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Tras las navidades, miles de personas se marcan nuevos objetivos y propósitos de cara al nuevo año. Ser más productivo, formarse profesionalmente, cambiar de profesión o comenzar a practicar deporte en general o en el gimnasio en particular.

Como entrenador personal voy a darte tres consejos que te ayudarán a ver el entrenamiento en el gimnasio como un hábito que ha venido para quedarse y no como un propósito fallido.

Entiende la motivación como una chispa a corto plazo

No necesitas motivación, al menos a medio y largo plazo. Bueno, no es que no la necesites, es que probablemente no dure tanto y no te acompañe en todo el proceso.

La motivación se alimenta de nuestras emociones y eso puede ser algo bueno siempre y cuando sepamos utilizarla para cumplir objetivos a corto plazo: una competición el mes que viene, un pequeño proyecto de reforma en casa o un mes sin fumar.

A partir de ahí, de estos pequeños plazos, probablemente la motivación decaiga y nos abandone ya que nuestras emociones no pueden alimentarla siempre. Las emociones se basan en gran medida en la liberación de hormonas y neurotransmisores y esto puede producir una respuesta fisiológica. Si dependemos de esa reacción para motivarnos a hacer deporte, acabaremos agotados y terminaremos dejándolo.

Así pues, cuando una persona se apunta al gimnasio tiene buenas intenciones, pero lo hace dentro de un contexto emocional muy cargado. Es cierto que empezar es importante y en eso te ayuda la motivación pero para continuar necesitas otra cosa, disciplina y compromiso.

Practica la constancia y la disciplina

Como concluíamos antes, la motivación no te va a acompañar en el proceso, lo que lo hará será la disciplina. 

Debemos entender la disciplina como la capacidad, que no el deseo, de hacer algo cuando no apetece hacerlo. Acostarte temprano para ir a entrenar al día siguiente, levantarte cuando suena el despertador o no comer lo que te propusiste no comer para cumplir con tu objetivo, son acciones para las cuales la disciplina puede ayudarte, la motivación no.

Llegados aquí puede que te preguntes cómo tener disciplina entonces. Pues bien, no hay atajos, la disciplina se consigue practicando. Podríamos resumirlo de la siguiente manera: la disciplina crea constancia y la constancia crea hábitos.

Practica la disciplina y poco a poco irás construyendo hábitos que te acompañarán el tiempo que tú quieras.

Planifica lo que vas a hacer y cómo lo vas a hacer

Ahora que sabes el valor real de la motivación y la disciplina, es hora de que plasmes en papel qué te propones y cómo vas a llevarlo a cabo. Traza tu estrategia a corto, medio y largo plazo. Primero dedícate a los objetivos a corto plazo ahora que estás motivado y sobre la marcha ve materializando los objetivos a medio y largo plazo. 

Es importante que tus esfuerzos se centren en los objetivos más cercanos y no en el resultado final. Los objetivos que están más cerca en el tiempo son más fáciles de conseguir porque forman parte del camino que te llevará al objetivo final. 

No pretendas tomar atajos ya que no hay universo paralelo alguno en el que consigas tus objetivos sin esforzarte, sin aprender y sin crecer como persona. 

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Este año no abandones el gimnasio: los tres consejos de un entrenador personal para hacer del entrenamiento un hábito

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por
Ángel Gardachal

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Las épocas festivas suelen ser símbolo de exceso en las comidas y de dejar el entrenamiento apartado por un tiempo, dando como resultado aumentar de peso. Existen diferentes formas de llevar un control y es recomendable ya que debemos cuidar nuestra salud para evitar problemas cardiovasculares.

La báscula inteligente de Sinocare mide 14 datos esenciales de nuestro cuerpo: peso, grasa corporal, agua corporal, masa muscular, proteína, grasa visceral, IMC, BMR, etc.

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Vanesa Soto

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Para llevar a cabo la dieta keto o cetogénica es fundamental reducir al  máximo la ingesta hidratos de carbono; así las frutas y las verduras quedan limitadas considerablemente. No obstante, te mostramos cuáles son las frutas con menos hidratos que pueden formar parte de una dieta keto o  cetogénica.

Las frutas con más proteínas y menos hidratos

La  calorías de la dieta keto o cetogénica deben estar provistas casi en su  totalidad por grasas y proteínas, es así que algunas frutas reducidas en hidratos de carbono y con alto contenido de proteínas o de grasas  insaturadas pueden tener lugar en la misma.

