Con la llegada de la pandemia, el entrenamiento en casa se ha vuelto una rutina casi diaria que incluso nos ha hecho cambiar nuestra perspectiva sobre el en deporte. Es muy sencillo preparar una pequeña zona con algo de material para entrenar con un coste bastante bajo.
Una de las máquinas de cardio que más triunfan son las bicicletas estáticas como esta Reebok GB40S con 32 niveles de resistencia electrónica perfecta para uso doméstico.
Reebok GB40S – Bicicleta estática
Ahora esta bicicleta estática está disponible en Amazon por 399 euros (antes 500 euros). Incluye 20 programas de entrenamiento diferentes, pantalla LCS de 5,5″ y funciones como velocidad, tiempo, distancia, calorías, pulso, watts, RPM, gráfico de nivel.
El manillar fijo cuenta con sensores de pulso integrado con volante de inercia y va acompañado de un sillín ajustable que soporta hasta 120 kg. Además para mayor comodidad, cuenta con un portabidones para mantenerte hidratado durante toda la sesión.
Apenas ocupa espacio ya que tiene unas medidas de 101 x 51 x 128 cm y está formada por una estructura robusta que puedes guardar y mover perfectamente gracias a las ruedas incorporadas.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
Imágenes | Amazon y Decathlon
En Vitónica | Entrenamiento de cardio sin salir de casa: así puedes entrenar en tu salón
–
La noticia
Potencia tu rutina de cardio en casa con la bicicleta estática Reebok GB40S que apenas ocupa espacio y que está disponible con rebaja
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
Si este nuevo año anhelas más que nunca lograr el propósito de mejorar la calidad de tu dieta, dejamos para el invierno 27 platos de cuchara reconfortantes y que te ayudan a cuidar tu peso.
Cuando se empieza en el gimnasio, es muy sencillo mejorar y no hay que estrujarse mucho la cabeza. Pero a medida que van pasando las semanas y los meses, el progreso no es tan lineal, generando una desmotivación muy grande.
Aquí os dejamos algunos consejos para que sigáis progresando.
Disfruta del deporte
En primer y el mejor consejo, es que si no disfrutas del deporte de fuerza y de entrenar en un gimnasio no te fuerces a ti mismo a hacerlo. Date unos meses, intenta adaptar el entrenamiento a ti, y si aun así no te gusta, cambia de deporte porque a la larga, acabarás consiguiendo mejores resultados con un deporte que disfrutes.
Controla la fatiga
Algo muy importante que tienes que hacer sí o sí, es controlar la fatiga que acumulas entrenando, ya que esta puede determinar tus resultados. No vayas al limite en todas las series que hagas porque esto terminará haciendo que te rompas y que tu salud empeore, en lugar de mejorar.
Ponte metas realistas
Quizás en algún momento en tu paso por el gimnasio, te plantees conseguir cuerpos de competición. Pero esto no es posible en la mayoría de los casos porque normalmente no se puede conseguir de forma natural, ya sea por el uso de sustancias ilegales o porque en las fotos que ves, utilicen herramientas de montaje, que hacen que el hecho de conseguir estos cuerpos, simplemente sea una meta irreal.
No te fíes de todo lo que te digan
No te creas todo lo que te digan porque en este deporte, por un lado hay muchos mitos, y por otro lado, muy pocas verdades absolutas. Por lo tanto, busca siempre lo que mejor se adapte a ti, sé crítico con todo, no consultes la información en una única fuente y fíjate que si la información que recibes está contrastada con la ciencia.
Los suplementos no son mágicos
La industria de la suplementación deportiva, como normal general, te intentan hacer que creer que los suplementos son mejores de lo que en realidad son. Hay muchos suplementos que funcionan, pero el efecto que vas a conseguir con ellos no es comparable con lo que te pueden dar una buena alimentación, entrenamiento o descanso.
