Las agujetas no son más que daño muscular de aparición tardía inducido por el ejercicio. El entrenamiento de fuerza, especialmente la parte excéntrica de cada repetición en la que el músculo se está alargando mientras resiste la carga, es el que mayor daño muscular y agujetas genera. Este tipo de entrenamiento excéntrico es muy utilizado para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo, pero se comienza a acumular evidencia que habla de los beneficios para la salud de los ejercicios excéntricos de baja intensidad y carga moderada. Existe un ejercicio excéntrico de baja intensidad y carga moderada que hacemos a diario y que es muy interesante para generar efectos en la salud y la composición corporal. ¿Cuál crees que es?
Cuesta abajo y sin frenos
Los ejercicios excéntricos de carga moderada no inducen tanto daño muscular como los ejercicios excéntricos de alta intensidad, pero parecen producir adaptaciones morfológicas, funcionales y metabólicas que son importantes para la salud y la calidad de vida.
La modalidad de ejercicio excéntrico de carga moderada que se ha investigado con mayor frecuencia es el ciclismo excéntrico, en el que los músculos extensores de la rodilla y de la cadera se resisten a la fuerza generada por pedales que se mueven hacia atrás impulsados por un motor en un ergómetro o bicicleta especialmente diseñados.
Esta maquinaria de ciclismo excéntrico no está al alcance de la población, así que es mucho más interesante la “caminata excéntrica” que incluye la caminata cuesta abajo, la caminata con zancadas y la caminata descendente por escaleras.
Una editorial de la British Journal of Sports Medicine se centra en la caminata excéntrica bajando escaleras como una forma viable, de fácil implementación, rentable y adecuada para toda la población que no tenga problemas locomotores. Este tipo de ejercicio físico proporciona una serie de mejoras que se podrían conseguir caminando escaleras abajo de nuestro bloque, la oficina o cualquier lugar.
Beneficios para la salud de bajar escaleras
Imagen extraída de estudio de BJSM
En la imagen anterior se pueden ver todos los beneficios de esta sencilla actividad física. La editorial de BJSM ha recogido datos que demuestran que bajar escaleras mejora la composición corporal, función cardiovascular, parámetros de salud sanguínea (inflamación, perfil lipídico…), fuerza muscular de las extremidades inferiores, la densidad mineral ósea y el rendimiento funcional.
Dado que la literatura sobre el trabajo en equipo de ejercicio físico todavía se encuentra en sus primeras etapas, aún quedan varias lagunas por explorar, como los efectos de las intervenciones de trabajo en equipo de ejercicio físico en personas que son sensibles a las respuestas cardiovasculares y respiratorias agudas al ejercicio.
La población general puede desde ahora mismo poner en marcha la caminata excéntrica bajando las escaleras de su bloque y oficina cada día. Caminar cuesta abajo y con ejercicios de zancadas caminando también obtenemos estas mejoras con tareas cotidianas.
Reflexión y conclusión final
Los divulgadores de salud siempre hablamos de los beneficios de moverse más con tareas del día a día como caminar al trabajo o subir escaleras, pero no enfatizamos lo suficiente los beneficios de bajar las escaleras.
La publicación de la prestigiosa revista ha puesto de manifiesto que la caminata excéntrica bajando escaleras o caminando cuesta abajo es gratuita, no genera tanto daño muscular como el entrenamiento excéntrico con cargas altas y puede llevarse a cabo cada día por casi la totalidad de la población.
Nos centramos en prescribir programas complejos de entrenamiento con las últimas novedades científicas, pero olvidamos algo tan sencillo como el efecto sobre la salud de bajar las escaleras. Esta claro que lo ideal es llevar a cabo entrenamiento de fuerza y de resistencia más intenso, pero las cifras muestran que muy pocos lo hacen.
Sin embargo, subir y bajar las escaleras de nuestro bloque o la oficina varias veces al día puede hacerse “sin esfuerzo” y obtener grandes beneficios por ello, especialmente en personas de avanzada edad o con enfermedades crónicas. No infravalores este tipo de caminata excéntrica porque es muy interesante para tu salud.
