Pasar buena parte del día sentados se ha convertido en algo habitual para muchas personas, sobre todo si trabajas delante de un ordenador y apenas encuentras tiempo para moverse. Así, aunque salir a caminar (o practicar algún deporte) no puede ayudar a romper con esa rutina, también conviene prestar atención al entrenamiento de fuerza. ¿El motivo? Va más allá de ganar músculo o mejorar nuestra apariencia, ya que importa conservar las capacidades físicas que necesitamos para desenvolvernos con autonomía mientras nos sentimos mejor.
Roc Sala, entrenador personal, abordó esta cuestión en una entrevista concedida a Mundo Deportivo. Allí, destacó los beneficios físicos y psicológicos de trabajar la musculatura de manera regular, y señaló que una rutina adaptada a nuestras capacidades puede contribuir a mejorar el descanso, reducir el estrés y aumentar la energía con la que afrontamos nuestras actividades. Sin embargo, también considera importante acompañar las sesiones de fuerza con movimiento diario, sobre todo si pasamos demasiadas horas sin levantarnos de la silla.
Empezar poco a poco también es una forma de cuidar nuestra salud
Uno de los consejos de Sala para los que nunca han entrenado es comenzar con una sesión semanal de fuerza junto a un profesional que te enseñe a realizar de forma correcta los ejercicios. Una vez tengamos ese hábito, podemos plantearnos aumentar la frecuencia y aprovechar pequeños momentos del día para caminar más, subir escaleras o hacer pausas activas durante el trabajo. Son cambios sencillos, pero cambios que permiten reducir el tiempo que permanecemos sentados sin necesidad de reorganizar por completo nuestra vida.
Aunque la Organización Mundial de la Salud recomienda trabajar la fuerza al menos dos días por semana (y realizar entre 150 y 300 minutos de actividad cardiovascular moderada), alcanzar esas cantidades exige un proceso gradual. Sala, de hecho, recuerda que intentar cambiar todos nuestros hábitos de golpe conlleva una exigencia difícil de mantener y por eso prefiere establecer objetivos realistas que podamos incorporar poco a poco. Además, recuerda que cuidar nuestra salud también debería ser compatible con disfrutar del tiempo libre.
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Roc Sala, entrenador personal: “Un entrenamiento de fuerza bien planificado y adaptado a cada persona aporta enormes beneficios físicos y psicológicos”
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Durante mucho tiempo, salir a caminar, correr o montar en bici parecía suficiente para mantenerse en forma, y levantar pesas quedaba reservado para los que buscaban ganar músculo. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza también resulta importante para conservar nuestra autonomía con el paso de los años, sobre todo cuando empezamos a perder capacidades que utilizamos a diario casi sin darnos cuenta.
Eso sí, hay que decir que la pérdida de masa muscular tampoco es algo que aparezca de repente al cumplir 60 o 70 años. Según explica el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, la masa y la fuerza muscular suelen alcanzar su punto máximo entre los 30 y los 35 años, justo antes de comenzar un descenso progresivo. Por desgracia, con el paso de los años este deterioro puede complicar tareas tan habituales como levantarse de una silla, cargar las bolsas de la compra o, incluso, mantener el equilibrio.
Entrenar fuerza para conservar la movilidad con los años
Vikika Costa, fundadora de Entrena Virtual, lleva tiempo insistiendo en que el ejercicio se debe entender más allá de la apariencia física. Así, la entrenadora defiende que cuidar el músculo desde edades tempranas permite prepararnos para las necesidades que tendremos dentro de varias décadas.
Esta idea gana importancia durante la madurez y, en el caso de las mujeres, también durante la menopausia, momento en el que los cambios hormonales pueden favorecer la pérdida de masa muscular y densidad ósea. De esta forma, para empezar no necesitas recurrir a entrenamientos complicados, tal y como destaca la entrenadora Marimi García al proponer ejercicios con mancuernas, sentadillas, zancadas y movimientos para trabajar la espalda, los brazos y el abdomen (con un peso adaptado a cada persona).
La Organización Mundial de la Salud, por su parte, recomienda trabajar los principales grupos musculares al menos dos días por semana sin abandonar la actividad cardiovascular. De esta forma, la regularidad (junto a una progresión adecuada) resulta fundamental para mantener ambas prácticas a largo plazo.
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Entrenadores coinciden: “La pérdida progresiva de masa muscular puede comenzar a partir de los 30 años cuando no se entrena. Con el tiempo, esta disminución no afecta únicamente a la apariencia física, sino también a acciones básicas”
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Hay mañanas en las que solo quieres salir de casa sin pensar en nada. Para esas mañanas sirve un truco de belleza que contó Carlota Casiraghi hace años y se hace nada más lavarte la cara.
La hija de Carolina de Mónaco y nieta de Grace Kelly, cumplió 40 años en agosto. De ella se habla sobre todo por su estilo, pero uno de sus consejos de belleza más útiles es de andar por casa.
