En el último año y medio, casi dos ya, muchos adeptos al entrenamiento de fuerza hemos tenido que aprender a entrenar de forma minimalista durante los confinamientos. Los ejercicios con el peso corporal eran la base de las rutinas y para localizar bien algún grupo muscular había que tener algo de ingenio. De esta manera, contar con alguna goma y con alguna mancuerna era todo un lujo.
En este artículo vamos a ser más optimistas y vamos a explicarte un entrenamiento completo que puedes hacer solo con una barra y discos. `Puede que te siga pareciendo poco, pero verás que es más que suficiente.
Diseño del entrenamiento
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
press militar
4
6
2
al menos dos minutos
remo con barra
4
8
2
al menos dos minutos
zancadas con barra
4
10
2
al menos dos minutos
peso muerto rumano
4
12
2
al menos dos minutos
hip thrust
4
14
2
al menos dos minutos
Hemos optado por un esquema fullbody, es decir, de cuerpo completo. Esto significa que en una misma sesión trabajamos todos los grupos musculares principales a través de ejercicios básicos multiarticulares.
Si observáis veréis que las repeticiones que realizamos en cada ejercicio siguen un orden creciente desde las 6 hasta las 14. Esto lo hemos diseñado así para que tras cada sesión de entrenamiento, rotemos los ejercicios de tal forma que al cabo de cinco sesiones cada ejercicio haya sido trabajado en todo el rango de repeticiones propuesto. Lo ideal es que dejáramos uno o dos días de descanso máximo entre una sesión de entrenamiento y otra.
Respecto al RIR, recordemos que son las siglas de repeticiones en reserva y que hacen referencia a una herramienta de autorregulación. RIR 2 significa que debemos elegir un peso que nos permita llegar a las repeticiones propuestas sintiendo que podríamos realizar dos más. No las hacemos, hacemos las propuestas, pero la sensación debe ser al acabar que podríamos haber hecho dos más.
Press militar
Empezamos con un press militar, un básico para nuestros deltoides, sobre todo el anterior.
El movimiento comienza con la barra descansando sobre la palma de nuestras manos y sobre nuestras clavículas. Es importante que nuestros codos apunten al frente para que al iniciar el movimiento de empuje la trayectoria de la barra sea vertical y acabe por encima de nuestra cabeza. Si los codos apuntan al suelo lo que sucederá es que empujaremos la barra hacia adelante y hacia arriba, no hacia arriba y hacia atrás.
Remo con barra
El remo con barra es un ejercicio que suele dar problemas ya que para ejecutarlo correctamente debemos colocar nuestro torso lo más cerca posible de los 90 grados, es decir, paralelo o al menos casi paralelo al suelo.
Mantener esta postura requiere de unos erectores espinales fuertes.
Una vez en esta posición, que sería la misma que un peso muerto rumano, remamos con la barra hacia nuestro ombligo sin modificar la posición de nuestra espalda y caderas.
Zancadas con barra
Las zancadas con barra son un ejercicio muy completo tanto para nuestros cuádriceps como para nuestros isquios y glúteos en menor medida.
Aunque existen muchas variantes, lo más cómodo tanto para nuestra rodilla como para nuestra estabilidad es realizar la zancada hacia atrás, como en el vídeo. Baja todo lo posible sin que la rodilla llegue a tocar el suelo.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es la mejor variante de peso muerto para nuestros isquios ya que ofrece un gran estímulo de estiramiento durante la fase excéntrica.
Es importante disociar correctamente el movimiento que hacen nuestras caderas y el que hace nuestra columna lumbar. Nuestra cadera debe flexionarse pero nuestra columna lumbar no.
Aparte de esto, procura bajar despacio y no separar la barra de tu cuerpo.
Hip thrust
Por último tenemos el hip thrust, un ejercicio directo para nuestros glúteos al tratarse de un empuje horizontal de cadera, lo que se conoce como ejercicio de vector horizontal.
La particularidad de este ejercicio es que permite que el glúteo alcance su mayor pico de tensión cuando está contraído, al contrario de lo que sucede durante un peso muerto rumano o unas zancadas.
Necesitamos ambos tipos de ejercicios para un desarrollo completo de nuestro glúteo.
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Un entrenamiento completo para todos tus grupos musculares usando solo una barra y unos discos
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Ángel Gardachal
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Fumar sea, probablemente, la causa próxima que más personas mata en el mundo. Antes de nada, hay que diferenciar entre causa próxima y causa última. Por ejemplo, la causa próxima sería fumar, alcohol, comida ultraprocesada, etc, y causa última serían las enfermedades asociadas como las enfermedades cardiovasculares o el cáncer.
Continuando con el tabaco, según los del CDC, únicamente en Estados Unidos, el tabaco mata a casi medio millón de personas al año; y parece que esta cifra va en aumento.
El tabaco es muy reforzante por refuerzo positivo y negativo. Genera cierto placer, concentración, es decir, es procognitivo. Tiene una cosa excitatoria cognitivamente, hedónicamente y alivia la ansiedad. Funciona por refuerzo positivo y negativo por ambas partes.
No somos adictos a la sustancia, sino a la conducta de administrarnos la sustancia. Por ejemplo, los animales, desarrollan mas adicción a una sustancia si tiene que emitir una conducta para obtener la sustancia, mas que si se administra de manera intravenosa. La adicción es la compulsión a hacer algo para obtener algo, no solo la sustancia química.
