Se acerca el último día del año y si aun no has decidido el menú para la Nochevieja, dejamos 31 platos saludables bajos en carbohidratos para despedir el 2021.
Aunque muchos de los movimientos de la calistenia pueden practicarse casi en cualquier parte, lo cierto es que la calistenia es una disciplina que nace en las calles, en concreto en torno a los parques de barras y jaulas diseñados para tal fin.
En este artículo te enseñamos una rutina de calistenia que puedes poner en práctica en la jaula donde suelas entrenar habitualmente.
Diseño del entrenamiento
ejercicio
repeticiones o tiempo de trabajo
jumping jacks
1’30” (minuto y medio)
pull ups o dominadas agarre amplio
15-25 repeticiones
push ups o flexiones
15-25 repeticiones
pull ups o dominadas agarre estrecho
15-25 repeticiones
dips o fondos
15-25 repeticiones
squat jumps o sentadilla con salto
1’30” (minuto y medio)
Como podemos ver, el entrenamiento que vamos a realizar tiene un formato de circuito, es decir, debemos pasar de un ejercicio a otro con los mínimos descansos posibles. No nos malinterpretes, puedes descansar cuándo, dónde y cuánto quieras, pero la intención debe ser acabar en el menor tiempo posible.
En este sentido, el entrenamiento consta de 2, 3 o 4 rondas que deberás terminar en el menor tiempo posible. Recomendamos realizar descansos amplios entre rondas de al menos 3 o 4 minutos.
Este entrenamiento tiene una alta carga metabólica debido a la gran densidad de trabajo que hacemos en poco tiempo. Es fenomenal para aumentar la capacidad de trabajo.
Jumping jacks
Comenzamos el entrenamiento elevando las pulsaciones con un ejercicio ideal para este fin: los jumping jacks.
Los jumping jacks nos permiten realizar muchas repeticiones en poco tiempo de forma constante y fluida por lo que es uno de los mejores ejercicios para entrenamientos metabólicos de este tipo.
Pull ups o dominadas con agarre amplio y estrecho
Respecto a las dominadas, tenemos dos variantes en el entrenamiento: con agarre amplio y abierto y con agarre cerrado.
Por agarre abierto entendemos el doble de la distancia entre hombro y hombro, es decir, lo que se conoce como ancho biacromial.
Por agarre cerrado entendemos la misma distancia entre hombro y hombro o menos.
Con los agarres abiertos podemos esperar mayor activación en el dorsal, pero el recorrido será menor. En cambio con los agarres cerrados podemos esperar más activación en músculos como los bíceps, y además el recorrido será mayor.
Push ups o flexiones
Si las dominadas son un ejercicio de tracción, las flexiones lo son de empuje y forman parte de los ejercicios básicos que deberemos dominar si practicamos calistenia.
Existen decenas de variantes de flexiones pero en este caso te pedimos que realices las flexiones estándar, es decir, pies y manos apoyados en el suelo y en torno a la misma distancia que hay entre hombro y hombro.
Recuerda que a la hora de realizar la fase excéntrica los codos deben colocarse a unos 45 grados respecto al torso.
Dips o fondos
Los fondos serían un ejercicio de empuje que pone en jaque no solo al pectoral sino también a los tríceps y sobre todo al deltoides anterior.
Los fondos también pueden realizarse de muchas formas pero en este caso los realizaremos entre barras paralelas.
Squat jumps o sentadillas con salto
Finalmente acabamos como empezamos, con un ejercicio con componente cardiovascular que además nos permite trabajar el tren inferior: las sentadillas con salto.
Lo realmente importante en este ejercicio es encadenar una repetición con la siguiente para conseguir ese componente cíclico que buscamos en ejercicios de este tipo.
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Una rutina de ejercicios para hacer en la jaula de calistenia
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Ángel Gardachal
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El uso del microondas puede facilitar grandemente la preparación de alimentos en la cocina. Para demostrarlo, revelamos cómo cocinar mazorca de maíz en menos de tres minutos utilizando este artefacto.
