¿No sabes qué cocinar para el almuerzo? Esta ensalada proteica con quinoa, fresca y muy saludable, es una alternativa ideal para el verano que además, aporta mucha fibra y antioxidantes.
Ensalada proteica de lentejas y quinoa
En su cuenta de Instagram, la nutricionista Nicole Rodríguez nos propone realizar una ensalada proteica de lentejas y quinoa, 100% de origen vegetal, sin gluten y fuente de antioxidantes así como de grasas saludables.
Para prepararla necesitamos: dos tazas de lentejas cocidas, una taza de quinoa cocida, lechuga, un cuarto de pimiento rojo, un cuarto de pimiento verde, media cebolla, un aguacate y cilantro fresco al gusto así como sal, zumo de limón y aceite de oliva extra virgen para aliñar.
Para cocinar la quinoa sólo tenemos que lavar bien los granos y escurrirlos bajo el grifo de agua, repetidas veces hasta que el agua del lavado salga completamente limpio, y después la cocinamos en agua a punto de ebullición hasta que los granos se abran por aproximadamente 15- 20 minutos.
Respecto a las lentejas podemos utilizar de bote, previamente enjuagadas y escurridas, y combinamos ambos ingredientes en una fuente con lechuga fresca previamente lavada y cortada en juliana.
Los pimientos, previamente lavados y sin semillas, los cortamos en cubos pequeños al igual que la cebolla y la pulpa del aguacate.
Por último, combinamos todos los ingredientes y aliñamos con aceite de oliva extra virgen, cilantro fresco picado, sal y zumo de limón, o los ingredientes que más nos apetezcan.
Mezclamos y tendremos un almuerzo colmado de proteínas de calidad debido a la quinoa que es un pseudocereal proteico y a las lentejas, pero también obtendremos hierro, grasas sanas, mucha fibra y antioxidantes valiosos, entre ellos la vitamina C de los pimientos, del cilantro y del limón.
Esta ensalada proteica a base de quinoa y lentejas resulta ideal para resolver un almuerzo de forma muy fácil y nutritiva, durante el verano.
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La ensalada proteica con quinoa que puedes preparar en minutos para una comida fresca y saciante
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El Pilates se ha convertido en uno de los métodos de entrenamiento más populares para mejorar la postura, fortalecer el cuerpo y reducir el estrés. Si nunca has probado Pilates o tienes poca experiencia, comenzar desde casa es una excelente manera de familiarizarte con esta disciplina, sencilla y eficaz. Aquí te mostramos cómo empezar fácilmente con seis ejercicios básicos.
Seis ejercicios básicos para familiarizarte con el Pilates desde casa
Antes de comenzar con los ejercicios, prepara un espacio cómodo, coloca una esterilla o colchoneta y asegúrate de vestir ropa cómoda que te permita movimientos libres. Recuerda mantener la respiración fluida y controlada durante toda la sesión.
Puente de glúteos
El primer ejercicio clave para comenzar en pilates es el puente de glúteos. Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta lentamente la pelvis, activando los glúteos y abdomen, y vuelve a bajar controladamente. Repite este movimiento unas 15 veces.
Cien (hundred)
Luego sigue con el “cien”, un clásico del Pilates que fortalece el abdomen. Acostado boca arriba, eleva ligeramente la cabeza, los hombros y las piernas extendidas. Realiza movimientos rápidos y pequeños con los brazos extendidos a los lados, mientras inhalas en cinco movimientos y exhalas en otros cinco, hasta completar cien.
Abducción de cadera tumbado en el suelo
La abducción de cadera de Pilates es muy fácil de ejecutar. Consiste simplemente en tumbarnos de lado, mirando al frente, y levantar la pierna en línea recta hacia arriba. Este gesto activa especialmente el glúteo medio, un músculo clave tanto para la estabilidad como para la apariencia física.