El tabaco produce muchos picos fásicos (se administra muchas veces por las caladas). Hay un mayor numero de estímulos y respuestas, hay mayor repetición, etc.
A pesar de esto, aquí os dejamos algunas sugerencias para ayudar a dejarlo.
Refuerzo positivo
Como he comentando antes, fumar, actúa mucho por refuerzo positivo, es decir, la persona que fuma, lo hace porque le gusta (a diferencia de otras drogas que únicamente actúan por refuerzo negativo). La persona ha de encontrar algún tipo de estímulo que le genere algún tipo de confort, hedónicamente hablando como, por ejemplo, tomar café en situaciones sociales.
Refuerzo negativo
También como he comentado anteriormente, fumar también actúa mucho como refuerzo negativo, es decir, la persona que fuma, lo hace para aliviar el estrés o algún tipo de situación aversiva que tenga en su día a día. Lo que se tiene que hacer es encontrar algún tipo de hábito que actúe también por refuerzo negativo como, por ejemplo, salir a caminar o comprarse un saco de boxeo para poder desestresarse con él.
Ten a mano alimentos bajos en calorías
Hay una cosa que se llama ansiedad oral, que no es ni más ni menos la necesidad de tener algo en la boca con el fin de activar el estriado ventral, que es nuestro sistema de recompensas. En lugar de hacer con el tabaco, se puede utilizar caramelos sin azúcar o algún tipo de bebida edulcorada. Actualmente se venden unos sobrecitos de sabores que, al meterlos en el agua, modifican su sabor, haciendo más apetecible beber agua y sin calorías.
Duerme correctamente
Cuando hablamos de tener una buena calidad del sueño, no nos referimos a dormir 7-8 horas, sino a que, cuando despertemos, estemos totalmente descansados, independientemente de las horas dormidas. Hay términos como “long sleepers” y “short sleepers” que hacen referencia a la cantidad de horas que necesitan dormir para estar totalmente recuperados. Dormir correctamente va a hacer que nuestra corteza prefrontal sea capaz de inhibir los impulsos de nuestro cerebro cuando quiera fumar. Una corteza prefrontal cansada, no será capaz de inhibir correctamente los impulsos.
No quieras dejarlo en un día
Todos los procesos, y sobre todo el dejar de fumar, requieren de tiempo. Habrá personas que sean capaz de dejarlo en un día, es cierto, pero no todos somos iguales. Ser consciente de que todos necesitamos un tiempo y un proceso para dejar un hábito, nos hará más conocedores de nosotros mismos y nos empoderará para dejar de fumar. Si en vez de fumar un paquete entero, restamos uno o dos cigarros a la semana, será una muy buena evolución.
Habla con personas que lo hayan dejado
Rodearte de personas que lo hayan dejado y hablar con ellas, puede ser muy positivo. Las experiencias ajenas suelen generar cierta motivación en las personas. Aun así, hay que recordar que dejar de fumar no debe depender únicamente de la motivación. Si no hay motivación, hay que hacerlo sin ella con el fin de alcanzar una buena salud.
Contrata a un profesional
Hablar con un psicólogo puede ser incluso necesario para que te ayude a empezar y acabar el proceso. Desde luego, la persona no te va a dar la fórmula mágica para que dejes de fumar, pero sí puede ayudarte a conocerte y puede darte las herramientas necesarias para ese fin. Al final, el trabajo no lo va a hacer nadie más que tú mismo; y aunque el proceso pueda resultar difícil, merecerá la pena.
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Este año deja de fumar de una vez y por todas: siete claves para conseguirlo
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Guille Andreu
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La temporada de rebajas es una buena oportunidad para hacernos con esos accesorios deportivos que tanto deseamos a un menor precio. Si te has propuesto este año ponerte en forma y no tienes equipamiento adecuado, te mostramos una selección de las mejores zapatillas para running al mejor precio:
Los mejores modelos de Nike en rebajas
React Infinity Run Flyknit 2
Para el running de cuidad, estas zapatillas cuentan con una suela de goma apta para el asfalto siendo cómodas para todo tipo de pies. Su tejido traspira en las zonas que más necesitas y la espuma aporta la comodidad en cada paso.
Su precio es de 79,97 euros (antes 159,99 euros).
Nike React Infinity Run Flyknit 2
Air Zoom Pegasus 37
Vuelve a engancharte al running con estas zapatillas que reducen los puntos calientes evitando la abrasión. La suela superadherente evita que resbales en los días de lluvia o en pistas demasiado pulidas.
Su precio es de 83,97 euros (antes 119,99 euros).
Nike Air Zoom Pegasus 37
Air Zoom Vomero 16
Si necesitas energía, esta zapatilla retorna toda la utilizada gracias a la espuma ZoomX que te permite recorrer largas distancias. Además de ligeras, son elásticas y transpirables por lo que no te molestarán en absoluto.
Su precio es de 89,97 euros (antes 149,99 euros).
Nike Air Zoom Vomero 16
Air Zoom Alphafly NEXT%
Si compites a nivel profesional en atletismo u otras disciplinas, estas zapatillas son idóneas ya que incluye espuma reactiva pensada para grandes competiciones. Las dos unidades Zoom Air visibles se encargan de dar impulso y ayudarte en cada paso.
Su precio es de 209,97 euros (antes 299,99 euros).
Nike Air Zoom Alphafly NEXT%
Downshifter 11
Un modelo renovado que no ha perdido ni la flexibilidad ni la resistencia que tanto las caracteriza. Disponibles en varios colores, el tejido de espuma ofrece ese confort que tanto buscan los corredores.
