Una de las preguntas más comunes entre los que comienzan en el gimnasio es: “¿Cuánto tiempo me tomará ver resultados visibles en mi musculatura? Todos los que hemos estudiado ciencias de la actividad física tenemos grabado a fuego que, durante las primeras seis a ocho semanas de entrenamiento de fuerza, la adaptación o mejora principal que se produce es la adaptación nerviosa, no la hipertrofia. Es cierto que, en este periodo, mejoramos la coordinación y la activación voluntaria máxima de nuestras fibras musculares, pero, ¿realmente no hay ganancia de masa muscular en esta fase? ¿Deberíamos esperar hasta dos meses para ver cambios significativos en nuestros músculos?
En este artículo te explicamos lo que debes esperar si eres principiante y te han dicho que tardarás al menos dos meses para empezar a ganar músculo.
Cuánto tiempo tarda un principiante en ganar masa muscular cuando empieza en el gimnasio
Durante años se ha sostenido la idea de que en las primeras seis u ocho semanas de entrenamiento lo único que se produce es una adaptación neurológica en personas principiantes. Estas adaptaciones permiten incrementar el reclutamiento de las fibras musculares, entre otras cosas, pero esto no implica necesariamente un aumento de su tamaño. No obstante, esta conclusión proviene de estudios antiguos cuyos métodos de medición eran limitados en comparación con la tecnología actual. Afortunadamente, los avances en la investigación han permitido obtener una visión más precisa sobre el crecimiento muscular en los primeros meses de entrenamiento.
Hoy sabemos que, de hecho, la hipertrofia muscular puede comenzar a ocurrir ya desde las primeras dos semanas de entrenamiento. Si bien las adaptaciones neurales juegan un papel crucial en las primeras fases del entrenamiento, la hipertrofia real, es decir el aumento del tamaño de las fibras musculares, puede comenzar a materializarse mucho antes de lo que se pensaba.
Ahora bien, no todos los tipos de hipertrofia ocurren al mismo ritmo. De hecho, entre los dos tipos de hipertrofia que existen, hipertrofia transversal (a lo ancho) e hipertrofia longitudinal (a lo largo), es la hipertrofia longitudinal la que se desarrolla más rápidamente.
La hipertrofia longitudinal ocurre debido al estiramiento de las fibras musculares durante los entrenamientos. Este tipo de crecimiento tiene lugar cuando realizamos movimientos que implican el estiramiento de las fibras musculares bajo una carga, como cuando bajamos la barra durante un press de banca. Por otra parte la hipertrofia transversal es estimulada cuando nuestras fibras se acortan ofreciendo resistencia a una carga, como cuando subimos la barra en el press.
En resumen, sí, un principiante puede empezar a ver ganancias musculares dentro de las primeras dos semanas de entrenamiento. No es necesario esperar hasta la sexta u octava semana, como algunos estudios antiguos sugerían.
Bibliografía
Illera-Dominguez, V. et al. (2028). Early Functional and Morphological Muscle Adaptations During Short-Term Inertial-Squat Training. Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2018.01265
En Vitónica | Estábamos equivocados con los ejercicios básicos para ganar masa muscular
Imágenes | Kobe Kian Clata, Lisa Marie Theck
–
La noticia
Si eres principiante puedes ganar masa muscular tres veces más rápido de lo que muchos entrenadores piensan
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
“Niño, no digas palabrotas”. Todos hemos utilizado en momentos de nuestra vida esas palabras que venían acompañadas de un “te voy a lavar la boca con lejía”. El lenguaje español es muy amplio y no necesita de esas palabras tabú con potencial ofensivo, pero una mini-revisión publicada recientemente nos invita a decir esas malas palabras cuando entrenamos para mejorar el rendimiento en fuerza y potencia. ¿A quién no se le ha escapado un “mierda” cuando se ha dado con el dedo gordo en la esquina de la cama y parecía que esa palabra servía para que doliese menos?
Palabrotas y rendimiento en fuerza: ¿puede una palabra tabú hacernos más fuertes?
Las malas palabras, o el uso de palabras tabú potencialmente ofensivas, representan un fenómeno social y lingüístico complejo que ha existido durante siglos. Debido a la presión para ajustarse a las normas sociales, la mayoría de las personas inhiben el uso de malas palabras.
Lo curioso es que esas palabrotas provocan efectos fisiológicos, psicológicos y sociales positivos que no se pueden lograr a través del lenguaje convencional. Muchas veces las decimos sin querer porque es algo innato que parece que cura el dolor cuando nos damos un golpe, aumenta el placer en el acto sexual o modifica totalmente nuestro humor.