Mazorcas de maíz en microondas: los pasos a seguir
Las mazorca de maíz cocidas pueden ser útiles no solo como ingrediente de muchos platos sino también, como guarnición para acompañar carnes y pescados o bien, para degustar junto a una ensalada, sumando fibra e hidratos de calidad a la ingesta.
Una forma muy sencilla de preparar las mazorcas de maíz y dejarlas perfectas y listas para consumir es utilizar el microondas. Para ello, los pasos a seguir son:
Retirar las hojas y el exceso de filamentos que pueda tener la mazorca de maíz.
Lavar bien bajo el grifo de agua y no secar.
Envolver cada mazorca de maíz en servilletas de papel o papel absorvente, aun con el agua residual del lavado.
Llevar a cada mazorca de maíz al microondas por dos minutos y medio, a máxima potencia.
De esta forma sencilla, podemos lograr una mazorca de maíz cocidas en menos de tres minutos, perfectas para degustar como tal o incluir en platos varios, aprovechando todos sus buenos nutrientes y habiendo ahorrado gran tiempo en la cocina.
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Cómo cocinar mazorcas de maíz en menos de tres minutos, usando el microondas
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Gabriela Gottau
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El bíceps femoral es un músculo que entra dentro de los isquiosurales y está compuesto por dos cabezas llamadas cabeza corta y larga (como los bíceps del brazo). Este músculo se encarga tanto de la flexión de rodilla como de la extensión de cadera, por lo que para sacarle todo el partido al bíceps femoral tendremos que trabajar ambos patrones de movimiento.
A pesar de que tanto la cabeza larga como la corta forman parte del mismo músculo, la cabeza corta del bíceps se encarga únicamente de la flexión de rodilla y la cabeza larga también de la extensión de la cadera.
Para conseguir un buen desarrollo muscular, principalmente tendremos que realizar un peso muerto convencional o alguna variante como el SLDL o peso muerto rumano y pasar a movimiento más analíticos como los curl.
Peso muerto convencional
Este ejercicio consiste principalmente en realizar una extensión de cadera mientras que realizamos también una extensión de rodilla, por lo que también estaremos trabajando los cuádriceps.
Cuanto más flexionada tengamos la cadera a la hora de ejecutar el movimiento, más estímulo le daremos al femoral.
Buenos días
Este es un ejercicio muy olvidado y poco conocido. A pesar de ello, es un ejercicio muy bueno de extensión de cadera en el que también trabajaremos el core.
Hip Thrust
Otro ejercicio que permite ejercer mucha fuerza y levantar mucho peso a la hora de extender la cadera. Tendremos que apoyar las escápulas en un banco o cajón estable, apoyar la barra en la cadera y realizar una extensión de cadera y rodilla.
Curl femoral
Este ejercicio se puede hacer de varias formas: tumbado, sentado y de pie. Son ejercicio que se encargan de realizar exclusivamente una flexión de rodilla para trabajar la cabeza corta del femoral.
Aunque como hemos comentado hace poco, los 3 tipos de ejercicios se encargan de flexionar la rodilla, el mejor de los 3 es el sentado, ya que partimos de una flexión de cadera y la cabeza larga del femoral trabará mucho más.
¿Cada cuánto trabajarlos?
Lo mejor para este grupo muscular en concreto, sería realizar una frecuencia 2, es decir, trabajarlos 2 veces a la semana. En cuanto al volumen de entrenamiento, realizar entre 4-6 ejercicios y realizar de 2 a 4 series por ejercicio sería lo más indicado. Por ejemplo, realizar 2 series de peso muerto por ser un ejercicio que impacta más sobre el sistema nervioso central y 4 series en los curl femoral por ser más analíticos.