Su precio es de 47,95 euros (antes 59,95 euros).
Downshifter 11 Nike
Los mejores modelos de Puma en rebajas
Magnify Nitro SP
Un modelo sencillo ideal para principiantes en esta disciplina ya que cuenta con protección en el talón y suela de goma exterior. La entresuela con ProFoam aporta la capacidad de respuesta y amortiguación necesaria en cada carrera.
Su precio es de 104,95 euros (antes 149,95 euros).
Magnify Nitro SP Puma
Erupter
Apuesta todo al rojo en tus carreras con este modelo de materiales sintéticos totalmente transpirable por toda la zona. La entresuela de espuma aporta la comodidad necesaria para un entrenamiento de carrera diario.
Su precio es de 45,42 euros (antes 64,95 euros).
Puma Erupter, Zapatillas de Running Hombre, High Risk Red-High Risk Red, 42 EU
Scorch Runner
Estas zapatillas unisex están pensadas para recorrer largas distancia sin ningún tipo de molestias ni dolor. Cuentan con plantilla, una suela exterior de gran tracción y estructuras de sujeción internas.
Su precio es de 31,90 euros (antes 64,95 euros).
Puma Scorch Runner, Zapatillas para Correr Unisex Adulto, Rojo de Alto Riesgo, 37.5 EU
Los mejores modelos de New Balance en rebajas
Fresh Foam 1080
Este modelo lleva una amortiguación premium que ninguna otra zapatilla de la marca incorpora para ayudarte en cada kilómetro de tu recorrido. En la parte trasera, lleva una sujeción especial del tendón de Aquiles para evitar lesiones y tejido transpirable por todo el calzado.
Su precio es de 135,95 euros (antes 169,95 euros).
Fresh Foam 1080v11
Fuelcell Propel
Un modelo ligero que te hará sentir que vuelas mientras recorres las calles de la pista. La suela FuelCell mejora la propulsión y amortiguación adaptándose a cualquier tipo de pisada.
Su precio es de 88 euros (en lugar de 110 euros).
Fuelcell Propel
El mejor modelo de Under Amour en rebajas
Flow Velociti Wind
El tejido efecto rejilla permite la máxima transpirabilidad y ligereza necesaria para este deporte. La suela es más duradera de lo normal creando una pisada perfecta aportando equilibrio, amortiguación y flexibilidad.
Su precio es de 127,95 euros (antes 159,95 euros).
Flow Velociti Wind Under Armour
El mejor modelo de Asics en rebajas
Gel-Cumulus 23 AWL
Unas zapatillas específicas para el invierno ya que cuentan con unos tacos en la suela aptos para la nieve y rutas de montaña. Son repelentes de agua y la suela cuenta con un sistema de amortiguación especial decorado con salpicaduras en color blanco.
Su precio es de 119,95 euros (en lugar de 149,95 euros).
Gel-Cumulus 23 AWL Asics
Los mejores modelos de Adidas en rebajas
Adizero Boston 10
Mejora tus marcas con estas zapatillas con suela extragruesa con mediasuela Lightstrike Pro que te ofrece una amortiguación superior. En su interior lleva unas varillas que hacen que sean mucho más ligeras.
Su precio es de 119,95 euros (antes 149,95 euros)
Adizero Boston 10 adidas
EQ21 Run
Un modelo muy femenino que combina los tonos rosas y dorados con un tejido de malla transpirable. Lleva una amortiguación ligera en la suela y estabilizadores TPU en el talón.
Su precio es de 63,95 euros (antes 79,95 euros).
EQ21 Run adidas
UltraBoost 21
Un modelo ligero con gran amortiguación que te ayudará en cada paso retornando la energía que utilices. Además, han sido confeccionadas en parte con materiales reciclados.
Su precio es de 89,95 euros (antes 179,95 euros).
UltraBoost 21 adidas
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
Imágenes | El Corte Inglés, Amazon, Nike, Pexels, Puma
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15 zapatillas de running que debes fichar en las rebajas para ponerte en forma este 2022
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Vanesa Soto
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El estilo de vida que llevamos actualmente ha evolucionado mucho y los trabajos más mecánicos han ido evolucionado a trabajos de oficina mucho más sedentarios que consisten en mantener una misma postura durante muchas horas mientras trabajamos con un ordenador, favoreciendo que el riego sanguíneo en nuestras piernas no sea el adecuado y que nuestra postura empeore.
Para corregir el problema, conviene que realicemos ciertos descansos, nos hagamos automasajes o llevemos un estilo de vida activo.
¿Pero, cómo corregir una postura maladaptativa?
Hipercifosis
La hipercifosis o “chepa” es un trastorno en que la columna está curvada, al menos, 45 grados. De modo que pierde la capacidad de movimiento y causarnos dolor, afectando únicamente a nuestra espalda o puede referirse a otros órganos como los pulmones.
Hay distintos tipos de hipercifosis, pero nos vamos a centrar principalmente en la hipercifosis postural.
Esta hipercifosis es la más frecuente, y como su propio nombre indica, se genera a causa del mantenimiento continuado de una postura inadecuada; ya sea por cansancio, estado de ánimo depresivo o falta de fuerza en ciertos músculos. Aunque rara vez conlleva dolor, conviene que la corrijamos para evitar futuros problemas.