El uso de palabrotas supone incluso el fortalecimiento de vínculos sociales, estando muy presente en muchos contextos que van más allá del desprestigio a otra persona. Una mini-revisión publicada en la revista Frontiers a indagado en la literatura científica para descubrir el efecto de las malas palabras en el rendimiento físico, una auténtica maravilla.
Carga la barra, respira e insulta
En 2018, Stepens y colaboradores llevaron a cabo experimentos para examinar cómo las malas palabras afectan el rendimiento de fuerza y potencia. Los participantes en estos estudios eligieron su mala palabra al pedirles una mala palabra que podrían usar en respuesta a golpearse la cabeza accidentalmente, luego repitieron su palabrota cada tres segundos durante una prueba de potencia anaeróbica de Wingate de 30 s.
Los participantes también repitieron su mala palabra durante 10 segundos antes de probar su fuerza de agarre y luego continuaron repitiendo su mala palabra durante la prueba de fuerza de agarre. Estos experimentos encontraron que decir palabrotas aumentó la potencia máxima y promedio en la prueba de potencia anaeróbica de Wingate en un promedio de 4.5% y mejoró la fuerza de agarre en un promedio de 8% en comparación con repetir una palabra que no tenía nada que ver con esa palabrota.
De la misma forma, muchos otros estudios recogidos en la mini-revisión obtuvieron mejoras en el rendimiento deportivo y otros factores como el dolor. En la imagen siguiente se resumen los beneficios del uso de palabrotas mientras estamos levantando cargas.
El uso de palabrotas tiene un efecto fisiológico modificando factores como la frecuencia cardiaca o la actividad eléctrica, también afecta al estado psicológico aumentando la confianza y la concentración y tiene también efectos en la tolerancia, umbral y percepción del dolor.
Aplicación práctica
Se ha demostrado que decir palabrotas mejora el rendimiento físico en tareas relativamente breves e intensas, y este efecto se ha repetido en distintos experimentos, lo que sugiere que puede ser un efecto fiable. No se conoce exactamente qué tipo de palabras (“joder” frente a “mierda”) o en qué frecuencia (cada pocos segundos o cada más tiempo) genera los mayores beneficios.
Tampoco se sabe si el uso continuado puede generar adaptaciones, como cuando estamos adaptados al café. En cualquier caso, la literatura científica apoya el uso de palabrotas en tareas cortas e intensas, como es el entrenamiento de fuerza en el gimnasio.
Decir palabrotas se puede utilizar fácilmente, es rentable y parece ser una potente intervención ergogénica. Sin embargo, un gimnasio lleno de personas gritando “joder”, puede ser algo extraño, pero ¿y si nos da una repetición extra?
En cualquier caso, esta mini-revisión de la literatura demuestra que el ser humano es extraordinario y que si en esa serie en la que estamos peleando hasta la fatiga nos sale instintivamente una palabrota, la que sea, puede que debamos escucharlo y soltarla.
Referencias
Stapleton, S., Fagersten, K. B, Stephens, R., and Loveday, C. (2022). The power of swearing: what we know and what we don’t. Lingua 277:103406. doi: 10.1016/j.lingua.2022.103406
Richard Stephens, David K. Spierer, Emmanuel Katehis, Effect of swearing on strength and power performance, Psychology of Sport and Exercise, Volume 35, 2018, Pages 111-117, ISSN 1469-0292, https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2017.11.014
En Vitónica | El mito sobre que el sabor a vainilla sale del culo de castores: no es del todo falso, pero tiene truco
Imágenes | Pressfoto (Freepik), Master1305 (Freepik)
–
La noticia
“Jo**r”, “mierd*”: el curioso efecto de las palabrotas en el gimnasio para ganar masa muscular y fuerza
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Al momento de elegir entre una dominada con parada entre repeticiones o una dominada convencional en la que nos mantenemos colgados entre las mismas, es importante entender cómo cada opción impacta al proceso de hipertrofia muscular en personas principiantes o más experimentadas.
En este artículo te explicamos lo que debes saber sobre la forma de hacer dominadas en función de si eres principiante o no.
Dominada con parada o dominada convencional
Al momento de elegir entre una dominada con dead-stop (es decir, con parada entre repeticiones) o una dominada convencional en la que nos mantenemos colgados entre las mismas, es importante entender cómo cada opción impacta el proceso de hipertrofia muscular. Veamos las diferencias clave.
Durante el movimiento de una dominada, nos enfrentamos a dos fases clave: la fase concéntrica y la fase excéntrica.