Plancha frontal
Otro fundamental del Pilates es la plancha frontal, un ejercicio ideal para la fuerza del core. Colócate boca abajo, apoyando los antebrazos y puntas de los pies, manteniendo el cuerpo recto y paralelo al suelo durante 20 a 30 segundos.
Rodar como una pelota (Rolling Like a Ball)
El quinto ejercicio, Rolling Like a Ball (rodar como una pelota), consiste en sentarte en el suelo con las rodillas dobladas y sujetarlas con las manos. Inclínate hacia atrás, rodando suavemente por la espalda, y vuelve a sentarte sin apoyar los pies. Haz unas 10 repeticiones fluidas.
Bird dog
El bird dog mejora la estabilidad del core y la coordinación. Colócate a cuatro patas, con manos bajo hombros y rodillas bajo caderas. Extiende al mismo tiempo el brazo derecho y la pierna izquierda, manteniendo la espalda recta, y vuelve al centro. Repite con el lado contrario y haz entre 8 y 10 repeticiones por lado, controlando cada movimiento
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Pilates para principiantes: cómo empezar en casa con estos seis ejercicios clásicos
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Joaquín Vico Plaza
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Muchas personas pasan gran parte de su día sentadas frente a una pantalla o realizando actividades que implican poco o ningún movimiento físico. Ante esta realidad surge una pregunta clave: ¿cuánto tiempo debemos dedicar diariamente al ejercicio para evitar caer en el sedentarismo? Aunque no existe una respuesta única, existen recomendaciones general para mantenernos saludables y activos.
Actividad física versus ejercicio físico: moverse no es lo mismo que entrenar
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos deberían realizar al menos entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada cada semana, o entre 75 y 150 minutos si la actividad física es de moderada a vigorosa.
Esto se traduce en alrededor de 20 a 40 minutos diarios. Esta cantidad de ejercicio es suficiente para mantenernos activos, mejorar nuestra salud cardiovascular y prevenir múltiples enfermedades asociadas al sedentarismo. Esas son las guías mínimas que suelen verse una y otra vez, pero es solamente la punta del iceberg.
Al menos dos sesiones de fuerza a la semana
El entrenamiento de fuerza está ocupando cada vez más espacio en las recomendaciones mínimas de actividad para ser activos. Tanto es así, que ya se habla de una nueva era incluso para los más pequeños donde el entrenamiento de la fuerza es el rey, incluso por delante del de resistencia.
Siempre nos quedamos con parte de la información, y eso es lo que sucede con las recomendaciones de la OMS. Además de los minutos citados anteriormente, los expertos recomiendan al menos dos sesiones de fuerza a la semana. Todos estos datos son unos mínimos, por supuesto que si hacemos algo más obtendremos más beneficios.
¿Eres una persona activa que entrena o una persona sedentaria que va al gimnasio?
El verdadero dilema reside en cuánto es poco y cuánto es suficiente. Muchas personas van al gimnasio una hora al día, tres o cuatro veces por semana y se consideran activos, pero realmente no lo son. Si vas al gimnasio a entrenar algunos días por semana, pero no te mueves el resto del tiempo, eres una persona sedentaria que entrena, pero no eres activo.
Para ser activo has de pasar, como mínimo, esas recomendaciones de la OMS. La actividad física es todo aquello que hacemos sin ser considerado entrenamiento. Eso quiere decir que si sales a dar un paseo con el perro están realizando actividad física, no ejercicio físico.
Para que sea considerado ejercicio físico tienes que realizar una sesión programada con algunos objetivos. Si miramos de nuevo la caminata con el perro, podemos considerarla ejercicio si nos planteamos hacer cinco kilómetros a una velocidad determinada.
Por lo tanto, el entrenamiento del gimnasio o salir a correr es ejercicio físico, y hace mucho por tu salud. El problema es que a eso hay que añadir la base de la pirámide que es moverse más en el día a día. Aquí llega la verdadera pregunta: ¿cuánto tiempo es necesario para considerarse activo?
