Un grupo de investigadores comparó el efecto de diferentes métodos de entrenamiento en hombres sanos no entrenados. Su hallazgo principal es muy útil para entrenar igual en menos tiempo o para entrenar más en el mismo tiempo. Cada método de entrenamiento tiene ventajas e inconvenientes que permiten usarlo en función del tiempo disponible o el descanso que quieras dejar entre series.
Series tradicionales, series pareadas o superseries antagonistas
Un estudio publicado en la revista Frontiers in Sports and Active Living evaluó las ganancias de masa muscular en las piernas después de seguir tres métodos de entrenamiento. El primer método utilizado fue el de series tradicionales que suele utilizarse en el gimnasio.
Lo más común es realizar las series determinadas de un ejercicio, dejando un tiempo de entre uno a dos minutos de descanso entre dichas series. A este método se le conoce como “tradicional” y es el más utilizado en el crecimiento muscular. La ventaja es que damos tiempo suficiente al cuerpo para que descanse y afrontamos la siguiente serie con garantías.
El inconveniente del método tradicional es que el tiempo de descanso alarga mucho la sesión de entrenamiento, ya que pasamos mucho tiempo descansando. Para aumentar la densidad del entrenamiento y hacer más en menos tiempo existen diferentes técnicas avanzadas como drop set o pausa-descanso.
Los investigadores compararon ese método tradicional con otros dos menos habituales: las superseries antagonistas y las series pareadas. El diseño del protocolo de entrenamiento de los tres grupos se resumen en la siguiente imagen.
Estructura de cada método de entrenamiento
TS: series tradicionales; SS, superseries antagonistas; PS, series pareadas
En primer lugar, en las series tradicionales (TS) vemos como realizaban una serie de isquiosurales (ham), dejaban un minuto de descanso y volvían con otra serie. Una vez terminadas las tres series de isquios, pasaban a trabajar los cuádriceps (quad) de la misma manera tradicional.
En segundo lugar, las series pareadas seguían la misma dinámica de dejar un minuto de descanso entre series, pero en este caso iban alternando el ejercicio de isquiosurales con el de cuádriceps. Este método ocupa el mismo tiempo de entrenamiento, pero permite un descanso más amplio para cada grupo muscular, pasando a ser de dos minutos, por el minuto que se descansaba en la serie tradicional.
En tercer lugar, otro grupo realizó superseries antagonistas. Este método consiste en hacer una serie de isquiosurales y, sin tiempo de descanso, hacer otra de cuádriceps. Una vez completadas las dos series, una por grupo muscular, dejamos el minuto de descanso y pasamos de nuevo a otra serie pareada en la que estimulamos ambos grupos musculares.
La teoría convertida en práctica
En las series tradicionales y en las series pareadas los atletas tardaban ocho minutos en completar las seis series, tres de isquiosurales y tres de cuádriceps. Sin embargo, con el método de superseries antagonistas empleaban cinco minutos, casi la mitad del tiempo (38% menos de tiempo para ser exactos), en hacer lo mismo.
Cada método de entrenamiento tiene ventajas e inconvenientes. Los resultados del citado estudio comprobaron que el método tradicional y el método de series pareadas controlaban mejor la fatiga muscular, pero eran menos eficientes en el tiempo.
El método tradicional te permite poner el foco en un ejercicio y músculo, así que si el tiempo no es una barrera para ti, puede ser el más interesante para meter un gran porcentaje del volumen. El método de series pareadas implica cambiar de ejercicio en cada serie, pero te da un mayor tiempo de descanso hasta que vuelves a entrenar el mismo grupo muscular.
Con dicho método se puede acortar algo el tiempo de sesión porque el método tradicional necesita unos dos minutos entre series, siendo el minuto de descanso que utilizan en el estudio demasiado breve. De esta forma, si vamos intercalando isquiosurales y cuádriceps en cada serie, podemos dejar un minuto entre ellas, pero más de dos minutos hasta que volvemos a tocar el mismo músculo.
Las superseries antagonistas son el mejor método para los días que el tiempo se nos ha echado encima, o para un porcentaje del volumen total. Esta forma de entrenar reduce considerablemente el tiempo de entrenamiento, así que podemos hacer unas sesión tradicional en una hora o una con superseries antagonistas en unos 35 minutos. La otra opción sería hacer más volumen en esa hora de entrenamiento al introducir más series en la sesión.
