La vitamina C es un nutriente de gran importancia que puede ayudar a reducir los efectos del paso del tiempo en cada célula de nuestro cuerpo. Por ello, te mostramos cuáles son los 13 alimentos más altos en vitamina C con efecto antiedad en el organismo.
Vitamina C y su efecto antienvejecimiento
La vitamina C interviene en el funcionamiento de nuestro sistema de defensas y así, puede ayudar a alejarnos de múltiples enfermedades, mejorando entre otras cosas nuestra calidad y esperanza de vida.
Sin embargo, se ha comprobado su efecto fotoprotector en nuestra piel, especialmente cuando se utiliza junto a vitamina E; y a nivel dermatológico, es una de las estrategias antiedad más utilizadas.
Por otro lado, su acción antioxidante permite reducir el efecto negativo de los radicales libres del oxígeno en cada célula del cuerpo, ayudando a prevenir el daño oxidativo que caracteriza al envejecimiento.
Como si fuera poco, la vitamina C participa en la formación de colágeno, concretamente en su maduración, lo cual sin duda ayuda a prevenir el envejecimiento de la piel y también a mantener fuertes articulaciones, huesos y dientes.
Por todos esto, la vitamina C es uno de los nutrientes con efecto antiedad científicamente probados que no podemos dejar de sumar en cantidades de 75 y 90 mg, para mujeres y hombres respectivamente.
Los 13 alimentos con más vitamina C
La vitamina C abunda en alimentos de origen vegetal frescos, ya que constituye un micronutriente que se oxida rápidamente y que resulta muy fácil de perder ante la exposición a la luz y el calor.
Por todo esto, los siguientes alimentos que constituyen una excelente fuente de vitamina C se recomiendan en frescos o bien, con una breve cocción al vapor que preserve la mayor parte de este nutriente con efecto antiedad en nuestros platos:
Guayaba, con sabor tropical
Es una fruta tropical que podemos conseguir en España gracias a la importación y concentra un poco más de 270 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
Además de degustarla fresca y a bocados, podemos elaborar con guayaba un glaseado, una bebida caliente o por qué no, una ensalada incorporándola tal como si de un cítrico se tratase.
Grosellas negras, un pequeño fruto muy nutritivo
Las grosellas negras son un pequeño fruto que podemos utilizar tal como si de frambuesas, moras u otro fruto rojo se tratase para incorporar a diversos platos.
Ofrecen 177 mg de vitamina C por cada 100 gramos y superan con creces el aporte de la naranja, pero además, poseen polifenoles que también contribuyen a su efecto antiedad en el organismo.
Perejil fresco, o mejor aun, seco o deshidratado
El perejil es una hierba que en su estado fresco resulta una excelente fuente de vitamina C para el organismo, pero aún más útil es su incorporación en seco o deshidratado cuando en pequeñas cantidades obtenemos mayores proporciones de este nutriente.
Por cada 100 gramos el perejil seco o deshidratado ofrece 160 mg de vitamina C que podemos adicionar una hamburguesa, unos palitos de pescado, una salsa u otros platos.
Chile, guindilla o pimiento picante para dar sabor a nuestros platos
Con un aporte de 150 mg de vitamina C por cada 100 gramos el chile, la guindilla o el pimiento picante constituyen una excelente fuente de vitamina C, triplicando la cantidad que puedo ofrecer la naranja.
Con estos alimentos que solemos utilizar como condimentos podemos saborizar diferentes platos: desde una salsa hasta un estofado o unos espaguetis.
Pimiento o morrón rojo fresco, una bomba de vitamina C
El pimiento morrón de color rojo constituye una excelente alternativa para sumar vitamina C a nuestros platos, especialmente si lo empleamos fresco como parte por ejemplo de una ensalada.
Puede sumar alrededor de 160 mg de vitamina C por cada 100 gramos y dar sabor así como color a muchas preparaciones.
Pimiento o morrón verde, recomendable en fresco
El pimiento o morrón verde posee una inferior cantidad de vitamina C que el pimiento rojo, pero constituye igualmente un excelente fuente de nutrientes que podemos sumar a una ensalada o una salsa, siendo aconsejable su uso en fresco o sin cocción.
