El 2024 ha empezado cargado de niebla, heladas y además incluso mucha lluvia en algunas zonas haciendo que salir a correr o caminar sea todo un reto que no siempre podemos superar. Un buen equipamiento es la clave y si estás buscando un abrigo que puedas llevar en cualquier ocasión, esta ganga única te va a sacar del apuro.
Se trata del modelo Millet Pobeda III, una chaqueta para mujer confeccionada con poliamida y poliéster de origen reciclado.
Millet Pobeda III 3in1 Jacket Women Winterjacke Doppeljacke Frau Kunstfaser
Ahora puedes conseguirla en El Corte Inglés a un precio de 164,95 euros 329,95 euros. Funciona como si fueran 3 prendas separables ya que la capa exterior impermeable hace de chubasquero, una estructura resta resistente a las tormentas que ejerce como cortavientos y una chaqueta interior térmica que cumple la función de abrigo con forro de nylon que no impide la transpiración.
Cuenta con algunos detalles clásicos como capucha con protector de barbilla, cierre central de cremallera con tapeta, puños ajustables con botón, bolsillo e interior cepillado. Las tallas van desde XS a M y está también disponible en color azul marino.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | El Corte Inglés y Foto de Steve Gale en Unsplash
En Vitónica | Camina por la montaña con temperaturas de hasta -10º C con esta compacta chaqueta de Decathlon, que además repele el agua
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El Corte Inglés tiene la chaqueta más práctica a mitad de precio: impermeable, térmica y resistente al viento
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Vanesa Soto
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¿Cuántas series de entrenamiento haces en el gimnasio? ¿Por qué? El volumen es la variable reina para el crecimiento muscular, siendo importante ir progresando en ella para que nuestros músculos se vayan adaptando al nuevo volumen aumentando su tamaño. Sin embargo, un error común es elevar drásticamente el volumen porque más es mejor. Una nueva investigación ha comprobado cómo ese aumento brusco no nos beneficia, pero una progresión lenta y constante sí lo hace.
Volumen de entrenamiento y masa muscular: ¿más es mejor?
El volumen de entrenamiento es una de las variables principales que influyen en el crecimiento muscular. Actualmente no se conoce con precisión cuál es la dosis óptima para maximizar la hipertrofia muscular, ya que hay estudio que sitúan el volumen en series muy elevadas y otras en series más bajas.
Además, no solamente influye el volumen que hacemos cada semana, sino el que veníamos haciendo. Si tú realizas 15 series de espalda a la semana y pasas a realizar 30, habrás aumentando el volumen al doble. Sin embargo, si haces actualmente 25 series y pasas a hacer 30, el aumento es significativamente menor.
Por lo tanto, los resultados en las investigaciones de alto volumen no pueden explicar si los beneficios en el crecimiento muscular vienen por hacer 40 series en lugar de 20, o porque el aumento de volumen ha sido tan elevado que al músculo no le ha quedado otra que aumentar su tamaño para adaptarse a tal cambio.
Dime cuánto volumen vienes haciendo, y te diré qué volumen de entrenamiento es óptimo para ti
Un estudio de 2022 evalúo los cambios en el área transversal del vasto lateral en función del aumento del volumen individualizado según la cantidad de series que venían realizando los sujetos del estudio. Al hacerlo de esta manera, se obtuvieron adaptaciones hipertróficas más amplias incrementando menos series.
En esa línea se ha publicado recientemente una investigación que ha analizado la literatura científica para ver la asociación entre el cambio de volumen y el crecimiento muscular. En dicha investigación se hace un repaso a las principales publicaciones en las que se comparan diferentes niveles de volumen de entrenamiento y la hipertrofia que generan.
Entre otros muchos podemos destacar la investigación de Brigatto y colaboradores, en la que observaron mayores adaptaciones con 32 series / semana que con 24 series o con menos. El gurú de la investigación en hipertrofia, Schoenfeld, también obtuvo mayores adaptaciones hipertróficas con 30 series /semana que con 18 o menos.
Sin embargo, la evidencia científica ha demostrado que se responde mejor a volúmenes de entrenamiento ajustados a lo que veníamos haciendo. Esa es la razón por la que es adecuado ir aumentando el volumen de entrenamiento de forma progresiva, pero siguiendo nuestras sensaciones y volumen actual.
