No debemos confundir el ejercicio ‘turkish sit up’ (abdominal turco) con el ‘turkish get up’ (levantamiento turco). El levantamiento turco es un ejercicio todo en uno que debe estar presente en tus sesiones de entrenamiento porque entrena el abdomen en todos los planos (flexión frontal, flexión lateral y rotación de tronco).El abdominal turco que vamos a ver en este artículo se centra exclusivamente en la flexión frontal de tronco, pero de una forma muy distinta a los típicos encogimientos abdominales. En este caso el recto abdominal se lleva todo el estímulo, que encima lo aislamos aún más al tener las piernas estiradas.
¿Cómo se realiza el encogimiento abdominal turco (turkish sit up)?
La posición inicial del abdominal turco es tumbados boca arriba con las piernas totalmente estirados formando una línea recta con el tronco. Las manos se posicionan en un ángulo de 90º con el tronco, sosteniendo la carga, que puede ser una mancuerna o un disco que sujetaremos con ambas manos, o dos pesas rusas o mancuernas, una por mano.
Las piernas no se flexionan durante el ejercicio y los talones no deben despegarse del suelo. Los brazos comienzan a 90º del tronco, pero a medida que flexionamos el tronco cambiarán a una posición sobre la cabeza, por lo que realmente apenas se mueven de su posición inicial.
El primer movimiento debe ser empujar la carga hacia el techo para ayudarnos a levantar los hombros del suelo. En ese primer empuje despegaremos el tronco del suelo con una encogimiento de abdominales hasta terminar con el tronco formando 90º con las piernas.
En el descenso deberemos ir lentamente para no golpearnos contra el suelo. Si el ascenso nos ha costado, el descenso será más intenso aún, siempre que lo hagamos lento y controlado.
Comienza con poco peso y sin prisa
Los dos errores que suelen cometerse en este ejercicio es escoger un peso muy elevado y querer movernos muy rápido. Debido a la dificultad del ejercicio puede que tengas que hacerlo las primeras veces sin peso, o incluso que no seas capaz de realizar ni una repetición.
Progresa en los pesos de muy poco a poco. Un salto de cinco kilos se notará muchísimo, así que escoge entre discos, una o dos mancuernas o pesas rusas para ir progresando muy poco a poco.
Cuanto más lento hagas el movimiento, más estímulo se llevará tu abdomen. Si lo haces rápido puedes lesionarte y te estarás engañando a ti mismo. Controla el ascenso y el descenso y este encogimiento abdominal se convertirá en uno de tus favoritos.
En Vitónica | Los seis mejores ejercicios que han mostrado más eficacia para fortalecer los abdominales, según la ciencia
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Este es el encogimiento abdominal más intenso que has hecho nunca
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“Yo por la noche ceno un yogur y poco más”. Esta frase es muy escuchada en las salas de dietética y en las conversaciones sobre dietas y alimentación. Como todo en la nutrición y el entrenamiento, no se puede afirmar de manera contundente que algo está bien o está mal sin ver el contexto. Cenar un yogur puede ser una cena muy pobre, o podemos ir más allá y cenar un yogur o nada en función de nuestro objetivo y lo que hayamos comido durante el día. Ambas opciones son válidas en función del contexto.
“Yo casi no ceno”, ¿está bien o mal?
El mundo de la nutrición está repleto de mitos, incluso en mayor medida que el panorama del entrenamiento. Todos comemos varias veces al día, los 365 días del año, pero aún no sabemos bien si lo estamos haciendo bien o mal. Sucede lo mismo con la respiración o el consumo de agua, dos elementos vitales que tampoco controlamos del todo.
Por un lado escuchamos que hay que cenar poco porque no es bueno, pero por otro lado hay dietistas prescribiendo macarrones a sus deportistas en su comida pre-cama. En más de una ocasión he escuchado frases parecidas a esta: “a ver si se ponen de acuerdo, porque yo me estoy volviendo loco”.
