Adaptar nuestros platos a la época que transitamos resulta fundamental para obtener los nutrientes más necesarios y también para ayudar al organismo a regular la temperatura corporal. Por ello, esta ensalada fresca, fácil y colmada de vitaminas puede ser el almuerzo ideal para este verano.
Ensalada de arroz integral, melón y sésamo
Con mucha fibra y proteínas vegetales pero por sobre todo con variedad de vitaminas y minerales que tiene una acción antioxidante en nuestro organismo, esta ensalada de arroz integral, melón y sésamo constituye un almuerzo perfecto para el verano.
Para elaborarla necesitamos: 150 gramos de arroz integral, un pimiento verde, 150 gramos de melón, 6 tomates cherry y semillas de sésamo al gusto, así como aceite de oliva virgen extra, sal y vinagre para aliñar el plato.
Lo primero que tenemos que hacer será cocinar el arroz integral utilizando abundante agua y pudiendo previamente lavarlo o remojarlo para reducir al máximo su contenido en arsénico.
Con el arroz integral ya cocido y frío, procedemos a armar nuestra ensalada cortando en cubos pequeños el pimiento y el melón.
Partimos los tomatitos cherrys por la mitad y disponemos junto con el arroz integral todos los vegetales antes de espolvorear con semillas de sésamo y aliñar con una vinagreta clásica de aceite, vinagre y sal.
Esta ensalada fresca y fácil de preparar es una excelente fuente de fibra y al mismo tiempo de magnesio, potasio y calcio vegetal, todos minerales que se comportan como electrolitos en nuestro organismo y contribuyen a la hidratación del mismo.
Por otro lado, este plato es fuente de vitamina C, carotenos y vitamina A con acción antioxidante en nuestro cuerpo, siendo también nutrientes valiosos para el verano.
En Vitónica | Almuerzos saludables: las mejores recetas
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El almuerzo perfecto para este verano: con pocos ingredientes y colmado de fibra, vitaminas y antioxidantes
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La hipercolesterolemia o niveles altos de colesterol en sangre, representa un factor de riesgo cardiovascular. Sin embargo, Aurelio Rojas, médico cardiólogo, nos explica que tener el colesterol alto no es sinónimo de comer mal.
Tres motivos por los que tienes el colesterol alto aunque te cuides
El doctor Rojas en su cuenta de Instagram explica el complejo mecanismo por el cual se produce colesterol en nuestro cuerpo, y revela causas frecuentes por las cuales se puede tener alto este lípido en sangre, sin llevar una dieta excesiva en grasas.
Nuestro propio hígado produce más del 70% del colesterol que circula en sangre, es por ello que muchas veces la causa no está en nuestra dieta, y si no comemos absolutamente nada de grasa el hígado puedes compensar la ausencia de este nutriente produciendo más.
Por eso, una dieta completamente sin grasas puede ser también una de las causas del colesterol alto, especialmente si tenemos predisposición genética, altos niveles de estrés o inflamación en el organismo.
El exceso de azúcar también eleva los niveles de colesterol en sangre así como ingerir una gran cantidad de ultraprocesados y harinas refinadas en el día a día, ya que esto puede producir resistencia a la insulina y activar la producción de lípidos en el hígado, generando colesterol y triglicéridos altos aunque no hayamos consumido absolutamente nada de grasa.
Por otro lado, la genética también puede ser una gran responsable de nuestro colesterol alto, porque si nuestro cuerpo no es eficiente en eliminar el colesterol, sus niveles circulantes aumentan.
En estos casos, y sobre todo si hay antecedentes familiares de enfermedades cardiovasculares, es muy importante la detección precoz para su tratamiento adecuado, ya que la dieta influye poco o nada en los niveles de colesterol en sangre, cuando hay predisposición genética.
Claramente, Aurelio Rojas, médico cardiólogo, explica que la causa de nuestra colesterol alto muchas veces no está en la dieta y aunque nos cuidemos, puede ser frecuente una desregulación metabólica que altera los niveles de este lípido.