La técnica es más importante que los kilos movidos
Nunca sacrifiques la técnica de un ejercicio en favor de aumentar el peso que mueves. Es muy difícil tener que lidiar física y mentalmente con una lesión, y no somos inmunes a lesionarnos. Cuanto más comprometas la técnica, más propenso serás a lesionarte.
Cuida tu alimentación y entrenamiento por igual
La alimentación es tan importante como el entrenamiento, y no vas a conseguir los resultados que quieres si no prestas la suficiente atención a ambos.
Rodéate de gente que tenga tus mismas metas
Es importante porque, aunque puedas aprender sobre como llevar una vida sana, la gente de tu alrededor te pueden condicionar más de lo que puedas pensar. Por ejemplo, comer con personas de tu mismo sexo, tiendes a comer más.
No cambies tu entrenamiento constantemente
No cambies tu rutina de entrenamiento por completo con la intención de sorprender al músculo. Si algo te funcione, no lo cambies, aunque sí puedes mejorarlo.
No elimines tus carbohidratos
Los carbohidratos no son tu enemigo, sino todo lo contrario. Si en el entrenamiento de fuerza se utilizan precisamente carbohidratos como la principalmente fuente de energía, en caso de reducirlos, comprometerás tu progreso.
Si quieres perder grasa, reducirlos podría ser una opción, pero no te los quites por completo.
Calentamiento
Calentar antes de entrenar es una obligación. Puede que al principio no le veas sentido, pero puede aumentar tu rendimiento y hacerte menos propenso a sufrir menos lesiones.
En Vitónica |Siete objetivos saludables que puedes ponerte este 2021 (y las claves para conseguirlos)
En Vitónica |Aprende a interpretar la información nutricional de los alimentos
Imágenes | iStock.
–
La noticia
11 consejos para mejorar en el gimnasio
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Uno de los propósitos de año nuevo suele ser un cambio de hábitos, es decir, realizar acciones en tu día a día que repercuta positivamente en la salud a largo plazo.
Hay algunos que son más difíciles de conseguir que otros, por lo que aquí te dejamos unos hábitos que podrían ser sencillos y que pueden repercutir muy positivamente en tu día a día.
¿Qué son los hábitos?
Antes de nada, tenemos que saber qué es realmente un hábito. Los hábitos serian una automatización de bajo nivel. Son una transferencia a nivel subcortical que se repite, se repite y se repite. Sería una neuroplasticidad muy fuerte, pero de algo que no es cognitivamente flexible, es algo sobreaprendido.
Un hábito se automatiza dependiendo de lo simple o complejo que sea, de la recompensa que den. Cuanto mayor recompensa, mas ayuda a memorizar. Los hábitos depende de si son hedónicos, si son simples o complejos, etc.
Los mecanismos de este tipo de conductas, dependen de los rasgos de personalidad, tipos de compulsión, estado de aversión de partida, contexto, ambiente, etc.
Bebe más agua
La hidratación es uno de los puntos claves de la salud y, a pesar de ello, muy olvidada. Estar hidratado no es únicamente beber 2 litros de agua al día y ya está, porque esto va a depender del metabolismo, masa corporal, nivel de ejercicio físico, etc.
Algo a tener en cuenta para conocer si estamos correctamente hidratados, es el color de la orina, es decir, cuánto más oscura sea nuestra orina, menor nivel de hidratación tendremos.
Hemos de tener claro que, para que realmente sepamos que estamos correctamente hidratados, el color de la orina debe ser de color amarillo clarito (como zumo de limón). Para ello, tendremos que beber entre 2 y 4 litros de agua, todo dependerá de lo anteriormente dicho.
Incluir más alimentos de origen vegetal
Los vegetales son alimentos que sí o sí tienen que incluirse diariamente en nuestra dieta. Si, por ejemplo, no te gustan las legumbres, que suele ser los alimentos de origen vegetal más común que menos gusta, podemos incluir verduras, frutas, cereales integrales, etc.
