Mucha gente defiende a capa y espada los ejercicios básicos para ganar masa muscular cuando en realidad son una opción más y, en muchos casos, ni siquiera son la mejor. Este es el caso de la sentadilla libre que aunque siempre se ha tenido como la reina del entrenamiento de pierna en general y de cuádriceps en particular lo cierto es que tiene más contras que pros.
Por otro lado tenemos la sentadilla búlgara que suele tenerse más, sobre todo entre el público femenino, como un ejercicio de glúteo cuando lo cierto es que según cómo nos coloquemos el cuádriceps puede tener una participación mayor.
¿Cuál de estas dos opciones es mejor para ganar masa muscular en el cuádriceps? En este artículo vamos a explicarte los puntos clave a la hora de elegir una sentadilla libre o una sentadilla búlgara para ganar masa muscular en este grupo muscular.
Los puntos clave para elegir entre sentadilla libre y sentadilla búlgara
El cuerpo no entiende de ejercicios o de la intencionalidad que nosotros podamos tener a la hora de querer estimular un músculo u otro con ellos. El músculo entiende de las demandas que imponemos a las articulaciones, de cómo estas se mueven en el espacio o de cómo se comporta un músculo en base a su longitud relativa en cada fase del movimiento.
De esta manera el cuerpo no entiende que como estamos haciendo sentadilla el grupo muscular que debe trabajar y estimularse en mayor medida es el cuádriceps. De hecho, en la mayoría de casos esto no suele ser así por dos razones principales:
- El aductor es un potente extensor de cadera cuando esta está muy flexionada, es decir, tal y cómo sucede en la parte más profunda de una sentadilla. Esto se debe al brazo de momento interno del aductor mayor que aumenta a medida que se incrementa la flexión de cadera. Esto suele hacer que el aductor compita en gran medida con el cuádriceps a la hora de salir de la parte más profunda de la sentadilla.
- La morfología de muchas personas no permite que los cuádriceps se estimulen bien durante la sentadilla que son capaces de hacer. Esto se debe a que en función de la longitud de sus fémures, de la inserción de la cabeza del fémur en la cadera o de la proporción entre la longitud de su torso y de sus piernas, no puedan realizar una sentadilla profunda en el peor de los casos o lo suficientemente dominante de rodilla en el mejor.
En muchas ocasiones, que la sentadilla sea un buen ejercicio de cuádriceps o no depende de una combinación de los dos factores que acabamos de comentar. Esto implica que en muchos casos donde una persona es capaz de hacer una sentadilla profunda la flexión de rodilla no sea lo suficientemente significativa como para darle al cuádriceps el protagonismo que necesita. En estos casos el aductor recibe más estímulo incluso.
Así pues la conclusión es que la sentadilla, a no ser que tengas la genética de los asiáticos, no suele facilitar la adopción de una técnica que permita ofrecer un gran estímulo a los cuádriceps. Esto no quiere decir que esté contraindicado hacer sentadillas o que no se pueda progresar en ellas o que no se puedan levantar kilos para superarte. Lo que quiere decir es que haremos mejor en optar por prensas o sentadillas hack si queremos lograr un buen estímulo en los cuádriceps.
Por otra parte tenemos a las sentadillas búlgaras. Su principal contra es que son más inestables y eso puede implicar dos cosas:
- Menor producción de fuerza por parte de la musculatura objetivo.
- Mayor participación de musculatura estabilizadora lo que puede incrementar la percepción del esfuerzo y por lo tanto la fatiga central. Esto puede reducir no solo el estímulo sino también dilatar los tiempos de recuperación entre series y sesiones.
No obstante una vez señalado esto, si tengo que elegir entre sentadillas con barra libre o sentadillas búlgaras, me quedo con las búlgaras por una sencilla razón: puedo asumir la inestabilidad pero lo que gano es mayor capacidad para colocarme de tal manera que el movimiento sea más dominante de rodilla. La sentadilla libre no da tanto margen y debemos jugar con lo que tenemos.
De hecho, esa mayor inestabilidad puede ser subsanada si usamos una multipower.
Bibliografía
Neumann, D. A. (2016). Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for rehabilitation (3rd ed.). Elsevier. ISBN 9780323287531
Kubo, K. et al. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-019-04181-y
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Sentadilla con barra libre o sentadilla búlgara para desarrollar nuestros cuádriceps: esta es la mejor opción
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El press de hombros sentado con mancuernas es un ejercicio básico de empuje que la mayoría usamos para desarrollar nuestros deltoides, en específico nuestros deltoides anteriores, es decir, la parte de delante. Al menos eso es lo que el ejercicio promete y lo que todos esperamos de él.