Es el caso de frutas oleosas como las aceitunas verdes o negras o bien, el  aguacate fuente de ácidos grasos monoinsaturados para el organismo, con  alto contenido proteico y con muy bajo nivel de hidratos.

´Éstas frutas son de gran utilidad para que podamos cuidar la salud llevando  la dieta keto o cetogénica, ya que ofrecen además de fibra, vitaminas,  minerales y antioxidantes diversos para el organismo.

Las alcaparras son otra de las alternativas con más proteínas que también  podemos incorporar a la dieta keto o cetogénica. Y en pequeñas cantidades,  frutas reducidas en hidratos y con alto contenido acuoso como los cítricos, los arándanos y la guayaba también pueden formar parte de una dieta keto y proveer altos niveles de vitamina C al organismo.

No debemos olvidar que cuánto más activos somos físicamente más cantidad de hidratos podemos incluir en nuestra dieta keto o cetogénica y por lo tanto, mayores proporciones de frutas o verduras tienen lugar en la misma.

Esta son las frutas con menos hidratos que pueden formar parte de la dieta  keto o cetogénica y enriquecer su práctica con buenos nutrientes.

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Las frutas con menos hidratos que pueden formar parte de una dieta keto o cetogénica

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Gabriela Gottau

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Crujientes y amargas en crudo, con su forma de barquita al separar las hojas, las endivias también se pueden cocinar y quedan deliciosas cuando se vuelven tiernas, jugosas y más dulces. Tienen un bajo contenido energético pero son saciantes gracias a su contenido en fibra, por lo que son perfectas como guarnición o una cena ligera.

En este caso las cocinamos al microondas, ahorrando mucho tiempo y energía, pero marcándolas primero a la plancha para darles un toque caramelizado más sabroso. La salsa de yogur equilibra los sabores y le da un punto más fresco al plato, que se corona con el crujiente de los frutos secos tostados, los cuales enriquecen nutricionalmente el plato.

Con qué acompañar las endivias al microondas

Por sí solas estas endivias al microondas constituyen una cena ligera pero saciante para días en los que busquemos algo poco pesado por la noche, pero también pueden ser un buen entrante para compartir o guarnición de carnes a la plancha o pescados al vapor o al horno. Podemos hacer el menú vegano con yogur vegetal natural y acompañándolas de garbanzos crujientes o un tofu marinado.

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por
Liliana Fuchs

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Las zapatillas deportivas es el elemento principal si queremos realizar una práctica deportiva. Son necesarias que se adapten tanto a tu tamaño como a tu pisada con el fin de:

Entrenar con comodidad
Evitar lesiones
Mejorar la adherencia al deporte

Tanto Reebok como Adidas, han sacado unas ofertas que te mostramos a continuación.

Reebok

DMX Series 1200

Luce un look moderno y relajado con esta zapatilla de estilo athleisure. Por dentro, la tecnología DMX de transferencia de aire te proporciona una amortiguación que se adapta a tu pisada, mientras que por fuera su impresionante look transmite carácter y personalidad. Las puedes encontrar por 44.98 euros.

Reebok Royal Astrorun

Estilo retro-running, una apuesta ganadora. Esta zapatilla cuenta con un diseño de formas geométricas que le infunde un estilo dinámico. La parte superior de tela y piel sintética le confiere un look a capas texturizado. La mediasuela y la suela con amortiguación la hacen extraordinariamente cómoda y suave. Las puedes encontrar por 34,98 euros.

Torch Hex

Esta zapatilla se inspira en los diseños de running de los 90. Luce una silueta robusta con la parte superior de tela ligera y revestimientos de ante sintético. La mediasuela con perforaciones rinde homenaje al estilo running más clásico. Con logotipos Vector llamativos que completan su look retro. Las puedes encontrar por 37,48 euros.

Nano X1 Adventure

Ya sea para hacer un boot camp en el parque o ejercicios con peso corporal en el camping, con esta zapatilla de entrenamiento Reebok para mujer te divertirás más que nunca entrenando al aire libre. La espuma Floatride Energy en la puntera te proporciona una sensación ligera y una pisada reactiva. Los tacos pronunciados mejoran la tracción en cualquier tipo de superficie. Las puedes encontrar por 91 euros.

Floatride Energy Grow

Siéntete tan bien por dentro como por fuera cuando salgas a correr con esta zapatilla de running para hombre hecha con materiales a base de plantas. La espuma Floaride Energy está hecha con aceite de ricino y te ofrece una amortiguación ligera y una alta capacidad de respuesta en cada pisada. El talón acampanado reduce la presión sobre el tendón de Aquiles para un mayor confort. Las puedes encontrar por 72 euros.

