La edad avanzada no sinónimo de fragilidad o enfermedad, es una manifestación de nuestro estado de forma y lo bueno o malo que la hemos recogido genéticamente. Cuando buscamos en internet “ejercicios para adultos mayores” hay muchos vídeos que muestran pesas de un kilo o ejercicios que mueven los brazos sin mucho sentido. En este artículo te recomendamos algunos ejercicios para brazos fuertes en adultos mayores.
Eres un adulto mayor, no un enfermo
A medida que cumplimos años se va ampliando la brecha de salud entre unas personas y otras. Cuando somos niños, adolescentes y jóvenes, casi todos gozamos de una salud de hierro, porque aunque unos vayamos envejeciendo más que otros, los efectos secundarios de ese avance no generan muchos problemas.
Sin embargo, una vez que pasamos los 65 años y nos convertimos en adultos mayores, podemos ver a una persona haciendo sentadillas con el doble de su peso, y a otra persona que si le pides que corra 10 metros puede que se tropiece por el camino.
El problema es normalizar la fragilidad, y proponer ejercicios como estos, por poner un ejemplo de tantos vídeos que existen, que si bien son útiles en esas personas realmente frágiles, en la mayoría de personas producirán un estímulo ínfimo que no generará adaptaciones.
Esa es la razón que los ejercicios de brazos de adultos mayores son, en su mayoría, los mismos que para otras personas de cualquier edad. Si estuviéramos hablando de ejercicios para los cuádriceps o los glúteos, sí que habría algunos movimientos con lo que tener cuidado en personas con un peor estado de forma.
Ejercicios que no pueden faltar para recuperar la fuerza de los brazos en adultos mayores
Como hemos comentado en el apartado anterior, cualquier persona puede hacer la mayoría de ejercicios para aumentar o recuperar la fuerza perdida en sus brazos. Existen algunas variantes en las que tenemos que inclinarnos, o coger la carga desde algún lugar que sí puede ser más complicado para un adulto mayor frágil.
El objetivo principal es ganar fuerza en el agarre, ya que es una de las funciones principales que no podemos perder, más allá de tener unos bíceps o tríceps grandes o fuertes. Estos grupos musculares también son importantes de entrenar ya que son los que nos ayudan a labores como tirar de algo hacia nosotros, o de algo tan básico como levantarnos de un sillón.
Apretar una toalla o algún elemento como arroz en un cubo
La fuerza de agarre se puede trabajar de muchas formas, una de ellas es apretando los puños frente a una resistencia. Todos tenemos a mano un cubo o un recipiente en el que podamos meter arroz y hacer el gesto de abrir y cerrar los dedos con la mano totalmente introducida en el arroz, que nos servirá de resistencia.
Ejercicios de flexión y extensión de antebrazo
Otro de los gestos del brazo es flexionar y extender la muñeca. Esto se puede hacer en cualquier posición corporal, pero siempre dejando al aire la muñeca y sosteniendo una pesa mayor o menor en función de nuestro nivel. Simplemente deberemos flexionar o extender la muñeca frente a esa resistencia.
Cerrar el puño frente a una resistencia
El hand grip es un accesorio muy económico con el que podemos ir progresando en la fuerza que tenemos que hacer para cerrar el puño. Es apto para todos lo niveles, y este sencillo gesto es muy útil a la hora de hacer la compra y agarrar las bolsas, transportar una maleta o cualquier acción que requiera la fuerza de agarre.
Curl de bíceps con peso libre
El curl de bíceps es un ejercicio básico para recuperar la fuerza de nuestros bíceps. Es un movimiento funcional que puede simular el movimiento que hacemos al levantar a un nieto, o el que utilizamos cuando tenemos que coger algo del suelo o de la mesa para ponerlo en un mueble.