Referencias
Araújo, L. H. L., Chen, T. C., Nosaka, K., & Lima, L. C. R. (2024). Descending stair walking as exercise medicine. British journal of sports medicine, bjsports-2024-108626. Advance online publication. https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-108626
Hoppeler H. (2016). Moderate Load Eccentric Exercise; A Distinct Novel Training Modality. Frontiers in physiology, 7, 483. https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00483
Barreto, R.V.; de Lima, L.C.R.; Borszcz, F.K.; de Lucas, R.D.; Denadai, B.S. Chronic Adaptations to Eccentric Cycling Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int. J. Environ. Res. Public Health 2023, 20, 2861. https://doi.org/10.3390/ijerph20042861
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Ni el running ni las pesas: el prometedor ejercicio que puedes hacer desde ahora mismo para obtener enormes beneficios en tus músculos, huesos y salud
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Los bíceps son uno de los grupos musculares que suelen utilizarse para demostrar nuestra base muscular con el típico “toca, toca”. A la hora de entrenarlos existen muchos mitos que se han ido arrastrando con el paso del tiempo y hoy en día son esa mentira que repetida mil veces se convierte en verdad. Menno Henselmans es uno de los divulgadores sobre fitness más conocidos a nivel mundial que intenta llevar la ciencia de los experimentos a los gimnasios. En uno de sus últimos vídeos de YouTube, Henselmans explica cuáles son los principales cuatro mitos del entrenamiento de bíceps que confunden a la gente.
Los cuatro mitos del entrenamiento de bíceps que necesitan ser revisados
Primer mito: es mejor entrenar los bíceps con un agarre supinado
El agarre supino es el que utilizando en casi la totalidad de ejercicios de bíceps. Este agarre sitúa las palmas de las manos hacia el techo de manera que nos las vemos. Los otros dos posibles agarres son el agarre neutro (las palmas se miran entre sí) y el agarre prono (nos vemos los dorsos de las manos).
El agarre neutro lo utilizamos en un curl de bíceps martillo y el agarre prono en un curl de bíceps con agarre inverso. Fíjate que denominamos “inverso” a este agarre prono como si el agarre supino fuese el normal. A eso se refiere Henselman con este primer mito.
La realidad es que al hacer bíceps con un agarre supino común, el bíceps está acortado, mientras que la ciencia nos dice que un músculo estirado es más interesante para la hipertrofia. Ese estiramiento se da con un agarre prono, aunque la sensación es muy diferente y no producimos la misma fuerza.
Sin embargo, el objetivo del aumento de masa muscular no es levantar más peso, sino darle el estímulo más adecuado al bíceps, en este caso. Por lo tanto, intenta introducir más ejercicios con un agarre supino para darle así variedad a tu sesión y trabajar con los bíceps en mayor estiramiento.
Segundo mito: puedes entrenar el pico del bíceps
El pico del bíceps es predominantemente genético. Cada persona tiene una arquitectura muscular diferente (vientre muscular, origen, puntos de inserción y la propia forma del músculo). Aunque todos buscamos el pico de bíceps de Arnold, solamente se acercarán los que entrenen y tengan la base genética para ello.
Si bien es cierto que se puede enfatizar ligeramente más en la cabeza larga, que es la que da esa forma de pico, la realidad es que si nuestro músculo tiene otra forma no lo lograremos. Lo que sí podemos hacer es entrenar los bíceps de manera adecuada para hacerlos más grandes.
Tercer mito: el volumen directo del bíceps es el único que cuenta
¿Cuántas series por semana haces para los bíceps? ¿Cuentas el trabajo indirecto del entrenamiento de espalda? A la hora de contabilizar series de los bíceps no tenemos en cuenta que se trabajan de manera indirecta con ejercicios como las dominadas.
Si bien es cierto que hay ejercicios de espalda en los que se estimulan menos los bíceps, hay otros en los que el trabajo es muy alto. Solamente hay que fijarnos en los bíceps de gimnastas que hacen muy poco volumen específico de este grupo muscular, pero mucho de espalda.
La recomendación general es contabilizar las series de espalda como medias series de bíceps, de tal forma que si hacemos cuatro series de remo las contaremos como cuatro de espalda y dos de bíceps. Al hacerlo así el volumen de bíceps total se irá mucho más alto, pero ese es el verdadero volumen que estás haciendo.
Cuarto mito: los ejercicios de tracción con agarre amplio no entrenan los bíceps
Puedes pensar que los ejercicios en los que no parece haber tanta flexión de codo, función principal del bíceps, no estimulan este grupo muscular. Sin embargo, algunos estudios han comprobado que un pulldonw con barra en pronación estimula tanto el crecimiento muscular como un curl con barra con agarre supinado.