Classic Leather Legacy

Potencia tu estilo más original. Esta Classic Leather Legacy viene cargada de detalles que la hacen irresistible, desde los bordes dentados hasta las rayas laterales que destacan. El perfil robusto sube el nivel de tu look, literalmente. Las puedes encontrar por 72 euros.

Reebok Royal Glide Ripple Clip

Segura. Actual. Clásica. El diseño retro de la Royal Glide incluye un contrafuerte en el talón para mayor seguridad. Su suela ondulada te ofrece una gran tracción y un original aspecto. Las puedes encontrar por 45,50 euros.

Zig Kinetica II

Atrévete y da un paso hacia el futuro. Este modelo inspirado en el running viene con una parte superior de malla transpirable con zonas integradas para más sujeción y un confort duradero. La amortiguación ligera Floatride Fuel rodeada por la cubierta Zig Energy Shell ayuda a liberar una corriente de energía. Los detalles de color, las líneas dinámicas y la llamativa mediasuela en zigzag completan su diseño futurista.Las puedes encontrar por 60 euros.

Reebok Heritance

Igual que tu playlist de canciones favoritas. Sube el nivel de tu estilo con este modelo Reebok. Su estética retro ha sido actualizada con detalles modernos como unas líneas afiladas y toques de color en contraste. La plantilla de espuma la hace muy cómoda, tanto, que no querrás quitártela. Luego no digas que no te lo advertimos. Las puedes encontrar por 35,75 euros.

Adidas

ZAPATILLA ZX 2K 4D

La nueva zapatilla ZX combina referencias culturales con lo último en tecnología para crear un estilo único. Fiel al espíritu innovador de la saga ZX, este modelo presenta una innovadora mediasuela 4D y una parte superior de malla que te diferencia del resto. Las puedes encontrar por 120 euros.

ZAPATILLA SALTO DE LONGITUD ADIZERO TOKYO

Respira hondo y prepárate para volar. Esta zapatilla adidas te ofrece el agarre que necesitas para alcanzar la máxima velocidad antes del despegue. El tejido de malla ligero te ayuda a correr más rápido y a saltar más lejos.  Este producto se ha fabricado con Primegreen, una combinación de materiales reciclados de alto rendimiento. El 50% de la parte superior se ha confeccionado con materiales reciclados. No contiene poliéster virgen. Las puedes encontrar por 91 euros.

ZAPATILLA DE GOLF CODECHAOS 21 PRIMEBLUE SPIKELESS

Marca tendencia en el campo. La zapatilla de golf adidas Codechaos 21 Primeblue Spikeless te proporciona un confort insuperable y un retorno de energía increíble. Presenta una parte superior de tejido impermeable con refuerzos ligeros que te ofrecen mayor sujeción y un estilo inconfundible. La mediasuela Boost aporta energía e impulso a tu pisada, mientras que la suela Adiwear sin clavos brinda un agarre, tracción y estabilidad óptimos. Las puedes encontrar por 102 euros.

ZAPATILLA LA TRAINER 3

Se podría decir que Los Ángeles inventó la cultura del fitness en los 80. Esta zapatilla adidas actualiza la LA Trainer original con toques de color y detalles modernos. Las clavijas en la mediasuela mantienen intacta su esencia deportiva. Las puedes encontrar por 89,96 euros.

ZAPATILLA OZWEEGO PURE

Los 90 son pura inspiración. ¿El destino? Lo marca el futuro. Cálzate la adidas OZWEEGO y avanza hacia una nueva era con total comodidad. La versión de este clásico se actualiza con un diseño minimalista y actual. La mediasuela con amortiguación aporta mayor comodidad a tu pisada. Las puedes encontrar por 72 euros.

BOTA DE RUGBY MALICE CÉSPED NATURAL HÚMEDO

Patea mejor para llegar más lejos. Esta bota de rugby adidas Malice presenta una parte superior de piel sintética con lazada asimétrica que ofrece una mayor superficie de golpeo. El antepié incluye detalles en relieve que proporcionan un mayor agarre y precisión. La suela ligera aporta mayor estabilidad en campos de césped natural húmedo.  Este producto se ha confeccionado con material reciclado como parte de nuestro compromiso por acabar con los residuos plásticos. El 20% de los componentes utilizados para fabricar la parte superior se han confeccionado con al menos un 50% de material reciclado. Las puedes encontrar por 52,50 euros.