No hay un mínimo: muévete todo lo que puedas
Se ha comprobado que pausas tan breves como apenas unos segundos pueden hacer verdaderos milagros en tu salud. Tomar una pausa de un minuto para subir las escaleras del trabajo durante toda la jornada laboral es mucho más que no hacer nada.
A eso le puedes sumar caminar hacia el trabajo y cualquier actividad que te mantenga en movimiento, desde lavar los platos o pasear por el parque mientras haces una llamada. Lo importante es moverte cuando puedas sin que sea un suplicio.
Al incluirlo en tu rutina serás una persona activa sin tener que pensarlo. Si le sumas ejercicio físico de fuerza unos tres o cuatro días por semana, enhorabuena porque eres activo.
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Este es el tiempo que hay que entrenar por día para no ser una persona sedentaria
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El verano ya está entre nosotros y en algunos puntos las temperaturas han alcanzado los 40ºC, haciendo casi imposible la posibilidad de conciliar el sueño. Aunque lo más frecuente es acudir al aire acondicionado o el ventilador, los japoneses aplican un sencillo truco para dormir bien en plena ola de calor, sin acudir a la electricidad.
Utilizar el ventilador o el aire acondicionado no sólo pueden implicar un alto consumo eléctrico y facturas disparadas, sino que en muchos casos ocasionan sequedad en las vías respiratorias y molestias indeseadas.
Por eso, esta técnica tradicional japonesa sencilla pero sorprendentemente eficaz, cada vez gana más adeptos en las redes sociales y no requiere dispositivos, apenas consume energía y puede permitirnos dormir frescos y descansar mejor en plena ola de calor.
@daikinspain Si pasas calor este verano es porque quieres 🫥 #diy #trucojapones #almohada ♬ sonido original – Daikinspain
El truco japonés que enfría la cama
De manera similar a los egipcios, que humedecen las sábanas para dormir más frescos en pleno verano, el truco japonés consiste en enfriar los textiles que vamos a utilizar durante la noche, acudiendo a ello a una bolsa hermética y el congelador.
El truco consiste en meter dentro de una bolsa con cierre hermético la funda de almohada y una sábana ligera, o bien, el pijama o una sencilla camiseta; y luego dejarlas en el congelador durante al menos 30 minutos antes de irnos a dormir.
El resultado es que al momento de acostarnos, las prendas y las telas que tendrán contacto con nuestro cuerpo proporcionarán un alivio inmediato y frescura, ayudando a reducir la temperatura corporal y a conciliar el sueño de forma más rápida.
Por supuesto, el efecto de frescura no durará toda la noche, pero puede ser decisivo en los primeros minutos, que son los más críticos para lograr u buen inicio del sueño.
Además, este truco puede combinarse con otros trucos como cerrar las persianas, ventilar a primera hora de la mañana, mantener la habitación a oscuras o bien, descender la altura de la cama o acostarnos al ras del piso para mantener una buena temperatura y mayor frescura a lo largo de la noche.
Este truco no sólo puede aplicarse a la ropa de cama sino también podemos emplear una pequeña toalla y colocarla debajo de la cabeza o de la espalda, así como podemos enfriar el antifaz para dormir antes de meternos en la cama.
Este método japonés es sencillo, versátil y eficaz, y que puede ayudarnos a dormir mejor y a conciliar el sueño de forma más rápida en plena ola de calor, siendo incluso un truco recomendado por la Sleep Foundation, ya que al mismo tiempo es ecológico y económico, pues no requiere consumo de energía, no genera ruido y no reseca el ambiente como otras alternativas.
En Vitónica | La temperatura ideal de tu habitación para dormir como un bebé este verano
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Ni aire acondicionado ni ventilador: el truco japonés para dormir bien en verano durante la ola de calor
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Desayunar cada día puede ser fundamental para muchas personas; sin embargo, aunque esta primer ingesta no es esencial sí que es clave cuidar su calidad, y en este sentido, Alexandre Olmos, médico internista, revela cuáles son “los tres peores desayunos más comunes”.
