Tras décadas cuestionando la seguridad y la eficacia del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, ahora ha explotado la evidencia contraria: la fuerza es clave a todas las edades, incluyendo a los jóvenes. Esta vuelta de hoja en la que el entrenamiento cardiovascular queda en segundo plano, da lugar a una nueva era del entrenamiento de fuerza como primera opción para la salud de los más jóvenes.
La nueva era del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes
Un nuevo estudio en la revista Sports Medicine deja más que claras sus intenciones en el título: ha llegado la era del entrenamiento de resistencia como forma principal de actividad física para la aptitud física y la salud en los jóvenes.
Hasta hace nada, y aún ocurre en muchas organizaciones, las recomendaciones generales mínimas de ejercicio físico hablaban de entrenamiento cardiovascular, pero poco o nada de fuerza. Aunque la importancia del entrenamiento aeróbico en la prevención de enfermedades crónicas en jóvenes es innegable, el entrenamiento de fuerza puede ser igualmente efectivo, o incluso superior.
Ese es el motivo por el que los autores de la publicación de Sports Medicine proponen revertir el marco de prioridades actual, priorizando el entrenamiento de fuerza, sin ignorar los efectos complementarios de combinarlo con el entrenamiento aeróbico.
La dinapenia pediátrica: la amenaza que ya acecha
La dinapenia pediátrica es una de las principales amenazas contemporáneas para la salud entre los jóvenes. El término dinapenia se asocia con los adultos mayores que pierden fuerza con el envejecimiento, pero si le añadimos el apellido “pediátrico” estamos asociando esa baja fuerza a los más jóvenes, lo cual es un verdadero problema.
La dinapenia se puede revertir a lo largo de la vida con entrenamiento de fuerza. Si bien es algo lógico comprender que nuestro cuerpo va perdiendo facultades a medida que cumplimos años, lo que no es tan lógico es encontrar valores de fuerza extremadamente bajos en niños y adolescentes.
En un artículo anterior de Vitónica hablamos claro sobre este tema: los jóvenes de ahora son los más débiles de la historia. Esos datos pueden acarrear graves problemas futuros para su salud y para la sanidad a nivel mundial. En esta población joven es donde más fácil tenemos poner solución al problema, algo más complicado en edades muy avanzadas.
“Haga fuerza” es el nuevo “salga a caminar”
Aunque la evidencia científica tarda un tiempo en llegar a la población general, ya se está observando el auge de las sesiones de fuerza frente a las de resistencia. Adolescentes cada vez más jóvenes se unen a centros deportivos para mejorar su fuerza y masa muscular, de la forma en que la mujer ha ido acercándose a las pesas perdiendo ese miedo inicial por “verse muy fuertes”.
Al igual que la mujer ha comprendido a base de tiempo y evidencia que no se va a poner como Hulk por hacer sentadillas, ahora los adolescentes han perdido el miedo al mito de no hacer pesas porque no es bueno para ellos.
Las ventajas para todas esas mujeres que se han ido incorporando en las dos últimas décadas al entrenamiento de fuerza y para los niños y adolescentes, es que están alejando una larga lista de enfermedades, mejorando su salud ósea y también elevando su capacidad cognitiva.
Que la fuerza sea el tipo de ejercicio principal no quiere decir que no haya ejercicio de resistencia
Las sesiones de fuerza generan unas adaptaciones específicas y las sesiones de resistencia otras concretas. En medio de ambas hay algunas adaptaciones generales compartidas, por lo que lo ideal es entrenar fuerza y resistencia sin dejar a ninguna de lado.
Un corredor de fondo se beneficiará en sus marcas del entrenamiento de fuerza, además de ver mejorada también su salud. Un culturista que haga trabajo de cardio estará obteniendo ventajas de ambas modalidades de ejercicio, sin dejar la resistencia totalmente de lado.
La idea principal de este artículo, al igual que la de los autores del estudio citado anteriormente, es destacar la importancia del entrenamiento de fuerza para muchas más cosas que para tener músculos más grandes. Los niños y los adolescentes están pasando por una nueva era en la que el entrenamiento de fuerza ha ocupado el primer puesto, por encima de la todopoderosa resistencia.
Referencias
Chaabene H, Ramirez-Campillo R, Moran J, Schega L, Prieske O, Sandau I, Negra Y, Behrens M. The Era of Resistance Training as a Primary Form of Physical Activity for Physical Fitness and Health in Youth Has Come. Sports Med. 2025 May 26. doi: 10.1007/s40279-025-02240-3. Epub ahead of print. PMID: 40418528.