ZAPATILLA PUREBOOST GO

Esta zapatilla de running presenta una horma más ancha en el antepié y un refuerzo en el talón que estabiliza tu pisada al doblar esquinas, cruzar bordillos y sortear aceras en mal estado. La parte superior de punto elástico y ligero se adapta al movimiento natural del pie. La mediasuela con amortiguación se combina con una suela flexible para ofrecerte mayor impulso y comodidad en carrera. Las puedes encontrar por 84 euros.

ZAPATILLA SL20

Comprométete a ser más rápido. Esta zapatilla adidas SL20 se adapta a tu estilo de carrera. La parte superior de malla transpirable cuenta con un soporte interno que mantiene el pie estable a alta velocidad. La amortiguación ligera proporciona un despegue potente y una transición dinámica. Las puedes encontrar por 84 euros.

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Zapatillas deportivas: cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones

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por
Guille Andreu

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Cuando se trata de perder grasa podemos enfocar el tema de dos maneras:

Ingerimos menos calorías de las que gastamos.
Gastamos más calorías de las que ingerimos.

Lo ideal es combinar ambas, es decir, por un lado realizamos un recorte en nuestra ingesta de calorías de entre un 10 y un 20% respecto a las calorías de mantenimiento y por el otro mantenemos un estilo de vida activo, priorizando entrenamiento de fuerza.

No obstante, en este artículo queremos enseñarte varios ejercicios que pueden ayudarte a rascar alguna caloría más para aumentar el gasto calórico. Lo mejor de todo es que podrás hacerlos en el salón de tu casa.

Jumping jack squat

En primer lugar tenemos una de las múltiples variantes que ofrecen los jumping jacks. 

En este caso realizamos los jumping jacks en una posición de sentadilla lo que activa más nuestros cuádriceps y demanda más sangre a nuestro corazón. Todo esto aumenta el gasto calórico. 

Forward scissors

Las forward scissors son un ejercicio que suele usarse mucho dentro de los calentamientos o entrenamientos de acondicionamiento físico general en atletismo. 

A nosotros no nos interesa por esto sino por la fácil que es realizar muchas repeticiones en poco tiempo con él. La clave es poner el cuerpo en tensión y mover los pies como si el suelo fuera lava. 

Sliding mountain climbers o escalador con sliders

Los mountain climbers son un ejercicio muy conocido dentro del acondicionamiento físico general o del entrenamiento funcional. 

Nosotros vamos a aumentar su dificultad incluyendo sliders en la ecuación. Puedes ahorrártelos simplemente realizando el ejercicio en calcetines. 

Este ejercicio viene muy bien para realizar muchas repeticiones en poco tiempo por lo que nos permite incrementar notablemente el gasto calórico. La clave es mantener la fluidez en el movimiento y encadenar una repetición con otra. 

Reverse burpees o burpees inversos

Los reverse burpees son una variante poco habitual de los burpees originales pero que dada su complejidad nos encaja muy bien aquí para aumentar el gasto calórico. 

El simple hecho de realizar movimientos o ejercicios que no dominamos nos aporta un extra de gasto calórico por lo que es buena idea realizar esta variante de burpees aunque tampoco habría contraindicación alguna si realizáramos los burpees originales. 

Kettlebell swing squat o sentadilla con swing de kettlebell

Ya de por si los kettlebell swings son un ejercicio dominante de cadera con gran dinamismo pero que aún podemos hacer más completo si lo combinamos con una sentadilla estilo goblet. 

El resultado es la participación de todo nuestro tren inferior y erectores espinales lo que consigue un gasto tanto cardiaco como calórico elevados. 

Plank walkouts

Los plank walkouts son un ejercicio de core en realidad aunque la forma de ejecutarse implica la participación de muchos músculos por lo que el gasto calórico es elevado, sobre todo si lo hacemos sin parar y de manera fluida encadenando una repetición con la siguiente. 

Recuerda que en el fondo debemos hacer una plancha por lo que es importante que la pelvis no se desplome en el proceso. 

Zancadas con salto

Por último tenemos las zancadas con salto. Este ejercicio combina lo bueno de involucrar mucha masa muscular en el movimiento con lo bueno de imprimir mucha fuerza en el mismo para lograr despegar del suelo. 

El resultado es un gran bombeo de sangre al tren inferior y por lo tanto un gran gasto cardiaco. 

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Quema calorías en el salón de tu casa: siete ejercicios fáciles y aptos para principiantes

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por
Ángel Gardachal

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Estamos en una temporada en que, habiendo pasado las fiestas navideñas y  en muchos casos, aumentado de peso, no son pocos los que buscan con  desesperación deshacerse de los kilos de más. Así, un recurso muy usado y comercializado bajo el nombre “natural” son las pastillas para adelgazar de venta en farmacias, de las cuales te mostramos sus ingredientes y la evidencia científica sobre si funcionan.