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Entrena también tus femorales: una rutina perfecta para este grupo muscular que solemos olvidar
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Guille Andreu
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La vitamina B12 es una vitamina del complejo B también llamada cianocobalamina, cuya importancia radica en su influencia en el funcionamiento del sistema nervioso y en la producción de glóbulos rojos. Un reciente estudio señala que la deficiencia de vitamina B12 se asocia a mayor incidencia de depresión en adultos mayores.
Déficit de vitamina B12 y más síntomas depresivos
El estudio en cuestión recientemente publicado evaluó a más de 3800 adultos de 50 años o más, e investigó la relación entre los niveles de folato y vitamina B12 en plasma, y los síntomas depresivos a los dos y a los cuatro años tras el inicio de la investigación.
Los resultados muestran niveles más bajos tanto de folato como de vitamina B12 en quienes presentaron síntomas depresivos incidentes frente a los no deprimidos.
Modelos de regresión mostraron una relación no significativa entre los niveles de folato y la incidencia de depresión, mientras que sí se observó un riesgo significativamente mayor de sufrir depresión cuatro años después, en quienes tenían un estado de vitamina B12 deficiente o bajo al inicio del estudio.
Los resultados se mantuvieron después de controlar factores de confusión como los niveles de actividad física, la carga de enfermedad crónica o el estado de vitamina D, así como el uso de antidepresivos.
Concretamente, los adultos mayores con un estado deficiente de vitamina B12 tenían un 51% más de probabilidades de desarrollar síntomas depresivos, lo cual revela la importancia de ésta vitamina del grupo B.
Especialmente, se debe tener en cuenta el estado de vitamina B12 en el organismo de quienes llevan una dieta vegetariana o vegana, en las cuales las fuentes de vitamina B12 se reducen al máximo.
Asimismo, debemos recordar su gran influencia en el funcionamiento del sistema nervioso, así como en la producción de glóbulos rojos y en la prevención de anemias nutricionales, siendo también, de gran utilidad para la metabolización de nutrientes.
Por todo esto, a diario debemos garantizar la presencia de entre 2,4 y 2,8 microgramos de vitamina B12 que podemos obtener de alimentos como las carnes, los pescados y mariscos, las vísceras, los lácteos y los huevos siendo indispensable la suplementación en quiénes llevan una dieta 100% de origen vegetal.
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El déficit de vitamina B12 se asocia a mayor incidencia de depresión en adultos mayores, según un reciente estudio
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Gabriela Gottau
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Uno de los regalos estrella que sin duda puedes hacer estas navidades es un smartwatch ya que cada vez son más utilizados y son un complemento más en nuestra rutina deportiva.
El modelo Suunto 7 combina las características de la marca con el sistema operativo Wear OS de Google compatible con Android e iOS.
Smartwatch deportivo Suunto 7
Ahora puedes encontrar este modelo en El Corte Inglés a un precio de 259 euros (antes 379 euros). Tiene una autonomía de 48 horas en modo convencional y 12 en inteligente además de características como más de 70 modos de deporte, 15 mapas de calor, GPS, barómetro y sensor de frecuencia cardíaca.
Es resistente al agua hasta 50 metros y a prueba de golpes y arañazos con 5,5GB disponibles para el usuario para poder almacenar música u otros datos. Puedes conectar tus auriculares con Bluetooth u otros dispositivos con Wifi.
El bisel es de acero inoxidable y la correa es intercambiable y está disponible en cuero, silicona y textil en diferentes colores.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Suunto 7: el smartwatch inteligente que te ayuda a controlar tu día a día disponible con rebaja
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Vanesa Soto
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El salmón ahumado suele ser uno de los principales ingredientes en la cena de nochevieja, tal vez por su sabor, su versatilidad en la cocina y porque es muy saludable por sus proteínas de alto valor biológico y su contenido en ácidos grasos omega 3.
A pesar de ello, cierto grupo de población debería retirar este producto de su dieta por sus posibles contraindicaciones en la salud.
Con esto no queremos decir que sea un alimento que tenga que ser retirado de la mesa, únicamente que ciertas personas podrían sufrir problemas de salud si la consumen y no está bien tratado.