Se debe a complejos mecanismos biomecánicos en los que el bíceps trabaja con fuerzas horizontales (no verticales) tirando hacia dentro de la barra. En definitiva, este tipo de ejercicios de espalda en los que hay menos rango de movimiento en términos de flexión de codo, los bíceps también están involucrados así que hay que contabilizarlos también como medias series para el bíceps.
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Elimina estos cuatro mitos del entrenamiento de bíceps si quieres unos brazos grandes
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El psicólogo Arun Mansukhani acudió al programa ‘Zapeando’ de La Sexta para detallarnos qué podemos hacer frente a ese hábito que tenemos prácticamente todo de procrastinar. Cristina Pedroche le preguntaba al experto qué consejos nos daría para tener bajo control ese de dejar todo para después. Arun establece una serie de pasos que son muy comunes a las personas que presentan esa característica de postergar todo para después.
Los pasos que debe seguir todo procrastinador para no dejar nada para después
Reconocer que se tiene un problema
Como sucede con casi todo en la vida, hasta que uno no se da cuenta de algo no puede modificarlo. Solemos engañarnos a nosotros mismos diciéndonos que es porque somos perfeccionistas y necesitamos más tiempo, o afirmaciones similares. Sin embargo, no es hasta que reconocemos el problema que somos capaces de corregirlo.
Lo que puedas hacer en el momento, hazlo en el momento
Hay tareas que son muy rápidas de hacer y nos llevan menos de cinco minutos. Esas tareas, desde ahora mismo, hazlas conforme aparezcan. Puede ser desde tirar la basura, llamar a alguien o atornillar esa silla que no deja de moverse. Estas tareas que llevan apenas dos minutos, si las apuntamos o las dejamos para después se convierten en una bola de nieve que luego nos abruma.
La famosa lista de lo urgente y lo importante desglosada a trocitos
Las tareas que nos lleven más tiempo se pueden diferenciar en urgentes porque han de salir ya de ya, o importantes, que deben hacerse, pero con menos prisa. Si hay algo que no es ni urgente ni importante, y no lo puedes hacer en menos de cinco minutos, olvídalo.
Cada tarea grande que nos abruma se puede desglosar en microtareas que se ven muy fáciles. Para visualizarlo claramente, imagina que una piedra de 100 kilos te cae encima mientras haces senderismo. Si no te mata, te hace mucho daño. Sin embargo, si esa piedra se divide en pequeñas chinas de unos gramos y te van cayendo a lo largo de cinco horas de caminata apenas las notarás.
Así funciona nuestro cerebro frente a las tareas que dejamos para después porque nos llevan mucho tiempo. Divide esa tarea en “pequeñas chinas” y establece límites de tiempo para cada una. Comienza con las que sean más complejas y creativas para afrontarlas con más energía, y continúa con las demás.
Has ganado un premio
Los seres humanos solemos castigarnos frecuentemente, pero premiarnos muy poco en forma de refuerzo positivo por lograr cosas, a priori, no muy importantes. Para dejar de procrastinar, Mansukhani propone darnos premios con aquello que nos impedía hacer la tarea y por eso la dejábamos para después, ya sea ver una serie, mirar el móvil o lo que sea.
Una vez hemos logrado cumplir con las microtareas, y las hemos celebrado, pasamos a las siguientes. De esta forma, casi sin darnos cuenta, habremos completado esa tarea gigante y quitado un peso de encima, como si de esa piedra de 100 kilos se tratase.
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Los trucos que utilizan las personas productivas para dejar de procrastinar y que no se le acumulen las tareas para después
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Ya que en navidades vamos a disfrutar de nuestros dulces con azúcar tradicionales favoritos, podemos enfocar el postre de las comidas y cenas especiales con recetas algo más ligeras o nutritivas, sin azúcares añadidos pero que sepan también a fiesta, con una presentación bonita y fácil. Hay muchas recetas de postres sin azúcar ideales para Navidad y servir a los invitados.
El sentido común nos dice que un atleta de halterofilia, salto, velocidad o lanzamiento no debe entrenar igual que un culturista. Está claro que los objetivos de cada tipo de atleta no son los mismos pero hay que entender la diferencia que existe en el rendimiento de cada uno a nivel de los mecanismos fisiológicos subyacentes.
