Uno de los objetivos más perseguidos en los gimnasios es el de ganar masa muscular pero es un proceso costoso y lento. Es normal que para las personas que llevan poco tiempo entrenando haya una falta de sintonía entre los resultados obtenidos y los que se desean obtener por lo que muchas veces se llega a la impaciencia. Si llevas ya un mes o unas semanas entrenando, en este artículo te explicamos qué sucede en tu cuerpo las primeras cuando vas al gimnasio y cuánto tardarás en ver resultados.
¿Qué sucede las primeras semanas cuándo empezamos a entrenar en el gimnasio?
Nuestro cuerpo está expuesto a estímulos constantes como el frío, el calor, los olores, los sonidos, el tacto de los objetos o por concretar un poco más, los esfuerzos que hacemos en el gimnasio.
La exposición constante a un estímulo como el del entrenamiento nos permite fortalecer nuestros músculos, sistema inmunitario o incluso mejorar nuestra densidad mineral ósea. No obstante, cuando empezamos a entrenar en el gimnasio, una de las primeras adaptaciones que tienen lugar es a nivel neurológico.
Está documentado que durante las primeras seis u ocho semanas de entrenamiento las primeras adaptaciones se centran en cambios y mejoras en la eficiencia neuromuscular.
Dicho de otra manera, nuestro cerebro aprende e integra los nuevos movimientos que está ejecutando en el gimnasio. Esto le permite coordinar no solo los diferentes músculos que participan en el movimiento sino también la activación y reclutamiento de fibras musculares dentro de cada uno de ellos.
Por lo tanto, en los primeros dos meses de entrenamiento no se deben esperar grandes ganancias a nivel muscular ya que sin experiencia previa somos incapaces de imprimir la intensidad suficiente en los entrenamientos como para forzar nuestros músculos a crecer. Necesitamos ser más eficientes a nivel neuromuscular para ello.
¿Cuánto músculo puedo esperar ganar cada mes?
Llegados aquí, solo podemos realizar estimaciones y previsiones más o menos precisas dando por hecho que entrenaremos de forma regular, adecuada y con hábitos nutricionales y de descanso acordes al objetivo, que es el de ganar masa muscular.
También hay que tener en cuenta que el porcentaje de grasa que tengamos puede afectar a las ganancias musculares que obtengamos. Si somos hombres con un porcentaje de grasa superior al 15% o mujeres con un porcentaje superior al 24%, las ganancias de músculo van a ser más mediocres que si estuviéramos por debajo de esos rangos.
Dicho lo anterior, Lyle McDonald, un divulgador e investigador especialista en recomposición corporal, acotó las siguientes horquillas de ganancia muscular que podrían esperarse según el año de entrenamiento en el que se encontrara la persona:
Primer año: de 10 a 12 kilos.
Segundo año: de 4.5 a 5.5 kilos.
Tercer año: de 2 a 3 kilos.
Cuarto año: 1 o 2 kilos al año.
Estas cifras deben leerse y tomarse con cautela ya que es muy difícil establecer medias en un tema donde intervienen tantas variables diferentes. No obstante, tal vez puedan servirte cómo orientación.
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“Llevo un mes entrenando con pesas y aún no he ganado músculo”: cuándo se empiezan a ver resultados
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Joaquín Vico Plaza
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Cuando hablamos de bebidas, sin duda la mejor opción y la más recomendada por nutricionistas es el agua, es decir, un líquido sin sabor, color ni aroma, y sin calorías que puede hidratarnos adecuadamente. Sin embargo, respondo a la pregunta de qué engorda más: la cerveza con alcohol o sin alcohol.
Cerveza con alcohol vs sin alcohol
La cerveza es una bebida que se origina a partir de la cebada y por lo tanto, además de ofrecer alcohol en cantidades que rondan entre 4,5 y 5% en una cerveza tradicional, brinda hidratos de carbono, magnesio, potasio y fósforo.
Sin embargo, podemos acudir a las cervezas etiquetadas como 0,0% o sin alcohol que cuentan con una proporción ínfima de alcohol en su interior, ya que en ningún caso puede llegar al 1%.
La cerveza light, a diferencia de las anteriores, cuentan con menos calorías pero no son sin alcohol sino que tienen poseen alrededor de un 2-3% de alcohol.