Desayunar sí, pero buenas opciones
Atiborrarnos con productos de bollería o ultraprocesados a primera hora del día, no beneficia en nada nuestra salud y desequilibra nuestra dieta; es por eso que si buscamos romper el ayuno es importante escoger alimentos de calidad.
Alexandre Olmos, médico internista, especialista en epigenética, revela cuáles son los tres peores desayunos más frecuentes que pueden estropear la calidad de nuestra dieta.
@dr.alexandreolmos Comenta la palabra “EPI” y me pondré en contacto contigo. #consejosdesalud #alimentossaludables #habitossaludables #saluddigestiva ♬ sonido original – dr.alexandreolmos
1- Pan blanco o cereales azucarados
Los cereales de desayuno comerciales, colmadas de azúcares, pobres en fibra, ricos en sodio y en grasas trans, son una de las peores opciones para nuestra primer ingesta del día; y lo mismo ocurre con el pan blanco aunque lo hayamos congelado previamente o bien, aunque lo consumamos tostado.
Estas alternativas, ricas en almidón y en hidratos de fácil asimilación pueden originar un pico de glucosa en sangre que posteriormente se traduce en una elevación de la insulina en sangre, lo que puede dar origen a una hipoglucemia reactiva, y a una caída en los niveles de energía, como explica el médico.
Esto también dará origen a antojos y a fatiga, así como a somnolencia después del desayuno.
2- Zumos de frutas o smoothies
Los zumos de frutas, por más natural que sean, al igual que los smoothies cargados de frutas y edulcorantes, pueden ser una carga muy alta de hidratos simples para el organismo, señala Olmos.
Al igual que ocurre con el pan blanco y los cereales azucarados, los zumos de frutas o los smoothies consumidos sin más, pueden ocasionar picos de insulina que posteriormente dan cansancio, fatiga y hambre al poco tiempo de haber desayunado.
En reemplazo de zumo de frutas, lo mejor es optar por desayunos que incluyan frutas frescas con toda su fibra y con toda su consistencia dura que demanda masticación, y sacia con facilidad al organismo, algo que no ocurre en absoluto con los zumos de frutas.
3- Café torrefacto
El café torrefacto es un tipo de café que se tuesta con azúcar añadido y es por ello que presenta un sabor intenso, y un color oscuro característico.
Esta infusión no sólo puede ofrecernos azúcares en grandes proporciones, sino también acrilamida una sustancia que en altas cantidades resulta perjudicial para nuestro cuerpo.
De igual forma, este tipo de café puede resultar especialmente irritante para el aparato digestivo, es por eso que si nos gusta desayunar con un café lo mejor es acudir a alternativas más naturales y sin añadidos, según el experto.
Estos son los tres peores desayunos más comunes que debemos evitar si buscamos cuidar la calidad de la dieta y proteger la salud del organismo, según el médico internista, Alexandre Olmos.
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Alexandre Olmos, médico internista: “estos son los tres peores desayunos más comunes”
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Para no generar calor en casa, utilizar la freidora de aire puede ser una alternativa ideal al horno de toda la vida, pues nos permite acortar considerablemente los tiempos de cocción. Así, esta receta colmada de proteínas y casi sin hidratos que se prepara en sólo 11 minutos, puede ser un plato perfecto para una cena o comida sin carnes.
Setas crujientes en freidora de aire
Con muchas proteínas de calidad, vitamina D y bajo aporte de hidratos, podemos preparar estas setas crujientes en freidora de aire perfectas para una cena o comida muy saciante.
