El hip thrust es, probablemente, el rey cuando hablamos de ejercicios enfocados al trabajo de los glúteos, aunque lo más seguro es que ya sepas eso y que ya estés incluyendo este ejercicio en tu entrenamiento, pero, ¿lo estás haciendo bien?
Es muy habitual cometer los cinco errores que te vamos a mostrar a continuación al hacer hip thrust, así que presta atención y podrás ponerles solución cuanto antes.
Usar discos pequeños
Si usas discos olímpicos o que sean lo suficientemente grandes podrás dejar bastante espacio entre la barra y el suelo, de modo que correrás menos riesgo de hacerte daño en la pelvis.
Si no puedes utilizar discos olímpicos no te preocupes; también puedes utilizar alguna superficie que permita elevar los discos. Estarás reduciendo ligeramente el rango de movimiento, pero podrás trabajar de manera mucho más cómoda y menos lesiva.
Hacerlo sobre superficies deslizantes
Aunque esto es bastante obvio, todavía hay gente que entrena este ejercicio sobre superficies deslizantes con todos los riesgos que conlleva esto.
Evidentemente, si haces hip thrust sobre una superficie que deslice, o el apoyo de tu espalda se irá hacia atrás o tú te irás hacia delante, te caerás, y te harás daño.
No respetar la fase excéntrica
Hay mucha gente que no le da a la fase excéntrica la importancia que realmente tiene, y de esta manera terminan perdiendo una gran parte de los beneficios que puede ofrecerles este ejercicio.
Si quieres aumentar el tamaño de tus glúteos debes resistir la caída de la barra, porque precisamente la fase excéntrica es la que más capacidad tiene para favorecer el crecimiento del músculo.
Dejar que las rodillas venzan hacia dentro
Si tus rodillas se vencen hacia dentro durante el hip thrust estarás corriendo el riesgo de hacerte daño y la intensidad a la que podrás trabajar se verá limitada.
Trata de empujar siempre con las rodillas hacia delante, siguiendo la trayectoria a la que apunta el pie.
Desplazar el peso hacia las puntas de los pies
Un detalle muy importante que marca mucho la diferencia es lo zona del pie sobre la que recae principalmente el peso. Todo el pie tiene que estar apoyado, pero solo podremos aplicar la máxima cantidad de fuerza si dejamos que el peso recaiga sobre todo en los talones.
Si las puntas de tus pies se levantan un poco cuando elevas la cadera y desplazas todo el peso hacia el talón, no te preocupes porque esto es normal que ocurra, pero intenta evitarlo.
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Hip Thrust: los cinco errores más comunes que cometemos y cómo solucionarlos
fue publicada originalmente en
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por
Guille Andreu
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Las proteínas son uno de los nutrientes que más saciedad producen, el que más nos ayuda a comer menos en una comida y a lo largo del día y también, el que demanda mayor gasto de calorías para ser metabolizado. Por eso, las dietas proteicas para perder peso se encuentran entre las opciones más famosas. Te contamos cómo hacerla adecuadamente para que funcione.
En qué consiste una dieta proteica
Se define como dieta proteica a una dieta en la cual las proteínas cubren una mayor proporción de calorías del día respecto a una dieta habitual. Así, dentro de este grupo se encuentran dietas bajas en hidratos en las cuales las proteínas se incrementan para cubrir las calorías del día, y también, dietas cetogénicas o dietas keto.
La dieta Dukan es otra dieta proteica, la dieta de la zona también debido a que es reducida en hidratos y se incrementan proteínas y grasas.
Sin embargo, en el presente artículo nos referiremos a la dieta proteica como aquella en la cual si bien hay más proteínas que lo habitual (10-15% del valor calórico total), su predominio no induce cetosis.
Cómo debe ser una dieta proteica para que realmente funcione
Todas las dietas proteicas funcionan (sin o con cetosis) para perder peso, pero para que realmente sea una opción segura, saludable y al mismo tiempo efectiva para deshacernos de los kilos de más, es necesario respetar las siguientes premisas:
Escoger proteínas magras o con grasas sanas
El tipo de proteínas que escogemos para incrementar su proporción resulta clave. Por ello, es aconsejable elegir proteínas magras o bien, proteínas acompañadas de grasas sanas.
Por ejemplo, podemos optar por huevo o clara de huevo, pechuga de pollo o pavo, quesos frescos, leche o yogur desnatado o bien, pescados grasos que además de proteínas aportan omega 3 que es de entre las grasas una buena opción cuando buscamos adelgazar.
Por el contrario, se desaconseja la ingesta de fiambres y embutidos así como de otras carnes procesadas en dietas proteicas para perder peso.