Más allá de la falta de actualización de algunos profesionales, los dietistas actualizados sí están de acuerdo, pero prescriben diferentes pautas según nuestro estilo de vida. Nada tendrá que ver un maratoniano que mañana corre 33 kilómetros a un sedentario que pasará todo el domingo en el sofá.
¿Será beneficioso para el maratoniano cenar un yogur antes de hacer la tirada larga de 33 kilómetros?
Absolutamente no porque necesita cargar sus depósitos de glucógeno para comenzar su entrenamiento con dichos depósitos repletos. Un deportista que gasta mucha energía en su día a día necesitará aumentar el número de comidas diarias para dividir esas calorías en todas ellas.
Si hacemos pocas comidas necesitando muchas calorías en cada una de ellas, por lo que serán muy copiosas. Si cenamos solamente un yogur, habremos tenido que hacer el resto de comidas llenas de calorías, lo que podría producirnos malestar gástrico.
En casos como este, un yogur, o una pieza de fruta será una cena muy pobre que no tendrá sentido. Será preferible realizar una cena completa, con más o menos calorías en función de lo que haya consumido a lo largo del día. También dependerá del momento en que haya entrenado, necesitando reponer esa energía gastada después del mismo.
¿Puede la persona sedentaria cenar solamente un yogur?
Puede que sí, y puede que no. El ayuno intermitente es una estrategia muy utilizada para perder grasa o simplemente porque se adapta mejor a nuestro estilo de vida. Cenar un yogur no es más que una forma “edulcorada de ayuno intermitente” en el que tomamos ese alimento como única comida en la ventana de alimentación.
Si eres una persona sedentaria, o no suficientemente activa, puedes cenar un yogur o una pieza de fruta solamente para así poder comer más en el resto de comidas. No habrá diferencia alguna entre cenar un yogur o hacer una cena completa. Lo que marcará la diferencia será tomar más o menos calorías a lo largo del día.
Si quiero ganar masa muscular, ¿es bueno comerme un yogur para cenar?
Las personas que buscan ganar masa muscular deben ingerir un rango de 1,6 – 2,2 gramos de proteína por kilo de peso y día. Si nos saltamos la cena, o cualquier otra comida, estamos perdiendo una oportunidad de estimular la síntesis proteica, lo que nos ayudará a ganar masa muscular.
La síntesis proteica se activa cuando tomamos entre 20 – 40 gramos de proteína, en concreto por su aminoácido leucina. Esto funcionará como un interruptor que se activa llegado a dicho umbral, y que va perdiendo potencia conforme pasa el tiempo.
Aunque lo más importante es llegar a esos niveles de proteína a lo largo del día, si los dividimos en una comida cada pocas horas, excepto las horas de sueño (no te vayas a levantar a tomar proteína porque no tiene sentido) elevaremos más la síntesis proteica.
Conclusión final
No hay que hacer cinco comidas diarias, ni tres ni siete. Nuestro estilo de vida será el que determine el número de comidas y las calorías de cada una de ellas. Podemos desayunar huevos con pan integral multicereal, leche, avena y fruta, o podemos saltarnos el desayuno.
Lo mismo con la cena, pudiendo tomar un yogur, no cenar nada, o tomarnos un plato de macarrones. Todo dependerá de nuestro nivel de actividad física, cuando entrenemos y nuestro estilo de vida. Si bien es cierto que estamos diseñados para comer más con las horas de sol, eso no significa que solamente cenemos un yogur, sino que sumaremos todo lo que hemos comido a lo largo del día.
Por lo tanto, la próxima vez que escuches o pienses si cenar un yogur, una naranja o cualquier cosa está bien o mal, desvía la atención a lo que has comido a lo largo del día. Si vienes de una comida a mediodía copiosa, puede que sea interesante no cenar o tomar un yogur. Si apenas has comido en todo el día, un yogur será una cena muy pobre.