No obstante hay que tener una cosa muy en cuenta y es que el cuerpo no entiende de ejercicios, es decir, él no sabe que por estar haciendo un press de hombros sentado con mancuernas lo que debe estimularse es uno u otro músculo. Él entiende de las demandas articulares que le puede suponer determinada resistencia en función de cómo se comporta esta durante nuestros movimientos articulares. A su vez, estos movimientos articulares requerirán de la activación de unos u otros músculos en función de factores como la función que estos desempeñan en base a su origen e inserción o en base a la longitud de su brazo de momento interno que determina su capacidad de producir fuerza.
Sea como fuere, en este artículo vamos a explicarte uno de los errores más comunes a la hora de realizar el press de hombros sentado con mancuernas y cómo se puede solucionar fácilmente.
El error más habitual en el press de hombros sentado con mancuernas
Cuando realizamos el press de hombro sentado con mancuernas solemos tener la intención de que ese ejercicio nos permita estimular no ya los hombros en general sino el deltoides anterior en particular. El problema es que debemos entender que el cuerpo no entiende de cuales puedan ser nuestras intenciones, el cuerpo entiende de cómo se ubica y posiciona la articulación en el espacio y de cómo se mueve a través de él.
Para esto entran en juego varios factores: orígenes e inserciones musculares, orientación de las fibras musculares y la alineación de estas con la trayectoria del movimiento, longitudes óptimas de trabajo de sus sarcómeros (fibras musculares) o la longitud de sus brazos de momento internos.
Este último puede ser fundamental para tratar de “predecir” qué músculo en qué ángulo articular tiene más capacidad de producir fuerza. Por poner un ejemplo, el glúteo mayor es capaz de producir más fuerza cuando está cerca de la extensión completa de cadera, es decir, lo que sucede al finalizar una repetición en hip thrust. Esto significa que cuando la cadera está flexionada, como cuando estamos en la parte más profunda de una sentadilla, no tiene tanta capacidad de producir fuerza.
Esto se debe a los cambios en la longitud de su brazo de momento interno según la posición de la cadera. A mayor longitud de brazo de momento, más capacidad para producir fuerza. Pues esto mismo sucede con el deltoides.
Si nos enfocamos en dos de los movimientos principales del hombro tenemos que es abductor y flexor, es decir, puede separar los brazos hacia ambos lados del cuerpo y puede elevar el brazo hacia el frente. Imaginemos que nos estamos viendo desde arriba: la abducción implicaría separar el brazo derecho hacia el este (o el izquierdo hacia el oeste) y la flexión implicaría elevar el brazo hacia el norte.
- En el gesto de abducción tanto el deltoides medial como el deltoides anterior tienen brazos de momento internos muy similares. Esto quiere decir que en ambos músculos estos brazos internos se van incrementando conforme separamos los brazos del cuerpo. El deltoides medial alcanza su mayor brazo de momento en torno a los 90º, es decir, cuando el brazo queda paralelo al suelo. El deltoides anterior (sí, también es abductor) alcanza su mayor brazo de momento interno un poco más allá de los 90º.
- Por otra parte, en el gesto de flexión de hombro el brazo de momento interno del deltoides anterior es significativamente mayor que el del deltoides medial alcanzando su mayor momento entre los 90 y 120 grados de flexión de hombro, es decir, cuando nuestro brazo está más elevado que su paralela con el suelo.
Llegados a este punto puede que os preguntéis cuál es el error habitual que se comete durante el press de hombro. Bien, el error es que mucha gente lo realiza con los codos muy abiertos, es decir, apuntando hacia el este y hacia el oeste, o a las tres menos cuarto si fuéramos un reloj.
Aunque el deltoides anterior participa en la abducción de hombro, cuánto más abrimos los codos más predilección tiene nuestro hombro de activar el deltoides medial. La corrección sería sencilla ya que solo tenemos que llevar los codos un poco más hacia adelante, es decir, en torno a las dos menos diez. Aunque siga habiendo algo de participación del deltoides medial, en esta posición que combina algo de abducción con algo de flexión el deltoides anterior tendrá mucha mejor disposición para producir fuerza.