Levantarse de un sillón o máquina de fondos de tríceps
Respecto a la parte posterior de los brazos, los tríceps, hay un ejercicio que no puede faltar en los adultos mayores: los fondos. Cada vez que nos levantamos del sillón o de cualquier lugar, si tenemos déficit de fuerza en las piernas, nos vendrá genial esa ayuda por parte de los brazos. Lo puedes entrenar en una máquina específica para ello y apta para todas las personas poniendo más o menos carga.
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Estos ejercicios son obligatorios para recuperar y aumentar la fuerza de los brazos en adultos mayores
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Ozempic es una de las drogas más populares en la actualidad utilizadas como fármaco anti- obesidad, y muchos afirman que el té verde es el Ozempic de la naturaleza: te contamos lo que dice la ciencia al respecto.
Té verde y Ozempic para adelgazar
El Ozempic o la semaglútida, es un agonista de los receptores GLP-1, lo que significa que en nuestro cuerpo se comporta de manera similar a dicha hormona que cumple dos funciones importantes que contribuyen a adelgazar: regula los niveles de insulina en nuestro cuerpo y también, estimula la sensación de saciedad.
Sabiendo esto, el té verde también puede estimular la saciedad de nuestro organismo como la ingesta de cualquier otro líquido reducido en calorías, y hay estudios que señalan que la ingesta de té verde produce una reducción significativa a los triglicéridos y la resistencia a la insulina.
Quizás por esto hay muchas personas que señalan que el té verde es el Ozempic de la naturaleza y que puede ser el reemplazo perfecto, accesible y más sano, a la droga anti- obesidad.
Sin embargo, si bien el té verde puede estimular la actividad metabólica, debido quizás a su contenido en cafeína y en catequinas, y de esta forma producir un descenso de peso reducido, en 2014 la investigación publicada en Plos One señaló que los efectos del té verde sobre los niveles de la hormona GLP-1 fueron muy limitados.
Aunque hay estudios que indican que la quema de grasas durante el ejercicio moderado se incrementa hasta en 17% gracias a la ingesta de té verde, la realidad es que esta infusión no puede reemplazar los efectos anti- obesidad del Ozempic.
No sólo no actúan de igual forma en el organismo, sino que además muchos estudios se han realizado con extracto de té verde que no es lo mismo que ingerir la infusión.
Asimismo, debemos saber que los resultados del té verde sobre la pérdida de peso han sido pequeños en comparación con el Ozempic, un fármaco especialmente diseñado para controlar el exceso de peso actuando sobre el cerebro.
Por todo esto, debemos aclarar que si bien el té verde puede ser una ayuda al momento de adelgazar, no es en absoluto el Ozempic de la naturaleza y por lo tanto con su sola ingesta no lograremos adelgazar.
Referencias
Liu CY, Huang CJ, Huang LH, Chen IJ, Chiu JP, Hsu CH. Effects of green tea extract on insulin resistance and glucagon-like peptide 1 in patients with type 2 diabetes and lipid abnormalities: a randomized, double-blinded, and placebo-controlled trial. PLoS One. 2014 Mar 10;9(3):e91163. doi: 10.1371/journal.pone.0091163. PMID: 24614112; PMCID: PMC3948786.
M.S. Westerterp-Plantenga. Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation. Physiology & Behavior. Volume 100, Issue 1, 26 April 2010, Pages 42-46. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938410000703
Venables MC, Hulston CJ, Cox HR, Jeukendrup AE. Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans. Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):778-84. doi: 10.1093/ajcn/87.3.778. PMID: 18326618.
Jurgens TM, Whelan AM, Killian L, Doucette S, Kirk S, Foy E. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Dec 12;12(12):CD008650. doi:10.1002/14651858.CD008650.pub2. PMID: 23235664; PMCID: PMC8406948.
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Té verde: ¿realmente es el Ozempic de la naturaleza?
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Gabriela Gottau
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A últimas horas del día y cuando no sabemos qué cocinar, es muy fácil caer en manos de ultraprocesados y platos preparados fuera de casa. Es por eso que hay recetas sencillas que siempre conviene tener a mano, como esta receta fácil de berenjena que suelo preparar para resolver la cena en minutos.
