Nuestra alimentación claramente influye en nuestra calidad y esperanza de vida; y Dan Buettner, el mayor experto en longevidad y creador de las conocidas zonas azules, revela que las personas que viven más incluyen estos seis alimentos en su desayuno.
Buettner es reconocido por haber abalizado año tras año las costumbres y los hábitos de vida de las personas centenarias en zonas como Cerdeña (Italia), Okinawa (Japón) o Loma Linda (Estados Unidos); y señala que el desayuno debería ser prioritario para cualquier persona que quiera ser centenario.
Por supuesto, no se trata de desayunar atiborrándonos de bollos, de cereales o zumo de naranja, sino que el experto explicó a la CNBC que en las zonas azules no se consume absolutamente nada de los productos que se comercializan en Estados Unidos como alimentos para el desayuno es decir, no se desayunan cereales, yogures, granola u similares.
El desayuno de la longevidad
Según Buettner, el desayuno tiene que ser abundante y en este sentido, defiende una frase popular muy controvertida en la actualidad “desayuna como un rey, almuerza como un príncipe, y cena como un mendigo”.
El desayuno es en las zonas azules la comida más grande del día, y luego “toman comidas más pequeñas a medida que avanza el día, a menudo cenan temprano y luego no comen nada hasta el desayuno del día siguiente” revela el experto.
Sin embargo, el desayuno de los habitantes de las zonas azules o de las personas más longevas del mundo no se parece en a los alimentos que caracterizan la primer ingesta de los estadounidenses o de los europeos.
El investigador en este sentido, sugiere consumir por la mañana seis alimentos propios de las personas más longevas: frijoles, verduras, arroz, frutas, miso y avena.
Asimismo, asegura que comienza el día de forma habitual con un guiso minestrone repleto de verduras y legumbres, y si hablamos de su desayuno favorito el experto explica en su cuenta de Instagram que lo elabora con avena. “Tomo copos de cocción lenta con unas pocas almendras, dátiles, echo bebida de soja y, a lo mejor, un poco de sirope de arce. Es el desayuno perfecto de las zonas azules, tiene un alto contenido en fibra soluble, en proteínas y tiene casi una media docena de vitaminas. Es una manera genial de empezar el día”.
El experto en longevidad no sólo recomienda ingerir estos alimentos, sino que además desafía: “A todos los que lean esto a que intenten comer estofado minestrone o arroz con frijoles como desayuno durante una semana y vean cómo se sienten”.
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Dan Buettner, experto en longevidad: “Las personas que viven más en el mundo incluyen estos seis alimentos en su desayuno”
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Gabriela Gottau
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Nuestro cuerpo mantiene su temperatura estable a lo largo del día, pero el ejercicio físico y el sueño producen las mayores variaciones de grados a nivel central. Un doctor especialista en el sueño propone la temperatura ambiente ideal para descansar al máximo.
La temperatura afecta al descanso durante la noche
Los mamíferos y las aves son homeotermos, es decir, varían la temperatura corporal en función de sus necesidades, aunque tiendan a mantener una más estable. Cuando dormimos, nuestra temperatura central disminuye por una serie de factores importantes.
Uno de los motivos es conservar la energía, restaurar la fatiga cerebral, evitar trastornos por mantener una temperatura alta sostenida y favorecer la respuesta inmunitaria. Gracias a diferentes relojes internos, nuestro cuerpo se adelanta a lo que va a suceder, como la preparación para dormir.
Uno de esos adelantos es ir disminuyendo la temperatura corporal. De hecho, cuanto más rápido desciende, antes nos dormimos. Ese es el principal motivo que explica el “efecto del baño caliente”.
Efecto del baño caliente
Calentarnos antes de dormir, ya sea con una ducha caliente o calentando manos y pies, ayuda a la temperatura a descender más rápido a la hora de dormir. Esto acorta el tiempo hasta quedarnos dormidos y ayuda a dormir mejor y más profundamente.
Ese calentamiento se produce también cuando dormimos bajo una manta o edredón, creándose así un microclima que favorece la caída de la temperatura central. Fuera de ese microclima, existe también una temperatura ideal en la que será más fácil conciliar el sueño.
“Entre 18 – 21 grados se optimiza la calidad y cantidad del descanso”
El doctor Antelm Pujol, en base a una publicación científica, expone en un mensaje de la red social “X” que entre 18 y 21 grados se optimiza la calidad y cantidad del descanso. Esa es la temperatura ideal la habitación a la hora de dormir, aunque puede parecer algo fría.