Los ingredientes de las pastillas para adelgazar

Entre las opciones más populares encontramos las pastillas Redugras y las XL- S Medical,  ambas propuestas como una ayuda al momento de perder peso, pues las  primeras prometen la activación de la quema de grasas y las segundas,  una reducción en su absorción de hasta un 28%.

A continuación te mostramos los ingredientes de estas pastillas y lo que dice la ciencia sobre los mismos:

Té verde

El té verde es rico en catequinas que elevan el metabolismo al tener un efecto termogénico, razón por la cual se considera un ingrediente de ayuda al momento de perder peso.

De hecho, un estudio realizado con hombres y mujeres de menos de 60 años demostró que el consumo de extracto de té verde rico en catequinas  favorece la reducción de grasa corporal, la pérdida de peso y mejoras en  el perfil de lípidos del organismo, por lo tanto, el extracto de té verde presente en las pastillas para adelgazar sí podría ser de ayuda, sobre todo, si realizamos ejercicio físico, pues su consumo optimiza los cambios que induce el ejercicio sobre la quema de grasas y el metabolismo.

Sin embargo, debe quedarnos claro que el té verde no es milagroso, por lo que no puede compensar la ingesta de un buffet entero cargado de calorías, sino sólo ayudarnos a adelgazar en medio de otras estrategias más.

Extracto de café verde

Junto al té verde, las pastillas Redugras incluyen un componente que consiste en extracto de café verde descafeinado, rico en ácidos clorogénicos que en estudios de tamaño reducido han mostrado disminuir la absorción de glucosa en el organismo y también, favorecer la pérdida de peso.

Sin embargo, un análisis de diferentes estudios sobre la eficacia del extracto de café verde como suplemento para adelgazar señala que la mayor parte de los ensayos realizados tienen alto grado de sesgo y que, aunque se muestra prometedor, los resultados obtenidos son muy  heterogéneos, por lo tanto, no se puede confirmar la eficacia de este  ingrediente de las pastillas para adelgazar.

Opuntia

El extracto de opuntia, una planta rica en fibra que podría promover la quema de grasas y favorecer el adelgazamiento si  se incluye en el marco de una dieta hipocalórica y otros recursos para  adelgazar se muestra como ingrediente tanto en las pastillas Redugras  como en las XL- S Medical bajo el nombre de un complejo de fibras  llamado Litramine.

Sin embargo, los estudios que muestran su efectividad poseen conflicto de interés, ya que entre sus principales investigadores se incluye un miembro de la empresa que ideó el producto, algo que nos hace pensar que en realidad, la eficacia de la opuntia para adelgazar es dudosa.

Asimismo, es escaso el análisis científico de la opuntia y sus propiedades para adelgazar así como para otros usos relacionados con la salud o la cosmética.

Rodiola

Es incluido como un recurso natural para reducir el estrés en el organismo, pues debido a que el estrés engorda, este componente complementa el efecto de otros ingredientes de las pastillas.

Por su influencia en el sistema cardiovascular y nervioso, el extracto de rodiola tiene un efecto antiestrés que podría reducir la fatiga y otras consecuencias propias de diferentes situaciones estresantes,  sin embargo, no tiene mayor efecto sobre el metabolismo o la quema de  grasas.

Vitaminas

Muchos nutrientes resultan verdaderas ayudas al momento de perder peso, y en las pastillas para adelgazar XL- S Medical se incluyen vitaminas A, D y E además del complejo de fibras naturales.

Aunque no se señala su acción, la vitamina D sí se ha vinculado a menor peso corporal y la vitamina A y la vitamina E tienen función antioxidante, sin embargo, consideramos que la razón de  su inclusión en dichas pastillas es suplementar la dieta de la persona  que las consume debido a que las fibras que favorecen la  reducción de grasas también podrían disminuir considerablemente la  absorción de estas vitaminas liposolubles.

Así, las vitaminas no son las que tienen efecto quema grasa sino las que demuestran que un exceso de fibras para perder peso puede no ser recomendable para el organismo.

¿Pueden ser estas pastillas una ayuda a la hora de bajar de peso?

Como hemos visto, las pastillas para adelgazar pueden incluir componentes varios, siendo todos ellos de origen natural lo que les permite la venta libre en farmacias, sin receta médica alguna.

