El mundo del atletismo está de luto después de descubrir la muerte del plusmarquista mundial de maratón, Kelvin Kiptum. El atleta conducía el coche en el que viajaba también su entrenador cuando perdió el control del vehículo, falleciendo ambos en dicho accidente. Una tercera persona que también viajaba con ellos fue trasladada de urgencia al hospital. Kiptum era señalado como lo única persona que podía conseguir el desafío de bajar las dos horas en maratón, por lo que además de las personas cercanas, se llora el fatal desenlace a nivel mundial.
El mundo del maratón está de luto por la muerte de Kelvin Kiptum
Hace unos meses detallábamos la marca sobrehumana de Kelvin Kiptum en el maratón de Chicago, donde el keniata paró el crono en 2:00:35, siendo el primer hombre en bajar de las dos horas y un minuto (2:01) en maratón. Él mismo ya había avisado que sería capaz de correr un maratón en menos de dos horas, y eran muchos los profesionales que creían que así sería.
Sin embargo, en la noche española del domingo comenzó a expandirse la noticia por medios como “X” que explicaban el fallecimiento de Kelvin Kiptum y de su entrenador. El atleta keniata conducía su coche en Kaptagat, suroeste de Kenia, cuando perdió el control del vehículo sobre las 23.00h (hora local). Los primeras condolencias no tardaron en llegar, como las del ex primer ministro de Kenia, Raila Odinga:
Noticias devastadoras mientras lamentamos la pérdida de un individuo extraordinario, Kelvin Kiptum, poseedor del récord mundial e ícono del atletismo de Kenia. Junto con su entrenador, fallecieron trágicamente esta noche en un accidente. Nuestra nación lamenta la profunda pérdida de un verdadero héroe
A ella se sumaron muchas otras de directores de entidades mundiales y de todo el mundo del atletismo. Si no eres seguidor del mundo de la maratón, este acontecimiento podría ser similar al de Kobe Bryant en baloncesto, Ayrton Senna en automovilismo o si falleciese una figura mundial de la talla de Leo Messi o Cristiano Ronaldo.
¿Cómo fue el accidente de Kelvin Kiptum?
Peter Mulinge, comandante del condado local, explicó al periódico Nation que Kiptum perdió el control de su vehículo y chocó contra un árbol antes de aterrizar en una zanja.
Este fue un accidente en el que Kelvin Kiptum, poseedor del récord mundial de maratón, conducía su vehículo con dos pasajeros. Kiptum y Hakizimana (su entrenador) murieron en el acto y la tercera persona fue trasladada de urgencia al hospital Racecourse de Eldoret.
El objetivo profesional de Kiptum era arañar aún más segundos al crono en la maratón de Rotterdam que tiene lugar en abril, acercándose cada vez más a ese récord a priori imposible de bajar las dos horas en maratón de manera oficial. World Athletics había ratificado la semana pasada el récord de 2:00:35 con el que pulverizó la marca anterior de Kipchoge.
El mundo sigue en shock horas después por lo ocurrido al tratarse de una vida de 24 años y el mayor exponente de atleta de maratón con una proyección no vista antes.
Imágenes | Kelvin Kiptum (Instagram)
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El mundo del atletismo está de luto por la muerte de Kelvin Kiptum, “el elegido” para bajar de dos horas en maratón
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Joaquín Vico Plaza
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Nada más y nada menos de 12 premios Goya y una nominación a los óscar ha conseguido la película de La sociedad de la nieve que está arrasando alrededor del mundo y eso la convierte en una de las favoritas del momento. Si ya la has visto, estamos seguros de que tienes un poco de miedo de volar en avión, principalmente por lugares nevados, por si tienes un accidente similar y para más tranquilidad estos son algunos objetos que te ayudarán a aguantar sin problema ese clima:
Ropa térmica
Las bajas temperaturas y la nieve juegan en nuestra contra por lo que llevar puestas prendas como estas térmicas nos pueden ayudar a mantener el calor corporal mucho más tiempo. Este conjunto está compuesto por camiseta y mallas hechas de tejido de secado rápido que te mantiene seco en todo momento.