- Fase concéntrica: Cuando nos elevamos hacia la barra, nuestras fibras musculares se acortan y soportan tensión mecánica activa. Esta fase es fundamental para estimular la hipertrofia transversal, es decir, el aumento del grosor muscular que todos entendemos como la hipertrofia de siempre.
- Fase excéntrica: Al bajar, nuestras fibras musculares se estiran y experimentan tensión mecánica pasiva debido al estiramiento de la titina, una proteína de nuestras fibras. Esta fase favorece la hipertrofia longitudinal, es decir, el aumento en la longitud de las fibras musculares. Además, cualquier estiramiento estático, como quedarnos colgados entre repeticiones, también genera esta tensión pasiva.
En el caso de principiantes, la hipertrofia longitudinal, mediada por el estiramiento, es particularmente beneficiosa, ya que todavía no se ha desarrollado y es la más rápida de experimentar. Los principiantes pueden experimentar un aumento en este tipo de hipertrofia al realizar dominadas, especialmente si se permite un estiramiento completo durante la fase excéntrica. Una vez una persona principiante experimenta este tipo de hipertrofia en los primeros dos meses de entrenamiento, dejará de estimularse nueva hipertrofia longitudinal.
Sin embargo, para los atletas más avanzados, que ya han experimentado estas adaptaciones, la opción de las dominadas con parada puede ser más efectiva. Esto se debe a que, en personas con experiencia, la hipertrofia longitudinal ya está desarrollada, por lo que el beneficio de quedarnos colgados entre repeticiones puede ser mínimo, pero el coste en términos de fatiga es más alto. El dead-stop, por otro lado, nos permite estandarizar el movimiento, reducir la fatiga acumulada, y ser más eficientes al evitar el estiramiento excesivo que podría predisponer al daño muscular.
En resumen, no existe una respuesta única para todos los niveles de experiencia. Los principiantes pueden beneficiarse de la dominada convencional, permitiendo un mayor enfoque en la hipertrofia longitudinal (sin renunciar a la transversal) a través del estiramiento. Por otro lado, los atletas más avanzados pueden optar por las dominadas con dead-stop, que les permiten una mayor estabilidad y control, reduciendo la fatiga acumulada y favoreciendo la hipertrofia transversal, que al fin y al cabo es la única que pueden experimentar.
En Vitónica | Tres formas diferentes de entrenar nuestros bíceps y tríceps para que crezcan como es debido
En Vitónica | Así debe ser la repetición perfecta si lo que deseas es ganar masa muscular o fuerza
Imágenes | Matias Eduardo
Vídeos | Dr. Joel Seedman
–
La noticia
Cómo debería hacer dominadas una persona principiante en el gimnasio y cómo debería hacerlas un experto
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
¿Qué diferencia hay entre un resfriado común y la gripe? Boticaria García, divulgadora en Ciencias de la Salud, pasó por el micrófono de Radio Nacional de España para explicar esa duda habitual que muchos no saben contestar, a pesar de haber pasado varias veces por ellas.
Diferencia clave entre resfriado y gripe
Marián García, nombre real de Boticaria, es una de las divulgadoras de Ciencias de la Salud más conocidas de España. Da consejos a sus seguidores en redes sociales, participa en programas de televisión con un espacio semanal, escribe libros y también aparece de manera puntual en otros medios como Radio Nacional de España (RNE).
En esta ocasión, su participación en RNE era para ayudarnos a diferenciar los síntomas de un resfriado de los de una gripe. En resumidas cuentas, Marián explicaba que “el resfriado es compatible con la vida ordinaria, puedes ir a trabajar, puedes ir a hacer la compra. Vas moqueando, pero vas”.
Los síntomas de la gripe son más incapacitantes, “como si un camión te pasa por encima”, comentaba la directora en RNE. Si nos ceñimos a los síntomas de cada uno, Boticaria hablaba de seis síntomas clave para saber diferenciar ambas cosas que solemos mezclar:
Con la gripe tienes fiebre alta, mucho dolor de cabeza, mucho dolor muscular, pero con el resfriado, la cosa va de ‘moquetes’, tos y dolor de garganta
En Vitónica | Hacer ejercicio físico con gripe o no: el papel de la actividad física en la prevención y tratamiento de la influenza
Imágenes | Boticaria García (Instagram)
–
La noticia
“No sé estoy resfriado o tengo la gripe”: Boticaria García explica cuáles son sus principales diferencias
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Utilizando el microondas como método de cocción, podemos lograr en minutos una cena rica en proteínas a base de berenjena y sólo cinco ingredientes más.