En Vitónica | Castigado “con jugar”: la actividad física podría ayudar a mejorar las notas en niños y adolescentes
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Adiós a caminar 10.000 pasos y salir a correr: ha llegado la nueva era del entrenamiento de fuerza para mejorar la salud de los más jóvenes
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Joaquín Vico Plaza
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La banda en forma de 8 tiene agarres antideslizantes y junto a la banda elástica permiten incrementar la intensidad de diferentes ejercicios, para trabajar la fuerza muscular; mientras que el rodillo de espuma Eva con un diseño en relieve ayuda a relajar los músculos y se puede utilizar tanto para la espalda, como para las piernas o el cuello.
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En Vitónica | Ejercicio aeróbico o anaeróbico: diferencias y beneficios
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El set de masajes y ejercicios que necesitas para enriquecer tus entrenamientos, se consigue por menos de 12 euros en El Corte Inglés
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Con el pilates no sólo podemos trabajar la postura, la flexibilidad y el equilibrio, sino también ganar tonicidad en múltiples músculos del cuerpo. Si no tienes tiempo para entrenar, esta rutina de Pilates exprés, de cuerpo completo, sólo dura 15 minutos y se realiza completamente en la esterilla.
Rutina de Pilates full body
María Plaza Carrasco, fisioterapeuta y profesora de pilates y yoga, nos deja esta rutina full body o de cuerpo completo que se puede realizar en sólo 15 minutos, sin levantarse de la esterilla.
Si no tenemos tiempo para entrenar esta alternativa nos permitirá trabajar múltiples músculos al mismo tiempo y lo mejor es que sólo necesitamos nuestro cuerpo y una esterilla para realizarla.
Lo primero que la instructora nos propone es realizar es un movimiento de escápulas para lo cual debemos tumbarnos boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en una esterilla, y desde allí llevamos los brazos extendidos en perpendicular al tronco y movilizamos escápulas hacia arriba y hacia abajo.
Posteriormente, realizamos en simultáneo un puente de glúteos con elevación de brazos, llevándolos hacia atrás de nuestra cabeza ligeramente extendidos.
En este último movimiento es importante realizar el gesto lentamente contrayendo glúteos y abdomen al elevar la pelvis y después descender apoyando vértebra por vértebra en la esterilla, sin dejar de acompañar este puente de glúteos con el movimiento de los brazos que pasarán de estar a los lados del cuerpo a estar extendidos por encima de nuestra cabeza.
El tercer ejercicio es toques de talones en el suelo para trabajar principalmente el core o zona media del cuerpo. Para ejecutarlo debemos colocarnos tumbados boca arriba con los brazos extendidos y las palmas de las manos apoyadas en la esterilla por los lados del cuerpo, y flexionamos las rodillas para llevarlas las piernas perpendiculares al tronco.
Con ambos pies paralelos llevamos las puntillas hacia arriba, apuntando con los dedos a la tibia, y exponemos al talón para después descender de manera alternada lentamente las piernas y tocar con el talón la esterilla. Es importante acompañar este movimiento con la respiración e intentar no movilizar el resto del cuerpo.
Un cuarto ejercicio nos propone, desde la misma posición, flexionar completamente las rodillas para llevar los talones hacia los glúteos, siempre tumbados boca arriba y con los brazos a los lados del cuerpo. Desde allí llevamos ambos pies juntos hacia arriba, manteniendo las rodillas juntas y descendemos para trabajar ante todo los glúteos con este movimiento.
Desde la misma posición y siempre movilizando ambas piernas juntas hacia arriba y hacia nuestros glúteos, complicamos el movimiento despegando la cabeza del suelo llevando la barbilla hacia el pecho y colocando ambas manos detrás de la nuca con brazos flexionados. Al elevar las piernas hacia el techo y extender las mismas, acompañamos el gesto realizando un pequeño crunch abdominal.
A continuación, María Plaza Carrasco nos propone realizar la sierra que se ejecuta sentados con el tronco erguido y las piernas ligeramente extendidas y brazos hacia el frente, desde donde realizamos una pequeña rotación de tronco para llevarla la palma de la mano de un lado hacia la punta de los pies del lado contrario.
Continuamos sentados, y cruzando las piernas delante del cuerpo curvamos y arqueamos la espalda sucesivas veces para relajar la columna.
Posteriormente, en una posición de cuadrupedia realizamos flexiones de brazos y patada de glúteos a una pierna, apoyándonos únicamente con una rodilla y las dos palmas de las manos en la esterilla. Realizamos 10 repeticiones y pasamos a apoyar los antebrazos para llevar la rodilla de la misma pierna elevada hacia nuestro pecho por el lateral del cuerpo.