En este artículo te explicamos cómo se comportan las fibras musculares y cuáles nos interesa mantener si somos atletas que necesitamos aplicar nuestra fuerza en el menor tiempo posible.
Cómo funcionan las fibras musculares y cómo retener las que nos interesan si somos atletas de velocidad
Una característica que diferencia a los tipos de fibras musculares es la velocidad máxima a la que pueden acortarse. De esta forma las fibras tipo I se acortan a una velocidad máxima de entre 0,5 y 1 longitud de fibra por segundo, las IIA a unas tres o cuatro longitudes y las IIX a 5 o 6. Las fibras tipo I se consideran lentas y las tipo II se consideran rápidas. No obstante las fibras IIX son aún más rápidas que las IIA.
De esta manera, es importante que un atleta de velocidad trate de retener las fibras tipo IIX lo máximo posible dado que con un entrenamiento inadecuado las fibras tipo IIX pueden convertirse en IIA. Y es que pensémoslo, si tenemos que lanzar algo a la máxima velocidad posible la fuerza producida va a tener que depender de aquellas fibras musculares que puedan acortarse a la velocidad que el movimiento requiera. De esta manera las fibras lentas, aunque se activen, no van a contribuir a la producción de fuerza en movimientos que requieran de velocidad puesto que se acortan más despacio de lo que el gesto deportivo requiere. Esto va a suceder en lanzamientos, bateos, golpes, chutes, carreras de velocidad o saltos.
Por otra parte, estos condicionantes no existen cuando buscamos ganar músculo levantando pesas puesto que los ejercicios no requieren de movimientos acelerados, de hecho, buscamos todo lo contrario hacia el final de una serie. Cuando el objetivo es la hipertrofia, la pérdida de velocidad hacia el final de una serie es el objetivo deseado para hacer que nuestras fibras musculares soporten altos niveles de tensión mecánica, la clave del desarrollo muscular.
Es importante entender también que más fibras de contracción rápida no implican mayor fuerza máxima. Es aquí donde reside la diferencia entre powerlifting y halterofilia. Ambos atletas pueden gozar de la misma fuerza máxima pero así como un halterófilo puede rendir en powerlifting igual o casi igual de bien que un powerlifter, al revés no sucede así. Esto es porque muchas de las fibras IIX que tenía el powerlifter ahora se han convertido en IIA.
De esta manera el objetivo de un atleta de velocidad debe ser entrenar de tal manera que se reduzca o evite la conversión de fibras IIX a IIA y para ello hay que procurar un par de cosas.
- Trabajar con volúmenes bajos de entrenamiento.
- Trabajar más alejados del fallo y procurando pérdidas mínimas en la velocidad de ejecución entre series.
En este contexto, el entrenamiento por clusters es excelente opción.
Dicho de otra manera: nos interesa entrenar el gesto deportivo a la máxima velocidad posible y para ello no podemos abusar de muchas series ni dejar que estas se realicen cerca del fallo muscular. Lo que en el culturismo funciona, en estos otros deportes no.
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Ni muchas series ni muy cerca del fallo: esto debes saber a la hora de entrenar si te interesa la velocidad
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Comida de Navidad de empresa, cena de amigos, Nochebuena, Nochevieja… La acumulación de comidas copiosas en estas semanas es la tormenta perfecta para tener malestar estomacal que se ve con síntomas como el reflujo gastroesofágico. Aunque esta situación puede ser puntual por esa mezcla de comida, existen personas que lo manifiestan de manera crónica. Sea como sea, la actividad física es el gran aliado en estos días y el resto del año para reducir el riesgo de ardores y la enfermedad por reflujo gastroesofágico.
La actividad física como escudo de los ardores y el reflujo
La enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) es uno de los trastornos gastrointestinales más comunes, con una prevalencia general estimada de aproximadamente el 10% al 15% de la población mundial. Como toda enfermedad, puede ser aguda o crónica y manifestarse en diferentes grados.
La actividad física es uno de los factores modificables que se han asociado a la prevención y control de más de 25 enfermedades crónicas, entre ellas esos ardores generados por la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE por sus siglas en inglés a partir de ahora).