Ensalada de berenjena y brócoli con bacalao ahumado
Cocinando los vegetales al vapor o en el microondas y echando mano a las proteínas de calidad que posee el bacalao ahumado, podemos preparar esta ensalada de berenjena, brócoli y bacalao ahumado en minutos.
Necesitamos para cuatro personas: una berenjena, un brócoli, y 150 gramos de bacalao ahumado, pudiendo aliñar con una vinagreta clásica a base de aceite de oliva extra virgen, vinagre o zumo de limón y sal o bien, incorporar también hierbas frescas picadas, pimienta negra molida, o unas semillas al gusto para dar textura crujiente al plato.
Comenzaremos lavando y secando muy bien las flores de brócoli y la berenjena, desechando las puntas de esta última y cortando en cubos del tamaño de un bocado.
Combinamos en un recipiente apto para microondas las flores de brócoli y los cubos de berenjena con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta para después cocinar en el microondas a máxima potencia durante 8 minutos. También podemos cocinar ambos vegetales al vapor o en el horno al papillote.
En un bowl mezclamos el bacalao ahumado cortado en tiras con las hortalizas ya cocidas y aliñamos con los ingredientes que más nos apetezcan, logrando una cena templada ligera, baja en hidratos, rica en proteínas y en fibra, y con muchos nutrientes de calidad, sin dedicar más de 15 minutos a la cocina.
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Esta es la receta de berenjena, rica en fibra y en proteínas, que suelo preparar para resolver la cena en un minutos
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Enrique Rojas es uno de los psiquiatras más conocidos en España. El catedrático comparte su conocimiento en conferencias, libros y redes sociales como Instagram, donde cuenta con 435 mil seguidores. En dicha red social intenta que seamos capaces de comprender nuestra emociones y guiarnos en la consecución de objetivos. Una de sus tantas publicaciones está dirigida a los pasos que tenemos que seguir para lograr nuestras metas y conseguir resultados positivos.
Los pasos a seguir para conseguir los objetivos
Centra bien la meta
Cuando sales de tu ciudad para ir a otra debes conocer el camino que vas a tomar, cuáles son los desvíos, si te vas a parar a comer en algún lugar concreto, etc. Si te montas en el coche y comienzas a conducir sin rumbo no llegarás al lugar que quieres, puede que a otro sí, pero no a ese.
Establece una meta concreta, específica y clara indicando qué quieres conseguir y cómo vas a llegar hasta allí. Una vez hayas establecido el plan de ruta, comienza el viaje, así que pon todas las energías en esa dirección y no pierdas el foco.
Mantente motivado
El pico de motivación inicial hace que arranquemos con todas las ganas, pero después de un tiempo desaparece, especialmente si nos encontramos frente a un bache. Visualiza en todo momento lo que vas a sentir cuando consigas tu meta y utiliza esa sensación para mantenerte siempre motivado, incluso en los peores momentos.
Toma la determinación de conseguirlo
Una vez la decisión está tomada y has elegido que vas a encaminarte en una dirección concreta, no la sueltes. La determinación es la batería que alimenta tus pasos, como el viento que sopla la vela en la dirección adecuada. Soltar esa determinación y dudar te hará perder ese rumbo y ya sabes que no hay viento favorable para el que no sabe dónde va.
Ejecuta el plan
Tenemos establecida la meta, la motivación por las nubes y la determinación de lograrlo, ya solamente falta ejecutar el plan. Establece pequeños pasos a conseguir en lugar de objetivos grandes. De esta forma será más fácil ir controlando lo que haces y cuando te des cuenta habrá salido un paso gigante de varios pasos pequeñitos.