Bibliografía
Ackland, D. C., Pak, P., Richardson, M., & Pandy, M. G. (2008). Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. Journal of Anatomy. DOI: 10.1111/j.1469-7580.2008.00965.x
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Este detalle en tu press de hombros con mancuernas puede estar lastrando el desarrollo de tus deltoides
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Ángel Gardachal
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Ozempic es un medicamento que se ha popularizado notablemente para la pérdida de peso, pese a estar aprobado principalmente para tratar la diabetes tipo 2. Recientemente, ha surgido una tendencia viral en redes sociales: usarlo en microdosis, con el fin de reducir costes, minimizar efectos secundarios y prolongar su duración. Pero, ¿es realmente efectiva y segura esta práctica?
Microdosis de Ozempic para reducir los costes, pero ¿es efectivo y seguro?
Ozempic (semaglutida) es un fármaco inyectable aprobado originalmente para tratar la diabetes tipo 2, aunque recientemente se ha popularizado para la pérdida de peso. A lo largo de los últimos años ha ido demostrado efectos secundarios desconocidos como la aversión al alcohol, el embarazo de mujeres a las que les estaba costando quedarse embarazadas y otros efectos que se han descubierto casualmente.
Por todo ello, su venta se ha disparado y son muchas personas las que quieren probar el fármaco de moda. Ahí es donde se encuentran con dos problemas principales: el primero que no es fácil de adquirir y el segundo es que es muy caro.
Para paliar estos problemas comenzaron a surgir las microdosis de Ozempic. Una microdosis implica administrar dosis menores a las recomendadas, con la intención de conservar el medicamento más tiempo, dado su alto costo, y también reducir los efectos secundarios más comunes, como náuseas o malestar gastrointestinal.
No hay evidencia científica que apoye las microdosis
Al contario de la creciente evidencia sobre el uso de Ozempic, la evidencia científica sólida en torno a las microdosis aún es escasa. Aunque algunas personas reportan que dosis menores son suficientes para reducir su apetito y facilitar la pérdida de peso, los estudios clínicos se han realizado con dosis completas, y todavía no existen investigaciones contundentes que validen la eficacia de microdosis menores para estos objetivos específicos.
Una de las grandes limitaciones de esta práctica es precisamente la falta de evidencia científica. Dosis demasiado pequeñas podrían no generar la reducción de peso esperada, además de no brindar los beneficios clínicos demostrados para personas con diabetes tipo 2, como mejorar significativamente el control glucémico.
Si bien podría parecer lógico que una dosis más baja reduzca riesgos, los expertos advierten sobre los peligros de alterar las indicaciones médicas oficiales. Modificar dosis sin supervisión médica puede conducir a un control insuficiente del apetito y, en casos de diabetes, a un manejo inadecuado del azúcar en sangre, aumentando riesgos para la salud a largo plazo.
La recomendación general es que cualquier modificación en las dosis sea estrictamente guiada por profesionales de la salud, ajustándose a la evidencia clínica y condiciones particulares de cada paciente. Nunca debemos modificar el tratamiento prescrito por un médico ni por el prospecto del fármaco sin que sea por una directriz de personal sanitario cualificado.
Reflexión y conclusión
Aunque la idea de utilizar microdosis de Ozempic puede parecer atractiva por razones económicas y de comodidad, es esencial que esta práctica se realice bajo estricta supervisión médica. Actualmente, la microdosis de Ozempic es una tendencia emergente con poca evidencia científica disponible, por lo que debe abordarse con cautela y responsabilidad. Ante cualquier duda, consulta siempre con un profesional de la salud.
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Ozempic en microdosis: la nueva moda viral para perder peso que preocupa a los expertos
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Joaquín Vico Plaza
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Para protegernos de los días lluviosos y disfrutar de la montaña con total comodidad, te mostramos una chaqueta impermeable que tiene rebaja en Decathlon y que puede resultar de alternativa ideal para utilizar como última capa de abrigo.
Se trata de la chaqueta impermeable de montaña y trekking Hombre quechua MH900 negro y la misma chaqueta en su versión para mujer que poseen en ambos casos son un 25% de descuento y se encuentran a un precio de 59,99 euros 79,99 euros.
Chaqueta impermeable de montaña y trekking Hombre Quechua MH900 Negro
Chaqueta impermeable de montaña y trekking Mujer Quechua MH900
Chaqueta impermeable de montaña y trekking Hombre y Mujer Quechua MH900
Esta chaqueta ha sido diseñada para poseer una gran impermeabilidad, ya que no solo cuenta con tres capas que resisten hasta 20 mm de agua sino también, con cremalleras y costuras estancas.
Sin embargo, también tiene aberturas laterales que favorece la evacuación del sudor y la transpirabilidad, impidiendo que la humedad se acumule dentro del cuerpo.
Se trata de chaquetas ligeras, ya que en la versión mujer sólo pesa 470 gramos en talla M, mientras que la versión hombre pesa aproximadamente 565 gramos en talla L.