Es importante considerar que reducir el consumo de grasas o minimizar la ingesta de colesterol no es la solución a nuestro colesterol alto, sino más bien hay que mirar nuestro estado metabólico general así como controlar el consumo de azúcares y almidones en el día a día.
En Vitónica | 11 alimentos que deberías evitar para controlar tus niveles de colesterol
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Aurelio Rojas, cardiólogo: “Tener el colesterol alto no es sinónimo de comer mal”
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Mantener una vida saludable es una decisión fundamental que implica encontrar el equilibrio ideal entre los beneficios que obtenemos y el esfuerzo o sacrificios que debemos realizar. Precision Nutrition, a través de su “continuo de optimización”, describe distintos niveles o estilos de vida saludable, desde un enfoque mínimo hasta el más extremo, detallando claramente sus ventajas e inconvenientes.
Coste y esfuerzo para estar en forma: el equilibrio entre ventajas e inconvenientes
La dedicación al entrenamiento, la elección dietética, las conexiones sociales y la gestión emocional influyen de manera directa en la salud general. Si queremos la mejor salud física, hemos de entrenar muchas horas a la semana, realizar ejercicios de control de estrés, como la meditación, y tener una dieta casi perfecta.
Ese nivel de esfuerzo es muy alto e implica desventajas a nivel social y mental. Una dieta casi perfecta puede hacer que digamos que no a salir a cenar con amigos, u obsesionarnos con el gimnasio y sentirnos mal por no ir. En el lado contrario está el mínimo esfuerzo, cuya principal desventaja es su efecto en la salud general.
A continuación describimos los diferentes escalones que detallan en Precision Nutrition en los que se van detallando las ventajas e inconvenientes de cada uno. Hemos de buscar el equilibrio perfecto entre lo mejor para nuestra salud a todos los niveles.
El mínimo esfuerzo
El primer nivel, el mínimo esfuerzo, es una opción que apenas requiere cambios en los hábitos diarios. Sus principales ventajas son la sencillez y la comodidad, pero conlleva importantes desventajas, como una baja expectativa de vida, peor salud y mayor riesgo de complicaciones médicas. La gente en este escalón:
- Come un 30% de alimentos saludables, no alcanza suficiente proteína y apenas come verdura ni fruta
- No hace ejercicio, aunque se mueve en el día a día
- Duerme menos de seis horas
- No realiza tareas de control de estrés
- Fuma o bebe en cantidad y con frecuencia
Esfuerzo ligero
En el segundo nivel, denominado esfuerzo ligero, se empieza a cuidar algo más la dieta, a realizar ejercicio de manera ocasional y a controlar un poco el estrés. Aquí, los beneficios incluyen una mejor salud general y moderado bienestar. Sin embargo, aún persisten ciertas desventajas como la aparición de complicaciones médicas y una expectativa de vida promedio.
- Come un 50% de alimentos saludables, toma el mínimo de proteína y come unas tres raciones de verdura y fruta al día
- Camina de manera frecuente (> 4.000 pasos), a veces entrena fuerza
- Duerme entre seis y siete horas
- Toma respiros para calmarse cuando se estresa
- Fuma o bebe, pero socialmente de vez en cuando
Esfuerzo medio
La categoría media es considerada por muchos como el equilibrio ideal, o el “punto dulce”. Las ventajas son claramente superiores: una salud notable, una longevidad mayor y un bienestar emocional estable. No obstante, exige algo más de planificación y dedicación en comparación con niveles anteriores, y podría afectar ocasionalmente la vida social.