Aporta alrededor de 110 mg de vitamina C por cada 100 gramos y recomendamos cortarlo poco tiempo antes de ingerirlo.
Coles o repollitos de Bruselas, ideales para degustar al vapor
Con 112 mg de vitamina C por cada 100 gramos, las coles de Bruselas constituyen uno de los alimentos con mayor proporción de este nutriente que podemos sumar a nuestras dietas para aprovechar los efectos antiedad.
Recomendamos su cocción al vapor para reducir la pérdida de vitamina C, pudiendo incorporarlo a una guarnición, a un salteado o a una ensalada.
Brócoli: otra col con efecto antiedad
Las coles en general son excelentes fuentes de vitamina C aportando al mismo tiempo flavonoides que pueden contrarrestar el daño oxidativo en nuestro cuerpo.
El brócoli por su parte ofrece alrededor de 110 mg de vitamina C por cada 100 gramos que recomendamos aprovechar en cocciones al dente, al vapor o preferentemente en crudo preparando por ejemplo un falso cuscus con este alimento.
Bachoqueta, o la judía verde plana
Tal como otras judías verdes, la bachoqueta de formato plano constituye una excelente opción para incorporar vitamina C en nuestros platos ofreciendo alrededor de 107 mg por cada 100 gramos de este nutriente.
La bachoqueta es una de las hortalizas más tradicionales en la paella valenciana que recomendamos consumir al vapor para reducir al máximo la pérdida de vitamina C.
Col rizada kale, recomendable para aprovechar en crudo
La col rizada kale es otro ejemplo de que las coles constituyen excelentes opciones para sumar vitamina C a nuestros platos, pudiendo aportar en este caso 105 mg por cada 100 gramos.
Recomendamos consumirla en crudo tras un lavado previo adecuado y un masajeo que permite incorporarla a ensaladas o bien a un zumo verde, que podemos degustar en cualquier hora del día.
Berros: una hoja fresca muy nutritiva
Lo berros constituyen un excelente alternativa para incorporar a ensaladas o para acompañar una tortilla o bocadillo en fresco, y aprovechar al máximo su riqueza en vitamina C así como su alto contenido acuoso.
Por cada 100 gramos los berros aportan 96 mg de vitamina C que fácilmente podemos sumar a nuestros platos.
Papaya, una fruta tropical muy accesible
Entre las diferentes frutas tropicales que podemos encontrar a nuestra disposición la papaya constituye una de las más accesibles y populares, que ofrece alrededor de 80 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
Duplicando el aporte de este nutriente de la naranja, podemos aprovechar la papaya para sumar una ensalada, a un desayuno o a unas brochetas.
Fresas y fresones, frutas ligeras y nutritivas
Las fresas y fresones constituyen un excelente opción para sumar a nuestra dieta en fresco y obtener alrededor de 60 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
Podemos incorporarlas a una ensalada así como también a un postre, unas brochetas u otra preparación siempre evitando las cocciones.
Estos son 13alimentos ricos en minas vitamina C con efecto antiedad en nuestro organismo que podemos incorporar a la dieta diaria para prevenir los efectos indeseados del paso del tiempo en el cuerpo.
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13 alimentos altos en vitamina C con efecto antiedad
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Vitónica
por
Gabriela Gottau
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Sí, ganar músculo es un proceso terriblemente lento y costoso. Es un proceso a largo plazo, aunque puedan verse cambios perceptibles en cuestión de semanas.
Esto es lo que pretendemos con la rutina para pectoral de este artículo. Si le das prioridad al pectoral entrenando, si partes de cero o incluso si retomas el entrenamiento tras un parón largo, puedes empezar a notar cambios en apenas cinco semanas. Te lo demostramos con esta rutina.