Para elaborarlas necesitamos unos 200 gramos de setas ostra, un huevo, 25 gramos de queso parmesano rallado, un par de cucharadas de leche y dos cucharadas de panko para dar mayor textura crujiente al plato, así como sal, pimienta, ajo en polvo, o las hierbas y especias que más nos apetezcan.
Lo primero que haremos será encender la freidora de aire a 200ºC para que se vaya precalentando, y mientras tanto con un trapo húmedo o con papel de cocina limpiamos muy bien cada una de las setas y las secamos.
En un bol batimos el huevo y agregamos el resto de los ingredientes removiendo bien para obtener una masa homogénea.
Cubrimos las setas con la preparación, por ambas caras, y las colocamos en el interior del cestillo de la freidora de aire, sobre papel vegetal.
Programamos 6 minutos a 200ºC, y pasado dicho tiempo estarán listas para servir, resultando una opción a platos a base de carne con muchas proteínas de calidad y que podemos acompañar de vegetales frescos o de un cereal recién cocido si nos apetece sumar hidratos a la ingesta.
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La receta perfecta para sumar muchas proteínas sin carnes a tus cenas: se prepara en 11 minutos en freidora de aire
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La pérdida de grasa es muy compleja si nos vamos a los detalles, pero muy sencilla si nos centramos en la base: comer menos calorías de las que gastamos. Hay aplicaciones que nos permiten saber de manera exacta las calorías que tomamos, incluyendo división por macronutrientes. Esta forma es óptima a nivel teórico, pero muy poco práctica y sostenible en el tiempo. Chris Shugart analizó una investigación en la que se aumentaba la ingesta de proteína y de manera innata los sujetos del estudio comían menos. ¿Y si con algo tan sencillo nos ahorramos pesar los alimentos y conseguimos perder grasa?
Más proteína para comer menos calorías
Chris Shugart escribe publicaciones en T-Nation, una de las web sobre musculación más conocidas del mundo. En uno de sus últimos artículos explica cómo podemos perder grasa y mejorar la composición corporal sin tener que estar pesando alimentos y contando calorías todo el tiempo.
Escucha, es muy valioso dedicar tiempo a trabajar con un entrenador, contar calorías y leer atentamente las etiquetas. Aprenderás muchísimo. Pero si no puedes mantenerte en forma sin contar cada caloría y cada macronutriente el resto de tu vida, entonces tienes problemas más graves, tal vez incluso un trastorno alimentario.
Se basa en un estudio publicado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition. Los investigadores compararon dietas con un 15% de proteína con otra de 30% de proteína. Lo que más llamó la atención a los científicos fue lo que se conoce como ingesta calórica espontánea.
Este término alude a las calorías que comemos sin restricciones de ningún tipo, es decir, la cantidad de calorías que ingerimos al día sin pensar en la energía que estamos comiendo. El hallazgo principal fue que el grupo de personas que comía más proteína (un 30% del total en vez del 15% del total de la dieta) redujo unas 441 calorías diarias.
Esta reducción se hizo de manera inconsciente, simplemente porque tenían menos hambre. Aunque ya sabemos que la proteína es un macronutriente primordial, no siempre tomamos la cantidad que necesitamos. Chris en su artículo explica que la proteína contribuye a la pérdida de peso. Reduce el apetito y te hace sentir más saciado.
Shugart recomienda un gramo de proteína por cada medio kilo de peso corporal, o lo que es lo mismo, dos gramos de proteína por kilo de peso y día. Aunque es una contradicción recomendarte llevar un registro de la proteína cuando buscamos alejarnos de ese control, sí es vital al principio para asegurarnos llegar a los umbrales comentados.
Con esta cantidad de proteína puede darse el fenómeno de ingesta calórica espontánea y reducir las calorías sin pasar hambre ni tener que medir los alimentos. Además, la proteína salvaguarda la masa muscular, así que tenemos el combo perfecto para perder grasa sin arrasar con el músculo. En definitiva, si buscas perder grasa aumenta la cantidad de proteína. Puede que esto ya lo supieras, pero ¿lo aplicas?