Son chaquetas resistentes a la abrasión, pues poseen refuerzos en los hombros, los puños y las caderas, y se pueden comprimir y compactar para reducir su espacio y su volumen y guardarlos fácilmente en el fondo de la mochila.
Al tener tejido extensible y corte ergonómico favorecen la libertad de movimiento, y cuentan con cuatro bolsillos: dos para manos y dos superiores con cremalleras estancas, y tres internos, uno de ellos con cremallera también para guardar todo aquello que necesitamos llevar a la montaña con total seguridad.
Por último, poseen un cordón de ajuste en el bajo de chaqueta y puños ajustables así como una capucha también ajustable, que favorece la adaptabilidad de la prenda al cuerpo de cada usuario.
Esta chaqueta de montaña y trekking impermeable Quechua MH900 tanto para hombre como para mujer poseen un 25% de descuento y se encuentran en ambos casos a un precio de 59,99 euros, resultando una prenda para aprovechar y para llevar a la montaña en días lluviosos, de manera de disfrutar con comodidad de la práctica de senderismo, sin importar el clima.
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Esta chaqueta impermeable que te protegerá de la lluvia mientras disfrutas de la montaña, tiene rebaja en Decathlon
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Gabriela Gottau
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Japón nos ofrece enseñanzas profundas para llevar una vida equilibrada. Conceptos como el Wabi-sabi, el Kintsugi y el Ikigai destacan el valor de aceptar nuestras imperfecciones, aprender de las dificultades y encontrar nuestra auténtica razón de vivir. Descubre cómo incorporar estas filosofías japonesas a tu vida diaria puede ayudarte a vivir con más armonía, propósito y felicidad.
Wabi-sabi: el valor de lo imperfecto
Wabi-sabi es un concepto japonés que valora la belleza de la imperfección, lo incompleto y lo efímero. Se centra en aceptar y apreciar que nada dura para siempre, nada está terminado del todo, y nada es perfecto. Esta filosofía se aplica tanto a la estética como a la vida cotidiana.
Originalmente, el término surge de la ceremonia del té japonesa, donde se admira la belleza de los objetos simples, desgastados por el tiempo o la naturaleza, como una taza con grietas visibles o un mueble envejecido. Con el paso del tiempo, wabi-sabi ha pasado a influir también en la forma en que muchas personas viven y perciben el mundo.
Aplicado a la vida personal, el wabi-sabi nos invita a abrazar nuestras propias imperfecciones y limitaciones, en lugar de ocultarlas o luchar contra ellas. Sugiere que una vida equilibrada es aquella en la que aceptamos las imperfecciones de manera tranquila y amable, reconociendo su valor único.
Incorporar esta filosofía en tu vida puede ayudarte a reducir el estrés, la ansiedad y la presión constante por alcanzar la perfección. Adoptando el wabi-sabi, puedes aprender a disfrutar más plenamente del momento presente, aceptando y valorando cada experiencia tal como es.
Kintsugi: la belleza del fracaso
Kintsugi es una técnica japonesa tradicional que consiste en reparar objetos de cerámica rotos con resina mezclada con polvo de oro, plata o platino. Pero más allá de ser una simple técnica de reparación, el Kintsugi representa una poderosa filosofía de vida.
Este concepto valora las grietas y las cicatrices como parte integral de la historia y belleza de un objeto. En lugar de ocultar las imperfecciones, el Kintsugi las realza, reconociendo que las heridas y el proceso de curación añaden valor, carácter y autenticidad.
Aplicado a la vida personal, el Kintsugi enseña que las dificultades, fracasos o adversidades no deben ocultarse, sino aceptarse y celebrarse como parte esencial del crecimiento personal. Cada cicatriz emocional o experiencia difícil se convierte en una oportunidad para aprender y fortalecernos.
Incorporar esta filosofía en la vida cotidiana puede mejorar significativamente tu bienestar emocional. Al aceptar y valorar las experiencias dolorosas o desafiantes como oportunidades de crecimiento, puedes cultivar una autoestima más sólida y una visión más positiva y resiliente de la vida.
Ikigai: el equilibrio entre pasión, misión, vocación y profesión
Ikigai es un concepto japonés que significa literalmente “la razón de ser” o “la razón por la que te levantas cada mañana”. Se trata de descubrir aquello que da sentido a tu vida y te genera felicidad y satisfacción profunda.
Este concepto surge de una filosofía japonesa que sostiene que todos tenemos algo especial que aporta significado a nuestra existencia. Para encontrar tu Ikigai, puedes plantearte cuatro preguntas clave:
- ¿Qué te apasiona?
