El pueblo inuit ha vivido con un estilo único a lo largo de miles de años. En las últimas décadas han visto como sus tradiciones han ido modificándose rápidamente. Esos cambios bruscos en su alimentación y su estilo de vida, prácticamente a la fuerza han disparado los casos de enfermedades en las poblaciones del Ártico. Su alimentación ha consistido mayormente de mamíferos y peces muy ricos en grasa, y eso era precisamente lo que le protegía de las enfermedades que están cada vez más presentes.
Los inuit, uno de los últimos pueblos indígenas en el siglo XXI
Los Inuit son un grupo indígena de países del Ártico como Canadá, donde comprenden alrededor de 65.000 habitantes de la población nacional. Hay cuatro regiones inuit en Canadá, y la mayoría de los inuit viven en cincuenta y tres comunidades en una ubicación geográfica a la que a menudo se hace referencia con el término inuktitut canadiense Inuit Nunangat.
A dicha población, hay que añadir las regiones circumpolares (árticas) incluidas partes Alaska, Chukotka (Rusia) y Groenlandia. Mucho han cambiado todos estos grupos de indígenas, especialmente en las últimas décadas, lo que ha traído consigo una disparidad en términos de salud entre los que han sido colonizados y los que aún persisten en su cultura tradicional.
El cambio radical de cultura involucra también la forma de obtención de alimentos, el tipo de comida y la manera en que se come. Algunos textos hablan de “matar al indio del niño”, llegando a considerarse un genocidio cultural por la Comisión de la Verdad y la Reconciliación de Canadá.
El genocidio cultural es la destrucción de aquellas estructuras y prácticas que permiten al grupo continuar como grupo, expone la Comisión de la Verdad y la Reconciliación de Canadá. Ese cambio en sus hábitos, hace que la población joven corra un mayor riesgo de sufrir mala salud mental.
101 de cada 100.000 jóvenes inuit de entre 10 y 19 años que viven en Inuit Nunangat experimentan hospitalizaciones de cuidados intensivos por autolesiones intencionales.
Transición del pueblo inuit hacia la enfermedad
Alimentación tradicional versus productos actuales
Los alimentos tradicionales de la dieta inuit incluyen pescado local y otros mariscos (p. ej., salmón, fletán y trucha), mamíferos marinos (p. ej., focas, ballenas y morsas), animales terrestres salvajes (p. ej., caribú y buey almizclero), y aves de caza (por ejemplo, arao y pato eider y sus huevos). A ello hay que añadir una gran variedad de alimentos saludables y una baja ingesta de grasas y azúcares añadidos.
Precisamente eso ha hecho que tengan una tan baja incidencia de cardiopatía y problemas relacionados con enfermedades cardiovasculares. Un estudio de hace ya alguna década recogió muestras de 104 autopsias del pueblo inuit de dos ciudades de Groenlandia.
En dichas autopsias, se encontraron altas cantidades de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados Omega-3 en el tejido adiposo. Esta característica y alguna otra, como los niveles elevados de selenio, que protegen contra metales pesados como el mercurio, han servido de protección de las arterias coronarias y una presión arterial sin rasgos de hipertensión.
Debido a la rápida transición sociocultural en las últimas décadas, sus alimentos ahora son ricos en energía y pobras en micronutrientes, todo lo contrario a lo que solían comer no tanto tiempo atrás. Ahora su alimentación contiene una baja proporción de fibra, apenas mamíferos marinos y peces, bebidas carbonatadas azucaradas y un alto consumó de edulcorantes y snacks poco sanos.
Esa transición dietética entre los inuit, así como en los pueblos indígenas a nivel mundial, ha ido acompañada de la aparición de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y la hipertensión.
Hábitos de vida totalmente distintos
La disminución del consumo de alimentos rurales, las altas tasas de tabaquismo y el consumo de alcohol pueden influir en el desarrollo de enfermedades crónicas. El aumento del sedentarismo, al cambiar los patrones activos, como la caza o recolección por una una economía asalariada caracterizada por una actividad física limitada y el gasto energético asociado también ha contribuido al aumento de enfermedades en el pueblo inuit.
Los tremendos cambios en poco tiempo del pueblo inuit han acelerado el proceso de cambio de una sociedad cazadora-recolectora hacia una sociedad sedentaria y que alimenta de productos que en muchos casos nada tienen que ver con la naturaleza.
Cada uno de nosotros tiene ancestros indígenas. Aunque hayan pasado cientos y miles de años, nuestro genoma sigue siendo muy similar. Al igual que los inuit han visto modificada su cultura, y con ello sus enfermedades, la población mundial vio como ocurría lo mismo tiempo atrás.
Esa distancia entre lo que deberíamos ser a nivel de salud, y lo que somos, es lo que hace que existan niveles preocupantes de obesidad, enfermedades físicas y mentales y un amplio número de muertes por causas no naturales. No es la dieta rica en grasa (los inuit se alimentaban principalmente de ella) la que nos enferma, sino el sedentarismo y los alimentos ultraprocesados los que están detrás de la enfermedad.