Grandes aumentos de volumen no son interesantes a largo plazo
En muchas ocasiones ocurre que leemos que 32 series son mejores que 18, y lo aplicamos al pie de la letra, aunque nosotros estemos haciendo actualmente la mitad, unas 16 series por grupo muscular. Si cambiamos de volumen de manera tan radical nuestras mejoras a medio y largo plazo serán mucho peores que ir aumentando muy poco a poco el volumen.
Para nosotros que estamos haciendo actualmente 16 series semanales por grupo muscular, pasar a hacer 18 series ya generará un aumento de volumen suficiente para generar adaptaciones hipertróficas positivas. Por el contrario, subidas drásticas de volumen lastrarán nuestras ganancias.
Mensaje para llevar al gimnasio
No importa cuántas series haga tu vecino, o si has leído que 40 series son mejor que 24 para ganar masa muscular. Lo que importa es cuántas series haces tú actualmente, y sobre ese dato, ir progresando muy poco a poco. Saltos bruscos de volumen podrán mejorar el tamaño de tus músculos a corto plazo, pero te lastrarán a medio y largo plazo.
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Más volumen para ganar masa muscular, sí, pero según el número de series que hagas actualmente
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Joaquín Vico Plaza
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En el entrenamiento de fuerza existen técnicas avanzadas conocidas como técnicas de intensificación que logran un mayor estímulo en menos tiempo. Las series descendentes (drop set) son una de esas técnicas avanzadas que más se utilizan en el gimnasio con el objetivo de ganar masa muscular. En este artículo te proponemos un modo de sacar el máximo partido al entrenamiento de tus pectorales haciendo series descendentes mecánicas de flexiones en TRX.
Serie descendente mecánica de flexiones en TRX
Las flexiones en TRX son una opción excelente para trabajar nuestros pectorales con el propio peso corporal. La principal ventaja de este ejercicio es que se puede ajustar muy fácilmente la intensidad, convirtiéndolo en una variante más o menos intensa simplemente dando un paso hacia delante o hacia atrás.
El principio del péndulo en TRX explica que cuanto más vertical esté nuestro cuerpo respecto al suelo, más fácil será el ejercicio, ya que estemos moviendo menos carga. Por el contrario, cuanto más paralelo esté nuestro cuerpo al suelo, el ejercicio será más intenso.
Gracias al principio del péndulo, podemos hacer que el ejercicio sea menos intenso rápidamente dando pasos hacia delante (nos ponemos más verticales con respecto al suelo). Esto hace que el trabajo con TRX sea ideal para realizar series descendentes mecánicas.
¿Cómo se llevan a cabo las series descendentes (drop set) mecánicas?
Las series descendentes (drop set) consisten en ir más allá del fallo muscular. Para ello realizamos dos o más bajadas de peso en la serie, pudiendo seguir así haciendo repeticiones después de llegar al fallo. La secuencia de una drop set con carga es la siguiente:
Escoge un peso para hacer entre 8 – 12 repeticiones y haz tantas como puedas hasta llegar al fallo muscular.
Quita un 20% del peso, y sigue haciendo repeticiones hasta el nuevo fallo muscular sin descanso
Una vez que vuelvas a llegar al fallo muscular, repite de nuevo una bajada del 20% del peso anterior, y sin descanso, haz tantas repeticiones como puedas hasta que llegues al fallo muscular por tercera vez.
Las series descendentes mecánicas tienen la misma dinámica, pero en lugar de bajar el peso, hacemos el ejercicio más fácil de alguna manera. En el caso de las flexiones en TRX lo que haremos será ponernos más verticales al suelo dando un paso hacia delante, quedando la secuencia de la siguiente manera:
Ponte en una inclinación en la que puedas hacer entre 8 – 12 repeticiones de flexiones en TRX y haz tantas repeticiones como puedas hasta el fallo
Sin descanso, da un paso hacia delante y vuelve a hacer tantas repeticiones como puedas hasta el fallo muscular (esto equivale a la bajada de peso con carga)
Repite de nuevo otro paso hacia delante y haz todas las repeticiones que puedas hasta que llegues al fallo muscular por tercera vez.
Flexiones en multipower
En el caso de no disponer de un TRX, o preferir algo más estable, puedes hacer lo mismo con una máquina multipower. Lo que harás en esta variante será subir un punto la barra cuando llegues al fallo muscular para facilitar el ejercicio y poder hacer más repeticiones después de fallo.
