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¿Qué ejercicios haces para aumentar el tamaño de tu parte posterior de los muslos, los isquiosurales? Entre toda la lista, seguramente esté alguna variante de peso muerto y ejercicios de flexión de rodilla en la que lleves los talones al glúteo. En el crecimiento muscular hay muchas formas de sumar, pero hay otras que multiplican, como darle prioridad al ejercicio que vamos a comentar en este artículo.

Si tus isquiosurales quieres ver creces, este ejercicio has de hacer

Los isquiosurales, conocidos cotidianamente como isquiotibiales, tienen varias funciones, entre las que destaca la flexión de rodilla y la extensión de cadera. El primero de los dos movimientos se utiliza en el gimnasio para entrenar de manera aislada este grupo muscular, mientras que la extensión de cadera involucra a una mayor cantidad de músculos, lo que hace que se disipe ligeramente el estímulo a los isquios.

No hay un mejor ejercicio para un grupo muscular de manera general, pero si tuviera que quedarme con uno sería la flexión de piernas en máquina. La razón principal es la comentada en el párrafo anterior, al aislar mucho más los isquios que si hiciésemos ejercicios como el peso muerto, buenos días u otros similares que ejecutan una extensión de cadera.

¿Quiere eso decir que no hagamos extensiones de cadera para entrenar los isquiosurales?

Los ejercicios de extensión de cadera son muchos y muy variados, entre los que destaca el peso muerto como movimiento estrella, y hay muchos otros como las hiperextensiones, pull through, extensiones de cadera en máquina multicadera, etc.

Todos estos movimientos son muy interesantes para estimular los isquiosurales, por supuesto. Sin embargo, si queremos incidir y centrarnos en dicho grupo muscular, las flexiones de rodilla en máquina son una opción más interesante, aunque la unión hace la fuerza, así que añade ambos movimientos (flexión de pierna y extensión de cadera) a tus sesiones de isquiosurales.

¿Flexión de piernas en máquina tumbado, de pie o sentado?

Una vez que hemos expuesto la razón principal por la que la flexión de piernas en máquina es nuestro ejercicio favorito de isquiosurales, queda dilucidar qué opción de este movimiento es más interesante. Las tres formas de ejecutarlo principalmente son tumbado en la máquina, de pie o sentado.

A simple vista pueden parecer iguales, porque en los tres hacemos la misma flexión de rodilla llevando el talón a los glúteos. Sin embargo, la biomecánica hace que sean muy distintos. La razón de sus diferencias es que el grupo isquiosurales depende de la posición de la rodilla y de la cadera, por lo que hacer el ejercicio de pie o tumbado es diferente a hacerlo sentado por la posición de la cadera.

Cuando realizamos una flexión de piernas en máquina sentados, la cadera está flexionada (tronco perpendicular a las piernas). Esta posición hace que los isquiosurales se estiren más que si hacemos el ejercicio de pie o tumbado, donde dichos músculos están menos estirados al estar la cadera en posición neutra (hay una línea recta entre torso y piernas).

La magia del estiramiento muscular

Cuando entrenamos un músculo en posiciones más estiradas se producen mayores ganancias de masa muscular. Ese fenómeno se ha comprobado en muchos grupos musculares como el tríceps, que muestra mayores ganancias con ejercicios sobre la cabeza, zona en que se estiran más, o bíceps en los que la parte final con máximo estiramiento del bíceps es fundamental.

También se ha investigado el efecto de estiramiento en los isquiosurales, al comparar las adaptaciones hipertróficas a un programa de entrenamiento de 12 semanas. En ese lapso de tiempo, los sujetos del estudio hacían flexiones de piernas tumbados con una pierna y sentados con la otra.

Los resultados mostraron mayor crecimiento muscular en los isquiosurales en la pierna que hacía el ejercicio sentado. La razón es el estiramiento que sufrían, ya que la cabeza corta del bíceps femoral no mostró diferencias entre ambas variantes porque al no ser biarticular y depender de la cadera, no importa sí se hacía tumbado o sentado.

Sin embargo, los otros tres músculos del grupo isquiosural (cabeza larga del bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso), al ser biarticulares (dependen de rodilla y cadera), sí mostraron mayores ganancias con la variante sentada.

