Miscelánea // Categoría

Lograr un tren inferior trabajado, musculado y con forma es un trabajo ya no solo especialmente duro, tal vez más que respecto al torso, sino largo y costoso en términos de tiempo. No obstante creemos que si se hacen las cosas bien a la hora de entrenar, dándole a este grupo de músculos un mayor énfasis o incluso si partimos de cero o retomamos el entrenamiento después de un parón, se pueden empezar a obtener resultados visibles en apenas cinco semanas.

Sí, aquí no acabará la cosa ni mucho menos, de hecho cinco semanas es el comienzo, pero es el tiempo mínimo a partir del cual pueden empezar a verse resultados que nos confirmarán que vamos en la dirección adecuada.

Dicho esto, en este artículo te explicamos una rutina con énfasis en tren inferior para que puedas empezar a ver resultados ya en cinco semanas.

Diseño del entrenamiento

Día 1

Día 2

Día 3

La razón de por qué hemos estructurado así la rutina de entrenamiento

La estructura prevista tiene como intención entrenar lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado el tren inferior. Asumimos que los martes y jueves o los miércoles y viernes respectivamente, estarán dedicados a entrenar el torso. 

De esta manera hablamos de una rutina de frecuencia tres, es decir, entrenamos tres veces por semana los cuádriceps, los isquios y los glúteos. 

En el primer día enfatizamos los cuádriceps al entrenarlos en primer lugar, en el segundo día alternamos ejercicios para isquios y para cuádriceps y en el tercer día el énfasis es para los isquios. 

Como último ejercicio para cada día tenemos un hueco reservado al glúteo. 

Gracias a la frecuencia 3 podemos recuperarnos mejor entre una sesión y otra y tolerar más volumen de trabajo al final de la semana. 

La explicación de por qué hemos seleccionado estos ejercicios

A la hora de seleccionar los ejercicios para cuádriceps e isquios hemos procurado estimularlos al completo teniendo en cuenta su anatomía, biomecánica y funciones.

De esta manera para el isquio hemos jugado con pesos muertos rumanos y piernas rígidas para trabajarlos como extensores de cadera y con los curls de femoral para trabajarlos como flexores de rodilla. A su vez, hemos optado por curls sentados porque son mejores para trabajar la porción de los isquios que se origina en la cadera. 

Por otra parte en los cuádriceps hemos tenido en cuenta no solo su función como extensores de rodilla, de ahí las sentadillas y la prensa, sino que también hemos tenido en cuenta que haya ejercicios que extiendan la rodilla mientras la cadera está extendida o casi extendida como es el caso de las extensiones de cuádriceps. En este ejercicio lo primordial es tratar de inclinar el respaldo hacia atrás lo máximo posible. La explicación es la misma que en el curl sentado.

¿Por qué realizamos esa cantidad de series y repeticiones?

El volumen es una de las variables básicas del entrenamiento que más impacto van a generar en el estímulo que recibes a la hora de entrenar. El volumen sería casi como hablar de la dosis, o al menos de la cantidad de dosis que recibes. 

Las series que realizamos en cada grupo muscular a lo largo de una semana es una de las formas más sencillas, intuitivas y accesibles que tenemos para cuantificar el volumen del entrenamiento. La media, aunque se trata de una horquilla amplia, de series semanales que se recomiendan oscila entre las 12 y 22 series aproximadamente. No obstante debe ajustarse a cada persona y tenerse en cuenta la intensidad, ya que esta también afectará a la cantidad de series que podamos hacer. 

Nosotros hemos optado por empezar con 18 series tanto para cuádriceps como para isquios, una cifra que se encuentra en un punto medio entre los extremos que hemos recomendado. 

¿Cómo sabemos cuánto peso poner y qué es eso de RIR?

Puede que si te decimos cuántas series y repeticiones debes hacer pienses que eso está muy bien pero que no tienes ni idea de cuánto peso utilizar. Para responder a esta pregunta usamos el RIR. El RIR es una herramienta de autorregulación como el RPE o la velocidad de ejecución. 