En Vitónica | La regla 3-4-3: el método que te va a ayudar a elegir el mejor yogur del supermercado
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“Yo solamente me tomo un yogur para cenar”: por qué estamos haciendo las cosas bien y mal al mismo tiempo
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¿Cuántas sardinas comes a la semana? El pescado azul es una de las mejores opciones que tenemos para preparar comidas y cenas. Las sardinas son una excelente opción por sus altos niveles en ácidos grasos saludables, además de muchas vitaminas y minerales que cuidan de nuestra salud. Esto es lo que dice la ciencia sobre tomar una lata de sardinas a la semana.
Sardinas y omega-3: una relación muy saludable
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (PUFA n-3) son reconocidos como nutrientes funcionales con efectos beneficiosos en la prevención y el control de enfermedades cardiometabólicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión, la hipertrigliceridemia y la enfermedad del hígado graso.
Amplias investigaciones realizadas en las últimas décadas han confirmado los efectos beneficiosos de la suplementación con aceite de pescado como fuente de PUFA n-3. El pescado azul como las sardinas es la fuente dietética más importante de PUFA n-3.
Las sardinas son un tipo de pescado económico con un alto contenido de PUFA n-3. Además, las sardinas son una fuente de muchos nutrientes esenciales, incluidos minerales, vitaminas y aminoácidos, cuyas cantidades considerables pueden mejorar los resultados clínicos en pacientes afectados por enfermedades cardiometabólicas.
Esa es la razón por la que las sardinas deben tener cabida en la dieta, ya que además de ser una gran fuente de minerales como el calcio y todo tipo de vitaminas, aportan ácidos grasos muy saludables para prevenir todo tipo de enfermedades.
Beneficios de consumir sardinas de manera frecuente
Regulación de la presión arterial
Las sardinas, como fuente dietética de PUFA n-3, han demostrado beneficios para la presión arterial y la normalización del perfil lipídico. Además, las sardinas son una fuente de potasio, magnesio y zinc, que son nutrientes con propiedades reductoras de la presión arterial, así como de niacina y zinc, que a su vez son candidatos para mejorar los niveles circulantes de lípidos y lipoproteínas.
Tanto hierro como la carne
Las sardinas contienen una cantidad considerable de hierro (2,9 mg/100 g), superior a otros tipos de pescado de consumo habitual. El contenido de hierro de la sardina es comparable al de la carne, la fuente de hierro más popular en todo el mundo.
Por tanto, el consumo de sardinas es una opción para alcanzar la dosis diaria recomendada de hierro, 8 mg/día para todos los grupos de edad, y es especialmente útil para quienes no comen carne
Fuente rica de aminoácidos
Las sardinas son una fuente importante de aminoácidos, incluidas la arginina, la taurina y otros, que desempeñan funciones fundamentales en el cardiometabolismo y en la construcción de masa muscular. Al consumir sardinas de forma frecuente estaremos aportando proteínas esenciales para la salud y la hipertrofia muscular.
¿Qué hay del mercurio presente en este tipo de pescados?
El mercurio es la parte preocupante de pescados azules como el atún. Sin embargo, los efectos toxicológicos del mercurio pueden mitigarse parcialmente con la ingesta de selenio. Si ese razonamiento es correcto, debe destacarse que las sardinas son ricas en selenio, además de contar con menos cantidades de mercurio que otros peces como el atún.
Sardinas enlatadas como método rápido para esos días sin tiempo
Según las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020, se pueden incluir de una a dos comidas de mariscos por semana para reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular isquémico y muerte cardíaca súbita, especialmente cuando los mariscos reemplazan la ingesta de menos alimentos saludables.
Según esas pautas, es razonable recomendar al menos una o dos porciones de sardinas por semana con el objetivo de obtener beneficios cardiovasculares. Se puede consumir de forma segura niveles superiores a esa recomendación, aunque lo óptimo es introducir variedad en la dieta, por lo que comer sardinas uno o dos días a la semana es una recomendación interesante.