Y aunque dichos ingredientes no suelen producir efectos adversos, su consumo de forma aislada no favorece el adelgazamiento sino que sólo representan un gasto de dinero y quizá de tiempo mientras se pierde motivación cuando se desea perder peso.

El análisis de diferentes suplementos considera que no hay suficiente evidencia que respalde su uso al momento de adelgazar dado que su eficacia sin otras estrategias como dieta hipocalórica o ejercicio no ha sido demostrada.

Muchos ingredientes propios de pastillas para adelgazar han sido estudiados demostrándose su falta de eficacia y otros con  efecto dudoso, por lo que no son la panacea al momento de lograr  resultados sino que por el contrario, pueden no producir cambio alguno si no cuidamos dieta, descanso y actividad física al mismo tiempo.

Lo que realmente funciona: alimentación saludable, deporte y vida activa

La mayor parte de lo estudios que han mostrado eficacia en los  ingredientes usados en las pastillas para adelgazar van de la mano de  otras estrategias como alimentación hipocalórica y ejercicio, por lo que podríamos concluir que lo que realmente funciona es el cambio de hábitos y no el suplemento para perder peso.

La pastilla sola difícilmente nos de los resultados deseados, mientras que un estilo de vida saludable por sí solo puede brindarnos el beneficio de adelgazar protegiendo al organismo y muchos más.

Entonces, lo que realmente debemos hacer es no depositar todas  nuestras expectativas en una pastilla que puede traducirse en mucho  dinero perdido sino más bien invertir tiempo en cuidar nuestra dieta, practicar ejercicio y mejorar otros hábitos que a largo plazo se traducirán en un peso y un cuerpo mucho más sano en conjunto.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

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Pastillas para adelgazar de venta en farmacias: todo sobre sus ingredientes y la evidencia científica sobre si funcionan

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Gabriela Gottau

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No todos los deportes son para todas las personas. Es imposible que a todo el mundo le guste un deporte en concreto, ya que todo va a depende de su forma de ser, es decir, si una persona es extrovertida, le gustará más los deportes de equipo, si es más introvertida, le gustará más los deportes individuales como el footing, natación, etc.

También va a depender de su morfología, de la recompensa hedónica que le genere practicarlo, etc.

Al final, realizar ejercicio tiene que formar parte del hábito de una persona; y formar un hábito no es tan sencillo como la gente se cree, depende de muchas cosas, pero lo más importante es que se disfrute con el deporte que se practique, por lo que aquí os dejamos unas cuantas recomendaciones.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza, junto a otros deportes como el fútbol, el running, etc, es de los más famosos, ya no solo por las apariencias estéticas que permite obtener, sino también por los beneficios que tiene:

Desarrollo del tejido musculoesquelético, disminuyendo mucho las probabilidades de padecer en un futuro sarcopenia
Desarrollo del hueso, disminuyendo también las probabilidades de padecer en un futuro osteoporosis
Mejora de la postura
Previene lesiones
Mejora de la apariencia física
Mejora del rendimiento en otros deportes por la capacidad de generar más fuerza por unidad de tiempo

Natación

La natación, como se ha comentado muchísimas veces, es uno de los ejercicios más completos que existen. Además es muy beneficioso para aquellas personas que tengan que hacer actividad física con bajo impacto.

Al ser uno de los ejercicios más completos, también es uno de los más técnicos que existen, por lo que es muy importante que alguien nos lleve al principio con el fin de saber cómo hacer la técnica correctamente y correr el mínimo riesgo de lesión, sobre todo en los hombros.

Genera también muchísima fatiga si no sabemos respirar correctamente, por lo que es algo también importantísimo saber cómo respirar cuando estamos nadando.

Para ayudarte al principio, emplea el material que tengas a tu alrededor; te facilitará mucho las cosas y generará una mayor adherencia.

Footing

El footing es uno de los ejercicios más famosos que existen. Además de que lo puedes hacer donde quieras (cerca de tu casa, por un parque, montaña, etc), también puedes decidir si hacerlo acompañado o no.

Es muy importante que calentemos correctamente, ya que este tipo de práctica deportiva genera mucho impacto, por lo que si no vamos bien preparados, es lógico que nos lesionemos tarde o temprano.

Para correr correctamente tenemos que prestar mucha atención a todo nuestro cuerpo. empezaremos por nuestros tobillos y gemelos, nuestros rodillas y cuádriceps y finalmente cadera, brazos, hombros, etc.

Calentar todos los músculos nos permitirá aumentar el flujo de sangre, mejorando nuestro rendimiento en carrera, haciéndonos más flexibles y haciéndonos menos propensos a sufrir lesiones.