Después pasamos una posición de plancha con antebrazos apoyados y pasamos a realizar una plancha alta con palmas de las manos apoyadas. Repetimos sucesivas veces cambiando el apoyo para pasar a una plancha alta y baja, antes de realizar las flexiones de brazos con patadas de glúteos con el lado contrario.
Repetimos la plancha pasando desde un apoyo con antebrazos a una plancha alta con las palmas de las manos apoyadas, antes de pasar a trabajar lumbares tumbados boca abajo, elevando una pierna ligeramente extendida mientras empujamos con el pubis hacia el suelo. Realizamos 10 repeticiones y posteriormente elevamos únicamente brazos y cabeza dejando piernas en el suelo antes de realizar 10 repeticiones elevando la pierna del lado contrario.
Terminamos esta rutina de Pilates exprés realizando flexiones de brazos con rodillas apoyadas en el suelo y estiramientos.
Podemos seguir esta rutina de Pilates Mat en tiempo real y completarla en sólo 15 minutos, para trabajar todo el cuerpo sin levantarnos de la esterilla y en nuestros pequeños espacios de tiempo en medio de nuestra apretada agenda.
En Vitónica | El ejercicio de pilates perfecto para conseguir un abdomen de escándalo y mejorar la postura después de los 40
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La rutina exprés de Pilates Mat para trabajar todo el cuerpo en sólo 15 minutos, sin levantarte de la esterilla
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Gabriela Gottau
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El verano es la mejor época para hacer rutas como la del Camino de Santiago y es que recorrer el norte es uno de los mayores placeres. Lo más importante es tener un buen calzado que nos haga más amena la jornada y seguro que te has dado cuenta de que no son nada baratas, por eso hemos buscado una alternativa al alcance de todos los bolsillos.
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En Vitónica | Cinco botas de senderismo para nuestras rutas en la montaña durante el otoño (y el próximo invierno)
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Columbia tiene las zapatillas de senderismo que aguantan cualquier ruta y su precio es digno de outlet
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Las sentadillas búlgaras son uno de los ejercicios clave para el desarrollo de las piernas. En función de cómo se ejecute, el estímulo irá más dirigido a los cuádriceps o a los glúteos. Álvaro Guzmán, conocido en redes sociales como “Álvaro Trainer”, da las tres claves para diferenciar si estamos activando más una parte u otra de las piernas.
Sentadilla búlgara: ejercicio de cuádriceps o de glúteo
Longitud de la zancada
Una longitud de la zancada muy grande, dejando mucho espacio entre el pie y el punto de apoyo (banco, soporte…) las demandas irán más hacia el glúteo. La razón biomecánica es que la posición de la pierna influye en cuanto movemos la cadera y la rodilla, afectando así a la zona diana del estímulo. Todo lo contrario sucede con una longitud de zancada más pequeña que enfatizará más al cuádriceps.
Inclinación del torso
Además de las piernas, la posición del torso también afecta al grupo muscular que más se activa. Un torso más inclinado hace que se active más el glúteo, mientras que un torso más recto hará que las demandas vayan más al cuádriceps.
Hacia donde aplicamos la fuerza
La fuerza que aplicamos también determina si es el cuádriceps o el glúteo el que más se activa. Al empujar con el pie hacia arriba y delante, por lo que nuestro cuerpo va hacia atrás, notarás que trabaja más el cuádriceps. Por el contrario, si empujas hacia atrás será el glúteo el que se lleve mayor carga.
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Álvaro Guzmán, experto en biomecánica: “las claves para decidir si quieres el estímulo de las sentadillas búlgaras en el glúteo o en el cuádriceps”
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Joaquín Vico Plaza
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Mantener el músculo en plena forma después de los 50 años es crucial, pero también es todo un reto. A medida que envejecemos, perdemos masa muscular de manera natural, un proceso conocido como sarcopenia, que puede afectar la movilidad, la independencia y la calidad de vida. Una forma sencilla y efectiva de frenar esta pérdida es aumentar el consumo de proteínas en nuestra dieta diaria.
Las proteínas son fundamentales porque contribuyen al mantenimiento y la reparación de los músculos. Sin embargo, no todas las proteínas son iguales. Por eso, elegir fuentes proteicas de alta calidad es fundamental para obtener todos los aminoácidos esenciales necesarios para preservar y fortalecer el músculo. A continuación, veremos tres fuentes de proteína fáciles de incorporar en la dieta diaria, especialmente recomendadas para mayores de 50 años.