Podemos definir ERGE como la acidez estomacal recurrente y molesta y regurgitación sin esfuerzo o por las complicaciones específicas de esta afección, es decir, esofagitis, estenosis pépticas esofágicas y esófago de Barrett. Nosotros, la población fuera del laboratorio, nos referimos al ERGE como ardores y esa sensación en la que nos llega una bocanada como con ganas de vomitar.
Una revisión sistemática con metanálisis muy reciente de la Journal of Sport and Health Science ha investigado la asociación entre la actividad física y la prevalencia de ERGE. Hasta ahora, diferentes estudios han comprobado como el fortalecimiento del diafragma y la mejor función de la barrera antirreflujo, logrados con la actividad física, son protectores del ERGE.
En esa línea, los investigadores del estudio citado anteriormente concluyeron que las personas que más actividad física realizaban eran los que menores riesgo de ERGE tenían. Específicamente, en comparación con aquellos con niveles más bajos de actividad física, los individuos que realizaban actividad física tenían un 20% menos de riesgos de síntomas de ERGE.
Al igual que el ejercicio físico ha mostrado ser útil para prevenir ciertos trastornos de la motilidad intestinal, como el estreñimiento y el síndrome de intestino irritable, la actividad física es aliada de prevenir síntomas como ese reflujo típico en estas fechas navideñas.
¿Qué actividad física y cuánta cantidad?
Las pautas existentes recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa cada semana. Por cada 30 minutos adicionales de actividad física a la semana, se producía una reducción asociada del 8 % en el riesgo de desarrollar ERGE.
Las modalidades de ejercicio que mayores protección frente al reflujo han demostrado son las de baja intensidad como caminar, andar en bicicleta y yoga. Las personas con obesidad, la inactividad y el tabaquismo son los tres factores que elevan drásticamente el riesgo de desarrollar ERGE.
Aplicación práctica
La actividad física de baja intensidad es nuestra mejor aliada estas navidades frente al reflujo gastroesofágico, que se presenta, entre otros síntomas, como esos ardores y reflujo que aparecen después de comidas copiosas. Si ya eres una persona activa, tendrás menos probabilidad de cursar esos síntomas.
Si eres una persona sedentaria, con obesidad y fumadora, la probabilidad de ERGE es la más elevada, especialmente estas fechas de comidas copiosas. Puedes probar a salir a caminar para ayudar a tu cuerpo a prevenir los síntomas ya comentados, además de obtener muchos otros beneficios.
Referencias
Santos-Lozano, A., Valenzuela, P. L., Fiuza-Luces, C., & Lucia, A. (2024). Exercise benefits meet the esophagus. Journal of sport and health science, 13(5), 685–686. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2024.04.002
Yu, C., Wang, T., Gao, Y., Jiao, Y., Jiang, H., Bian, Y., Wang, W., Lin, H., Xin, L., & Wang, L. (2024). Association between physical activity and risk of gastroesophageal reflux disease: A systematic review and meta-analysis. Journal of sport and health science, 13(5), 687–698. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2024.03.007
WarburtonDarren E.R., GledhillNorman, JamnikVeronica K., BredinShannon S.D., McKenzieDon C., StoneJames, CharlesworthSarah, and ShephardRoy J.. 2011. Evidence-based risk assessment and recommendations for physical activity clearance: Consensus Document 2011. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 36(S1): S266-S298. https://doi.org/10.1139/h11-062
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Olvídate del ‘Almax’ para eliminar los ardores y el reflujo: la actividad física será la mejor aliada de tu estómago esta Navidad (y siempre)
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El motor y los demás componentes de nuestro coche funcionan gracias al combustible, aceite, anticongelante, etc. Si le echamos agua al depósito de gasolina tendremos un problema serio. Lo mismo sucede con nuestro cerebro y cuerpo, que con el combustible adecuado funciona a la perfección, pero si le damos lo que no le viene bien podremos tener un problema serio. La alimentación influye en nuestro cerebro, para bien y para mal. La Universidad de Harvard explicó en unas de sus publicaciones de salud que existe un grupo de alimentos que son perfectos para la memoria y todas las funciones ejecutivas.
El verdadero combustible del cerebro
Harvard Health Publishing publica consejos sobre salud, como este artículo en que citaba cinco grupos de alimentos que se relacionan con una mejor capacidad cerebral. Aunque no existe un alimento que sea la clave para el funcionamiento del cerebro, sino que es la mezcla de una dieta saludable, sí que hay ciertos alimentos más interesantes que otros en este apartado.