Berenjenas rellenas de soja
Con muchas proteínas de calidad derivadas de la soja de la receta, pero también de los lácteos que se incluyen en la misma, podemos preparar unas berenjenas rellenas de soja en muy poco tiempo, para resolver la última comida del día.
Necesitamos para cuatro porciones, además de dos berenjenas, 150 gramos de soja texturizada fina, 100 ml de caldo de verdura, 50 gramos de salsa de tomate sin azúcar, 50 gramos de salsa bechamel y 60 gramos de queso rallado, pudiendo utilizar también sal, pimienta negra molida, pimentón dulce o las especias que más nos apetezcan y aceite de oliva extra virgen.
Comenzaremos mezclando el caldo de verduras con la salsa de tomate y la salsa bechamel y añadimos la salsa de soja para después dejar que se hidrate mientras preparamos la berenjenas.
Lavamos bien las berenjenas, retiramos el péndulo y cortamos por la mitad a lo largo, cortamos la pulpa en forma de cruz sin llegar a la base y regamos con un poco de aceite de nuestra virgen y salpimentamos.
Colocamos la berenjena en un recipiente apto para microondas con tapa o cubrimos con film transparente agujereado por varios lados, y asamos en el microondas a máxima potencia durante 10-12 minutos o hasta que el pinchar la pulpa de la berenjena se note bien tierna.
Con ayuda de una cuchara vaciamos las berenjenas, retiramos la pulpa dejando una buena base para poder rellenar posteriormente, y picamos la pulpa de la berenjena para después añadirla a la mezcla de soja y salsas.
Condimentamos el relleno con pimentón, sal, pimienta negra molida, nuez moscada o lo que más nos apetezca y rellenamos las bases de berenjena, espolvoreamos con queso rallado y gratinamos hasta dorar.
Este plato resulta muy rico en proteínas, pero al mismo tiempo ligero y saciante, y se prepara en muy poco tiempo gracias al uso del microondas para la cocción. Por ello, constituye una cena muy fácil y rápida ideal para obtener nutrientes de calidad en la última comida del día.
En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas
En Vitónica | 11 alimentos con proteínas saludables
Imagen | DAP
–
La noticia
La receta con berenjena y sólo cinco ingredientes más que puedes preparar en minutos para una cena rica en proteínas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
La Dra. Lisa Mosconi, neurocientífica de la Facultad de Medicina de Harvard y autora de Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power, señala que nuestras elecciones alimentarias no solo moldean nuestro cuerpo, sino también nuestro cerebro. Harvard ha identificado varios tipos de alimentos que, si se consumen con regularidad, podrían acelerar el deterioro de la memoria y otras funciones cognitivas. Estas opciones alimentarias no solo afectan la capacidad de recordar y procesar información, sino que también aumentan el riesgo de desarrollar demencia y otros trastornos neurológicos.
Los cuatro grupos de alimentos que dañan significativamente tu cerebro
Alimentos ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados son el enemigo en forma de caballo de Troya que metemos cada día en casa en forma de pizzas industriales, bollería industrial, etc. Este tipo de alimentos nos dan lo que no necesitamos (grasas trans, azúcares libres…) y no nos aportan lo que necesitamos (fibra, vitaminas y minerales). Esa es la principal razón por la que los alimentos ultraprocesados se asocian con peores resultados neurológicos, como el deterioro cognitivo y el accidente cerebrovascular.
Azúcares libres y edulcorantes artificiales
Hay que distinguir entre el azúcar propio de los alimentos y los azúcares libres, que no tienen nada que ver a nivel metabólico. El arroz, la pasta y la fruta tiene azúcares naturales, mientras que los refrescos, la bollería y una larga lista de productos tienen azúcares añadidos. Este tipo de azúcares libres son los que tienen un impacto muy negativo en las funciones cognitivas.
Alimentos fritos
Aquí hay que distinguir entre qué tipo de alimento freímos y en qué aceite lo hacemos. Un huevo frito en aceite de oliva virgen extra que utilizamos por primera vez no se parece en nada a un flamenquín industrial frito en aceite de mala calidad. Es el segundo ejemplo, y todo lo que se le parezca, el alimento que influye en la neuroinflamación, y el consecuente efecto en funciones ejecutivas como la memoria o alteraciones mentales como ansiedad y depresión.
Alcohol
Si hay un producto que la sociedad sabe sobre su asociación con el daño a la memoria y la cognición en general es el alcohol. La Dra. Lisa Mosconi sitúa el alcohol entre los grupos de alimentos más dañinos para el cerebro, así que debemos evitarlo, especialmente si abusamos de él.