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Comida energética
El momento donde comienzan a comer carne humana es impactante y si quieres retrasar ese acto lo máximo posible, la comida energética es imprescindible en tu maleta. Esta en concreto es una pasta de fruta sabor fresa y arándanos que aporta 84 kcal por barrita con vitamina C, B6, B3 y azúcares simples que ayudarán a mantener la energía durante horas.
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Botiquín
Muchos de los supervivientes terminaron falleciendo a causa de las heridas o enfermedades que tenían por el accidente y un botiquín de viaje nos puede salvar la vida. Este en concreto cuenta con bolsa de hielo, máscara de RCP, gasas, tiritas, tijeras, vendas, cuchilla, alcohol, jabón, bastoncillos y muchos más.
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Botas
Aunque siempre llevamos zapato cómodo para viajar, este tipo de botas además de ser impermeables son resistentes al frío lo que hace que sean ideales. Te permitirán caminar por la nieve y senderos helados sin resbalar ya que su suela se adhiere perfectamente y además su corte de media caña mantiene protegido al pie.
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Gafas de sol polarizadas
El sol refleja mucha luz en la nieve y esto nos puede acabar dañando la vista siendo recomendable llevar unas gafas como estas que protegen de los rayos UV sin reflejos. Lo mejor es que su montura es bastante resistente y flexible por lo que puedes usarlas haciendo cualquier deporte y son unisex.
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Botella de agua
A cualquier parte debemos llevar siempre una botella de agua que nos mantenga hidratados y este formato plegable es perfecto para viajar porque no ocupa espacio y lo puedes usar las veces que necesites. Algunos protagonistas dejaban derretir la nieve para poder beber agua y esta botella con mosquetón incluido será tu mejor aliada.
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El teléfono móvil probablemente en unas horas se nos apague por no tener batería y los enchufes in inexistentes en la nieve, por eso baterías externas como esta que se carga con el sol son el mejor invento del siglo. Puede cargar hasta 2 dispositivos a la vez con USB y cuenta con hasta 120 horas de luz que puedes usar cuando caiga la noche.
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Estas ocho compras para estar en la montaña este invierno merecen más premios que ‘La sociedad de la nieve’
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Vanesa Soto
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Hay alimentos que se ganan a pulso el comprometido término de ‘superalimento’. Las semillas de chía son uno de ellos, ya que sus compuesto activos y gran valor nutricional hace de esta semilla un alimento que no puede faltar en nuestra dieta. Además de ser muy rico en proteína y fibra, cuenta con cantidades muy elevadas de calcio, hierro y otros minerales.
Propiedades nutricionales de las semillas de chía
La chía ( Salvia hispanica L.) es originaria de México y Guatemala; Ha sido parte de la alimentación humana desde el año 1500 a.C. Tradicionalmente, las semillas fueron utilizadas por los aztecas y mayas en la preparación de medicinas populares, alimentos y lienzos. En tiempos prehistóricos en las sociedades colombianas, era el segundo cultivo principal después del frijol.
Composición nutricional de las semillas de chía
Las semillas de chía son muy ricas en proteína (entre un 15% – 25% del alimento), grasas saludables (entre el 30% – 41% del alimento) y carbohidratos con mucha cantidad de fibra. Este alimento es muy rico en polifenoles, compuesto activo muy interesante para la salud.
Con un contenido promedio del 20% de proteínas, las semillas de chía son una excelente opción para aumentar la ingesta de este macronutriente en dietas veganas y vegetarianas, o en aquellas personas que quieran reducir su ingesta de proteína animal. Cuenta además con una proteína completa, es decir, que tiene los nueve aminoácidos esenciales en cantidades apreciables.
Sus grasas de calidad contienen ácidos grasas tremendamente saludables como los ácidos grasos omega-3, que se se componen de tres ácidos grasos esenciales; ácido alfa-linolénico, ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico
Seis veces más calcio que la leche
Gracias a sus muchos compuestos activos, la semilla de chía se utiliza para suplementos y alimentos funcionales. A los macronutrientes mencionados en el párrafo anterior, hay que sumar una imponente cantidad de vitaminas y minerales. El valor biológico de la chía es superior al de los cereales y tiene mayor contenido de calcio (seis veces más), magnesio y potasio que la leche.