Verduras de hoja verde
Col rizada, espinaca, berza y brócoli son algunas de las fuentes de origen vegetal más interesantes para proteger el cerebro y funciones como la memoria. Hay poco que decir de las verduras, sean de hoja verde o de cualquier color, así que llena tu dieta de verduras de todos los colores, siendo los de hoja verde los que han demostrado ampliamente sus beneficios para el cerebro.
Té y café
Siguiendo en la línea de alimentación basada en plantas, el café y el té son dos bebidas muy interesantes para la salud general, incluyendo la cerebral. Además de aumentar nuestra concentración por la cafeína, sus compuestos activos son muy interesantes para proteger al cerebro y mejorar las funciones ejecutivas.
Nueces
El grupo de los frutos secos no podía faltar en esta lista de cinco superalimentos para el cerebro. Las grasas saludables de las nueces, así como de otros frutos secos, están detrás de una memoria a mayor rendimiento. Además del cerebro, los frutos secos ayudan a tener unas arterias más limpias y menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Pescado rico en grasa (pescado azul)
En la misma línea de las grasas saludables de los frutos secos, como los ácidos grasos omega-3, encontramos alimentos como el salmón, cuya grasa es perfecta para nuestro cerebro. Otros alimentos ricos en grasas saludables que se pueden añadir son las semillas, el aguacate o el aceite de oliva virgen extra.
Las “berries” que no falten
Las bayas (berries en inglés) son el grupo de frutas que si no estás comiendo ya deberías empezar a hacerlo. El tono oscuro y brillante de este grupo de frutas está repleto de flavonoides, protectores de nuestro cerebro y el combustible de máximo nivel.
Dentro de este grupo de las bayas, encontramos principalmente las fresas (strawberries), arándanos (blueberries), moras (blackberries) y frambuesas (raspberries), aunque existen algunas opciones más. ¿Y si montamos un menú con este grupo de alimentos?
El menú ligero del día de Harvard para llevar a tu cerebro a otro nivel
Puedes mezclar todos los alimentos comentados anteriormente para montar tu propio menú del día. Un ejemplo puede tomarnos un puñado de nueces mientras preparamos brócoli al vapor con salmón. Unos arándanos de postre y un café para elevar aún más la concentración en la tarea que hagamos después de comer.
Referencias
Harvard Health. (2024, 3 abril). Foods linked to better brainpower. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower
Morris, M. C., Wang, Y., Barnes, L. L., Bennett, D. A., Dawson-Hughes, B., & Booth, S. L. (2018). Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology, 90(3), e214–e222. https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000004815
Abbel, D., Åsvold, B. O., Kolberg, M., Selbæk, G., Noordam, R., & Skjellegrind, H. K. (2023). The Association between Coffee and Tea Consumption at Midlife and Risk of Dementia Later in Life: The HUNT Study. Nutrients, 15(11), 2469. https://doi.org/10.3390/nu15112469
Nijssen, K. M. R., Mensink, R. P., Plat, J., & Joris, P. J. (2023). Longer-term mixed nut consumption improves brain vascular function and memory: A randomized, controlled crossover trial in older adults. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 42(7), 1067–1075. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2023.05.025
Theodore, L. E., Kellow, N. J., McNeil, E. A., Close, E. O., Coad, E. G., & Cardoso, B. R. (2021). Nut Consumption for Cognitive Performance: A Systematic Review. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 12(3), 777–792. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa153
Dighriri, I. M., Alsubaie, A. M., Hakami, F. M., Hamithi, D. M., Alshekh, M. M., Khobrani, F. A., Dalak, F. E., Hakami, A. A., Alsueaadi, E. H., Alsaawi, L. S., Alshammari, S. F., Alqahtani, A. S., Alawi, I. A., Aljuaid, A. A., & Tawhari, M. Q. (2022). Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus, 14(10), e30091. https://doi.org/10.7759/cureus.30091
De Amicis, R., Mambrini, S. P., Pellizzari, M., Foppiani, A., Bertoli, S., Battezzati, A., & Leone, A. (2022). Systematic Review on the Potential Effect of Berry Intake in the Cognitive Functions of Healthy People. Nutrients, 14(14), 2977. https://doi.org/10.3390/nu14142977
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Este menú será el mejor combustible para tu memoria, según los expertos de Harvard
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En la última década se ha puesto de moda el powerlifting, esta disciplina que busca levantar el mayor peso posible en tres movimientos: sentadilla, press de banca y peso muerto.