El inconveniente de las series pareadas es que pasar inmediatamente después de una serie a otra puede hacer que vayamos con fatiga al segundo ejercicio. Esto admite ejercicios como la flexión de rodilla en máquina para isquiosurales y extensión de piernas en máquina para los cuádriceps, pero no ejercicios más fatigantes como unas sentadillas, pesos muertos o similares.
Conclusión
Te recomendamos que hagas el mayor porcentaje del volumen con series tradicionales si tienes tiempo de sobra. Si quieres reducir un poco la duración de la sesión, puedes probar con series pareadas al disminuir el tiempo de descanso entre series, pero manteniendo el tiempo de descanso entre el mismo grupo muscular.
Un porcentaje más reducido de volumen, ya sea por falta de tiempo o para meter más volumen de un grupo muscular al que quieras dar más énfasis, puede venir de las superseries antagonistas. De esta forma darás el estímulo a dos grupos musculares y ahorrarás considerablemente el tiempo de la sesión o podrás meter más series en el mismo tiempo.
Referencias
Kadota M, Nakamura M, Yoshida R, Takeuchi K. Comparison of the effects of three different resistance training methods on muscle fatigue in healthy untrained men. Front Sports Act Living. 2024 Nov 21;6:1497979. doi: 10.3389/fspor.2024.1497979. PMID: 39640503; PMCID: PMC11617150.
En Vitónica | Volumen de entrenamiento: series semanales por grupo muscular
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Series tradicionales, series pareadas o superseries antagonistas: el mejor método para ganar masa muscular según el tiempo que dispongas
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Joaquín Vico Plaza
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Caminar puede ser una actividad física muy completa y satisfactoria tanto para funcionamiento de nuestro cuerpo como para nuestra mente. Sin embargo, te mostramos una alternativa que combina caminar con meditación y que puede resultar aún más provechosa para la salud mental: se trata del mindful walking.
Mindful walking o caminar conscientemente
El mindful walking tiene como objetivo eliminar todo tipo de distracciones y realizar una caminata aplicando la atención plena en el movimiento de nuestro cuerpo.
Si bien el sólo hecho de caminar puede resultar muy provechoso para el funcionamiento de nuestro cerebro y para la salud mental, hacerlo concentrándonos en los pasos que damos, en la respiración y en las sensaciones físicas de todo nuestro cuerpo mientras se relacionan con el entorno, puede resultar aún más beneficioso.
Esta disciplina puede ser una excelente alternativa para quienes recién se inician en la meditación, ya que resulta una actividad muy fácil de llevar a cabo, accesible y que puede ponerse en práctica en cualquier momento y lugar.
Los beneficios del mindful walking
Concentrarnos en el acto de caminar, atender a nuestras sensaciones y sentimientos dejando a un lado cualquier tipo de distracción y los pensamientos que perturban nuestra mente, puede ser más fácil de poner en práctica de lo que pensamos. Sin embargo, es posible que nos lleve algo de tiempo acostumbrarnos a caminar conscientemente.
Lo más importante es dejar a un lado nuestra música preferida que puede distraernos con facilidad y por el contrario, concentrarnos en cada paso, en la respiración y en las experiencias y sentimientos internos, así como en nuestras emociones; ya que de esta forma no sólo podemos beneficiar nuestra salud mental y emocional sino también, obtener grandes ventajas a nivel físico.
Caminar con mayor conciencia puede permitirnos optimizar la técnica al andar y de esta forma obtener mayor provecho del trabajo físico que realizamos, pero también puede conectarnos en mayor medida con nuestro cuerpo y sus experiencias, ayudándonos a liberar el estrés, reducir la ansiedad, calmar la mente y optimizar la productividad y el funcionamiento cerebral.
Sin duda el mindful walking es una alternativa con grandes ventajas para nuestra salud mental y que puede resultar igual o más provechosa para nuestra salud física que simplemente caminar.