Por supuesto, el contenido calórico de la cerveza sin alcohol se reduce considerablemente, pues el etanol aporta 7 Kcal por gramo. Por lo tanto, en una cerveza tradicional encontramos 43 kcal por cada 100 mililitros mientras que en una cerveza sin alcohol podemos encontrar entre 15 y 20 Kcal en igual cantidad.
Por lo demás, el contenido de hidratos de carbono, de vitaminas y minerales no varía considerablemente de una cerveza a otra. Y teniendo en cuenta que el principal componente prejudicial de esta bebida es justamente el alcohol, como nutricionista considero que engorda más la cerveza tradicional o con alcohol que aquella versión sin alcohol que podemos escoger para beber de vez en cuando.
Como hemos dicho, lo recomendable siempre se escoger agua como bebida habitual, y evitar aquellas opciones con sabor qué pueden acostumbrar nuestro paladar a una alternativa diferente y con calorías.
Por lo tanto, aunque escojamos una cerveza 0,0% o sin alcohol siempre es recomendable es hacerlo de manera eventual y con moderación, ya que aún en mínimas proporciones éstas pueden contener alcohol en su interior y poseen sabor y nutrientes que aportan energía sin saciarnos como si lo hace un alimento sólido.
En Vitónica | Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más: el vino o la cerveza
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Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más: cerveza con alcohol o sin alcohol
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Gabriela Gottau
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Los corredores de fondo que se centran únicamente en correr o en el ejercicio aeróbico están cometiendo un gran error. La economía de carrera es una de las cualidades fundamentales que determinan el éxito deportivo en las pruebas de fondo, ya que determinarán si nuestro cuerpo consume más o menos energía. Para mejorar este factor, el entrenamiento de fuerza adecuado hará que cada zancada nos suponga un gasto menor de energía, por lo que podremos hacer más kilómetros o hacerlos más rápido.
Economía de carrera: la forma en que nuestro cuerpo consume menos “gasolina”
Un corredor debe correr para mejorar, está claro, pero también debe entrenar fuerza si quiere mejorar su rendimiento en las pruebas, y eso está menos claro. La evidencia científica ha revelado ampliamente que el entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera en los corredores de media y larga distancia.
La economía de carrera es lo que nuestro cuerpo consume en cada momento, de igual manera que nuestro coche puede consumir más o menos litros cada 100 kilómetros. Cuanto mejor sea nuestra economía de carrera, menos energía gastaremos para una misma velocidad, o podremos ir a más velocidad para un mismo gasto de energía.
Esta cualidad es uno de los tres pilares de los que depende la resistencia aeróbica, junto con el volumen de oxígeno máximo (VO2máx.) y el tiempo que somos capaces de soportar un porcentaje de ese VO2máx. (%VO2máx.). El entrenamiento de fuerza es la herramienta que tiene un corredor para mejorar su economía de carrera y mejorar su rendimiento.
La última revisión sistemática con metanálisis ha comprobado toda la literatura existente sobre el efecto efecto de los programas de entrenamiento de fuerza en la economía de corredores de media y larga distancia.
El estudio publicado en Sports Medicine a principios de enero de 2024 ha analizado 31 estudios de calidad que involucraron a un total de 652 corredores de media y larga distancia. Te resumimos a continuación cuáles fueron las conclusiones de los investigadores.
¿Cómo debe entrenar la fuerza un corredor para mejorar su economía de carrera?
Entrenamiento de fuerza con cargas elevadas
Existe la falsa creencia que para “mejorar la resistencia”, que realmente consiste en mejorar la economía de carrera, tenemos que entrenar con cargas bajas a altas repeticiones. De esta forma mejoraríamos la “resistencia a la fuerza”, una cualidad que no existe.
El reciente metanálisis explica claramente que para mejorar la economía de carrera debemos trabajar con carga elevadas ≥ 80% de una repetición máxima. El objetivo de la sesión es mover las cargas a la máxima velocidad posible y crear el máximo estímulo con la misma fatiga.
No necesitamos quedarnos cerca del fallo muscular porque aquí lo que buscamos es que nuestra musculatura sea capaz de aplicar mucha fuerza en poco tiempo, y eso se consigue con cargas elevadas movidas a la máxima velocidad que podamos, pero sin acercarnos al fallo muscular.