Diseño del entrenamiento
Día 1
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
press plano en multipower
3
6
2
al menos un minuto y medio
cruce de poleas ascendente
3
10
2
al menos un minuto y medio
espacio para tracción horizontal
3
10
2
al menos un minuto y medio
espacio para tracción vertical
3
10
2
al menos un minuto y medio
espacio para deltoides medio
4
12
0
al menos un minuto y medio
Día 2
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
cruces de poleas
3
14
0-1
al menos un minuto y medio
máquina contractora
3
14
0-1
al menos un minuto y medio
espacio para tracción horizontal
3
12
0-1
al menos un minuto y medio
espacio para bíceps
4
12
0
al menos un minuto y medio
espacio para tríceps
4
12
0
al menos un minuto y medio
Día 3
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
press inclinado 40º multipower
3
6
2
al menos un minuto y medio
press plano con mancuernas
3
8
2
al menos un minuto y medio
espacio para tracción horizontal
3
10
2
al menos un minuto y medio
espacio para tracción vertical
3
10
2
al menos un minuto y medio
espacio para deltoides posterior
4
12
0
al menos un minuto y medio
Explicación de la estructura del entrenamiento
La idea es entrenar tres veces por semana el torso en general y el pectoral en particular ya que aunque los tres días también entrenamos el dorsal, el número de ejercicios y series totales es superior en el pectoral, por no mencionar que siempre lo entrenamos en primer lugar en cada sesión para que reciba un estímulo de mayor calidad al estar más frescos y descansados.
De esta manera un esquema óptimo sería entrenar lunes, miércoles y viernes el torso y martes y jueves las piernas, dado que no deben olvidarse.
Por otra parte, dado que en los días de torso no solo entrenamos pectoral, hemos dejado espacios para otros grupos musculares.
Por qué estos ejercicios y no otros
El pectoral es un ejercicio con ciertas particularidades:
En primer lugar las diferentes porciones del pectoral son capaces de aducir el hombro, flexionarlo y rotarlo internamente. En resumen esto quiere decir que permiten hacer los gestos de empujar, abrazar o el gesto de limpiar una superficie.
Las diferentes porciones tienen una alineación de fibras diferente por lo que en función del ejercicio se involucrarán de forma más eficiente unas u otras.
Dicho esto encontramos que la porción esternocostal o inferior funciona bien con presses planos o declinados y ejercicios como el cruce de poleas o contractora.
En cambio la porción clavicular es la que más se activa ante presses inclinados o cruces de poleas ascendentes.
Por qué organizamos así las series y las repeticiones
Dado que si echamos mano de la literatura científica está documentado que un volumen óptimo de entrenamiento se acota entre las 12 y 24 series por grupo muscular a la semana, nosotros hemos optado por fijar el volumen para el pectoral en 18 series semanales.
Evidentemente este volumen de entrenamiento no nos dice nada si no lo asociamos a una intensidad de esfuerzo. De eso hablaremos a continuación. No obstante, siéntete libre de ajustar el volumen de entrenamiento a más o menos series semanales en función de tu necesidad y en función de tu capacidad de recuperación.
En cuanto a las repeticiones, simplemente nos vamos a mover en un rango amplio que abarque desde las 6 hasta las 15 repeticiones, que es una horquilla apropiada que nos permite estimular en 360 grados todas nuestras fibras musculares.
Cómo saber la carga que tenemos que usar en los ejercicios
Como decíamos, no tiene sentido hablar de series semanales si no tenemos en cuenta a qué intensidad van a realizarse.
Para ello te hemos dado un dato clave: el RIR. El RIR son las siglas de repeticiones en reserva y hace referencia a las repeticiones que nos dejamos sin hacer cuando finalizamos una serie.
No es lo mismo usar un peso que te permita llegar a la última repetición de la serie sintiendo que podrías haber hecho cuatro repeticiones más, dos… o ninguna.
En el último caso el esfuerzo será mayor. De esta manera el RIR hace referencia a lo siguiente:
RIR 4: cuatro repeticiones en recámara.
RIR 3: tres repeticiones en recámara.
RIR 2: dos repeticiones en recámara.
RIR 1: una repetición en recámara.
RIR 0: ninguna repetición en recámara.
Como mucho siempre trabajaremos con RIR de 4 a 0.
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Cinco semanas para un pectoral rocoso con esta rutina en el gimnasio
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Vitónica
por
Ángel Gardachal
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La falta de tiempo a la hora de entrenar es uno de los principales impedimentos que se nos presentan para acudir a entrenar con la asiduidad que quisiéramos. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en una rutina rápida y efectiva par todo el mundo.