Referencias
Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. PMID: 16002798.
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“No necesitas ser un contador obsesivo de calorías para perder el exceso de grasa. Haz esto”: Chris Shugart revela este sencillo truco para adelgazar
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Joaquín Vico Plaza
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Como madre de niños pequeños y nutricionista que pretende cuidar la alimentación de toda la familia ante todo, durante el verano siempre preparo en casa este helado 100% natural y sin azúcar, que además resulta súper fácil y rápido.
Helado de fresa sin azúcar
Únicamente con dos plátanos y unas 6 fresas o fresones es posible preparar un helado de fresas sin azúcar súper cremoso y muy fácil, que os aseguro, resultará delicioso.
Para ello tenemos que pelar el plátano y cortarlo en rebanadas de aproximadamente 2 cm de grosor, mientras que lavaremos muy bien las fresas y las partiremos por la mitad si son muy grandes, para después llevar toda la fruta al congelador por aproximadamente 3 horas.
Pasado dicho tiempo, cuando la fruta ya esté firme debido al frío, colocamos en el vaso de un robot de cocina o en un procesador de alimentos para triturar poco a poco hasta obtener un helado cremoso y uniforme que, si la fruta está lo suficientemente dulce, será delicioso.
Si nos apetece, o si nos gusta otra textura, podemos sumar un poco de zumo de naranja o bien, un poco de leche o queso fresco batido si queremos sumar proteínas a nuestro helado.
Con el mismo procedimiento podemos también añadir otras frutas frescas a este helado que continuará siendo un helado 100% natural que podemos preparar fácilmente en casa durante el verano, y tener siempre listo para consumir cuanto más nos apetezca un plato fresco, delicioso, y al mismo tiempo saludable.
Podemos consumir el helado inmediatamente después de prepararlo, o bien podemos colocarlo en moldes de polos u otros para llevar nuevamente al congelador y retirar cuando más nos apetezca consumirlo.
Se trata de un postre saludable, fácil y rápido, que es apto para bebés (si sólo usamos frutas), veganos, sin gluten y sólo necesita dos ingredientes para prepararse.
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El helado 100% natural y sin azúcar que siempre preparo en casa durante el verano
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Jeff Nippard es uno de los creadores de contenido sobre aumento de masa muscular más seguido del mundo. En su canal de YouTube cuenta con 7,12 millones de seguidores que están atentos a sus consejos para aumentar el volumen de cada grupo muscular. Hace aproximadamente un mes publicó cómo cambió su físico en 365 días, y hace unas semanas compartió cuáles fueron los siete ejercicios que no faltaban en sus días de tren superior.
Los ejercicios de tren superior para cambiar tu composición corporal
A lo largo de un año, el creador de contenido fue monitorizando su peso y composición corporal para comparar el inicio y el cambio después de 365 días. Aunque el peso total no fue muy diferente (1,25kg), su composición corporal y fuerza se modificó totalmente.
En su planificación anual destacaron algunos ejercicios por encima de otros, así que Jeff publicó hace unas semanas los siete mejores ejercicios que realizaba para ganar masa muscular del tren superior. Para cada uno de ellos hay razones que explican la razón de poner ese por encima del resto.
Press inclinado con barra
El primero de los siete ejercicios que propone Jeff es el press inclinado con barra. Utiliza el peso libre en lugar de la máquina Smith porque ofrece mayores beneficios, y prefiere el press inclinado al plano basándose en un estudio científico que observó mayor aumento del pectoral en la opción inclinada que en la plana.
Aperturas sentado con cable
La ventaja de las aperturas con respecto al press de pecho con barra es que consiguen estirar más el pectoral. Nippard escoge la opción sentado con cable por la estabilidad y el gran rango de movimiento que genera. Estos son los dos movimientos favoritos del creador de contenido para el pectoral.
