Una lata de sardinas es una de esas soluciones que no debería faltar en cualquier despensa. Basta con acompañarlas con un poco de pan y ya tenemos cena resuelta en segundos.
El nutricionista Pablo Ojeda recomienda tenerlas en casa también por su contenido en omega-3, aunque no son las únicas conservas donde podemos encontrarlo. “Las sardinas es uno de los alimentos más antiinflamatorios que existen”, afirma el nutricionista en sus redes sociales. La clave de su efecto antiinflamatorio está en el omega-3, unas grasas que participan en la regulación de la inflamación.
Unos 85 gramos de sardinas enlatadas en salsa de tomate y escurridas aportan 1,19 gramos de EPA y DHA, dos tipos de omega-3, según diversos estudios.
En general, el pescado azul es un gran aliado en cualquier dieta antiinflamatoria tal como demuestra un ensayo publicado en Molecules. En el citado estudio se observó que una dieta rica en pescado azul redujo varios marcadores de inflamación tras ocho semanas en personas con riesgo cardiometabólico elevado.
Además de las sardinas, los mejillones en escabeche son otra de las recomendaciones de Pablo Ojeda: “Uno de mis favoritos”, explica, que también incluye los berberechos por su aporte de hierro.
Ojeda completa su selección de alimentos ricos en omega-3 con los boquerones en vinagre. Eso sí, a la hora de comprar conservas, Ojeda recomienda comprobar la etiqueta. En una entrevista con La Voz de la Salud, ya advierte de este problema en muchas conservas: “Vamos a mirar la sal, porque hay algunas que pueden ir un poco subidas en sodio”.
Foto | Pablo Ojeda, Eddy O.
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Pablo Ojeda, nutricionista: “Las sardinas en lata son uno de los alimentos más antiinflamatorios que existen y son muy ricas en omega-3”
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La forma en que nos peinamos tiene un impacto visual mucho mayor del que solemos imaginar. Algo en apariencia tan simple como la ubicación de la raya del pelo puede transformar por completo cómo luce nuestra melena, alterando la percepción de su densidad y cuerpo.
Ya sea hacia un lateral, justo en el medio o con un trazo imperfecto, modificar este detalle es, a menudo, la técnica de estilismo más rápida y efectiva para darle un soplo de aire fresco a nuestro aspecto.
La dermatóloga Ana Molina, especialista en tricología y medicina estética en el Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz, ha explicado en Telva un sencillo truco: “Mover la raya del pelo ligeramente hacia un lado o hacerla en zigzag ayuda a disimular la falta de densidad capilar en algunas zonas del cabello y es un truco que funciona bastante bien para dar sensación de mayor volumen”.
Quienes tienen el pelo fino o experimentan una pérdida de grosor cuentan con diversas alternativas, desde elegir cortes estratégicos que aporten dinamismo, hasta este simple juego de particiones. Modificar la dirección en la que habitualmente descansa el cabello rompe su tendencia a quedar aplastado contra el cuero cabelludo.
Como señala la dermatóloga, se trata de una ilusión óptica, especialmente efectiva si hemos mantenido el mismo peinado durante mucho tiempo: “Al cambiar la raya del pelo, levantamos las raíces y conseguimos ese efecto de más volumen al instante. Eso sí, no crece más pelo ni logramos que sea más grueso por hacerlo”.
El lado ideal para cabellos finos
El cabello ralo se beneficia enormemente de la raya lateral. Con frecuencia, la disminución de densidad se nota más en la zona superior y central, una característica típica de la alopecia androgenética en mujeres. Cambiar la raya de lugar es una excelente táctica de camuflaje. “Moverla ligeramente hacia un lado o hacerla en zigzag ayuda a disimularlo. Es un truco que funciona bastante bien para dar sensación de mayor volumen”, afirma la especialista.
Es muy habitual que, con el paso de los años, y especialmente al superar la barrera de los 50, la raya parezca ensancharse. Esto se debe a un proceso natural de miniaturización capilar, donde el pelo pierde calibre. La experta aclara que esto no es culpa de cómo nos peinamos: “La alopecia va haciendo que toda la zona parietal se vea con menos densidad capilar, y donde más se nota es en la zona de la raya”.
