La alimentación resulta el complemento perfecto de nuestro entrenamiento y por ello, si buscas ganar masa muscular en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú saludable rico en proteínas y otros nutrientes de calidad que el organismo requiere al momento de hipertrofiar.
Menú semanal hiperproteico para ganar músculo
Al momento de buscar la ganancia de masa muscular resulta fundamental que nuestro organismo obtenga todos los nutrientes para su desarrollo. Así, las proteínas fuentes de aminoácidos esenciales no pueden faltar en el día a día.
Se recomienda entre 1,5 y 2 gramos por kg de peso por día al momento de ganar músculo, siendo también importante que exista un pequeño ingreso de calorías superior al gasto para fomentar el anabolismo.
De igual forma, al momento de ganar músculo se requieren hidratos en cantidades adecuadas y grasas insaturadas, así como vitaminas y minerales que contribuyen al logro de una hipertrofia correcta y beneficiosa.
Teniendo todo esto en cuenta, dejamos a continuación un menú semanal saludable rico en proteínas y que puede resultar de mucha ayuda para ganar masa muscular:
Lunes
Desayuno
Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas.
Media Mañana
Edamames especiados al horno.
Comida
Salmón al horno con frutos secos y arroz integral. Pera
Merienda
Vaso de leche y barritas energéticas de orejones.
Cena
Wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate con brócoli al vapor. Cerezas frescas
Martes
Desayuno
Infusión sin azúcar y tortilla de clara de huevo, avena y plátano.
Media mañana
Mousse de fresas y queso fresco.
Comida
Curry rápido de pollo y garbanzos. Ciruela
Merienda
Batido o lassi de melocotón especiado con kéfir de cabra y galletas de avena y frutos secos.
Cena
Atún con berenjena y tomatitos. Plátano
Miércoles
Desayuno
Infusión sin azúcar y mini frittatas de claras con verduras.
Media mañana
Almendras fritas en microondas
Comida
Estofado de ternera con verduras. Fresas frescas
Merienda
Vaso de leche sin azúcar y barritas fitness de avena y frutos secos.
Cena
Gratinado de pimiento y tomate con huveo. Melocotón
Jueves
Desayuno
Vaso de leche sin azúcar y pastel fitness de frambuesas y avena sin azúcar.
Media mañana
Huevos rellenos de bonito.
Comida
Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales con queso rallado. Albaricoques frescos
Merienda
Infusión sin azúcar y pan keto de proteínas con aguacate, tomate y queso fresco.
Cena
Pavo al curry con patatas cocidas y ensalada de hojas verdes. Manzana
Viernes
Desayuno
Smoothie bowl de fresas y plátano, con queso fresco y avena.
Media mañana
Naranjas rellenas.
Comida
Curry verde con bacalao y verduras con quinoa o cuscús integral. Melocotón fresco
Merienda
Infusión sin azúcar y pastelitos de queso sin azúcar.
Cena
Tortilla de claras con berenjena y ensalada de vegetales frescos. Fresones balsámicos a la naranja con cremoso de queso
Sábado
Desayuno
Infusión sin azúcar y huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra.
Media mañana
Vasitos de yogur, fresas y semillas de chía con crujiente de avena.
Comida
Ensalada de arroz y lentejas con gambas. Albaricoques frescos
Merienda
Infusión sin azúcar y tortitas de plátano de dos ingredientes con frutas frescas.
Cena
Pizza con base de pollo y ensalada de vegetales. Manzana
Domingo
Desayuno
Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras.
Media mañana
Garbanzos especiados tostados al horno.
Comida
Ensalada de quinoa, ternera y aguacate. Cerezas frescas
Merienda
Vaso de leche y mug cake salado o pastel en taza de vegetales.
Cena
Revuelto de setas con anchoas y hortalizas al vapor o ensalada. Plátano
Por supuesto, la alimentación debe ser acorde a nuestras necesidades y el entrenamiento que realizamos, siendo por ello fundamental personalizar el menú antes dado para lograr los resultados deseados.
De ser posible, aconsejamos consultar con un profesional de la nutrición que nos ayude a cubrir las necesidades tanto de calorías como de proteínas y otros nutrientes de importancia al momento de hipertrofiar.
En Vitónica | Cómo optimizar la ingesta de proteínas para ganar masa muscular
Imagen | Vitónica
–
La noticia
Tu dieta semanal con Vitónica: menú saludable rico en proteínas, de ayuda para ganar masa muscular
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