El caso es que el aumento de temperatura ambiental impacta más negativamente al descanso que un descenso de la temperatura ambiental, explica Antelm en su mensaje. Por lo tanto, con la llegada del verano y las altas temperaturas, se hace vital intentar controlar la temperatura ambiente en la medida de lo posible para dormir mejor.
Referencias
McGinty D, Szymusiak R. Keeping cool: a hypothesis about the mechanisms and functions of slow-wave sleep. Trends Neurosci. 1990 Dec;13(12):480-7. doi: 10.1016/0166-2236(90)90081-k. PMID: 1703678.
Harding EC, Franks NP, Wisden W. Sleep and thermoregulation. Curr Opin Physiol. 2020 Jun;15:7-13. doi: 10.1016/j.cophys.2019.11.008. PMID: 32617439; PMCID: PMC7323637.
En Vitónica | Nueve claves para dormir bien este verano y aprovechar para mejorar tu sueño
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La temperatura ideal de tu habitación para dormir como un bebé este verano
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Joaquín Vico Plaza
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Adaptar la indumentaria a la época del año que transitamos resulta fundamental para ayudar a nuestro cuerpo a regular la temperatura corporal y disfrutar de la actividad que realizamos con comodidad. Así, en Decathlon puedes encontrar el pantalón fresco y transpirable, ideal para realizar senderismo durante el verano, a menos de 15 euros.
Se trata del pantalón corto de montaña y trekking transpirable Hombre Quechua MH500 que tiene un 46% de descuento en Decathlon y se encuentra a un precio de 14,99 euros 27,99 euros.
Pantalón corto de montaña y trekking transpirable Hombre Quechua MH500
Pantalón corto de montaña y trekking transpirable Hombre Quechua MH500
Este pantalón tiene un diseño ligeramente estrecho y un tejido con 15% de elastán, que permite la libertad de movimientos junto a sus aberturas en los bajos de la prenda.
Permite mantenernos frescos en todo momento y evitar rozaduras, ya que impide la acumulación de humedad al evacuar el sudor de forma efectiva, con su tejido totalmente transpirable y de rápido secado.
Posee la cintura elástica y un cinturón ligero que permite adaptar la prenda a nuestro cuerpo fácilmente y brindar una mayor comodidad durante el esfuerzo.
Asimismo, cuenta con tres bolsillos con cremallera, dos de ellos para las manos y uno de mayor amplitud en el muslo donde podemos cargar todo aquello que necesitamos llevar a la montaña con total seguridad.
Este pantalón que se lava fácilmente a máquina y nos permite permanecer frescos y secos durante nuestros recorridos en la montaña, se encuentra casi a mitad de precio en Decathlon y se consigue hasta fin de las existencias, a sólo 14,99 euros.
Sin duda este pantalón corto de montaña y trekking transpirable Hombre Quechua MH500 puede ser la prenda que necesitas para disfrutar del senderismo, aún en días de calor durante el verano.
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En Vitónica | Ejercicio aeróbico o anaeróbico: diferencias y beneficios
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En Decathlon puedes encontrar el pantalón fresco y transpirable para realizar senderismo este verano, a menos de 15 euros
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Se sabe que en África han nacido un gran número de los atletas más reconocidos del mundo. Sin embargo, un español sale a correr en Kenia y se le une un oficinista con mocasines, a 3:45 min/Km. Naturalmente y con una técnica impecable, el hombre los acompaña con su vestimenta de trabajo hasta la pista.
El atletismo en la sangre de los kenianos
Sergio Turull es un atleta español que ha enfrentado diferentes retos y los muestra en su cuenta de Instagram. Actualmente forma parte del proyecto 50-50-50, que consiste en recorrer en 50 días, 50 km, por 50 provincias españolas y reunir 2500 km recorriendo España por el cáncer infantil.
El atleta español se encuentra cumpliendo su sueño de conocer Iten, el lugar de donde muchos atletas kenianos han salido, y en el cual naturalmente puedes encontrarte corriendo a miles de personas en un día. Incluso, a un oficinista con mocasines, como ha mostrado en un reel reciente.
Así, en una de sus salidas y de sus entrenos en “la tierra de los campeones” se les une un hombre en mocasiones y corre con una técnica impecable a la par de ellos, a una velocidad de 3:45 min/Km.