El mito de la raya y la caída del cabello
Existe la creencia popular de que llevar la raya siempre en el mismo sitio provoca la pérdida de pelo en esa línea, pero es solo un falso mito. “Podemos llevar la raya toda la vida en el mismo sitio sin ningún problema. Lo que sí sabemos es que llevar el pelo constantemente muy tirante puede provocar la caída por ejemplo, llevando coletas o moños muy apretados”, puntualiza Ana Molina.
Esta afección se conoce como alopecia por tracción, derivada de someter a los folículos a una tensión continua. Peinados ultralisos y restirados, como el popular clean look, no son recomendables para un uso diario prolongado. “Ahí sí que podemos ver que perdemos cabello en la zona de la raya y de la implantación del cabello. Pero la raya, por sí sola, no daña el folículo piloso”, concluye.
Señales de alerta de falta de densidad
Identificar un ensanchamiento real de la raya suele ser un proceso gradual. Para saber si realmente estamos perdiendo densidad, la experta nos da dos pautas clave dictadas por la Academia Americana de Dermatología: “Si cada vez vemos más cuero cabelludo al hacernos la raya del pelo y si nuestra coleta es más fina que antes, son signos tempranos de alopecia femenina”. En muchos casos, no se observa una caída masiva en la ducha o en el cepillo, sino que la miniaturización progresiva del pelo deja el cuero cabelludo más expuesto.
Finalmente, aunque el otoño trae consigo la temida caída estacional , no debemos culpar a esta estación de todos los males capilares. “Si la raya se va ensanchando mes tras mes, yo no lo achacaría al otoño sin más. Conviene descartar una alopecia”, advierte la dermatóloga.
Foto | Gtres/ @dr.anamolina
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Ana Molina, dermatóloga: “Mover la raya del pelo ligeramente a un lado o en zigzag ayuda a disimular el poco pelo en la zona central y a dar mayor sensación de volumen”
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Cumplir 50 años no obliga a bajar el ritmo, pero sí invita a revisar cómo nos movemos, y más en otoño, cuando el frío y las tardes cortas complican cualquier rutina. Y los entrenadores Nico Abate Jammes y Ester San Jaime Caballero coinciden en que a partir de esa edad caminar no basta sin trabajar la fuerza.
Lo que aporta caminar. Andar es sencillo y accesible, y a paso ligero ayuda a ganar resistencia y a cuidar el corazón. Esto es algo que no solo dicen los entrenadores, porque viene corroborado por el Servicio Nacional de Salud británico (NHS). Eso sí, no cubre todo lo que el cuerpo necesita a esta edad.
El músculo se va perdiendo. La sarcopenia, la pérdida de masa y fuerza muscular, empieza hacia los 30 años y no se detiene, aunque el ejercicio regular puede retrasarla. Y, además de actividad aeróbica, el Ministerio de Sanidad recomienda ejercicios de fuerza contra resistencia al menos dos días a la semana.
De dónde salen los 45 minutos. “Estos 45 minutos son el mínimo recomendable”, sostiene Abate, aunque “la clave está en el complemento: si sumamos un entrenamiento de fuerza, la estrategia es mucho más eficaz para frenar el envejecimiento”.
Pero la cifra tiene matiz. El entrenador reparte entre siete días los 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada que recomienda la OMS, que también son el punto alto de la orquilla de 150 a 300 minutos recomendados por Sanidad. O sea que según esta orquilla, el mínimo de andar a paso ligero puede rondar los 21 minutos diarios.
Fuerza sin grandes pesos. San Jaime va en la misma línea: “Andar está genial para frenar el envejecimiento, pero el entrenamiento de fuerza es fundamental, sobre todo para mujeres con menopausia”. Y una revisión Cochrane de 43 ensayos con mujeres posmenopáusicas, con búsquedas hasta 2010, halló que el ejercicio frena ligeramente la pérdida ósea.
Hacer fuerza, apuntan en Semana, no obliga a levantar grandes pesos: valen las bandas elásticas o el propio peso, como recoge la guía de actividad física del NHS. Sentadillas, levantamientos o ejercicios de empuje y tracción ayudan a conservar la fuerza para cargar la compra, subir escaleras o levantarse de una silla, y Sanidad liga el trabajo de fuerza y equilibrio a una mejor calidad funcional en mayores de 65.
Por lo tanto, los dos entrenadores proponen sumar: paseo para la resistencia y fuerza para la musculatura.
