Si pese a tus intentos, este año te has excedido en Navidad y ahora deseas resetear tu cuerpo y hacer borrón y cuenta nueva, te contamos lo que no debes hacer para compensar, si quieres proteger la salud del organismo.
Las peores opciones para compensar los excesos navideños
Lo mejor que podemos hacer para si nos hemos excedido con la bebida o la comida, es retomar la rutina lo más rápido posible, llevando una dieta equilibrada y practicando el ejercicio habitual.
Por el contrario, hay alternativas que suelen ser muy usadas para compensar posibles excesos, pero que lejos de ayudar pueden afectar la salud, es el caso de las siguientes opciones:
Dietas detox o depurativas que sabemos que de nada sirven para eliminar desechos sino que se trata de alternativas estrictas, estresantes y que no contribuyen a recuperar una alimentación sana y equilibrada.
Dejar de comer o restringir al máximo la ingesta de alimentos pudiendo para ello llevar una dieta milagro o una dieta de moda que lo único que logran es prepararnos para posibles excesos en Nochevieja o cuando finalicemos la misma.
Ingerir laxantes o diuréticos que sin duda son agresivos para nuestro aparato digestivo y si bien, pueden revertir una hinchazón de vientre o una retención de líquido, en nada contribuyen a recuperar hábitos sanos y compensar excesos temporales cómo son los ue ocurren en Navidad.
Realizar ejercicio físico en exceso, aunque no estemos habituados al mismo lo cual puede sumar estrés en estas fechas y contribuir a una sensación de malestar que en nada nos ayuda a proteger al organismo, sino todo lo contrario.
Estas son de las peores alternativas que podemos utilizar al momento de compensar posibles excesos, pues en nada contribuyen a recuperar una dieta sana y equilibrada, y a sentirnos mejor con nosotros mismos.
Por el contrario, recomendamos llevar una dieta de calidad y moderada ante todo, así como acompañar la misma con actividad física habitual y descanso adecuado, que sin duda son las claves para sentirnos bien recuperar la sensación de normalidad y bienestar tras los excesos navideños.
En Vitónica | Por qué compensar los excesos no es la mejor opción para perder peso: nuestro estilo de vida es más importante
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Lo que no debes hacer para compensar, aunque te hayas excedido en Navidad
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Gabriela Gottau
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Navidad es sinónimo de excesos y de demasiada comida. Por eso la gran mayoría de nosotros tenemos miedo de ganar peso en esta época del año. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en algunos ejercicios que podemos hacer en nuestra casa sin necesidad de material.
Mantenernos activos durante esta época es una buena opción para quemar calorías y conseguir equilibrar el exceso de alimentos que solemos tener en esta época del año.
Para conseguirlo, vamos a detenernos en una rutina muy sencilla que combinará diferentes tipos de ejercicios que nos mantendrán activos en casa, quemando calorías sin apenas darnos cuenta.
Se trata de ejercicios que lo que buscan es mantenernos activos sin esfuerzo, a la vez que nos ayudarán a tonificar los músculos del cuerpo. Para ello bastará con destinar algunos minutos al día para lograr unos buenos resultados.
Al fin y al cabo, lo que debemos hacer es mantenernos activos para así conseguir mantener el ritmo de entrenamiento, pues en esta época, la mayoría deja de asistir a los entrenamientos de la manera habitual, y por ello es bueno tener un plan B. Una rutina sencilla nos servirá para estar activos.
Aumentar las pulsaciones y poner a trabajar todos los músculos del cuerpo es esencial para lograr un buen resultado. Parece poco, pero es una buena manera de estar activos y de conseguir que la Navidad no sea tan nefasta para nuestro organismo.
Para ello nos vamos a detener en una serie de ejercicios que podemos hacer sin la necesidad de máquinas para conseguir el efecto deseado. Todos ellos ponen a trabajar gran parte de los grupos musculares del cuerpo, y en conjunto son muy beneficiosos para lograr un buen efecto.
Jumping Jacks para activar el metabolismo
En primer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Jumping Jacks. Para comenzar la rutina y entrar en calor es una buena elección. Con este ejercicio conseguiremos aumentar las pulsaciones, acelerar el metabolismo y quemar más calorías.