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El cambio de alimentación y cultura de los inuit que está haciendo que se dispare el número de enfermedades en el Ártico
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Una gran parte de la población comienza el año con un propósito común: perder grasa. El día 1 de enero, o mejor dicho, después de reyes arrancamos el propósito, pero no sabemos bien qué hacer para lograr nuestro objetivo. ¿Entrenamos fuerza o resistencia? ¿A qué intensidad? ¿Cuánto tiempo tardaré en ver lo resultados? Si bien las pautas del entrenamiento para perder grasa son sencillas, se hace complicado entenderlo con tanta información a nuestro alrededor. En 2024, esto es lo que la evidencia científica recomienda para perder peso con el ejercicio físico.
Entrenamiento de fuerza como plato principal
La mayor duda que puede sobrevolarnos la mente cuando nos disponemos a dar nuestro primer paso en el ejercicio para perder peso es qué tipo de entrenamiento hacer. Aunque se pueden entrenar muchas otras cualidades, como la flexibilidad, la agilidad, etc., la dicotomía radica entre el entrenamiento de fuerza y el de resistencia.
En las últimas décadas ha sido complicado explicar a la población que el entrenamiento de resistencia es un complemento del ejercicio de fuerza para perder grasa, y no al revés. Lo más normal a la hora de perder peso es calzarse unas zapatillas y salir a correr o montar en bicicleta.
Lo que sea, pero el entrenamiento de resistencia se ha antepuesto al de fuerza hasta 2024, momento en el que está cambiando el paradigma. La ciencia ha demostrado en varias ocasiones que el ejercicio de fuerza es el protagonista a la hora de perder grasa, y fíjate que hablamos de grasa, no de peso.
Si buscamos perder peso, sin importar si perdemos grasa, agua o músculo, estamos cometiendo un grave error. Nuestro objetivo no es perder peso, sino grasa, y para ello, el entrenamiento de fuerza es superior al de resistencia.
Si bien es cierto que el ejercicio aeróbico consume más calorías por cada hora de sesión, lo que nos interesa es eliminar el exceso de grasa mientras retenemos, o incluso aumentamos la masa muscular. Eso no se consigue con el ejercicio aeróbico sino con el entrenamiento de fuerza.
Entrenamiento de resistencia como complemento
El ejercicio aeróbico nos ayudará a gastar más calorías para lograr ese déficit energético que necesitamos a la hora de perder grasa. Sin embargo, ese déficit se puede generar con la dieta o con el ejercicio, por lo que el cardio no es indispensable para perder grasa si logramos ese déficit calórico con la dieta.
Lo que sí nos interesa es generar una gran cantidad de actividad física diaria, que es lo que realmente sumará calorías gastadas a nuestro día a día. El ejercicio físico es aquel que se programa y se realiza de manera estructurada, como puede ser salir a correr una hora.
La actividad física es todo aquello que no es ejercicio físico y se realiza sin una estructura o programación, como puede ser ir caminando al trabajo, subir las escaleras de casa, etc. En definitiva, para la pérdida de peso es más interesante movernos en el día a día y entrenar fuerza, que ser sedentarios y dedicar una hora para ir a subirnos a la elíptica en el gimnasio.
Sea cual sea la cantidad de actividad física diaria o de ejercicio aeróbico, nos servirá para gastar más calorías, pero no nos dará una base muscular que sea la que luego prevalezca cuando hayamos eliminado el exceso de grasa.
HIIT versus LISS
El ejercicio de resistencia puede realizarse con diferentes métodos, de los que destacamos dos: entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) y entrenamiento continuo de baja intensidad (LISS). ¿Con cuál de los dos conseguiremos mejores resultados en la pérdida de peso? Con los dos.
La evidencia científica ha demostrado que podemos hacer uso de HIIT o LISS según prefiramos porque conseguiremos los mismos resultados, siempre y cuando se equiparen las calorías gastadas. La única diferencia será que el HIIT consumirá esas calorías en menos tiempo, y el LISS necesitará más tiempo, pero la intensidad será mucho menor.
Cuando hablamos de HIIT no debemos confundirlo con HIFT u otros conceptos que mezclar fuerza y resistencia. HIFT son las siglas inglesas de entrenamiento funcional de alta intensidad. Puede que te suenen disciplinas como CrossFit o entrenamiento funcional, que entrenan a alta intensidad con ejercicios de fuerza.
Un HIIT puro se realiza con modalidades de resistencia, ya sean carreras, bicicleta, remo, natación, elíptica o cualquiera que te guste. En el HIFT ya introducimos ejercicios como burpees, cargadas, arrancadas, saltos, etc. Como veremos a continuación, HIFT es una gran opción para mezclar fuerza y resistencia en la misma sesión.
HIFT como método ganador para perder grasa
El entrenamiento de alta intensidad ha ido ganando cada vez más adeptos porque consigue mucho en poco tiempo. El único aspecto negativo es que la intensidad que alcanzamos es muy elevada, por lo que no es apto para todo el mundo.