Latas de sardinas versus sardinas frescas
El pescado rico en grasas poliinsaturadas puede ser consumido fresco o enlatado. El consumo de conservas de pescado ha ido en aumento en los últimos años por su facilidad de preparación y rapidez. Sabiendo que las sardinas frescas tienen todos los beneficios comentados anteriormente, ¿pasa lo mismo si están enlatadas?
En varias investigaciones han comprobado como el pescado enlatado conserva los mismos beneficios que el pescado fresco, por lo que podemos tener acumuladas algunas latas de sardinas para utilizar en esos momentos en que no nos da el día para cocinar. También son muy interesantes como picnic cuando vamos a practicar senderismo o la playa.
Si tenemos más tiempo, podremos hacernos con sardinas frescas y otros pescados azules y cocinarlos varias veces por semana, junto con verduras y otras opciones saludables.
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Estos son los beneficios de comer una lata de sardinas cada semana
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Si para esta Navidad no quieres dejar de homenajear a tu familia y amigos con platos verdaderamente sabrosos pero al mismo tiempo nutritivos, te dejamos 11 recetas postres sanos, fáciles y con sólo tres ingredientes que puedes preparar en casa.
Cómo lograr platos sanos y fáciles
Comer sabroso y saludable no es contradictorio y por el contrario, puede resultar verdaderamente beneficioso para nuestra dieta elaborar platos con nuestras propias manos sin que ello implique dedicar gran tiempo a la cocina.
Para lograrlo, sólo tenemos que acudir ingredientes frescos y en lo posible de temporada, así como evitar en nuestros postres los azúcares libres o añadidos y por el contrario endulzar con alimentos dulces naturalmente pero que al mismo tiempo brinden fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes de calidad.
Las mejores recetas de postres sanos y con sólo tres ingredientes
Si no eres amante de la cocina, esta selección de postres sanos pero con sólo tres ingredientes no puede pasar desapercibida, y de seguro ayudará mucho a acortar tiempos en esta Navidad:
Flan sin azúcar en microondas súper fácil y rápido, e ideal para obtener una gran cantidad de proteínas.
Tarta de queso sin azúcar en microondas que puede servirse con frutas frescas a elección.
Rocas de chocolate negro, granada y almendra muy fáciles e ideales para acompañar de una infusión.
Flan vegano de chocolate y caqui persimón que posee sólo dos ingredientes esenciales.
Pastelitos de queso y limón sin azúcar muy fáciles de elaborar utilizando para ello el microondas.
Crema rápida de chocolate y yogur griego que se puede servir con frutos rojos si deseamos.
Carrot cake o tarta de zanahoria sin azúcar que se prepara en sólo dos minutos y resulta ideal para aprovechar ingredientes de temporada.
Bombones de dos ingredientes súper fáciles de elaborar, fuentes de fibra y grasas sanas.
Manzanas asadas al microondas con arándanos que constituyen una alternativa ligera y muy sabrosa.
Helado de chocolate cremoso sin azúcar apto para veganos y con sólo dos ingredientes indispensables.
Trufas de aguacate que sólo requieren de tres ingredientes y que constituyen la alternativa para los amantes del chocolate, rica en grasas insaturadas.
Estas son 11 recetas de postres sanos, ideales para esta Navidad, fáciles y con sólo tres ingredientes, que no te defraudaran.
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11 postres sanos para esta Navidad, fáciles y con sólo tres ingredientes
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En los países asiáticos el consumo de arroz blanco es muy frecuente y abundante. Es por eso que te mostramos el truco perfecto para preparar el arroz como lo hacen en China y disfrutar de este alimento como parte de diferentes platos.