Salmón como alimento
Como hemos dicho anteriormente el salmón es un alimento muy bueno en cualquier momento del año y del objetivo que tengamos.
Es bajo en calorías, teniendo entre 150-200 kcal/100 gramos.
Fuente rica en omega 3
Pescado barato si se compra en pescadería
Se puede cocinar de mil maneras posibles y acompañar con muchos otros alimentos.
Peligros del pescado crudo
Uno de los mayores problemas del pescado crudo es el anisakis. El anisakis es un parásito que se encuentra en el intestino de los peces que, si no son eviscerados rápidamente, pasan a la masa muscular. Es un riesgo para la salud en caso de que no haya sido bien preparado para que sea comestible, sea crudo o no. Para ello, el pescado tiene que ser congelado al menos durante 48 horas.
Los metales pesados son otro problema de salud pública, sobre todo en pescados grasos, que son donde más se acumulan. Los metales pesados son materiales venenosos para el ser humano que son peligrosos, sobre todo, en los primeros años de vida porque afecta al sistema nervioso.
Estas son las personas que no deberían consumir salmón ahumado en nochevieja
Como hemos dicho anteriormente, el anisakis es un gran problema que podemos encontrar en este pescado, pero sobre todo puede ser muy perjudicial para embarazadas.
Con la enorme cantidad de sal que hay en el salmón ahumado, también deberían evitarlo aquellas personas con patologías cardiovasculares. Consumir mucha sal en poco tiempo, genera un aumento de la tensión arterial, perjudicando gravemente la salud de estas personas.
Aunque esto no afecte a un grupo concreto de la población, ahumar los alimentos, genera compuestos volátiles que pueden ser perjudiciales para la salud. Un ejemplo de estos compuestos son aminas heterocíclicas, hidrocarburos policíclicos, etc. Un alto consumo de estos compuestos se ha relacionado con un aumento de las probabilidades de padecer cáncer.
¿Cuándo consumir este alimento?
Lo ideal sería consumirlo como mucho 1 o 2 veces a la semana, y cantidades no mayores a los 80 g/día.
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¿Qué personas no deberían consumir salmón ahumado en nochevieja?
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Guille Andreu
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Hoy estamos más acostumbrados a tener buenas piñas todo el año en cualquier supermercado, pero sigue conservando ese aire exótico y de cierto lujo que muchos asociamos a las ocasiones especiales. Por eso nos gusta recuperarla para el postre en los menús de fiesta como Navidad, ya que además es muy ligera, digestiva y pone la guinda refrescante a una comida o cena copiosa.
Simplemente al natural, cuando es buena, es una delicia por sí misma, pero nos gusta vestirla un poco y cocinarla para darle ese punto festivo que apetece en fechas como Nochevieja. En este caso proponemos combinarla con sabores muy de invierno, usando zumo de naranja natural para darle dulzor y el aroma de muchas especias.
Añadimos miel o sirope de ágave o dátil como ingrediente opcional al gusto, si nuestras frutas no fueran suficientemente dulces, pero recomendamos prescindir de más endulzantes y confiar en el azúcar natural de la piña y la naranja. Además de la vainilla incluimos otras posibles especias que se pueden añadir, pero no son estrictamente necesarias en el caso de que no las encuentres.
Cortar la piña en cubos del tamaño de un bocado generoso, desechando el tronco central si fuera muy duro y fibroso, y los “ojos” de la corteza que puedan tener los laterales. Exprimir el zumo de las naranjas y abrir la vainilla por la mitad, en un corte longitudinal, raspando las semillas.
Disponer el zumo, la vaina partida, las semillas y las demás especias al gusto en una olla o cazuela ancha. Calentar ligeramente e incorporar la piña. Remover bien y dejar que coja temperatura sin hervir.
Mantener la cocción, removiendo de vez en cuando, unos 20-30 minutos, hasta que la piña esté tierna, jugosa y dulce. Probar el almíbar y añadir la miel o sirope solo en el caso de ser necesario, removiendo bien.