Las tres fuentes de proteína de calidad de fácil preparación y que protegen los músculos
Integrar los siguientes grupos de alimentos en la dieta diaria es sencillo y puede marcar una gran diferencia en la salud muscular y general después de los 50 años. Combinar yogur, huevos y pescado en conserva en distintas comidas garantiza una ingesta proteica suficiente y variada, ayudando a proteger tu masa muscular y mejorar tu calidad de vida durante muchos años más
Lácteos: el grupo de alimentos rico en proteína que ya está “listo para comer”
En primer lugar, destacan los lácteos, especialmente el yogur. Este alimento no solo es rico en proteínas de alta calidad, sino que también aporta calcio, fundamental para mantener huesos fuertes y prevenir la osteoporosis. El yogur natural o griego es ideal, ya que se puede añadir fácilmente a desayunos, meriendas o incluso como postre saludable combinado con frutas y frutos secos.
Huevos: el alimento barato que aporta proteína sin apenas preparación
Otra excelente fuente proteica son los huevos. Su versatilidad los convierte en una opción perfecta para quienes buscan sencillez y rapidez en sus comidas. Además, el huevo aporta proteínas completas, vitaminas y minerales esenciales. Desde tortillas, huevos revueltos hasta cocidos, integrarlos en tu dieta es sencillo y ofrece una gran variedad de preparaciones saludables y sabrosas.
Pescado en conserva: reserva de proteínas de calidad para tirar en cualquier momento
El pescado en conserva es otra alternativa práctica y nutritiva. Sardinas, atún o caballa en lata proporcionan proteínas de alto valor biológico, además de ácidos grasos omega-3, importantes para el corazón y el cerebro. Su comodidad es insuperable: pueden añadirse a ensaladas, bocadillos o pastas, convirtiéndolos en un aliado perfecto para quienes buscan practicidad y nutrición.
En Vitónica | El mejor momento del día para tomar proteína y ganar la máxima masa muscular (y no es después de entrenar)
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Las tres fuentes de proteína de muy alta calidad que podemos tomar en un periquete y protegen la masa muscular, especialmente en mayores de 50 años
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Joaquín Vico Plaza
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Resolver la cena de forma fácil, rápida y saludable es posible y esta receta con calabacín así lo demuestra: lleva sólo tres ingredientes y está deliciosa.
Calabacín con huevo y salmón ahumado
Con un calabacín, un poco de salmón ahumado y los huevos que nos apetezca sumar, podemos lograr esta sartén de calabacín con huevo y salmón ahumado recomendada por la nutricionista Eli Vicci, en su cuenta de Instagram.
Sólo tenemos que lavar muy bien un calabacín con su piel y cortarlo en rebanadas, para después rehogarlo en una sartén con aceite de oliva virgen extra caliente hasta que tiernice.
Agregamos trozos de salmón ahumado por encima y unos huevos y dejamos que cuajen, y retiramos cuando estén en el punto deseado.
Por encima podemos añadir sal y pimienta, alguna hierba fresca o si deseamos unas hojas de rúcula en juliana y obtendremos una cena muy fácil y rápida con sólo tres ingredientes y muchas proteínas de calidad, que al mismo tiempo ofrecerá grasas sanas y vitamina D en apreciables proporciones.
Es un plato ideal para una dieta keto, ya que su aporte de hidratos es muy reducido y puede permitirnos elaborar la última comida del día en muy poco tiempo, ensuciando sólo una sartén.
En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas
En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
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La cena con calabacín súper proteica y baja en hidratos, que puedes preparar en minutos
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Si estás buscando un ejercicio efectivo para trabajar los abdominales y quieres probar algo distinto, el cocoon crunch puede ser tu aliado perfecto. Este ejercicio, que quizás no es tan conocido como otros movimientos abdominales clásicos, ofrece grandes beneficios al implicar varias zonas del abdomen de manera intensa y eficaz.
Cocoon crunch: el abdominal de siempre, pero diferente
El cocoon crunch recibe su nombre por la forma en que se ejecuta: al realizarlo, nuestro cuerpo adopta una posición similar a la de un capullo o “cocoon” en inglés. Consiste en un movimiento que combina una contracción completa del abdomen con una flexión de piernas y torso simultáneamente, permitiendo una activación total del core.
Para realizar correctamente este ejercicio, acuéstate boca arriba con los brazos estirados hacia atrás y las piernas extendidas completamente. Desde esta posición inicial, eleva el torso y las piernas al mismo tiempo, llevando tus rodillas hacia el pecho y envolviendo tus brazos alrededor de ellas.