Referencias
Bhave VM, Oladele CR, Ament Z, Kijpaisalratana N, Jones AC, Couch CA, Patki A, Garcia Guarniz AL, Bennett A, Crowe M, Irvin MR, Kimberly WT. Associations Between Ultra-Processed Food Consumption and Adverse Brain Health Outcomes. Neurology. 2024 Jun 11;102(11):e209432. doi: 10.1212/WNL.0000000000209432. Epub 2024 May 22. PMID: 38776524; PMCID: PMC11175629.
Gillespie KM, White MJ, Kemps E, Moore H, Dymond A, Bartlett SE. The Impact of Free and Added Sugars on Cognitive Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Dec 25;16(1):75. doi: 10.3390/nu16010075. PMID: 38201905; PMCID: PMC10780393.
Wang A, Wan X, Zhuang P, Jia W, Ao Y, Liu X, Tian Y, Zhu L, Huang Y, Yao J, Wang B, Wu Y, Xu Z, Wang J, Yao W, Jiao J, Zhang Y. High fried food consumption impacts anxiety and depression due to lipid metabolism disturbance and neuroinflammation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2023 May 2;120(18):e2221097120. doi: 10.1073/pnas.2221097120. Epub 2023 Apr 24. PMID: 37094155; PMCID: PMC10160962.
Kyriacou A, Smith-Spark JH, Senar J, Moss AC, Dyer KR. The Effects of Alcohol Use on Prospective Memory: A Systematic Literature Review. Subst Use Misuse. 2021;56(3):359-369. doi: 10.1080/10826084.2020.1868005. Epub 2021 Jan 15. PMID: 33448246.
En Vitónica | Los alimentos que pueden “alegrar” o “entristecer” a tu cerebro
–
La noticia
Los alimentos que una neuróloga de Harvard recomienda evitar por su gran efecto dañino para la memoria y el cerebro
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Si quieres darle una vuelta a los clásicos gofres ricos en harinas refinadas y azúcares, te mostramos una receta de gofres sanos y sabrosos que puedes preparar para un desayuno salado y antiinflamatorio, en minutos.
Gofres de garbanzos sin gluten
A base de harina de garbanzos, rica en proteínas y en fibra, podemos preparar unos gofres de garbanzos ideales para acompañar con queso fresco, huevos, aguacate, tomate o los ingredientes que más nos apetezcan, en nuestro desayuno.
Para cuatro unidades necesitamos: 150 gramos de harina de garbanzos, 50 gramos de harina de arroz, 200 ml de leche o agua, o bebida vegetal sin azúcar; 5 gramos de levadura química, 10 ml de aceite de oliva, 10 ml de zumo de limón, y para saborizar ralladura de un limón y 5 gramos de jengibre molido que le brindará sus sustancias antiinflamatorias científicamente probadas.
En un cuenco mezclamos la harina de garbanzos junto al resto de los ingredientes y batimos hasta integrar y obtener una mezcla lisa y sin grumos.
Reservamos y dejamos reposar por 30 minutos antes de untar con aceite de oliva unos moldes de silicona y verter la masa en los mismos, para después hornear a 200ºC hasta que empiecen a dorarse por arriba, por aproximadamente unos 12 a 15 minutos.
Retiramos del horno y con cuidado volcamos los moldes sobre papel de horno o antiadherente e introducimos 10 minutos más al horno hasta que se vean dorados por completo.
Retiramos y dejamos reposar 10 minutos antes de desmoldar y podemos acompañar con unos huevos revueltos, tomate, aguacate, alioli, queso fresco o los ingredientes que más nos apetezcan para lograr un desayuno salado, delicioso y rico en proteínas que sacia con facilidad.
En Vitónica | El desayuno colmado de proteínas que puedes preparar en minutos con sólo tres ingredientes
En Vitónica | Pan keto: receta saludable sin gluten
Imagen | DAP
–
La noticia
Los gofres más sanos y sabrosos que puedes preparar para un desayuno salado y antiinflamatorio, en minutos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Un nuevo estudio examinó los datos de más de 1.000 trabajadores durante un período de 10 años para evaluar cómo afectaban sus hábitos en el trabajo a su sueño. Hay dos factores del trabajo que tienen un efecto muy nocivo en el sueño saludable y en la salud general de los trabajadores. Si cumples con uno de los dos, o con ambos, puede que tu insomnio sea en gran parte por ello.