- ¿En qué eres bueno realmente?
- ¿Qué necesita el mundo de ti?
- ¿Por qué podrían pagarte?
La intersección entre estas respuestas es donde aparece tu Ikigai personal, proporcionando equilibrio entre pasión, misión, vocación y profesión. En Japón, especialmente en Okinawa (una de las regiones con mayor esperanza de vida del mundo), vivir en armonía con tu Ikigai es considerado esencial para alcanzar bienestar y longevidad.
Aplicar el Ikigai en tu vida diaria implica dedicar tiempo y energía a aquellas actividades que realmente te aportan plenitud. Vivir alineado con tu propósito puede mejorar significativamente tu calidad de vida, reducir el estrés y aportar un equilibrio emocional y físico duradero.
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‘Wabi-sabi’, ‘Kintsugi’ e ‘Ikigai’: los tres conceptos de Japón que te ayudarán a equilibrar tu vida y a aceptar las imperfecciones
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por
Joaquín Vico Plaza
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La ganancia de masa muscular se produce por una serie de factores como la estimulación mecánica de los grupos muscular y la anexión de proteínas mediante la síntesis de las mismas. Al igual que nos equivocamos cuando comemos poco porque creemos que así perdemos más grasa, estamos haciéndolo mal cuando comemos en exceso porque así ganaremos más masa muscular. Nuestro cuerpo tiene un límite de ganancia de músculo y de pérdida de grasa que no varía por mucho superávit o déficit de energía que produzcamos.
“Volumen cerdil”: qué es y porque no nos interesa
Las calorías de una dieta pueden ir enfocadas a mantener el peso, aumentarlo o disminuirlo. Cuando queremos aumentarlo, ya sea porque estamos por debajo de nuestro peso ideal o porque buscamos ganar masa muscular, podemos hacerlo de una manera lenta y controlada o de una manera brusca y rápida.
Como podrás imaginar, lo rápido no suele ser lo óptimo, así que comer más cantidad de comida no nos hará ganar más masa muscular. Lo importante aquí es distinguir entre ganar peso en la báscula y ganar músculo, que puede ir algo de la mano o ser muy dispar.
Si te gusta el culturismo puede que hayas escuchado a atletas hablar sobre su peso en volumen y su peso en definición, existiendo diferencias de decenas de kilos. Actualmente estas diferencias están más controladas, entre otras cosas para evitar esa dilatación abdominal que solía verse años atrás en culturistas con abdomen sacado hacia afuera como el de una embarazada.
Fuera de la competición, a nivel ‘broscience’, aún está presente ese “volumen cerdil” que es como se conoce a la subida brusca y muy pronunciada de peso. Sin embargo, cada vez más se intenta controlar la ganancia de peso intentando que sea el máximo posible de músculo y el mínimo de grasa.
Dirty bulking vs lean bulking (volumen sucio frente a volumen limpio)
Un volumen sucio (dirty bulking) es aquel en el que se ingieren cantidades de calorías muy por encima de las que necesitamos. En este escenario ganaremos músculo, pero no por comer más ganaremos más masa magra, sino que el peso añadido será de grasa.
Un volumen limpio (lean bulking) es aquel en el que se ingieren calorías ligeramente por encima de las que necesitamos para mantener el peso. En este escenario ganamos músculo y también grasa, pero hay mucha menos acumulación de grasa que en el volumen sucio.
Ventajas del volumen sucio / inconvenientes del volumen limpio
Un volumen sucio permite comer sin controlar tanto las comidas e introducir más comidas trampa. A nivel mental es muy fácil llevarlo y a nivel físico te encontrarás muy fuerte. Esta opción es la más fácil de utilizar, pero se aleja de ser la más interesante para la composición corporal.
El volumen limpio requiere de disciplina a la hora de llevar la dieta. Aunque claramente no pasarás hambre, sí hay que pesas y medir cada comida para ajustar al máximo las calorías consumidas y generar ese ligero superávit energético que se requiere para ganar masa muscular.
Inconvenientes del volumen sucio / ventajas del volumen limpio
El volumen limpio permite estar definido (más o menos) todo el tiempo, incluso luciendo abdominales, mientras ganas masa muscular. Esta estrategia permite estar más tiempo en volumen porque no se te irá tanto el peso, y a la hora de pasar a una definición habrá que pasar menos tiempo en ella.