También es importante que alguien observe nuestra técnica de carrera, que nos permitirá ser eficientes corriendo. Otro consejo es que compréis unas zapatillas que sean específicas de footing y que se adapten correctamente a vuestra pisada.

Artes marciales

Las artes marciales, generalmente, se les ve como un deporte con poca disciplina, irrespetuosas y demás calificativos que para nada tiene que ver con lo que realmente se promulga en este deporte, que es, ante todo, respeto por el rival; no educativamente, sino desde la propia conducta, de que tu das pero también te dan, que no hay atajos.

Las artes marciales es un deporte que requiere mucha agilidad, reflejos y que te enseña a controlar la fuerza que se emplea y a utilizar la del contrario en beneficio de uno mismo.

Otros de los beneficios que aporta este deporte es el de entrenar de forma global todo el cuerpo, ayuda a perder mucha grasa corporal al ser un deporte tan demandante y, además, es entretenida y divertida para aquellas personas que sean extrovertidas, ya que se requiere una gran capacidad de grupo.

También hay que ser muy cuidadosos a la hora de realizar este tipo de actividades, ya que si no, hay muchísimas probabilidades de padecer una lesión.

Baloncesto

El baloncesto es uno de los deportes grupales más importante y famosos junto al fútbol.

Este deporte, junto al anterior que hemos comentado anteriormente, también enseña respeto por el contrario y, por supuesto, respeto por los compañeros de equipo.

Como también hemos dicho, no todo se enseña de manera educativa, sino por la conducta de uno y como repercute en el resto y la conducta del resto en uno mismo.

Este deporte también es muy bueno para mejorar los reflejos, los cambios de marcha (cuidado con las rodillas), la agilidad y, obviamente, la capacidad aeróbica.

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por
Guille Andreu

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Dormir es algo vital para los seres vivos. Esta actividad puede hacer que tengas un mejor estado de humor, que pierdas más grasa corporal, que ganes más masa musculo, que seas menos propenso a sufrir enfermedades o que tengas un desarrollo cerebral correcto, entre otras cosas.

Aquí os dejamos una lista de alimentos que os pueden ayudar a dormir mejor.

Pescado azul

El pescado azul incluye especies como el salmón, la caballa, la trucha o el atún. Su alto contenido en ácidos grasos omega 3 y vitamina D, tiene la capacidad de mejorar la calidad de tus sueños.

De hecho, si cenases estos pescados, podrías dormirte hasta 10 minutos antes que si cenases carne de pollo, ternera o cerdo. Aunque puedes obtener más vitamina D a la luz solar, los altos niveles de vitamina D, se han asociado con una mejora considerable de la calidad del sueño, así que si consumieses pescados grasos, podrías alcanzar un sueño bastante más profundo y reparador.

Nueces

Se ha visto que las nueces pueden mejorar la calidad del sueño, ya que son una de las mejores fuentes alimentarias de melatonina, que es una hormona que regula el sueño.

Las nueces también contienen ácidos grasos omega 3, que pueden aumentar la producción de serotonina, que es una molécula que, entre otras funciones, induce el sueño.

Almendras

Por otra parte, las almendras son muy ricas en magnesio, un micronutriente que puede ayudarte a mejorar la calidad del sueño, especialmente si padeces insomnio.

Además, puede provocar una disminución de los niveles de cortisol, una hormona que puede interrumpir y dificultar el sueño.

Plátanos

Los plátanos son un buen alimento para dormir mejor ya que contienen magnesio y triptófano, que son dos nutrientes que pueden ayudarte a conciliar el sueño y a recuperarte mejor mientras duermes, incluso a bajas dosis.

Leche

Otra fuente de triptófano, es la leche, la cual se ha visto que mejora la calidad del sueño, sobre todo en personas mayores. Esto se debe a que el triptófano es precursor de la melatonina.

Kiwi

Es uno de los mejores alimentos que existen para dormir mejor.

En un estudio de 4 semanas, 24 sujetos se comían dos kiwis antes de irse a la cama cada noche. Al final del estudio se vio que aquellos que hacían esto, se dormían un 42% más rápido que aquellos que no lo hacían. Además, el sueño total aumentó un 13% y las probabilidades de dormir toda la noche sin despertarse, aumentaron en un 5%.

Por ello, incluirlo es muy buena idea. Estos efectos sobre el sueño se deben a su contenido en serotonina, que ayuda a regular el ciclo del sueño y a los antioxidantes como la vitamina C o carotenoides que contiene, que pueden ayudar a reducir la inflamación

Manzanilla

Esta hierba se toma en forma de infusión y tiene en concreto un antioxidante llamado apigenina, que se une a ciertos receptores en el cerebro que induce el sueño y reducir el insomnio.