En Vitónica | Mental Health Walking: el nuevo término que destaca uno de los beneficios poco conocidos de caminar
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Mindful walking: el sencillo ejercicio que combina caminar con meditación para beneficiar cuerpo y mente
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Gabriela Gottau
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Tenemos multitud de opciones para aprovechar los plátanos que se ponen más maduros en el frutero -se pueden usar incluso cuando están negros por fuera-, y lo cierto es que podemos hacer postres tan ricos que merece la pena usarlos a propósito, no pensando en una receta de aprovechamiento. No siempre hay que encender el horno, un postre cremoso como este pudding es una buena opción para quien quiera algo rápido, nutritivo y muy fácil.
Hoy respondo las siguientes preguntas: – ¿Rompe la creatina el ayuno? ¿Se puede mezclar creatina con cafeína. – Protocolos de …
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Cuando hablamos de optimizar nuestro entrenamiento y distribuir las sesiones a lo largo de la semana, es crucial entender cómo se interrelacionan las variables de frecuencia de entrenamiento y recuperación de la fatiga. Pero, antes de entrar en detalles, un concepto importante que debemos recordar es que no necesariamente tenemos que optar por microciclos de siete días, es decir, que podemos trabajar con rutinas que consten de cinco sesiones aunque nosotros solo entrenemos cuatro veces por semana.
En este artículo te explicamos qué criterios tener en cuenta a la hora de distribuir nuestras rutinas de entrenamiento a lo largo de la semana y cómo se interrelacionan la frecuencia y la fatiga.
Esto debes tener en cuenta a la hora de gestionar la frecuencia de entrenamiento y la fatiga
Lo primero que deberíamos tener en cuenta es el impacto de la fatiga central en nuestros entrenamientos. Si una sesión provoca un daño muscular excesivo, la fatiga central puede influir negativamente en cualquier sesión posterior sea del grupo muscular que sea. Esto se traduce en que si entrenas torso un lunes, el entrenamiento de piernas del martes se verá negativamente afectado por esa fatiga residual.
Debemos tener en cuenta que la fatiga central no es una sensación de fatiga generalizada. De hecho muchas personas pueden sentirse cansadas y que haya poca fatiga central y viceversa. La fatiga central tal y cómo la deberíamos entender fisiológicamente actúa de forma más silenciosa reduciendo el reclutamiento de fibras musculares y por lo tanto disminuyendo el estímulo neto que recibimos en las sesiones de entrenamiento. El resultado es que cada serie y cada sesión serán menos efectivas.
De hecho, si mantienes este ritmo de entrenamientos excesivamente intensos durante varias semanas, la ganancia de masa muscular será limitada, ya que el estímulo cada vez será de peor calidad. Ojo, hablamos de optimización, es decir, estímulo siempre habrá y por lo tanto también ganancias, pero no podemos esperar que sean las mejores.
Una vez dicho esto es donde entra en juego la distribución de los entrenamientos. Una buena idea es alternar los grupos musculares. Por ejemplo, si comienzas un bloque de entrenamiento entrenando el torso en general o algún grupo muscular en particular, lo ideal es comenzar el siguiente bloque con la pierna o con cualquier otro músculo. De esta manera conseguimos que los lunes, que suelen ser el día que más descansados estamos, no sean siempre el día que dedicamos al pectoral, por ejemplo.
Lo siguiente que debemos tener en cuenta es la frecuencia de entrenamiento. Sabemos que siempre y cuando podamos recuperarnos de ello, las frecuencias de entrenamiento más altas funcionan mejorar para ganar masa muscular. La Weider suele fallar en esto estrepitosamente. Para eso seguramente necesitemos distanciar las sesiones del mismo grupo muscular uno o dos días. Al final, mayores frecuencias permiten acumular una mayor cantidad de estímulos a lo largo del tiempo.
En resumen, los puntos que debemos destacar son los siguientes:
- No empieces siempre tus bloques de entrenamiento entrenando el mismo grupo muscular.
- Trata de entrenar al menos dos o tres veces cada grupo muscular a lo largo de la semana (aunque tengas que reducir el volumen de entrenamiento por sesión).
- Trata de dejar, al menos, un día de descanso entre sesiones de un mismo grupo muscular.
