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Lograr un tren inferior trabajado, musculado y con forma es un trabajo ya no solo especialmente duro, tal vez más que respecto al torso, sino largo y costoso en términos de tiempo. No obstante creemos que si se hacen las cosas bien a la hora de entrenar, dándole a este grupo de músculos un mayor énfasis o incluso si partimos de cero o retomamos el entrenamiento después de un parón, se pueden empezar a obtener resultados visibles en apenas cinco semanas.

Sí, aquí no acabará la cosa ni mucho menos, de hecho cinco semanas es el comienzo, pero es el tiempo mínimo a partir del cual pueden empezar a verse resultados que nos confirmarán que vamos en la dirección adecuada.

Dicho esto, en este artículo te explicamos una rutina con énfasis en tren inferior para que puedas empezar a ver resultados ya en cinco semanas.

Diseño del entrenamiento

Día 1

Día 2

Día 3

La razón de por qué hemos estructurado así la rutina de entrenamiento

La estructura prevista tiene como intención entrenar lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado el tren inferior. Asumimos que los martes y jueves o los miércoles y viernes respectivamente, estarán dedicados a entrenar el torso. 

De esta manera hablamos de una rutina de frecuencia tres, es decir, entrenamos tres veces por semana los cuádriceps, los isquios y los glúteos. 

En el primer día enfatizamos los cuádriceps al entrenarlos en primer lugar, en el segundo día alternamos ejercicios para isquios y para cuádriceps y en el tercer día el énfasis es para los isquios. 

Como último ejercicio para cada día tenemos un hueco reservado al glúteo. 

Gracias a la frecuencia 3 podemos recuperarnos mejor entre una sesión y otra y tolerar más volumen de trabajo al final de la semana. 

La explicación de por qué hemos seleccionado estos ejercicios

A la hora de seleccionar los ejercicios para cuádriceps e isquios hemos procurado estimularlos al completo teniendo en cuenta su anatomía, biomecánica y funciones.

De esta manera para el isquio hemos jugado con pesos muertos rumanos y piernas rígidas para trabajarlos como extensores de cadera y con los curls de femoral para trabajarlos como flexores de rodilla. A su vez, hemos optado por curls sentados porque son mejores para trabajar la porción de los isquios que se origina en la cadera. 

Por otra parte en los cuádriceps hemos tenido en cuenta no solo su función como extensores de rodilla, de ahí las sentadillas y la prensa, sino que también hemos tenido en cuenta que haya ejercicios que extiendan la rodilla mientras la cadera está extendida o casi extendida como es el caso de las extensiones de cuádriceps. En este ejercicio lo primordial es tratar de inclinar el respaldo hacia atrás lo máximo posible. La explicación es la misma que en el curl sentado.

¿Por qué realizamos esa cantidad de series y repeticiones?

El volumen es una de las variables básicas del entrenamiento que más impacto van a generar en el estímulo que recibes a la hora de entrenar. El volumen sería casi como hablar de la dosis, o al menos de la cantidad de dosis que recibes. 

Las series que realizamos en cada grupo muscular a lo largo de una semana es una de las formas más sencillas, intuitivas y accesibles que tenemos para cuantificar el volumen del entrenamiento. La media, aunque se trata de una horquilla amplia, de series semanales que se recomiendan oscila entre las 12 y 22 series aproximadamente. No obstante debe ajustarse a cada persona y tenerse en cuenta la intensidad, ya que esta también afectará a la cantidad de series que podamos hacer. 

Nosotros hemos optado por empezar con 18 series tanto para cuádriceps como para isquios, una cifra que se encuentra en un punto medio entre los extremos que hemos recomendado. 

¿Cómo sabemos cuánto peso poner y qué es eso de RIR?

Puede que si te decimos cuántas series y repeticiones debes hacer pienses que eso está muy bien pero que no tienes ni idea de cuánto peso utilizar. Para responder a esta pregunta usamos el RIR. El RIR es una herramienta de autorregulación como el RPE o la velocidad de ejecución. 

RIR son las siglas en inglés de repeticiones en reserva y funciona de la siguiente manera. Piensa que debes hacer una serie de 12 repeticiones y que usas un determinado peso:

Si acabas la última repetición y sientes que podrías haber hecho cuatro repeticiones más, eso es un RIR 4. 
Si acabas la última repetición y sientes que podrías haber hecho tres repeticiones más, eso es un RIR 3.
Si acabas la última repetición y sientes que podrías haber hecho dos repeticiones más, eso es un RIR 2.
Si acabas la última repetición y sientes que podrías haber hecho una repetición más, eso es un RIR 1. 
Finalmente, si sientes que no podrías haber hecho ninguna más, eso es un RIR 0. 