Además, las semillas de chía tienen seis veces más hierro que las espinacas y 2,5 veces más hierro que el hígado, siempre utilizado como ejemplo rico en minerales. La ausencia de gluten en la chía es otra característica única de la chía que puede ser digerida por los pacientes celíacos.
Efectos beneficiosos de tomar chía frecuentemente
La semilla de chía contiene una cantidad apreciable de fibra, que puede absorber hasta 15 veces el peso de la semilla en agua. La presencia de mayores cantidades de fibra ayuda en la diabetes mellitus al ralentizar el proceso de digestión y la liberación de glucosa, también mejora el movimiento peristáltico del intestino y reduce el colesterol.
Gracias a su alta cantidad en proteínas, las semillas de chía son una buena fuente de alimento para perder peso y ganar masa muscular. A la hora de perder peso, la proteína es muy saciante, lo que se une con la alta cantidad de fibra, que hace la misma función. A su vez, este macronutriente es vital para el crecimiento muscular.
Su alto contenido en fibra ayuda a disminuir el riesgo de enfermedad coronaria, riesgo de diabetes mellitus tipo 2 y varios tipos de cáncer. Las semillas de chía contienen entre 34 y 40 g de fibra dietética por 100 g, equivalente al 100 % de las recomendaciones diarias para la población adulta.
Los radicales libres desenfrenados en el cuerpo humano provocan daño oxidativo de los órganos animados y compuestos bioquímicos, el estrés oxidativo puede provocar diabetes, arteriosclerosis, trombosis, inflamación y varios tipos de cáncer. Las semillas de chía son ricas en antioxidantes que neutralizan esos radicales libres, previniendo así las citadas enfermedades y ayudando a muchas otras funciones de nuestro cuerpo.
En Vitónica | Estas son las cinco semillas que ofrecen más calcio que un vaso de leche
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Las semillas que tienen más proteína que la carne y seis veces más calcio que la leche
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Joaquín Vico Plaza
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La realización del desayuno no es imprescindible. Sin embargo, esta primera ingesta por las mañanas puede ser una buena posibilidad para incluir ingredientes de calidad. Por eso, te mostramos cuáles son los tres alimentos que no pueden faltar en tu desayuno, según los expertos de Harvard.
Sin necesidad de acudir a sofisticadas preparaciones y pudiendo elaborar con ellos diferentes platos, Monique Tello y Julie Corliss recomiendan los siguientes alimentos:
Frutas y verduras, fuente de fibra y micronutrientes
Las frutas y las verduras en diferentes versiones, ya sean frescas, deshidratadas o secas, constituyen excelentes alternativas para sumar fibra e incrementar el poder saciante de nuestro desayuno.
Pero ante todo, las frutas y las verduras son fuente de vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita, y pueden brindar antioxidantes para proteger la salud.
Dentro de este grupo de alimentos podemos escoger uno o más ejemplares para elaborar nuestro desayuno, pudiendo ser una alternativa sencilla un bowl de frutas con cereales y yogur como elige cada día Monique Tello, una de las expertas de Harvard.
Cereales integrales en reemplazo de refinados
Si somos de los que habitualmente optamos por cereales o por tostadas para nuestros desayunos, escoger siempre alternativas integrales o sin refinar resulta fundamental.
Lo cereales integrales ofrecen el hidratos complejos y energía de calidad así como una apreciable cantidad de fibra, proteínas vegetales y micronutrientes valiosos.
Podemos acudir a un pan de grano completo para elaborar unas tostadas o un bocadillo o bien, podemos escoger avena, arroz integral, quinoa u otras opciones para elaborar por ejemplo un smoothie bowl saciante o un porridge reconfortante y nutritivo.
Fuentes de proteínas de calidad
Las proteínas como parte del desayuno ayudarán a reducir el índice glucémico de esta ingesta y a saciarnos con facilidad durante el resto del día.