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Saca todo el jugo a tu entrenamiento de pecho haciendo flexiones en TRX con esta técnica avanzada
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Joaquín Vico Plaza
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Tres expertos de la Universidad de Australia del Sur tuvieron que escoger entre la cinta de correr, la bicicleta estática y la máquina de remo para hacer cardio en casa. Los tres coincidieron en cuál de las tres era la mejor opción por diferentes razones como el uso de mayor musculatura, mejor adaptabilidad a trabajos de alta intensidad y los impactos que generaba en la articulaciones.
Cinta de correr, bicicleta estática o remo: ¿cuál escoger para hacer cardio en casa?
El ejercicio cardiovascular, cardio como se suele nombrar cotidianamente, es la actividad física que aumenta la frecuencia cardiaca mediante la utilización de ejercicios cíclicos (correr, nadar, pedalear…) o acíclicos (CrossFit y todo tipo de entrenamiento de acondicionamiento físico).
Este tipo de ejercicio tiene numerosos beneficios para todo tipo de enfermedades, tanto físicas como cognitivas, además de mejorar las funciones ejecutivas como la memoria y la concentración. Las formas más utilizadas de cardio son salir a caminar y correr, pero hay una que con el auge de CrossFit comenzó a tener más acogida, aunque muchas personas aún no lo utilizan.
Lewis Ingrams, Hunter Bennett y Saravana Kumar son tres profesores de Ciencias del Ejercicio y Salud afines a la Universidad de Australia del Sur que respondieron en ‘The Conversation’ a la siguiente pregunta: cinta de correr, bicicleta estática, máquina de remo: ¿Cuál es la mejor opción para hacer cardio en casa?
¿Cuál es la mejor opción para hacer cardio en casa?
Si buscas realizar el mejor ejercicio cardiovascular en el menor tiempo posible, la máquina de remo podría ser para ti, comentaron los expertos. La razón principal para posicionar la máquina de remo en primer lugar es que incluye más grupos musculares en el entrenamiento, mientras que correr y pedalear solo incluye el tren inferior, o al menos lo hace en mucha mayor medida que el superior.
Cuantos más músculos contraemos en el cardio, más intenso es el ejercicio y más energía gastamos. Si has probado alguna vez los temidos burpees, habrás notado como en apenas unas repeticiones ya comienzas a jadear y a ver cómo falta el aliento.
El motivo es que, como el remo, involucramos a todo el cuerpo y lo hacemos mediante movimientos explosivos y rápidos. La cinta de correr y la bicicleta estática utilizan movimientos más continuados, mientras que el remo usa un tirón explosivo cada vez.
Otra de las razones por la que el remo es más interesante es porque nos permite realizar trabajos de alta intensidad sin modificar nada, solamente aumentando nuestro ritmo. En la cinta de correr es muy complejo realizar ejercicios de alta intensidad a intervalos (HIIT) y en la bicicleta tendremos que subir y bajar la resistencia.
Máquina de remo e impactos
El punto negativo del remo con respecto a la cinta de correr es que no generamos los impactos que se ejecutan en la carrera, lo que hace que a nivel óseo sea menos interesante. A la hora de mejorar la salud de nuestros huesos es recomendable que haya impactos y trabajo con cargas medias y altas, así que el remo se queda corto en ese sentido, al igual que la bicicleta u otros deportes como la natación.
En el lado contrario encontramos que a menor impacto, el remo puede ser practicado por todo el mundo, incluso aquellas personas que puedan tener dolor en las articulaciones al correr. Por lo tanto, si los expertos tuvieran que escoger solamente una máquina para el ejercicio cardiovascular entre cinta de correr, bicicleta estática y remoergómetro, se quedarían con la última (y nosotros estamos de acuerdo).
Pero…
Hemos visto que la máquina de remo es más interesante que la cinta de correr y la bicicleta estática para entrenar en casa porque utiliza todo el cuerpo, consume más energía, se adapta más al trabajo de alta intensidad y es más agradable para nuestras articulaciones.
Pero… siempre hay un “pero”. La mejor opción será aquella que más te guste y con la que más disfrutes. Si te gusta más pedalear, la bicicleta será la mejor opción. Si correr o caminar mientras ves la televisión es lo único que hará que te muevas, la cinta de correr es lo ideal. El mejor ejercicio es el que se hace, por lo que aunque la máquina de remo es más interesante, dependerá de tus gustos siempre.