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Lucha con éxito por tus objetivos con estos cuatro pasos del psiquiatra Enrique Rojas
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Joaquín Vico Plaza
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¿Hacer la cama al despertarse o antes de acostarse? Una de las primeras cosas que hace gran parte de la población es tender la cama, pero hay otras muchas personas que lo dejan para después por falta de tiempo o de ganas. Este es el grupo que siempre dice: ¿para qué vas a hacer la cama si vas a volver a deshacerla esta noche? No sé en qué grupo estás tú, pero te damos un motivo para decantarse por uno de los dos.
¿Has hecho ya la cama?
Puedes estar leyendo este artículo dentro de tu cama porque te has despertado hace poco o porque ya te vas a dormir. La cama es el lugar al que vamos cada día y pasamos incluso más horas que con el móvil, que ya es difícil. Todos hemos vivido ese momento en que disfrutan hasta las uñas de los pies cuando después de un día de frío o de duro trabajo nos metemos en la cama y nos tapamos.
A todos nos gusta dormir, en lo que no coincidimos es en hacer la cama al despertarnos o no hacerla. Hay recomendaciones de todo tipo que nos dicen que sí hemos de hacerla o que es mejor dejarla sin hacer, al menos durante unas horas.
En la parte que se recomienda hacerla está el acto de completar la primera tarea del día y enfilar el resto del día con más ganas de completar tareas y no dejarlas sin hacer. Sin embargo, ¿qué sucede si después de dormir lo primero que hacemos es tapar toda la cama y no dejar que corra el aire?
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Los ácaros microscópicos son como nosotros, les gusta el cálido y oscuro abrazo de una cama bien hecha. Una cama sin hacer no es atractiva para las visitas, pero sí es recomendable para la salud. La Asociación Médica Canadiense, apoyada en varias investigaciones, explica que los ácaros del polvo, relacionados con el asma y otras alergias, no pueden sobrevivir en las condiciones que se dan en una cama sin hacer.
Una cama promedio puede albergar hasta 1,5 millones de ácaros del polvo doméstico, ahí es nada. Estos insectos se alimentan de escamas de la piel humana y producen alérgenos que se inhalan fácilmente durante el sueño. Si cada día hacemos la cama al despertarnos les “estamos dando cobijo y una situación idónea para sobrevivir”.
Algo tan simple como dejar una cama sin hacer durante el día puede eliminar la humedad de las sábanas y el colchón, por lo que los ácaros se deshidratarán y eventualmente morirán, comentaba para BBC el investigador Dr. Stepehn Pretlove, experto en esta temática .
Airear la habitación y dejar la cama sin hacer son la mejor estrategia para eliminar los ácaros, aunque todo dependerá de la humedad de tu ciudad y de tu habitación. Por lo tanto, una alternativa es hacer la cama antes de dormir y no al despertarnos.
Referencias
Patterson, R., & Stewart-Patterson, C. (2001). The well-made bed: an unappreciated public health risk. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l’Association medicale canadienne, 165(12), 1591–1592.
Wilson, J. M., & Platts-Mills, T. A. E. (2018). Home Environmental Interventions for House Dust Mite. The journal of allergy and clinical immunology. In practice, 6(1), 1–7. https://doi.org/10.1016/j.jaip.2017.10.003
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El hábito antihigiénico que haces nada más despertarte de la cama que los expertos recomiendan dejar de realizar
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Joaquín Vico Plaza
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Joel Claudio se ha convertido en “un completo ganador” después de un largo viaje en el que ha cambiado radicalmente su cuerpo y su mente. A los 31 años rozaba los 155 kilos, pero años más tarde pesaba 95 kilos con un cuerpo musculado. Su proceso de transformación física no fue nada fácil, ni mucho menos rápido, pero sí fue real y duradero.
De acumular kilos de grasa a kilos de músculo
“El viaje de Claudio” es como Joel se apoda en Instagram y YouTube. Dicho usuario nos hace ver que uno de los puntos más importantes de su vida ha sido su viaje de transformación. Con 31 años estaba en su peso máximo, unos 155 kilos. Totalmente fuera de forma y con una acumulación excesiva de grasa comenzó a trabajar duro para modificarlo.