Retirar del fuego y dejar enfriar en la olla una hora. Repartir en cuencos o fuentes individuales y refrigerar hasta el momento de servir, con ralladura fina de lima y granos de granada o de bayas rojas al gusto.
Con qué acompañar la piña en almíbar de naranja
Además de servir la piña reposada con la ralladura recién rallada y fresca de lima, y la granada o frutos rojos, podemos agregar frutos secos tostados o un poco de chocolate negro de alta pureza rallado, o incluso fundido para crear un contraste de texturas y temperaturas. Si te gusta, la menta o hierbabuena también dará color y frescura.
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Piña en almíbar ligero de naranja y vainilla: receta de postre saludable, refrescante y ligero para Nochevieja
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Liliana Fuchs
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Cuando hablamos de perder grasa corporal, lo más normal es ir siempre por el camino fácil, es decir, ¿para qué tardar 6 meses en perder toda la grasa corporal posible si podemos hacerlo en 4 meses?
Hasta aquí, todo bien, es lógico, siempre buscamos ser lo más eficientes posibles; el tiempo es oro. El problema surge cuando para ello, perjudicamos nuestra salud, nuestro bolsillo, y nuestras expectativas.
Buscamos dietas milagrosas, suplementos que no tienen evidencia de que funcionen, rutinas de entrenamiento quemagrasas. Un sinsentido.
Ante la pregunta de si funcionan o no las infusiones de mercadona… sí y no, depende de cómo se enfoque.
¿Por qué podrían funcionar?
Una de las barreras psicológicas más importantes a la hora de continuar perdiendo grasa corporal, es el alto nivel de hedonismo por la comida, sobre todo la ultraprocesada.
Este tipo de infusiones pueden ser buenas porque hacen que la gente consuma líquidos que son apetecibles, que dan placer gustativo y olfativo, y no son comida. Eso calma un poco deseo hedónico; enseña que se puede obtener palatabilidad de productos diferentes a la comida.
El hambre no es únicamente esa sensación de no tener comida, va mucho más allá. Son adaptaciones fisiológicas en el apetito, en la sensibilidad a la recompensa, gasto energético, etc. Se puede ver como un proceso aprendido y no como algo cuantitativo.
¿Por qué no funcionan?
No existe el famoso efecto “quemagrasa”, no hay nada que por sí mismo, te haga perder grasa corporal. Normalmente, a la hora de anunciar este tipo de productos, suelen promocionarse junto a ejercicio físico, buena alimentación y descanso, atribuyendo todos los resultados al producto.
Obviamente, si hacemos todo lo comentado anteriormente, habrá una pérdida de grasa corporal (siempre y cuando haya una dieta hipocalórica), pero no será gracias al producto, sino a todo lo que hacemos en nuestro día a día.
Conclusiones
Si vas a comprar el producto, que sea para calmar una probable ansiedad oral o porque te gusta el sabor, no porque vaya a ayudarte a perder grasa corporal directamente.
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Las infusiones para adelgazar que venden en Mercadona: ¿funcionan de verdad?
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Guille Andreu
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El estímulo necesario para que el milagro de la hipertrofia tenga lugar en nuestro cuerpo requiere de intensidad, entendiendo intensidad como esfuerzo o para ser más precisos, como cercanía al fallo muscular.
Esto puede suponer un problema para los que entrenan en casa ya que muchas veces el material disponible para entrenar se queda corto o simplemente nuestro peso corporal no es suficiente para provocarnos un estímulo con magnitud suficiente como para hacer crecer el músculo.
En este artículo te explicamos lo que tienes que tener en cuenta para poder entrenar en casa con las garantías suficientes para hipertrofiar tus músculos.