En Vitónica | Así puedes hacer un entrenamiento de cardio en tu propia casa: nueve ejercicios a incluir en tu rutina
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Esta es la mejor máquina para hacer cardio según los expertos
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Joaquín Vico Plaza
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A lo largo de los años se han relacionado las agujetas (DOMS) con las ganancias de masa muscular, y sobre todo, con el daño muscular. A día de hoy sabemos que la relación entre las DOMS, el daño muscular y la hipertrofia no está tan clara, pero eso no quiere decir que no podamos utilizarlas como un indicador complementario para estimar ciertos aspectos de nuestro entrenamiento y la recuperación del mismo.
En este artículo te explicamos las razones que explican la aparición de las agujetas en base a la evidencia disponible en 2023 y el verdadero significado que esconden.
Estos son los posibles orígenes de las agujetas y cómo interpretarlas
Antes de empezar, dejemos claro que las agujetas (DOMS a partir de ahora) no son lo mismo que el concepto de daño muscular, aunque habitualmente se confundan.
Ahora sí, vayamos al grano. No tenemos claro al 100% el origen de las DOMS o al menos lo que sí tenemos claro es que puede haber diferentes causas:
Inflamación del tejido conectivo.
Daño en la membrana que recubre la fibra muscular, es decir, en el sarcolema.
Daño en la matriz extracelular que comunica las células musculares.
Daño en las fibras nerviosas.
Cualquiera de estos orígenes podría explicar la aparición de unas agujetas dependiendo de qué variables del entrenamiento se hayan dado más o se hayan dado menos. Una misma persona podría percibir agujetas en diferentes momentos de su vida y que cada una de estas haya sido originada por cada uno de los motivos anteriores.
Pero sigamos. Como decíamos, las DOMS no son sinónimo de daño muscular. Podemos tener DOMS sin un daño muscular relevante y haber sufrido daño muscular durante el entrenamiento y no sentir DOMS. Lo que sí tenemos claro es que si sufrimos un daño muscular relevante seguramente sentiremos también DOMS.
Algunas de las cosas que podemos hacer entrenando y que tienden a provocar agujetas más fácilmente son las siguientes:
Hacer contracciones excéntricas muy fuertes como por ejemplo durante un peso muerto rumano.
Usar un volumen de entrenamiento muy alto.
Trabajar al fallo muscular o incluso más allá usando técnicas de intensificación.
Elegir ejercicios que trabajan el músculo en estiramiento como puede ser una extensión de tríceps en polea por encima de la cabeza.
Ahora bien, aunque las agujetas pueden dejarnos cierta sensación de satisfacción o de trabajo bien hecho, ¿realmente son un indicador fiable de buen entrenamiento?
Las agujetas pueden indicar que no estás adaptado al entrenamiento o tipo de entrenamiento que has hecho.
Las agujetas pueden ser un buen indicador de los músculos que has trabajado, incluso aunque no fuera tu intención trabajarlos.
Las agujetas no indican si la calidad del entrenamiento fue buena.
En resumen, las agujetas pueden darnos pistas. Carecer de ellas por sistema puede sugerir que no estés entrenando lo suficiente pero que cada entrenamiento te deje sin poder moverte por culpa de ellas sin duda es demasiado e indeseable.
La norma general que deberíamos aplicar es que trates de estar recuperado al completo o casi al completo entre una sesión de entrenamiento y la siguiente.
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El verdadero significado de las agujetas al entrenar: esto es lo que nos quieren decir
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Ángel Gardachal
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Los alimentos pueden tener un efecto variable en nuestro cuerpo dependiendo de sus nutrientes y su proceso de digestión y absorción. Es por eso que como nutricionista respondo a la pregunta de qué engorda más: la patata o el boniato.
Patata vs boniato
Ambos son tubérculos que consumimos como hortalizas de manera habitual, siendo más popular la patata y muy importante el método de cocción que usamos con estos alimentos para poder confirmar si se trata o no de una elección saludable para nuestra dieta.
Tanto la patata como la batata o el boniato constituyen alimentos fuentes de hidratos de carbono en proporciones de alrededor del 20%, presentando por ello un aporte calórico muy similar.
La batata por su parte, es más concentrada en micronutrientes, especialmente en carotenos y vitamina A; mientras que en la patata destaca el contenido de potasio.
El boniato o la batata no sólo poseen más vitaminas y minerales sino también, un contenido de fibra superior y mayor proporción de almidón resistente a la digestión del organismo que la patata, siendo este último clave al momento de perder peso.