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Los entrenadores coinciden: “Salir a caminar a partir de los 50 está bien, pero el entrenamiento de fuerza es fundamental para frenar el envejecimiento”
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Si buscamos un plato que aporte proteínas sin pasar demasiado tiempo en la cocina, los huevos revueltos son una opción sencilla para desayunar o preparar una cena rápida. Aunque se pueden acompañar con jamón, queso o unas tostadas, incorporar otros ingredientes que permitan variar su composición nutricional también es una buena opción. De hecho, la pechuga de pavo y los champiñones son dos alimentos que encajan muy bien con el huevo mientras aportan diferentes nutrientes.
Sin embargo, conviene prestar atención al jamón (y a la frecuencia de consumición y variedad) por varios aspectos si queremos apostar por él. Los productos curados suelen contener cantidades importantes de sal, pero algunos jamones cocidos también incorporan otros ingredientes durante su elaboración. Por ello, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición aconseja reducir el consumo de carnes procesadas y, al mismo tiempo, dar prioridad a los alimentos frescos dentro de una dieta equilibrada.
Por qué merece la pena añadir pavo y champiñones a los huevos revueltos
En este escenario, la pechuga de pavo fresca es una carne magra que aporta proteínas con un contenido bajo en grasa, así que se convierte en la alternativa perfecta al jamón. Eso sí, no hay que confundir este alimento con el fiambre de pavo envasado, ya que este contiene bastante sal y otros ingredientes añadidos. Los champiñones, por su parte, incorporan agua, pequeñas cantidades de fibra, potasio y vitaminas del grupo B, así como una textura agradable al conjunto.
Para preparar este revuelto basta con saltear primero los champiñones en una sartén con un poco de aceite de oliva, añadir la pechuga de pavo troceada y cocinarla completamente antes de incorporar los huevos batidos. Remover a fuego moderado permitirá conseguir una textura jugosa sin necesidad de añadir mantequilla o grandes cantidades de aceite. Podemos acompañarlo con una tostada integral o unas verduras frescas para completar el plato, teniendo presente que ningún ingrediente aislado determina si nuestra alimentación es saludable.
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Los huevos revueltos con jamón tienen una alternativa igual de sabrosa: pavo y champiñones para sumar proteínas y nutrientes
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Pocas cosas desaniman tanto en la cocina como comprar unos filetes de ternera, ponerlos en la sartén y acabar masticando algo parecido a una suela de zapato. Pero buena parte del resultado se decide antes de encender el fuego, en el mostrador de la carnicería.
¿Y qué piezas conviene pedir para la sartén? Pues las de categoría extra, que son el solomillo, el lomo alto y el lomo bajo, de donde sale el entrecot. Tal y como explican en esta guía de las piezas de ternera de Directo al Paladar, el solomillo es una de las piezas más apreciadas, con una carne muy tierna y jugosa, mientras que el lomo bajo da una carne jugosa, magra y tierna.
Eso sí, no hace falta ir siempre a lo más caro. Un escalón por debajo, en la categoría primera A, están la babilla y la cadera, que según la misma guía dan filetes tiernos para la plancha, aunque en el caso de la babilla conviene pedir la parte más cercana a la cadera, porque la que está junto a la rodilla se reserva para guisar.
Lo que pasa en la sartén también cuenta
Con la pieza ya en casa, el carnicero Mariano Sánchez pone el foco en evitar que el filete suelte agua. Y es que, según explica, la carne recién sacada de la nevera suelta mucho más líquido al tocar la sartén, por lo que recomienda atemperarla al menos 30 minutos, calentar bien la sartén y secar el filete con papel de cocina, como ya contamos en Vitónica con sus consejos.
El carnicero añade que un buen sellado mantiene los jugos dentro de la carne, aunque esto choca con la divulgación gastronómica, que apunta a que la carne no tiene poros que cerrar. Vamos, que el sellado sirve para ganar sabor, no para guardar los jugos.
El chef Dani García, por su parte, recurre al risolado, una técnica habitual en la cocina francesa que consiste en ir regando la carne con grasa caliente durante la cocción. Según recogen en Directo al Paladar a propósito de su entrecot, García lo hizo en una sartén a fuego fuerte con un poco de mantequilla y de aceite de oliva, una mezcla que evita que la mantequilla se queme, y con una cuchara fue bañando la pieza una y otra vez hasta que quedó crujiente por fuera y jugosa por dentro.