Entrenamiento pliométrico
El entrenamiento pliométrico es la otra cara de la moneda que debemos trabajar para mejorar la economía de carrera, y por extensión el rendimiento en las carreras de fondo. El entrenamiento pliométrico consiste en realizar ciclos de estiramiento y acortamiento de manera rápida, como por ejemplo realizando dos saltos seguidos.
El entrenamiento pliométrico se utiliza para transferir a la carrera la fuerza y potencia que hemos ganado con las cargas elevadas movidas a máxima velocidad. Para ser mejores corredores tenemos que tener fuerza y potencia, pero también ser capaces de aplicarla en el mínimo tiempo posible.
Esa es la razón por la que la combinación de entrenamiento con cargas elevadas y el entrenamiento pliométrico genera mayor mejora en la economía de carrera, en comparación con la ejecución de uno de los dos métodos de manera aislada.
Curva de fuerza – velocidad para ser un corredor completo
En el entrenamiento de fuerza existe la conocida como curva de fuerza – velocidad que establece una asociación entre la carga levantada y la velocidad a la que se mueve. Una carga alta se podrá mover a baja velocidad, aunque la intención sea moverla lo más rápido posible, mientras que una carga baja se podrá mover a alta velocidad.
Esos son los dos extremos de la curva fuerza – velocidad, y entre ellos hay diferentes cargas y velocidades a las que se mueven. Lo ideal para mejorar la economía de carrera es mejorar en todos los puntos de la curva, ya que si nos centramos en una zona no obtendremos las máximas ganancias.
Cuando nos centramos en hacer altas repeticiones con bajas cargas, en hacer pliometría o en cualquier método de entrenamiento de manera aislada, mejoraremos en esa zona de la curva, pero no en el resto. Esa es la razón por la que deberemos combinar cargas altas (≥ 80% de una repetición máxima) con cargas bajas, movidas todas ellas a la máxima velocidad posible.
En Vitónica | Todas estas razones son más que suficientes para que añadas sesiones de fuerza y mejores tus marcas de carrera
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Corredor, así es como tienes que entrenar la fuerza para consumir menos energía en cada zancada
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Joaquín Vico Plaza
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Tras una larga jornada de lluvia, los paisajes se vuelven mucho más bonitos con ríos más caudalosos y un color verde que a nadie se nos ocurriría perdernos. Los senderistas son los primeros que organizan rutas para disfrutar de ellos y si este invierno vas a animarte a hacer varias de ellas, necesitarás una ganga como la que te vamos a mostrar.
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Impermeables y con alta amortiguación: así son las botas Salomon que El Corte Inglés está casi regalando en sus rebajas
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Vanesa Soto
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Dormir no es perder vida, es ganarla. Muchas personas creen que las horas de sueño son horas perdidas, pero no, esas horas de descanso son horas invertidas para que el resto del día estemos al 100%. Cuando dormimos menos o más de lo necesario, o alteramos la hora en que nos vamos a la cama, comenzamos a aumentar el riesgo de aparición de todo tipo de enfermedades, nuestro rendimiento deportivo es peor y podemos desembocar en un círculo peligroso que afectará gravemente a nuestra salud.
Dormir es una inversión, no un gasto
Dormir lo suficiente es obligatorio, más que necesario, si queremos gozar de una buena salud general. Existen muchos anuncios que proponen despertarse a las cuatro o cinco de la mañana para ser más productivos y tener más éxito, y eso es posible, pero si nos acostamos a las 20.00h o a las 21.00h para conseguir dormir entre siete y nueve horas por noche.
Dormir menos para estar más tiempo despiertos no es más productivo, sino todo lo contrario, además de ir erosionando la salud poco a poco. Hay casos en los que el sueño se compromete sin poder evitarlo (viajes, ansiedad, insomnio, cambios de turno de trabajo…), pero la mayoría podemos ajustar nuestras horas de sueño.
Uno de los casos en los que conciliar el sueño puede ser más complicado que para otras personas es si entrenamos por la noche y entramos en un estado de sobreexitación. Si es tu caso, o tienes problemas para dormir por diferentes causas que han alterado tu ritmo circadiano, el uso de melatonina puede ser muy interesante, aunque lo ideal es que intentes regular el horario para irte siempre a la misma hora a la cama.