RIR son las siglas en inglés de repeticiones en reserva y funciona de la siguiente manera. Piensa que debes hacer una serie de 12 repeticiones y que usas un determinado peso:

Si acabas la última repetición y sientes que podrías haber hecho cuatro repeticiones más, eso es un RIR 4. 
Si acabas la última repetición y sientes que podrías haber hecho tres repeticiones más, eso es un RIR 3.
Si acabas la última repetición y sientes que podrías haber hecho dos repeticiones más, eso es un RIR 2.
Si acabas la última repetición y sientes que podrías haber hecho una repetición más, eso es un RIR 1. 
Finalmente, si sientes que no podrías haber hecho ninguna más, eso es un RIR 0. 

De esta forma, debes elegir un peso que te permita acabar la serie sintiendo que podrías haber hecho más o menos repeticiones en función de lo que te hayamos indicado.

En Vitónica | Cinco semanas para empezar a darle a tu espalda forma de V con esta rutina

En Vitónica | Cinco semanas para tonificar tus glúteos con esta rutina

Imágenes | jacoblund Fotógrafo – iStock

–
La noticia

Cinco semanas para empezar a conseguir unas piernas fuertes, estéticas y con forma

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Ángel Gardachal

.

Cuando hablamos de producto procesado pensamos en aquellos alimentos que siempre recomendamos descartar de la mesa diaria. Sin embargo, es importante  tener en cuenta que no todo lo que brinda la industria es malo, sino que  te mostramos cuáles son los procesados más sanos del supermercado que facilitan la tarea de cocinar en casa y pueden mejorar la calidad de nuestra dieta.

Procesados, mínimamente procesados y ultraprocesados

Según la clasificación NOVA un alimento natural o no procesado es aquel al que no se le ha adicionado ningún ingrediente ni tampoco ha recibido ningún  tratamiento industrial.

Sin embargo, cuando hablamos de productos y de alimentos en los cuales la  industria sí ha intervenido, o aquel que lleva etiqueta, debemos hacer una gran distinción entre mínimamente procesados, procesados y ultraprocesados.

Estos últimos, los ultraprocesados, son aquellos en los que no reconocemos un alimento natural y cuyos ingredientes son en su mayoría de origen industrial, por lo tanto debido a su alto procesamiento, poseen una inferior calidad nutricional y  son los que recomendamos evitar en el día a día.

Por el contrario, los alimentos mínimamente procesados son aquellos productos a los cuales no se han añadido ingredientes pero sí han recibido un procesamiento industrial que no altera su naturaleza, por ejemplo los vegetales  congelados o una verdura lavada y cortada que brindan en el supermercado lista para consumir, o bien un alimento esterilizado o pasteurizado simplemente.

Los procesados por su parte, son aquellos que recibieron un procesamiento industrial durante el cual se cambia la naturaleza del producto al adicionarle por ejemplo sal, azúcar, aditivos u otros componentes, resultando así en otra  versión del alimento natural que le da origen.

Entre estos últimos podemos encontrar variedad de alternativas e incluso alimentos poco sanos por su alto contenido en sodio o en grasas como por ejemplo unas patatas fritas, unas semillas caramelizadas o unas carnes curadas en los cuales reconocemos el alimento natural, pero su calidad nutricional deja mucho que desear.

Por el contrario, también podemos encontrar alternativas muy sanas como las que mostramos a continuación.

Los procesados más recomendables del súper

Como hemos dicho, entre los alimentos procesados o que han pasado por la  industria podemos encontrar aquellos mínimamente procesados y también  aquellos otros en los cuales sus nutrientes resultan beneficiosos y su utilidad puede ayudar a lograr una dieta de mejor calidad. Entre ellos:

Legumbres de bote o en conserva

Se  trata del procesado estrella que todos los nutricionistas recomendamos incluir en la dieta habitual, ya que es mejor consumir legumbres de bote tres veces por semana que incluir esporádicamente estos alimentos si los cocinamos en casa y los consumimos en seco.

Si bien una legumbre en conserva posee el añadido de sal debido a los  conservantes que contiene, son un procesadorde buena calidad que nos ayudan a incorporar este alimento de forma práctica a nuestra dieta y obtener con ello fibra, proteínas vegetales, minerales y vitaminas de calidad.