Para ello nos colocaremos de pie, mirando al frente. En esta postura, con los brazos relajados a cada uno de los lados del cuerpo, vamos a realizar un movimiento sencillo pero efectivo.
Este movimiento consistirá en dar un salto mientras separamos las piernas y las abrimos lateralmente, a la vez que elevamos los brazos de manera lateral por encima de la cabeza. Todo este movimiento lo hacemos a la vez, para descender y volver a la posición inicial, y volver a repetir el mismo movimiento de nuevo.
Sentadillas sin peso elevando los brazos
Como segunda alternativa nos vamos a detener en las sentadillas sin peso elevando los brazos al frente. Simplemente nos colocaremos de píe, mirando al frente con los pies ligeramente separados, para poder realizar el descenso de la sentadilla.
La espalda está recta durante todo el ejercicio, y los brazos los vamos a llevar al frente para ayudarnos a mantener el equilibrio mientras realizamos el descanso y el ascenso en todo momento.
Para ello lo que vamos a hacer es llevar el trasero atrás en el descenso, mientras flexionamos las rodillas y las caderas. La tensión la vamos a concentrar en los músculos de las piernas y en los glúteos, que serán los que van a aguantar el descenso y ascenso en cada momento.
Flexiones Spiderman para seguir activando el cuerpo
En tercera posición nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Flexiones Spiderman. Con ellas trabajaremos los pectorales y los abdominales laterales. Para ello nos colocaremos boca abajo, con ambas manos colocadas en el suelo a la altura del pecho.
El cuerpo estará recto durante el ejercicio, y solo nos apoyaremos por las puntas de los pies al suelo. Para comenzar lo haremos desde el suelo, y al elevarnos todo el cuerpo mediante la acción de pectorales y brazos.
Al realizar este movimiento, lo que vamos a hacer también es llevar una pierna de manera lateral, para intentar tocar la axila. Con la otra permanecemos apoyados en el suelo. Al realizar este movimiento, lo que vamos a activar es la parte lateral del abdomen. Al descender volveremos a la posición inicial, y al elevarnos realizaremos el mismo movimiento con el lado contrario y así sucesivamente.
Flexiones de hombros
En cuarto lugar nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como Flexiones de hombros. Este se centra prácticamente en los músculos de esta parte del cuerpo, aunque es muy efectivo y no necesita de ningún material para realizarse.
Nos colocaremos con los pies separados y apoyados al suelo por las puntas. Las manos estarán apoyadas al suelo por las palmas, y la postura será realizando una V invertida con el cuerpo.
Para conseguirlo elevaremos el trasero al máximo. En esta postura, y activando los músculos de los hombros, realizaremos un descenso y ascenso de todo el cuerpo. El movimiento será lento y controlado para incidir al máximo en la parte trabajada.
Remo dorsal con toalla
En quinta posición nos vamos a detener en un ejercicio que nos ayudará a trabajar la parte dorsal, se trata del Remo con toalla. Para aumentar la tensión y mejorar el movimiento, vamos a utilizar una simple toalla como guía.
Para ello nos colocaremos sentados en una silla, con los brazos estirados hacia adelante, agarrando una toalla fuertemente con ambas manos. En esta posición, con la espalda recta, y mirando al frente, lo que vamos a hacer es un movimiento sencillo.
Este movimiento consistirá en atraer hacia nosotros la toalla sin doblar los codos y sin adelantar ni doblar la espalda. Simplemente lo que hay que hacer es concentrar los músculos dorsales, mediante la activación de las escápulas. El movimiento será lento y concentrado, de modo que activemos al máximo los músculos de la espalda para conseguir los mejores resultados.
Estos cinco ejercicios son sencillos y fáciles de hacer por cualquiera de nosotros. Simplemente nos servirá para lograr los mejores resultados durante estas fiestas y así conseguir unas buenas fiestas y unas mejores vacaciones.
A simple vista es una rutina sencilla, pero si lo hacemos diariamente, el problema de los excesos en estas fechas será mucho menor, y la consecución de objetivos será mayor. Simplemente hay que ser constante y realizar bien cada movimiento.