Lo contó en 2014 en una entrevista para Glamour, cuando era imagen de Gucci Cosmetics. Así arranca su mañana: “Lo primero que hago es rociar mi rostro con una bruma facial superrefrescante. Utilizo marcas como Avène y La Roche-Posay”, explicaba. Y luego viene el paso que no se salta: “Aplico una crema hidratante justo a continuación, cuando la piel aún está húmeda, para retener la hidratación”. Es decir, bruma y crema casi van en un mismo gesto, sin esperar a que la primera se seque del todo. Ahí está todo el truco: la crema se pone con la piel todavía húmeda.
Los dermatólogos lo avalan
Si extiendes la crema con algo de agua en la piel, esa agua queda bajo la capa hidratante y tarda más en evaporarse. La Academia Española de Dermatología y Venereología, en sus consejos para pieles con eczema, aconseja retirar el exceso de agua con una toalla, sin frotar, y aplicar la hidratante cuando la piel todavía conserva algo de humedad. Además, tanto el servicio público de salud británico como la Academia Americana de Dermatología explican que los emolientes forman una película protectora que ayuda a retener la humedad de la piel.
Ahora bien, conviene ir con calma. La famosa “regla de los tres minutos” (poner la hidratante en los tres minutos siguientes a lavarse) nace de las pautas para la dermatitis atópica, y la evidencia que hay detrás es más modesta de lo que parece.
Lo que sí está claro es que hidratar la piel después de un baño tiene beneficios en nuestra piel. Un pequeño estudio de 2009 en la revista Pediatric Dermatology, con diez participantes concluyó que bañarse sin aplicar hidratante después podría comprometer la hidratación de la piel en casos de dermatitis atópica.
Otro trabajo, publicado en el Journal of Cosmetic Dermatology, midió que aplicar la hidratante justo después del baño aumentaba el agua de la capa más superficial de la pie, frenando así la evaporación.
Traducido a la vida real: la clave no es clavar el minuto, sino no dejar la piel desnuda después de lavarla. Ponerte la crema con la piel húmeda encaja con lo que recomiendan los dermatólogos y no te cuesta nada.
La bruma ni siquiera es imprescindible. Si no tienes, vale el agua del lavabo: sécate a toquecitos con la toalla, sin frotar, y échate la crema antes de que se seque del todo. Eso sí, con la cara chorreando la crema resbala y se diluye, así que busca la piel húmeda, no empapada. Qué productos usar ya depende de lo que necesite tu piel.
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Carlota Casiraghi (40 años): “Lo primero que hago por la mañana es rociar mi rostro con una bruma facial y cuando mi piel aún está húmeda aplico crema hidratante para retener la hidratación”
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Cuando pensamos en hacer ejercicio, distinguimos entre los que prefieren levantar pesas y los que disfrutan más saliendo a correr o montando en bicicleta. Aunque ambas actividades ofrecen beneficios para la salud, no trabajan nuestro cuerpo de la misma manera (y tampoco deberíamos limitarnos solo a una de ellas). Por ello, combinar el entrenamiento de fuerza con el ejercicio cardiovascular puede ayudarnos a conservar nuestras capacidades físicas y, al mismo tiempo, afrontar de forma más fácil las actividades cotidianas.
Así lo explica Lucas Sabadini, entrenador personal y coordinador de fitness de Metropolitan Las Arenas Barcelona. En una entrevista concedida a Mundo Deportivo, recuerda que trabajar la musculatura no es una cuestión únicamente estética, ya que también contribuye a mantener la fortaleza de los huesos y la estabilidad de las articulaciones. Por su parte, las actividades cardiovasculares mejoran nuestra resistencia y permiten sostener esfuerzos durante más tiempo gracias a que ambas modalidades se complementan.
No es necesario salir a correr para mejorar nuestra resistencia
Una de las dudas más habituales entre los que quieren empezar a moverse es qué hacer cuando no les gusta correr. Así, Sabadini propone alternativas como la bicicleta, la elíptica, el remo o la natación, ya que permiten trabajar la resistencia sin el impacto repetido que supone correr. De esta forma, el entrenador asegura que lo importante es elegir una actividad que disfrutemos y podamos mantener sin obligarnos a practicar un deporte que terminaremos abandonando.
En este escenario, la Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos semanales de actividad cardiovascular moderada y, por otro lado, trabajen la fuerza dos o más días por semana. Sin embargo, si eres de los que lleva mucho tiempo sin entrenar, puedes comenzar con sesiones más cortas y aumentar de manera progresiva la duración y la intensidad. Por último, Sabadini también aconseja contar con el apoyo de un profesional que enseñe a ejecutar los ejercicios, sobre todo durante las primeras semanas, ya que ahí todavía estamos aprendiendo a conocer nuestras capacidades.
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Lucas Sabadini, entrenador: “Las personas que hacen ejercicio de fuerza están protegiendo los huesos, las articulaciones y la masa muscular”
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