Respecto al contenido de vitamina C, magnesio, hierro, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B; tanto la patata como el boniato aportan similares cantidades pudiendo la batata tener una cantidad ligeramente superior de azúcares naturales y la patata una mayor proporción de almidones.
Teniendo todo esto en cuenta y considerando que la fibra y el almidón resistente propio de la batata o el boniato sacian con facilidad, como nutricionista considero que engorda más la patata.
Vale aclarar que estamos considerando estos alimentos con un método de cocción similar, pero que en ambos casos se aconseja evitar la fritura y el puré; y preferir las cocciones en seco o bien al vapor y posterior enfriado, para garantizar una mayor cantidad de almidón resistente en estas hortalizas.
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Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más: la patata o el boniato
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Gabriela Gottau
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Si tras haber pasado la Nochebuena y Navidad, y más recientemente la Nochevieja, te apetece un plato ligero, reconfortante y que te ayude a recuperar el equilibrio en tu cuerpo después de días de excesos; te mostramos esta receta hidratante y antiinflamatoria que puedes preparar para cenar con sólo tres ingredientes.
Crema de tomate, zanahoria y jengibre
Aprovechando todo el poder hidratante que el tomate puede ofrecer a nuestro cuerpo y las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes derivadas del jengibre, así como los hidratos reconfortantes y que pueden ayudarnos a reducir la fatiga propios de la zanahoria; podemos crear una crema de tomate, zanahoria y jengibre muy ligera y reconfortante.
Para elaborarla sólo necesitamos un kilo de tomate, seis zanahorias, un poco de jengibre molido y condimentos a gusto, pudiendo emplear sal, pimienta, hierbabuena en hojitas u otro de nuestro agrado.
Para elaborar esta crema de tomate, zanahoria y jengibre lavamos los tomates y los cortamos en cuartos para ponerlos (sin retirar pepitas ni pelarlos) en un wok o sartén bien amplia junto a un poco de aceite de oliva.
Cocinamos a fuego lento hasta que los tomates comiencen a soltar su agua y añadimos a la sartén las zanahorias peladas y en trozos pequeños. Continuamos cocinando, removiendo de vez en cuando, durante aproximadamente 35 minutos o hasta que las zanahorias estén tiernas.
Agregamos el jengibre y probamos para rectificar sal, condimentando en este momento a nuestro gusto.
Por último, trituramos con una batidora o en el vaso de un robot de cocina y pasamos por un colador para retirar los trocitos de piel o de pepitas que pueden quedar en la crema.
Este plato servido bien caliente junto a una rebanada de pan integral puede constituir la cena que estamos buscando para deshincharnos, hidratarnos y reconfortarnos tras días de excesos y comilonas.
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La mejor cena ligera, hidratante y antiinflamatoria post Nochevieja se prepara con sólo tres ingredientes
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Gabriela Gottau
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La obesidad es muy tremendamente complicada. Si fuese más fácil no aumentaría su prevalencia cada año, a pesar de que “estamos siempre a dieta”. El acumulo excesivo de grasa se da por una mezcla de varios factores complejos como la genética y el estilo de vida. Esa es la razón por la que hay personas que no entrenan y están más fuertes que tú que te ejercitas dos horas al día, o hay personas que no ganan peso aunque comen el doble que tú, que “todo te engorda”. Aunque la ganancia de peso se puede reducir al consumo de más calorías de las que gastamos, esta reducción tiene muchos matices que vamos a ver a continuación.
Factores genéticos: lo que no podemos controlar
La predisposición genética es CASI todo
Todos conocemos a esa persona que come tres veces más que nosotros, pero no engorda. Los factores genéticos explican casi el 80% de la variación individual en el IMC en gemelos, es decir, que si te toca el “genoma malo” ganarás peso más fácilmente que a esa persona que no para de comer y que tiene el “genoma bueno”.
Sin embargo, en los casos claros de buena o mala genética yo siempre aplico el dicho de “los genes cargan la pistola y nuestro estilo de vida aprieta el gatillo”. Si tenemos una genética envidiable podremos ser más laxos en la dieta, aunque siempre lo ideal es comer alimentos saludables.
Si tenemos una peor genética nos tocará cuidarnos un poco más. Un nuevo estudio publicado en Obesity ha comprobado que hay personas que tienen predisposición genética a la obesidad, así que será más fácil que la desarrollen, de igual manera que otros como Chris Hemsworth pueden tener predisposición al Alzheimer.