No tenemos que pasar de no comer nada de estos alimentos a basar nuestra dieta en ellos; pero, por ejemplo, incluir alguna fruta o verduras en nuestras comidas principales (desayuno, comida y cena) sería una gran idea.
Sal a caminar bajo el Sol
Salir a caminar es una de las prácticas deportivas más sencillas de realizar. No necesitas mucho tiempo, equipo específico o irte muy lejos para practicarlo. Además, tiene muchos beneficios como:
Mejora de la salud cardiovascular
Disminución de la masa muscular en adultos mayores
Mejora del estado de ánimo
Por otro lado, hacerlo cuando hay es Sol, también tiene otros beneficios como:
Síntesis de vitamina D
Disminuye la presión arterial porque suele haber una vasodilatación
Activación del núcleo supraquiasmático del hipotálamo
Síntesis de melatonina cuando se aproxima la noche
Entrena fuerza
Cuando hablamos de entrenar fuerza, solemos centrarnos únicamente en el gimnasio, en realizar pesas y aumentar muchísimo nuestra masa muscular, pero nada más lejos de la realidad.
Perfectamente se puede hacer entrenamiento de fuerza en casa con el mínimo material. Con esto conseguiremos darle un estímulo más fuerte a nuestra masa muscular que si estamos caminando, obteniendo muchísimos beneficios.
Lee
Ponernos metas intelectuales también va a reforzar nuestra estima. Hoy en día, la pereza cognitiva está a la orden del día, por lo que, como mínimo, un libro al mes tendríamos que leer.
No es necesario que sean libros densos de historia o filosofía; lee lo que mas te guste, pero lee.
En Vitónica |Cinco razones para tomar el sol
En Vitónica |Aprende a interpretar la información nutricional de los alimentos
Imágenes | iStock.
–
La noticia
5 cambios de hábitos fáciles que puedes incorporar a tu vida en 2022 para mejor tu salud
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Uno de los propósitos de cada año es empezar a realizar ejercicio físico que, normalmente, suele ser ir al gimnasio a levantar pesas o ir a las máquinas de cardio, o hacer footing, es decir, salir a correr.
Pero hay muchos deportes más allá de correr o ir al gimnasio; lo único que tienes que conseguir es empezar uno que te guste y puedas mantenerlo en el tiempo, ya que realizar una práctica deportiva que no te guste, solo tiene un único final: dejarlo por completo.
Aquí te dejamos algunas sugerencias que te pueden ayudar.
¿Para qué quieres hacer ejercicio?
Esta pregunta no es la causa de tu elección, sino tu finalidad, qué pretendes haciendo o eligiendo esa práctica deportiva.
Hemos de saber que las personas tienen dos tipos de conducta principales, la de acercarnos a algo que nos genere bienestar y la de alejarnos de aquello que nos genere malestar. Esto se llama como refuerzo positivo o negativo.
A la hora de practicar algo como refuerzo positivo, hemos de saber aquello que nos puede motivar, es decir, ganar más fuerza, tener mejor cuerpo, ser más resistentes, etc. Con ello, estaremos a un paso más de elegir el ejercicio que nos apasione. Por ejemplo, si queremos ganar más fuerza, esto es, ser más fuertes, no tiene sentido que vayamos a hacer footing (aunque se puede combinar).
Por otro lado, tenemos el refuerzo negativo. Tenemos que ir probando distintas actividades, y si vemos que al realizar cierta práctica deportiva conseguimos olvidarnos de aquello del día a día que nos perturba o atormenta, tendremos más probabilidades de seguir haciendo ese ejercicio.
¿Por qué lo haces?
Esta pregunta es la causa del porqué. ¿Tienes una patología? ¿Tienes algún tipo de dolencia? Es necesario hacerse esa pregunta con el fin de aumentar nuestra motivación por ir viendo mejoras poco a poco.