De esta forma, debes elegir un peso que te permita acabar la serie sintiendo que podrías haber hecho más o menos repeticiones en función de lo que te hayamos indicado.

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Cinco semanas para empezar a conseguir unas piernas fuertes, estéticas y con forma

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Vitónica

por
Ángel Gardachal

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Cuando hablamos de producto procesado pensamos en aquellos alimentos que siempre recomendamos descartar de la mesa diaria. Sin embargo, es importante  tener en cuenta que no todo lo que brinda la industria es malo, sino que  te mostramos cuáles son los procesados más sanos del supermercado que facilitan la tarea de cocinar en casa y pueden mejorar la calidad de nuestra dieta.

Procesados, mínimamente procesados y ultraprocesados

Según la clasificación NOVA un alimento natural o no procesado es aquel al que no se le ha adicionado ningún ingrediente ni tampoco ha recibido ningún  tratamiento industrial.

Sin embargo, cuando hablamos de productos y de alimentos en los cuales la  industria sí ha intervenido, o aquel que lleva etiqueta, debemos hacer una gran distinción entre mínimamente procesados, procesados y ultraprocesados.

Estos últimos, los ultraprocesados, son aquellos en los que no reconocemos un alimento natural y cuyos ingredientes son en su mayoría de origen industrial, por lo tanto debido a su alto procesamiento, poseen una inferior calidad nutricional y  son los que recomendamos evitar en el día a día.

Por el contrario, los alimentos mínimamente procesados son aquellos productos a los cuales no se han añadido ingredientes pero sí han recibido un procesamiento industrial que no altera su naturaleza, por ejemplo los vegetales  congelados o una verdura lavada y cortada que brindan en el supermercado lista para consumir, o bien un alimento esterilizado o pasteurizado simplemente.

Los procesados por su parte, son aquellos que recibieron un procesamiento industrial durante el cual se cambia la naturaleza del producto al adicionarle por ejemplo sal, azúcar, aditivos u otros componentes, resultando así en otra  versión del alimento natural que le da origen.

Entre estos últimos podemos encontrar variedad de alternativas e incluso alimentos poco sanos por su alto contenido en sodio o en grasas como por ejemplo unas patatas fritas, unas semillas caramelizadas o unas carnes curadas en los cuales reconocemos el alimento natural, pero su calidad nutricional deja mucho que desear.

Por el contrario, también podemos encontrar alternativas muy sanas como las que mostramos a continuación.

Los procesados más recomendables del súper

Como hemos dicho, entre los alimentos procesados o que han pasado por la  industria podemos encontrar aquellos mínimamente procesados y también  aquellos otros en los cuales sus nutrientes resultan beneficiosos y su utilidad puede ayudar a lograr una dieta de mejor calidad. Entre ellos:

Legumbres de bote o en conserva

Se  trata del procesado estrella que todos los nutricionistas recomendamos incluir en la dieta habitual, ya que es mejor consumir legumbres de bote tres veces por semana que incluir esporádicamente estos alimentos si los cocinamos en casa y los consumimos en seco.

Si bien una legumbre en conserva posee el añadido de sal debido a los  conservantes que contiene, son un procesadorde buena calidad que nos ayudan a incorporar este alimento de forma práctica a nuestra dieta y obtener con ello fibra, proteínas vegetales, minerales y vitaminas de calidad.

Vegetales congelados o en conserva

Como sucede con las legumbres, los vegetales congelados o en conserva son  excelentes alternativas para facilitar la tarea en la cocina y pueden alentar la ingesta de estos alimentos que tanto benefician la salud.

Este sentido, los vegetales congelados no llevan ningún añadido sino que  simplemente son vegetales que han sido lavados y congelados y por ello, pueden incluso tener mejores nutrientes que un alimento fresco que hemos tenido en la nevera por varios días previo a su consumo, como señala un estudio al respecto.

Aceitunas, alcaparras y encurtidos vegetales

Para degustar en un aperitivo y obtener vitaminas y minerales diversos sin  muchas calorías y en algunos casos, sumar probióticos a nuestra dieta, podemos acudir a los encurtidos de vegetales que tras un proceso de fermentación y el agregado de agua, sal y saborizantes promueven la ingesta de vegetales como los pepinillos u otros.