El arroz, como en China
Explicado en primera persona por quien ha degustado y elaborado el arroz en China, te contamos que lo primero es lavar y enjuagar repetidas veces el arroz previo a la cocción de manera tal de reducir al máximo su contenido en arsénico y en microplásticos.
Sin importar la cantidad de arroz que utilicemos, una vez que el cereal lavado y enjuagado, adicionamos agua utilizando para ello nuestro dedo. Es decir, con el arroz ya lavado y enjuagado en la cacerola que vamos a emplear, colocamos el dedo sobre el arroz (apenas tocándolo) y llenamos con agua hasta la primera línea del dedo.
Colocamos sobre el fuego en cacerola tapada, y cuando se encuentra a punto de ebullición destapamos, bajamos el fuego y dejamos cocinar hasta que se evapora la totalidad del agua.
Posteriormente apagamos el fuego y tapamos para que se termine de cocinar por completo el arroz.
Durante la cocción, el arroz elaborado como en China no incorpora sal, hierbas, vegetales ni ningún otro agregado más que el agua.
Al mejor estilo chino, el arroz puede servirse con diferentes preparaciones, pero recomendamos hacerlo junto a fuentes de proteínas y de fibra para reducir su índice glucémico, pudiendo ser un excelente alternativa para acompañar unos vegetales salteados, una carne o por qué no, un pescado y diferentes verduras.
Asimismo podemos cocinar el arroz como en China y conservarlo en la nevera para utilizar como guarnición o como parte de diferentes preparaciones.
Así es cómo se prepara el arroz blanco en China, sin utilizar tazas ni cantidades exactas, es decir, sin medir en absoluto.
En Vitónica | Muchas personas lavan el arroz antes de cocinarlo y este es el verdadero beneficio de hacerlo (que seguro no es el que creías)
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El truco para cocinar arroz blanco como lo hacen en China
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Además de degradar la calidad de vida a largo plazo, la falta de sueño puede tener consecuencias graves sobre nuestra salud. Por eso, te mostramos los cinco métodos más efectivos para revertir el insomnio y dormir mejor.
Reducir la temperatura de la habitación
La temperatura ambiental de nuestra habitación puede influir considerablemente en el descanso nocturno y si bien al dormir la temperatura corporal desciende, cuando hace demasiado calor en el ambiente la temperatura corporal aumenta y nos dificulta conciliar el sueño.
Por eso, es mejor reducir la temperatura de la habitación y que alcance como mucho unos 20 grados centígrados, y coger una manta gruesa para que si es necesario nos abriguemos.
Encontrar nuestro ritmo natural
Dado que los patrones de sueño varían de una persona a otra, reconocer nuestro ciclo circadiano es la mejor solución para controlar el insomnio y lograr un sueño de calidad cada noche.
Para eso, lo ideal es anotar los horarios de descanso durante las vacaciones, registrando la hora a la que nos despertamos y nos acostamos así como asociando dichos horarios con la calidad del descanso, ya que dormir bien se reconoce fácil: es reparador.
Así, identificar nuestro nuestros patrones de sueño y nuestro ritmo natural para el descanso resulta fundamental, sabiendo que cuanto más mayores nos hacemos menos horas de descanso necesitamos, y que un adulto sano requiere entre siete y nueve horas diarias de sueño nocturno.
Evitar mirar la hora por la noche
Si el insomnio se hace presente y nos despertamos por la noche o tenemos problemas para conciliar el sueño, lo mejor es evitar mirar la hora.
Conocer la hora sólo puede ponernos más ansiosos e impedir dormir. Por lo tanto, no contribuye a controlar el insomnio sino que puede agravar el mismo.
Dormir en completa oscuridad
La luz ambiental regula nuestro reloj biológico por lo que dormir con luz puede ser un verdadero problema.
Mucha luz en nuestra habitación puede retrasar el sueño y también adelantar el momento del despertar. Por lo tanto, si queremos dormir bien cada noche lo ideal es hacerlo en completa oscuridad.