Es necesario establecerse metas a corto, medio y largo plazo porque solo de esa manera seguiremos día a día, semana a semana, mes a mes continuar haciendo ejercicio. Si nos ponemos metas a largo plazo, puede que nos frustremos ya que estar tanto tiempo sin una “recompensa”, nos lo hará dejar.
Solo o acompañado
Es importante para la persona saber si es más extravertida o introvertida (que no tímida, no tiene nada que ver), es decir, si se disfruta más estando con personas o, por lo contrario, disfruta más haciendo las cosas sólo o en poca compañía.
En caso de que te gusten los deportes de equipo, el fútbol, baloncesto, etc, pueden ser la mejor opción. Por el lado contrario, si te gusta más estar solo o en poca compañía, el gimnasio, tenis, natación, etc, son los que, con mayor probabilidad, mantengas en el tiempo.
Traza objetivos realistas
Empezar poniéndonos objetivos muy complicados nos hará abandonar demasiado rápido, es decir, si nuestro objetivo cuando empecemos a correr es hacer una maratón en cuestión de dos meses, hará que nos frustremos. Otro ejemplo sería sacar en cuestión de poco tiempo, 200 kg en sentadilla cuando no podemos hacer ni la técnica correctamente.
Por ello, recomendamos que se establezcan metas realistas y se vayan incrementando el nivel y los días entrenamiento poco a poco. Se puede empezar, por ejemplo, corriendo 30-45 min, 3 veces al día o yendo al gimnasio ese mismo número de días.
En Vitónica |Cuánto tengo que entrenar y cómo tiene que ser mi entrenamiento si quiero conseguir hipertrofia en el gimnasio
En Vitónica |Un plan de entrenamiento en casa para toda una semana: qué hacer cada día, de lunes a viernes
Imágenes | iStock.
–
La noticia
En 2022 empieza a hacer deporte desde cero: todo lo que necesitas saber para elegir la actividad física que se adapte a ti
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Lo que comemos puede incidir considerablemente sobre los niveles de ácido úrico en el organismo. Por eso, te contamos cuáles son las frutas prohibidas si tienes el ácido úrico alto, y la respuesta es ninguna: te contamos por qué.
Frutas: fuente de agua y vitamina C para controlar el ácido úrico en sangre
Las frutas frescas en general son alimentos fuente de hidratos de calidad, con alto contenido acuoso y que pueden ser excelentes proveedoras de vitamina C para el organismo.
Tanto una adecuada ingesta de agua que contribuye a la hidratación como niveles apropiados de vitamina C, se han asociado a menor incidencia de ácido úrico alto en sangre. Por ello, las frutas puedes ser grandes aliadas al momento de enfrentar una hiperuricemia.
Por otro lado, las frutas son libres de purinas, es decir que no contribuyen en lo más mínimo a elevar los niveles de ácido úrico en sangre pese a que muchos creen erróneamente lo contrario.
Así, ninguna fruta está prohibida si tienes el ácido úrico alto en el organismo, ni aún el tomate pese a la creencia popular al respecto, sino que en estos casos, el tomate como muchas otras frutas no aporta purinas ni ácido úrico, resulta fuente de fibra y vitamina C, así como de un alto contenido acuoso que contribuye a hidratarnos adecuadamente.
Por todo esto, las frutas prohibidas si tienes el ácido úrico alto en sangre son ninguna, y por el contrario recomendamos su inclusión para controlar los niveles de este compuesto en el organismo junto a otros alimentos saludables.
En Vitónica | Los alimentos que puedo consumir libremente si tengo el ácido úrico alto en sangre
Imagen | Jumpstory
–
La noticia
Las frutas prohibidas si tienes el ácido úrico alto: ninguna (te contamos por qué)
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Con la llegada de un nuevo año, una de las promesas que más se repiten en comenzar un nuevo deporte. Loa más populares suelen ser los relacionados con el gimnasio y también en pádel ya que es uno de los deportes que más popularidad ha ganado en esta década.