- Come un 70% de alimentos saludables, toma el la cantidad perfecta de proteína y come unas cinco raciones de verdura y fruta al día
- Camina de manera frecuente (> 7.000 pasos), y entrena fuerza dos veces a la semana, además de una o dos sesiones de cardio a la semana
- Duerme entre siete y nueve horas de media, algunos días más, otros días menos
- Toma respiros para calmarse cuando se estresa y entrena para controlar sus impulsos y reaccionar de manera sosegada y consciente
- No fuma y bebe rara vez
Esfuerzo alto
La categoría alta supone un gran salto en la dedicación. Aquí, se consumen alimentos muy saludables, se realiza ejercicio intenso regularmente, se gestiona el estrés activamente y se utilizan suplementos específicos. Las ventajas son una salud casi óptima y un envejecimiento saludable. Sin embargo, implica un esfuerzo significativo, ciertas restricciones sociales y es bastante desafiante mantener esta rutina a largo plazo.
- Come un 80% de alimentos saludables, toma el la cantidad perfecta de proteína (1,6 – 2,2 gramos por kilo de peso) y come de cinco a siete raciones de verdura y fruta al día
- Camina de manera frecuente (> 10.000 pasos), entrena fuerza tres veces a la semana y hace entre tres y cinco horas de cardio a la semana
- Duerme entre siete y nueve horas de media más de cinco noches a la semana
- Toma respiros para calmarse cuando se estresa y entrena para controlar sus impulsos y reaccionar de manera sosegada y consciente. Además, hace ejercicios de meditación
- No fuma ni bebe
Esfuerzo muy alto
La categoría muy alta provoca beneficios enormes en términos de longevidad y calidad de vida, con mejoras notables en bienestar físico y mental. En la otra cara de la moneda, las desventajas se acentúan notablemente: el estilo de vida requiere sacrificios sociales importantes, una planificación estricta y podría volverse demasiado exigente para sostenerlo en el tiempo.
- Come un 90% de alimentos saludables, toma una cantidad elevada de proteína (2,2 gramos por kilo de peso) y come de cinco a siete raciones de verdura y fruta al día
- Camina de manera frecuente (> 12.000 pasos), entrena fuerza tres o cuatro veces a la semana y hace entre siete y diez horas de cardio a la semana
- Duerme entre siete y nueve horas de media todos los días
- Hace 20 minutos de meditación al día, se expone al sol cada mañana y además utiliza sauna y se relaja cada día
- No fuma ni bebe
Esfuerzo extremo
Finalmente, el nivel extremo ofrece la mejor salud posible, mayor rendimiento físico y mental, así como una calidad de vida excepcional. Sin embargo, el precio es muy elevado: enorme dedicación de tiempo, sacrificios sociales significativos, uso constante de tecnología avanzada y suplementos, y un estilo de vida que puede llegar a ser obsesivo y poco práctico.
- Come un 95% de alimentos saludables, toma una cantidad elevada de proteína (2,2 gramos por kilo de peso) y come de más de nueve raciones de verdura y fruta al día
- Camina de manera frecuente (> 15.000 pasos), entrena cuatro veces a la semana, o más, y hace de 10 a 15 horas de cardio a la semana
- Duerme entre ocho y nueve horas de media todos los días, y además con un control horario para irse a la cama y despertarse a la misma hora
- Hace 30 minutos de meditación al día, se expone al sol cada mañana y además utiliza sauna y se relaja cada día
- No fuma ni bebe
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Sacrificio y recompensa: el equilibrio perfecto entre ir al gimnasio y salir de fiesta con los amigos
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Joaquín Vico Plaza
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Para los amantes de las pizzas que buscan cuidar la calidad de su dieta, esta receta de pizza keto, sin huevo, que puedes preparar fácilmente con sólo tres ingredientes, resulta la alternativa perfecta para resolver la cena cuando no tenemos tiempo.
Pizza keto exprés
Sin gluten, baja en hidratos y en muy poco tiempo, puedes preparar esta pizza keto que nos propone Noe Zaffrani en su cuenta de Instagram.
Para prepararla necesitamos: una taza de harina de almendras, una taza de queso fresco batido (puede ser también yogur griego), una pizca de polvo de hornear y de manera opcional sal, condimentos y semillas de sésamo u otras.
Sólo tenemos que mezclar la harina de almendras con el queso fresco batido y los condimentos que hayamos elegido, hasta integrar logrando una masa tierna que podamos trabajar con nuestras manos.