El tratamiento de la hipercifosis postural depende de cosas como lo avanzada que está la patología, al tolerancia del paciente a medicamentos y la edad del paciente.
Lo más conveniente es que se consulte con un fisioterapeuta que sea experto a la hora de tratar este tipo de condiciones. Pero si el grado de curvatura no es especialmente elevado, podemos tratar de corregirla mediante ejercicios como los siguientes:
Apertura de tórax y estiramientos de pectoral y deltoides. Solo se necesita un bastón, situarlo por detrás de nuestros hombros y presionarlo hacia nosotros ligeramente con las manos mientras retraemos la escápula.
Entrenamiento de fuerza. Es conveniente porque aumenta la fuerza de los músculo encargados de mantener la postura. Hay que incluir ejercicios multiarticulares que trabajen la espalda como las dominadas, el remo o el peso muerto.
Corrección postural directa. Otra forma para adoptar una postura adecuada es mediante el uso de una pared. Pegaremos la cabeza, hombros, glúteos y pies a la pared. Además, trataremos de abrir el pecho y empujar la pared hacia detrás con la porción posterior de los hombros.
Corrección postural con palanca. Se puede realizar con una silla que tenga sillín regulable, con una mesa, con un foam roller o, en general, con muchas superficies que nos permitan usar nuestros brazos y parte superior del cuerpo como palanca que ejerza una fuerza detrás sobre nuestra hipercifosis.
Brazos colgando. Con este ejercicio estiraremos la musculatura del pectoral, el deltoides, el trapecio superior y la escápula. Tenemos que tumbarnos boca arriba en una superficie elevada y dejar que nuestro brazo caiga hacia el suelo mientras estiramos nuestro cuello hacia el lado contrario.
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Higiene postural: corrige tu espalda encorvada
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Guille Andreu
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La granada, que ya tenemos presente en el mercado desde hace unos meses, es una fruta colmada de buenos nutrientes que no podemos dejar de aprovechar. Por eso dejamos 11 ensaladas con granada para elaborar esta temporada.
Granada: para sumar antioxidantes, sabor y color a nuestras ensaladas
La granada es una fruta con alto contenido acuoso y un suave sabor dulce propio de sus azúcares naturales, pero al mismo tiempo ofrece minerales que nuestro cuerpo necesita en apreciables proporciones como el potasio, magnesio y calcio.
Asimismo, destaca en la granada la presencia de compuestos fenólicos con efecto antiinflamatorio y antioxidante que benefician la salud. De igual forma provee un mínimo de vitamina C que también neutraliza el efecto de los radicales libres de oxígeno en nuestro cuerpo.
Por todo esto, la granada es un ingrediente que no podemos desaprovechar esta temporada para incorporar sabor, color y al mismo tiempo antioxidantes, así como otros valiosos nutrientes a nuestra ensalada.
Recetas de ensaladas con granada en su interior
Si bien podemos consumir la granada a bocados, su incorporación a las ensaladas resulta muy fácil y por ello, dejamos las siguientes opciones que podemos preparar en casa para aprovechar esta fruta de temporada:
Ensalada de escarola con vinagreta de miel en la cual recomendamos sustituir la miel o evitarla por completo.
Ensalada de quinoa, calabaza asada y granada ideal para una comida completa.
Ensalada de escarola, granada y kikos con vinagreta de frutos rojos en la cual podemos escoger una mermelada sin azúcar para elaborar la vinagreta así como reemplazar los kikos por un fruto seco tostado si deseamos mejorar la calidad de la misma.
Ensalada de persimón y granada para emplear diferentes ingredientes de estación.
Ensalada crujiente de cuscús integral, col lombarda y granada perfecta para servir en una comida completa y saciarnos debido a su riqueza en fibra.
Ensalada templada de coliflor y cuscús con salsa de yogur, mango y granada recomendable para incorporar mucha vitamina C y carotenos a la mesa diaria.
Ensalada con frutas secas, granada y naranja para servir como postre.
Ensalada colorida de granada con muy baja concentración de calorías.
Ensalada de lechuga variadas con granada y vinagreta de perejil muy ligera e ideal para servir como guarnición o bien como cena.
Ensalada de otoño ligera, con muchos vegetales que podemos conseguir a buen precio y calidad por estos meses.
Ensalada crujiente de lombarda, con persimón y granada colmada de fibra y vitamina C.
Estas son 11 ensaladas con granada que recomendamos preparar esta temporada para aprovechar las valiosas propiedades de este fruto de estación.
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11 ensaladas con granada, para aprovechar este ingrediente de temporada
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por
Gabriela Gottau
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Ahora que ya se han acabado las navidades, uno de los principales objetivos que tenemos, es eliminar la posible grasa que hayamos acumulado a lo largo de estos días.
Una de los principales vías es por medio de un gimnasio; a pesar de ello, hay personas que, por tiempo o economía no pueden ir a un gimnasio. Por lo que aquí os dejamos una sencilla rutina que puedes hacer en casa sin ningún tipo de material.
Esta rutina consistirá en realizar 7 ejercicios con el fin de utilizar todos los músculos de nuestro cuerpo.
Calentamiento
Lo primero es realizar un correcto calentamiento con el fin de aumentar el flujo sanguíneo, temperatura corporal y reducir el riesgo de lesión (entrenar en casa no nos exime de hacer las cosas correctamente, por lo que sí o sí, el calentamiento es obligatorio). Haremos circunducción y flexoextensión de cuello, flexoextensión en hombros, cadera, codos y rodillas. También podemos trotar 5 min en la misma posición.