Si quieres iniciarte, la pala Wilson Pro Staff Team es una buena opción ya que cuenta con un núcleo de espuma de baja densidad para mayor comodidad y suavidad.
PRO STAFF TEAM PADEL RKT
Ahora esta pala está disponible en Amazon por 91,45 euros (en lugar de 160 euros). Incluye la tecnología Fiberglass Weave que aporta estabilidad y una mejor respuesta al impacto de la pelota, además, el puño con Sublime Grip es más adherente y lleva un cordón para la muñeca.
Está fabricada con fibra de vidrio y EVA con un peso mínimo de 370 g y ojales Sharp Hole con mayor precisión hechos con taladro. Está disponible en varios colores y tiene forma redondeada con los ojales en púa.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
Imágenes | Amazon y roc21
En Vitónica | Cuánto cuesta empezar a jugar al pádel
–
La noticia
Comienza el año en la pista de pádel con la pala Wilson Pro Staff Team disponible con descuento
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
Tras las fiestas de fin de año muchos somos los que buscamos lograr una dieta equilibrada prontamente, sin que ello implique gran esfuerzo y tiempo en la cocina. Por eso, dejamos 17 recetas de verduras en microondas para cocinar sano, fácil y rápido.
Las ventajas de cocinar verduras en microondas
El microondas es un artefacto de gran utilidad al momento de resolver comidas en muy poco tiempo, pero en el caso de las verduras permite además, conservar todo su sabor y sus nutrientes.
La cocción que produce el microondas, resulta semejante a la que podemos lograr en vaporera, movilizando las partículas de agua de cada alimento y evitando la pérdida de nutrientes en un medio líquido o graso, como sucede en el hervido o la fritura, respectivamente.
Por eso, si queremos cocinar al vapor vegetales y hortalizas varias, y preparar platos sanos en muy poco tiempo, el microondas resulta un gran aliado.
Las mejores recetas de verduras en microondas
Para recuperar nuestra alimentación y comer ligero post fiestas de fin de año, las verduras son de mucha ayuda. Por ello, dejamos las mejores recetas que las incluyen en microondas para cocinar sano, fácil y rápido:
Muffins de brócoli
Berenjenas rellenas de champiñones y castañas
Pimientos verdes fritos sin freír
Mug cake salado o pastel en taza de vegetales
Patatas a la escandinava
Berenjenas asadas
Berenjenas rellenas de mejillones en escabeche
Patatas chips muy ligeras
Zanahorias con arándanos sobre salsa de yogur especiada
Alcachofas con limón
Tortilla de patatas
Berenjenas rellenas de soja
Pastel de calabacín
Crema de espinacas
Baba ganoush o paté de berenjenas
Boniato asado
Gofres de calabaza y avena sin azúcar
Estas son 17 recetas de verduras en microondas para cocinar sano, fácil y rápido en este nuevo año.
En Vitónica | Siete postres, sanos y fáciles, para preparar en microondas
Imagen | Directo al Paladar
–
La noticia
17 recetas de verduras en microondas para cocinar sano, fácil y rápido
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Los probióticos es un término del que se habla muy a menudo. Aun así, en la mayoría de los casos, es un término que no se entiende del todo bien o que, incluso, puede llegar a confundirse con los prebióticos.
La moda de los probióticos y prebióticos se está abriendo paso en nuestra sociedad, y a continuación descubriremos qué los hace similares y qué los diferencia.
¿Qué son los probióticos?
Más adelante veremos que para saber qué son los prebióticos, primero hemos de conocer qué son los probióticos. Los probióticos hacen referencia a todos los microorganismos vivos que alojamos en nuestro intestino. Generalmente suelen ser bacterias ácido-lácticas (producen fermentación láctica), y conceptos como microbiota intestinal o flora intestinal hacen referencia justo a esto.