Liberar el estrés y la tensión
Relajarnos antes de dormir puede favorecer el descanso nocturno, es por eso que aplicar técnicas que nos ayudan a liberar tensiones y reducir el estrés es siempre aconsejable.
Para eso, podemos acudir a técnicas de meditación, a la hipnosis o bien al escaneo corporal, un método inspirado en el yoga que se realiza tumbados y que consiste en visualizar cada parte de nuestro cuerpo empezando por el dedo gordo del pie izquierdo subiendo lentamente centímetro a centímetro a lo largo del cuerpo, hasta finalizar con un recorrido completo.
Asimismo, podemos aplicar técnicas de respiración que ayudan a conciliar el sueño y a dormir bien toda la noche.
Estos son cinco métodos eficaces para controlar el insomnio y dormir mejor.
En Vitónica | Esta es la razón por la que sacar un pie de la cama puede ayudarte a dormir mejor
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Cinco recursos infalibles para controlar el insomnio y dormir mejor
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Las elevaciones laterales son el movimiento de abducción de hombro que utilizamos para entrenar los deltoides, principalmente la zona intermedia de los mismos. Según la posición del cuerpo, las elevaciones laterales enfatizarán más la zona trasera. Lo más importante es escoger ejercicios que generen tensión a lo largo de todo el movimiento y que estimulen al máximo los hombros. En este artículo describimos cinco ejercicios que no te puedes perder para entrenar la zona media y trasera de tus deltoides.
Cinco ejercicios de hombros que te darán grandes resultados
Elevaciones laterales en polea baja
Las elevaciones laterales con mancuernas suelen ser el ejercicio clásico de abducción de hombros que hacemos para entrenar este grupo muscular. Al cambiar las mancuernas por una polea tendremos una tensión más constante a lo largo del ejercicio y modificaremos el vector de fuerza, por lo que es interesante alternar entre mancuernas y polea baja.
Elevaciones laterales en polea a altura media
A simple vista este ejercicio puede parecer el mismo que el anterior, pero al situar la polea a una altura ligeramente por encima de las rodillas estamos cambiando el pico de tensión. En este caso, lo que más nos costará será el inicio de la elevación lateral, mientras que con la polea baja nos costaba más el final del mismo. Utiliza ambas alturas en tus entrenamientos de hombros para un máximo desarrollo.
Elevaciones laterales inclinado con mancuerna
Si no has probado aún las elevaciones laterales con el cuerpo inclinado, te darás cuenta de la tensión tan diferente que genera este ejercicio. Agárrate a un soporte del gimnasio y deja caer tu cuerpo hacia un lado. Ejecuta desde ahí las elevaciones laterales y verás la diferencia con respecto a las elevaciones normales.
Elevaciones “Y” en banco inclinado
La letra “Y” hace alusión a la forma que se genera con nuestros brazos y cuerpo, similar a dicha letra. Este ejercicio es muy interesante para activar más la zona trasera de los hombros, parte que suele entrenarse menos, pero nos dará una gran estética, además de salud para nuestros hombros.
Elevaciones laterales “Y” en polea baja
Otra de las formas de realizar “Y” es con un cruce de poleas. Cruzaremos ambos cables por delante del tronco para realizar unas elevaciones distintas de las que suelen verse. El conjunto de todos estos ejercicios añade tensión y variedad a las elevaciones laterales.
En Vitónica | El mejor ejercicio para terminar tus rutinas de hombros es este que todavía no estás haciendo
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Cuando pruebes estas cinco variantes de elevaciones laterales de hombro pensarás por qué no las habías descubierto antes
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El dolor de rodilla puede provenir de algún tipo de desgaste de rodilla, ya sea artrosis, condromalacia u otras similares. Una de las recomendaciones que prescribe el médico y el fisioterapeuta es “fortalecer la rodilla” para disminuir esa molestia, o prevenirla si no la tienes. ¿Cuál es el mejor ejercicio que podemos hacer para el desgaste de rodilla y evitar sus problemas asociados?