Entrenamiento
Realizaremos un total de 7 rondas, no habrá descansos entre los ejercicios, con el fin de aumentar la quema de calorías y descansaremos 1 minuto y medio entre rondas.
Flexiones: Realizaremos 12-15 repeticiones. En caso de no tener la suficiente fuerza, podremos realizarlas con las rodillas apoyadas en el suelo.
Remo con botella de agua: Realizaremos 12-15 repeticiones por cada lado. En caso de que usar una botella de agua sea muy poco peso, podremos hacerlo con una garrafa de agua o con una mochila llena de libros o botellas.
Press militar: Realizaremos 12-15 repeticiones por cada lado. Si usar botellas os parece poco, haremos lo mismo que con lo anterior, utilizaremos una garrafa o una mochila.
Jumping jacks: Realizaremos un total de 20 repeticiones. Es un ejercicio demandante a nivel de cardio, por lo que, para no fatigarnos, los realizaremos con tranquilidad.
Subida a una silla con una pierna: Realizaremos 10-12 repeticiones con cada pierna.
Trotar: Trotaremos de forma vigorosa un minuto en el mismo sitio, elevando todo lo posible las rodillas.
Planchas: Haremos 30 segundos una plancha para los abdominales.
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Un entrenamiento de cardio rápido en tu salón: sin material y perfecto para quemar calorías
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Guille Andreu
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La pistola de masajes es un accesorio con el fin de realizar lo que se llama terapia percusiva. Estas pistolas han ganado bastante notoriedad gracias a ciertos atletas profesionales que las usan.
La terapia de percusión es un tipo de masaje que se basa en una liberación miofascial con el fin de realizar un tratamiento del tejido musculoesquelético.
La pistola tiene varias funciones, entre las cuales destaca:
Reducir el dolor muscular
Prevenir agujetas
Mejorar el rango de movilidad
Al ser un accesorio bastante novedoso, es necesario que hayan más estudios que confirmen todos estos beneficios, pero lo cierto es que estas pistolas de masaje van por muy buen camino.
El buen funcionamiento de estas pistolas de masaje depende de tres características fundamentales:
La presión de cada golpeo
La frecuencia de golpeo
La profundidad de golpeo
Pistolas de masaje
TAIKO® MINI Pistola de masaje
Cada cabezal está diseñado para masajear diferentes grupos musculares, ligamentos, espina dorsal y tejido profundo. El ajuste variable de velocidad le permite trabajar cada área muscular de acuerdo con la intensidad deseada, Los niveles de velocidad brindan un alivio gradual a las zonas afectadas. La puedes encontrar por 79.99 euros.
TAIKO® MINI Pistola de masaje (nuevo modelo 2021) – Masaje de percusión para músculos – Masajeador para tejido profundo y ligamentos – Ideal para una recuperación rápida después de realizar ejercicio
Pistola de Masaje Muscular Mini, arboleaf
La Mini Pistola de Masaje arboleaf pesa solo 0,37 kg, la fuerza del masaje es de hasta 60 libras y la profundidad del impacto es de hasta 6 mm. Mini pero potente, puede eliminar la fatiga y el dolor del cuerpo, fácil de transportar y usar en cualquier momento y en cualquier lugar. Apto para oficinas, gimnasios y exteriores. Solo hay un botón en la parte inferior del mango, simplemente puede controlar todo. La puedes encontrar por 65.99 euros.
Pistola de Masaje Muscular Mini, arboleaf Pistola Masaje 3000 rpm, Silencioso Pistola Masajeadora Muscular 4 Velocidades, 0,37kg Massage Gun Portátil 4 Cabezales de Masaje de Silicona, Carga Tipo C
Wueps Pistola Masaje Muscular de Tejido Profundo
Pistola de masaje muscular con vibración y percusión. 3300 percusiones por minuto que permiten reducir la tensión muscular y fascial. Gracias a un potente motor de 24 vatios de intensidad regulable de 30 velocidades, la pistola WUEPS esta pensada para un uso tanto doméstico como profesional. La puedes encontrar por 64.90 euros.
Wueps Pistola Masaje Muscular de Tejido Profundo, Masajeador ProElite Black Mate, 3300 Golpes Por Minuto y 8 cabezales, Alivio de Dolores musculares, espalda, Uso idoneo para Deportistas, Masajistas
Bob and Brad Q2 Pistola de Masaje
Q2 MINI es su compañero de bolsillo que le brinda un tratamiento muscular de la más alta calidad con una portabilidad sin igual. Compacto pero potente, Q2 MINI es el dispositivo de masajes más ágil que lo acompaña a donde quiera que vaya. Q2 MINI es recomendado y desarrollado por los Famosos Fisioterapeutas Bob Schrupp y Brad Heineck. Diseñado para máxima comodidad ergonómica y portabilidad incomparable, así como alivio y relajación rápidos. La puedes encontrar por 76.49 euros.
Bob and Brad Q2 Pistola de Masaje, Pistola de Masaje de Tejidos Profundos, Pistola de Masaje Muscular Portátil, Pistola de Masaje Pequeña y Silenciosa con Estuche
Pistola de Masaje Muscular HOPOSO
La pistola de masajes HOPOSO se utiliza para aliviar la rigidez y el dolor muscular. Es una herramienta de terapia física, que puede mejorar la salud general de los tejidos blandos del cuerpo, prevenir la inflamación causada por la adhesión entre la fascia y los músculos. Particularmente adecuado para atletas, escaladores, instructores de fitness y practicantes de senderismo. La puedes encontrar por 105.05 euros.