Las aceitunas por su parte permiten incorporar grasas de calidad además de mucho potasio, y las alcaparras que también resultan una fruta son excelentes  alternativas para obtener proteínas vegetales sin muchas calorías.

Frutos secos o semillas tostadas sin sal

Los frutos secos o las semillas tostadas no son más que un alimento de excelente calidad concentrado en proteínas vegetales, fibra y grasas sanas que han sido tostados a nivel industrial. Es decir, son alimentos mínimamente procesados siempre y cuando no se las agregue sal ni azúcar u otro ingrediente durante la elaboración.

Se trata de una opción lista para consumir, que puede ayudar a sumar nutrientes de calidad y al mismo tiempo, saciarnos fácilmente ahorrándonos el tostado de estos alimentos en casa.

Pescados o mariscos enlatados

Los pescados o mariscos enlatados son otro procesado a los cuales se ha  incorporado sal y en muchas ocasiones salsa de tomate o aceite de oliva, para lograr una conserva lista para ser consumida.

Estos alimentos como las legumbres, pueden facilitar la tarea de cocinar en casa y ofrecernos proteínas de calidad, vitamina D, hierro y grasas sanas a nuestro cuerpo.

Estos son los procesados más sanos del supermercado que pueden ayudarte a  lograr una dieta más sana facilitando la tarea de cocinar en casa y  brindando nutrientes de calidad.

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Imagen | Foto de portada: Victoriano Izquierdo, foto 1: Boyrcr420, foto 2: Jumpstory, foto 3: Jumpstory, foto 4: Irina Iriser, foto 5: Jumpstory

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“Como procesados y no me escondo”: estos son los que tú también deberías incluir en tu dieta para comer sano

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por
Gabriela Gottau

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Hugh Jackman se mete de nuevo en el papel de superhéroe de Marvel en Deadpool 3, compartiendo trabajo con Ryan Reynolds. Como siempre, Lobezno sigue realizando entrenamientos de fuerza para mantener y mejorar su composición corporal a sus 54 años. De hecho, luce tan bien que hasta el mismísimo Arnold Schwarzenegger le da su apoyo comentando una de sus últimas publicaciones en las que Jackman aparece realizando un curl de bíceps con mancuernas.

Hugh Jackman sigue entrenando para mejorar la fuerza de Lobezno

Hugh Jackman siempre ha contado con una base muscular que ha mostrado en sus actuaciones como Lobezno, y otras muchas. Actualmente se está entrenando para luchar contra Ryan Reinolds en Deadpool 3. En una de sus sus últimas publicaciones hacia alusión a su rival en la película exponiendo que: Reynolds solo tiene 46 años, pero no es mi rival.

Jackman tiene 54 años, razón por la cual hacía ese comentario en tono irónico. Lo destacable de la publicación del actor que tantos buenos ratos nos hada como Lobezno es que el mismísimo Arnold Schwarzenegger le comentó la publicación con un emoji de un bíceps apretado.

No sé tú, pero si a mí Arnie me envía ese emoji me motivaría bastante. Lo mismo han pensado otros usuarios que escriben comentarios como “es espectacular tener a Terminator en tu equipo”, “Terminator apoya a Wolverine” o “Terminator te aprueba”. Y por qué no, alguno se anima a soñar con un “Wolverine versus Terminator“.

El pique entre Deadpool y Wolverine

When @VancityReynolds goes high. I go higher. https://t.co/rBx7Sw86l2

— Hugh Jackman (@RealHughJackman) January 11, 2023

En los últimos meses, Reynolds y Jackman llevan enfrascados en una “batalla” en las redes sociales, en tono de humor. Entre ellos se lanzan comentarios jocosos de cara al futuro estreno de Deadpool 3, película en la ambos trabajan juntos. Eso sí, Jackman se toma muy en serio su preparación física.

Hugh Jackman: un todoterreno en los escenarios y en los gimnasios

El australiano deja perlas de vez en cuando en sus redes sociales en las que muestra cómo entrena, y en este caso se prepara para su futura película. De hecho, muchos vídeos en YouTube muestran partes de su entrenamiento para Deadpool 3, pero también para otras películas anteriores.

Hasta finales de 2024, momento del estreno de Deadpool 3, no veremos cómo termina esta “guerra social” entre Lobezno y Deadpool, pero sí sabemos que Jackman luce tan bien que hasta el mismo Arnold Schwarzenegger comenta el tamaño de sus bíceps. 