Como hemos visto hasta ahora, el entrenamiento de fuerza debe estar presente como elemento protagonista en la pérdida de peso, pero el ejercicio de resistencia nos ayudará a gastar más calorías. Por lo tanto, parece que lo ideal es mezclar ambas modalidades de entrenamiento, ¿no?
Aunque el entrenamiento de fuerza típico del gimnasio, con series intensas y descansos entre ellas es lo que más estimulará la musculatura, puede ser un método aburrido para la mayoría y que no optimiza el tiempo si entrenamos unas pocas horas a la semana.
Esa es la razón por la que realizar circuitos de fuerza aprovechando los descansos de unos músculos para entrenar otros es la mejor opción que existe actualmente para perder peso si vamos a entrenar unas pocas horas por semana. Si tenemos más tiempo, lo ideal es entrenar fuerza por un lado, y complementar con el ejercicio cardiovascular.
Aunque no es obligatorio, el entrenamiento de resistencia tiene beneficios para la salud que se suman a los de fuerza, por lo que, utilices un método de entrenamiento u otro, haz fuerza como base y añádele trabajo cardiovascular como complemento.
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Las claves que debe cumplir un entrenamiento para perder grasa con éxito este 2024, según la ciencia
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El remoergómetro es una de las mejores opciones para realizar cardio en casa o en cualquier lugar. En Lidl cuentan con una opción de excelente relación calidad – precio para cumplir los propósitos del nuevo año y ponernos más en forma o perder grasa.
Remo de agua. Función plegable y ruedas de transporte.
Remo de agua en Lidl para entrenar a la máxima intensidad
El remo de agua Crivit de Lidl es una de las mejores opciones que tenemos a nuestra disposición para hacer cardio en casa regulando rápidamente la intensidad. El remoergómetro es una excelente opción para ejercitarnos en casa sin impacto y pudiendo variar la intensidad rápidamente.
Existen remos de aire y remos de agua. En este caso se trata de un remo de agua para experimentar la misma sensación que remando en el agua con movimientos suaves. Además, las aplicaciones y conexión inalámbrica permiten conectarte con otros usuarios para entrenar y competir juntos.
El asiento acolchado ergonómico y cómodo nos facilitará pasar horas y horas en el remo mejorando la resistencia física y ejercitando una gran cantidad de masa muscular.
Pantalla para conseguir tus objetivos y diseño que se ajusta a ti
Su pantalla de fácil lectura muestra parámetros de rendimiento como distancia, velocidad o consumo de calorías. Puedes seleccionar diferentes objetivos para entrenar de forma eficiente y utilizar su soporte para colocar el móvil o la tableta y motivarnos con ellos durante el entrenamiento.
Los reposapiés del remo de Lidl se adaptar rápidamente al tamaño de los pies, que se asegurarán con correas regulables. Las empuñaduras angulares mantendrán tus brazos y manos en posición natural. Su precio es de 439,99 euros.
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El remo de agua de Lidl con el que cumplir los propósitos saludables del nuevo año en el salón de casa
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El uso de un calzado apropiado que acompañe nuestros recorridos por la montaña resulta clave si queremos garantizar un máximo rendimiento y seguridad. Por eso, te mostramos estos botines Skechers que puedes encontrar rebajados en Decatlon y que resultan ideales para realizar senderismo aún en días de lluvia.
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Estos botines de la marca Skechers poseen plantilla colchada Memory Foam que garantizan un excelente comodidad mientras transitamos terrenos montañosos.
El empeine tratado con 3M Scotchgard para resistir el agua y las manchas permite que no nos mojemos los pies si realizamos senderismo en días de lluvia o por rutas húmedos y que han sido mojadas recientemente.
Su entresuela permite absorber impactos y su suela posee una tracción flexible que garantiza la comodidad y la seguridad al andar.
Por otro lado, para un ajuste perfecto estos botines poseen un cierre de cordones elásticos que garantizan la sujeción para caminar o correr al aire libre.
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Con estos botines Skechers rebajados en Decathlon, podrás realizar senderismo con seguridad, aun en días de lluvia
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Si te sientes estresada, agotada y parece que nunca das lo suficiente en tu trabajo como así tampoco en tu vida personal, quizás estés sufriendo las consecuencia del blurring: te contamos qué es y cómo puede estar dañando tu vida diaria sin que te des cuenta.
Qué es el blurring
El término procede del verbo en inglés to blur que en castellano se traduce como difuminar y hace referencia a la dificultad para separar la vida personal de la laboral.
Es un fenómeno en el que se difuminan los límites entre la vida laboral y personal, siendo esto extremadamente perjudicial para nuestra salud física, mental y emocional, ya que puede incrementar los niveles de estrés, reducir la productividad y afectar nuestra calidad de vida.
Las nuevas tecnologías que favorecen la conectividad y nos vuelven más disponibles para el trabajo pueden ser grandes responsables de esta incapacidad de separar el área laboral de nuestra vida personal.
Todo esto se ha acentuado con la pandemia de covid-19 en el año 2020 en que muchos trabajos físicos pasaron a ser totalmente remotos. Así, el Índice de la anatomía del trabajo de 2022 confirma que el 37% de los trabajadores no tienen una hora clara de inicio y finalización en su jornada laboral, lo cual si bien tiene sus aspectos positivos puede acentuar este no límite o división entre vida personal y trabajo.