Eso no quiere decir que Chris Hemsworth vaya a cursar Alzheimer ni que quien tenga predisposición genética a la obesidad vaya a tenerla. Lo que sí quiere decir es que cada uno tiene que cuidarse más en aquello a lo que está más predispuesto. Recuerda, “los genes cargan la pistola y nuestro estilo de vida aprieta el gatillo”.
No podemos hacer nada contra la genética, venimos así de serie
Por mucho que miremos con envidia a esos pocos, porque realmente son solamente unos pocos suertudos de genética privilegiada, nuestra genética está determinada desde que el esperma de nuestro padre fecundó el óvulo de nuestra madre.
La dieta de nuestra madre también ha influido en nuestra composición corporal, pero solo en parte, no vayas a echarle ahora la culpa a la mujer. El ejemplo más claro de cómo la dieta de la madre determina si tendremos “genes ahorradores” o no, son los datos de los niños gestados en las guerras y periodos de hambruna.
Diferentes investigaciones han comprobado cómo si la madre pasa por periodos de hambre durante el embarazo, ya sea por una guerra o por los motivos que fuesen, el niño tiene predisposición genética a cursar obesidad. La razón, a muy grandes rasgos, es que cuando se formó detectó que había poco alimento, así que se preparó para ello.
Cuando se encuentra que la realidad es otra y no hay falta de alimento, ese exceso de calorías las acumula como grasa porque su cuerpo está diseñado para gastar muy poco energía. Este y los demás comentarios del artículo son sumamente reduccionistas, pero no vamos a entrar en términos complejos.
Medicación o una condición médica especial que hace engordar más o menos
Hay situaciones médicas que requieren tratamiento farmacológico que puede incrementar el apetito, disminuir el metabolismo y modificar la habilidad del cuerpo para oxidar o acumular grasa. Este tipo de medicación hará que una persona coma poco y engorde mucho, o que coma mucho y engorde poco.
Además, existen condiciones médicas como las conocidas alteraciones de la tiroides que nos harán comer poco y engordar (hipotiroidismo) o comer mucho y adelgazar (hipertiroidismo). Estas condiciones también explican por qué unas personas son propensas a engordar y otras no.
Factores ambientales: lo que sí podemos controlar
La ecuación de las calorías es la que dictamina si engordamos o adelgazamos
Nadie sabe realmente lo que come otra persona las 24 horas del día y los siete días de la semana si no está continuamente con ella. Puede ser que tengamos un amigo que cada vez que lo vemos come el triple que nosotros, pero venga de hacer un ayuno intermitente de 24 horas en el que no ha comido nada.
Al final de la semana, lo que realmente dictaminará si engordamos o es el cálculo de las calorías que hemos comido y las que hemos gastado. Si hemos gastado más calorías de las que hemos comido, perderemos peso; si hemos comido más calorías de las que hemos gastado, ganaremos peso.
La tumba metabólica explica muchas cosas
El problema de la ecuación de las calorías llega cuando uno tiene el metabolismo muy bajo a causa de ir comiendo cada vez menos. Nuestro cuerpo se adapta a la comida que le damos, como ya hemos visto con los niños que son gestados en etapas de hambruna.
Si comemos poco, nuestro cuerpo se adaptará a gastar poco. Eso hará que llegado un punto sea cierto que “cualquier cosa que comamos nos engorde”, y que a otra persona no le ocurra. Para evitarlo debes alejarte a toda costa de las dietas restrictivas y de ingerir muy pocas calorías en tu día a día.
Estrés, sueño y ejercicio físico
Cuando más estrés tengas, peor duermas y menos te muevas, peor será tu metabolismo y menos podrás comer. Si haces lo contrario, buen control del estrés, dormir ocho horas diarias y hacer ejercicio, tu metabolismo funcionará mucho mejor y podrás comer más.
Sea como sea, lo que importa siempre será la ecuación de las calorías, pero dicha ecuación dependerá de los factores genéticos y de los factores ambientales. Nuestra tendencia a ganar peso o mantenerlo no está predeterminada, pero tampoco está completamente bajo nuestro control.
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“Mi amiga come el doble que yo, pero no engorda”: estas son las razones por las que hay personas más propensas a engordar que otras
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Joaquín Vico Plaza
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Es muy posible que si este titular te ha llamado la atención sea por dos razones:
Ya has intentado adelgazar en el pasado y, o bien no lo conseguiste o bien lo hiciste pero no lo mantuviste en el tiempo.