Pistola de Masaje Muscular, Eléctrica Masajeador de Músculos de Tejido Profundo con 30 Velocidades, 6 Cabezales de Masaje, Pantalla LCD Táctil, Pistola de Masaje (Plata)
RENPHO Pistola Masajeadora Deep Tissue
La potente pistola de masaje muscular R3 mejorada está equipada con un motor sin escobillas de 16,8 V, que puede alcanzar de 1800 a 3200 rpm / min, disponible para diferentes grupos de músculos. La pistola masaje de mano ayuda a aliviar el dolor muscular, relajar y dar forma a diferentes partes de los músculos del cuerpo. La puedes encontrar por 84.99 euros.
Pistola de Masaje Muscular, RENPHO Pistola Masajeadora Deep Tissue Potente hasta 3200rpm, Silencioso Massage Gun Profesional Batería de 2500mAh y Carga Tipo-C para Alivio del Dolor Muscular, Negro
BURNNOVE Pistola de Masaje Masajeador Muscular
La pistola de masaje BURNNOVE está equipada con 8 cabezales de masaje de diferentes formas y 99 configuraciones de velocidad para lo que puede relajar los músculos más profundamente. Los cabezales de masaje incluyen 60MM Cabeza de globosidad, Y Cabeza, Cabeza plana, D Cabeza, Cabezal de bala, Cabeza de silicona, Cabeza de horquilla grande y Cabeza de pulgar. La puedes encontrar por 89.99 euros.
BURNNOVE Pistola de Masaje Masajeador Muscular 99 Velocidad 2800mAh 3300PRM LED Pantalla Táctil Bajo Ruido con 8 Cabezas de Masaje y Bolsa de Almacenamiento
ALDOM Pistola de Masaje Muscular
La pistola de masaje ALDOM puede calmar el cuerpo profundamente mediante un masaje muscular profundo y potente de hasta 4800 veces por minuto. La pistola masajeadora no solo puede realizar un masaje en músculo, sino también una organización de tejido profundo. Evita la adherencia muscular, relaja el tejido muscular tenso y elimina la fatiga. La puedes encontrar por 79.99 euros.
ALDOM Pistola de Masaje Muscular, Pistola Masaje Masajeadora Muscular de Tejido Profundo con 30 Niveles Ajustables, Masajeador Eléctrico de Músculos portátil 6 Cabezales, Pistola de Masaje
Pistola de Masaje Muscular ANSGEC
Gracias a los 6 cabezales distintos y las 30 velocidades(alcanzando hasta 3500 percusiones por minuto), el pistola masajeadora musculares da libertad de cara a personalizar su masaje en función del área objetivo. Ideal para relajar los musculos despues de un duro dia de trabajo o de un entreno intenso en el gimnasio. La puedes encontrar por 79.99 euros.
Pistola de Masaje Muscular, Pistola Masajeadora Muscular con 30 Niveles Ajustables, Potente, Ultra Silenciosos y Pantalla Táctil LCD,6 Cabezas Pistola Masaje para Relajación Recuperación Fatiga
POKAR Pistola Masajeadora
El masaje no sólo tiene como objetivo mejorar la salud y el bienestar, sino que también afecta nuestra mente y emociones. La pistola de masaje ha sido diseñada para deportistas y masajistas profesionales, pero también es ideal para los aficionados. Ayuda a minimizar agujetas después del entrenamiento. La puedes encontrar por 63.99 euros.
POKAR Pistola Masajeadora – Gun Masaje Muscular con 20 Niveles Ajustables y 6 Cabezales de Masaje, Aparato Masajeador portatil con Pantalla LED para Relajar los Músculos Tensos y Recuperación
Pistola de Masaje Muscular EKUPUZ
La pistola de masaje muscular tiene 30 velocidades graduables que pueden emitir una velocidad de 1200-3300 rpm, alcanzando así hasta 14 mm de profundidad para relajar su fascia (tejido conectivo), cada nivel esta pensado para un tipo distinto de masaje, desde relajación hasta la activación del preentrenamiento. La puedes encontrar por 80.99 euros.
Pistola de Masaje Muscular, Pistola Masaje Masajeadora Muscular EKUPUZ de Tejido Profundo con 30 Niveles Ajustables, 6 Cabezales de Masaje y Pantalla LCD, para Relajación Recuperación Fatiga
KIATA Pistola de Masaje Muscular
La pistola de masaje de músculos alcanza una gran fuerza de 45 libras, 14 mm de amplitud, con 12 accesorios de cabeza reemplazables, incluida la cabeza de doble cojín de aire líder en el mercado, que proporciona una gran área de masaje de percusión adecuada para atletas, deportes ama. La pistola masajeadora de músculos se puede utilizar para masajear todos los músculos del cuerpo y permitir que la percusión penetre profundamente en los tejidos. La puedes encontrar por 54.99 euros.
KIATA Pistola de Masaje Muscular, Masajeador de Músculos de Tejido Profundo con 6 Niveles Ajustables, Massage Gun portátil 12 Cabezales de Masaje Ultra Silencioso, Pantalla LCD…
Cotsoco Pistola de masaje de tejido profundo
Con potente estimulación de vibración de alta frecuencia máxima de 3200 pulsaciones por minuto. La amplitud de la pistola de masaje puede alcanzar 12 mm a 16 mm, penetrar profundamente en el tejido para acelerar la circulación sanguínea, descomponer rápidamente el ácido láctico producido después del entrenamiento y eliminar el dolor. Con la nueva generación de tecnología de reducción de ruido, el ruido es inferior a 45 dB. La puedes encontrar por 76.49 euros.