Las consecuencias del blurring
La ausencia de límites estrictos entre las horas de trabajo y el descanso, o entre los tiempos de ocio y recreación y el ámbito laboral, puede generar un exceso de trabajo, conducirnos al bornout y también, provocar una caída considerable en nuestra productividad.
En lo personal, puede ser responsable de desórdenes del sueño, más estrés y de problemas con nuestra pareja o nuestra familia, ya que se dificulta tener un tiempo de calidad para dedicarle a nuestros vínculos más cercanos, y la incapacidad de desconectarnos del trabajo nos vuelve menos disponible en casa.
Por todo esto, las investigaciones aseguran que difuminar los límites entre el trabajo y la vida personal puede afectar negativamente la sensación de bienestar es decir, reducir la calidad de vida y nuestra felicidad.
Las claves para moderar o evitar el blurring
Si eres de los que recibe mensajes relacionados al trabajo los fines de semana, a las 10 de la noche, o contesta emails mientras debería estar prestando atención al juego con los niños; sin duda estás experimentando las consecuencias negativas del blurring.
Para evitarlo o moderarlo considerablemente, los siguientes consejos pueden ser de gran ayuda:
Aprender a decir que no y manifestar nuestra sensación de estrés o agotamiento cuando verdaderamente lo experimentemos así.
Establecer horarios de entrada y salida para el trabajo, y lo más importante: respetarlos.
Posponer las notificaciones siempre que no estés trabajando, pues aunque es algo complicado si no tenemos un teléfono de empresa siempre podemos lograrlo para mantenernos lo más lejos posible cuando verdaderamente no debemos estar trabajando.
Eliminar las aplicaciones de trabajo del móvil y únicamente conservarlas en el ordenador o en aquel lugar donde dedicamos mayor tiempo al trabajo, revisando también los emails solo durante la jornada laboral.
Esto es el blurring que puede estar dañando tu vida sin que te des cuenta, y su control puede generar en gran medida un cambio para tu calidad de vida y tu salud.
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Imagen | Foto de portada y foto 1: Andrea Piacquadio.
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Qué es el “blurring” y cómo puede estar dañando tu vida diaria sin que te des cuenta
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Gabriela Gottau
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El peso muerto rumano es la variante principal del peso muerto convencional, en la que levantamos menos carga, pero incidimos más en los isquiosurales al estirarlos al máximo. Este ejercicio se puede modificar al cambiar el tipo de agarre utilizado, la posición de las piernas o la zona desde donde se coge la carga. Prueba las tres variantes del peso muerto rumano que te proponemos en este artículo para dar un estímulo diferente a la zona posterior de tus piernas.
Tres variantes del peso muerto rumano
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es un excelente ejercicio para la parte posterior de las piernas. Esta variante del peso muerto convencional hace que se estire más la musculatura glútea e isquiosural, dejando de lado a los cuádriceps. Puedes hacerla con barra o mancuernas, o probar una de las tres variantes de este ejercicio que veremos a continuación.
Peso muerto rumano con agarre abierto, o agarre de cargada
Una de las formas de variar el peso muerto rumano es ampliar el agarre y pasar a coger la barra con un agarre de arrancada, que es mucho más abierto que el tradicional. Con este agarre lo que haremos será aumentar el rango de movimiento de nuestra cadera, estirando aún más los glúteos y los isquiosurales en cada repetición.
Peso muerto rumano con barra hexagonal
El peso muerto rumano con barra hexagonal es un híbrido entre el peso muerto y la sentadilla. Esta opción es un gran movimiento para aprender cómo funciona la bisagra de cadera y rodilla, y diferenciar el gesto que hacemos en una sentadilla (mucha flexión de rodilla y menos de cadera) y el gesto de un peso muerto (mucha flexión de cadera y menos de rodilla).
B-Stance Romanian Deadlift
La última de las tres variantes del peso muerto rumano consiste en poner las piernas de manera asimétrica. El objetivo con este movimiento es dar una mayor carga a la pierna que tenemos delante, y utilizar la pierna de atrás únicamente como apoyo para equilibrarnos. Al terminar todas las repeticiones con una pierna, pasaremos a la otra.
En Vitónica | Peso muerto rumano con mancuernas: la variante definitiva para ganar masa muscular en muslos y glúteos
Imágenes | Ardit Mbrati (Pexels)
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Entrena al máximo la parte trasera de tus piernas con estas tres variantes de peso muerto rumano
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Joaquín Vico Plaza
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Si eres un amante de los deportes en la nieve como el esquí, snowboard o incluso el patinaje, sabrás de sobra que hay que ir muy bien equipado para no helarse y además al ser nieve, apaga empapando toda nuestra ropa. Para poder disfrutar de este clima, las botas de aprés ski y nieve son las más recomendadas ya que protegen nuestros pies mejorando la comodidad y siendo la mejor alternativa cuando nos quitamos el material deportivo y esta es una recopilación de los mejores modelos:
Para Hombre
Quechua SH100
Si quieres iniciarte en el senderismo invernal, estas botas son ideales ya que al ser impermeables no traspasa la humedad y su suela de alta tracción evita caídas. Además, la caña va acolchada con forro interior que soporta temperaturas de hasta -18ºC y son muy fáciles tanto de quitar como de poner.