Estos microorganismos producen efectos como:
Disminución del riesgo de sufrir problemas cardiovasculares.
Mejora de la respuesta inmune.
Mejora del metabolismo de lípidos y glúcidos.
Favorecen la digestibilidad de la lactosa.
Aumentan la absorción de calcio.
Producen vitamina K2 o menaquinona.
Ciertos estudios además han demostrado que la microbiota que tienen los sujetos obesos es distinta a la de los sujetos sanos, y se ha observado que algunos microorganismos son capaces de ayudar a bajar peso.
¿Por qué se han popularizado los probióticos?
La popularidad de los probióticos se debe a que estos se pueden administrar a los alimentos en cantidades que han demostrado ser inocuas e incluso beneficiosas a causa de los efectos comentados previamente. Por lo general no causan daños excepto a personas inmunodeficientes.
Al tratarse de bacterias ácido-lácticas, es de esperar que se encuentren en alimentos lácteos fermentados como el yogur o el kéfir, aunque también se encuentran en los pepinillos, siendo precisamente estas bacterias quienes les proporcionan el sabor agrio.
El problema de su fama es que se dice que estos pueden ayudar a bajar peso, y no todas las cepas son iguales ni producen los mismos efectos. Este efecto por ahora se ha demostrado que ocurre si se administra el Lactobacillus gasseri en concreto, y por desgracia lo que la gente va a dar por hecho es que los probióticos adelgazan, y esto no es así. Lo único que hace que adelgaces es el déficit calórico (a excepción de ciertas patologías, como la pérdida de peso que puede producirse por el exceso del consumo de alguna vitamina, como la A), y no existe ningún producto milagroso que haga mejorar tu físico sin comprometer tu salud.
¿Qué son los prebióticos?
Los prebióticos son componentes de los alimentos que no podemos digerir, y su ingesta favorece el crecimiento y la proliferación de los probióticos. Suelen hacer referencia a la fibra, ya que nosotros somos incapaces de digerirla, pero nuestra microbiota sí es capaz de fermentarla en parte.
El aumento del consumo de fibra favorece el crecimiento de la microbiota intestinal, evitando de esta forma que microorganismos patógenos puedan adherirse a nuestro intestino causándonos problemas. ¿Es por ello favorable el consumo de fibra? Por supuesto, aunque eso ya lo sabíamos.
Vitónica | Nueve alimentos ricos en probióticos para alimentar a las bacterias de tu intestino
Vitónica |Prebióticos y probióticos: sus diferencias y los alimentos que los contienen
Imágenes | iStock
–
La noticia
Probióticos: ¿sabes qué son y cómo pueden ayudar a mejorar tu salud?
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Enero, el mes de apuntarse al gimnasio como propósito de año nuevo, ya está en marcha, y con él la temida cuesta de enero de la báscula. Con la intención de quitarnos esos kilos de más, los españoles tendemos a desbordar los gimnasios durante los primeros dos o tres meses del año, para luego comenzar a abandonar ese propósito de ser más saludables.
Para ahorrarte ese gasto económico que puede suponer el pago de una cuota anual del gimnasio y abandonarlo meses después, vamos a repasar los mejores ejercicios que puedes realizar en el salón de tu casa sin material (o con el mínimo indispensable), para que puedas entrenar en la comodidad de tu casa.
Sentadillas
No podíamos comenzar el listado de ejercicios sin hablar de uno de los grandes clásicos como son las sentadillas, uno de los ejercicios básicos para trabajar el tren inferior con nuestro propio peso corporal.
Para este ejercicio, señalaremos dos puntos clave a tener en cuenta a la hora de evitar lesiones: el primero de ellos es la postura de nuestra espalda, que debe permanecer lo más neutra posible evitando los arqueos en la zona lumbar (hiperlordosis) y dorsal (hipercifosis o “chepa”). Si nos costase mantener la postura, una buena forma de comenzar a realizar las sentadillas es optar por la variante isométrica contra la pared, para la cual nos situaremos con la espalda pegada a la pared y flexionaremos las rodillas hasta que éstas formen un ángulo de 90 grados, momento en el cual aguantaremos la posición unos segundos y volveremos a la posición inicial.