Si no dormimos las horas suficientes (entre 7 – 9 horas) nos encontramos frente a numerosos problemas de salud y de pérdida de rendimiento. Esa es la razón por la que debemos tener una correcta higiene del sueño y, al igual que nos despertamos a la misma hora, acostarnos a la misma hora, habiendo un espacio de 7 – 9 horas de descanso.
Falta de sueño versus deficiencia de sueño
Antes de continuar con el artículo, hay que diferenciar entre falta de sueño (si no se duerme un día lo suficiente) y deficiencia de sueño que es un concepto más amplio que abarca: no dormir lo suficiente de manera crónica, dormir a la hora que no toca (por ejemplo trabajadores de noche), tener un descanso de mala calidad por algún trastorno.
Una falta de sueño puntual por cualquier motivo tendrá unos efectos pasajeros, como peor concentración, rendimiento y problemas para estar al 100%. Sin embargo, se eliminará cuando durmamos lo necesario al siguiente día. La deficiencia de sueño sí es más grave y puede conllevar a nocivos efectos sobre la salud, que puedes ser leves o agravarse.
Al igual que la deficiencia del sueño acarrea problemas para la salud, también hace lo propio el exceso de sueño. Dormir más del margen recomendado, entre siete y nueve horas, generará también muchos de los efectos nocivos que vamos a ver a continuación.
Efectos de la deficiencia del sueño en la salud general
La deficiencia del sueño, recuerda que es dormir mal o el tiempo insuficiente de manera crónica, afecta al rendimiento académico, laboral y a las conexiones sociales. Un error común que solemos cometer es dormir poco antes de un examen o reunión importante, ya que ese repaso de última hora nos dará peores beneficios que dormir bien.
Deficiencia de sueño en el cerebro
Dormir mal de manera crónica hace que nuestro cerebro sea menos eficaz a la hora de concentrarse en una tarea y atender a ella, por lo que nos costará más aprender y ser creativos. Siendo muy reduccionistas, el cerebro de las personas que duermen bien harán un cálculo matemático mucho más rápido y tendrán mayor facilidad para crear ideas que el cerebro de las personas con deficiencia de sueño.
La salud mental por un mal funcionamiento de las conexiones neuronales puede desembocar en trastornos como depresión, ansiedad o trastorno bipolar. Si no se soluciona la deficiencia del sueño, la alteración mental puede ir a más y puede ser más difícil de revertir.
Deficiencia de sueño a nivel social
“Yo si no como o no duermo soy otra persona”. Seguramente hayas escuchado más de una vez esa afirmación, y es cierto que la falta de sueño puede alterar nuestro estado de ánimo. Puede incluso que tengamos más problemas que una persona que duerme lo suficiente en comprender emociones y reacciones de otras personas.
A nivel académico y laboral, la privación de sueño hará que se una el peor rendimiento de nuestro cerebro con un peor estado de ánimo, lo que puede llevar a tener problemas de resultados y sociales en el colegio o en el trabajo.
Malas decisiones por deficiencia de sueño
Cuando dormimos poco escogemos peor los alimentos. ¿No te ha pasado que en el desayuno eres capaz de no caer en la tentación de los dulces de la despensa, pero cuando llegas por la noche del trabajo caes en la tentación? La razón es que la fatiga nos hace tomar peores decisiones.
Coger el coche cuando estamos cansados, con el riesgo de accidente que eso supone, tomar una decisión que si hubiéramos estado descansados no hubiese sido así, etc. Esas son algunas de las malas decisiones que se toman por deficiencia de sueño.
El descanso es salud
La deficiencia de sueño se relaciona con todo tipo de problemas de salud: presión arterial alta, enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares, obesidad, alteraciones metabólicas, depresión y más. El descanso es clave para que nuestro cuerpo funcione a la perfección, como lo es la comida o el ejercicio físico.
Si no descansamos lo suficiente cada noche con unos horarios marcados, nuestro cuerpo tendrá problemas para hacer sus funciones. Imagina que tienes un tornillo suelo en tu coche. En el primer viaje no tiene porque pasar nada, en el segundo puede que tampoco, pero cuantos más kilómetros hagas, ese tornillo suelo irá moviéndose más y más.
A la larga, tu coche desarrollará algún problema. Nuestra salud pasa por lo mismo cuando tenemos deficiencia de sueño (tornillos sueltos). La falta de sueño produce lo mismo que la falta de vitaminas y minerales, haciendo que nuestro cuerpo tenga déficits y mayor riesgo de todo tipo de enfermedades.