Su precio es de 15,99 euros.
Botas de nieve y apreski impermeables Hombre Quechua SH100
Fila Carvin
La firma Fila ha creado estas botas con cierre de velcro lateral que pueden con cualquier clima y además al llevar forro de pelo interior, mantiene los pies calientes evitando que se pongan morados del frío. Su suela de goma tiene un patrón adherente en suelos con hielo y el acolchado superior hace que sean mucho más cómodas de llevar con otras prendas.
Su precio es de 24,99 euros.
Fila Carvin
Botas Apreski Hombre
Rossignol Rossi Resort Wp
Estas botas unisex en color rojo son la mejor compra para usar después de esquiar o para disfrutar de la nieve de forma más relajada. La membrana impermeable repele el agua además que ayuda a la transpiración y va unida a la caña baja ajustable con suela de goma antiadherente.
Su precio es de 159,99 euros.
Zapatos De Ciudad Rossi Resort Wp SPORTS Rojo
Columbia Fairbanks Waterproof Omni-Heat
La forma anatómica de estas botas garantiza la mayor comodidad sin pasar frío gracias a su tejido térmico impermeable que mantiene los pies secos evacuando el sudor. A diferencia del resto, la suela de este calzado brinda la misma amortiguación que adherencia en terrenos nevados reforzando la puntera para una mayor protección.
Su precio va desde 95,95 euros 130 euros.
Columbia FAIRBANKS WATERPROOF OMNI-HEAT botas de nieve impermeables Hombre , Verde (Nori x Canyon Gold), 40 EU
Para Mujer
AONEGOLD
Disponibles en varios colores, estas botas son antideslizantes y aptas para deportes como senderismo, trekking y más sobre nieve. La suela de goma con refuerzo es antideslizante con una parte amortiguadora en el medio y lleva una caña superior de material sintético acompañada de cordones, forro interior de pelo y tejido impermeable que no produce exceso de sudor
Su precio es de 38,99 euros.
AONEGOLD Mujer Botas de Nieve Impermeable Zapatos Caliente Antideslizante Botas de Nieve Senderismo Trekking(Beige,35 EU)
Quechua SH100
Despídete del frío este invierno llevando estas botas impermeables con tejido térmico de pelo en el interior que evita la entrada de nieve. Lo mejor es la sujeción que ofrecen ya que su media caña con cordones hasta arriba mantiene el pie firme y evita caídas con su patrón de mini tacos en la suela.
Su precio es de 54,99 euros.
Botas de nieve y apreski impermeables Mujer Quechua SH100
Fila Sofia
A diferencia de las anteriores de la marca, estas botas se caracterizan por tener un cierre delantero de cremallera que evita que se abran mientras haces cualquier deporte manteniendo el calor con su forro de pelo. Combina diferentes colores con un acolchado térmico, suela de goma adherente y puntera redonda con refuerzo.
Su precio es de 24,99 euros.
Fila Sofia
Tex
Fabricadas con materiales sostenibles, estas botas son totalmente impermeables y cortavientos resistiendo hasta las rachas de nieve más fuertes. Su diseño consta de plantilla extraíble con aluminio, suela perfilada, forro interior de pelo y cierre de cremallera en el lateral interior.
Su precio es de 22,99 euros.
Botas de nieve mujer
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En Vitónica | Snow, mushing, esquí, patinaje… Conoce diferentes deportes de invierno que están de moda
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Súmate a la fiebre de los deportes de nieve con estas botas aprés-ski que no pueden faltar en tu zapatero de invierno
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Vanesa Soto
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Puede que no sea de lo más fotogénico, pero este pastel de berenjena y tomate es una delicia jugosa facilísima de hacer que puede solucionar muchas comidas y cenas en casa. Sin añadir lácteos de ningún tipo y abierta a muchas formas de personalizarla, es una receta que sabe a comida casera, saciante sin ser pesada y que se puede dejar lista con antelación.
Termina la parte final de la Navidad con el roscón de reyes y ya sí que sí, comenzamos nuestro propósito de perder grasa. El verdadero problema llega cuando queremos empezar, pero nos sentimos como el escritor que se enfrenta a la primera palabra de su nuevo libro. No sabemos bien qué hacer, qué comer ni por donde empezar. Buscamos en internet y aparece una recomendación y en el siguiente enlace la contraria. Esto es lo que ha demostrado claramente la ciencia que es útil a nivel dietético para que un proceso de pérdida de peso tenga éxito a largo plazo.
El déficit calórico no se negocia
Cuando queremos perder peso hay una condición sine qua non no tendremos éxito: el déficit energético o déficit calórico. Cada día nuestro cuerpo consume un número de calorías por el simple hecho de estar vivos, a las que hay que sumar las calorías del ejercicio físico y de la actividad física diaria fuera del ejercicio físico.