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No hagas una rutina Weider: qué tener en cuenta para distribuir tus sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana
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Ángel Gardachal
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La menstruación, comúnmente conocida como regla, ocurre de manera cíclica en las mujeres en etapa fértil. Ese ciclo de unos 28 días naturales en promedio, comienza a contar desde el primer día de sangrado, a lo que llamamos regla o menstruación. Como entrenador personal e investigador en Ciencias de la Salud, explico si se debe entrenar en esos días de sangrado o si es mejor no hacerlo.
Menstruación y entrenamiento: ¿sí o no?
Lo primero y más destacable de este artículo es que hay mujeres que pasan por las diferentes fases del ciclo menstrual sin alteraciones significativas y otras que sienten cada fase de manera notoria. Nada tienen que ver las recomendaciones que daremos a continuación para cada uno de esos extremos, pero sí es interesante conocer la asociación entre el ciclo menstrual y el rendimiento deportivo.
Esa diferencia en los síntomas de la menstruación determinan la respuesta a la duda sobre si es bueno o no entrenar con la regla. La respuesta simple y corta es que no hay ningún problema en entrenar en esos días de sangrado, de hecho, te ayudarán a prevenir y mejorar posibles síntomas como dolores e irritabilidad.
La respuesta larga y compleja divide el ciclo menstrual, de unos 28 días en promedio si no hay ninguna alteración, en dos fases principales separadas por la ovulación a mitad del ciclo. En el caso de consumir anticonceptivos hormonales toda la información que damos a continuación puede verse alterada al modificar cada una de las fases.
Fase folicular que se inicia con el sangrado
La fase folicular tiene una duración de 14 días y se divide a su vez en tres etapas: primaria, media y tardía. La fase folicular primaria se corresponde con la menstruación (regla) y tiene trascurre del día uno al día cinco. La fase folicular media se encuentra entre los días seis y nueve, y la fase folicular tardía se da desde el día diez al día 14 – 15.
La fase folicular primaria, la menstruación, puede empeorar el rendimiento de manera considerable, e incluso en algunas mujeres los primeros días de la regla son incluso incapacitantes. En función de cómo atravieses esta fase folicular primaria, puede ser recomendable que la utilices como descanso programado dentro del mesociclo o como una fase de descarga con menor intensidad y volumen.
Aplicación práctica
Por lo tanto, la respuesta es que sí puedes entrenar con la regla y que es totalmente beneficioso para tu rendimiento y salud. Lo único que has de tener en cuenta es que este momento del ciclo menstrual no es el óptimo para exigirte al máximo, así que puedes programar los primeros días de sangrado para descansar o para entrenar con bajo volumen e intensidad.
A partir del tercer o cuarto día de sangrado todo cambia y el resto de fase folicular (media y tardía) se vuelven el momento ideal para darte caña. Entre el día seis del ciclo menstrual y el día 14, recuerda que siempre se inicia con el primer sangrado, entrena con la mayor intensidad y volumen.
Tu cuerpo acepta mejor en estos días esfuerzos intensos tipo HIIT o levantar cargas más elevadas. Todo lo contrario a la fase folicular primaria (regla), donde es mejor ejercicios de baja intensidad y larga duración en resistencia, o bajas cargas y altas repeticiones y descansos en fuerza.
Fase lútea: nos alejamos de la regla y nos volvemos a acercar a ella
La fase folicular termina con la ovulación y la fase lútea se inicia al final de dicha ovulación. Esta fase lútea da inicio sobre el 16 del ciclo menstrual y también se divide en tres partes: primaria (del día 16 al 21 del ciclo menstrual), media (del día 21 al 25) y tardía (del día 25 al inicio del sangrado).
La fase lútea primaria sigue siendo un buen momento para exprimirnos en los entrenamientos, pero todo va cambiando de nuevo con la fase lútea media. En estos días es más recomendable trabajos de menor intensidad y mayor duración o volumen.
Lo mismo se recomienda para la fase lútea tardía, aunque es en esta fase donde puede aparecer el síndrome premenstrual con síntomas como cansancio y fatiga. Eso hace que los últimos días del ciclo menstrual, y el inicio del nuevo ciclo con el primer sangrado, sean los peores a nivel hormonal para entrenar.
Sin embargo, como hemos comentado al inicio de este artículo, estas fases pueden ser más o menos notorias en función de cómo atraviese la mujer el ciclo menstrual. En los casos de mayores molestias y dolores, está claro que lo ideal es fijar en esos días previos a la regla, o los primeros de ese sangrado, descanso activo o pasivo.