El cuerpo con una baja o aceptable cantidad de masa grasa es más eficaz a la hora de construir músculo que un cuerpo con una mayor masa grasa. El volumen sucio hace que lleguemos pronto a niveles superiores del 18% – 20% de masa grasa, lo que hace que seamos menos eficaces a la hora de construir músculo.
Por lo tanto, con un volumen limpio estaremos más tiempo en ese margen óptimo de masa grasa que nos permite ganar más masa muscular. En definitiva, el volumen limpio es el mejor, con diferencia, a la hora de ganar músculo. Como nuestro cuerpo tiene un límite de ganancia de masa magra, comer por encima del mismo te llevará a ganar peso en forma de grasa, no de músculo.
Aplicación práctica
Para ganar masa muscular, come más de las calorías que necesitas cada día, pero con un superávit ligero. En este artículo anterior de Vitónica te contamos detalladamente cuántas calorías son recomendadas para ese excedente calórico. Con esta estrategia el porcentaje de músculo y grasa que ganarás irá mucho más hacia el lado de la masa muscular y menos al de la masa grasa.
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Volumen a lo bestia a corto plazo o volumen controlado a largo plazo: la mejor opción para ganar masa muscular
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Joaquín Vico Plaza
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En primavera, muchas personas aprovechan para salir a la naturaleza y entrenar ya que es todo un placer ver los paisajes tan verdes por las lluvias de este mes. Ahora el terreno está muy blanco, por eso necesitamos utilizar unas zapatillas adecuadas que nos permitan correr sin resbalarnos y hemos encontrado un chollo único.
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Estas zapatillas Salomon todoterreno son la mejor compra para corredores que busquen aventuras sin arruinarse en el intento
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Vanesa Soto
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Las enfermedades no transmisibles son responsables de alrededor de dos tercios de todas las muertes a nivel mundial. Los patrones dietéticos desempeñan un papel esencial en el desarrollo de enfermedades no transmisibles y mortalidades por causas específicas. Un nuevo estudio ha señalado cuáles son los peores alimentos para vivir más y mejor, y cuáles alargan y ensanchan la vida.
Los amigos de la longevidad
Cada grupo de alimentos tiene un perfil nutricional distinto que puede afectar la longevidad, en parte mediado por factores de riesgo metabólicos y de enfermedades cardiovasculares. Un estudio recién publicado en la revista Advances in Nutrition ha revisado qué alimentos aumentan y disminuyen el riesgo de mortalidad por todas las causas.
Los alimentos que nos interesan introducir en al dieta son los que tienen nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales, fibra dietética y grasas saludables que minimizan la inflamación, mejoran la salud metabólica y previenen enfermedades no transmisibles.
Frutos secos
Conocidos por sus grasas saludables, proteínas y compuestos bioactivos, los frutos secos se han asociado con una mortalidad reducida y varias morbilidades. Si tuviera que escoger un grupo de alimentos porque todos los demás desaparecerían, serían los frutos secos.
Su valor nutricional es muy completo, aportan energía y mezclar varios tipos para merendar o cualquier momento es muy sencillo. En Vitónica hemos escrito extensamente sobre los beneficios de algunos frutos secos como los pistachos, almendras, nueces y muchos otros.
Cereales integrales
Los cereales integrales son abundantes en fibra, antioxidantes y sustancias bioactivas que ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación. El problema es que solemos hacernos con cereales refinados, como harina del pan blanco o de la pasta, u opciones que eliminan la parte más interesante del grano.
Frutas y verduras
Este grupo de alimentos tiene un alto contenido de vitaminas esenciales, fitoquímicos y fibras dietéticas, que probablemente contribuyan a sus asociaciones con tasas más bajas de mortalidad por todas las causas y morbilidades clave.
Los alimentos ricos en polifenoles, como las bayas y las verduras de hoja verde, pueden inhibir el crecimiento tumoral al potenciar las defensas antioxidantes y reducir las citocinas proinflamatorias. Eso se traduce en un riesgo menor de aparición de cáncer.
Los enemigos de la longevidad
Bebidas azucaradas
El consumo excesivo de bebidas azucaradas se asocia con un mayor riesgo de mortalidad y diabetes tipo 2, además de otros efectos secundarios como caries dentales. La primera opción siempre debe de ser el agua, puedes tomar té, café o alguna infusión y, en ocasiones puntuales, tomar algún refresco, pero como excepción, no como norma.
Carnes procesadas
El consumo de carne ha representado un importante paso evolutivo para los humanos. Sin embargo, los patrones modernos de consumo, incluyendo el consumo excesivo, el tipo de carne y el método de cocción, han sido el foco de atención como una posible causa del aumento de las enfermedades no transmisibles.