Piensas que tienes un metabolismo lento y que eso torpedea tu afán por lograr perder grasa.
Si te ha sucedido lo primero debes entender que cambiar de año, aunque puede simbolizar algo importante para ti, no va a hacerte las cosas más fáciles, pero tampoco más difíciles. Del 31 de diciembre al 1 de enero no cambia nada, solo tu percepción de las cosas.
Si piensas lo segundo déjame decirte que el metabolismo no es algo que pueda acelerarse o ralentizarse. El metabolismo es el conjunto de procesos químicos que se dan en nuestro cuerpo y no tiene velocidad.
Dicho todo esto vamos a sacar algo práctico de este artículo explicándote algunas claves que te allanen el terreno para lograr perder grasa en 2024 (o en cualquier otro momento) dejando claro que el metabolismo no tiene nada que ver.
Las tres claves para enfocar bien la pérdida de grasa
Hablemos del metabolismo para entenderlo y no echar balones fuera
En primer lugar hay que entender que el metabolismo es el conjunto de procesos bioquímicos que se dan constantemente en nuestro cuerpo y que permiten la transformación de la naturaleza química de muchas sustancias.
No es un concepto que pueda ser acompañado de adjetivos como rápido o lento. Tampoco puede apagarse o encenderse.
Lo que comúnmente se entiende como metabolismo rápido o lento es el metabolismo basal. El metabolismo basal es la cantidad de energía, o calorías, que nuestro cuerpo invierte en el simple hecho de vivir. Dependiendo de nuestra edad, sexo, altura, peso y genética podemos encontrar metabolismos basales con mayor o menor gasto energético. No obstante, el metabolismo basal no termina de ser algo estático e inamovible sino que puede ser condicionado a medio y largo plazo por el estilo de vida, sobre todo si hablamos de un estilo de vida activo.
De esta manera, la persona que suele quejarse de un metabolismo lento y que por lo tanto eso le predispone a engordar, es la misma persona que tiene un estilo de vida sedentario. Al revés también sucede lo contrario puesto que existen personas con dificultades para ganar peso y es que para sorpresa de nadie suelen ser las mismas que no están quietas en ningún momento del día.
Comer saludable no significa nada si no sabes cuánto comes
Habiendo dicho lo anterior hay que tener claras al menos tres claves para perder peso y grasa. La primera es asegurarnos un déficit calórico. Más adelante veremos cómo enfocarlo de la manera correcta pero ahora lo que nos interesa es entender que debemos lograr a lo largo del tiempo un déficit de energía, es decir, acabar gastando más calorías de las que se consumen o ingiriendo menos de las que se gastan.
No se trata (solo) de comer saludable sino de saber o estimar cuánto comemos porque de lo contrario puede que acabemos dando vueltas en círculo sin avanzar hacia un lado o hacia otro.
Mucha gente me llega a consulta desesperanzada por no lograr perder grasa, o al menos por no lograrlo en la magnitud deseada y durante un tiempo deseable. Estas personas siguen todos los consejos de las redes y las revistas en cuanto a los alimentos, infusiones y suplementos que tomar, pero nunca se han parado a medir cuánto comen. Al principio puede que progresen por una simple cuestión de mejora de hábitos, pero tarde o temprano se acaban estancando porque lo que no se mide no se puede mejorar.
Enfoca el déficit calórico de la manera correcta
En segundo lugar hay que enfocar el déficit calórico de la forma adecuada y es que para lograr este podemos usar tres enfoques:
Reducir la ingesta de calorías.
Aumentar la actividad y el ejercicio físico.
Combinar ambas.
La cultura de la dieta ha hecho que mucha gente ponga el foco en reducir las calorías que come pero obvian la necesidad de incluir ejercicio físico en el día a día o casi.
Si te centras en reducir más y más las calorías para lograr un déficit calórico pero sigues siendo una persona sedentaria van a pasar dos cosas:
Una, tarde o temprano no podrás reducir más la ingesta de calorías y no solo te estancarás sino que pondrás en riesgo tu salud y tu relación con la comida.
Dos, perderás masa muscular y una vez más no solo pondrás en riesgo tu salud sino la estética que podemos esperar de un cuerpo entrenado.
Procura reducir la ingesta de calorías para asegurarte un déficit calórico pero no dejes nunca de lado el ejercicio físico. Si tienes que elegir, prioriza ser activo antes que comer menos.