Las dos amenazas que tu trabajo puede tener en tu descanso nocturno
Hace unos 14.000 años, antes de la revolución agrícola que cambió nuestro comportamiento nómada por grandes asentamientos, el día a día de nuestros antepasados era el de moverse para obtener alimentos. Cuando un lugar no podía ofrecerle sustento, o necesitaban cambiar su “residencia” a otro lugar más cálido o frío, cogían sus bártulos y caminaban días y días.
Hoy más de la mitad de trabajos en los países desarrollados no implican ni un ápice de movimiento ni esfuerzo. Nos levantamos, tenemos comida en la nevera, nos transportamos sentados al trabajo, trabajamos sentados y repetimos el proceso de vuelta.
Este tipo de comportamiento sedentario en el trabajo aumenta un 37% los síntomas del insomnio. Un estudio recién publicado en la revista American Psychological Association observó que nuestros hábitos de trabajo pueden amenazar nuestro sueño.
El trabajo sedentario y los horarios no estándar
El estudio dirigido por la psicóloga Claire Smith de la Universidad del Sur de Florida muestra que entre los más de 1.000 encuestados durante una década, el trabajo sedentario y los horarios de trabajo no estándar son las dos amenazas laborales más importantes para la salud del sueño.
Como hemos comentado anteriormente, el trabajo sedentario está vinculado con un aumento del 37% de los síntomas de insomnio. Además, los trabajos que tienen horarios no estándares, como los que comienzan muy temprano por la mañana o los trabajos nocturnos, modifican totalmente nuestros ritmos circadianos.
Un sueño saludable implica más que dormir ocho horas. El hecho de conciliar el sueño fácilmente sin dar vueltas a la cama, tener un sueño profundo sin interrupciones y tener un horario constante son elementos indispensables de un descanso saludable.
El trabajo sedentario, ya sea por la falta de movimiento o por el propio estrés no eliminado día tras día, está fuertemente vinculado al insomnio. Este tipo de trabajo hace que cueste más conciliar el sueño, siendo algo prolongado en el tiempo puesto que las personas encuestadas veían como los síntomas de un mal descanso persistían 10 años después.
Las personas que trabajan cuando los demás duermen son particularmente sensibles a sufrir insomnio o que su descanso sea de mucha peor calidad. Una mala salud del sueño afecta a la salud, pero también a la productividad y la seguridad en el trabajo.
Esos son los motivos por los que los científicos que llevaron a cabo la citada investigación sugieren que hay que rediseñar los trabajos para mejorar el bienestar de los trabajadores. Con los trabajos sedentarios lo tenemos fácil, pero la cosa cambia con los trabajos a turnos.
En ambos casos, el ejercicio físico y la dieta ayudan a paliar los efectos. La meditación también es una gran aliada para relajarnos y poder irnos a dormir más tranquilos. Sea como sea, si tienes un trabajo sedentario intenta moverte un poco cada periodo de sedestación. Si tienes un trabajo por turnos, lo ideal es que no se repita el turno nocturno de manera muy frecuente para alterar lo menos posible tus relojes internos.
Referencias
Smith, C. E., Lee, S., Allen, T. D., Wallace, M. L., Andel, R., Buxton, O. M., Patel, S. R., & Almeida, D. M. (2024). Designing work for healthy sleep: A multidimensional, latent transition approach to employee sleep health. Journal of Occupational Health Psychology, 29(6), 409–430. https://doi.org/10.1037/ocp0000386
En Vitónica | Rompe el sedentarismo con este circuito de ejercicios que puedes realizar sin darte cuenta cada hora
–
La noticia
Los dos enemigos de tu trabajo que te llevan directamente al insomnio y a dormir mal
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
La gastronomía japonesa puede enseñarnos mucho si buscamos adelgazar o mantener la salud de nuestro cuerpo, ya que en Japón se encuentra una de las poblaciones más longevas y delgadas del mundo. Te mostramos cuál es la sopa japonesa que puedes elaborar fácilmente en casa para obtener probióticos, hidratarte o perder peso.
Sopa de miso: reconfortante y muy saciante
El miso es una pasta fermentada de manera natural a base de semillas de soja o habas, o en ocasiones una mezcla de ambas, así como también puede incluir cereales y sal.
El miso es un alimento considerado como curativo en la antigua cultura china y japonesa, y podemos encontrar diferentes variedades dependiendo de la fermentación y la dureza de dicha pasta.
Es un producto fuente de probióticos y con la elevada proporción de proteínas en su interior, que al mismo tiempo brinda una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Además de la sopa suimono, la sopa de miso es uno de los platos principales de la gastronomía de Japón qué podemos fácilmente elaborar en casa utilizando ingredientes de bajo contenido calórico, muy hidratantes y saciantes.