¿Qué ocurre si no duermo lo suficiente en mi rendimiento deportivo y composición corporal?
Cuando no dormimos lo suficiente, nuestro cuerpo tiene hasta un 50% más de problemas para perder grasa y para aumentar la masa muscular. Para ganar la máxima masa muscular y poder aplicar la máxima fuerza es necesaria dormir entre siete y nueve horas cada noche.
El descanso completo nos ayudará a que nuestros músculos se recuperen de los entrenamientos anteriores y elimine el daño muscular causado con ellos. Si no dormimos lo suficiente, además de tomar peores decisiones en el juego, la fatiga aparecerá antes.
Eso supone poder correr a menor velocidad, saltar menos, hacer menos repeticiones o levantar menos carga en el gimnasio. Por lo tanto, el sueño y el rendimiento deportivo van de la mano, ya sea para ser mejor deportista o para mejorar la composición corporal.
En Vitónica | Esto es lo que le pasa a tu cerebro cuando no te vas a dormir cada noche a la misma hora
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El sueño nocturno es una inversión, no un gasto: estos son los efectos perjudiciales de no dormir lo suficiente
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Joaquín Vico Plaza
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Cada 1 de enero existe un reseteo del año anterior y comenzamos una especie de vida nueva, que a veces se parece mucho a la vida anterior, y otras supone grandes cambios. El problema es que tendemos a proponernos metas demasiado elevadas que modifican mucho nuestro estilo de vida anterior, y eso no se instala como un hábito porque después de unos pocos días o semanas lo abandonamos. Estos cinco hábitos pueden acercarte a un 2024 mucho más saludable.
Los cinco hábitos que harán un 2024 más saludable (y el resto de tu vida)
La Organización Mundial de la Salud define salud como un estado completo de bienestar físico, mental y social. Creemos que si no estamos enfermos, estamos sanos, pero la salud no es realmente eso. Cada nuevo año tendemos a proponernos metas muy alejadas de lo que hacemos en nuestro día a día, y eso hace que no las consigamos.
Para llegar a esas metas alejadas debemos crear hábitos que nos acerquen un poquito más. Con diferentes hábitos, a final de 2024 habremos cumplido algunas metas que antes nos parecían imposibles, y nos acercaremos a otras que cumpliremos más adelante.
Los hábitos que te proponemos van más allá de comer mejor y moverte más, que son los que siempre nos ponemos, pero nunca cumplimos. Si comemos mal y nos movemos poco puede deberse a que no hemos dormido bien, que nuestro trabajo nos desmotiva, que los vínculos sociales están debilitados y muchos otros aspectos mentales y sociales.
Te proponemos cinco hábitos que puedes empezar a fijar desde ya para que cuando llegue el 31 de diciembre de 2024 mires atrás y veas cómo han cambiado todas las ramas de tu vida, la física, la mental y la social.
Poner un despertador para dormir
¿Por qué no nos ponemos una alarma para dormir como lo hacemos para despertar? Cada mañana tenemos programado el despertador para que suene a la misma hora, pero no siempre nos acostamos en el mismo momento. Nuestro cuerpo se adapta rápidamente a los estímulos, y si nos acostamos siempre a la misma hora conciliaremos mucho más rápido el sueño.
Tenemos unos ritmos circadianos que son una especie de reloj interno que se puede poner en hora o desajustar en función de nuestros hábitos. Si nos acostamos siempre a la misma hora y repetimos la misma rutina antes de dormir, tardaremos mucho menos en conciliar el sueño y será de mayor calidad.
Sumar más actividad física, que no es ejercicio físico
El propósito estrella de cada año es hacer más ejercicio físico, pero realmente estamos diseñados para movernos más durante el día, no en una hora programada. En lugar de intentar ir una hora al gimnasio cada día, que también es recomendable, instalar el hábito de moverte más cada día puede darte incluso más beneficios.
Puedes comenzar con algo básico como no coger más el ascensor de tu bloque, bajarte una parada antes del trabajo o cualquier situación que te haga moverte más. Este hábito invitará a tu mente a moverte cada vez más, estarás más activo y eso se traducirá en más ganas de entrenar.