En este tiempo ha cumplido con tres acciones diarias ganadoras: una física, una mental y una espiritual. En el aspecto físico, Joel señala que una acción ganadora es nadar, caminar o levantar pesas, algo vital si queremos perder grasa de manera saludable.
Además del aspecto físico, es importante modificar la mentalidad, ya sea aprendiendo, leyendo o creando. A todo ello se suma la acción diaria ganadora espiritual, como por ejemplo meditando, que unido a lo demás ha marcado un antes y un después en la vida de Joel.
La unión hace la fuerza
En esta publicación vemos cómo en ese viaje de Joel perdió unos 59 kilos de peso, pasando de los 155 kilos iniciales a los 95 finales. Más allá del peso, la recomposición corporal es espectacular lo que hace que más que fijarnos en la grasa centremos el foco en el cambio de su masa muscular.
Uno de los factores vitales para lograr un cambio tan radical es contar con apoyo. En el caso de Joel, su pareja no solamente lo ha apoyado, sino que lo ha acompañado en el camino. Entre los dos han perdido unos 136 kilos de peso, como muestra la imagen siguiente.
“El viejo yo estará orgulloso del nuevo yo”, así se reafirma Joel que comparte asiduamente sus entrenamientos de fuerza en el gimnasio bajo el lema “keep going” que viene a significar “seguimos” o “sigue adelante”. En un proceso de cambio tan bestial se da una eterna lucha de uno contra su mente.
Joel ya no para. Su rueda comenzó a rodar y rodar y a día de hoy está totalmente adherido al entrenamiento y a una vida saludable. Continúa haciendo lo que le ha llevado hasta aquí, cumpliendo sus sueños con disciplina, rutina, educación, acción y mentalidad, que conforma el acrónimo “dream” (sueño):
Disciplina
Rutina
Educación
Acción
Mentalidad
A continuación te mostramos el increíble cambio en imágenes con la comparativa del antes y el después en el largo viaje de Joel. Mucha más masa muscular, mucha menos masa grasa y una vida totalmente diferente a nivel de salud.
En Vitónica | El youtuber Nikocado Avocado reaparece por arte de magia con 113 kilos menos: “El mayor experimento social de mi vida”
Imágenes | Joel Claudio (Instagram)
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De acumular kilos de grasa a construir kilos de músculo: el viaje de Joel hacia su transformación radical
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Joaquín Vico Plaza
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Aunque el desayuno no es esencial, soy de esas personas acostumbradas a realizar una ingesta matinal para comenzar el día con energía y algo en el estómago; y aunque repito de manera rutinaria lo que ingiero en el desayuno, los fines de semana me apetece algo más elaborado y sabroso y esta es la receta que elijo para degustar algo proteico, bajo en hidratos, y saciante.
Tarta de yogur esponjosa sin gluten
Las tartas o pasteles a base de lácteos son mis preferidos ya que no poseen un sabor dulce marcado y resultan ante todo muy saciantes y fuente de proteínas de calidad, por eso recomiendo para un desayuno de fin de semana esta tarta de yogur esponjosa sin gluten.
Necesitamos para elaborar una tarta de 8 porciones: 4 huevos, 400 gramos de yogur natural sin azúcar, 35 gramos de Maizena y 20 ml de edulcorante apto para cocción o al gusto, pudiendo agregar también una pizca de sal, ralladura limón o de naranja, esencia de vainilla u otros para saborizar.
Para hacer esta tarta de yogur comenzaremos precalentando un horno a 170ºC y preparando un molde redondo de unos 20 cm de diámetro. Para desmoldar más fácil podemos colocar papel antiadherente en la base y engrasar un poco los laterales con aceite de girasol o de oliva suave.
En primer lugar escurrimos el líquido visible de los yogures, pudiendo utilizar para ello una estameña, un paño limpio que no suelte hilo, o varias capas de papel de cocina sobre un colador para retirar la mayor cantidad de agua posible.