El objetivo es formar una especie de bola compacta en la parte superior del movimiento, activando intensamente los músculos abdominales. Al involucrar simultáneamente varias zonas musculares, se convierte en un movimiento altamente eficiente para quienes buscan un entrenamiento corto pero intenso.
Otro beneficio importante es que también ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación, ya que necesitas controlar cuidadosamente el movimiento para evitar impulsos o balanceos excesivos.
Aunque es muy efectivo, es importante mantener una técnica adecuada para evitar posibles molestias o lesiones, especialmente en la zona lumbar. Mantén la espalda redondeada de manera natural durante todo el movimiento y evita tirones bruscos. Si tienes dificultades iniciales, puedes adaptar el ejercicio manteniendo las piernas flexionadas o realizando el movimiento con menos amplitud.
Pruébalo en casa o en el gimnasio
El cocoon crunch es ideal para incorporarlo en cualquier rutina de entrenamiento abdominal, ya sea en casa o en el gimnasio. Puedes realizar series de entre 12 y 20 repeticiones, ajustando según tu nivel de condición física y experiencia. Conforme mejores, aumenta progresivamente el número de repeticiones o la dificultad del movimiento, por ejemplo, sosteniendo una mancuerna ligera o una pelota medicinal entre las manos y las rodillas.
En Vitónica | Consigue unos abdominales marcados con este ejercicio que puedes hacer hasta en casa y sin material
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Abdominales fuertes con el “cocoon crunch”: así se realiza el ejercicio perfecto para lucir tableta este verano
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Joaquín Vico Plaza
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¿Y si tu cuerpo tuviera su propio elixir de la juventud? Lejos de la ciencia ficción, la ciencia ha identificado una molécula llamada Klotho que podría ser clave para envejecer más lentamente. Estudios recientes sugieren que esta proteína influye positivamente en el envejecimiento del cerebro, la salud física e incluso en la esperanza de vida. En pocas palabras, nuestro organismo podría esconder una aliada natural contra el paso del tiempo.
Klotho, la proteína clave para envejecer mejor
La proteína Klotho, cuyo nombre proviene de la diosa griega Cloto, encargada de hilar el hilo de la vida, fue descubierta a finales de los años 90 por investigadores japoneses. Los primeros experimentos revelaron algo sorprendente: Klotho actuaba como un “supresor del envejecimiento”.
Cuando los científicos aumentaron los niveles de esta proteína en ratones de laboratorio, los animales vivieron aproximadamente un 20% a 30% más de lo normal; por el contrario, los ratones que no podían producir Klotho mostraban un envejecimiento acelerado, con problemas de corazón, pérdida de memoria e incluso una muerte temprana.
Estos hallazgos iniciales encendieron la curiosidad de la comunidad científica sobre el potencial antiedad de Klotho. Con el avance de las investigaciones, Klotho se ganó el apodo de “proteína de la longevidad”. Tenerla en abundancia parece asociarse a una vida más larga y saludable.
De hecho, las personas cuyos genes les permiten producir más Klotho tienden a gozar de mejor salud en la vejez. Por el contrario, sus niveles en el cuerpo tienden a disminuir con la edad, lo que sugiere que la escasez de esta molécula podría contribuir a los achaques y problemas típicos del envejecimiento.
No todos tenemos la misma cantidad de Klotho de forma natural, hay quien nace con “billete premiado” en este aspecto genético. La buena noticia es que se puede modificar con los hábitos de vida, para bien y para mal.
¿Cómo actúa exactamente Klotho dentro de nosotros?
Esta proteína se produce principalmente en los riñones, aunque también en el cerebro y otros tejidos. Desde ahí se libera al torrente sanguíneo para ejercer sus efectos en todo el organismo. Una de sus funciones clave es regular minerales como el fósforo y el calcio, manteniendo un equilibrio saludable que ayuda a que nuestras células “envejezcan más despacio”.
Además, Klotho tiene un efecto antioxidante y antiinflamatorio, protegiendo a los tejidos del daño causado por el estrés oxidativo (un proceso ligado al envejecimiento). Gracias a estas acciones, contribuye a que los vasos sanguíneos se mantengan flexibles y jóvenes. En resumen, es una especie de guardián molecular que vela por el buen funcionamiento de órganos vitales.
Los científicos también han descubierto que Klotho juega un papel protector en enfermedades asociadas al envejecimiento. Por ejemplo, investigaciones sugieren que niveles elevados de Klotho podrían ayudar a prevenir o retrasar problemas metabólicos como la diabetes tipo 2.
Asimismo, se ha observado que cuando Klotho falta, aumentan las probabilidades de sufrir trastornos degenerativos: en pacientes con insuficiencia renal crónica (una condición donde suele haber un déficit de Klotho) es común ver más casos de arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias) u osteoporosis, entre otras dolencias relacionadas con la edad.