Seguro que en más de una ocasión te has imaginado entrenando rápido todo el cuerpo. Pero al momento, seguro que dejas de pensarlo, porque crees que un entrenamiento rápido no tendrá el mismo efecto que uno más convencional.
Al margen de lo que pensemos, esto no es del todo así, ya que un entrenamiento no se tiene que caracterizar por el tiempo, si no que la calidad de los ejercicios son la base de un buen resultado.
Por este motivo, queremos detenernos en una rutina que trabajará el cuerpo prácticamente en su totalidad, en unos 15 minutos. Es una buena manera de trabajar en esos momentos en los que nos tenemos más tiempo para hacerlo.
La rutina que vamos a ofrecer a continuación, está formada por diferentes ejercicios que nos servirán para impactar en distintas partes del cuerpo, de una manera rápida y concentrada.
Calientamiento
Para comenzar, vamos a calentarnos de manera rápida y efectiva con un poco de yoga que nos ayudará a conseguir estirar y activar la circulación en todo el cuerpo. Para ello realizaremos el saludo al sol.
Se trata de un ejercicio de yoga que se descompone en 12 asanas o posturas que combinadas, nos ayudarán a activar la circulación, estirar los músculos, y preparar las articulaciones para los ejercicios que vamos a realizar a continuación.
Nosotros recomendamos realizar de dos a tres series completas o el saludo al sol completo, para conseguir así poner nuestro cuerpo a tono para el entrenamiento que vamos a describir a continuación.
Siguiendo con el calentamiento y para empezar con un ejercicio aeróbico, realizaremos algunos Jumping Jacks. Con dos series de 5o o tres series de 20 cada una, será perfecto.
Para ello nos colocaremos de frente, con la espalda recta, los brazos relajados a los lados del cuerpo, y las piernas ligeramente separadas. En esta postura, lo que haremos será dar un pequeño salto mientras abrimos las piernas de manera lateral.
A la vez que abrimos las piernas, haremos lo mismo con los brazos, que los elevaremos hacia arriba, por encima de la cabeza. De este modo realizaremos ambos movimientos a la vez, para devolvernos a la postura inicial. Este movimiento lo realizaremos de manera seguida, respirando y realizando las repeticiones sugeridas.
Sentadillas para trabajar todo el tren inferior
Para comenzar realizaremos sentadillas. Las podemos hacer con nuestro propio peso o agarrando un disco que podemos colocar detrás de la nuca o asido con ambas manos por delante, pegado al pecho.
Nos colocaremos de frente con las piernas ligeramente separadas, un poco más del ancho de las caderas, y la espalda recta. Con el disco agarrado con ambas manos, vamos a descender doblando las rodillas y las caderas.
Para realizar este ejercicio debemos llevar el trasero hacia atrás de modo que la tensión se concentre en los músculos de las piernas. Nunca desviaremos la tensión a la zona lumbar. Con este ejercicio trabajaremos prácticamente todos los músculos de las piernas.
Flexiones de pecho para trabajar pectoral y tríceps
En segundo lugar realizaremos unas flexiones de pecho con nuestro propio pero, o podemos colocar un disco en la espalda para aumentar la carga. Nos colocaremos tumbados boca abajo, apoyados por las palmas de las manos a la altura del pecho, y por las puntas de los pies.
El resto del cuerpo permanecerá completamente recto, ya que toda la tensión la tienen que soportar los pectorales y los brazos. Para ello elevaremos el cuerpo sin doblar la espalda, mediante la contracción del pectoral, por la que estiraremos los brazos por completo.
Este sencillo movimiento hará que trabajemos los músculos pectorales y los tríceps. Es importante que las manos estén bien afianzadas al suelo, mientras que los brazos no los debemos separar demasiado del tronco, para así concentrar más la tensión en los tríceps y aprovechemos al máximo el ejercicio.
Fondos de tríceps para unos brazos fuertes
Los fondos de tríceps será el ejercicio que vamos a hacer a continuación. Para ello necesitaremos un banco sobre el que apoyar los brazos. La forma de hacerlo será sentarnos en el banco y agarrarnos con ambas manos, llevando los brazos y doblando los codos hacia atrás.
