Llevar una dieta keto o cetogénica implica reducir al máximo el consumo de hidratos de carbono, lo cual puede dejarnos sin ideas al momento de resolver las ingestas diarias. Por eso, dejamos un menú de 14 días con comidas y cenas completas para empezar con la dieta cetogénica y garantizar su efectividad, mediante el logro y mantenimiento de la cetosis.
Menú saludable de dieta keto o cetogénica
La principal fuente de energía en la dieta keto deben ser los alimentos fuentes de proteínas y grasas, especialmente proteínas magras o acompañada de grasas beneficiosas para el organismo.
Recomendamos reducir al máximo ultraprocesados en la dieta habitual, así como procesados de mala calidad, y también aconsejamos incluir un mínimo de frutas y verduras con baja proporción de hidratos de carbono para garantizar la presencia de antioxidantes y fibra en la dieta habitual.
Con esto en mente, dejamos el siguiente menú de 14 días con comidas y cenas completas para empezar con la dieta cetogénica:
Día 1
Comida
Ensalada keto de pollo y aguacate. Pastelitos de queso sin azúcar
Cena
Tortilla a las finas hierbas con aguacate, tomate y berros. Media naranja chica o dos fresas
Día 2
Comida
Hamburguesas de solomillo de atún con aguacate si deseamos. Un puñado chico de arándanos
Cena
Salteado rápido de tofu y kale con sésamo. Trufas de aguacate
Día 3
Comida
Salmón al horno con frutos secos. 1/2 pomelo
Cena
Pavo al curry. Pastelitos keto de chocolate y aguacate al microondas
Día 4
Comida
Redondo de ternera asado con aguacate. Pudding de chocolate vegano sin azúcar
Cena
Revuelto de setas con anchoas. Dos fresas frescas
Día 5
Comida
Sardinas al horno con perejil. Porción de bizcocho de limón keto
Cena
Pizza keto con base de pollo.
Día 6
Comida
Tortilla esponjosa con aguacate o aceitunas. Porción de cheescake fitness o tarta de queso ligera
Cena
Tartar de salmón y aguacate.
Día 7
Comida
Ensalada de pollo al curry (sin pasas). 1/2 naranja fresca
Cena
Tortilla de bacalao. Mini muffins keto de arándanos
Día 8
Comida
Sartenada de setas, almejas y langostinos. Cinco o seis arándanos frescos
Cena
Champiñones portobello rellenos de huevo al horno. Porción de turrón de almendras y chocolate con aceite de oliva
Día 9
Comida
Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra. Dos fresas frescas
Cena
Lenguado a la plancha al limón y tapenade de aceitunas negras.
Día 10
Comida
Ensalada de taquitos de salmón y aguacate. Porción de pannacotta al cacao.
Cena
Bocadillo elaborado con cloud bread o pan nube, aguacate, queso y pechuga de pavo (en lo posible fresca y cocida).
Día 11
Comida
Pechuga de pollo jugosa al horno con especias y guacamole. 1/2 pomelo fresco
Cena
Caballa al horno a la griega.
Día 12
Comida
Wrap o rollo de claras sin maíz ni judías negras, pudiendo rellenar de aguacate, aceitunas, carne salteada o setas. Porción chica de tarta de yogur sin gluten
Cena
Carne en salsa de setas variadas. Cinco o seis arándanos frescos
Día 13
Comida
Atún a la plancha con ensalada de pimientos (podemos prescindir de la ensalada si deseamos).
Cena
Huevos nube o cloud eggs con aguacate.
Día 14
Comida
Dorada a la marsellensa. Mousse de chocolate keto veganaMousse de chocolate keto vegana
Cena
Hamburguesas fit de pollo con aguacate.
Por supuesto, podemos repetir preparaciones a lo largo de las semanas así como también modificar recetas teniendo en cuenta los gustos, preferencias y demás particularidades de cada consumidor.
Asimismo, no debemos olvidar que a mayor nivel de actividad física mayores son las posibilidades de incluir hidratos de carbono en la dieta keto o cetogénica, por lo tanto más flexible se vuelve el menú y más cantidad de frutas o verduras podemos incluir en el mismo.
Para lograr una dieta keto efectiva y segura al mismo tiempo, recomendamos consultar con un profesional de la salud siempre, de manera de personalizar ésta alternativa y prevenir consecuencias indeseadas.
Imagen | Vitónica
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La noticia
Un menú de 14 días con comidas y cenas completas para empezar con la dieta cetogénica
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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