El ejercicio físico es recomendable porque supone una mayor intensidad y abarca el trabajo de fuerza. Sin embargo, la actividad física, que es todo movimiento no estructurado, como limpiar el piso, pasear al perro o cualquier actividad que no sea estar sentado o tumbado, es la gran parte del pastel.
Hacer que nuestro plato de comida se parezca al de Harvard
El plato saludable de Harvard es una de las guías mundiales más utilizadas para mostrar claramente cómo debe distribuirse cada comida. No estamos hablando de restringir alimentos, sino de ir incorporando poco a poco fuentes saludables de comida a nuestro plato.
Cambiar el refresco por el agua ya es un gran paso, y puede ser una meta específica en la que te centres un mes. En otro momento puedes introducir más alimentos ricos en proteína y poco a poco hacer que tu plato sea más saludable. Este objetivo está repleto de hábitos, así que no los hagas todos a la vez. Céntrate en uno o dos y no vayas con más hasta que los fijes.
Ver más a tus “personas vitamina”
Marian Rojas Estapé es una psiquiatra que en 2023 ha tenido un gran crecimiento profesional como divulgadora. Uno de sus libros, “Encuentra a tu persona vitamina” nos hace comprender la importancia de tener vínculos sanos con familia, amigos, compañeros de trabajo y todos los que nos rodean.
Debido al ajetreo diario apenas pasamos tiempo de calidad con esas personas vitamina, incluyendo a la pareja. La conexión social es algo innato del ser humano desde el inicio de nuestra especie.
Hay mucha evidencia científica que asocia la salud con el tiempo que pasamos con gente que nos suma, a las que yo llamo “personas enchufe” porque nos cargan en un momento. Por ello, uno de los hábitos de 2024 puede ser fijar un tiempo en el que sí o sí vamos a ver más a las personas vitamina que tenemos cerca y hablar más con las que tenemos lejos.
Acercarte a tu Ikigai
El último de los cinco hábitos que puedes instalar en tu 2024, para mí del que dependen todos los demás, es hacer algo cada día que te acerque más a tu Ikigai o propósito de vida. Acercarnos a nuestro Ikigai (hacer aquello que nos gusta, se nos da bien y con lo que podemos aportar a la sociedad) no pasa por volvernos locos y cambiar todo de golpe.
Si tienes un trabajo que no te apasiona, tu hábito puede ser hacer un curso cada mes para formarte en lo que realmente quieres hacer. Así sucede con cualquier propósito de vida que tengas, que si bien parece algo inalcanzable, dar un paso cada día en forma de un nuevo hábito puede, cuanto menos, acercarte un poco más.
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Los nuevos hábitos para 2024 que te harán ser mucho más saludable (y no son comer mejor ni hacer más ejercicio)
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Joaquín Vico Plaza
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Vencer la hinchazón abdominal así como contrarrestar la retención de líquido, puede resultar más fácil de lo que pensamos; así como también encontrar una receta reconfortante y que contribuya a eliminar sustancias de desecho de nuestro organismo de forma natural. Por eso, dejamos una receta de sopa antiinflamatoria que puedes preparar fácilmente en casa.
Sopa detox de verduras y cúrcuma
Esta sopa detox de verduras y cúrcuma es una receta muy fácil de elaborar que también podemos personalizar incluyendo otras hortalizas o ingredientes de nuestro agrado; pero ante todo, es importante no dejar incluir en la misma la cúrcuma y el jengibre, dos ingredientes con efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo, científicamente probado.
Para elaborarla necesitamos cebolla y ajo que picaremos finamente y rehogaremos en una sartén por unos pocos minutos, junto al aceite de oliva extra virgen, otro ingrediente con acción antiinflamatoria en nuestro cuerpo.
Pasados los cinco minutos incorporaremos champiñones, zanahoria y brócoli picado y previamente lavado, que saltearemos unos minutos más para después incluir jengibre, cúrcuma, comino y canela; agregar el caldo de verduras y llevar a punto de ebullición para dejar hervir a fuego bajo hasta que todos los vegetales estén suaves por aproximadamente 20 minutos.
Por último, agregaremos algas nori en tiras finas y kale en trozos pudiendo sazonar y pimentar, o agregar otras hierbas y especias de nuestro agrado.