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Video 1 | Youtube/ P4P Español
Video 2 | Youtube/ DavidSebas LC
Video 3 | Youtube/ Ejercicios en Casa
Video 4 | Youtube/ Ejercicio
Video 5 | Youtube/ Dieta Exante España
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Una rutina rápida con tu propio peso para entrenar también durante las fiestas navideñas
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Delgado
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Para lograr una dieta de calidad se aconseja escoger alimentos frescos y de temporada siempre que sea posible. Así, además de frutas y hortalizas recomendamos acudir a pescados que encuentran su mejor época por estos meses. Por ello, dejamos 15 recetas con bacalao para aprovechar este pescado fresco de temporada.
Bacalao: muchas proteínas con pocas grasas
El bacalao es un ejemplar perteneciente al grupo de los pescados blancos es decir, que posee una muy baja concentración de grasas y colesterol en su interior, siendo fuente de una apreciable cantidad de proteínas de alto valor biológico.
El bacalao es uno de los pescados con mayor concentración de potasio y de vitamina D entre los ejemplares con reducido aporte de grasas.
Por todo esto, se trata de un pescado fresco que no podemos desaprovechar para sumar buenos nutrientes y saciarnos sin incorporar calorías en exceso a la dieta habitual.
Las mejores recetas para aprovechar el bacalao de temporada
Si queremos aprovechar este pescado en su mejor momento, acudiendo a ejemplares frescos y de calidad, recomendamos las siguientes recetas con bacalao:
Alcachofas con bacalao
Bacalao en salsa de tomate, berenjena y albahaca
Curry verde de bacalao y verduras
Bacalao rebozado en freidora sin aceite
Bacalao en salsa verde
Bacalao a la tranca con pimientos asados
Bacalao en papillote con verduras
Níscalos con patatas y bacalao
Bacalao al horno
Patatas con bacalao
Bacalao con coliflor a la gallega
Verdinas con bacalao y verduras
Bacalao en escabeche de azafrán y naranja
Bacalao guisado con verduras y patatas
Bacalao en salsa de tomate, puerro y zanahoria
Estas son 15 recetas con bacalao, para aprovechar este pescado de temporada y saciarnos con muchas proteínas y pocas grasas.
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15 recetas con bacalao para aprovechar este pescado de temporada
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Gabriela Gottau
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El Cheat Meal, o comida trampa, es una comida que emplea la gente para saltarse la dieta por sus beneficios a nivel fisiológico y psicológico.
El problema reside en que realizar una Cheat Meal, no conlleva ninguno de estos beneficios e incluso, puede ser perjudicial.
El Cheat Meal no activa el metabolismo
Todos los que llevamos muchos años en el mundo del fitness, hemos vivido esta parte a la hora de hacer una dieta. Esperar toda una semana para inflarnos a comer de todo a la hora de la cena un viernes o un sábado.
La gente tiene una falsa creencia que a la hora de hacer una fase de definición, el metabolismo se va reduciendo porque estamos en un déficit calórico y que el cuerpo se pone en “modo reserva”. Esto no es así del todo, lo que ocurre es que, obviamente, no es lo mismo mantener un cuerpo de 90 kilos, que uno de 80. Pero esto no significa que nuestro metabolismo se haya ralentizado, sino que es consecuencia de haber perdido 10 kilos que ya no hacen falta mantener.
Por esta razón, hacer un Cheat Meal no va a hacer que nuestro metabolismo “vuelta a funcionar”. No hay ningún tipo de estudio serio que demuestre esto.
Posibles problemas psicológicos
A nivel psicológico no puede tener ningún tipo de beneficio, ya que esperar con ansiedad y estrés durante una semana, una hamburguesa, una pizza, un helado, no es nada positivo.
Tener compulsión (no confundir con impulsión) por la comida es un rasgo o introducción a un TCA, por lo que si tienes ansiedad toda la semana por la comida hasta que llega tu Cheat Meal, hay algo de tu dieta que está fallando.
Alternativa al Cheat Meal
Una alternativa al Cheat Meal, es el famoso refeed o carga de carbohidratos.
El refeed consiste en que durante uno, dos e incluso tres días, aumentemos de forma moderada-alta (dependiendo de su duración) el consumo de carbohidratos.
Esto sí nos aliviaría psicológicamente al estar controlado y a nivel fisiológico tendría efectos positivos por el simple hecho de que nuestros depósitos de glucógeno se llenarían, permitiéndonos entrenar aún más fuerte y, por ende, reducir nuestra pérdida de masa muscular.