Se ha visto que tras su consumo, se reduce el número de veces que la gente se despierte y mejora la calidad del sueño. Además, su consumo reduce ciertos síntomas depresivos, disminuyendo los problemas relacionados al sueño.

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Guille Andreu

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De forma general, uno de los objetivos de año nuevo suele ser mejorar la salud. A pesar de ello, aunque las intenciones sean buenas, puede que cometamos ciertos errores en nuestra alimentación.

Por ejemplo, incluir ciertas salsas pensando que son buenas y no lo son, consumir ciertos alimentos que son “light” y no lo son, etc.

Para ello, dejamos aquí algunos reemplazos saludables que puedes hacer con el fin de alcanzar tu objetivo de mejorar tu salud.

Sustituye el queso curado por queso light

La diferencia entre el queso curado y el queso light, a nivel de calorías es elevadísimo; probablemente, 200-300 kcal por cada 100 gramos. Para los amantes del queso, esto puede generar una disminución de las calorías en su día a día, por lo que hacer este cambio, generaría  una pérdida de grasa corporal elevado en poco tiempo.

Sustituye el cacao comercial por cacao en polvo

Uno de los desayunos más corrientes es leche con algún tipo de cacao comercial lleno de azúcar y calorías. Uno de los mejores cambios que se pueden realizar es sustituirlo por cacao puro, ya no solo por las calorías, sino también por los beneficios que nos aporta el cacao, que son los siguientes:

Cardioprotector
Neuroprotector
Mejora del rendimiento deportivo

Sustituye bebidas azucaradas por bebidas zero y agua

Las bebidas carbonatadas azucaradas son uno de los principales peligros, ya no solo para el aumento de la grasa corporal, sino también de nuestra salud. Detrás de esta pandemia de obesidad, una de las principales culpables son este tipo de bebidas.

Es normal que al principio nos cueste quitarnos este tipo de bebidas ya que son muy palatables. Para empezar, lo que podemos hacer es cambiar las bebidas azucaras por bebidas zero, dejando a cero las calorías que consumimos y, más adelante, cambiar las bebidas zero por agua como meta final.

Aun así, no tenemos que reducir a cero siempre las bebidas sin azúcar. Se pueden consumir sin ningún tipo de problema, pero todo en su justa medida.

Cambia la base de la pizza casera

Aunque cambiar la base de harina de la pizza por base de coliflor, de forma directa, no mejore nuestra salud como tal, si puede ayudarnos a reducir las calorías totales y, por ende, bajar grasa corporal.

Esto último si que nos puede ayudar a mejorar la salud ya que, dentro de un margen razonable, a menor grasa corporal, más saludable será el individuo, aunque, obviamente, no todo depende de ello.

Reduce la cantidad de alimentos de origen animal y aumenta las de origen vegetal

Cuando repasamos la literatura científica, queda más que claro que a mayor cantidad de alimentos de origen vegetal y menor de origen animal, más beneficios cardioprotectores y neuroprotectores tendrá la dieta.

Aunque comer alimentos de origen animal no es malo per se (ya que tenemos siempre que comparar un alimento con otro), lo que sí está claro es que cuando se compara cualquier tipo de alimento con cualquier otro de origen vegetal, este último gana la batalla.

Por lo que poco a poco, podría ser buena idea ir reduciendo alimentos animales.

Sustituye alimentos refinados por integrales

Aunque comer arroz o pasta en su forma refinada no tiene ningún inconveniente, el hecho de incluir sus formas integrales nos darán un plus en salud por la fibra que contienen. Como es obvio, la fibra tiene una gran cantidad de beneficios, entre los que destacan:

Disminución del colesterol LDL y total
Disminución de glucosa en sangre
Menor probabilidad de padecer trastornos digestivos
Disminución de tensión arterial

Duerme antes, duerme mejor

Aunque este cambio no tenga que ver directamente con la nutrición, sí es muy importante. Para explicar esto, hay que comer que tenemos una parte del cerebro que se llama corteza prefrontal (CPF), que se encarga de inhibir los impulsos del cerebro.

Una persona que no descansa correctamente, es una persona cuya CPF no es capaz de inhibir de forma eficiente los impulsos del cerebro, haciendo que seamos más propensos a comer más

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7 reemplazos saludables que puedes incluir en tu alimentación para restar calorías y sumar salud

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