Después de ello, cuando Turull con su equipo termina el entreno y llega a su pista de regreso, el keniano continúa andando tranquilo hacia su trabajo, como si no hubiera sudado ni hecho esfuerzo alguno. Todo ello sin contar con las zapatillas deportivas ni la indumentaria apropiada.
Este tipo de cosas simplemente pueden suceder en Kenia, el lugar de donde han salido miles de atletas reconocidos, entre ellos Eliud Kipchoge, uno de los mejores maratonianos de todos los tiempos.
Esto demuestra la adaptación natural de los kenianos y lo inmersos que se encuentran en el atletismo los habitantes de Iten, “la tierra de los campeones”.
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Un español sale a correr en Kenia y se le une un trabajador local con mocasines a 3:45 min/Km. Aún no sale de su asombro
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Gabriela Gottau
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Sabemos que el uso del teléfono móvil y de otras pantallas puede afectar de manera negativa nuestra salud. Sin embargo, Marcos Vázquez nos deja algunos ajustes para reducir su impacto.
De diferentes formas el uso del móvil, que es el dispositivo del que más dependemos y qué más empleamos en el día a día, puede impactar negativamente en la salud del organismo, afectando de forma significativa el descanso nocturno, el rendimiento cognitivo e incluso, nuestra sensación de bienestar.
Por todo, Marcos Vázquez el creador de “fitness revolucionario”, nos deja en su cuenta de Instagram, algunos ajustes para mejorar el móvil y reducir sus efectos en el organismo.
Así puedes cuidar tu salud sin dejar de usar el móvil
Recientemente hemos mostrado que desconectar de internet nuestro móvil durante dos semanas puede ser fundamental para darle un impulso a nuestro cerebro, mejorar el bienestar y reducir la ansiedad. No obstante, en el día a día podemos también aplicar los siguientes ajustes y configuraciones en nuestro móvil.
Activa la luz nocturna
Utilizar una luz más tenue y cálida en nuestro móvil cuando es de noche puede minimizar el efecto negativo sobre los niveles de melatonina de nuestro cuerpo, y ayudarnos a conservar el sueño así como a descansar mejor cada noche.
Aunque en lo posible debemos evitar las pantallas o la luz azul a últimas horas del día, este cambio puede ayudar considerablemente.
Configura el modo descanso
Marcos Vázquez aconseja además de activar la luz nocturna, configurar el modo de descanso para silenciar las notificaciones desde una hora antes de irnos a dormir y durante todo nuestro sueño.
De esta forma, nuestro móvil no interrumpirá con ruidos innecesarios o notificaciones que pueden esperar, el tiempo en que nuestro organismo necesita para descansar.
Establece límites en las apps que distraen
El móvil puede ser una de las principales causas de distracción en el día a día y de nuestra baja productividad, es por ello que establecer límites de tiempo para utilizar aplicaciones que nos distraen puede ser una buena forma de minimizarlo.
Marcos Vázquez aconseja establecer un límite de 30 minutos diarios para el uso de Instagram, Tiktok, YouTube u otras aplicaciones que nos distraen, y la ciencia avala su recomendación, ya que ha demostrado que limitar el uso de las redes sociales a sólo 30 minutos diarios reduce significativamente la ansiedad, la depresión y la soledad.
Esconde las redes de la pantalla principal
No tener notificaciones ni aplicaciones de redes sociales en la pantalla principal de nuestro teléfono, es otro consejo que nos da Marcos Vázquez, pues si las vemos menos, nos tentaremos menos en utilizarlas.
En su reemplazo, podemos poner aplicaciones para leer, para escuchar podcast, para contar pasos u otras.
Crea espacios libres de pantallas
Crear en nuestra casa o en nuestro trabajo espacios libres de pantallas resulta fundamental para aprovechar el potencial de estos dispositivos, reduciendo al máximo su lado negativo.
Así, podemos dejar el móvil fuera de nuestra habitación o bien alejarlos de la mesa en cada momento de ingesta de alimentos, o bien, no llevarlo con nosotros a nuestro lugar de trabajo, de manera de fomentar la productividad, evitar distracciones y al mismo tiempo utilizar el dispositivo únicamente cuando nos es necesario y útil.
De esta forma, Marcos Vázquez nos da diferentes consejos para que nuestro móvil no tenga un notorio impacto negativo en nuestra salud y mejorar su configuración para ello.