Los pies los vamos a apoyar al suelo por las plantas, y las piernas las mantendremos dobladas por las rodillas, como si estuviésemos sentados en el banco. En esta postura, nos adelantaremos un poco, para dejar el trasero suspendido en el aire.
De este modo, lo que vamos a hacer será descender y elevar el peso del cuerpo mediante la acción de los brazos, concretamente de los músculos de los tríceps. Lo importante es que el movimiento sea lento, controlado y concentrado, para incidir en los músculos trabajados.
Dominadas para trabajar la espalda y los hombros
A continuación trabajaremos la espalda y los hombros con las dominadas. Para ello es importante que sepamos que las podemos hacer asistidas, con ayuda de peso, o con nuestro cuerpo. Esto dependerá del nivel que tengamos.
Sea como sea, nos colocaremos con las manos agarrando la barra con una apertura un poco mayor que la anchura de los hombros. La espalda y el cuerpo estará recto, y toda la tensión la llevaremos a la parte dorsal.
Para ello vamos a contraer las escápulas, que se colocarán para elevar la carga del cuerpo y activar así los músculos de la espalda, y de los hombros y bíceps. que intervendrán en todo el ejercicio.
Plancha de Isométricos para trabajar toda la pared abdominal
En último lugar vamos a trabajar toda la pared abdominal, mediante el ejercicio conocido como Plancha abdominal de Isométricos. Para ello nos colocaremos boca abajo apoyados por las palmas de las manos y las puntas de los pies.
Los brazos estarán estirados y el cuerpo completamente recto. Simplemente estará ligeramente doblada la pelvis hacia arriba. De este modo, lo que haremos será mantener esta postura.
Para conseguirlo, es necesario que contraigamos la pared abdominal al completo. Este acto nos permitirá mantener la postura estática que queremos conseguir. Por ello es un ejercicio completo para el entrenamiento abdominal, sin poner en riesgo ninguna parte del cuerpo.
Estos ejercicios nos servirán para trabajar en unos 15 minutos en el gym. Eso sí, de cada uno de ellos recomendamos realizar 4 series de unas 10-12 repeticiones cada una. Con los isométricos, lo que recomendamos es aguantar de 30 segundos a 1 minuto.
Con esta rutina podemos tener un plan de emergencia para trabajar casi todo el cuerpo en su totalidad en un tiempo récord. Eso sí, lo recomendable es no descansar demasiado entre series, utilizando poca carga, para así poder acabar con toda la rutina en el tiempo establecido.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube / Gabriela Litschi
Video 2 | Youtube / InstaFit Oficial
Video 3 | Youtube / PONTEENFORMA
Video 4 | Youtube / PRO BARRAS
Video 5 | Youtube / WorOutCoach
Video 6 | Youtube / Entrena con Sergio Peinado
Video 7 | Youtube / Marc
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Una rutina de 15 minutos en el gimnasio para ganar masa muscular
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Delgado
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Cuando hablamos de proteínas, casi siempre pensamos en alimentos de origen animal que son los que mayor proporción de este nutriente suelen concentrar y al mismo tiempo, los que mejor calidad poseen. Sin embargo, las frutas también pueden ayudarte en el músculo: te contamos cuáles son las que más proteínas tienen y cómo tomarlas.
Las frutas y su ayuda para hipertrofiar
La ingesta de frutas, así como de verduras, es siempre aconsejable para lograr una dieta de calidad; y si buscamos ganar músculo estos alimentos pueden proveer además de proteínas e hidratos de calidad, vitaminas y minerales que resultan de ayuda al momento de incentivar la hipertrofia.
Una combinación perfecta de proteínas vegetales e hidratos encontramos en frutas frescas diversas, pero también podemos obtener con su ingesta vitamina C que favorece la recuperación muscular, potasio indispensable para una adecuada síntesis de nuevas proteínas y para favorecer la contracción muscular así como también, vitaminas del grupo B que intervienen en el metabolismo y vitamina E con acción antioxidante en nuestro cuerpo y de ayuda para reducir el estrés que el ejercicio puede producir.
Por todo esto, el consumo de frutas es siempre recomendable y puede ser de mucha utilidad al momento de buscar la ganancia muscular sin descuidar la salud.