Esta gran difusión del deporte ha traído consigo una atención renovada hacia los ejercicios básicos como son los que acabamos de mencionar y otros como el press militar, el remo con barra o las dominadas.
Siendo esto así, muchas personas han comenzado a incluir en sus rutinas de entrenamiento para ganar masa muscular este tipo de ejercicios bajo la premisa de que al ganar fuerza en estos será más fácil ganar masa muscular en todos aquellos ejercicios de aislamiento o que se realizan con máquinas o poleas.
Se cree que la fuerza ganada gracias a los ejercicios básicos es transferible a los otros y que por lo tanto el estímulo hipertrófico que nos generen estos será superior. En este artículo te explicamos qué hay de cierto en esto.
¿Se gana más masa muscular si nos hacemos fuertes en los ejercicios básicos?
Existe una creencia que defiende que la fuerza ganada en ejercicios como press de banca o sentadilla libre se transfiere a ejercicios de aislamiento, lo cual haría que estos fueran más efectivos para ganar masa muscular. Sería algo así como que si en estos últimos levantas más peso, esto se traduce en más hipertrofia. Pues no, la hipertrofia no funciona así. Veámoslo:
- Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que la fuerza es específica de un gesto o movimiento. Si ganas fuerza en un movimiento lo que está sucediendo es que estás mejorando el nivel máximo de reclutamiento de fibras musculares además de la coordinación entre los diferentes músculos que participan en el movimiento.
- En segundo lugar, ganar fuerza en press de banca no tiene por qué traducirse en levantar más peso en un cruce de poleas, por ejemplo, pero aunque así fuese, esto no se correlaciona con mayores ganancias musculares al hacer ese ejercicio con más peso. El estímulo para la hipertrofia depende sobre todo del esfuerzo al que realizamos cada serie de entrenamiento y no tanto del peso que usamos para ello, aunque evidentemente el esfuerzo depende del peso y las repeticiones.
- En tercer lugar hay que dejar claro que más peso no significa mayor tensión mecánica, que es la clave para ganar músculo. En todo caso la tensión mecánica depende del esfuerzo creciente hacia el final de una serie y de la pérdida en la velocidad de ejecución. Esta pérdida en la velocidad de ejecución es el resultado lógico y esperado de ese esfuerzo creciente.
Con todo lo mencionado no queremos decir que no se deban hacer ejercicios básicos cuando se desea ganar masa muscular, simplemente que las razones por las que algunas personas los hacen no son correctas. Por supuesto, el entrenamiento también es disfrute y no significa que tengamos que basar la elección de todos nuestros ejercicios en función de la opción más estrictamente óptima.
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Estábamos equivocados con los ejercicios básicos para ganar masa muscular
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Para acompañar nuestra infusión preferida, a modo de desayuno especial o para cada día de la semana, dejamos una receta de bizcocho sin azúcar muy sabrosa que puedes preparar con sólo cinco ingredientes y es rica en proteínas.
Bizcocho fitness de mango y almendra
Con reducida cantidad de hidratos de carbono y una gran proporción de proteínas podemos elaborar un bizcocho fitness de mango y almendras sin azúcar agregado.
Para ocho porciones necesitamos: 300 gramos de mango, tres huevos, 100 gramos de almendra molida, 50 gramos de proteína en polvo sabor vainilla o neutra y 12 gramos (3 cucharaditas) de levadura química (impulsor), pudiendo adicionar también una pizca de sal, cúrcuma, canela molida, esencia de vainilla, semillas de amapola o chía o cualquier otra especia o saborizante que nos apetezca.
Para elaborarlo comenzaremos a precalentar un horno a 180ºC con calor arriba y abajo o a 170ºC con aire, y forrando con papel antiadherente un molde tipo plum cake, pequeño o mediano.
Pelamos los mangos y extraemos el máximo de pulpa posible hasta alcanzar los 300 gramos, desechando el hueso, y trituramos junto con los huevos, las especias y una pizca de sal.
Posteriormente añadimos el resto de los ingredientes y seguimos triturando, batiendo hasta obtener una masa homogénea.