Vegetales congelados o en conserva

Como sucede con las legumbres, los vegetales congelados o en conserva son  excelentes alternativas para facilitar la tarea en la cocina y pueden alentar la ingesta de estos alimentos que tanto benefician la salud.

Este sentido, los vegetales congelados no llevan ningún añadido sino que  simplemente son vegetales que han sido lavados y congelados y por ello, pueden incluso tener mejores nutrientes que un alimento fresco que hemos tenido en la nevera por varios días previo a su consumo, como señala un estudio al respecto.

Aceitunas, alcaparras y encurtidos vegetales

Para degustar en un aperitivo y obtener vitaminas y minerales diversos sin  muchas calorías y en algunos casos, sumar probióticos a nuestra dieta, podemos acudir a los encurtidos de vegetales que tras un proceso de fermentación y el agregado de agua, sal y saborizantes promueven la ingesta de vegetales como los pepinillos u otros.

Las aceitunas por su parte permiten incorporar grasas de calidad además de mucho potasio, y las alcaparras que también resultan una fruta son excelentes  alternativas para obtener proteínas vegetales sin muchas calorías.

Frutos secos o semillas tostadas sin sal

Los frutos secos o las semillas tostadas no son más que un alimento de excelente calidad concentrado en proteínas vegetales, fibra y grasas sanas que han sido tostados a nivel industrial. Es decir, son alimentos mínimamente procesados siempre y cuando no se las agregue sal ni azúcar u otro ingrediente durante la elaboración.

Se trata de una opción lista para consumir, que puede ayudar a sumar nutrientes de calidad y al mismo tiempo, saciarnos fácilmente ahorrándonos el tostado de estos alimentos en casa.

Pescados o mariscos enlatados

Los pescados o mariscos enlatados son otro procesado a los cuales se ha  incorporado sal y en muchas ocasiones salsa de tomate o aceite de oliva, para lograr una conserva lista para ser consumida.

Estos alimentos como las legumbres, pueden facilitar la tarea de cocinar en casa y ofrecernos proteínas de calidad, vitamina D, hierro y grasas sanas a nuestro cuerpo.

Estos son los procesados más sanos del supermercado que pueden ayudarte a  lograr una dieta más sana facilitando la tarea de cocinar en casa y  brindando nutrientes de calidad.

En Vitónica | 13 recetas con garbanzos de bote, fáciles y rápidas, para una elaborar una comida saciante en minutos

Imagen | Foto de portada: Victoriano Izquierdo, foto 1: Boyrcr420, foto 2: Jumpstory, foto 3: Jumpstory, foto 4: Irina Iriser, foto 5: Jumpstory

–
La noticia

“Como procesados y no me escondo”: estos son los que tú también deberías incluir en tu dieta para comer sano

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Gabriela Gottau

.

Hugh Jackman se mete de nuevo en el papel de superhéroe de Marvel en Deadpool 3, compartiendo trabajo con Ryan Reynolds. Como siempre, Lobezno sigue realizando entrenamientos de fuerza para mantener y mejorar su composición corporal a sus 54 años. De hecho, luce tan bien que hasta el mismísimo Arnold Schwarzenegger le da su apoyo comentando una de sus últimas publicaciones en las que Jackman aparece realizando un curl de bíceps con mancuernas.

Hugh Jackman sigue entrenando para mejorar la fuerza de Lobezno

Hugh Jackman siempre ha contado con una base muscular que ha mostrado en sus actuaciones como Lobezno, y otras muchas. Actualmente se está entrenando para luchar contra Ryan Reinolds en Deadpool 3. En una de sus sus últimas publicaciones hacia alusión a su rival en la película exponiendo que: Reynolds solo tiene 46 años, pero no es mi rival.

Jackman tiene 54 años, razón por la cual hacía ese comentario en tono irónico. Lo destacable de la publicación del actor que tantos buenos ratos nos hada como Lobezno es que el mismísimo Arnold Schwarzenegger le comentó la publicación con un emoji de un bíceps apretado.

No sé tú, pero si a mí Arnie me envía ese emoji me motivaría bastante. Lo mismo han pensado otros usuarios que escriben comentarios como “es espectacular tener a Terminator en tu equipo”, “Terminator apoya a Wolverine” o “Terminator te aprueba”. Y por qué no, alguno se anima a soñar con un “Wolverine versus Terminator“.