Por lo tanto, mi ejercicio favorito para hacer crecer tu parte posterior de los muslos es la flexión de piernas sentado en máquina. A esta variante deberemos añadirle más ejercicios similaes de flexión de rodilla y también de extensión de cadera, obteniendo así un entrenamiento completo.

En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los isquiotibiales: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento

Imágenes | Sukhjinder (PxiaHive), Q000024 (Pxhere)

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Soy entrenador personal y esta es la mejor máquina para aumentar el tamaño de los isquiosurales

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Joaquín Vico Plaza

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El consumo de frutas frescas es siempre recomendable y conlleva beneficios para la salud. Sin embargo, la calidad nutricional y los efectos sobre el cuerpo pueden variar de un ejemplar a otro. Por eso, como nutricionista analizo qué fruta puede resultar más ventajosa: la manzana o el plátano.

Manzana vs plátano

Ambas son frutas que podemos encontrar a lo largo de todo el año y que resultan muy populares, siendo alternativas que no sólo podemos consumir frescas a cualquier hora del día sino también, en diferentes preparaciones para endulzar sanamente las mismas.

Son las dos opciones fáciles de trasladar pero difieren considerablemente en los nutrientes que poseen y en su efecto en nuestro cuerpo.

Así, en el plátano destaca el contenido en potasio siendo también fuente de  hidratos de carbono en proporciones que duplican a los que posee la manzana.

El plátano posee más azúcares naturales y brinda saciedad a nuestro cuerpo, pudiendo también tener un efecto prebiótico gracias a su riqueza en fibra y  optimizar el funcionamiento de la flora intestinal.

La manzana es concentrada en compuestos fenólicos con acción antioxidante y antiinflamatoria, y si bien también posee potasio, sus proporciones son de un tercio de las que posee el plátano.

La manzana también aporta una buena cantidad de fibra entre las que se  encuentra la pectina que puede ayudar a controlar los niveles de glucosa y los niveles de colesterol en sangre.

Si se consume en fresco y con su piel, la manzana también puede resultar muy saciante pero el plátano posee la ventaja extra de ser un alimento antiestrés debido a que resulta fuente de serotonina.

Por todo esto, como nutricionista considero que ambas son frutas ventajosas y  valiosas para nuestro organismo, pero que si buscamos una alternativa destacable, el plátano se lleva el trofeo y puede traducirse en más efectos positivos para nuestro cuerpo que la manzana.

En Vitónica | Si el plátano no puede faltar en tu dieta cada día, estos son los efectos sobre tu cuerpo y tu salud

Imagen | alleksana

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Cuál de estas dos frutas es más beneficiosa: manzana o plátano

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Gabriela Gottau

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El tiempo bajo tensión se propuso en su día como una variable importante que se correlaciona con la hipertrofia muscular. El principal problema con esta variable es su definición. 

Por tiempo bajo tensión solemos entender que es igual a la duración de una serie desde que empezamos la primera repetición hasta que acabamos la última. Es aquí donde la correlación empieza a fallar porque se incluyen tanto las primeras repeticiones de la serie como las últimas. En las primeras lo que sucede es que ni hay reclutamiento de fibras ni tensión mecánica altos, sin embargo en las últimas, sobre todo cuando vamos al fallo, el reclutamiento y la tensión alcanzan máximos. 

Esto supone un problema ya que si cronometramos el tiempo bajo tensión de una serie completa, nos daremos cuenta de que mayor tiempo bajo tensión no se correlaciona con mayor hipertrofia. Esto se debe a que estamos incluyendo en la ecuación a aquellas primeras repeticiones que no aportan nada al estímulo hipertrófico. 

En este artículo te explicamos la definición correcta de tiempo bajo tensión y qué aplicar en tus entrenamientos para estimular al máximo la hipertrofia. 

Lo que hay que saber sobre el tiempo bajo tensión

Como decíamos, contabilizar en el tiempo total bajo tensión las primeras repeticiones de una serie no es una buena idea ya que estas no gozan ni de un reclutamiento ni de una tensión mecánica altos. 

Para que el tiempo bajo tensión sea una medida útil del estímulo hipertrófico es necesario hacer referencia únicamente a las últimas repeticiones de una serie, las que verdaderamente contribuyen a la hipertrofia debido a la relación fuerza-velocidad. La lentitud en la contracción de estas últimas repeticiones debido a la fatiga acumulada durante la serie provoca niveles máximos de reclutamiento y tensión. 