El segundo punto a tener en cuenta son las limitaciones funcionales o en forma de lesiones. Si por cualquier causa no atribuible a la falta de fuerza no fuéramos capaces de realizar las sentadillas, podemos optar por intentar realizarlas con una silla: desde la posición de sentados en el borde de la silla y manteniendo la espalda recta, nos levantaremos y volveremos a sentar. El uso de la silla nos permitirá limitar el rango de movimiento en el caso de que no seamos capaces de realizar las sentadillas de la forma tradicional. Esta opción también puede ser una buena alternativa para el trabajo de tren inferior de personas mayores.
Flexiones
Y si las sentadillas son el ejercicio clásico para trabajar la fuerza y potencia de nuestro tren inferior, las flexiones serían su equivalente cuando hablamos del tren superior, pues trabajan la fuerza de nuestros brazos, musculatura pectoral y core (éste último interviene en la estabilización de la postura, evitando así arqueamientos de espalda a nivel lumbar y posibles lesiones).
Si tuviéramos un déficit de fuerza que nos impidiese realizar las flexiones directamente en el suelo, podemos optar por realizarlas inclinadas, apoyándonos por ejemplo en el borde de una silla o de un sofá o, si queremos trabajar en el suelo, podemos optar por apoyarnos sobre las rodillas en lugar de sobre los pies, y de este modo “reducir” el peso corporal con el que vamos a trabajar.
ATIVAFIT Atviafit Fitness Alfombrillas Esfera Confort – Espuma de Alta Densidad NBR- Colchoneta Antideslizante para Gimnasio 183 cm Largo x 61 cm Ancho x 1cm Espesor
Zancadas
Las zancadas son otra forma de trabajar la fuerza de nuestro tren inferior y un buen complemento al trabajo con las sentadillas, ya que además de ser un ejercicio de fuerza nos va a permitir trabajar y mejorar nuestro equilibrio a través de la activación del glúteo medio. Además, podemos trabajar las zancadas tanto hacia delante como hacia atrás.
Si queremos añadir dificultad a este ejercicio, podemos optar por sujetar algún peso con una de nuestras manos, lo que nos obligará a compensar este “desequilibrio” con un mayor trabajo del core. Si por el contrario, no gozamos de mucho equilibrio, podemos comenzar realizándolo junto a una mesa en la que nos podamos apoyar en caso de perder el equilibrio mientras vamos mejorándolo.
Plancha abdominal
Uno de los mejores, por no decir el mejor, ejercicio para trabajar nuestro core. Eliminando las fuerzas de compresión y rotación en los discos intervertebrales que suponían los clásicos crunches abdominales, la plancha abdominal (y todas las variantes que podemos realizar) nos van a permitir trabajar nuestro core de forma global y completa y, lo que es más importante, reduciendo al mínimo los riesgos de lesiones.
Una opción que podemos incluir si contamos con el equipamiento necesario, es la de realizar en lugar de la plancha abdominal, el trabajo del core con una rueda abdominal. Este accesorio se puede adquirir en tiendas como Decathlon a un precio bastante asequible (en torno a los 20 euros).
Burpees
Este ya clásico ejercicio, amado u odiado por la gente a partes iguales, nos permitirá trabajar nuestro cuerpo de forma global, ya que por su mecánica interviene el tren superior, el core y el tren inferior, además de ser un magnífico ejercicio para trabajar nuestra resistencia cardiovascular.