Las frutas frescas con más proteínas
Cuando hablamos de frutas en este artículo nos referimos a frutas frescas ya que en el caso de los frutos secos o frutas desecadas siempre podemos encontrar una mayor proporción de proteínas vegetales.
Sin embargo, refiriéndonos a frutas frescas te mostramos cuáles son los ejemplares con más proteínas que pueden ayudarte a ganar músculo:
Guayaba, concentrada en vitamina C
La guayaba es una fruta fresca muy rica en vitamina C que aporta alrededor de 2,6% de proteínas y que por sus propiedades también puede ayudarnos a recuperarnos del ejercicio al reducir los niveles de estrés y favorecer la elevación de hormonas anabólicas como la testosterona o la hormona de crecimiento.
La guayaba va muy bien para dar un toque entre ácido y dulce a diferentes postres o bien para incorporar a brochetas, macedonias y demás.
Si la combinamos con algún lácteo podemos obtener aún más provecho de esta fruta, ya que su potencial anabólico se incrementa al combinarla con otras buenas fuente de proteínas.
Alcaparras, para sumar a platos salados
Las alcaparras son una fruta fresca muy habitual en platos salados. ya que además de ofrecer 2,4 gramos de proteínas por cada 100 gramos brindan sodio, fibra, potasio y carotenos en elevadas proporciones.
Las alcaparras son de las pocas frutas que ofrecen más proteínas que hidratos de carbono, por lo que recomendamos su utilización junto a una legumbre, una pasta o un pseudocereal, de manera tal de obtener un plato completo con vitaminas. minerales y proteínas vegetales.
Así, podemos emplearlas en una salsa para pasta, en una ensalada o junto a patatas.
Maracuyá o la fruta de la pasión
El maracuyá es una fruta de origen tropical que concentra 2,3% de proteínas y aporta en su mayoría hidratos de carbono que junto a su riqueza en potasio, hierro vegetal y carotenos constituye una excelente alternativa cuando buscamos ganar músculo.
Al igual que la guayaba, el maracuyá puede ofrecernos vitamina C ideal para la recuperación muscular y va perfecto junto a otra fuente de proteínas, ya que sus hidratos y sus azúcares naturales pueden favorecer el aprovechamiento de las mismas en el organismo al momento de hipertrofiar.
Así, podemos utilizarla para elaborar unos vasitos de yogur o bien, para acompañar un cheesecake fitness rico en proteínas.
Aceitunas negras con mucho potasio y grasas insaturadas
Las aceitunas negras al igual que el aguacate, constituyen una fruta fresca oleosa que además de aportar una alta proporción de sodio en el producto listo para consumir, pueden brindar potasio y grasas monoinsaturadas en apreciables cantidades.
Las aceitunas negras aportan alrededor de 2 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento listo para consumir y se pueden incorporar a ensaladas, salsas para pastas o pizzas o bien a un aperitivo, siendo recomendable su combinación con una fuente de hidratos para sacar mayor provecho a sus nutrientes y obtener un plato completo al momento de hipertrofiar.
Aguacate con muchas grasas sanas
El aguacate es una frutas fresca oleosa que concentra más proteínas que hidratos en su interior, ofreciendo alrededor de 1,9 gramos de este nutriente por cada 100 gramos.
Constituye uno de los ejemplares más versátiles que podemos sumar a nuestra dieta, ya que va perfecto tanto en platos dulces como salados, y fríos o calientes. Pero además, debido a su riqueza en grasas sanas con efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo y vitamina E con acción antioxidante, puede representar un excelente reconstituyente muscular.
Por todo esto el aguacate va muy bien en platos varios, pudiendo emplearlo tanto para un aperitivo como en una ensalada, un postre o bien, en un batido post entrenamiento.
Grosellas: negras o rojas
Las grosellas son un pequeño fruto de color negro o rojo que pueden ofrecernos vitamina C en elevadas proporciones y concentran alrededor de 1,3% de proteínas, resultando un excelente alternativa para obtener antioxidantes y propiciar la recuperación post entrenamiento.
Dado su pequeño tamaño, las grosellas son perfectas para tomar como snack entre horas y consumir a bocados, aunque también van muy bien para acompañar por ejemplo una tarta de queso o una pannacotta de yogur e incrementar su aporte proteico.