El consumo excesivo de carne procesada, especialmente si es roja, puede ser perjudicial para la salud, con un impacto importante en el riesgo cardiometabólico y de cáncer.
Ultraprocesados
Una mayor exposición a alimentos ultraprocesados se asocia con un mayor riesgo de consecuencias adversas para la salud, especialmente cardiometabólicas, trastornos mentales comunes y mortalidad. Evita echar al carro de la compra alimentos que no existían hace 100 años porque pueden restarte tiempo y calidad de vida.
¿Lácteos?
El panorama es más mixto con posibles asociaciones inversas con ingestas bajas a moderadas y asociaciones positivas con ingestas más altas. El problema para llegar a un consenso sobre los lácteos es que no es lo mismo la leche que el queso o el yogur, y a su vez es diferente un lácteo entero, semidesnatado o desnatado. Un lácteo de buena calidad tiene cabida en la dieta.
Referencias
Onni AT, Balakrishna R, Perillo M, Amato M, Javadi Arjmand E, Thomassen LM, Lorenzini A, Fadnes LT. Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-analyses on Consumption of Different Food Groups and Risk of All-cause Mortality. Adv Nutr. 2025 Feb 15;16(4):100393. doi: 10.1016/j.advnut.2025.100393. Epub ahead of print. PMID: 39956388; PMCID: PMC11931306.
Balakrishna R, Bjørnerud T, Bemanian M, Aune D, Fadnes LT. Consumption of Nuts and Seeds and Health Outcomes Including Cardiovascular Disease, Diabetes and Metabolic Disease, Cancer, and Mortality: An Umbrella Review. Adv Nutr. 2022 Dec 22;13(6):2136-2148. doi: 10.1093/advances/nmac077. PMID: 36041171; PMCID: PMC9776667.
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, Greenwood DC, Riboli E, Vatten LJ, Tonstad S. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056. doi: 10.1093/ije/dyw319. PMID: 28338764; PMCID: PMC5837313.
Slavin J. Why whole grains are protective: biological mechanisms. Proc Nutr Soc. 2003 Feb;62(1):129-34. doi: 10.1079/PNS2002221. PMID: 12740067.
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Lane MM, Travica N, Gamage E, Marshall S, Trakman GL, Young C, Teasdale SB, Dissanayaka T, Dawson SL, Orr R, Jacka FN, O’Neil A, Lawrence M, Baker P, Rebholz CM, Du S, Marx W. Sugar-Sweetened Beverages and Adverse Human Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Observational Studies. Annu Rev Nutr. 2024 Aug;44(1):383-404. doi: 10.1146/annurev-nutr-062322-020650. PMID: 39207876.
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Joaquín Vico Plaza
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El curl de bíceps con barra es probablemente el ejercicio de bíceps más conocido y practicado ya que es raro que una persona no incluya este o alguna variante cercana en su rutina de entrenamiento.
No obstante, aún siendo un ejercicio muy sencillo técnicamente, mucha gente lo realiza mal o, al menos, comete un error muy común justo al final. El error al que hago referencia es el de adelantar los codos cuando estamos finalizando las repeticiones. Por experiencia esto sucede por dos razones:
- Se usan pesos superiores a los que podemos controlar y realizamos mal la técnica por ego.
- Se hace deliberadamente (o eso dicen) porque han oído que el bíceps no solo es un flexor de codo sino también un flexor de hombro.
Lo primero tiene fácil solución: deja el ego en la calle antes de entrar en el gimnasio. Lo segundo, en cambio, requiere de explicación así que en este artículo vamos a explicar por qué no nos interesa adelantar los codos durante el curl de bíceps por mucho que este músculo también sea un flexor de hombro.
Cómo hacer correctamente un curl de bíceps con barra
Como decíamos, mucha gente ha escuchado en redes sociales que el bíceps también es un flexor de hombro por lo que conviene acabar las repeticiones adelantando un poco los codos y, por lo tanto, haciendo esa pequeña flexión de hombro. ¿Es cierto que el bíceps también es capaz de flexionar el hombro? Sí, pero es que realmente comparado con el deltoides anterior y el pectoral, el bíceps es un flexor de hombro muy pobre.
Sabemos que por debajo de los 45 grados de flexión de hombro (mantener el brazo elevado hacia el frente y paralelo al suelo serían 90 grados) el bíceps participa en el gesto pero lo bien que lo haga también depende de la posición del codo.