Cotsoco Pistola de masaje de tejido profundo con batería de 4800 mAh y pantalla táctil LED multicolor, pistola de masaje silenciosa, masajeador muscular con 8 cabezales de masaje…
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Pistolas de masaje: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
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Guille Andreu
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Si con el comienzo de un nuevo año te has planteado cuidar más que nunca la alimentación, te contamos todo sobre hacer dieta en 2022 y dejamos 11 claves y consejos para perder peso y evitar errores.
Lo primero: ingresar menos calorías de las que gastas
Un requisito imprescindible para lograr perder peso con éxito es ingresar menos calorías que las que nuestro cuerpo necesita. Es decir, debemos ingresar menos y gastar más.
En este sentido, la dieta resulta fundamental (e incluso más efectiva que el ejercicio) para lograr un déficit calórico que nos permita efectivamente perder peso utilizando las reservas energéticas del organismo como fuente de energía.
Cuida la calidad de la dieta: no solo la cantidad importa
Si bien la cantidad de calorías que consumimos cada día es algo fundamental, la calidad de nuestra dieta tiene una gran importancia.
Cuida la calidad de lo que comemos puede ser de gran ayuda para proteger la salud mientras perdemos peso y además, puede ser la herramienta para lograr efectivamente el déficit calórico que se necesita al momento de perder peso.
Es decir, si cogemos alimentos de calidad para que formen parte de nuestros platos podemos saciarnos más y controlar fácilmente la cantidad de alimentos que consumimos, logrando así ingresar menos calorías que las que nuestro cuerpo necesita.
Consulta con un profesional de la salud siempre que sea posible
Si queremos perder peso de forma efectiva y sobre todo, proteger la salud del organismo durante el proceso de adelgazamiento logrando un radical cambio de hábitos, es siempre recomendable consultar con un profesional de la salud.
De esta forma, nuestra dieta será personalizada y podremos perder peso contemplando las particularidades de nuestro organismo, así como nuestros gustos, preferencias, posibilidades y necesidades.
Evita las dietas o productos de moda
Para prevenir dietas temporales que en nada favorecen la modificación de hábitos sino que por el contrario, nos empujan a perder peso rápidamente pero también a ser víctimas de un efecto rebote que con el tiempo sólo consigue frustrarnos, recomendamos evitar alternativas de moda o de revista.
Estas dietas o productos no sólo pueden poner en riesgo nuestra salud sino que además, pueden alterar a largo plazo nuestra metabolismo e impedir una pérdida de peso efectiva. Por lo tanto, recomendamos evitar las mismas así como otras opciones universales o no personalizadas.
Elige alternativas sostenibles en el tiempo
La clave para modificar hábitos es su repetición a largo plazo. Es decir, que la mejor dieta para perder peso de una vez y para siempre será aquella que logre la adherencia a la misma.
Por lo tanto, debemos elegir para adelgazar alternativas que podamos sostener en el tiempo, ya que de nada servirá una opción que dura cinco días y tras la misma no hemos aprendido cómo comer mejor, en el marco de un estilo de vida saludable.
Amígate con la cocina
Cocinar y comer más en casa resulta un recurso de gran ayuda para reducir las calorías que ingresamos cada día a nuestro cuerpo. Asimismo, contribuye a reducir considerablemente la ingesta de ultraprocesados de mala calidad nutricional.
Por esta razón, recuperar la comida casera y amigarnos con la cocina es uno de los primeros pasos para perder peso de forma efectiva en este nuevo año.
Basa tus platos en alimentos reales
Reducir al máximo las ultraprocesados y basar la dieta diaria en preparaciones caseras con alimentos reales en su interior, es fundamental para mejorar considerablemente la calidad de nuestra dieta y así, reducir las calorías diarias.
Los ultraprocesados no solo ofrecen nutrientes de escasa calidad sino también, tienen un efecto adictivo que nos empuja a comer más y más y no sacian en absoluto. Mientras que, sucede lo contrario con alimentos frescos, de temporada y sobre todo en su estado natural o mínimamente procesados.
No olvides considerar las bebidas
No sólo los alimentos sólidos importan, sino también las bebidas que son las grandes olvidadas al momento de intentar perder peso.
Los líquidos que ingresan a nuestro cuerpo pueden socavar considerablemente los intentos de adelgazar si ofrecen calorías vacías derivadas de azúcares libres o añadidos o bien, de alcohol.
Por eso, debemos siempre considerar las bebidas de nuestra dieta y desde Vitónica, recomendamos que el agua sea la bebida principal y habitual.
Escoge métodos de cocción saludables
Para lograr una dieta de calidad que nos ayude a controlar la cantidad y alcanzar el déficit calórico qué tanto necesitamos para perder peso de forma efectiva, recomendamos cuidar los métodos de cocción.
Es decir, recomendamos evitar las frituras siempre que sea posible y en su reemplazo, escoger métodos saludables como la cocción al vapor, al horno, a la plancha, al microondas u otras.
Vuelve más consciente tu alimentación
Ser conscientes de lo que comemos suele ser el primer paso para lograr un peso saludable en el tiempo, ya que muchas veces el sólo hecho de comer de forma automática es la razón de nuestro exceso de peso.