Si no existen tantas molestias en esos días, lo ideal son sesiones de baja intensidad y larga duración. Puedes aprovechar para hacer tus tiradas más largas a un ritmo más bajo en resistencia o a mover cargas medias-bajas con un volumen medio-bajo.
Conclusión
El ejercicio físico es ideal con la regla y sin ella. El único inconveniente es que haya molestias incapacitantes en esos días de sangrado. En ese caso, puedes probar a caminar o levantar cargas bajas porque el ejercicio es analgésico y te ayudará. Si no existen esas molestias en la menstruación, puedes entrenar más intenso con la regla.
Aprovecha cada fase del ciclo menstrual para variar el volumen y la intensidad, sabiendo que la fase folicular media que se inicia con el final del sangrado, y la fase folicular tardía, son cuando tu cuerpo está más preparado para la intensidad. La fase lútea primaria ve reduciendo esa intensidad y subiendo el volumen de manera progresiva hasta que finalice el ciclo menstrual y vuelvas a comenzar.
Referencias
FREEMAS, JESSICA A.1; BARANAUSKAS, MARISSA N.1; CONSTANTINI, KEREN2; CONSTANTINI, NAAMA3; GREENSHIELDS, JOEL T.1; MICKLEBOROUGH, TIMOTHY D.1; RAGLIN, JOHN S.1; SCHLADER, ZACHARY J.1. Exercise Performance Is Impaired during the Midluteal Phase of the Menstrual Cycle. Medicine & Science in Sports & Exercise 53(2):p 442-452, February 2021. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000002464
En Vitónica | Tres nutrientes clave para incluir en tu dieta durante la menstruación
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“No sé si es bueno entrenar con la regla o no”: un entrenador personal responde a una duda frecuente
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Joaquín Vico Plaza
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HIFT son las siglas de High Intensity Functional Training, una mezcla de entrenamiento funcional y alta intensidad. La calistenia es una disciplina en la que trabajamos con el peso corporal como carga a mover, así que la mezcla de HIFT y calistenia encaja como el chocolate con churros.
HIIT vs. HIFT
En los últimos años el entrenamiento de intervalos a alta intensidad (HIIT) ha ido ganando cada vez más adeptos, pero muchos de ellos confunden ese HIIT con un HIFT. Si bien la alta intensidad está en ambos conceptos, hay diferencias significativas.
Un HIIT necesita de ejercicios muy demandantes a nivel cardiovascular, siendo lo más útil y simple utilizar la carrera, el remo o la bicicleta, entre otras opciones cíclicas. Claramente estas opciones son funcionales porque nos sirven para ganar condición física que luego nos ayuda en el día a día.
Al hacer un HIIT, lo ideal es no mezclar ejercicios de fuerza, como suele hacerse en CrossFit, porque lo que buscamos con ese tipo de entrenamiento es el aspecto cardiovascular, no muscular. Cuando mezclamos alta intensidad y entrenamiento funcional es más acertado hablar de HIFT.
El entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT) es el que suele verse en sesiones de crosstraining en el que mezclamos varios ejercicios de fuerza realizados a alta intensidad. Te proponemos uno de esos circuitos utilizando únicamente el peso corporal de manera que surge un amor a primera vista: calistenia y HIFT.
Circuito HIFT calisténico
El circuito de HIFT calisténico que te proponemos es muy simple, pero altamente eficaz. Trabajarás casi todos los grandes grupos musculares a la vez que tus pulsaciones permanecen altas, estimulando así también la mejora aeróbica.
Son únicamente cuatro ejercicios, uno para el tren inferior, otro para el tirón del tren superior, el tercero para el abdomen y un último para el empuje del tren superior. Ejecuta cada uno de ellos durante 45 segundos haciendo el máximo número de repeticiones posibles sin perder la técnica correcta.
Descansa 15 segundos y pasa al siguiente. Cada ronda tiene una duración de cuatro minutos y termina con un descanso de un minuto extra para tomar aire y prepararte para la siguiente ronda. El objetivo es que completes cuatro rondas de los siguientes ejercicios, lo que te llevará un tiempo total de 20 minutos.