Sin embargo, es aconsejable escoger fuentes reducidas en grasas o con grasas de calidad, pudiendo optar por huevos, lácteos sin azúcares agregados o bien, determinadas carnes, pescados o mariscos.
Si llevamos una dieta vegana, las legumbres también son una excelente alternativa así como los derivados de estas.
Estos son los tres alimentos que los expertos de Harvard recomiendan para lograr un desayuno saludable y que por lo tanto, aconsejamos no falten en la primer ingesta de tus mañanas.
En Vitónica | Este es alimento que los expertos de Harvard recomiendan y que podemos incluir cada día en el desayuno
Imagen | Foto de portada: Brooke Lark, foto 1: Brooke Lark, foto 2: Margarita Zueva, y foto 3: Davey Gravy.
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Estos son los tres alimentos que no pueden faltar en tu desayuno, según los expertos de Harvard
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Gabriela Gottau
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El aumento del trabajo sedentario hace que personas como yo, que trabajamos frente a un ordenador, podamos crear o agravar algunos dolores, como los típicos de espalda, hombros o cuello. La recomendación general indica que cambiemos la posición cada cierto tiempo, pudiendo utilizar para ello escritorios de pie para no estar sentado toda la jornada laboral. Sin embargo, estar de pie no es lo que mejorará nuestras dolencias musculares, sino que puede incluso agravarlas, según un nuevo estudio.
Sentado, de pie o ninguno: la verdadera acción que nos aleja del dolor muscular
Pasar grandes cantidades de tiempo sentado no solo se asocia negativamente con biomarcadores de riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2, sino que también se ha encontrado que está asociado con un mayor riesgo de dolor o malestar musculoesquelético.
Los trabajos sedentarios requieren de largas jornadas laborales en las que estamos sentados, lo que puede crear y empeorar problemas de salud musculoesquelética como el dolor lumbar, dolor de cuello, dolor de hombros y otros malestares similares.
Ese aumento del dolor, precisamente por pasar largas jornadas laborales sentados, hace que el ausentismo laboral sea mayor y el la productividad menor. Además, el dolor musculoesquelético puede tener asociaciones adversas con otros resultados de salud, como una peor calidad de vida, peores resultados de salud mental y cognitiva y una peor calidad del sueño.
Este círculo vicioso, tanto para el beneficio personal, empresarial y económico de la atención médica puede reducirse con un simple gesto: ponerse de pie para caminar cada cierto tiempo, pero no quedarse de pie de manera estática.
No es estar de pie lo que previene y mejora el dolor muscular, es caminar
Una investigación reciente publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise reveló que pasar de esta sentado a caminar cada cierto tiempo, varias veces al día, disminuye el dolor muscular. Sin embargo, alternar periodos de sedestación con bipedestación, pero sin moverse, puede incluso empeorar los síntomas de dolor muscular.
Por lo tanto, no es trabajar de pie lo que nos ayudará a prevenir y disminuir el dolor de espalda o cuello, entre otros, sino la acción de movernos cada poco tiempo en forma de caminata por la oficina, o subiendo y bajando escaleras. Curiosamente, pasar tiempo de pie de manera estática podría conseguir lo contrario a lo que buscamos, que es alejar el dolor muscular.
Nuestro cuerpo necesita contracciones musculares, y eso se consigue caminando o realizando diferentes actividades física. Si bien pasar de estar de pie puede aliviar ciertas molestias al cambiar de posición, lo que verdaderamente nos ayudará frente al dolor muscular es caminar unos minutos cada hora, o establecer bloques de tiempo en los que una alarma nos indique que demos un paseo a por un café o subamos y bajemos unas plantas del edificio.
En Vitónica | Estrategias de prevención y reducción del dolor lumbar
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Ni mucho tiempo sentado ni de pie: así es como puedes prevenir y aliviar los dolores de espalda y cuello en el trabajo
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Joaquín Vico Plaza
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La carne de caballo cada vez gana más presencia en la mesa de los españoles y constituye un alimento elegido por muchos culturistas para obtener proteínas de calidad. Por eso, te mostramos cuáles son sus nutrientes y propiedades.