Necesitamos solo 20 gramos de alga kombu deshidratada, 10 gramos de katsuobushi, un litro de agua, una cucharada de miso, una cebolla, 50 gramos de tofu blando, y alga wakame seca y salsa de soja al gusto.
Es una preparación que en sólo 25 minutos puede estar lista y que brindará un sabor intenso y muy reconfortante para nuestro organismo, ofreciendo muchas proteínas y minerales que se comportan como electrolitos en nuestro cuerpo y favorecen la hidratación, especialmente potasio y calcio.
Así, esta sopa como muchas otras por su alto contenido acuoso y su baja densidad energética puede ayudarnos a calmar el hambre con facilidad y favorecer el logro del déficit calórico que necesitamos para perder peso.
Podemos adicionar setas salteadas, hortalizas o bien mariscos si buscamos un plato más completo, pero por sí solo resulta una excelente alternativa ligera para la hora de la cena que en poco tiempo podemos preparar en casa e imitar a los japoneses para hidratarnos, controlar el peso corporal y reconfortarnos en esta época del año.
En DAP | Sopa de miso: la receta tradicional japonesa perfecta para cenar sano
En Vitónica | La regla del 80%: en qué consiste el secreto de los japoneses para estar así de delgados
Imagen | Matthew Hamilton
–
La noticia
Esta es la sopa japonesa que puedes elaborar fácilmente en casa para obtener probióticos, hidratarte y perder peso
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
“Un día sin reír es un día perdido”. “Si no sabes sonreír, no abras una tienda”. “Un corazón alegre constituye un buen remedio, pero un espíritu triste seca los huesos”. Existen innumerables citas sobre la importancia de la risa para la vida. La risa es incluso precedente al habla en los humanos. De hecho, la risa se ha tratado como medicina en revisiones de la literatura que demuestran sus enormes beneficios en la salud. ¿Ya te has reído hoy? ¿Mucho?
El poder de la risa como medicina
La risa como expresión de humor ha sido reconocida como una buena medicina durante siglos. La ciencia que rodea al acto de reír es tan abundante que demuestra la importancia de este gesto animal, no únicamente humano. Cuando hablamos de los efectos beneficiosos para la salud de la risa nos referimos a esa risa espontánea que cuenta con su propio camino neuronal.
Hice el alegre descubrimiento de que 10 minutos de risa genuina desde el vientre tenían un efecto anestésico y me darían al menos dos horas de sueño sin dolor. Esta afirmación data de 1976 cuando se publicó en la prestigiosa The New England Journal of Medicine el poder terapéutico de la risa espontánea.
En las casi cinco décadas que han pasado desde entonces, se han publicado investigaciones que vinculan la risa a una mayor tolerancia al dolor, al bienestar general y a sobrellevar situaciones adversas. Todas esas investigaciones se han recogido en una revisión sistemática publicada en 2023 cuyo título lo resume claramente: la risa como medicina.
Reduce niveles de cortisol
Una única sesión de risa (ver una comedia, un monólogo, una sesión de risoterapia…) es capaz de reducir un 37% los niveles de cortisol, hormona del estrés. En el ajetreo diario que dispara el estrés en el tráfico, el trabajo y en muchas situaciones, es vital utilizar algo tan sencillo como la risa para que esos niveles caigan y nos dejen, por ejemplo, dormir mejor o estar de mejor humor con familiares y amigos.
El poder de la risa genuina es tal que se ha comprobado cómo los payasos que asisten al hospital para hacer reír a los allí ingresados contribuyen a su bienestar psicológico al ser capaces de disminuir los niveles de cortisol. Ya en el siglo XIV el cirujano francés Henri de Mondeville utilizó el humor para distraer a los pacientes del dolor soportado durante la cirugía, así como una terapia para ayudar a la recuperación.
Ansiedad, depresión y salud mental en general con uno mismo y los demás
No es nada nuevo si vinculamos el acto de reír con una reducción de síntomas depresivos o de ansiedad. Al reírnos disminuye el estado de ira, la irritabilidad y los diferentes condiciones que nos lleva a un estado ansioso o depresivo. Cambiar de un estado menos interesante para nuestra salud mental a otro escenario con más luz hace que mejoremos el comportamiento con nosotros mismos y con los demás. Está claro que el humor es la herramienta que acelera la unión con los demás.
Risa espontánea, corazón contento
Las actividades que producen risa espontánea pueden vasodilatar las arterias y mejorar la flexibilidad de las mismas, lo que tiene un potencial efecto cardioprotector que puede durar hasta 24 horas. Estudios epidemiológicos han demostrado una asociación inversa de la risa con las enfermedades coronarias.