En una sartén ligeramente pincelada con aceite, de 24 cm de diámetro, extendemos con nuestras manos la masa de esta pizza keto y por encima, espolvoreamos con semillas al gusto (opcional).
Cocinamos a fuego muy bajo durante 10 minutos para después dar vuelta, colocar queso mozzarella por encima, tomate o los ingredientes que más nos apetezcan, y volver a tapar hasta que se funda el queso.
Esta pizza keto exprés sin huevo se puede preparar en poco tiempo y de forma sencilla, sin utilizar alimentos con gluten y obteniendo grasas y proteínas de calidad en elevadas proporciones.
Resulta el reemplazo ideal a la pizza tradicional, sin harinas refinadas, rica en proteínas y muy saciante, apta para resolver la cena en minutos y sumarla a una dieta keto.
En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas
En Vitónica | Pan keto: receta saludable sin gluten
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La pizza keto sin huevo que puedes preparar fácilmente con sólo 3 ingredientes
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Gabriela Gottau
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La inflamación crónica es una respuesta silenciosa y persistente del sistema inmune que puede dañar el cuerpo y aumentar el riesgo de enfermedades graves como diabetes tipo 2, cáncer y enfermedades cardiovasculares. Según expertos de la Escuela de Medicina de Harvard, este tipo de inflamación pasa desapercibida durante años, deteriorando lentamente nuestra salud hasta desencadenar problemas importantes. Afortunadamente, existen medidas concretas respaldadas por la ciencia que podemos adoptar para prevenir y reducir este tipo de inflamación dañina. A continuación, exploramos los siete pasos recomendados por Harvard para combatirla eficazmente.
Siete pasos para decir adiós a la inflamación crónica
Implementar estos siete pasos propuestos por Harvard puede marcar una gran diferencia en la reducción de la inflamación crónica, mejorando así nuestra salud general y reduciendo el riesgo de enfermedades graves a largo plazo.
Por supuesto, la alimentación es clave
El primer paso clave es mejorar nuestra alimentación. No todas las dietas que prometen reducir la inflamación están científicamente validadas, pero Harvard identifica opciones comprobadas, destacando alimentos antiinflamatorios como frutas, verduras, pescados grasos, y aceites saludables.
Evitar alimentos ultraprocesados, exceso de azúcar y grasas trans también es fundamental, ya que estos alimentos promueven inflamación en nuestro organismo.
Dieta y ejercicio van de la mano
En segundo lugar, realizar ejercicio físico de manera equilibrada es vital. Investigaciones indican que practicar actividad aeróbica de intensidad moderada, como caminar o nadar, puede disminuir la inflamación considerablemente. Sin embargo, es importante evitar el exceso, pues entrenamientos demasiado intensos pueden incrementar la inflamación en lugar de reducirla (aunque hay que alcanzar cifras muy elevadas, así que casi el 100% de la población general no se ve afectada).
Peso saludable, o mejor dicho, porcentaje de grasa saludable
La tercera estrategia que Harvard recomienda es mantener un peso saludable. El exceso de grasa corporal, especialmente en la región abdominal, libera sustancias inflamatorias que contribuyen a diversas enfermedades. Adoptar hábitos simples, como reducir el consumo de azúcar y realizar actividades físicas regulares, puede ser extremadamente efectivo para perder grasa visceral, la que rodea nuestros órganos.
Dormir bien desinflama
El cuarto punto clave es el sueño. Dormir poco o tener un descanso de mala calidad incrementa notablemente los marcadores inflamatorios en el cuerpo. Harvard propone cuatro pasos simples para mejorar la calidad del sueño, entre ellos mantener horarios regulares, crear un ambiente adecuado para descansar y evitar pantallas antes de dormir.