Posteriormente pesamos el yogur he tenido para asegurarnos que tenemos 400 gramos y de lo contrario adicionamos un poco más de este ingrediente; para después separar las claras de las yemas, y reservar las primeras para el último momento.
Con varillas manuales batimos las yemas con la ralladura de limón o el saborizante elegido, la Maizena tamizada y el edulcorante, y añadimos el yogur. Mezclamos hasta obtener una crema sin grumos.
Con una batidora de varillas batimos las claras hasta casi punto de nieve y las incorporamos a la mezcla anterior con movimientos envolventes, para no perder el aire obtenido.
Colocamos la mezcla en el molde y horneamos durante 50 a 55 minutos observando que subirá mucho en un principio, pero luego al salir del horno la preparación bajará, dejamos enfriar y podemos llevar a la nevera para servir bien frío.
Este desayuno me encanta para una alternativa de fin de semana deliciosa, rica en proteínas de calidad, baja en hidratos y muy saciante que podemos acompañar con las frutas frescas que más nos apetezcan y nuestra infusión preferida.
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Esta es la receta que elijo para un desayuno proteico de fin de semana: es deliciosa y sólo necesita cuatro ingredientes
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¿Te gusta el queso? Yo soy adicto y lo como casi cada día, pero para evitar efectos nocivos en la salud debemos escoger un queso de calidad, que no significa caro. Un queso de calidad es aquel que es realmente queso, no los típicos tranchetes que vienen empaquetados en finas lonchas, muchos quesos untables o el “queso rallado”. ¿Has mirado alguna vez los ingredientes del queso rallado? La respuesta a esta pregunta explica porque lo hemos entrecomillado en el párrafo anterior. Un reconocido cardiólogo revela cuál es su queso favorito para cuidar de la salud del corazón.
El queso que cuida la salud del corazón según un cardiólogo
El queso y la salud del corazón pueden ser amigos o enemigos en función del tipo de queso escogido. Esa es la razón por la que algunos estudios o dietistas afirman que el queso no es saludable, pero otras investigaciones asocian el consumo de queso con menor riesgo de enfermedades cardíacas.
El Dr. Cheng-Han Chen, es cardiólogo intervencionista certificado y director médico del Programa de Cardiología Estructural del MemorialCare Saddleback Medical Center. Hace unos meses reveló en Parade el queso que recomienda para cuidar la salud del corazón.
¿Cuál es el mejor queso para el corazón que recomienda el cardiólogo Cheng-Han Chen?
“El queso que elijas no debe tener un contenido demasiado alto de grasas saturadas y sodio, y debe consumirse con moderación”, afirma el cardiólogo en la entrevista de Parade. La mozzarella es uno de los mejores quesos para el corazón por ser una buena fuente de nutrientes y probióticos que pueden beneficiar la salud intestinal e inmunológica.
El aporte de proteínas de la mozzarella también ayuda a perder peso y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad. Su aporte de calcio es esencial para nuestros huesos y para el rendimiento deportivo, ya que el calcio interviene directamente en la contracción muscular.
Por lo tanto, la mozarrella, el queso feta, parmesano, cheddar y el queso suizo, además del requesón, son quesos mínimamente procesados que podemos consumir para cuidar de nuestro corazón, cuidando el exceso de sodio. En el lado contrario están los quesos procesados que hemos comentado anteriormente (untables, lonchas procesadas y bolsas de “queso rallado) que debemos evitar.
Referencias
Hu, M. J., Tan, J. S., Gao, X. J., Yang, J. G., & Yang, Y. J. (2022). Effect of Cheese Intake on Cardiovascular Diseases and Cardiovascular Biomarkers. Nutrients, 14(14), 2936. https://doi.org/10.3390/nu14142936
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Este es el mejor queso para cuidar de la salud del corazón según un cardiólogo
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La falta de tiempo es una de las principales barreras para realizar ejercicio físico. Hay personas que intentan optimizar ese tiempo para entrenar, pero otras desisten pensando que no se pueden lograr resultados sin dedicarle muchas horas. Un reciente estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research, la revista oficial de la Asociación Americana de Fuerza y Acondicionamiento, pone sobre la meda una estrategia muy lograr grandes ganancias de masa muscular en la mitad de tiempo.