Esta sopa detox de verduras y cúrcuma no sólo posee un alto contenido acuso e ingredientes con acción antiinflamatoria en nuestro organismo, sino que también brinda variedad de vitaminas y minerales que pueden reconfortar a nuestro cuerpo y reforzar sus defensas, ayudando también a prevenir el estreñimiento.
Constituye de sopa fácil de preparar, apta para personalizar en casa y que viene ideal para obtener nutrientes de calidad e hidratarnos en esta temporada.
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Esta es la sopa antiinflamatoria (y muy sabrosa) que puedes preparar fácilmente en casa
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Gabriela Gottau
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El glúteo medio está situado en la parte lateral de la cadera, y se entrena principalmente con un movimiento de abducción de cadera (separar una pierna de la otra de manera lateral). En los gimnasios nunca falta la máquina de “abducción de cadera”, pero realmente en esta máquina estamos realizando una rotación externa de cadera, y eso no es lo óptimo para el glúteo medio. Te decimos cuál es nuestro ejercicio favorito para entrenar el glúteo medio, y por qué no son las “abducciones de cadera” sentado en máquina.
Las abducciones de cadera sentado en máquina no son el mejor ejercicio para el glúteo medio
Las abducciones de cadera sentado en máquina son el ejercicio que más se ve para entrenar el glúteo en el gimnasio. Si bien es cierto que conseguiremos activarlo, estamos haciendo un movimiento que no es el óptimo para desarrollar el glúteo medio, que es el que buscamos entrenar cuando realizamos una abducción de cadera o separar las piernas entre sí.
Nuestro glúteo medio está situado de manera lateral al glúteo mayor y tienen funciones compartidas, como la extensión de cadera (llevar la pierna hacia atrás) y otras en las que se enfatiza más en el glúteo medio, como la abducción de cadera (llevar las piernas hacia los lados).
Si te pones de pie y erguido y abres una pierna hacia afuera (abducción de cadera) trabaja el glúteo medio, pero si te sientas en la máquina de abducción de cadera, lo que realmente estamos haciendo es una rotación externa de esta articulación, no una abducción.
Al sentarnos en la máquina, y más aún si inclinamos el tronco hacia delante como suele verse en muchas ocasiones, estamos realizando una rotación externa de cadera, que si bien activa también el glúteo medio, se enfoca más en musculatura profunda como piriformes, géminos, obturadores, cuadrado femoral y también el glúteo mayor.
¿Cómo realizamos realmente abducciones de cadera? Abducciones de cadera sentado elevado en máquina
Ahora sí, mi ejercicio recomendado para entrenar el glúteo medio son las abducciones de cadera sentado elevado en máquina. Lo que hacemos en esta variante es extender la cadera (ponernos más erguidos), y ahora sí podemos realizar una abducción de cadera, que es lo que buscamos, y no una rotación externa que es lo que hacemos en la máquina cuando hacemos el ejercicio sentados.
No es lo más cómodo del mundo, pero es la forma ideal de trabajar el glúteo medio. Podemos ver otro ejemplo de cómo hacerlo, aunque en una máquina diseñada para ello. En la siguiente publicación de Instagram vemos cómo debería ser realmente una máquina para trabajar el glúteo medio.
En el vídeo vemos como la chica está prácticamente tumbada, y eso le permite abrir y cerrar las piernas con una abducción. Como hemos visto anteriormente, al sentarnos, tenemos limitado ese movimiento y lo que hacemos es una rotación externa de cadera.
Por lo tanto, mi ejercicio favorito para el glúteo son las abducciones de cadera tumbado en máquina (la publicación anterior de Instagram), pero si no disponemos de la máquina, lo que haremos será buscar ponernos lo más erguidos posibles en la máquina de abducciones sentadas, ya que si inclinamos el tronco estamos perdiendo potencial.
En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los glúteos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
Imágenes | Tyler Read (Flickr)
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Soy entrenador personal y este es el ejercicio que recomiendo para desarrollar el glúteo medio
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Joaquín Vico Plaza
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Con la llegada del nuevo año comienzan las bonitas carreras populares que los corredores esperan como agua de mayo. Una de las primeras en realizarse es la Carrera de San Antón que se disputa el sábado 13 de enero en Jaén. Esta carrera urbana va por su edición número 41 y siempre agota sus dorsales al poco tiempo de abrirse la inscripción. Chema Martínez, uno de los corredores españoles más laureados, ha aconsejado a todos los corredores que puedan que corran una vez en su vida esta carrera popular de 10 km que discurre de noche por la ciudad de Jaén.