Y es que resulta que cuando realizamos una flexión de hombro con el codo flexionado a unos 30º, o sea poco, el bíceps es dónde más fuerza es capaz de ejercer al hacer este gesto. Nos podría valer. Ahora bien, si el codo está a unos 90º y flexionamos el hombro, la fuerza que es capaz de ejercer para este gesto se reduce considerablemente.
Esto significa que si hacia el final de un curl de bíceps, es decir cuando el codo está a 90 grados o más, adelantamos los codos flexionando de esta manera el hombro, no estaremos consiguiendo más estímulo en el bíceps sino de hecho todo lo contrario. Esto sucede porque si adelantamos los codos al final del movimiento lo que estamos haciendo es acercar la barra a nosotros y por lo tanto reduciendo la resistencia que ejerce sobre nuestro codo. Esto facilita el levantamiento de la carga y por lo tanto estropea los beneficios del ejercicio justo en el punto donde más podíamos beneficiarnos.
Así pues, procura realizar el curl de bíceps exactamente como se realiza en el vídeo de más arriba: codos pegados al cuerpo y con una muy ligera basculación sin adelantarlos deliberadamente.
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Este pequeño gesto al hacer curl de bíceps probablemente está lastrando tu progreso
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Ángel Gardachal
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Aunque pueda parecer extraño, hablarte a ti mismo antes de un entrenamiento podría aumentar significativamente tu fuerza muscular. Un estudio reciente ha analizado cómo diferentes estrategias mentales conocidas como “psyching-up” pueden potenciar nuestra fuerza máxima. A continuación, te contamos qué tipo de diálogo interno funciona mejor según la ciencia.
Lo que te dices antes de levantar pesas puede hacerte más fuerte
Un estudio publicado en verano de 2024 en la revista Strength and Conditioning Journal revisó la literatura existente sobre las estrategias de estimulación mental previas al levantamiento de pesas. Los investigadores analizaron 27 estudios que hablaban sobre “psyching-up”, que es el término que hace referencia a ese diálogo interno que tenemos con nosotros mismos antes de mover una carga.
De toda la literatura revisada, revelaron tres estrategias que habían mostrado una mayor efectividad a la hora de levantar más pesado o hacer más repeticiones. En función de tu nivel de experiencia en fuerza y en estas técnicas motivacionales mentales puedes exprimirlas más o menos.
Estrategias para elevar el nivel de alerta
El nivel de activación mental se conoce como arousal, y puede elevarse o reducirse en función de ciertos actos. Al igual que Hulk se transforma en el gigante verde ante una situación estresante, nosotros podemos propiciar esa situación con el uso de videos motivacionales.
Digamos que no podemos convertirnos en Hulk de manera voluntaria, sino que debe haber algo que lo provoque, y eso puede ser una canción, un vídeo o una mecha que encienda todo. ¿Cuál? Esa respuesta depende de qué te estimula a ti.
Charla de automotivación
La auto-charla motivacional implica repetirnos frases o mensajes positivos y alentadores justo antes del esfuerzo físico. Este diálogo interno está diseñado específicamente para aumentar la motivación y la confianza, lo que se traduce directamente en un mayor rendimiento muscular durante entrenamientos de fuerza o competiciones.
Para aprovechar esta técnica, los expertos recomiendan frases cortas y enérgicas como: “¡Puedo hacerlo!”, “¡Soy fuerte!” o “¡Voy a superarme!”. Lo ideal es realizar esta práctica justo antes del esfuerzo físico, asegurándose de sentir realmente las palabras para obtener un efecto inmediato sobre la fuerza generada. Busca cuáles son las mejores frases para ti y el diálogo que mejor te funciona. Puedes sorprenderte de lo eficaz que es si lo aplicas bien y pones el foco en ello.
Imaginería mental
Es muy probable que hayas visto a atletas con los ojos cerrados antes de competir. El motivo no es porque están descansando los ojos, que también, sino porque están viéndose así mismo tener éxito en el gesto. Esta estrategia es la más compleja de aplicar porque requiere aprendizaje y medir cada detalle (olor, viento, ruido…) a nivel mental.
En el levantamiento de pesas, la imaginería mental se aplica para controlar la posición de nuestro cuerpo, la respiración y vernos cómo levantamos la barra en determinado ejercicio. En powerlifting se utiliza mucho y es muy eficaz de cara a la preparación mental ante cualquier desafío.
Referencias
Cusimano, Kurtis BSc1; Freeman, Paul PhD1; Pawaar, Josh BSc2; Moran, Jason PhD1. The Effects of Psyching-Up on Maximal Force Production: A Systematic Review. Strength and Conditioning Journal 46(4):p 468-484, August 2024. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000830
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