Los problemas que nos encontramos cuando entrenamos en casa
Cuando nuestro objetivo es la hipertrofia, en términos generales debemos entrenar mediante series de entre 6 y 20 repeticiones. Cuando entrenamos en el gimnasio no hay problema ya que disponemos del peso suficiente para movernos dentro de ese rango con una intensidad de esfuerzo suficiente. Dicho de otra manera, no estamos condicionados por el peso disponible que tenemos para realizar cada ejercicio.
En casa, si no disponemos de un pequeño gimnasio casero, sí que podemos encontrarnos con este problema ya que nuestro peso corporal, unas bandas o unas pequeñas mancuernas probablemente no supongan demasiado peso como para movernos entre 6 y 20 repeticiones con la intensidad de esfuerzo adecuada. Y es que no solo se trata de hacer determinadas repeticiones dentro de este abanico, sino de hacerlas de tal manera que al terminar la serie nos hayamos quedado cerca del fallo muscular.
En estas circunstancias tenemos dos opciones: comprar poco a poco material que nos permita tener más peso o resistencia disponible para los ejercicios, o ser hábil seleccionando los ejercicios para que aún con las circunstancias dadas podamos elevar el esfuerzo que imprimimos en cada ejercicios.
Por último, qué decir tiene que entrenemos en casa o no, si queremos ganar masa muscular nuestra dieta debe ser hipercalórica, es decir, comer más calorías de las que gastamos.
¿Qué ejercicios nos conviene elegir cuando entrenamos en casa?
Cuádriceps e isquiosurales
El tren inferior posiblemente sea la sección del cuerpo que más sufre cuando entrenamos en casa ya que está formado por grupos musculares que permiten levantar muchísimo peso.
La alternativa que tenemos para entrenar el tren inferior en casa es usar ejercicios unilaterales que no requieren de tanto peso para alcanzar un alto grado de esfuerzo o ejercicios que biomecánicamente ofrezcan un brazo de momento enorme.
En el primer caso tenemos zancadas, sentadillas búlgaras o incluso pistol squats. En el segundo caso tenemos la sentadilla Sissy.
Para los isquiosurales tenemos que tener en cuenta que se deben trabajar de dos formas: mediante ejercicios que involucren una flexión de rodilla como el curl femoral, en este caso deslizante, y mediante ejercicios que involucren una extensión de cadera, como el peso muerto rumano.
El peso muerto rumano en condiciones normales permite usar mucho peso por lo que podemos optar por hacerlo más difícil colocando una banda elástica en la cadera. Añadido a esto también podemos aumentar un nivel más de dificultad realizando un peso muerto rumano con posición de split, es decir, una pierna delante y otra detrás. Esto se conoce como split stance romanian deadlift.
Espalda y bíceps
Respecto a los músculos de la espalda como el dorsal, no lo tenemos tan difícil como con los del tren inferior puesto que con una banda elástica con un mínimo de resistencia podemos conseguir hacer unos buenos remos y jalones.
Otra alternativa que casi todos podemos hacer en casa es la de usar una mesa para hacer remo invertido colocando nuestro cuerpo debajo de ella.
En cuanto a este ejercicio tenemos tres nivel de dificultad. De más fácil a más difícil la progresión iría así:
Rodillas flexionadas.
Rodillas extendidas apoyando el talón en el suelo.
Rodillas extendidas apoyando el talón sobre una superficie elevada como una silla o taburete.
Pectoral y tríceps
Por último, el pectoral y los tríceps pueden ser enormemente estimulados únicamente con variantes de flexiones. Dependiendo de la variante podemos dirigir más el estímulo hacia nuestros tríceps, como con las flexiones diamante, o hacia nuestros deltoides anteriores, como con las pike push-ups o flexiones en pica.
Existe también la posibilidad de usar bandas elásticas ancladas a la altura de nuestro pecho para realizar el ejercicio de cruces de poleas, pero con gomas. Aquí lo único que debes tener en cuenta es que las gomas te ofrezcan la resistencia adecuada.
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Hipertrofia muscular en casa: todas las claves que te ayudarán a ganar masa muscular entrenando en tu salón
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