Sentadillas con salto
El primer ejercicio es para el tren inferior: las sentadillas con salto. Este movimiento lo haremos explosivo para aumentar la intensidad y que suban más rápido las pulsaciones. Intenta hacer el máximo número de repeticiones en 45 segundos, pero sin perder nunca la técnica.
Dominadas
Las dominadas son un ejercicio clásico de la calistenia. Si no tienes nivel para hacerlas, o entrenas en casa sin material, prueba a hacer un remo invertido. En el parque de calistenia hay barras en las que hacer ese remo invertido y en casa puedes hacerlo metiéndote debajo de una mesa firme que no se mueva.
Mountain climbers
Llega el turno de disparar las pulsaciones y trabajar el core a la vez. Este ejercicio de condicionamiento físico es un encogimiento de abdominales encubierto ya que simula cualquier movimiento de abdominales en los que llevamos las piernas al pecho.
Flexiones de brazos
No podía faltar en el circuito otro clásico de la calistenia: las flexiones de brazos. Este ejercicio permite regular la intensidad modificando el cuerpo de manera que cuanto más paralelo al suelo estés, más te costará. Si quieres que sea más fácil, deberás subir tus brazos a una barra baja de calistenia o una silla o el sofá de casa.
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El circuito que mezcla calistenia y alta intensidad para trabajar tu fuerza y resistencia en apenas 20 minutos
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Joaquín Vico Plaza
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El gimnasio está lleno de personas que llevan años entrenando, pero siguen teniendo una fuerza y base muscular similar a la de hace mucho tiempo. Moverse es una excelente idea para nuestra salud, pero ya que estamos usando ese tiempo, ¿por qué no sacarle el máximo partido? Esta lista de verificación te ayudará a saber por qué no estás progresando todo lo que deberías a la hora de ganar masa muscular y fuerza en el gimnasio.
Lista de verificación para progresar en el crecimiento muscular
¿Utilizas unos ejercicios adecuados a tu objetivo?
La selección de ejercicios es una de las variables más importantes a la hora de ganar masa muscular. Movimientos como el peso muerto o la sentadilla con barra son espectaculares para ganar fuerza y mejorar el rendimiento deportivo, pero hay mejores opciones para el crecimiento muscular.
Si utilizas una jaca en lugar de sentadilla libre podrás exprimir más cada serie y tus energías irán destinadas al aumento de músculo, no de fuerza o de rendimiento, si es eso lo que buscas. No hay ejercicios mejores o peores en general, sino movimientos que te irán mejor a ti. Por lo tanto, indaga y busca cuáles son esos ejercicios que no pueden faltar en tus rutinas y exprímelos al máximo.
¿Entrenas duro o no mucho?
Hay más miedo por el sobreentrenamiento que por el infraentrenamiento. Mensajes como no llegar siempre al fallo muscular o dejar que el cuerpo se recupere son utilizados de manera extrema, haciendo que los entrenamientos no sean todo lo duros o frecuentes que deberían.
No consiste en adoptar la cultura de “no pain, no gain“, sino de entrenar más y hacerlo mejor. Si podemos sacar seis días a la semana para entrenar obtendremos mejores resultados que si entrenamos tres o cuatro. Lo único que hemos de hacer es ajustar el entrenamiento al tiempo disponible y entrenar intenso.
¿Cómo descansas entre series? Usa un diario
El dispositivo móvil se ha convertido en inseparable de los sujetos que van al gimnasio. El descanso entre series es para mirar notificaciones y redes sociales, lo que puede afectar al rendimiento. Además, estás alejándote del objetivo que es descansar y desconectar de la serie anterior y prepararte para la siguiente.
En lugar de perder ese tiempo, puedes aprovecharlo para registrar lo que has hecho y cómo te has sentido. Llevar un diario de entrenamiento te servirá para progresar en cargar y repeticiones, además de mantenerte enfocado en el entrenamiento.
¿Levantas más de lo que levantabas hace un año?
El problema de muchas de esas personas que no mejoran año tras año es que siguen haciendo lo mismo: mismo peso, mismas repeticiones, mismo volumen… El diario de entrenamiento te permite subir un poco el peso para próximas sesiones o hacer alguna serie y repeticiones extras.