Series compuestas o emparejadas, la técnica avanzada para exprimir cada minuto
El entrenamiento tradicional de fuerza para ganar masa muscular se lleva a cabo con un número determinado de series por grupo muscular, que son intercaladas con tiempo de descanso para afrontar la siguiente serie con garantías. Si analizamos el tiempo dedicado a levantar cargas y el tiempo de descanso nos damos cuenta que descansamos más que entrenamos, pero es algo necesario.
Sin embargo, podemos realizar series compuestas o emparejadas para seguir dándole descanso a los grupos musculares, pero sin perder ese valioso tiempo en el gimnasio. Lo que se hace con esta técnica es realizar dos o más ejercicios de manera sucesiva dejando muy poco espacio entre ellos.
Al limitar el descanso pasivo, pero no el tiempo de descanso de los grupos musculares que se están entrenando, el ejercicio de fuerza se puede realizar en menos tiempo, aunque con mayores demandas metabólicas que requieren un mayor esfuerzo.
¿Cómo se realizan las series compuestas o emparejadas?
El reciente estudio citado anteriormente comprobó qué ocurría en la masa muscular de los sujetos cuando realizaban por separado press de banca y remos, o cuando agrupaban ambos en series compuestas o emparejadas. Hicieron lo mismo con otra pareja de ejercicios, prensa de piernas y jalón al pecho en polea.
En el entrenamiento tradicional se realizaban cada ejercicio por separado, dejando entre dos a tres minutos de tiempo de descanso entre series para volver a repetir el mismo ejercicio. Este tiempo de descanso entre series es necesario, aunque podamos considerarlo “una pérdida de tiempo”.
Cuando se realizaban los ejercicios por parejas de grupos musculares que no se solapaban (press de banca + remos; prensa de piernas + jalón al pecho) se pedía a los sujetos que dejasen 2,5 minutos de descanso entre dos series del mismo ejercicio, es decir, hacían press de banca y hasta la siguiente serie dejaban pasar 2,5 minutos.
En esos 2,5 minutos de descanso introducían el otro ejercicio de la pareja, en este caso los remos. De esta forma, el descanso servía para recuperar músculos como el pectoral, hombro y tríceps, pero a la vez entrenábamos la espalda y los bíceps con el remo. La secuencia se realizaba de la siguiente manera:
Aplicación práctica
Si tienes poco tiempo para entrenar, o quieres meter series de músculos rezagados y darles más volumen, puedes utilizar la técnica avanzada de series compuestas o pareadas. Para llevarlo a cabo únicamente debes analizar que el ejercicio que introduces en el descanso de un grupo muscular no interfiere en su descanso.
Por ejemplo, si haces dominadas y en el descanso introduces curl de bíceps estarás interfiriendo porque son músculos agonistas que trabajan en ambos ejercicios. Tampoco es interesante que hagas series compuestas con ejercicios muy demandantes como un peso muerto y un press de banca porque no te permitirán descansar bien.
Utiliza está técnica de intensificación para darle densidad a tus entrenamientos. Yo recomiendo hacerla con músculos como los gemelos, bíceps y tríceps, o incluso abdominales si no son ejercicios que interfieran con movimientos de peso libre como las sentadillas o el peso muerto, que activan la zona media.