El último gesto llega con el cuchillo en la mano. Y el filete resulta más tierno si se corta en contra de la fibra, de manera transversal a las líneas que forman los músculos, para que los dientes separen las fibras con menos esfuerzo, según este repaso de Directo al Paladar sobre el corte y la dureza. Pero hay piezas, como el lomo o la cadera, en las que las fibras no son paralelas, y ahí la mano del carnicero marca la diferencia.
Los cortes que brillan en un guiso
Con el otoño llegan también los guisos, y aquí la lógica se da la vuelta. Las piezas que nunca pondrías a la plancha son las que mejor funcionan en la cazuela, porque su colágeno se va transformando en gelatina con la cocción lenta, y la carne acaba quedando melosa.
Entre ellas está la aguja, que combina carne magra, algo de grasa y tejido conectivo, y la falda, una carne gelatinosa pero muy sabrosa que se utiliza en guisos y estofados además de para picar. El chuletón, en cambio, sale del lomo alto con hueso y es carne de parrilla, así que mejor reservarlo para la próxima barbacoa.
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En Vitónica | No siempre el pollo es mejor que la carne roja: estos son los cortes con más grasas que un filete de ternera
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Los cocineros expertos coinciden: para que el filete de ternera no quede duro estos son los cortes de carne que debes comprar
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Cuando el ritmo de la ciudad y la presión del día a día saturan nuestro sistema nervioso, el mejor antídoto puede estar en la tranquilidad del pueblo. Para Sara Carbonero, la verdadera desconexión tiene unas coordenadas muy concretas: Corral de Almaguer (Toledo), el municipio donde creció y que hoy se mantiene como su mayor pilar de estabilidad emocional.
Ubicada en la comarca de La Mancha Alta, esta histórica villa medieval es el escenario elegido por Sara Carbonero para practicar lo que muchos denominan el slow living. Bañada por el río Riánsares y rodeada de extensos viñedos, Corral de Almaguer invita a bajar las pulsaciones con solo pasear por sus calles, sus casonas señoriales y la imponente iglesia de Nuestra Señora de la Asunción.
A sus 41 años, la periodista tiene muy claro qué le aporta paz mental. Como confesó en una entrevista , sus raíces son innegociables: “Soy muy de pueblo, y lo digo muy orgullosa. El padre de mis hijos es de otro pueblo, de 100 habitantes, una aldea, directamente. Y a mis hijos les gusta mucho. Lejos de renegar de ello, lo reivindico”.
Esta necesidad de anclaje no se queda en pura nostalgia, ya que la comunicadora ha decidido crear su propio refugio en su tierra natal: “He comprado una casa del centro, y la he puesto a mi gusto para volver siempre que puedo”, explicaba.
El retorno al origen como terapia de bienestar
La decisión de Sara Carbonero es un claro ejemplo de autocuidado. Tras enfrentarse a procesos médicos complejos y años de máxima exposición pública, alejarse del asfalto para abrazar la llanura manchega le ha podido ayudar a rebajar los niveles de estrés y cortisol.
Reconectar con su red de apoyo de la infancia le proporciona además un refugio psicológico donde el personaje mediático desaparece para dejar paso a la persona. Rehabilitar esta vivienda histórica es mucho más que un proyecto personal; es una apuesta consciente por la salud emocional.
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En Vitónica | Carlos Gutiérrez, veterinario: “Cuando un gato se acerca con la cola levantada es un signo de que viene en son de paz”
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Sara Carbonero, 41 años: “Soy de pueblo, estoy orgullosa; he comprado una casa del centro de Corral de Almaguer y la he puesto a mi gusto”
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Aunque asociamos el ejercicio físico con perder peso o mejorar nuestra apariencia, mantenerse activo es una de las mejores maneras de cuidar la salud a medida que cumplimos años. De hecho, sus beneficios van más allá de la teoría, sobre todo si incorporamos el entrenamiento de fuerza a nuestra rutina, ya que hablamos de un tipo de actividad que ayuda a conservar la musculatura y mantener la capacidad física necesaria para desenvolvernos con autonomía en las tareas cotidianas.
Roc Sala, entrenador personal, abordó esta cuestión en una entrevista concedida a Mundo Deportivo en la que explica que ningún suplemento ni tecnología puede sustituir los beneficios del trabajo muscular. Para el especialista, entrenar fuerza también permite seguir practicando otros deportes y, al mismo tiempo, disfrutar de actividades que requieren cierta preparación física. Además, esto último es muy importante a medida que perdemos masa muscular con el paso de los años.