Todos estos datos refuerzan la idea de que esta proteína contribuye a mantener el cuerpo en mejor estado conforme pasan los años, actuando como un freno biológico a ciertos procesos dañinos.
Si hay un ámbito donde Klotho ha generado especial entusiasmo, es en la salud cerebral
Diferentes experimentos en animales han mostrado que aumentar esta proteína conlleva mejoras notables en la función cognitiva (memoria, aprendizaje y otras habilidades mentales). En ratones de edad avanzada, elevar los niveles de Klotho hizo que recordaran mejor y aprendieran tareas con más facilidad.
Y no solo en ratones: en un estudio reciente, científicos administraron una dosis de Klotho a monos ancianos y vieron que su rendimiento mental mejoró significativamente durante las semanas posteriores.
Imagínate, una sola “inyección de juventud” molecular logró que esos primates recuperaran agudeza mental por un tiempo. Estos hallazgos sugieren que Klotho podría ayudar a mantener el cerebro más joven por más tiempo.
¿Sucede algo parecido en las personas?
En estudios con adultos mayores, aquellos con niveles naturalmente más altos de Klotho han obtenido mejores resultados en pruebas de memoria y pensamiento que sus pares con menos cantidad de esta proteína. En otras palabras, tener más Klotho en el organismo se ha asociado a un cerebro más resistente al paso del tiempo.
Este efecto protector sobre la mente ha llevado a muchos científicos a plantearse si, en un futuro, Klotho podría ser utilizado para frenar o retrasar enfermedades neurodegenerativas como el Alzhéimer o el Parkinson (dos trastornos donde el envejecimiento cerebral juega un papel central). Por ahora esto es solo una esperanza, pero está fundamentada en las evidencias iniciales de laboratorio.
¿Cómo varían los niveles de Klotho a lo largo de la vida?
Los humanos nacemos con abundancia de Klotho: en la infancia tenemos alrededor de cinco veces más cantidad de esta proteína que en la edad adulta. Sin embargo, con cada década de vida, nuestras “reservas” naturales de Klotho van mermando.
Esta caída podría ser una de las razones por las que a medida que envejecemos, nuestras células y órganos se vuelven más vulnerables. Claro está, la genética influye: hay personas afortunadas que, gracias a sus genes, producen más Klotho de lo habitual y quizás experimenten un envejecimiento más lento.
Independientemente del punto de partida genético, a todos nos ocurre cierto descenso con la edad. Por eso, tanto científicos como médicos están interesados en encontrar formas de mantener o incluso elevar Klotho en etapas más avanzadas de la vida.
¿Podemos hacer algo para aumentar Klotho de forma natural?
La respuesta es que, en parte, sí. Hoy por hoy no existe una pastilla ni suplemento de Klotho que podamos comprar. Nuestros hábitos de vida pueden influir en los niveles de esta proteína. Entre todos, el factor más comprobado es el ejercicio físico.
La actividad física regular, especialmente en forma de entrenamientos intensos por intervalos y sesiones de fuerza, han demostrado ser la forma más efectiva de elevar los niveles de Klotho en la sangre.
La alimentación también podría jugar un papel, aunque de forma más indirecta. No existe ningún alimento milagroso que contenga Klotho (recordemos que esta proteína la fabrica tu cuerpo, no viene de la dieta), pero llevar una dieta equilibrada y rica en antioxidantes podría ayudar a crear un entorno favorable para sus funciones. Además, es importante reducir el estrés crónico, ya que se ha visto que el estrés sostenido tiende a disminuir los niveles de Klotho en el organismo.
Referencias
Cheikhi A, Barchowsky A, Sahu A, Shinde SN, Pius A, Clemens ZJ, Li H, Kennedy CA, Hoeck JD, Franti M, Ambrosio F. Klotho: An Elephant in Aging Research. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2019 Jun 18;74(7):1031-1042. doi: 10.1093/gerona/glz061. PMID: 30843026; PMCID: PMC7330474.
Paquette JS, Rhéaume C, Cordeau P, Moulin JA, Audet-Walsh E, Blanchette V, Drouin-Chartier JP, Toi AK, Tremblay A. The Longevity Protein Klotho: A Promising Tool to Monitor Lifestyle Improvements. Metabolites. 2023 Nov 16;13(11):1157. doi: 10.3390/metabo13111157. PMID: 37999253; PMCID: PMC10673288.