Carne de caballo: muchas proteínas con pocas grasas
Aunque muchas son las personas que aún no meterían en su boca carne de caballo, su presencia está creciendo en diferentes países y para España constituye una alternativa cada vez más accesible y saludable.
A diferencia de la carne de res, la carne de caballo posee muy baja proporción de grasa intramuscular (porque ante todo acumula grasa a nivel subcutáneo) y presenta un aporte proteico ligeramente superior ofreciendo por supuesto, todos los aminoácidos esenciales.
Asimismo, constituye una alternativa rica en hierro, en vitamina B12 y en antioxidantes como la vitamina E y el selenio que puede contrarrestar el estrés oxidativo en nuestro cuerpo y de esta forma, propiciar la liberación de hormonas anabólicas como la testosterona, que ayudan a ganar músculo.
Por esta razón, culturistas como son Joan Pradells o Mauro Fialho acuden a la carne de potro (equino de menos de cuatro años), para obtener proteínas y otros nutrientes de calidad que enriquecen su dieta para hipertrofiar.
La carne equina parece ser el sustituto ideal de la carne bovina en nuestra dieta, pudiendo ser incluso una alternativa más sana para obtener proteínas con pocas grasas.
Además, la carne de caballo cuenta con la ventaja de ser reducida en colesterol y ser una excelente fuente de fósforo, zinc, cobre y magnesio ofreciendo al mismo tiempo vitaminas del grupo B en apreciables proporciones, que influyen en el funcionamiento del sistema neuromuscular y por lo tanto, resultan de gran valor para los culturistas.
Como hemos dicho, se trata de una alternativa saludable, barata y que poco a poco va ganando lugar en la dieta de muchos españoles, siendo principalmente impulsada por los culturistas que valoran su riqueza en proteínas magras.
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Los nutrientes y propiedades de la carne de caballo: el alimento elegido por muchos culturistas
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Gabriela Gottau
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Nuestro cabello puede tener un brillo y salud diferente en función de nuestra dieta y estilo de vida. Hay vitaminas, minerales y nutrientes que ayudan al folículo piloso a promover el crecimiento de un cabello más fuerte y brillante, o por el contrario, a que se genere un pelo más débil y frágil. Estos son los cinco grupos de alimentos que no pueden faltar en tu dieta si quieres cuidar de tu cabello, y de tu salud en general.
Alimentos para tu cabello
Huevos
Los huevos son muy ricos en proteína y biotina, dos nutrientes vitales para la salud del cabello. La biotina es precursor de la keratina, que muy probablemente te sonará por ser un producto típico de cosmética del cabello. La proteína es fundamental para unos folículos saludables, por lo que ingerir huevos es muy interesante para cuidar la salud del pelo.
Pescado rico en grasa, frutos secos y semillas
Los ácidos grasos omega-3 se asocian con un mayor crecimiento del pelo y salud del mismo. No cabe duda que los alimentos ricos en omega-3 por excelencia son el pescado graso y los frutos secos como las nueces. A su vez, estos grupos de alimentos también son ricos en vitamina D3, cuya deficiencia está asociada a la pérdida de cabello.
Las semillas son alimentos muy ricos en vitaminas y minerales, como la vitamina E o los minerales zinc y selenio. A ello hay que añadir que también son ricas en ácidos grasos omega-3, lo que convierte a las semillas en una excelente opción para cuidar de la salud de nuestro cabello, promover su crecimiento y evitar su caída.
Bayas (fresas, frambuesas, moras…)
Las bayas son alimentos que se caracterizan por un color rojizo y morado, como por ejemplo las moras, los arándanos, las frambuesas, etc. Estas frutas son muy ricas en antioxidantes, ya que los desarrollan para protegerse del sol y luego nosotros los ingerimos en forma de polifenoles.
Estas frutas protegen a todas nuestras estructuras de un exceso de radicales libres, lo que se traduce en menor riesgo de todo tipo de enfermedades, pero también en la protección de la llegada de radicales libres a los folículos. A su vez, son ricas en vitamina C, precursor de colágeno, que también mejora la fuerza de nuestro cabello.