Si esa suma da como resultado unas 2.500 calorías (un dato totalmente aleatorio), tendremos que ingerir menos de ese número para perder grasa, y si comemos más ganaremos peso, ya sea de grasa o de masa muscular si va acompañado del entrenamiento de fuerza adecuado.
Ante ese déficit calórico, nuestro cuerpo tendrá que utilizar las reservas de grasa, o de otras masas como la muscular, para aportar la energía que falta. Vamos a ver a continuación la forma óptima de generar ese déficit de calorías para oxidar al máximo las grasas y mantener la masa muscular.
Restricción corta de calorías versus dieta estricta
La teoría es fácil: tenemos que comer menos calorías de las que gastamos para utilizar los almacenes de grasa hasta completar ese déficit energético. La duda llega cuando no sabemos cuántas calorías de menos tomar, si generar un déficit de 500 calorías por día está bien, si es poco o es mucho.
La restricción de calorías debe ser corta, cuando más ajustada sea, más fácil será perder grasa sin pasar hambre y más retendremos la masa muscular. El número de calorías de déficit dependerá del peso inicial, siendo el déficit más ajustado a medida que tenemos menos grasa.
La pérdida de peso recomendada va en torno a un 0,5% – 1% de peso a la semana, por lo que si pesas 80 kilos, lo recomendable a nivel general es perder entre 0,4 y 0,8 kg por semana. La calorías a recortar serán aquellas te permitan perder esa cantidad de peso. Deberás ir ajustando tu dieta para no sobrepasar más de ese peso, ya que entonces estarás perdiendo demasiado peso por semana.
Una de las recomendaciones generales es hacer un n déficit calórico de 500kcal/día = 3500kcal/semana lo que hace perder una libra por semana (453g por semana). Si no tienes un exceso grande de grasa, este puede ser un gran punto de partida para no pasar hambre, perder grasa en su mayoría y poder seguir entrenando sin que la dieta te haga disminuir el rendimiento.
Si hacemos una dieta estricta con una gran reducción de calorías no vamos a perder más grasa. Puede que sí pierdas más peso, pero ese peso vendrá de otros compartimentos como glucógeno y masa muscular y eso no nos interesa. Por lo tanto, el primer detalle para perder grasa en 2024 es hacer una restricción corta de calorías en la que vayas poco a poco, pero donde la grasa será lo que más pierdas.
Ayuno intermitente versus dieta continua
Para generar ese déficit energético podemos utilizar diferentes estrategias dietéticas. Una de las estrategias que más ha aumentado su popularidad ha sido el ayuno intermitente, que consiste en comer durante una ventana de alimentación, y no ingerir calorías durante otra ventana de ayuno.
El ayuno intermitente se ha comparado con la dieta continua de toda la vida en diferentes estudios, dando como resultado que ambas son válidas para perder grasa. No importa si hacemos una dieta continua en la que comemos menos en cada comida, o un ayuno intermitente en el que nos saltamos algunas comidas.
Lo que importa es que al final del día y la semana hayamos generado ese déficit calórico corto para perder grasa. Si te es más cómodo conseguirlo con ayuno intermitente, esa será tu opción dietética. Si prefieres no estar tanto tiempo sin comer, la dieta continua será lo ideal. No hay diferencias entre ambas opciones siempre y cuando se coman las mismas calorías.
Un detalle por el que el ayuno intermitente puede salir victorioso es porque nos permite olvidarnos de la dieta y comer más en cada comida. Al saltarnos algunas comidas, concentramos las calorías en menos comidas, por o que comeremos más en ellas.
Sin embargo, reiteramos que serás tú el que escoja ayuno intermitente o dieta continua según tus preferencias. La ciencia tiene claro que es el número de calorías totales ingeridas lo que determinará el éxito en la pérdida de grasa, no utilizar un método u otro.
Dieta alta en grasa versus dieta alta en carbohidratos
Hasta aquí ya sabemos que hay que crear un déficit calórico corto para perder la máxima grasa sin arrasar con la masa muscular, y que ese déficit se puede crear comiendo más en menos comidas (ayuno intermitente), o comiendo menos en más comidas (dieta continua).
Ahora ha llegado el momento de poner alimentos en los platos. ¿Qué dieta es mejor para perder grasa? En la literatura científica se ha comparado si es mejor una dieta alta en grasas o alta en carbohidratos para perder grasa. El resultado es claro: ni alta en grasas ni alta en carbohidratos, sino alta en proteína.
La proteína es el macronutriente que se suele obviar cuando se comenta si una dieta u otra es peor para perder grasa. Este macronutriente debe estar en niveles elevados (un mínimo de 1,6 y hacia un rango de 2,2 gramos de proteína por kilo de peso o más cuanta menos grasa tengamos que perder).
El segundo macronutriente importante para perder peso son los carbohidratos, no porque las grasas no sean adecuadas para perder grasa, sino porque los hidratos de carbono nos dan energía para entrenar. Si entrenamos intenso, el objetivo de pérdida de peso será más exitoso.