Tóxicos como el tabaco son altamente inflamatorios
Dejar de fumar ocupa el quinto lugar entre los pasos recomendados. Abandonar el tabaco puede reducir de forma significativa los niveles de inflamación en apenas unas semanas. Aunque dejar de fumar es desafiante, aplicar técnicas efectivas y buscar apoyo aumenta considerablemente las probabilidades de éxito.
El otro tóxico a evitar: el alcohol
En sexto lugar, controlar el consumo de alcohol también es esencial. El consumo de alcohol puede provocar el incremento de la inflamación y dañar la salud en general. Nada nuevo en este sentido, ¿no?
El estrés empeora el estado inflamatorio
Finalmente, el séptimo paso se enfoca en manejar adecuadamente el estrés crónico. El estrés prolongado estimula la inflamación, agravando problemas como artritis reumatoide, enfermedades cardiovasculares e incluso trastornos mentales. Aplicar técnicas de relajación, mindfulness y mantener actividades recreativas son estrategias efectivas recomendadas por expertos para reducir el estrés y, en consecuencia, la inflamación.
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Adiós a la inflamación crónica con los siete cambios que Harvard recomienda para tener una vida plena
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Joaquín Vico Plaza
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La perseverancia es fundamental para lograr un aumento de masa significativo y permanente a lo largo del tiempo. Todos los fanáticos del entrenamiento de fuerza hemos visto como después de unos días sin entrenar nuestros músculos se han desinflado, como si de una rueda pinchada perdiendo aire fuese. Esta pérdida inicial de volumen no es más que la reducción del “pumping” producido con el entrenamiento, pero eso no indica que hemos perdido músculo. ¿Hasta qué punto importa tomar un descanso sin entrenar a la masa muscular?
Desentrenamiento y recuperación: no es tan malo tomarse un respiro
Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports publicó hace ya algunos meses un estudio sobre si hacemos bien, o no, en preocuparnos por las pausas sin entrenamiento. A lo largo de la vida hay momentos en los que tenemos muy poco tiempo para entrenar, o directamente nos vamos de vacaciones y queremos desconectar de todo.
La plasticidad del músculo esquelético juega a nuestro favor cuando entrenamos fuerza porque nos permite aumentar su tamaño, pero se pone en nuestra contra cuando interrumpimos esas sesiones de pesas. La evidencia científica ha mostrado que podemos mantener bien la fuerza y masa muscular estando hasta cuatro semanas sin entrenamiento.
El problema llega cuando ese periodo sin entrenamiento se alarga más allá de las cuatro semanas, lo que se considera como desentrenamiento a largo plazo. A partir de este momento se van sucediendo descensos de fuerza y masa muscular de manera exponencial: cuanto más tiempo pasa, más se dispara la pérdida.
Reza el dicho que “a problemas, soluciones”, así que el estudio citado al inicio de este artículo quiso comprobar qué pasaba si había una pausa de 10 semanas sin entrenamiento. Lo que hicieron fue entrenar durante 10 semanas, parar otras 10 semanas y volver a entrenar de nuevo durante 10 semanas, lo que ocupaba un total de 30 semanas.
Su hallazgo principal fue que entrenar 20 semanas con una pausa de 10 semanas entre ellas lograba la misma cantidad de fuerza y masa muscular que un entrenamiento seguido de 20 semanas, sin pausa entre ellas. La memoria muscular es la razón por la que esto ocurre.
Memoria muscular: el motivo por que puede irte tranquilo de vacaciones, incluso un par de meses
Irse dos meses seguidos de vacaciones no es fácil, pero recuperar la fuerza y masa muscular después de un parón de ese tiempo sí. Nuestra musculatura tiene muy buena memoria, así que nos permite recuperar muy rápidamente lo que hemos perdido por el desentrenamiento.
El objetivo de estos hallazgos es que no pares de entrenar porque sí y seas intermitente en tus sesiones de entrenamiento. El objetivo es que no te frustres si pasas por una etapa de poco tiempo de entrenamiento o si piensas que vas a perder todo lo que tanto te ha costado ganar por irte de vacaciones.