La constancia, por encima de los resultados inmediatos
El entrenador hace hincapié en uno de los errores más habituales al empezar a entrenar: esperar cambios importantes en apenas unas semanas. Así, Sala recuerda que nuestro cerebro está acostumbrado a buscar soluciones rápidas con el menor esfuerzo posible, pero desarrollar una buena condición física requiere tiempo. Justo por eso, considera que incorporar pequeñas acciones a nuestra rutina (y repetirlas con regularidad) resulta mucho más útil que recurrir a métodos que prometen resultados inmediatos que casi nunca se mantienen.
La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar este tipo de ejercicios al menos dos días por semana y mantener una actividad cardiovascular regular. Así, lo ideal es que no empecemos por sesiones exigentes si nunca hemos entrenado, ya que la intensidad se debe adaptar a la condición física de cada persona. Por último, el propio Sala recuerda que nunca es tarde para empezar y que hacerlo antes permite disponer de más tiempo para desarrollar (y conservar) nuestras capacidades físicas.
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Roc Sala, entrenador personal: “Construir un hábito mediante pequeñas acciones repetidas con constancia es lo que realmente puede transformar nuestra salud a largo plazo”
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Cuando llega el día de cambiar las sábanas, cada casa tiene su propia ley: hay familias que lo hacen cada semana sin falta, otras cada quince días y hay quien deja pasar el asunto durante una temporada muy larga. Es uno de esos debates domésticos que nunca se zanjan, y hasta el mundo de la ciencia ha entrado a ese debate.
Más allá del calendario, lo que sí parece marcar la diferencia es la temperatura a la que se lava, sobre todo si lo que buscamos es acabar con los ácaros del polvo.
Para entender por qué los grados pesan tanto sirve un estudio publicado en 2008 sobre el lavado en lavadora de sábanas contaminadas con ácaros del polvo doméstico: a 30 °C murieron solo el 6,5% de los ácaros, a 40 °C el 9,6% y a 60 °C o con vapor murieron todos. Dicho de otra manera, un programa de agua tibia deja vivos a la inmensa mayoría de los ácaros.
Aunque la temperatura a la que lavamos las sábanas parece determinante, la frecuencia con la que cambiamos las sábanas también importa. La pauta del cambio semanal no parece un mero capricho. La Mayo Clinic aconseja lavar la ropa de cama una vez por semana a quienes tienen alergia a los ácaros del polvo.
Las almohadas guardan su propia sorpresa: un análisis de diez almohadas de uso habitual, con entre año y medio y más de 20 años de uso, aisló de cuatro a 16 especies de hongos en cada una, y el Aspergillus fumigatus apareció en las diez, con más presencia en las sintéticas que en las de plumas.
Con todo, conviene afinar el alcance de estos datos. Una revisión Cochrane de 2008 sobre asma concluyó que las medidas químicas y físicas para reducir la exposición a los ácaros del polvo no pueden recomendarse, aunque la propia página advierte de que es anterior a los estándares actuales y no debe usarse para decisiones clínicas. Por eso, si tienes asma o una alergia diagnosticada, lo que toque hacer con la ropa de cama lo decide tu médico.
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En Vitónica | Diego Fernández, ingeniero químico: “Yo utilizo bicarbonato mezclado con agua para limpiar paredes o las zapatillas”
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Llevamos años cambiando las sábanas cada semana. La ciencia apunta a que lo importante no es solo cuándo las cambias, sino cómo las lavas
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Caminar es una forma sencilla de incorporar actividad física a nuestra rutina, sobre todo si llevamos una vida demasiado sedentaria con poco tiempo para hacer ejercicio. Sin embargo, caminar con cierta intensidad va un paso más allá de salir a dar un paseo tranquilo, y justo eso es lo que defiende el cardiólogo Aurelio Rojas cuando habla de la diferencia entre uno y otro al recordar que el ritmo al que nos movemos influye en los beneficios que obtiene nuestro corazón.
En una de sus intervenciones, el especialista explica que utilizar los paseos como ejercicio requiere aumentar la velocidad hasta notar que las pulsaciones se aceleran y la respiración se intensifica. Así, asegura que la intención debería ser realizar un esfuerzo adaptado a nuestra condición física que permita trabajar el sistema cardiovascular y mejorar de forma progresiva la capacidad del organismo para aprovechar bien el oxígeno.