Si de aquí al mes siguiente levantas más peso o haces más volumen con el mismo peso, has mejorado, lo que se traduce en musculatura más desarrollada. Si esa progresión es muy lenta, o inexistente, tus músculos no crecerán porque no tienen que adaptarse a requerimientos más altos.
¿Comes adecuadamente, al menos el 80% del tiempo?
Para ganar masa muscular no basta con entrenar en el gimnasio, ni mucho menos. El crecimiento muscular sucede cuando las calorías y macronutrientes (proteína, hidratos de carbono y grasas) superar las necesidades. Si comes menos de lo que deberías tu cuerpo no va a pensar en crecer porque tiene otros fuegos que apagar.
Pasarte de frenada tampoco es bueno para tu salud y tu físico. Lo ideal es ajustar las calorías y macronutrientes de manera que puedas aumentar la masa muscular sin acumular mucha grasa en el proceso. En este artículo te contamos cómo hacerlo.
¿Abandonas y vuelves, o eres perseverante en el proceso?
Todos pasamos por momentos en los que abandonamos el camino hacia nuestra meta, y luego los retomamos. Cuando lo hacemos estamos perdiendo el doble o el triple del tiempo porque en esa lapso sin entrenar o comer bien estamos perdiendo lo que habíamos ganado, además de no aprovechar esas semanas para seguir mejorando.
Es normal que haya rachas en las que perdemos la motivación, pero es fundamental mantener lo que hemos ganado al menos, para así retomarlo después desde ahí. Si pasas por etapas de motivación seguidas por otras de abandono el progreso será escaso.
¿Controlas el entrenamiento invisible (sueño, estrés…)?
En el crecimiento muscular influye el entrenamiento y la dieta, pero también otros hábitos diarios como la calidad del sueño, el estrés, etc. Cuanto más controlemos todos estos factores, mejor entrenaremos y mayor será el progreso. En definitiva, si tienes en cuenta esta lista lista de verificación y lo cumples todo de manera positiva, notarás grandes cambios en el medio y largo plazo.
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Las preguntas que te sacarán del estancamiento si llevas mucho tiempo en el gimnasio y no mejoras tu masa muscular
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Joaquín Vico Plaza
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Si buscas un plato que calme el apetito fácilmente y te ayuda a controlar el hambre durante el resto del día ofreciéndote muchas proteínas y fibra, te mostramos una alternativa baja en hidratos, con avena y solo tres ingredientes, más que puedes preparar fácilmente para el desayuno.
Copa de yogur, avena y piña asada
Utilizando además de dos cucharadas de copos de avena, dos rodajas de piña fresca natural y madura, 200 gramos de yogur natural desnatado y especias diversas que pueden incluir anís, canela, nuez moscada, u otras; podemos lograr una copa de yogur, avena y piña asada con especias, fácilmente para el desayuno.
Lo primero que haremos será cortar la piña, desechando la parte interior madura y retirando la corteza, para después cortar cubos pequeños y mezclar con las especias elegidas pudiendo utilizar canela molida, nuez moscada y estrellas de anís.
Los depositamos la piña sobre una fuente para horno con papel aluminio, armamos un paquete con el papel y cerramos bien, antes de asar en horno precalentado a 200ºC, durante aproximadamente 20 minutos.
Por otro lado, escurrimos el líquido que pudiera tener el yogur sin azúcar agregado y batimos para dejarlo bien cremoso, añadimos si deseamos en este momento algún edulcorante al gusto, si se quiere dar un toque más dulce, y en el fondo de una copa grande depositamos los copos de avena y posteriormente el yogur batido.
Dejamos que la piña se enfríe un poco, desechamos las estrellas de anís, y añadimos la fruta a la copa para espolvorear con una pizca extra de canela molida si se desea.
Este plato que perfectamente puede reemplazar a un porridge de avena, ofrece un reducido aporte de hidratos de calidad, mucha fibra y proteínas que sacian con facilidad, brindando al mismo tiempo sustancias antioxidantes propias de las especias y una elevada proporción de calcio al organismo.