Un ejemplo de un refeed sería desayunar 200 g de pan, en lugar de 100; comer 100 g de arroz, en lugar de 50, etc.
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¿Por qué no hacer Cheat Meal?
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Guille Andreu
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Si habiendo pasado la Nochebuena y la Navidad deseas recuperar la comida sana sin dedicar gran tiempo la cocina, dejamos el siguiente menú de batch cooking que puede ayudarte a lograrlo.
Un inconveniente de las navidades a la hora de entrenar, es el poco tiempo que disponemos. Entre ver a personas que de normal no vemos, hacer recados, etc, nuestro tiempo se va limitando.
A pesar de ello, con rutinas de 15 minutos podemos entrenar para, como mínimo, mantener lo que hemos conseguido a lo largo de año; a continuación os dejamos una.
Rutina de 15 minutos de torso.
15 minutos, aunque parezca poco tiempo, es más que suficiente para darle un estímulo suficiente al cuerpo como para mantener e incluso aumentar la masa muscular o seguir perdiendo grasa corporal.
Para esta rutina, haremos 10 rondas de los siguientes ejercicios con un 1 minuto de descanso entre rondas y sin descanso entre ejercicios.
Press banca-10 repeticiones
Remo pendlay -10 repeticiones
Press militar con barra o mancuerna-12 repeticiones
Elevaciones laterales con mancuerna-15 repeticiones
Curl de bíceps con agarre supino-12 repeticiones
Extensión de tríceps con barra-12 repeticiones
Con esta rutina, conseguiremos estimular todos los grupos musculares del torso, es decir, pectorales, espalda, hombros, bíceps y tríceps.
Realmente no es necesario irnos al extremo de estar 1 o 2 horas entrenando. Aunque sí es posible que sea lo más eficiente, por el volumen e intensidad del entrenamiento, no es la única forma, por lo que esperamos que disfrutéis de las navidades entrenando y manteniendo vuestros resultados.
Vitónica|Las claves para volver a entrenar despué de un parón de semanas (o meses)
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Un entrenamiento de 15 minutos de tren superior para ponernos en forma también en Navidad
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Guille Andreu
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Las pulseras de actividad son una alternativa más económica para aquellos que quieran cuidarse mientras practican deporte conociendo todos los valores de su cuerpo. Existen diversos modelos y tipos que se ajustan a cada disciplina y su objetivo es monitorizar nuestro ritmo.
El modelo Fitbit Inspire 2 controla toda actividad diaria además de llevar un seguimiento del ritmo cardiaco.
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Fitbit Inspire 2 : la pulsera de actividad que monitoriza tu cuerpo ahora disponible con descuento
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Vanesa Soto
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Si bien la mejor alternativa para garantizar la ausencia de dolores de cabeza en Navidad es no consumir alcohol, dejamos 11 consejos para evitar la resaca si eliges beber esta noche.
Evita beber con el estómago vacío
Ingerir alcohol con el estómago vacío favorece la absorción de etanol en el organismo. Es decir, que su metabolización es más rápida y por lo tanto, pueden producir mayores consecuencias.
Asimismo, sin estar saciados podemos beber mayor cantidad, lo cual favorece por supuesto, el desarrollo de resacas.
Bebe lo más despacio posible
Reducir la velocidad de ingesta de alcohol puede también mejorar la respuesta del organismo ante su ingreso. Por ello, recomendamos beber lo más despacio posible.
Para lograrlo, recomendamos dejar la copa entre un trago y otro así como ingerir alimentos y conversar, o realizar otras actividades, para enlentecer la ingesta de alcohol.
Lleva un registro de la cantidad de copas ingeridas
Contabilizar el número de copas ingeridas así como no perder registro mental de lo bebido resulta de gran ayuda para ser moderados al momento de beber.
Dado que las bebidas por su carácter líquido no sacian como las preparaciones sólidas, es fundamental no perder el control y para ello recomendamos registrar siempre mentalmente la cantidad de copas ingeridas.
Evita la mezcla de bebidas alcohólicas
La mezcla de bebidas alcohólicas puede promover la falta de control al momento de su consumo, ya que puede favorecer una mayor ingesta de alcohol así como también de sustancias derivadas de la destilación que son responsables de grandes resacas.