En Vitónica | El vídeo de este chico discapacitado levantando 227 kilos en peso muerto ha emocionado a muchos, incluso a Arnold Schwarzenegger

Imágenes | Hugh Jackman (Instagram)

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Hugh Jackman se ha puesto tan fuerte para ‘Deadpool 3’ que el mismísimo Arnold Schwarzenegger alucina con su transformación

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por
Joaquín Vico

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El ciclismo es uno de los deportes más completos y que más personas reúne ya que se puede practicar desde cualquier edad en diferentes modalidades. Una buena bicicleta es esencial y no todas sirven para cada variedad de esta disciplina deportiva por lo que para ayudarte a encontrar la correcta, te vamos a mostrar diferentes estilos para cada tipo:

Bicicletas de montaña

Esperia Maine 8050

Esta bicicleta está formada por ruedas de 29″, suspensión trasera, frenos v-brake, cambio trasero shimano ty300 7v, cadena de triple plato, piñón shunfeng 14-28 7v y sillín.

Su precio es de 215 euros 329 euros.

Moma Bikes Peak

Hecha para recorrer la naturaleza, este modelo es apto para principiantes y veteranos con 27 velocidades, diseño en color flúor, horquilla de aluminio hidráulica con bloqueo, ruedas de 29″ con llantas de aluminio doble pared, frenos de disco hidráulicos, asiento ergonómico, y los puños antideslizantes.

Su precio es de 399,99 euros.

B-Pro M930

Aguanta cualquier bache con esta bicicleta preparada para los terrenos más difíciles gracias a la suspensión de rebote que minimiza los impactos. Además, lleva frenos de disco, bielas de aluminio, llantas de doble pared y manillar de acero.

Su precio es de 381,65 euros 449 euros.

Bicicleta eléctrica

Rockrider ST 100

Esta bicicleta de montaña eléctrica está concebida para travesías todoterreno, con un desnivel moderado y batería de más de 2 horas. Cuenta con un motor con par de 42 Nm a 250 W, suspensión DE 100 mm y sillín “hamaca” ERGOFIT.

Su precio es de 899,99 euros.

Moma Bikes EMTB-27.5″

Gracias a su sistema de pedaleo asistido, podrás recorrer largas distancias y descubrir nuevas zonas con una batería extraíble de 48V 13Ah. Su cuadro de aluminio 6061 le proporciona rendimiento y comodidad mientras que las 24 velocidades y la suspensión doble aporta estabilidad.

Su precio es de 1.648,99 euros 1.699,99 euros.

Bicicleta de carretera

Megamo Raise AXS 09

Este tipo de bicicletas se caracteriza por tener ruedas delgadas aptas para terrenos asfaltados y gran velocidad. Incluye frenos de disco hidráulico, horquilla y cuadro de carbono, sin amortiguación ni suspensión y tija de 27,2mm.

Su precio es de 3279,20 euros 4.099 euros.

Triban RC 120

Una bicicleta polivalente que te ayuda a progresar con un cuadro de aluminio, horquilla de carbono y frenos de disco para afrontar todo tipo de recorridos. Tiene insertos para portaequipajes y guardabarros, sillín ErgoFit, frenos de discos mecánicos y 8 velocidades.

Su precio es de 549,99 euros.

Bicicleta de pista

Derail Fixie

Si compites de forma profesional, esta bicicleta para pistas es todo un  fichaje ya que además sirve para salir al exterior. Está formada por un cuadro 700c pista aluminio con horquilla de carbono, bujes sellados tipo flip/flop, cubiertas 25-622 con 4mm de protección anti pinchazo y anti desgaste y piñón fijo.

Su precio es de 395 euros. 

Bicicletas urbanas

Elops 500 LD

Sustituye el coche por esta bicicleta que te ayudará a desplazarte mientras haces ejercicio y reduces la contaminación. Está hecha de aluminio ligero con posición semideportiva, alumbrado autónomo, neumático con banda reflectante y frenos V-Brake. 

Su precio es de 449,99 euros. 

Airbici 790L

Disponible en varios colores, está inspirada en las cruiser californianas de los años 30 que hace que sea totalmente única. Lleva cuadro en aluminio, ruedas 26×2.125, 6 velocidades Shimano TX30, frenos V-brake en aluminio, guardabarros, portaequipajes, caballete, potencia regulabes y luces LEDS. 