Un mínimo de unos tres gramos de carbohidratos por kilo de peso y día nos permitirán entrenar fuerza sin ver reducido el rendimiento, pero esa cifra será mayor si tenemos una vida muy activa. Una vez que están cubiertos los requerimientos de proteína y de carbohidratos, añadiremos el resto en forma de grasas.
Las grasas son vitales para el buen funcionamiento del organismo, por lo que también hay que ingerirlas. En sujetos sedentarios puede ser más interesante que la dieta sea más alta en grasas y más baja en hidratos porque no necesitarán esa energía para entrenar, aunque tú seguro que eres activo y entrenas, por lo que necesitarás más carbohidratos.
La conclusión es que la mejor dieta para perder grasa debe contener niveles altos de proteína, suficiente hidratos de carbono para entrenar intenso y grasas para que nuestro cuerpo funcione de manera óptima a la hora de oxidar grasas. Por lo tanto, ni dieta alta en grasas ni en hidratos, sino una que tenga el equilibrio perfecto entre todos los macronutrientes.
¿Descansos en la dieta cada cierto tiempo?
Tenemos nuestra dieta perfecta, con un déficit corto de calorías, con un ayuno intermitente o dieta continua de toda la vida y poniendo alimentos ricos en proteínas en el plato, acompañados de la cantidad adecuada de carbohidratos y grasas.
¿Durante cuánto tiempo tenemos que seguirla? A lo largo de una dieta existen descansos de la misma que pueden ser en una sola comida (comida trampa), un día (día trampa) o incluso una semana de descanso de la dieta.
La literatura científica ha comprobado que se logra perder la misma cantidad o más de grasa si introducimos cada cierto tiempo una semana de descanso de dieta, que pueden ser unas seis semanas. Esta semana de descanso no es para volvernos locos comiendo mal, sino para comer saludable, pero en las cantidades que queramos, sin mirar si un plato está más o menos lleno.
Gracias a estos descansos, nuestro cuerpo resetea hormonas como la leptina, que puede ralentizar el gasto de calorías ante una dieta continua durante mucho tiempo, y nuestra mente también se despeja un poco del proceso de pérdida de peso.
Puedes aprovechar para que esta semana coincida con algún viaje, vacaciones o una etapa en la que tengas más trabajo o estrés y puedas controlar peor la dieta. Sea como sea, en lugar de hacer 20 semanas seguidas de dieta, por ejemplo, una opción basada en la ciencia es hacer bloques de seis semanas de dieta, seguidas de una semana de descanso de dieta.
Aunque parezca mentira, al final de las 20 semanas habrás perdido el mismo peso que si no hubieras hecho esos descansos, ya que puede que el metabolismo se haga más lento con una dieta continua y caigas más veces en tentaciones que si ves que el camino es más corto al hacerlo por bloques.
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Las claves de una dieta exitosa para perder grasa este 2024 que están respaldadas por la ciencia
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Si quieres mejorar tu alimentación en este nuevo año, resulta fundamental empezar por determinadas conductas que afectan considerablemente la calidad de la dieta. Por eso, recomendamos reducir el consumo de ultraprocesados y para lograrlo, dejamos nueve señales de alerta que nos ayudarán a identificar estos productos fácilmente en el supermercado.
Ultraprocesados vs alimentos naturales o mínimamente procesados
Cuando hablamos de alimentos reales, naturales, frescos o mínimamente procesados, hablamos de aquellas opciones en las que podemos reconocerla presencia de un alimento tal cual lo ofrece la naturaleza, sin mayores modificaciones o sin ninguna modificación, por parte de la industria alimentaria.
Por su parte, un alimento ultraprocesado es un producto altamente industrializado en la que la mayoría de sus componentes son de origen industrial y por lo tanto, cuesta reconocer o no se reconoce en los mismos la presencia de un alimento natural.
Estos alimentos poseen una inferior calidad nutricional y por lo general, son más concentrados en calorías y en nutrientes que nos perjudican como por ejemplo: grasas trans, sodio y azúcares.
Por esta razón, un gran paso que podemos dar es aprender a reconocer alimentos ultraprocesados y de esta forma reducir su consumo, ya que en muchas ocasiones estos productos se disfrazan de saludables y los consumimos ampliamente sin darnos cuenta de que pueden resultar perjudiciales para salud.
Nueve señales de alerta
Para facilitar la identificación de un producto ultraprocesado en el supermercado y así darnos cuenta si verdaderamente un alimento es beneficioso o no para nuestro organismo, dejamos las siguientes nueve señales de alerta que probablemente indiquen que un alimento o un producto es altamente industrializado o ultraprocesado:
Más de tres ingredientes
Cuanto más alterado es un alimento mayor es la cantidad de ingredientes que posee el producto final. Por lo tanto, si un producto posee una larga lista de componentes en su interior es muy probable que se trate de un ultraprocesado.
Así, la versión más básica de un producto como por ejemplo un pan o un yogur, sin duda siempre será la más sana y recomendable para incluir en la dieta diaria; mientras que si vemos un gran número de aditivos, generalmente estamos ante un ultraprocesado que suelen poseer también una mayor cantidad de azúcares, harinas refinadas, aceites vegetales y edulcorantes artificiales.