La frecuencia de la risa está asociada al optimismo
El optimismo está estrechamente relacionado con la risa espontánea, así que cuantas reímos más veces a lo largo del día indica una visión del mundo en la que vemos el lado positivo. El optimismo a su vez está vinculado con una longevidad excepcional, por lo que la risa espontánea nos da mucha vida en el sentido literal.
La risa es una ayuda metabólica
El papel de la risa en la salud fisiológica va mucho más allá, llegando incluso a reducir la necesidad de insulina que los diabéticos tipo 2 necesitan. En una investigación se comprobó cómo las personas que veían un espectáculo de comedia tenían mejores valores de glucosa en sangre que los que veían una conferencia.
Nos reímos y de paso gastamos calorías
15 minutos de risa genuina pueden aumentar el gasto de energía en 40 kcal al tener que movilizar los músculos esqueléticos faciales y abdominales. Esa cantidad de calorías pueden parecer pocas si queremos perder peso, pero si pasamos un buen rato riéndonos y además quemamos calorías, mejor que mejor, ¿no?
Referencias
Kramer CK, Leitao CB. Laughter as medicine: A systematic review and meta-analysis of interventional studies evaluating the impact of spontaneous laughter on cortisol levels. PLoS One. 2023 May 23;18(5):e0286260. doi: 10.1371/journal.pone.0286260. PMID: 37220157; PMCID: PMC10204943.
Cousins N. Anatomy of an illness (as perceived by the patient). N Engl J Med. 1976 Dec 23;295(26):1458-63. doi: 10.1056/NEJM197612232952605. PMID: 995143.
Sugawara J, Tarumi T, Tanaka H. Effect of mirthful laughter on vascular function. Am J Cardiol. 2010 Sep 15;106(6):856-9. doi: 10.1016/j.amjcard.2010.05.011. PMID: 20816128.
Clark A, Seidler A, Miller M. Inverse association between sense of humor and coronary heart disease. Int J Cardiol. 2001 Aug;80(1):87-8. doi: 10.1016/s0167-5273(01)00470-3. PMID: 11575268.
Lee LO, James P, Zevon ES, Kim ES, Trudel-Fitzgerald C, Spiro A 3rd, Grodstein F, Kubzansky LD. Optimism is associated with exceptional longevity in 2 epidemiologic cohorts of men and women. Proc Natl Acad Sci U S A. 2019 Sep 10;116(37):18357-18362. doi: 10.1073/pnas.1900712116. Epub 2019 Aug 26. PMID: 31451635; PMCID: PMC6744861.
Lopes-Júnior LC, Bomfim E, Olson K, Neves ET, Silveira DSC, Nunes MDR, Nascimento LC, Pereira-da-Silva G, Lima RAG. Effectiveness of hospital clowns for symptom management in paediatrics: systematic review of randomised and non-randomised controlled trials. BMJ. 2020 Dec 16;371:m4290. doi: 10.1136/bmj.m4290. PMID: 33328164; PMCID: PMC7737653.
Hayashi K, Hayashi T, Iwanaga S, Kawai K, Ishii H, Shoji S, Murakami K. Laughter lowered the increase in postprandial blood glucose. Diabetes Care. 2003 May;26(5):1651-2. doi: 10.2337/diacare.26.5.1651. PMID: 12716853.
Buchowski MS, Majchrzak KM, Blomquist K, Chen KY, Byrne DW, Bachorowski JA. Energy expenditure of genuine laughter. Int J Obes (Lond). 2007 Jan;31(1):131-7. doi: 10.1038/sj.ijo.0803353. Epub 2006 May 2. Erratum in: Int J Obes (Lond). 2014 Dec;38(12):1582. PMID: 16652129; PMCID: PMC3518926.
Savage BM, Lujan HL, Thipparthi RR, DiCarlo SE. Humor, laughter, learning, and health! A brief review. Adv Physiol Educ. 2017 Sep 1;41(3):341-347. doi: 10.1152/advan.00030.2017. PMID: 28679569.
Clarke CC. Henri De Mondeville. Yale J Biol Med. 1931 Jul;3(6):458-81. PMID: 21433498; PMCID: PMC2606324.
En Vitónica | Si puedes responder “sí” a estas seis preguntas de forma sincera, tienes más felicidad en tu vida de lo que pensabas
Imágenes | Surface (Unsplash), OurWhisky Foundation (Unsplash)
–
La noticia
Ni entrenamiento ni dieta: el acto que tienes que repetir varias veces cada día para vivir más y mejor
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