En primer lugar, hasta cuatro semanas de desentrenamiento no generan pérdidas significativas. Recuerda que te verás con un tamaño menor, pero es por ese volumen muscular que mantienes al estimular frecuentemente la musculatura, no tanto por la pérdida real de masa muscular.
En segundo lugar, si pasas por una etapa en la que no estás motivado, estás estresado o no puedes entrenar por cualquier motivo, tu memoria muscular será una gran aliada para cuando vuelvas. Lo ideal es no dejar mucho espacio de desentrenamiento, pero si tiene que ser así, pon el foco en lo que estés haciendo y regresa a las salas de pesas después con todo.
Referencias
Bosquet L, Berryman N, Dupuy O, Mekary S, Arvisais D, Bherer L, Mujika I. Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2013 Jun;23(3):e140-9. doi: 10.1111/sms.12047. Epub 2013 Jan 24. PMID: 23347054.
Ogasawara R, Yasuda T, Sakamaki M, Ozaki H, Abe T. Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clin Physiol Funct Imaging. 2011 Sep;31(5):399-404. doi: 10.1111/j.1475-097X.2011.01031.x. Epub 2011 May 31. PMID: 21771261.
Halonen EJ, Gabriel I, Kelahaara MM, Ahtiainen JP, Hulmi JJ. Does Taking a Break Matter-Adaptations in Muscle Strength and Size Between Continuous and Periodic Resistance Training. Scand J Med Sci Sports. 2024 Oct;34(10):e14739. doi: 10.1111/sms.14739. PMID: 39364857.
En Vitónica | “Tengo poco tiempo para entrenar”: qué hacer en el gimnasio para aumentar la masa muscular sin tirarte horas
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“Me voy de vacaciones y voy a perder mi masa muscular”: la ciencia elimina uno de los mayores miedos de los culturistas
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Si buscas una receta fácil y rápida para hacerte de un dulce saludable pero muy saciante y delicioso, esta receta de postre sin azúcar, sin cocción y con sólo tres ingredientes puede ser la opción apropiada.
Barritas de frutos secos y chocolate
Con media taza de avena, una taza de frutos secos tostados y 50 gramos de chocolate con alto grado de pureza o sin azúcar, más unas dos o tres cucharadas de agua podemos preparar estas barritas de frutos secos y chocolate propuestas en la cuenta de YouTube @PostresSaludables.
Sólo tenemos que combinar los frutos secos y la avena en el vaso de un robot de cocina y triturar hasta obtener unas migas muy finas.
Si deseamos podemos tostar previamente los copos de avena para dar un sabor diferente a esta preparación. Este paso sólo nos llevará unos 5 minutos pero podemos obviarlo sin problema.
A los frutos secos y los copos de avena ya molidos incorporamos las cucharadas de agua y posteriormente el chocolate negro fundido, para nuevamente mezclar e integrar hasta lograr una preparación que pueda moldearse perfectamente.
En un molde rectangular o cuadrado colocamos papel antiadherente o papel vegetal para poder despegar las barritas con facilidad y extendemos la preparación apisonando la misma con una cuchara, para que quede una mezcla compacta y lisa.
Por encima podemos colocar frutos secos picados a modo de decoración, coco rallado o semillas a nuestro gusto, resultando esto totalmente opcional.
Llevamos a la nevera o al congelador durante 10 o 20 minutos para que solidifique perfectamente nuestro postre y posteriormente, retiramos el frío para cortar las barritas del tamaño deseado.
Estas barritas de sólo tres ingredientes, sin azúcar y sin cocción son una alternativa ideal para degustar a modo de postre o bien, como tentempié saludable saciante y delicioso, para calmar la tentación fácilmente.