Incluir un alimento proteico en cada comida
Ya sea dos, tres o cuatro comidas las que realicemos a lo largo del día, lo recomendable al llevar una dieta proteica es que en cada ingesta se incluya un alimento proteico.
Es decir, en el desayuno incorporemos lácteos desnatados o huevo, o bien, atún, pechuga pollo o pavo, entre otras fuentes de proteínas de calidad.
De esta manera en cada comida nos garantizamos saciedad y saciación o el proceso que pone fin a la ingesta. Además, reducimos el índice glucémico de la misma aunque en esta existan fuente de hidratos como puede ser una fruta o un pan integral.
Reducir las calorías de forma moderada
Las dietas proteicas aun sin ser hipocalóricas, ocasionan pérdida de peso al reducir el apetito y la ingesta de alimentos de forma espontánea según ha sido demostrado en un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.
Sin embargo, para adelgazar de forma efectiva se sugiere disminuir moderadamente las calorías ingeridas en el día, pero sin caer en excesos, ya que una dieta de 1000 Kcal o menos puede ser muy reducida en energía, ocasionar estrés, predisponer a carencias nutricionales y a un marcado efecto rebote, pues además, no son dietas fáciles de llevar a cabo y no logran adherencia o su mantenimiento a largo plazo.
Entonces, aprovechando las ventajas de una dieta proteica recomendamos reducir un promedio de 500 Kcal a las necesidades energéticas que tenemos cada día, considerando por supuesto, el gasto basal y además, el gasto por actividad física de cada día.
Además, es fundamental para que la dieta sea proteica que restemos hidratos o grasas pero que del total de las calorías diarias entre un 20 y un 30% sean cubiertas por proteínas. Por ejemplo, podemos ofrecer 40 o 45% de hidratos, 30 o 25% de proteínas y 30% de grasas cada día, como fuentes de calorías.
No rebajar demasiado los hidratos y elegir fuentes de calidad
Para no llegar a la cetosis que puede ocasionar diferentes efectos secundarios y volver poco sostenible la dieta, recomendamos no rebajar los hidratos en demasía. Por ejemplo, podemos aportar entre 40 y 50% de estos cada día, siempre escogiendo fuentes de calidad.
Así, en cada ingesta se aconseja incluir frutas y verduras varias y también es recomendable escoger legumbres, granos enteros o cereales integrales para cubrir las proporciones estimadas de calorías.
Nunca es aconsejable acudir a azúcares libres o añadidos, y para ello, se aconseja evitar los ultraprocesados en la dieta habitual.
Acompañar la dieta con ejercicio
Si bien las dietas con mayor proporción de proteínas se han demostrado ventajosas al momento de adelgazar respecto a dietas compuestas por otra proporción de nutrientes, un estudio realizado en mujeres obesas señala que si estas se acompañan de ejercicio los beneficios son mayores.
Sobre todo, se obtienen superiores mejoras en la composición corporal y en parámetros metabólicos, por lo tanto, si tenemos más proteínas para adelgazar y queremos potenciar sus efectos positivos, mejor realizar ejercicio regular como complemento de la misma.
Ya sabes, si bien las dietas proteicas son garantía al momento de adelgazar, para cuidar la salud y perder peso a largo plazo lo recomendable es respetar las premisas antes dadas de manera tal que realmente nuestro descenso de peso funcione y se mantenga.
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Dieta proteica para perder peso: cómo hacerla para que funcione
fue publicada originalmente en
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por
Gabriela Gottau
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El batch cooking es un buen recurso cuando buscamos comer más sano, ya que nos ayuda a organizar la dieta y resolver ingestas de forma sencilla y sin tener que dedicar gran tiempo a la cocina. Por eso, si quieres apuntarte al mismo dejamos nuestro aporte: un menú de batch cooking saludable para resolver comidas semanales en un par de horas.
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#Biomecanica del ejercicio para sentadillas
Sentadilas cuadriceps como músculo principal
Músculo antagonista que compensa el movimiento de flexo-extensión es el isquiosural. Este músculo se contrae para controlar la velocidad en la fase excéntrica e inicio de la extensión de la cadera
🔴IMPORTANTE!! ESPALDA RECTA PROVOCA MAYOR TENSIÓN SOBRE LOS CUADRICEPS
🔴ESTUDIOS CONFIRMAN QUE UN DESCENSO COMPLETO REDUCE PELIGRO LESION RODILLAS Y COLUMNA. UNA MEDIA SENTADILLA PRODUCE MUCHISIMA TENSIÓN SOBRE LOS LIGAMENTOS
CONSEJOS PARA MEJORAR LA SENTADILLA: POTENCIAR TUS GLÚTEOS
✅Referencias:
Pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
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