En Vitónica | Las mejores recetas bajas en carbohidratos
En Vitónica | Crepes de avena: receta saludable
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Con avena y sólo tres ingredientes más, puedes preparar fácilmente este desayuno rico en proteínas y bajo en hidratos
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El tríceps sural, llamado “gemelo” de manera errónea, es un grupo muscular difícil de hipertrofiar por su complejidad. El primer paso es comprender su anatomía y biomecánica y después conocer cómo entrenarlo para intentar sacarle el máximo provecho a la sesión de fuerza. Un nuevo artículo ha demostrado qué versión de elevaciones de pantorrilla es más adecuada si queremos aumentar la masa muscular en el tríceps sural, que está compuesto por los gemelos y el sóleo.
El tríceps sural no crece, en parte, porque lo entrenamos mal
El desarrollo del tríceps sural, que es la unión de los gemelos y el sóleo, es el objetivo de la amplia mayoría de personas que van al gimnasio y no aprecian mejoras en dicho grupo muscular. Este músculo desempeña funciones básicas del humano como caminar, correr o saltar, por lo que está continuamente siendo estimulado.
Anatomía para comprender cómo entrenar el tríceps sural (que es más que el gemelo)
El tríceps sural está formado por el gastrocnemio lateral (LG), el gastrocnemio medial (MG) y el sóleo (SOL). El gastrocnemio lateral y el medial son conocidos como gemelos, por lo que cuando hablamos de entrenar los gemelos nos estamos dejando al sóleo de lado.
La forma técnica de decir que vamos a entrenar este grupo muscular sería decir que vamos a entrenar el tríceps sural, ya que ahí incluye a los tres grupos musculares. Los gemelos son biarticulares porque están involucrados en los movimientos de rodilla y de tobillo, pero el sóleo está involucrado únicamente en la articulación del tobillo.
Esa es la razón por la que se puede utilizar la biomecánica y la anatomía para aislar un poco más al sóleo, ya que si flexionamos las rodillas los gemelos pueden aplicar menos fuerza, lo que se conoce como insuficiencia mecánica. Al ser más débiles los gastrocnemios, el sóleo hará más fuerza para compensarlo.
De ahí la afirmación que expone que las elevaciones de gemelo de pie estimulan más los gemelos, y las elevaciones de gemelo sentado (con las rodillas flexionadas) enfatizan más al sóleo. ¿Esto es realmente así?
Un nuevo hallazgo para entrenar mejor los gemelos y el sóleo
Un estudio publicado en diciembre de 2023 ha comparado la hipertrofia que se logra en el tríceps sural después de un entrenamiento de elevación de pantorrillas de pie (imagen A) versus sentado (imagen B). Para ello, hicieron durante 12 semanas un ejercicio con cada pierna para comprobar después si había diferentes en el aumento de masa muscular en una pierna con respecto a otra.
Después de 12 semanas de intervención, las elevaciones de pantorrillas de pie fueron significativamente más efectivas para hacer crecer el tríceps sural, específicamente las cabezas de los gastrocnemios. Para el sóleo, ambas elevaciones de pantorrilla fueron igualmente efectivas.
¿Cómo aplicar este nuevo hallazgo?
El sóleo puede crecer de igual manera si realizamos las elevaciones de tobillo de pie o sentado, pero si hacemos la versión sentado los gemelos crecen menos, siendo estos grupos musculares los más grandes del tríceps sural.
Por lo tanto, la mayor carga del entrenamiento del tríceps sural debe realizarse con las piernas estiradas ya que es la variante que más crecimiento muscular producirá en el conjunto del tríceps sural. Si eres principiante y haces poco volumen para el tríceps sural, dedica el volumen total a los ejercicios con piernas estiradas y no pierdas el tiempo con elevaciones de tobillo sentado.
Si eres avanzado y tienes más volumen para el tríceps sural, puedes introducir la versión de elevaciones de tobillo con las rodillas flexionadas, pero con un volumen menor que las elevaciones de tobillo con las rodillas extendidas. Si lo estás haciendo al revés, y haces mucho volumen de ejercicios con las rodillas flexionadas para el tríceps sural, utiliza más los ejercicios de pantorrillas con las piernas estiradas para conseguir una mayor hipertrofia muscular en esa zona.
En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los gemelos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
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Este estudio revela cómo hacer los ejercicios de gemelos para que te crezcan de una vez por todas
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