Por otro lado, dependiendo de la combinación de bebidas puede propiciar otros efectos negativos en los organismo, por lo cual se recomienda siempre que sea posible evitar la mezcla de bebidas alcohólicas.
Elige copas de capacidad reducida para su ingesta
Con la finalidad de beber menos casi sin darnos cuenta recomendamos escoger copas de capacidad reducida como son por ejemplo, aquellas finas y largas.
Los vasos y copas con estas características nos ayudarán a beber menos alcohol, aún cuando consideremos que hemos bebido lo mismo que siempre.
Combina su ingesta con agua
Sí bien podemos decidir beber alcohol en esta Nochebuena también es posible moderar su consumo, alternando su ingesta con agua.
Entre copa y copa de bebida alcohólica se aconseja beber agua, o bien acompañar la cena con agua u otra bebida sin alcohol y reservar para el brindis las bebidas alcohólicas.
Otra opción es combinar en la misma copa agua y alcohol o bien, bebidas alcohólicas con hielo, de manera de reducir la concentración de etanol por ración.
Evita mezclar alcohol con bebidas estimulantes
La mezcla de alcohol con bebidas estimulantes puede acentuar la resaca así como facilitar la ingesta de etanol, debido a que ambas alternativas tienen sustancias adictivas para el organismo.
Por otro lado, saborizantes propios de las bebidas estimulantes o de los cócteles que combinan las mismas con alcohol, promueven mayores ingestas y por lo tanto, pueden favorecer el desarrollo de resacas.
Escoge opciones de baja graduación
Para prevenir excesos que pueden acabar en graves resacas, recomendamos además de todos los consejos antes dados, escoger bebidas de baja graduación alcohólica es decir, con menor proporción de etanol.
Entre las alternativas más ligeras o con menor proporción de alcohol en su interior encontramos la cerveza, el vino o la sidra que recomendamos priorizar para prevenir excesos en esta Nochebuena.
Evita las bebidas burbujeantes
Entre las bebidas que mayores resacas producen, se encuentran las opciones burbujeantes como el champan, los vinos espumantes u otras.
Las burbujas son indicativos de la presencia de dióxido de carbono en la bebida, que en el organismo aceleran la metabolización del alcohol y por lo tanto, facilitan su llegada al torrente sanguíneo, pudiendo promover el desarrollo de resacas.
Reduce al máximo la ingesta de bebidas oscuras o destiladas
Estas alternativas, entre las cuales se encuentra el ron tostado, el whisky o el vino tinto, poseen una mayor proporción de congéneres o derivados de la destilación del etanol, que son en gran medida responsables de las resacas.
Por ello, siempre que sea posible recomendamos evitar la ingesta de bebidas oscuras o destiladas, para prevenir dolores de cabeza tras su ingesta.
Evita los cócteles azucarados
El azúcar, como el alcohol, tiene un efecto adictivo en el organismo y puede incentivar el consumo de mayores proporciones de etanol.
Por otro lado, su agradable sabor promueve ingestas superiores y entorpece el registro de la cantidad de etanol o de bebida alcohólica consumida. Por lo tanto, recomendamos evitar los cócteles azucarados si deseamos prevenir resacas.
Estos son 11 consejos para asegurarte una fiesta sin dolores de cabeza si eliges beber esta noche pero no quieres sufrir de resaca en Navidad.
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Si bebes esta noche, evita la resaca en Navidad: 11 consejos para asegurarte unas fiestas sin dolores de cabeza
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Gabriela Gottau
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Para conseguir el máximo desarrollo de un músculo debemos entender su anatomía, sus porciones diferenciadas si las hubiera, sus funciones, su biomecánica a nivel articular e incluso la orientación de sus fibras.
Todas estas cosas determinan lo adecuado que puede ser un ejercicio o no para entrenar un grupo muscular concreto.
En este artículo te explicamos la anatomía y funciones del deltoides y la mejor selección de ejercicios para entrenarlo.
¿Cómo es anatómicamente nuestro deltoides?
El deltoides se origina tanto en el borde anterior de la clavícula, como en el borde externo del acromion y labio inferior de la espina del omoplato.