Hua S, Liu Q, Li J, Fan M, Yan K, Ye D. Beta-klotho in type 2 diabetes mellitus: From pathophysiology to therapeutic strategies. Rev Endocr Metab Disord. 2021 Dec;22(4):1091-1109. doi: 10.1007/s11154-021-09661-1. Epub 2021 Jun 13. PMID: 34120289.
Nagai T, Yamada K, Kim HC, Kim YS, Noda Y, Imura A, Nabeshima Y, Nabeshima T. Cognition impairment in the genetic model of aging klotho gene mutant mice: a role of oxidative stress. FASEB J. 2003 Jan;17(1):50-2. doi: 10.1096/fj.02-0448fje. Epub 2002 Nov 15. PMID: 12475907.
Castner SA, Gupta S, Wang D, Moreno AJ, Park C, Chen C, Poon Y, Groen A, Greenberg K, David N, Boone T, Baxter MG, Williams GV, Dubal DB. Longevity factor klotho enhances cognition in aged nonhuman primates. Nat Aging. 2023 Aug;3(8):931-937. doi: 10.1038/s43587-023-00441-x. Epub 2023 Jul 3. PMID: 37400721; PMCID: PMC10432271.
Amaro-Gahete FJ, De-la-O A, Jurado-Fasoli L, Espuch-Oliver A, Robles-Gonzalez L, Navarro-Lomas G, de Haro T, Femia P, Castillo MJ, Gutierrez A. Exercise training as S-Klotho protein stimulator in sedentary healthy adults: Rationale, design, and methodology. Contemp Clin Trials Commun. 2018 May 18;11:10-19. doi: 10.1016/j.conctc.2018.05.013. Erratum in: Contemp Clin Trials Commun. 2020 Dec 10;20:100688. doi: 10.1016/j.conctc.2020.100688. PMID: 30023455; PMCID: PMC6022251.
Wu SE, Chen YJ, Chen WL. Adherence to Mediterranean Diet and Soluble Klotho Level: The Value of Food Synergy in Aging. Nutrients. 2022 Sep 21;14(19):3910. doi: 10.3390/nu14193910. PMID: 36235560; PMCID: PMC9573612.
Prather AA, Epel ES, Arenander J, Broestl L, Garay BI, Wang D, Dubal DB. Longevity factor klotho and chronic psychological stress. Transl Psychiatry. 2015 Jun 16;5(6):e585. doi: 10.1038/tp.2015.81. PMID: 26080320; PMCID: PMC4490291.
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Klotho, el elixir de la eterna juventud que se fabrica en tus riñones y te hace envejecer más lento
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Correr una maratón implica una adaptación importante de nuestro cuerpo para enfrentar largas distancias sin inconveniente alguno. Sin embargo, correr 366 maratones consecutivas puede ser especialmente demandante para el organismo humano. Un estudio de caso y un atleta que ha batido el récord mundial, muestran lo que le sucede al corazón después de ello.
366 maratones en 366 días
Huego Farías es un atleta brasileño que tuvo un objetivo muy atrevido: completar un maratón cada día durante 366 días.
Tiene 45 años y siempre ha sido un gran admirador de Amir Klink, el navegante brasileño que cruzó el Atlántico sobre remo en 1984. El atleta pensó: “reo que puedo imitar la trayectoria de Amir, solo que el lugar navegar… voy a correr“.
El brasileño quería dejar su huella y por eso busco una hazaña sin precedentes. Descubrió que un atleta belga, Stephen Engels, había corrido 365 maratones en un año, por lo que decidió crear un plan con un día adicional.
Hugo no era un gran atleta, empezó a correr en 2019 y sólo había corrido un maratón en su vida. “Pero el deseo de escribir una nueva historia, de dejar huella a través del deporte, simplemente creció dentro de mí”, revela.
Así fue como trazó un plan que requirió de una organización meticulosa y de varios profesionales. “Sabía que no podía hacerlo solo” declara. Por ello, formó un equipo multidisciplinario con médicos, deportistas profesionales como entrenadores, fisioterapeutas y un psicólogo, así como invitó al proyecto al Instituto del Corazón InCor, con el objetivo de generar también algún aporte científico.
Hugo completó el desafío el 28 de agosto de 2023 y le tomó alrededor de 1590 horas cubrir el total de 15569 km, una hazaña que por supuesto lo colocó en el libro Guinness de los Récords como el poseedor del récord mundial de maratones consecutivas.
Lo que ocurrió en el cuerpo y el corazón del atleta
Durante el desafío, el atleta se sometió a diversas evaluaciones mensuales con espirometrías cada tres meses y ecocardiogramas para monitorear las adaptaciones cardíacas tanto a gran escala como a nivel microscópico, y observar signos de alteración y adaptación al entrenamiento físico.