Higo, excelente fuente de azúcares naturales
Los higos frescos son una de las frutas con mayor proporción de azúcares naturales en su interior que junto a su aporte proteico de alrededor de 1,3% constituyen una excelente alternativa cuando buscamos hipertrofiar, incentivando hormonas anabólicas como la insulina.
Los higos frescos por su elevada cantidad de hidratos van muy bien junto a fuentes de proteínas, pudiendo por ello preparar unas copas de queso quark e higos sin azúcar o bien, un aperitivo de higos rellenos de queso y pistachos, o una ensalada junto a otros vegetales y queso.
Claramente las frutas también ayudan a ganar músculo y estas son las que más proteínas tienen y por lo tanto, las que no podemos dejar de aprovechar si buscamos hipertrofiar.
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Imagen | Foto de portada: Julia Zolotova, foto 1: Jumpstory, foto 2: Nico M, foto 3: Glen Carrie, foto 4: Engin Akyurt, foto 5: Jumpstory, foto 6: Anya Osintsova, foto 7: Jumpstory
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Las siete mejores frutas ricas en proteínas que pueden ayudarte a ganar musculo
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por
Gabriela Gottau
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Los hombros o deltoides son un grupo muscular pequeño pero que suponen la guinda dentro de un torso bien trabajado y musculado. Aunque ganar masa muscular es un proceso lento y del cual debemos esperar meses e incluso años para notar cambios drásticos, lo cierto es que haciendo las cosas bien y dándole énfasis, en este caso a los deltoides, podemos notar avances perceptibles en tan solo cinco semanas.
Dicho esto, en este artículo te explicamos un entrenamiento para hombros con el que empezar a notar una evolución favorable en tan solo cinco semanas.
Diseño del entrenamiento
Día 1
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
press inclinado en multipower a 40º
4
8
2
al menos un minuto y medio
elevaciones laterales en polea
4
8
0-1
al menos un minuto y medio
Pájaros en polea
4
8
0-1
al menos un minuto y medio
espacio para tracción horizontal
4
8
1-2
al menos un minuto y medio
espacio para empuje horizontal
4
8
1-2
al menos un minuto y medio
Día 2
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
press militar libre
4
10
2
al menos un minuto y medio
facepulls
4
10
0-1
al menos un minuto y medio
elevaciones laterales con mancuernas
4
10
0-1
al menos un minuto y medio
espacio para tracción vertical
3
10
1-2
al menos un minuto y medio
espacio para empuje horizontal
3
10
1-2
al menos un minuto y medio
Día 3
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
press de hombros con mancuer
4
14
2
al menos un minuto y medio
elevaciones laterales sentado en banco a 75º
4
14
0-1
al menos un minuto y medio
pájaros con mancuernas
4
14
0-1
al menos un minuto y medio
espacio para tracción horizontal
4
14
1-2
al menos un minuto y medio
espacio para empuje horizontal
4
14
1-2
al menos un minuto y medio
¿Por qué está estructurada así la rutina?
La rutina de hombro es de frecuencia tres, es decir, se entrena el deltoides anterior, medio y posterior tres veces por semana. Los tres primeros ejercicios están dedicados a este grupo muscular pero como entendemos que también se entrenarán el dorsal y el pectoral hemos dejado un par de huecos en la rutina para incluir ejercicios para ellos como presses planos con barra, mancuernas, multipower o máquinas y diferentes remos o jalones.
Sea como fuere la idea es que hagamos estos entrenamientos los lunes, miércoles y viernes. Los martes y jueves estarían reservados para el entrenamiento de pierna.
¿Por qué hemos elegido esos ejercicios y no otros?
Si profundizamos en la selección de ejercicios nos daremos cuenta de que empezamos siempre por un ejercicio básico que se centra en el deltoides anterior, es decir, presses por encima de la cabeza. A continuación incluimos diferentes variantes de ejercicios para la cabeza lateral y posterior. Así cada día.
Al final se trata de aprovechar la frecuencia de tres días para no repetir ejercicios y ejecutar las diferentes acciones que realiza el deltoides y desde diferentes ángulos.
¿Qué significan las tres siglas RIR?