Desde estos orígenes tanto la porción anterior como la media y la posterior, se insertan en el húmero.
En cuanto a sus funciones:
La porción anterior es flexora y rotadora interna.
La porción lateral o media es abductora.
La porción posterior es sobre todo extensora.
¿Qué tenemos que tener en cuenta para elegir nuestros ejercicios para deltoides?
Sabidas las funciones de cada una de las porciones del deltoides podemos hacernos una idea de los ejercicios que pueden ir mejor para desarrollarlas. Pero esto no es todo ya que podemos ir más allá y tener en cuenta los picos de brazo de momento en cada función realizada por cada porción.
El brazo de momento es la distancia que existe entre el lugar donde actúa una fuerza y el lugar donde se produce el momento (unión del músculo en la articulación).
Sabemos que el mayor brazo de momento se da en el deltoides anterior entre los 60 y 120 grados de flexión de hombro.
En el deltoides lateral sucede en torno a los 90 grados de abducción.
Finalmente en el deltoides posterior sucede en torno a los 30 grados de extensión de hombro.
Dicho lo anterior, los mejores ejercicios teniendo en cuenta cada porción o cabeza del deltoides serían los siguientes:
Para la cabeza anterior tenemos el press militar y variantes del mismo, incluido el press de hombros con mancuerna. Se debe tener en cuenta que el press militar implica el uso de barra libre.
Para la cabeza lateral tendríamos las elevaciones laterales y todas sus variantes, las cuales incluyen diferentes angulaciones y accesorios como mancuernas, máquina o poleas. La segunda opción son los remos al mentón teniendo en cuenta que las muñecas deben quedar debajo de los codos aproximadamente. Un agarre cerrado en el remo al mentón es ineficaz y suele verse habitualmente.
Para la cabeza posterior tenemos los pájaros, sus variantes e incluso los facepulls. En el caso de los pájaros nos valen tanto los que realicemos en un plano horizontal (brazos a 90 grados respecto al cuerpo) o en un plano sagital (brazos paralelos al cuerpo).
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La selección de ejercicios que necesitas para trabajar los deltoides
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Ángel Gardachal
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El cardio en ayunas en forma de carrera es la manera más común de hacer cardio junto con andar.
Algo muy importante a tener en cuenta, es que se tiene la falsa creencia que hacer el cardio en ayunas nos permitirá quemar más grasa, pero esto es solo un mito.
Aunque la diferencia es obvia, correr, a diferencia de andar, nos permite hacer nuestro cardio más rápido. Aun así, correr en un punto concreto del día, puede tener sus beneficios y contraindicaciones, y lo comentamos a continuación.
Beneficios
Si vamos faltos de tiempo en nuestro día a día, hacerlo nada más levantarnos, nos dará una sensación de que ya hemos hecho nuestra primera tarea del día e iremos más aliviados.
Al hacerlo en ayunas, nos sentiremos más ligeros ya que no tendremos alimentos en nuestro aparato digestivo.
Si empezamos el día haciendo ejercicio físico, nuestro cerebro y sistema nervioso en general se activará y, probablemente, seremos más eficientes en otras tareas de nuestro día a día
Aunque sí es cierto y he comentado antes, hacer el cardio en ayunas no nos hará perder más grasa que hacerlo después de realizar una ingesta. A pesar de ello, cuando tenemos que hacer definiciones extremas, sí se ha observado una mayor eficiencia en la pérdida de grasa cuando se hace en ayunas.
Contraindicaciones
Si tenemos poco tiempo para descansar y nos tenemos que despertar más temprano, una de las tres patas de la salud (alimentación saludable, ejercicio físico y descanso), podría verse perjudicada.
El hecho de haber comido antes de hacer el cardio, permite tener mayores depósitos de glucógeno, por lo que hacerlo en ayunas, podría interferir en ser eficaces haciendo nuestro cardio.
Si somos personas “long sleepers“, es decir, personas que necesitamos dormir bastante y que nos cuesta bastante despejarnos, hacerlo en ayunas podría afectar a nuestro rendimiento, ya que no lo estaríamos dando todo, a diferencia de los “short sleepers“.
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Correr o no correr en ayunas: qué beneficios y contraindicaciones tiene
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Guille Andreu
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