En Vitónica | Postres fit: las mejores recetas
En Vitónica | Postres sin azúcar: las mejores recetas
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La receta de postre sin azúcar, sin cocción y con sólo tres ingredientes, ideal para calmar la tentación de forma saludable
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En este video reviso una guía clínica reciente que desaconseja mirar los niveles de Vitamina D y suplementar a población …
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Interrumpir largos períodos sentado con breves momentos de movimiento es una estrategia cada vez más popular para combatir los efectos negativos del sedentarismo. Estos breves ejercicios, conocidos como “snacks” de ejercicio, no requieren mucho tiempo ni preparación y pueden integrarse fácilmente en cualquier rutina diaria. Marcos Vázquez, reconocido creador de contenido sobre movimiento y salud, propone un par de micro-entrenamientos que se pueden hacer en apenas un minuto para poner en práctica los citados “snacks” de ejercicio.
“Snacktivity”: la nueva forma de moverse cuando no tenemos tiempo
El estilo de vida moderno está marcado por muchas horas delante del ordenador, la televisión o el móvil, algo que afecta directamente a la salud cardiovascular y metabólica. Estudios recientes muestran que incorporar pequeños momentos de ejercicio a lo largo del día puede revertir gran parte de estos efectos negativos, mejorando notablemente nuestra salud general.
Estos “snacks” de ejercicio pueden incluir actividades tan simples como subir y bajar escaleras durante un minuto, hacer sentadillas junto al escritorio, o estirar brazos y piernas cada hora. La clave está en interrumpir la inactividad y activar el metabolismo, evitando que el cuerpo permanezca en reposo prolongado.
Además de sus beneficios físicos, los snacks de ejercicio también contribuyen a mejorar la concentración y productividad en tareas laborales o académicas. Tomarse breves descansos activos puede reducir la fatiga mental, incrementando así la capacidad de atención y creatividad.
Una investigación destacó que incluso solo tres minutos de ejercicio moderado cada hora pueden mejorar significativamente la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Estos pequeños pero frecuentes movimientos pueden ser tan efectivos como una sesión tradicional de entrenamiento prolongado.
Para quienes argumentan que carecen de tiempo para realizar ejercicio formal, esta estrategia resulta ideal. Permite mantener un estilo de vida activo sin necesidad de reservar grandes bloques de tiempo para entrenamientos estructurados, facilitando su adherencia a largo plazo.
Otra ventaja significativa es que los snacks de ejercicio no requieren equipamiento especializado ni espacios específicos. En casa, en la oficina o incluso en la calle, cualquier lugar puede convertirse en un espacio para activar nuestro cuerpo durante unos minutos.
Este enfoque también es una excelente manera de comenzar a incorporar el ejercicio en la rutina diaria de quienes tienen una vida mayoritariamente sedentaria. El hábito de realizar pequeños movimientos frecuentes es más fácil de mantener y puede abrir la puerta hacia actividades físicas más intensas con el tiempo.
Levantarse y sentarse en la silla durante un minuto
Marcos Vázquez es uno de los creadores de contenido que revolucionó las publicaciones de fitness hace ya mucho tiempo, de ahí que sea conocido como Fitness Revolucionario. Una de sus recomendaciones es sentarse y levantarse de la silla durante un minuto.
Se basa en un estudio en personas mayores que observó como, únicamente repitiendo ese minuto de sentarse y levantarse, era suficiente para aumentar la fuerza y masa muscular en personas desentrenadas. Ya tenemos el primer micro-entrenamiento que podemos hacer ahora mismo y será muy útil, especialmente en personas que no hacen nada de ejercicio.
La espera activa de las tareas cotidianas de casa
Otra recomendación que hace Marcos es utilizar esos tiempos muertos mientras se calienta la leche en el microondas, por ejemplo, para moverse. En ese minuto podemos hacer unas flexiones, una plancha frontal, elevaciones de talón para mover la sangre en las piernas y cualquier ejercicio que se te ocurra.
Puedes crear una premisa que te haga moverte cada día: “cada vez que vaya al baño, haré cinco zancadas con cada pierna”, o puedes poner una barra de dominadas en casa, de las que se acoplan a una puerta, y cada vez que pases por ella debes hacer cinco dominadas. Aquí puedes ser todo lo creativo que quieras.