RIR son unas siglas en inglés que significan repeticiones en reserva. Se trata de una herramienta de autorregulación del esfuerzo que nos da información sobre las repeticiones en recámara que nos quedan cuando terminamos una serie. Dicho de otra manera: si usas un peso determinado y llegas a la última repetición de la serie sintiendo que podrías haber realizado dos repeticiones más, estaríamos hablando de un RIR 2. En cambio, si llegas a la última repetición y sientes que no podrías continuar, eso es un RIR 0.
Cuatro repeticiones en recámara o tres, serían RIR 4 y RIR 3 respectivamente.
¿Por qué están así pautadas las series y las repeticiones?
Finalmente tenemos que hablar de series y repeticiones. El número de series que la ciencia ha comprobado que es óptimo para ganar masa muscular va desde las 12 series hasta las 22 aproximadamente. Hablamos de series por semana.
En nuestra rutina hemos dedicado 12 series tanto al deltoides anterior como al medio y al posterior. Es una buena cifra a partir de la cual podemos ajustar en base a nuestras necesidades, ya sean al alza o a la baja.
Por otra parte, en cuanto a las repeticiones, se sabe que lo ideal cuando se desea ganar masa muscular es moverse entre las 6 y 20 repeticiones por serie. Nosotros cada día lo hemos dedicado a un número concreto de repeticiones para ir moviéndonos por todo el rango.
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Cinco semanas para ver cómo tus hombros empiezan a convertirse en dos cocos
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por
Ángel Gardachal
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Nuevamente en España hay una alerta alimentaria, emitida por la AESAN, de dos productos por problemas en el etiquetado.
Como ya sabemos, la AESAN o también conocida como Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, es el organismo autónomo del Gobierno de España, adscrito al Ministerio de Consumo, que se encarga de garantizar el más alto grado de seguridad alimentaria y promover la salud de los ciudadanos mediante una nutrición saludable.
El primero producto del que se ha informado son unas habas cocidas gracias a que las autoridades alemanas han visto la presencia de sulfitos no informados en el etiquetado. Se trata de Cooked Fava Beans de la marca Chtoura Garden procedente del Líbano.
Parece ser que el producto se ha distribuido en varios países de la Unión Europea (España incluido), por lo que si eres alérgico a los sulfitos, no las consumas.
Por otro lado, la AESAN, aclara que este producto no es peligroso para el resto de la población.
El segundo producto es morcilla de arroz con piñones de la marca “Carnicas Gállego”, que contiene el alégeno avellanas sin estar declarado en el etiquetado.
Parece ser que la AESAN tuvo conocimiento de esta información gracias al Sciri, que es el Sistema Coordinado de Intercambio Rápido de Información. La notificación fue trasladada por las autoridades sanitarias de Aragón.
Fue la propia empresa la que comunicó la incidencia a las autoridades y retiró del mercado el producto “a fin de no poner a disposición de la población alimentos no seguros”.
Finalmente, la AESAN informa a la población que ya tiene el producto que no la consuman si se es alérgico a las avellanas. Por otro lado, el resto de la población no corre ningún peligro.
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Imágenes | AESAN, Diario AS
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La noticia
Nueva alerta alimentaria en España: las razones por las que se han retirado estos dos productos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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La mejor manera para evitar dolor en los hombros, posibles lesiones y focalizar el esfuerzo en el pectoral, es clavar las escapulas en el banco asegurandonos de que el hombro siempre esta atrás, evitando que se vayan al frente por la inercia del ejercicio en la fase positiva.Es básico interiorizar el movimiento, antes que usar muchos kilos (ya sabes calidad siempre antes que cantidad 💪).
Por otra parte, hay que intentar hacer el máximo de recorrido posible que nos permita nuestra flexibilidad , con el fin de reclutar el mayoir numero de fibras posibles.
Como habéis podido comprobar en el video, realiza las aperturas de forma controlada, aguantando el extiramiento del pectoral, sin rebotes y llevando las mancuernas arriba todo lo que le permita siempre y cuando no pierda la retracción escapular en ningun momento.
Espero que os sirva y podáis ponerlo en práctica, ya sabes que estamos para lo que necesites aquí y también puedes seguirme en mis redes 👇
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