Rellenamos el molde, si deseamos cubrimos con semillas, y horneamos durante unos 25 o 30 minutos o hasta que al pinchar con un palillo este salga limpio. Dejamos enfriar un poco antes de desmoldar y posteriormente enfriamos por completo sobre una rejilla.
Este bizcocho que ofrece grasas de calidad, fibra y azúcares naturales derivados de la fruta de la receta, constituye una alternativa deliciosa, sin azúcar y rica en proteínas, perfecta para degustar a primera hora del día y saciarnos fácilmente.
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El bizcocho sin azúcar más sabroso para el desayuno: se prepara con cinco ingredientes y es rico en proteínas
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Gabriela Gottau
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El número de series de entrenamiento por sesión y semana es una de las piezas más difíciles en el puzle del estímulo hipertrófico. A la hora de ganar masa muscular y fuerza hay un volumen recomendado, pero depende de muchos factores. Un nuevo estudio analiza si es mejor subir el número de series a la semana para obtener un mayor crecimiento muscular o hay que fijarnos en otras cosas en lugar de volvernos locos con el volumen.
¿Más volumen es igual a más músculo?
El número de series por sesión y semana (volumen) de entrenamiento de fuerza es un factor determinante para el aumento de masa muscular y el desarrollo de fuerza. Numerosas investigaciones han analizado la relación entre la dosis de entrenamiento y las respuestas hipertróficas y de fuerza.
Para el crecimiento muscular, la evidencia científica sitúa el número de series entre 15 – 20 repeticiones como el rango ideal. Sin embargo, este dato es muy genérico y depende del volumen que cada persona lleve haciendo en ese momento. Nada tiene que ver la adaptación que generan 10 series para un culturista avanzado que para una persona que pisa el gimnasio por primera vez.
Lo que sí está claro es que el volumen es una variable determinante a la hora de tener éxito en la hipertrofia muscular. Ese es el motivo por el que se puede decir que meter más volumen para ganar masa muscular es interesante, pero según el número de series que hagas actualmente, como detallamos en este artículo.
Un nuevo estudio recién publicado en Journal of Applied Physiology va en esa línea, analizando los efectos de aumentar el volumen de series semanales un 30% o un 60% sobre la hipertrofia muscular. Durante ocho semanas, 29 sujetos llevaron a cabo un protocolo de entrenamiento en el que seguían haciendo su volumen anterior, o lo aumentaban ese 30% o 60%.
Los resultados fueron los esperados: todos los grupos mostraron aumentos similares en la masa muscular, sin diferencias significativas entre el grupo control (seguía haciendo el mismo volumen), el grupo que subía un 30% ese volumen y el que lo hacía un 60%.
Aplicación práctica
La literatura científica puede llevarnos a meter más series por sesión y semana creyendo que obtendremos mejoras significativas, pero la realidad es mucho más compleja. En el arte del entrenamiento “1 + 1 no es 2”. Aquí dependerá del nivel de la persona, lo que viene haciendo hasta ese momento y si progresa en intensidad en cada sesión.
Manteniendo el volumen semanal incrementando la intensidad (levantar más peso, llegar más al fallo muscular..) puede ser suficiente para estimular el crecimiento muscular en la misma medida que incrementarlo. Más allá de meter volumen por meterlo, debemos buscar un equilibrio entre las veces que entrenamos a la semana, cómo nos cuidamos el resto del día y lo que somos capaces de recuperar.
Incrementos grandes de volumen pueden incluso ser contraproducentes, especialmente si buscamos una mejora de la fuerza. Los investigadores del citado estudio de Journal of Applied Physiology encontraron que los grupos que hacían más volumen fueron los que menos mejoraron la fuerza.
Por lo tanto, más no siempre es mejor, mejor es mejor, especialmente si buscamos la mejora de fuerza. Podemos ir aumentando el volumen poco a poco teniendo momentos de mayor acumulación y otros de descarga, pero lo que no debemos hacer es realizar subidas bruscas porque hemos leído por ahí que más volumen es mejor para ganar más músculo, porque podemos conseguir lo contrario.
Referencias
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Imágenes | Senivpetro (Freepik), Pressfoto (Freepik)
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La noticia
Mucha gente hace cada vez más series a la semana para ganar masa muscular, pero un nuevo estudio dirige la mirada a otro lugar
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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