María Janieire Alves, cardióloga e investigadora involucrada en el estudio, cuenta que el seguimiento del atleta se convirtió en un proyecto de investigación y que se establecieron límites basados principalmente en el volumen y no en la intensidad, para que Hugo pudiera completar el reto sin riesgo cardiovascular.
Los resultados publicados en la revista científica Archivos Brasileros de Cardiología muestran que a pesar de la frecuencia y el volumen del ejercicio no hubo cambios en los marcadores de troponina, que indican daño miocardico.
Asimismo, el principal hallazgo de la investigación muestra que es posible adaptar el corazón de una carga atlética de alto volumen, siempre que la intensidad sea moderada.
La ausencia de remodelación cardíaca patológica, incluso después de 366 maratones consecutivos, una carga sin precedentes en términos de volumen y frecuencia, es el hallazgo más destacable que se puede obtener de este desafío atlético.
Nuestro cuerpo puede adaptarse y nuestro sistema cardiovascular puede remodelarse, sin producir enfermedad, a una carga muy elevada de esfuerzo físico, siempre y cuando la intensidad sea moderada, es decir que se mantenga el esfuerzo dentro de una zona segura en donde el cuerpo pueda equilibrar bien el uso de oxígeno y la producción de energía.
Hugo corría a una intensidad moderada, con una frecuencia cardíaca promedio de 140 latidos por minuto, alrededor del 70 a 80% de la frecuencia cardíaca máxima estimada para su edad. Sin embargo, los expertos señalan que si el atleta hubiera realizado el reto a alta intensidad, los efectos podrían haber sido negativos, ya que mucho ejercicio intenso puede aumentar el riesgo de fibrosis en el corazón y de arritmias.
Lesiones y desafíos, más allá de las 366 maratones
Hugo Farías logró el récord de correr 366 maratones consecutivas desde el 28 de agosto del 2022 al 28 de agosto del 2023, y terminó cada maratón en un tiempo promedio de 4 horas 20 minutos, siendo la maratón que le tomó menos tiempo 3 horas 54 minutos.
En total, su reloj con GPS se registró unos 15569 km y usó, durante el desafío, unos 27 pares de zapatillas.
En el medio tuvo 102 sesiones de psicoterapia para controlar sus niveles de ansiedad y su inseguridad, pudiendo enfrentar diferentes desafíos más allá del esfuerzo físico y el alto volumen de ejercicio que realizaba cada día.
Hugo tuvo que adquirir un acondicionamiento especial y someterse a grandes pruebas para enfrentar el récord con un mínimo riesgo para su salud. Sin embargo, existían las posibilidades reales de sufrir lesiones y entre ellas experimentó en un primer momento una fascitis plantar alrededor de su maratón número 120, y después, alrededor de la maratón número 140 desarrolló pubalgia.
Esta última lesión obligó al atleta a caminar durante 10 horas diarias por 5 días con una bolsa de hielo en la ingle, para aminorar el dolor. De igual forma, sufrió tres episodios de diarrea y el peor duro cinco días. No obstante, Hugo continuó corriendo para batir el récord de enfrentar y terminar 366 maratones en 366 días.
Después de haber completado el proyecto, Hugo escribió un libro sobre la experiencia, corrió otra maratón y ahora está planeando un próximo desafío: ser el primer ser humano en correr toda la longitud del continente americano. “La idea es hacer esto en 10 meses, 300 días, lo que supone en promedio 85 km por día” revela.
Hugo dice que nadie necesita correr una maratón todos los días, pero que cada persona necesita creer verdaderamente en su potencial y el objetivo de él es generar una mayor conciencia sobre los beneficios de la actividad física y sobre la capacidad del ser humano para lograr cosas increíbles.
Referencias
Francis Ribeiro de Souza, Renato Delascio Lopes, Guilherme Wesley Peixoto da Fonseca, Rodrigo Bellio de Mattos Barretto, Antonio Carlos Battaglia Filho, Renata Margarida do Val, Roberto Kalil-Filho, Maria-Janieire de Nazaré Nunes Alves. Recorde de Resistência em 366 Maratonas durante 366 Dias: Um Estudo de Caso. Arq. Bras. Cardiol. 2025; 122(5): e20240838. https://abccardiol.org/article/recorde-de-resistencia-em-366-maratonas-durante-366-dias-um-estudo-de-caso/
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Imagen | @hugofarias366
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La noticia
Corrió 366 maratones en 366 días, batió un récord mundial y ésto le ocurrió a su corazón
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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