Dominadas con agarre neutro
Las dominadas son un ejercicio muy bueno o muy malo para aumentar la masa muscular de la espalda en función de la técnica y de la fuerza que tengas. Una técnica adecuada manteniendo la espalda recta, y sin realizar tirones por una falta de fuerza, es excelente como ejercicio principal para la hipertrofia de la espalda.
Elevaciones laterales con polea en punto medio
La polea es el material perfecto para ejercicios como las elevaciones porque permite una tensión constante a lo largo del movimiento. Las mancuernas pasan por momentos de poca tensión al inicio y muy alta tensión al final. Además, al colocar la altura de la polea sobre la rodilla cambia el pico donde la tensión es mayor, obteniendo un ejercicio diferente de elevaciones laterales.
Remo Pendlay con déficit
El remo Pendlay es la mejor opción de remo con peso libre. A la hora de ejecutar este movimiento, casi todos cometen el mismo error: inclinan mucho el torso hacia arriba. Al hacerlo con déficit subiéndonos a un disco o un step conseguimos un mayor estiramiento y rango de movimiento.
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza en polea baja
Los ejercicios de tríceps por encima de la cabeza han mostrado ser los mejores para ganar masa muscular en la parte posterior de los brazos. Este movimiento de extensiones en polea baja estiran al máximo nuestros tríceps y producen la conocida como hipertrofia inducida por estiramiento.
Curl Bayesian
El último de los ejercicios para el tren superior es el curl bayesiano, que se ejecuta con polea baja y la mano detrás del cuerpo. Esto produce lo que hemos comentado con la extensión de tríceps: un gran estiramiento y rango de movimiento para el bíceps.
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Los siete ejercicios del tren superior que utilizó uno de los mayores expertos en hipertrofia para su brutal transformación de 365 días
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Para resolver una cena rica en proteínas en muy poco tiempo, sólo necesitas contar con algunas verduras, huevos y poco más. Y obtendrás un plato nutritivo, fácil y delicioso para degustar a últimas horas del día.
Sartén de verduras y huevo
Con los vegetales que tengamos en casa o bien, con algunas verduras congeladas o en conserva listas para usar, más un huevo por persona, puedes elaborar una sartén de verduras y huevo en muy poco tiempo.
A modo de ejemplo puedes utilizar espárragos trigueros, brócoli, guisantes de lata, hábitas baby en conserva, cebolla, tomate concentrado o tomate fresco y las especias y condimentos que más te agraden.
Para hacer este plato sólo tenemos que comenzar pelando y cortando muy fina una cebolla que pocharemos en una sartén con aceite de oliva virgen extra caliente.
Mientras tanto, podemos lavar otros vegetales o enjuagar y escurrir alternativas en conserva.
Cuando la cebolla esté transparente añadimos si deseamos las yemas de unos espárragos, las flores de un brócoli, hojas de espinacas, tomate sin piel y cortado en dados, u otros vegetales y un poco de agua. Condimentamos y dejamos cocinar unos minutos.
Incorporamos por último los vegetales en conserva o las verduras congeladas y listos para usar, removemos y hacemos un par de huecos en la preparación de la sartén para colocar en cada uno de ellos un huevo.
Bajamos la intensidad del fuego, tapamos y dejamos que los huevos cuajen al vapor, adquiriendo todo el sabor de los vegetales previamente rehogados.
Cuando la clara esté opaca retiramos la sartén del fuego y espolvoreamos un poco más con hierbas frescas picadas o un poco de chile molido, y servimos.
Esta sartén de verduras y huevo sólo necesita de los vegetales que tengamos en casa y un par de huevos para elaborarse, pudiendo resultar una cena proteica, rica en fibra y muy sabrosa, apta para preparar con los ingredientes que más nos agraden o que tengamos en la nevera.
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Con las verduras que tengas en casa y poco más, puedes preparar esta cena proteica en minutos
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