Vegetales de hoja verde y verduras en general
Los vegetales de hoja verde como las espinacas cuentan con minerales importantes para la salud del cabello como el hierro y vitaminas A, B y C. La combinación de estos minerales y vitaminas ayuda en la reparación del cabello en nuestro día a día, especialmente en verano cuando sufre más.
Las verduras en general son alimentos densos, con pocas calorías, pero muchos micronutrientes. Si contamos con todas las vitaminas y minerales que necesitamos, nuestra salud en general, y también la de nuestro cabello en particular, será mejor.
Legumbres como las judías y las lentejas
Las legumbres son un grupo de alimentos ricos en vitaminas fundamentales para el cabello y minerales que ayudan a darle fortaleza a nuestro cabello. Algunos de los componentes de legumbres como las judías y las lentejas son el hierro, el zinc y la biotina. Puedes agregar estas legumbres a una ensalada con hojas verdes y un huevo para tener el plato perfecto para la salud de tu cabello.
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Nutre tu cabello con estos cinco grupos de alimentos que no pueden faltar en la dieta
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Joaquín Vico Plaza
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Si eres amante de las frutas y especialmente del plátano, te contamos cuál es el mejor momento del día para consumirlo.
Plátano, ¿mejor en el desayuno?
Podemos pensar que como se trata de una fruta rica en hidratos de carbono es un alimento ideal para consumir en las primeras horas del día.
Sin embargo, justamente por su marcado sabor dulce, por su riqueza azúcares naturales y su gran proporción de hidratos, este alimento consumido de forma aislada en el desayuno puede ocasionar picos de glucosa en sangre.
Por lo tanto, lo que más aconsejamos es combinarlo con otros ingredientes que reduzcan su índice glucémico si vamos a escogerlo en las primeras horas del día.
Plátano a últimas horas del día
Aunque por supuesto podemos disfrutar del plátano en diferentes momentos del día, muchos consideran que comer un alimento rico en hidratos de carbono después de cenar y a últimas horas del día es contraproducente.
Sin embargo, los estudios demuestran que el plátano puede tener un efecto antiestrés en nuestro organismo ayudándonos entre otras cosas a conciliar el sueño y mejorar nuestro descanso nocturno.
Por otro lado, sus azúcares naturales y su sabor dulce pueden tener una respuesta placentera y relajante en nuestro cuerpo; es por eso que consumirlo a modo de postre en reemplazo de otros alimentos dulces de inferior calidad nutricional puede ser recomendable.
De igual forma, el plátano constituye un excelente fuente de serotonina que reduce la ansiedad, favorece la relajación y por lo tanto puede ser muy beneficioso si lo consumimos después de cenar y un par de horas antes de irnos a dormir, para optimizar nuestro descanso nocturno con su consumo.
Si bien el plátano es un alimento muy nutritivo y versátil para consumir en diferentes momentos del día, si buscas la hora ideal quizás sea por la noche y un par de horas antes de irnos a dormir.
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Este es el momento ideal para comer un plátano
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Gabriela Gottau
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El cerebro requiere de un gran gasto de energía por parte de nuestro cuerpo y no en todos los momentos del día se encuentra igual de productivo. Es por eso que te mostramos en qué consiste el método 3-3-3 que permite aprovechar al máximo las habilidades de nuestro cerebro para potenciar el rendimiento.
Qué es el método 3-3-3
El método 3-3-3 fue creado por Oliver Burkeman y fue mencionado en su best seller “Cuatro mil semanas. Gestión del tiempo para mortales“.
El sistema propuesto por este escritor experimentado en productividad apuesta por una regla nemotécnica para que nos resulte más sencillo recordar en qué consiste el método: tres horas del día, tres tareas y tres actividades.
El método 3-3-3 propone organizar nuestras tareas de manera tal de ocupar las horas de mayor productividad con aquellas más intensas y demandantes, y dejar para el resto del día, aquellas actividades que requieren de menor concentración y esfuerzo.