Referencias
Iversen, V. M., Eide, V. B., Unhjem, B. J., & Fimland, M. S. (2024). Efficacy of Supersets Versus Traditional Sets in Whole-Body Multiple-Joint Resistance Training: A Randomized Controlled Trial. Journal of strength and conditioning research, 38(8), 1372–1378. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004819
En Vitónica | Saca el máximo provecho a tus entrenamientos de fuerza para ganar masa muscular con estas exigentes técnicas avanzadas
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Este nuevo estudio te dice cómo ahorrar la mitad del tiempo en el gimnasio exprimiendo cada minuto con las series emparejadas
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Joaquín Vico Plaza
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La selección de ejercicios es una de las variantes más importantes a la hora de programar un entrenamiento con el objetivo de aumentar masa muscular. Entre tantos ejercicios disponibles, saber cuáles son mejores y peores es obligatorio si queremos optimizar el entrenamiento. Jeff Nippard es uno de los divulgadores de hipertrofia muscular más conocidos. En su canal de YouTube cuenta con 5,63 millones de suscriptores a los que aconseja sobre cómo maximizar el crecimiento muscular. En su último vídeo revela cuáles son los tres ejercicios, uno por cada cabeza del deltoides, que sí o sí deben estar en tus sesiones de hombro.
Los mejores ejercicios para cada una de las cabezas del hombro
En su último vídeo, Jeff Nippard establece un ranquin de ejercicios para aumentar la masa muscular en los hombros. Dentro de dicho ranquin, establece cuál es el mejor ejercicio para cada una de las cabezas del hombro: frontal, lateral y posterior.
Mejor ejercicio para la cabeza frontal del deltoides: press de hombro en máquina
La cabeza frontal del deltoides se encarga de elevar nuestros brazos hacia delante y arriba como si fuésemos a pedir un taxi. Ejercicios como las elevaciones frontales o el press militar estimulan esta parte de los hombros, pero la mejor opción es el press de hombro en máquina.
El press militar con barra permite mover más peso, pero limita el rango de movimiento, así que perdemos unos grados de libertad que son la guinda del pastel. Al hacerlo con mancuernas, el press de hombro gana ese rango final de movimiento, pero perdemos estabilidad.
Si lo que buscamos es aumentar la masa muscular del hombro en primer lugar, el press de hombro en máquina da estabilidad y todo el rango de movimiento para exprimir nuestros deltoides. Por estas razones, Jeff Nippard lo sitúa como mejor ejercicio para la parte delantera de los hombros.
Mejor ejercicio para la cabeza lateral del deltoides: elevaciones laterales en polea con un par de detalles
Las elevaciones laterales de hombros van enfocadas principalmente a esa zona del deltoides. La variante más común es la que se hace de pie con mancuernas, pero no es la más efectiva. Al trabajar con polea tenemos una tensión constante a lo largo de todo el movimiento, aspecto que no se logra con peso libre.
Si a esas elevaciones laterales con polea le añadimos una inclinación hacia el lado contrario de la mano que está trabajando, modificamos el punto donde nos cuesta más. En este caso, nos costará más al inicio, zona en la que el deltoides está más estirado, lo que es un factor interesante para la hipertrofia muscular.
Además, en lugar de un maneral normal, utilizamos una agarradera de muñeca, como las típicas que se ponen en los tobillos, y así la tensión va enfocada en su totalidad la hombro. Para que no se quede el brazo sin tensión, agarra una pelota y apriétala con el puño cerrado. Esta versión es la que Jeff sitúa en primer puesto para estimular la cabeza lateral del hombro.
Mejor ejercicio para la cabeza posterior del deltoides: reverse cable crossover
La parte trasera de los hombros es la gran olvidada, pero con ejercicios como el reverse cable crossover podemos darle mucha intensidad a esta zona. Este movimiento permite un estiramiento total de la zona trasera de los hombros y aísla completamente esta parte del deltoides.
Existen otras opciones como las elevaciones tipo pájaro que también son muy interesantes, pero la libertad que permite el cruce de poleas otorga el mayor rango de movimiento posible. Esa es la razón principal por la que Nippard lo coloca en el primer puesto para aumentar la masa muscular de la parte trasera del deltoides.
En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa
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El mejor ejercicio para cada parte de los hombros según un referente en el aumento de masa muscular
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