En definitiva, cuanto menos ingredientes mejor para nuestra dieta y la salud del organismo.
Espesantes, estabilizantes y emulsionantes
La presencia de una gran cantidad de aditivos que dan un aspecto atractivo. conservan mejor el producto, estabilizan los componentes de la preparación agregando textura o evitando que sus ingredientes, se separen es característico en los ultraprocesados.
Por eso, la presencia de ingredientes como la lecitina de soja, la goma guar, el carragenano, mono y diglicéridos u otros, nos indican que estamos ante la presencia de un ultraprocesado con variedad de añadidos de origen industrial.
Azúcares o edulcorantes añadidos
Los ultraprocesados con frecuencia están diseñados para darnos una cuota de placer y para crear nuestro cuerpo la necesidad de su consumo. Por lo tanto, una gran e inmensa mayoría de estos productos incluye azúcares o edulcorantes añadidos que acentúan su sabor dulce y los vuelven más adictivos.
Por eso, intentaremos evitar aquellos productos con jarabe de maíz, azúcar de caña, jarabe de malta, sirope de arce u otros azúcares libres o añadidos que aportan un sabor dulce extra al ultraprocesado.
Ingredientes terminados en “osa”
Por lo antes dicho, examinar la etiqueta y los ingredientes de un producto para identificar si hay sacarosa, maltosa, dextrosa, , glucosa u otros componentes que terminen en “osa”, resulta clave ya que estaremos ante la presencia de un producto con azúcares añadidos y por lo tanto, se recomienda evitar su presencia en la dieta diaria.
Azúcares artificiales o falsos
Con frecuencia los ultraprocesados llevan el añadido de edulcorantes artificiales, si es que no poseen azúcares agregados, ya que es necesario enmascarar el sabor desagradable que los múltiples conservantes y otros aditivos pueden brindar al producto final.
Para ello, es importante saber que la presencia de aspartamo, sucralosa, acesulfame K, sacarina, stevia u otros endulzantes o azúcares artificiales son propios de los ultraprocesados junto al agregado de otros aditivos como mencionamos antes.
Envase con publicidad llamativa
Los alimentos ultraprocesados con frecuencia incorporan una publicidad llamativa en su paquete, incluyendo leyendas que pueden resultar engañosas y nos hacen creer que son alimentos nutritivos y sanos, pero en realidad están cargados de componentes artificiales que pueden perjudicarnos.
Así por ejemplo, los cereales de desayuno, las granolas, los yogures saborizados, barritas de cereales o de granola, aderezos para ensaladas o con frecuencia algunas sopas enlatadas, son considerados productos muy sanos que en realidad pueden ofrecer nutrientes perjudiciales para el organismo y nunca serán tan beneficiosos como la preparación que podemos lograr con nuestras propias manos.
Promesas bajas en azúcar
Si un producto incluye en su etiqueta la leyenda que señala que es “reducido en azúcar agregado“, estamos ante una señal de alerta, ya que con frecuencia los productores reemplazan el azúcar agregado por edulcorantes artificiales y ambas cualidades nos indican que estamos ante un ultraprocesado de escasa calidad.
Instantáneos o listos para consumir
Los productos que han sido diseñados para resultar instantáneos o listos para consumir, con frecuencia han sido alterados considerablemente por la industria y por lo tanto, suele tratarse de ultraprocesados.
Así, una avena instantánea o un desayuno a base de quinoa listo para consumir , suele llevar el añadido de múltiples ingredientes, incluidos azúcares o saborizantes y otros aditivos que pueden estropear la calidad del cereal natural que le da origen.
Por eso, si buscamos un desayuno a base de avena nada mejor que acudir a la avena sin más y agregar en casa frutas, miel u otros saborizantes naturales que serán de mejor calidad que los muchos agregados de un producto listo para ser consumido.
No apto para reproducirlo en nuestra cocina
La clave es mirar los ingredientes de cada producto a elegir y si no podemos reproducir los componentes de mismo en nuestra cocina es porque con frecuencia estamos ante un ultraprocesado.
Como hemos dicho, los ultraprocesados con frecuencia poseen ingredientes de origen industrial que no se suelen utilizar en las cocinas domésticas y por lo tanto, reproducir tal cual dicho producto en nuestra cocina resultaría imposible.
Así, podemos distinguir también aquellos procesados de escasa calidad o ultraprocesados de aquellos alimentos mínimamente procesados como por ejemplo: unas verduras que simplemente han sido congeladas o cortadas, o unos frutos secos que únicamente han sido tostados.
Estás son nueve señales de alerta que pueden ayudarnos a identificar ultraprocesados que deberíamos evitar en la mesa habitual si deseamos mejorar la calidad de nuestra dieta.
En Vitónica | Cinco razones para reducir ultraprocesados si buscas adelgazar
Imagen | Foto de portada: Freepik, foto 1: Nico Smit, foto 2: Dollar Gill, foto 3: Sebastian Huxley.
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La noticia
Nueve señales de alerta para identificar ultraprocesados fácilmente y reducir su consumo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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