Tres horas de máximo esfuerzo y productividad
El primer tres del método hace referencia a las tres primeras horas de trabajo durante las cuales nuestro cerebro estará más fresco y descansado y por lo tanto. podremos sacarle el mayor provecho posible a sus habilidades.
Es en estas tres primeras horas cuando debemos concentrar las tareas que requieren mayor esfuerzo y concentración de manera tal de maximizar la productividad.
Es importante en este momento realizar únicamente las tareas escogidas, desactivando notificaciones y brindando atención plena a las actividades planeadas.
Tres tareas engorrosas
Después de las tres primeras horas en las que estuvimos concentrándonos absolutamente en determinadas tareas, llega el momento de bajar un poco el ritmo y de escoger aquellas tareas que no requieren tanta concentración pero que resultan engorrosas o que consumen mucho tiempo.
Por ejemplo, podemos citar aquí reuniones, llamadas telefónicas u otras actividades que suelen acumularse durante el día pero no requieren de tanto esfuerzo mental como las que abrieron nuestra jornada laboral.
Tres actividades de mantenimiento
Para la última parte de nuestra jornada, cuando ya nuestro cerebro se encuentra más cansado y mucho menos productivo, debemos dejar aquellas tareas que es indispensable hacer pero que no requieren de gran esfuerzo por parte de nuestro cerebro.
Así, podemos dedicar esta última parte de nuestro trabajo a responder correos electrónicos, planificar el día siguiente, e incluso hacer pequeñas actividades de baja intensidad y corta duración.
Este es el método 3-3-3 que permite organizar nuestros tiempos para sacar el máximo provecho a nuestro cerebro e incrementar la productividad, reduciendo al mismo tiempo, el cansancio y el estrés.
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Método 3-3-3: así puedes organizar tu tiempo para sacar el máximo provecho a tu cerebro y aumentar la productividad
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La pantorrilla suele ser uno de los grupos musculares atrasados de muchas personas que van al gimnasio con el objetivo de ganar masa muscular. Una de las razones es que no se entrena lo suficiente, y otra es que no se hacen los ejercicios adecuados. En este artículo te digo cuál es el ejercicio que nunca te puede faltar en los días de gemelo.
Hay muchos ejercicios de gemelos, pero unos mejores que otros
Los gemelos o gastrocnemios forman parte del tríceps sural, junto con el sóleo. A la hora de entrenar la pantorrilla existen diferentes ejercicios que podemos llevar a cabo, diferenciando principalmente entre dos movimientos: elevación de talón con rodillas flexionadas y elevación de talón con rodillas extendidas.
A la hora de escoger una u otra opción siempre se ha señalado que ejecutar la elevación del talón con las rodillas flexionadas incide más en el sóleo, mientras que si tenemos las rodillas extendidas activaremos más los gemelos o gastrocnemios.
Sin embargo, un estudio muy reciente mostró que debemos centrar el mayor volumen de entrenamiento de la pantorrilla en ejercicios con las rodillas extendidas, no flexionadas. En este artículo de Vitónica explicamos todas las características del estudio y por qué debes anteponer la elevación de talones con las rodillas extendidas a la versión con las rodillas flexionadas.
Gemelos en máquina burro: mi ejercicio favorito para los gemelos
Mi ejercicio favorito para entrenar los gemelos y el tríceps sural en general es la elevación de talones en máquina burro. Este ejercicio se realiza con las rodillas extendidas, que es la principal característica que hemos de tener en cuenta, y permite asilar totalmente el grupo muscular.
Hay otras opciones de elevaciones de talones en diferentes máquinas, pero si solamente tuviera que quedarme con una, sería este movimiento sin duda alguna. Cuando lo hagas, realiza la fase excéntrica (cuando bajas) de manera muy lenta y sostén un par de segundos la posición con la musculatura extendida.
En Vitónica | “Lo he hecho todo, pero no me crecen los gemelos”: estas son las tres estrategias que llevarán tus pantorrillas a otro nivel
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Soy entrenador personal y este es mi ejercicio favorito para los gemelos
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Joaquín Vico Plaza
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