Asociación entre desgaste de rodillas y entrenamiento de fuerza
Si has tenido molestias en la rodilla asociadas a un desgaste de las mismas, te habrán recomendado que las fortalezcas. La verdadera duda es cómo se fortalecen las rodillas, hueco en el que entra el entrenamiento de fuerza de grupos musculares como el cuádriceps, isquosurales y glúteos.
La razón por la que se recomienda el entrenamiento de fuerza es porque da sostén a las articulaciones. El correcto funcionamiento de nuestras articulaciones depende de tres sistemas: subsistema de estabilización activo (musculatura), subsistema de estabilización pasivo (ligamentos y estructuras osteo-articulares) y subsistema de control motor (movimiento).
Cuanto más fuerte sea el subsistema de estabilización activo, más protegerá al pasivo, es decir, cuanto más fuerte sean los músculos que dan sostén a la rodilla, menor desgaste tendrá y menos estrés sufrirá con el movimiento. Por eso, el entrenamiento de fuerza es el mejor ejercicio para el desgaste de rodillas.
Ejercicios de extensión de rodilla para los cuádriceps
Quad set
Este ejercicio es muy analítico, pero puede funcionar muy bien para fortalecer los músculos que rodean la rodilla en la parte final del movimiento, en máxima contracción. Para realizarlo basta con colocar una toalla debajo de la rodilla y apretarla durante unos 20 segundos en cada repetición.
Curl nórdico inverso
El curl nórdico inverso es una alternativa a la extensión de rodilla en máquina, pero sin material, y centrándonos en la fase excéntrica. Esta fase es la que se da cuando resistimos una carga mientras el músculo se estira y funciona muy bien para los problemas de desgaste de rodilla.
Sentadilla búlgara
El tercer ejercicio para los cuádriceps es un clásico: la sentadilla búlgara. Al realizarlo a una pierna estaremos estimulando también la musculatura que da equilibrio, que a su vez dará también sostén a la rodilla para evitar esas molestias asociadas a su desgaste.
Flexión de rodilla para los isquosurales
Curl leg con toalla
Para la parte trasera de las piernas podemos realizar una flexión de rodillas con toalla, una genial alternativa a la flexión de rodilla en máquina. El ejercicio consiste en levantar las caderas del suelo y flexionar y extender las rodillas deslizando la toalla por el suelo.
Curl nórdico
El curl nórdico es uno de los ejercicios estrella que se utilizan para protegernos de lesiones musculares y para fortalecer la parte trasera de nuestras piernas que, entre otras funciones, da sostén a la rodilla.
Ejercicios de cadera para los glúteos
Monster walk
El glúteo medio es un músculo fundamental para dar estabilidad a la rodilla, a pesar de estar en la cadera y no en dicha articulación. Ejercicios de abducción de cadera como el monster walk fortalecerán el glúteo medio, haciendo que la rodilla sea más estable y generando así menos molestias y desgaste.
Side lying hip raise
Las elevaciones de cadera tumbado de lado siguen la misma dinámica que el ejercicio anterior, pero esta vez sin material. El propio peso corporal hará que este ejercicio sea muy demandante para nosotros, por lo que el sostén de la rodilla será más fuerte.
Puente de glúteos
El último de la lista de ejercicios de fuerza para mejorar las molestias de rodilla asociadas a su desgaste es el puente de glúteo. Puedes hacerlo a una pierna en lugar de a dos piernas para buscar más intensidad y trabajar también la estabilidad de la rodilla.