Micro-entrenamientos
Si queremos organizar mejor esos tiempos muertos a lo largo del día, podemos diseñar micro-entrenamientos muy sencillos que no requieren material. Vázquez propone dos ejemplos muy sencillos que marcarán la diferencia si los repites algunas veces cada día.
El primero consiste en realizar 15 sentadillas, 10 flexiones y 30 segundos de plancha abdominal. En un minuto habrás movilizado todo el cuerpo y puedes continuar con tu día hasta dentro de una o dos horas, momento en el que puedes volver a romper el sedentarismo de la misma forma.
Otra opción es hacer jumping jacks, zancadas laterales y dominadas, cada uno durante 20 segundos. De nuevo entrenamos el cuerpo en apenas un minuto y nos servirá para activar músculos. Diseña tu propio micro-entrenamiento y notarás como ese minuto hace mucho más por ti de lo que crees.
Referencias
Islam H, Gibala MJ, Little JP. Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health. Exerc Sport Sci Rev. 2022 Jan 1;50(1):31-37. doi: 10.1249/JES.0000000000000275. PMID: 34669625.
Ahmadi MN, Clare PJ, Katzmarzyk PT, Del Pozo Cruz B, Lee IM, Stamatakis E. Vigorous physical activity, incident heart disease, and cancer: how little is enough? Eur Heart J. 2022 Dec 7;43(46):4801-4814. doi: 10.1093/eurheartj/ehac572. PMID: 36302460; PMCID: PMC9726449.
Rafiei H, Omidian K, Myette-Côté É, Little JP. Metabolic Effect of Breaking Up Prolonged Sitting with Stair Climbing Exercise Snacks. Med Sci Sports Exerc. 2021 Jan;53(1):150-158. doi: 10.1249/MSS.0000000000002431. PMID: 32555024.
Perkin OJ, McGuigan PM, Stokes KA. Exercise Snacking to Improve Muscle Function in Healthy Older Adults: A Pilot Study. J Aging Res. 2019 Oct 3;2019:7516939. doi: 10.1155/2019/7516939. PMID: 31687210; PMCID: PMC6794984.
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Marcos Vázquez, creador de Fitness Revolucionario, recomienda estos dos micro-entrenamientos de apenas un minuto para mejorar tu salud física y mental
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Pensar en qué cocinar cada día de la semana para resolver la cena de forma fácil y saludable, suele representar una gran carga mental. Por eso dejamos una receta salavadora de sólo dos ingredientes, rica en proteínas, y que constituye una alternativa ideal para incluir en nuestro menú.
Nidos de zanahoria
Con cuatro o cinco zanahorias y un huevo por nido o por persona, más las especias que nos apetezcan y un poco de aceite de oliva virgen extra, podemos preparar estos nidos de zanahoria fácilmente, que son propuestos por Roberto Avellán en su cuenta de Instagram.
Para elaborarlos sólo tenemos que lavar bien y cortar con un peladuras las zanahorias hasta lograr una especie de zoodles o fideos vegetales chatos con las mismas.
Colocamos estas tiras de zanahorias en un bowl y las mezclamos con aceite de oliva virgen extra y las especias que más nos agraden, para después formar con las mismas nidos sobre una bandeja para horneo.
Cocinamos durante 5 o 6 minutos a 180ºC, retiramos y añadimos los huevos en el centro para volver a hornear durante 5 minutos más.
Al retirar podemos espolvorear con cebollino fresco picado o perejil fresco picado, sal, semillas o lo que más nos apetezca.
Estos nidos de zanahoria representan una cena rápida y muy fácil que podemos preparar para obtener muchas proteínas de calidad y vitamina D, así como vitamina A con acción antioxidante para el organismo.
Si deseamos podemos acompañar estos nidos de zanahorias con una ensalada de vegetales frescos o bien, servirlos con algún cereal integral recién cocido si nos apetece completar en términos nutricionales el plato.
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¿Tienes huevos y zanahoria? Prepara esta cena proteica en menos de 10 minutos
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