Su precio es de 399 euros 449 euros. 

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

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Dime qué tipo de ciclista eres y te diré la bicicleta que necesitas: estos son los modelos recomendados (y algunos de oferta)

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por
Vanesa Soto

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Denominamos uva al fruto de la vid común, una planta de tipo enredadera que brinda racimos que albergan unos pequeños frutos de tamaños y formas variables. Te mostramos cuáles son las uvas con menos azúcares que podemos  aprovechar para sumar a nuestra dieta.

La uva y sus azúcares naturales

A nuestra disposición encontramos variedad de uvas de mesa de diferentes tamaños y colores, siendo una clásica división la realizada entre uvas blancas y  uvas rojas o tintas, aunque las gamas de colores pueden ser muy diferentes entre ejemplares pasando desde un color amarillento y verde hasta tan oscuras que casi parecen negras.

En nuestro país encontramos muchos ejemplares diferentes a nuestra disposición, pero debemos tener en cuenta que más allá del tipo de uva escogida siempre el principal macronutriente son los hidratos de carbono con un porcentaje relativamente alto respecto a otras frutas frescas, de azúcares naturales.

Sin embargo, por norma general cuanto más madura está la uva más proporción de azúcares posee, por lo que una fruta aun inmadura y firme posee siempre menos azúcares.

Asimismo, en general las uvas negras tienen menos azúcares que las uvas blancas. Así por ejemplo, encontramos la variedad Cotton Candy o “algodón de azúcar” que como su nombre lo indica es una alternativa de uva blanca con alta  proporción de azúcares y un sabor dulce muy marcado, tal es así que pretende resultar una alternativa a las golosinas.

Por el contrario, las variedades de uvas tintas más bien de color negro como la uva Flame o la uva Cardinal, constituyen alternativas que suelen poseer una menor cantidad de azúcares, aunque como hemos dicho antes, las opciones muy maduras suelen concentrar una mayor proporción de azúcares naturales en su interior.

Debemos tener en cuenta que las uvas en todos los casos poseen una piel fina y  comestible rica en fibra, que reduce el índice glucémico de las uvas y por ello, más allá de su riqueza en azúcares se trata de una fruta muy noble y recomendable para incluir en la dieta habitual y aprovechar todas sus  propiedades beneficiosas para el organismo.

Las uvas con menos azúcares son generalmente las menos maduras y las uvas  negras, que al mismo tiempo son las variedades que suelen concentrar mayor proporción de resveratrol y por lo tanto, las más ventajosas por su efecto antioxidante y antiinflamatorio.

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Imagen | Jumpstory

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Si quieres menos azúcar, estas son las mejores uvas para incorporar a tu dieta

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por
Gabriela Gottau

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El entrenamiento de fuerza tiene el objetivo principal de ganar fuerza y masa muscular. Para conseguirlo hay diferentes estrategias que intentan maximizar las adaptaciones en cada sesión. Los sistemas de drops-set y pirámides son dos de los más utilizados. El primer método ya lo hemos descrito en artículos anteriores. En esta ocasión hablaremos sobre las pirámides ascendentes y descendentes a la hora de ganar fuerza y masa muscular.

¿Qué dice la ciencia sobre las pirámides descendentes y ascendentes para ganar masa muscular?

Las pirámides descendentes consisten en ir disminuyendo la carga en cada serie mientras vamos aumentando el número de repeticiones. Con su realización se busca pasar el máximo tiempo bajo tensión adaptando la carga. Es muy utilizado para lograr hipertrofia muscular, pero menos con el objetivo de ganar fuerza.

Ocurre lo mismo con las pirámides ascendentes en las que se va aumentando la carga en cada serie mientras vamos disminuyendo el número de repeticiones. La literatura científica ha sugerido que este método induce a una alta tensión mecánica induciendo mayores ganancias en fuerza y masa muscular que el método tradicional de entrenamiento.

Las pirámides descendentes y ascendentes, así como el drop-set, no son interesantes a la hora del rendimiento deportivo porque produce una gran fatiga que requiere largos periodos de recuperación.

¿Son eficaces las pirámides a la hora de ganar masa muscular?

A la hora de ganar masa muscular, la variable más influyente es el volumen total de entrenamiento, independientemente de si utilizamos las pirámides o una estructura clásica (por ejemplo tres series de 10 repeticiones). Por lo tanto, si el volumen de entrenamiento es el mismo con las series tradicionales o las series en pirámide, las ganancias serían las mismas.