Referencias
Melissa G. Hunt, Rachel Marx, Courtney Lipson and Jordyn Young. No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, Vol. 37, No. 10. 2018. https://guilfordjournals.com/doi/10.1521/jscp.2018.37.10.751
En Vitónica | Los expertos lo tienen claro: mirar el móvil mientras comes te hace engordar más
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“Mejora tu móvil”. Marcos Vázquez nos da algunos consejos para reducir el impacto del móvil en tu salud
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Gabriela Gottau
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La socorrida y saludable carne de pollo también es perfecta para el verano cuando el calor nos deja algo más apáticos en cuanto a las comidas y cenas, y la buena noticia es que las más magras pechugas son perfectas para esta época. A la plancha, al vapor, al horno o servidas frías, nos dan multitud de opciones para comer rico y sano con platos ligeros, pero nutritivos.
Hoy hablo con Álvaro Bernal, técnico en acondicionamiento físico y dietista. Algunos de los temas que tocamos: – Uso de …
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Ducharnos inmediatamente después de entrenar es un hábito frecuente, especialmente en estos días de calor. Sin embargo, el médico José Manuel Felices, aconseja: “Nunca te duches después de hacer deporte”.
Aunque la declaración anterior parece totalmente fuera de lugar, la realidad es que en el organismo se llevan a cabo una serie de procesos que conviene respetar y por lo tanto, es recomendable no apresurarse a tomar una ducha después de hacer deporte.
El tiempo que debes esperar para tomar una ducha después de entrenar
Felices Farias, el profesor universitario y médico especialista en radiología diagnóstica e intervencionista, explica en su cuenta de Instagram que “mientras entrenamos los músculos queman energía y eso produce calor, lo que eleva la temperatura corporal. Para compensarlo, los vasos sanguíneos se dilatan y se facilita la sudoración, que baña y se evapora en la piel disminuyendo la temperatura”.
Asimismo añade, “si terminamos el entrenamiento y nos vamos corriendo a la ducha interrumpimos el proceso natural de regulación de la temperatura y puede dar lugar a mareos o incluso, a sincopes”.
Por todo esto, debemos tener paciencia y dejar que nuestro cuerpo regule normalmente su temperatura corporal, para recién después darnos una ducha placentera, relajante y refrescante tras el entrenamiento.
Por otro lado, el doctor Felices Farias revela que el sudor también arrastra toxinas o sustancias de desecho, que salen a la superficie a través de la piel. “Si nos duchamos enseguida no permitimos al cuerpo que termine de excretar esas toxinas, dejando una sensación de que no se ha completado la limpieza, incluso como si siguiésemos sudando después de ducharnos”, explica el especialista.
Por último, el sudor tiene un pH ligeramente ácido que protege la piel de bacterias y agresiones externas mientras hacemos ejercicio, por eso si nos duchamos muy rápido, especialmente con jabones alcalinos, rompemos ese equilibrio y la piel queda más indefensa pudiendo irritarse o resecarse.
Teniendo todo esto en cuenta, lo único que aconseja el médico Felices es tener un poco de paciencia. La ciencia asegura que estos procesos duran unos 15 minutos después de acabar la actividad física, por ello, podemos hidratarnos, estirar o socializar durante dicho tiempo y después, darnos ese merecida y necesaria ducha.
No hablamos de postergar la higiene ni mucho menos, sino simplemente de dejar unos 15 minutos para que nuestro cuerpo regule sólo la eliminación de toxinas, el proceso de sudoración y la temperatura del organismo, para después recién dar lugar a esa ducha que tanto necesitamos tras haber entrenado duro.
En Vitónica | “Me acabo de duchar y estoy sudando”: este es el tiempo que debes esperar para ducharte después de entrenar
Imagen | @doctorfelices
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José Manuel Felices Farias, médico y profesor universitario: “Nunca te duches después de hacer deporte”
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Gabriela Gottau
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Hugo van den Broek, exmaratoniano holandés convertido en entrenador de élite, desmonta en El Confidencial la idea de que solo entrenar kilómetros te acerca a los mejores. Desde Iten, en Kenia, donde vive con su esposa Hilda Kibet, destaca que el verdadero secreto de los keniatas está en su rutina: dormir, descansar y evitar las distracciones.
Las diferencias entre la cultura del descanso en el maratón entre keniatas y europeos
Van den Broek se declara sorprendido por la actitud de muchos atletas europeos: entrenan duro, pero viven como amateurs. Lamenta que tras sesiones intensas salgan con amigos, hagan compras o maratones de series, en lugar de priorizar el descanso.