Puente de glúteos
Para trabajar el tren inferior desde el punto de vista “posterior”, el puente de glúteos es un muy buen ejercicio que focalizará el trabajo en la musculatura isquisural, glútea y la zona lumbar principalmente. Como todos los ejercicios, cuenta con diferentes variantes en función del grado de dificultad con el que queramos trabajar, siendo la más básica la que parte de una postura de tumbados boca a arriba en el suelo con las piernas flexionadas. A medida que vayamos elevando el apoyo de los pies, por ejemplo colocándolos en el borde del sofá o de una silla, el trabajo realizado por los isquiosurales y el glúteo será mayor.
Mountain climbers
Ejercicio complementario a las planchas que nos permitirá continuar trabajando la musculatura del core y, además, la resistencia cardiovascular. Para quienes no sean capaces de comenzar trabajando este ejercicio directamente en la posición inicial de flexión en el suelo, recomendamos comenzar realizándolo apoyados con las manos sobre una silla, de forma que quedemos inclinados respecto al suelo y realizando el movimiento como si estuviéramos andando (la idea principal del ejercicio consiste en realizar el movimiento lo más rápido posible). Existen numerosas opciones según el grado de dificultad con el que queramos trabajar para añadir intensidad y exigencia a nuestro entrenamiento.
TOPLUS Esterilla Yoga Antideslizante Nivel Profesional Alfombrilla de Yoga Esterilla Pilates Esterilla Deporte- con Correa de Hombro 183cm x 61cm (Violeta)
Dos rutinas para trabajar en casa con nuestro peso corporal
Una vez vistos los principales ejercicios que podemos realizar en casa con nuestro peso corporal para ponernos en forma y adelgazar tras las navidades, vamos a plantear dos tipos de rutinas para trabajar en casa: una de ellas estará basada en el sistema de series-repeticiones y la otra será a modo de circuito HIIT.
Rutina de ejercicios series-repeticiones
Entre cada serie, recomendamos dejar entre 45 y 90 segundos de descanso en función de la condición física de cada persona, y entre ejercicio y ejercicio entre uno y dos minutos.
Burpees – 2 x 10
Sentadillas – 3 x 10
Puente de glúteos – 3 x 15 (proponemos realizar algunas repeticiones más de este ejercicio en las primeras semanas ya que los isquiosurales suele ser una zona muscular que frecuentemente se encuentra “atrasada” con respecto a los cuádriceps)
Zancadas – 2 x 10 (con cada pierna)
Flexiones – 3 x 10
Mountain climbers – 3 x 20
Plancha abdominal – 3 x 10 x 3-5″ (tres series de diez de repeticiones de entre tres y cinco segundos cada repetición)
Rutina de ejercicios modo circuito HIIT
Para quienes deseen trabajar estos ejercicios en modo circuito de alta intensidad, vamos a estructurar el mismo mediante el método Tabata, consistente en periodos de trabajo de 20 segundos alternados con descansos de diez segundos. Para principiantes, realizar tres rondas de este circuito puede ser una buena forma de comenzar a ponerse en forma. Para intermedios podríamos realizar entre tres y seis rondas y, para avanzados, un buen trabajo podría ser completar diez rondas del mismo. Entre ronda y ronda, en función del nivel físico de cada usuario, los descansos pueden oscilar entre tres minutos para los más novatos y 45-60 segundos para los más avanzados.
El orden de los ejercicios será el mismo que para el entrenamiento anterior: burpees, sentadillas, puente de glúteos, zancadas (aquí haríamos dos de forma consecutiva, una con cada pierna), flexiones, mountain climbers y plancha abdominal.
Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en enero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
Imágenes | iStock
Vídeo | Bowflex, Vitónica
Gif’s | GIPHY
En Vitónica |Objetivo: ponerte en forma en 2020. Cómo fijar objetivos para obtener buenos resultados este año
En Vitónica | Reducir el estrés: el propósito estrella para el nuevo año
–
La noticia
Los siete mejores ejercicios que te ayudan a adelgazar después de Navidad y que puedes hacer en el salón de tu casa
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Miguel Fitness
.
