Comer más en casa y amigarnos con la cocina resulta clave si queremos llevar una dieta sana y ligera. Sin embargo, el ritmo de vida agitado es el principal enemigo en la actualidad. Por eso, el batch cooking puede ser la solución y dejamos un menú saludable que nos ayude a comer más sano cada día sin dedicar gran tiempo a la cocina.
Menú de batch cooking sano y ligero
El batch cooking pretende dedicar un par de horas a la cocina para elaborar todos los platos de la semana y así, con ayuda del congelador o la nevera, resolver las comidas de forma sencilla, aprovechando al máximo los recursos.
Para eso, es clave elaborar un menú que nos ayude a prever qué cocinaremos, utilizando ingredientes y cocciones similares para todos los platos. Posteriormente, elaboraremos una lista de compra y un día nos dedicaremos unas pocas horas a cocinar para toda la semana.
Este menú pretende servir como guía para crear nuestro propio menú en casa y por ello, incluye recetas varias a base de frutas y hortalizas de temporada, así como también pastas integrales, legumbres y quinoa que son los elegidos en esta ocasión para sumar hidratos.
Para obtener proteínas además de huevo y lácteos empleamos pescados en lata y bonito fresco de temporada por estos meses. Asimismo, acudirmos a carnes magras como pechuga de pollo y ternera en esta ocasión.
Con estos ingredientes, creamos el siguiente menú de batch cooking saludable que podemos utilizar como guía en casa:
Lunes
Desayuno
Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras.
Media Mañana
Brochetas de frutas frescas.
Comida
Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes. Melón
Merienda
Vaso de leche sin azúcar y galletas de plátano y coco con pipas de girasol.
Cena
Gazpacho de zanahoria. Bonito en piperrada que si deseamos acompañamos con ensalada fresca. Ciruela
Martes
Desayuno
Infusión sin azúcar y tortitas fitness de almendra y queso cottage con frutas frescas.
Media mañana
Semillas o pipas de calabaza tostadas
Comida
Garbanzos con maíz salteado. Sandía
Merienda
Tazón de yogur natural con frambuesas frescas y nueces
Cena
Salteado de pollo con verduras al limón. Melocotón
Miércoles
Desayuno
Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos.
Media mañana
Palitos crujientes de zanahorias asadas
Comida
Pimientos rellenos de quinoa y pisto. Albaricoques frescos
Merienda
Vaso de leche y tostadas de pan integral con semillas con aguacate y tomate.
Cena
Wraps o tacos de lechuga con ternera salteada (preparar sólo el salteado y servir sobre cogollos después). Cerezas frescas
Jueves
Desayuno
Vaso de leche sin azúcar y crackers crujientes de semillas y avena.
Media mañana
Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino.
Comida
Bonito encebollado con patatas cocidas. Nectarinas
Merienda
Smoothie de aguacate cremoso con plátano y lima.
Cena
Crema fría de aguacate y calabacín y falsos tallarines de zanahoria en salsa de tomate y champiñones . Melón
Viernes
Desayuno
Barquitas de papaya con yogur y cerezas
Media mañana
Almendras fritas en microondas.
Comida
Pasta integral con verduras. Melocotón.
Merienda
Yogur natural sin azúcar con quinoa inflada y albaricoque fresco en trozos.
Cena
Crema fría de zanahoria y mango y brochetas de pollo al pimentón con verduras. Plátano
Sábado
Desayuno
Infusión sin azúcar y huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra.
Media mañana
Smoothie de melocotón y yogur griego.
Comida
Ensalada de garbanzos con ventresca de atún. Nectarina
Merienda
Yogur natural sin azúcar con nueces y frambuesas frescas.
Cena
Salteado de verduras y ternera . Ciruela
Domingo
Desayuno
Infusión sin azúcar y bocadillo elaborado con panecillos bajos en hidratos, queso fresco, aguacate y tomate.
Media mañana
Apio con top de queso y aceitunas.
Comida
Pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry. Sandía
Merienda
Vaso de leche y bombones de dos ingredientes.
Cena
Verduras al horno al estilo provenzal. Albaricoques
Como siempre, sugerimos personalizar este menú pudiendo para ello, modificar raciones o recetas, con el objetivo de sacar el máximo provecho a nuestro batch cooking.
Imagen | Vitónica
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La noticia
Menú de batch cooking saludable para comer más sano cada día sin dedicar gran tiempo a cocinar
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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