gran e inmensa mayoría de los ejercicios que trabajan el abdomen se realizan tumbados en el suelo, la realidad es que también podemos tonificar core y glúteos de forma sencilla realizando abdominales de pie, lo cual resulta una excelente alternativa para realizar si tienes más de 50 años.
Un clásico en posición diferente
El tradicional crunch o encogimiento abdominal que permite la contracción de los músculos de la zona media del cuerpo o del core y que solemos realizar tumbados boca arriba sobre una esterilla, también puede ejecutarse sin inconveniente alguno en posición vertical o de pie.
Para realizarlo sólo tenemos que colocarnos de pie con los brazos a los lados del cuerpo o bien con las palmas de las manos ligeramente apoyadas en la nuca y los codos flexionados.
Sin jalar del cuello, comenzamos el ejercicio realizando una inclinación hacia uno y otro lado del cuerpo, mediante la contracción del abdomen de manera tal de acercar los codos a la cadera.
Este ejercicio puede ser ideal para personas de más de 50 años con problemas articulares o con un marcado sobrepeso que dificulta el hecho de tumbarse en el suelo y regresar a la posición de pie.
Al mismo tiempo, si lo realizamos a conciencia y con cierto ritmo puede permitirnos quemar calorías y podemos intensificar el trabajo incorporando peso, utilizando por ejemplo mancuernas o pesas rusas en ambas manos.
Este movimiento que permite trabajar los abdominales de pie, pero por supuesto no son la única opción, sino que podemos progresar hacia otros ejercicios más intensos para trabajar el core y al mismo tiempo tonificar glúteos y otras partes del cuerpo, sin necesidad de tumbarnos en el suelo.
Imagen | Kal Visuals
–
La noticia
Abdominales de pie, la alternativa ideal para tonificar core y glúteos después de los 50
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