En Vitónica | Los mejores ejercicios que puedes hacer si sufres dolor de rodillas
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Como entrenador personal te digo cuál es el mejor ejercicio para el desgaste de las rodillas
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Para entrenar podemos acudir a múltiples recursos, entre ellos las máquinas que pueden tener un recorrido guiado y resultar más seguras ante determinados ejercicios. Sin embargo, también hay alternativas poco válidas, por eso te mostramos las tres peores máquinas que puedes encontrar en el gimnasio.
Máquina de gemelos en burro
Esta máquina resulta una verdadera reliquia y si bien no está presente en todos los gimnasios, en algunos centros de fitness puede encontrarse y no resulta para nada aconsejable su uso.
En primer lugar, la realización de elevaciones de talones en esta máquina no aporta ningún beneficio con respecto a hacerlo sobre un escalón o en prensa de piernas.
Además, coloca el peso sobre la espalda baja y ésto puede sobrecargar las últimas vértebras de nuestra columna.
Esta es una de las tres peores máquinas que podemos encontrar en un gimnasio y que no se aconseja utilizar en absoluto, sino que podemos acudir al trabajo de gemelos en prensa de piernas o bien, en el suelo o en máquina de pie.
Máquina de giros rusos o de rotación de tronco
Con la finalidad de trabajar los oblicuos esta máquina propone un ejercicio sentados y que permite adicionar carga para rotar el torso.
Sin embargo, no es una alternativa efectiva para el trabajo de la zona media del cuerpo, ya que neutralizada por completo la función estabilizadora de dichos músculos.
Asimismo, las últimas vértebras de nuestra columna así como los discos intervertebrales de la parte inferior del cuerpo pueden estar en constante fricción al realizar este movimiento en máquina, sin aportar beneficio extra para el trabajo de los oblicuos.
Por otro lado, debido a que no permite una ligera flexión espinal sino que trabaja con la columna completamente recta y el torso erguido, este ejercicio resulta muy ineficiente para el trabajo abdominal.
Mucho más recomendadas y eficaces para ejercitar los oblicuos son por ejemplo el press pallof o bien, la realización de escaladores o giros rusos con pesos libres y sobre una esterilla.
Máquina de hiperextensiones
Las hiperextensiones son un ejercicio muy popular y efectivo para solicitar el trabajo de los lumbares y los extensores de la columna; sin embargo realizarlos en máquina pueden no ser tan eficiente ni recomendable.
La máquina está mal diseñada y no permite la movilidad de la cadera como así tampoco una postura adecuada, ya que para ejecutar el ejercicio debemos adoptar una postura cifótica o con la columna encorvada que sin duda no es aconsejable.
Movimientos más efectivos para el trabajo de los espinales y las lumbares son las hiperextensiones en banco que permiten ampliar el recorrido y no curvar toda la columna a lo largo para coger o movilizar más carga.
Estas son las tres peores máquinas del gimnasio que recomendamos evitar y en su reemplazo acudir a ejercicios más interesantes, eficientes y seguros que podemos realizar o bien con otras máquinas o utilizando simplemente nuestro cuerpo, pesos libres u otros elementos deportivos.
En Vitónica | Las máquinas que puedes encontrar en el gimnasio
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En el gimnasio no todo vale: estas son las tres máquinas menos aconsejables
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Gabriela Gottau
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Los amantes del senderismo no se preocupan por el frío del invierno a la hora de hacer rutas en la naturaleza pero, si hay algo con lo que tener cuidado, es el tema de lesiones por el terreno mojado de las lluvias. Tener un buen calzado es crucial y botas de montaña como las que te vamos a mostrar son un buen fichaje para no parar de caminar.
Se trata de las The North Face Vectiv Exploris 2 Mid Futureligth, unas botas para terreno montañoso que resisten todo tipo de climas.
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Las tallas disponibles van desde 36 a 40 y puedes descubrir muchos más modelos en la Venta Privada de El Corte Inglés.
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Impermeables, cómodas y rebajadísimas: así son las botas de senderismo The North Face que arrasan en El Corte Inglés
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Vanesa Soto
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