Entrena con pesas o el resultado final no te va a compensar
Finalmente y tal y como comentábamos en el punto anterior, practica ejercicio físico, pero no cualquier ejercicio físico sino pesas, es decir, entrenamiento de fuerza.
Esto no solo te va a permitir ganar o mantener tu masa muscular sino también fortalecer tus huesos y articulaciones. No hay que explicar el impacto que esto tendrá en tu salud sino que también hay que tener en cuenta que a nivel estético el resultado final que obtendrás al perder grasa será mucho más satisfactorio y deseable.
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Si quieres adelgazar y perder grasa en 2024 debes saber que tu metabolismo no es excusa para no lograrlo
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Ángel Gardachal
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El envejecimiento de la población es una buena noticia porque gracias a la medicina, entre otros aspectos, se ha aumentado en gran medida la esperanza de vida. El problema es que si cuidamos nuestra salud, esos años extras pueden no ser como esperábamos. El ejercicio físico tiene un papel protagonista a la hora de mantener las funciones ejecutivas en la edad adulta, pero también para mejorarlas en todas las etapas de la vida. Así es cómo nuestra memoria, procesamiento de la información y otras funciones ejecutivas son mejoradas con el entrenamiento.
Efecto del entrenamiento de fuerza en el cerebro
El ejercicio se reconoce cada vez más como un método no farmacológico prometedor para mantener, mejorar e incluso prevenir el deterioro de las funciones cognitivas. Según las Pautas de actividad física para estadounidenses, se han descrito beneficios generalizados en el rendimiento cognitivo de la actividad física regular en diversas poblaciones.
Un reciente estudio publicado en Ageing Research Reviews ha revisado exhaustivamente cómo afecta el ejercicio físico al rendimiento cognitivo de las personas sanas. Se basan en muchos estudios anteriores que han demostrado el impacto del ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza en la función cognitiva.
Las conclusiones del estudio son claras: nuestros resultados demostraron que las intervenciones de ejercicio evaluadas [resistencia y fuerza] tuvieron mejoras positivas y estadísticamente significativas en la función cognitiva en general y en todos los dominios cognitivos incluidos [cognición global, funciones ejecutivas, memoria, atención y procesamientos de la información].
El ejercicio aeróbico es clave, pero el de fuerza también
La literatura científica ha evaluado principalmente el papel del ejercicio aeróbico en los dominios cognitivos, pero el ejercicio de fuerza es cada vez más estudiado en este sentido, mostrando también mejoras significativas en las funciones que realiza el cerebro.
Si bien es cierto que el ejercicio aeróbico ha mostrado a día de hoy mayores efectos en algunos subdominios como la concentración, el entrenamiento de fuerza es igualmente eficaz. En cualquier caso, el ejercicio físico se ha tomado siempre como un medio para perder peso o para estar en forma, pero su conexión con el cerebro no se tiene aún en cuenta.
¿Cuánto mejoraría la productividad de una empresa en los trabajadores de su oficina si hicieran un “recreo” a media mañana para realizar una pausa activa? Esta pregunta ya se está respondiendo en muchas empresas que animan a sus trabajadores a entrenar y practicar ejercicio físico.
A los niños se les suele castigar sin jugar cuando sacan malas notas o hacen algo mal. ¿Qué pasaría si “castigásemos con jugar”? La ciencia ha demostrado que el rendimiento académico aumenta si se practica ejercicio físico. Además, jugar y divertirse hará que el niño se desarrolle también en el ámbito social, mejorando así su comportamiento.
El ejercicio físico cambia el cerebro
La práctica de ejercicio físico se asocia con un aumento del volumen cerebral. Se ha comprobado mediante neuroimagen por resonancia magnética que la estructura del cerebro cambia si somos activos o sedentarios. Diferentes investigaciones han mostrado cómo la materia gris del cerebro donde se encuentran las neuronas puede aumentar su volumen con el ejercicio físico crónico.
Por lo tanto, ser físicamente activo está relacionado con un mayor tamaño de áreas del cerebro importantes para la memoria y el aprendizaje, así como una mejor función de las mismas. Eso dará como resultado un cerebro más “en forma” y una protección frente a las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
En Vitónica | La acción que puedes hacer desde ahora mismo para que tu cerebro rejuvenezca varias décadas
Imágenes | Ardit Mbrati (Pexels), Pixabay (Stockvault), Thoroughly Review (Flickr)
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La noticia
Un nuevo estudio revela que levantar pesas te hace más inteligente
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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