El pique entre Deadpool y Wolverine

When @VancityReynolds goes high. I go higher. https://t.co/rBx7Sw86l2

— Hugh Jackman (@RealHughJackman) January 11, 2023

En los últimos meses, Reynolds y Jackman llevan enfrascados en una “batalla” en las redes sociales, en tono de humor. Entre ellos se lanzan comentarios jocosos de cara al futuro estreno de Deadpool 3, película en la ambos trabajan juntos. Eso sí, Jackman se toma muy en serio su preparación física.

Hugh Jackman: un todoterreno en los escenarios y en los gimnasios

El australiano deja perlas de vez en cuando en sus redes sociales en las que muestra cómo entrena, y en este caso se prepara para su futura película. De hecho, muchos vídeos en YouTube muestran partes de su entrenamiento para Deadpool 3, pero también para otras películas anteriores.

Hasta finales de 2024, momento del estreno de Deadpool 3, no veremos cómo termina esta “guerra social” entre Lobezno y Deadpool, pero sí sabemos que Jackman luce tan bien que hasta el mismo Arnold Schwarzenegger comenta el tamaño de sus bíceps. 

En Vitónica | El vídeo de este chico discapacitado levantando 227 kilos en peso muerto ha emocionado a muchos, incluso a Arnold Schwarzenegger

Imágenes | Hugh Jackman (Instagram)

–
La noticia

Hugh Jackman se ha puesto tan fuerte para ‘Deadpool 3’ que el mismísimo Arnold Schwarzenegger alucina con su transformación

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Joaquín Vico

.

Denominamos uva al fruto de la vid común, una planta de tipo enredadera que brinda racimos que albergan unos pequeños frutos de tamaños y formas variables. Te mostramos cuáles son las uvas con menos azúcares que podemos  aprovechar para sumar a nuestra dieta.

La uva y sus azúcares naturales

A nuestra disposición encontramos variedad de uvas de mesa de diferentes tamaños y colores, siendo una clásica división la realizada entre uvas blancas y  uvas rojas o tintas, aunque las gamas de colores pueden ser muy diferentes entre ejemplares pasando desde un color amarillento y verde hasta tan oscuras que casi parecen negras.

En nuestro país encontramos muchos ejemplares diferentes a nuestra disposición, pero debemos tener en cuenta que más allá del tipo de uva escogida siempre el principal macronutriente son los hidratos de carbono con un porcentaje relativamente alto respecto a otras frutas frescas, de azúcares naturales.

Sin embargo, por norma general cuanto más madura está la uva más proporción de azúcares posee, por lo que una fruta aun inmadura y firme posee siempre menos azúcares.

Asimismo, en general las uvas negras tienen menos azúcares que las uvas blancas. Así por ejemplo, encontramos la variedad Cotton Candy o “algodón de azúcar” que como su nombre lo indica es una alternativa de uva blanca con alta  proporción de azúcares y un sabor dulce muy marcado, tal es así que pretende resultar una alternativa a las golosinas.

Por el contrario, las variedades de uvas tintas más bien de color negro como la uva Flame o la uva Cardinal, constituyen alternativas que suelen poseer una menor cantidad de azúcares, aunque como hemos dicho antes, las opciones muy maduras suelen concentrar una mayor proporción de azúcares naturales en su interior.

Debemos tener en cuenta que las uvas en todos los casos poseen una piel fina y  comestible rica en fibra, que reduce el índice glucémico de las uvas y por ello, más allá de su riqueza en azúcares se trata de una fruta muy noble y recomendable para incluir en la dieta habitual y aprovechar todas sus  propiedades beneficiosas para el organismo.

Las uvas con menos azúcares son generalmente las menos maduras y las uvas  negras, que al mismo tiempo son las variedades que suelen concentrar mayor proporción de resveratrol y por lo tanto, las más ventajosas por su efecto antioxidante y antiinflamatorio.

En Vitónica | Cinco razones para comer uvas

Imagen | Jumpstory

–
La noticia

Si quieres menos azúcar, estas son las mejores uvas para incorporar a tu dieta

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Gabriela Gottau

.