Este entrenador de maratonianos de élite no se corta en sus declaraciones y critica el entrenamiento invisible europeo de la siguiente forma: “¿cómo vais a correr como los keniatas si duermen 16 horas y vosotros en vez de descansar quedáis con amigos?”
Según él, los corredores en Kenia pueden llegar a dormir hasta 16 horas en un día, sumando descanso nocturno y siestas. Esa capacidad para recuperarse marca la diferencia con respecto a las personas que entrenan duro, pero no “descansan duro”
Van den Broek subraya que no se trata solo de acumular kilómetros o copiar series de entrenamiento. Lo esencial está en el estilo de vida: “desconectado del exterior, conectado contigo mismo”.
La genética influye, pero la cultura también
Desde su experiencia viviendo en Kenia, ha dejado de atribuir el éxito solo a la genética. Cómo se vive el día a día importa más: menos ruido, cero redes sociales y un enfoque casi minimalista. “Muchos entrenan bien, pero luego pasan la tarde con el móvil. ¿Cómo van a recuperar así?”, añade, comparando el ritmo europeo con la sobriedad del entorno keniano.
También recalca que el descanso es el “entrenamiento invisible”: cuando duermes, el cuerpo se adapta y mejora, no mientras sudas sin recuperar. Van den Broek critica el desequilibrio que ven en Europa: atletas profesionales que, fuera de los entrenamientos, viven como amateurs.
Esa dualidad, dice, anula los avances logrados en pista. Pero no se lo guarda solo para sí: da un consejo que, aunque duro, es directo: si quieres correr como un keniata, tendrás que vivir como ellos.
Eso incluye decir “no” a fiestas, compromisos o estímulos externos. El mensaje va más allá del atletismo: estar dispuesto a renunciar a lo superfluo para conectar contigo mismo. Esa disciplina mental se traslada luego a la pista, donde la recuperación hace más que el esfuerzo físico.
En Vitónica | Los Bajau, la tribu de nómadas marinos que evolucionó para pasar horas bajo el agua cada día
Imágenes | Hugo van den Broek (Instagram), Kenya Camp Iten (Instagram)
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Van den Broek, entrenador de maratonianos de élite en Kenia: “si quieres correr como un keniata tendrás que vivir como ellos”
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Joaquín Vico Plaza
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La falta de tiempo para entrenar suele ser la principal razón por la que muchas personas no se mueven lo suficiente en el día a día. Sin embargo, Caroline Idiens, entrenadora personal, derriba completamente esta excusa ya que nos muestra una rutina de cuerpo completo qué podemos realizar en sólo 15 minutos.
Rutina full body de 15 minutos
En su cuenta de Instagram, esta entrenadora nos deja el ejemplo de rutina que podemos realizar en sólo 15 minutos para trabajar todos los músculos del cuerpo utilizando como único elemento un par de mancuernas.
Trabajando con ejercicios compuestos, Caroline Idiens nos propone realizar 3 circuitos de 10 repeticiones de cada ejercicio, y descansar 20 segundos entre cada uno de ellos.
Lo primero que haremos será sentadillas para después realizar zancadas en el lugar con curl de bíceps y posteriormente, pasar para realizar 10 repeticiones de flexiones de brazos con pies o rodillas apoyadas en el suelo.
Un cuarto ejercicio es el remo con mancuernas y después, un press de pecho desde la posición de puente de glúteos, durante el cual debemos mantener la contracción de la zona media del cuerpo en todo momento.
El sexto ejercicio es de deadbug o bicho muerto en el cual trabajamos ante todo nuestro core o los abdominales para favorecer la estabilidad durante el movimiento.
El ejercicio número siete es sentadillas con press de hombros y terminamos con una plancha con toques de hombros alternados.
Después de haber realizado una ronda de 10 repeticiones de cada ejercicio, con 20 segundos de descanso entre cada uno de ellos, repetimos para lograr tres circuitos completos de esta rutina que se acabará en sólo 15 minutos y nos permitirá trabajar todo el cuerpo aún cuando no encontramos tiempo en nuestra agenda apretada para entrenar.
Imagen | @carolinescircuits
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Caroline Idiens, entrenadora: “¿Sin tiempo? Prueba esta rutina de cuerpo completo de 15 minutos”
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