Varias investigaciones han hallado que utilizar un sistema de pirámides no fue superior en las ganancias de fuerza y masa muscular que el sistema tradicional. Queda por lo tanto demostrado que lo más importante es el número de series, siendo secundario si utilizamos, por ejemplo, tres series de 10 repeticiones o tres series en pirámide 12/10/8, por citar un ejemplo de la misma.

¿Importa el número de repeticiones en las pirámides?

Un estudio comparó una pirámide de 12/10/8 repeticiones con otra pirámide más amplia de 15/10/5 repeticiones. No hubo diferencias significativas entre ambos grupos, lo que indica que el número de repeticiones no es lo más importante de las pirámides a la hora de ganar masa muscular.

Una vez más, la evidencia muestra que si nos esforzamos lo mismo en cada serie, y hacemos el mismo número de series al final de la sesión y la semana, las ganancias de masa muscular serán muy similares. Para marcar la diferencia tendremos que hacer series extra, dando igual si el número de repeticiones va en pirámide o no.

Ejemplos de pirámides descendentes y ascendentes

Que no logren ganancias superiores al método tradicional no significa que deban descartarse. Simplemente debemos entender que es otra forma de entrenar, pero que no es mejor o peor que lo tradicional, sino que es una manera diferente de estructuras las repeticiones y cargas de la sesión.

En este apartado te proponemos algunos ejemplos de pirámides descendentes (carga disminuye y repeticiones aumentan) y pirámides ascendentes (carga aumenta y repeticiones disminuyen). Puedes incluirlas en tus sesiones de entrenamiento para hacerlo más variado y entretenido.

Un aspecto destacable de las pirámides es que, si las hacemos con rangos amplios de repeticiones, estaremos estimulando con diferentes rangos de repeticiones un grupo muscular. Este estímulo es muy interesante para salirnos del típico rango de seis a doce repeticiones.

Existen tantas pirámides como tu imaginación quiera crear

Una pirámide ascendente con cargas altas y repeticiones bajas podría ser una pirámide 5/4/3/2/1, comenzando con carga del 80% y terminando con una del 90%-95%. Es importante controlar la fatiga en cada serie porque si vamos al fallo en cada una, no podremos aumentar la carga.

Si hacemos cinco repeticiones al fallo muscular, aumentamos el peso y hacemos lo mismo a cuatro repeticiones, muy probablemente ya estaremos fatigados para seguir aumentando la carga y lograr tres repeticiones. Otra pirámide ascendente, que terminamos con un aumento drástico de repeticiones sería realizar 10/8/6/20 repeticiones.

Esta característica es uno de los principales inconvenientes a la hora de programar las pirámides, ya que debemos contar con que cada serie produce una fatiga. De hecho, si haces cuatro series con el mismo peso al fallo muscular, te darás cuenta de que en la segunda serie podrás hacer menos repeticiones que en la primera, en la tercera menos que en la segunda, y en la última aún menos.

Con las pirámides descendentes ocurre lo mismo, pero ahora en dirección inversa. De esta forma podríamos hacer una pirámide, por ejemplo, de 6/8/10/12, o una más amplia de 5/10/15/20. Puedes hacer cualquier opción que se te ocurra, pero siempre adaptando la carga al número de repeticiones y quedándote cerca del fallo muscular.

Aplicación práctica

Las pirámides ascendentes y descendentes son una estrategia más para ganar masa muscular y fuerza, pero no va a conseguir diferencias significativas respecto al entrenamiento tradicional si se hace el mismo volumen. El objetivo de las sesiones de fuerza es exprimir cada serie, ya sea en forma de pirámide, tradicional o cualquier otro método como las drop-set.

Eso sí, las pirámides requieren un mayor control de las cargas, lo que las hace más complejas a la hora de llevarlas a cabo. En su lugar, puedes realizar series rectas ya que son más fáciles de controlar. Por series rectas nos referimos al tradicional 4×10.

De hecho, un 4×10 con la misma carga en cada serie al final será una pirámide porque con una alta probabilidad iremos perdiendo repeticiones a medida que hacemos las series. Por lo tanto, céntrate en el volumen total del entrenamiento más que en hacer pirámides si lo que quieres es ganar masa muscular y fuerza.

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Pirámides para ganar masa muscular a revisión: esto es lo que dice la ciencia sobre su eficacia

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Joaquín Vico

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