De esta forma deberíamos acuñar un nuevo término denominado “tiempo bajo tensión estimulante”. Este tiempo bajo tensión solo contabilizaría a aquellas repeticiones verdaderamente estimulantes. Por lo general, en una serie llevada al máximo de esfuerzo, es decir, sin dejarnos repeticiones en recámara, conseguiríamos unas cinco repeticiones estimulantes. Estas son las que debemos cronometrar. 

¿Qué conclusiones debemos extraer de esto?

Es sencillo, cuando usamos una carga lo suficientemente desafiante como para que lleguemos al final de la serie con cuatro o menos repeticiones en recámara, las últimas repeticiones serán irremediablemente lentas. Esta velocidad lenta de contracción provocará que los puentes de actina y miosina (las proteínas contráctiles que provocan la contracción muscular) generen un grado alto de tensión mecánica debido a la relación fuerza-velocidad.

De esta manera no hay que imponerse ninguna cadencia ni duración concreta de cada serie. Lo único que hay que hacer es controlar la fase excéntrica o negativa y realizar la concéntrica a la máxima velocidad intencional independientemente de si es la primera repetición o la última.

Cuando decimos que hay que controlar la excéntrica nos referimos en la práctica a que esta dure una cantidad de tiempo razonable. Para unas personas o dependiendo del ejercicio puede significar dos o tres segundos. Probablemente no haya muchas situaciones en las que se vaya a realizar en más o menos duración que esa.

Por último, es importante recalcar que de nada sirve levantar lento en la concéntrica. Si hacemos esto, el reclutamiento de fibras será menor porque las necesidades de fuerza no van a ser altas. Si te puedes permitir el lujo de levantar lento ¿para qué va a reclutar la totalidad de fibras musculares tu cuerpo?

En Vitónica | La importancia de las repeticiones efectivas si buscas hipertrofia: el verdadero significado de “sobrecarga progresiva”

En Vitónica | Nuestras técnicas de intensificación favoritas para la hipertrofia: dropsets, myo-reps y series holísticas

Imágenes | Ryan Snaadt, Ryan Hoffman

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Si piensas que aumentar el tiempo bajo tensión (TUT) produce más hipertrofia debes saber esto

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Ángel Gardachal

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Encontrar productos con etiquetas en el supermercado que al mismo tiempo resulten sabrosas y nutritivas puede resultar un poco complejo. Es por eso que te  mostramos cuál es la bebida sin azúcar agregado que arrasa en Mercadona por su sabor a Kinder.

Bebida vegetal con sabor a avellanas

Las bebidas de origen vegetal, también llamadas leche vegetales, se utilizan en  muchas ocasiones por personas veganas o intolerantes a la lactosa, pero con frecuencia incluyen azúcares añadidos.

En este caso, sus ingredientes principales son agua, arroz y avellanas incluyendo también estabilizantes, aromatizantes y sal. Por ello, resulta un producto muy ligero, bajo de grasas y que ante todo brinda hidratos de carbono derivados del arroz que le da origen.

Así, esta bebida vegetal no posee azúcares agregados y destaca en ella su  sabor a avellana que semeja mucho al chocolate Kinder y por esta razón, es una  buena alternativa si buscamos hidratarnos con un sabor agradable.

Por supuesto, como toda bebida vegetal no posee una gran cantidad de proteínas y por lo tanto, no resultaría un buen sustituto a la leche, pero está bebida de arroz y avellanas sin azúcares añadidos Hacendado arrasa en Mercadona y se consigue un precio muy accesible de 1,35 euros por litro.

Por  otro lado, cabe destacar que las grasas que posee no son por el añadido  de aceites, sino por la avellana incluida en la misma, fruto seco que puede ofrecer grandes beneficios.

Esta bebida vegetal de arroz y avellana sin azúcares añadidos podría ser  una buena bebida de reposición para beber si hemos sudado mucho o enfrentado un esfuerzo de larga duración, pero también podría usarse como leche en diferentes preparaciones si somos veganos o no toleramos la lactosa, teniendo en cuenta que su contenido en calcio y en proteínas no es semejante a la misma.

En Vitónica | Leche Vs bebidas vegetales: ¿qué nos aporta cada una?

Imagen | Mercadona

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Esta es la bebida sin azúcar agregado qué arrasa en Mercadona por su sabor a Kinder

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Gabriela Gottau

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