Para lograr una dieta de mejor calidad y con menos calorías, siempre resulta de gran ayuda amigarnos con la cocina. Sin embargo, si la falta de tiempo es nuestro principal obstáculo recomendamos apuntarnos al batch cooking y para eso, dejamos un menú con recetas varias incluidas que puede ayudarnos a comer más sano sin demandar mayor tiempo y esfuerzo.
Menú de batch cooking saludable
El batch cooking permite cocinar en solo un par de horas todas las comidas de la semana, siendo clave para ello maximizar el uso de recursos.
De esta forma, resulta fundamental planificar un menú con ingredientes y cocciones semejantes, para después realizar una compra de alimentos en función del mismo, de manera tal que al momento de cocinar podramos efectivamente, resolver todas las ingestas semanales en sólo un par de horas.
En este caso, hemos escogido como fuentes de proteínas pechuga de pavo, carne de ternera magra, huevos, pescados y mariscos diversos.
Para obtener hidratos de calidad, además de determinadas frutas y hortalizas de temporada, acudimos a la pasta integral, quinoa y legumbres varias.
También empleamos alimentos en conserva o de bote para lograr mayor practicidad y diversidad al momento de cocinar nuestros platos semanales.
Con todo lo antes dicho, elaboramos el siguiente menú de batch cooking que nos acercará a la cocina sin demandar mayor tiempo y esfuerzo:
Lunes
Desayuno
Infusión sin azúcar y tortitas fitness de almendras sin gluten con frutas frescas.
Media Mañana
Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino.
Comida
Bowl de quinoa, verduritas y huevo. Albaricoques
Merienda
Vaso de leche y crackers o galletas saladas de harina de garbanzos.
Cena
Solomillo de pavo en salsa de mostaza y romero con ensalada de pimientos asados. Kiwi
Martes
Desayuno
Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras.
Media mañana
Semillas o pipas de calabaza tostadas
Comida
Atún a la plancha y calabaza asada con col rizada o kale. Ciruelas
Merienda
Barquitas de papaya con yogur y cerezas.
Cena
Salteado de verduras y ternera. Manzana
Miércoles
Desayuno
Infusión sin azúcar y pan integral en microondas con aguacate y tomate.
Media mañana
Palitos crujientes de zanahorias asadas
Comida
Ensalada de lentejas crujientes al horno. Nectarina
Merienda
Vaso de leche y tortitas de calabaza con frutas frescas.
Cena
Curry de berenjena, tomate y espinacas que podemos servir si deseamos con quinoa cocida. Melocotón
Jueves
Desayuno
Smoothie bowl vegano de piña y coco con frutos rojos.
Media mañana
Almendras fritas en el microondas.
Comida
Ensalada de pasta integral y pavo. Kiwi
Merienda
Vasitos de mango, yogur y semillas de chía.
Cena
Atún a la plancha con ensalada de pimientos. Plátano
Viernes
Desayuno
Vaso de leche sin azúcar y panecillos bajos en hidratos con aceite de oliva y tomate
Media mañana
Brochetas de frutas frescas.
Comida
Quinoa tres delicias. Ciruelas.
Merienda
Yogur natural sin azúcar con melocotón en trozos, plátano y nueces picadas.
Cena
Tortilla de berenjena, pimiento y calabaza. Albaricoques
Sábado
Desayuno
Infusión sin azúcar y pudding de quinoa con frutas.
Media mañana
Apio con top de queso y aceitunas.
Comida
Hamburguesa de quinoa y lentejas con puré de calabaza casero. Nectarina
Merienda
Infusión sin azúcar y porción de pastel de manzana integral en microondas.
Cena
Berenjenas rellenas de espinacas y atún. Plátano
Domingo
Desayuno
Vaso de leche sin azúcar y brownie de calabaza.
Media mañana
Infusión sin azúcar y bombones de dos ingredientes.
Comida
Pasta integral con verduras. Kiwi
Merienda
Yogur natural sin azúcar con quinoa en copos, albaricoques y plátano.
Cena
Brocheta de ternera y vegetales. Melocotón
Para que realmente el batch cooking a permita mejorar la calidad de lo que comemos, recomendamos personalizar el menú pudiendo modificar recetas, raciones y demás así como repetir preparaciones a lo largo de la semana si buscamos mayor practicidad de la cocina.
Asimismo, aconsejamos rotular cada preparación y conservarlas adecuadamente en el refrigerador o en el congelador hasta su consumo.
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Imagen | Vitónica
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La noticia
Menú de batch cooking para mejorar la calidad de la dieta diaria, aun cuando no tienes tiempo de cocinar
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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