¿Qué hace diferente a la Carrera de San Antón de Jaén?
La unión de la noche y centenares de personas portando antorchas con fuego hacen de la Carrera de San Antón de Jaén una prueba especial. Algunos corredores hablan de ella como la mejor carrera de 10 km de España, y la sitúan en el mismo escalón que carreras míticas como la Behobia – San Sebastián.
Desde las 17.30h de la tarde que tiene comienzo la carrera escolar, hasta las 19.55h que toman la salida la carrera general, los jienenses y demás personas que se acercan a la carrera no dejan de animar, aunque tenga que ser resguardados en sus paraguas.
El fuego es un elemento mágico que dibuja la conocida como “serpiente” que se puede ver desde el aire, ya que las personas están situadas en todo el recorrido y se ve claramente con la oscuridad de la noche cómo parecen correr dentro de la serpiente de fuego.
Todo ello hace muy difícil conseguir los 10.000 dorsales para la carrera, ya que se acaban en minutos. Un año más, este 13 de enero, se celebrará la 41º Carrera urbana internacional Noche de San Antón, considerada como Fiesta de Interés Turístico Nacional.
Carrera global para disfrutar
El dato que marca como esta carrera popular se ha globalizado para personas que llegan desde fuera de Jaén es que solamente el 40% de los corredores son de Jaén y alrededores, siendo 6.000 personas las que llegan de provincias cercanas como Granada (7,3%) y otras provincias andaluzas, pero también desde Madrid, Castilla La Mancha o la Comunidad Valenciana.
Esta prueba, como todas las carreras populares, cuenta con atletas de élite que buscan la mejor marca posible, pero muchos otros, la mayoría, que van a disfrutar del recorrido y llevarse en la retina una estampa que explica por qué Chema Martínez recomienda correr la Carrera de San Antón de Jaén al menos una vez en la vida.
Imágenes | Ayuntamiento de Jaén (Instagram)
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La carrera que el mismísimo Chema Martínez aconseja disfrutar una vez en la vida
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Joaquín Vico Plaza
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“¿Pasaré frío?” Con las bajas temperaturas y los hospitales colapsados por resfriados al estar expuestos al frío, una de las dudas más frecuentes es qué ropa ponerse para ir a comprar o para escaparse a la naturaleza. La chaqueta impermeable Wedze 900 de Decathon te dará las máximas garantías para mantener tu tronco abrigado con temperaturas muy bajas, evitando incluso la entrada de agua o nieve al interior.
Chaqueta de esquí y nieve impermeable Wedze 900 para hombre
Chaqueta de esquí y nieve impermeable Wedze 900 para hombre
Aleja el frío de tus aventuras por la montaña o de tus tareas diarias con este plumón sintético impermeable de Decathlon. El modelo 900 de Wedze está diseñado para protegernos en nuestras aventuras más frías, ya sea esquiando en la montaña o paseando por la ciudad con bajas temperaturas.
Esta chaqueta acolchada es extremadamente cálida al hacerte sentir como si estuvieras dentro del nórdico de tu cama. El relleno de fibras nos permite soportar temperaturas frías de hasta -13º C.
Calor dentro y todo lo demás fuera
El abrigo Wedze 900 cuenta con costuras termoselladas para mejorar la impermeabilidad e impedir que se cuele ni una gota de agua al interior. Sin embargo, tiene un sistema de ventilación con cremallera en diferentes puntos estratégicos para expulsar el exceso de transpiración.
El plumón limita la entrada de nieve por cualquier recoveco, al contar con una pieza de autobloqueo de ajusto en el bajón, un faldón paranieve, manguitos y cuello alto para dejar la nieve y el frío invernal fuera de nuestro torso. Su facilidad de uso permite colocar los guantes con un sistema de ajuste elástico automático para convertir el abrigo en un búnker. Su precio es de 149,99 euros.
Chaqueta de esquí y nieve impermeable Wedze 900 para hombre
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Imágenes | Decathlon, Liuoc Dimwgha Mimdra (Wikimedia Commons)
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La noticia
“No sé si voy a pasar frío”: la chaqueta impermeable Wedze de Decathlon que te hará sentir como si estuvieras debajo de tu nórdico
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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