Por lo tanto, resulta de gran ayuda prestar atención a lo que comemos, comer despacio y también, llevar un registro de los alimentos y las cantidades que ingresamos a nuestro cuerpo.
Así, favorecer la toma de conciencia acerca de nuestra alimentación resulta fundamental si queremos perder peso de una vez y para siempre.
Se paciente: la pérdida de peso requiere tiempo y puede tener altibajos
Para lograr un efectivo adelgazamiento de la mano de una modificación de hábitos, resulta fundamental ser paciente ya que todo implica un proceso que se lleva a cabo a largo plazo y que puede tener altibajos.
Considerar la pérdida de peso como un proceso y comenzarlo sin prisas puede ser la clave del éxito, de manera que interpretemos pequeños aumentos de pesos como tropezones y no como caídas permanentes. Sólo así continuaremos esforzándonos para lograr un peso sano de la mano de una modificación de hábitos.
Estas son 11 claves y consejos para perder peso y evitar errores al largo del 2022, protegiendo siempre la salud del organismo.
En Vitónica | Cinco dietas que sí funcionan para adelgazar (eso sí, sin milagros)
Imagen | iStock, Jumpstory y Unsplash
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La noticia
Todo sobre hacer dieta en 2022: 11 claves y consejos para perder peso y evitar errores
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Gabriela Gottau
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Imágenes | Sprinter y Huawei
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Huawei Watch GT2: el smartwatch deportivo que entrena y monitoriza tu rutina lo encontramos a mitad de precio
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Vanesa Soto
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Pasadas las navidades, mucha gente que ha hecho de estas fechas una excusa para comer como ha querido, una de sus prioridades será bajar los kilos que han ganado. ¿Cómo? Fácil, ahora los vendehumos publicitarán dietas milagro (como la famosa detox) para que la gente que quiera perder la grasa corporal acumulada gaste su dinero pensando que volverán a recuperar su composición corporal con la misma facilidad y rapidez que la perdieron.
Otras personas comerán muy poco pensando que es la manera más eficiente de volver a como estaban, y otros irán al gimnasio 2 o 3 horas al día, haciendo cardio o machacándose en los hierros levantando pesos que van más allá de sus límites, facilitando las lesiones y favoreciendo el retraso de la vuelta a su composición corporal. Por tanto, ¿cómo debemos afrontar la vuelta a nuestro anterior índice de grasa?
No comas poco
Uno de los principales errores cuando se acaban este tipo de fiestas, es realizar un déficit agresivo con el fin de perder cuanto antes los kilos que hemos subido (aunque no todo sea grasa). Lo mejor es realizar un déficit moderado incluyendo los alimentos que más nos gustes para que exista adherencia.
Para ello, lo primero es saber cuantas kcal estamos gastando actualmente, y a partir de ahí, restar entre 200-400 kcal para que nos mantengamos en un déficit energético que nos permita utilizar las reservas de grasa como fuente de energía. De nada sirve mantenernos en un déficit de 1000 o más kcal ya que ni es saludable ni podemos alargarlo más de una semana sin volvernos locos. Por tanto, un déficit como del que he hablado antes, estaría bien.
No te alimentes a base de batidos
Este es otro error que suele cometer la gente, realizar dietas con apellidos (dieta de la piña, dieta del brócoli…) o realizar dietas a base de batidos pensando que nos va a depurar.
Esto para nada es así, quienes se encargan de “depurarnos” son nuestros riñones e hígado, por lo que realizar ese tipo de dietas con ese fin, es un sinsentido.
Realizar esa dieta a base de batidos, no solo no sirve para depurarnos, sino que también puede generar daños en nuestra salud porque la mayor parte de los ingredientes son de muy baja calidad y cargados de azúcar.
¿Por qué funcionan entonces? Porque sencillamente, aunque los ingredientes sean malos, generan un déficit calórico.
Otro de los inconvenientes es su baja capacidad saciante, por lo que, aunque podamos alimentarnos así unos pocos días, no es posible hacerlo de manera continuada sin que tengamos una ansiedad crónica por la comida.
No reduzcas tus carbohidratos a cero
Si eres una persona que quiere realizar deporte o que, por el contrario, ya lo está haciendo, bajar mucho los carbohidratos al día puede ser problemático porque a la hora de ir a entrenar, nos vamos a sentir muy cansados y sin ganas.
Esto es un problema porque, si de normal cuesta empezar a realizar deporte, imaginad si tenemos que hacerlo si nos sentimos cansados. Además, no podremos rendir bien, por lo que gastaremos menos kcal mientras hacemos ejercicio, dificultando la pérdida de grasa y aumentando el riesgo de lesión.
No quites de tu dieta las frutas
Uno de los miedos que suele tener la gente es el azúcar de las frutas. Un alimento se compone de algo más que uno de sus nutrientes. En este caso, la fruta también es agua, fibra, micronutrientes, fitonutrientes, etc, por lo que además de ser muy saludables, también son muy saciantes, por lo que nos van a ayudar muchísimo a seguir el plan nutricional que llevemos.
Además, gracias a su alto contenido en nutrientes, nos permitirán recuperarnos antes de los entrenamientos y poder entrenar más veces por semana o aplicar mayor intensidad a estos (aunque todo con cabeza).
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Todos los errores que no cometer en tu alimentación después de la Navidad si buscas adelgazar
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Guille Andreu
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