Los beneficios de caminar sin obsesionarse con los 10.000 pasos
Rojas, además, pone el foco en la cantidad de pasos cada día sin utilizar los 10.000 pasos como un número mágico que aspira a ser una obligación. Un estudio publicado en Journal of the American College of Cardiology apoya su teoría, ya que encontró que caminar alrededor de 2.700 pasos diarios ayuda a prevenir mejor riesgos cardiovasculares que, por ejemplo, quedarse en 2.000 pasos. De esta forma, a medida que aumenta la actividad, también lo hacen los beneficios, pero no de manera proporcional.
Si eres de esas personas que no se mueven mucho durante el día, empezar con pequeños recorridos y aumentar poco a poco la distancia será más llevadero que imponerse grandes objetivos desde el principio. Además, el cardiólogo recomienda combinar las caminatas con entrenamiento de fuerza varias veces por semana, una práctica que ayuda a conservar la masa muscular mientras complementa el trabajo cardiovascular. Así, la idea es encontrar una rutina que puedas mantener en el tiempo sin depender de una cifra concreta de pasos.
Foto | Tengo un plan (YouTube)
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Aurelio Rojas, cardiólogo: “Tenemos que movernos y hacer que nuestro corazón lata más rápido. Solo con 1.000 pasos al día ya hay un 10 % de reducción de sufrir un evento cardiovascular y es algo sumatorio”
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Las planchas y los abdominales de toda la vida suelen aparecer en las rutinas para conseguir un abdomen más definido. Damos por hecho que es una de las mejores herramientas para fortalecer y definir nuestro six pack pero la realidad es diferente: toca introducir nuevos ejercicios si de verdad quieres ver resultados.
Así lo explica Lucía Aguado, graduada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y conocida en redes como The Saiyan Kiwi, en un vídeo de su canal: “Las planchas sirven para mejorar tu estabilidad básica. Sí, pero si hablamos de pura hipertrofia, aguantar minutos en plancha es como intentar ganar músculo en las piernas solo caminando. Es saludable, pero te falta intensidad”.
La entrenadora habla de su propia experiencia con sus primeras rutinas que le dejaban ardor y dolor de espalda, sin conseguir el resultado que buscaba. “El abdomen no se tonifica, se entrena como cualquier otro músculo”, señala.
Para conseguir una rutina más efectiva y centrada en los abdominales Lucía propone algunos ejercicios.
El primer ejercicio que elige es el crunch en polea, que permite regular la carga. La entrenadora insiste en mantener la pelvis quieta y acercar el esternón hacia ella, en lugar de llevar la cadera hacia los talones para completar el movimiento. “Controla todo el recorrido sin impulso”, recuerda.
La rueda abdominal es su segunda elección. Lucía Aguado cuestiona la costumbre de escoger un ejercicio para abdominales superiores y otro para inferiores a partir de estudios de activación: “Que se detecte más activación en la zona baja no significa que el músculo vaya a crecer más ahí”.
Para esa afirmación se basa en un estudio publicado en 2017 que siguió durante diez semanas a 28 deportistas universitarios repartidos en tres grupos. El programa con plataformas de ruedas aumentó el grosor del recto abdominal; el que combinaba planchas y flexiones no mostró ese mismo cambio.
Para quien todavía no controla la rueda, la entrenadora propone empezar con menos recorrido. “Empieza de rodillas y colócate frente a una pared para usarla como tope y acortar el recorrido”. Eso sí, hay que evitar los dos errores clásicos: dejar caer la pelvis y arquear la espalda al avanzar.
Para organizar el entrenamiento la entrenadora propone de diez a 15 series semanales, distribuidas en tres días, con descanso entre sesiones. En la polea utiliza un rango de ocho a 12 repeticiones; con la rueda, de ocho a diez, aumentando progresivamente la distancia que recorre.
En la polea propone subir la carga cuando las 12 repeticiones salen con facilidad. Con la rueda, cuando se completan diez con control, el siguiente paso es separarse un poco más de la pared. Como explica Aguado: “No se trata solo de añadir peso, sino de aumentar la tensión o la dificultad de forma sistemática”.
Foto | Elly Farytale
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Lucía Aguado, graduada en Ciencias del Deporte: “Aguantar minutos en plancha es como intentar ganar músculo en las piernas solo caminando. Es saludable, pero te falta intensidad”
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